Комплекс упражнений начните выполнение упражнений со спокойной ходьбы на месте.

Талия

* Встаньте прямо. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях и положите на талию. Делайте вращения корпусом в правую сторону в течение одной минуты. Затем сделайте круговые движения корпусом в левую сторону еще минуту.

Живот

* Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5-2 кг. Согните руки в локтях и положите их на плечи. Поверните корпус в правую сторону, вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот влево. Выполняйте по 15 раз в каждую сторону.

* Лягте на пол на живот. Руки, согнутые в локтях, под головой. Ноги выпрямите и плотно прижмите друг к другу. Вытяните носки. Приподнимите голову, плечи и корпус, разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз.

* Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях, стопы на полу как можно ближе к туловищу. Руки раскиньте в стороны и положите на пол ладонями вверх. Втяните в себя живот и прогнитесь. Медленно приподнимите корпус вверх, делая упор на затылок и руки, работая мышцами живота. Вернитесь в исходное положение. Поднимайте корпус 10 раз.

* Лягте на спину. Возьмите в руки одну гантель весом 2,5-3 кг. Руки поднимите над собой и чуть согните в локтях. Ноги согните и поставьте стопы на пол. Отведите руки за голову, но не касайтесь гантелей пола, и втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Ноги и ягодицы

* Сделайте выпад правую ногу согните в колене и поставьте на пол перед собой. Левую ногу выпрямите и поставьте на пол на носок позади себя. Держась руками за спинку стула, медленно сгибайте в колене левую ногу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение. Сгибайте ногу 15 раз. Затем левую ногу согните в колене и поставьте перед собой, а правую ногу отведите назад и сгибайте ее в колене 15 раз.

Живот и бедра

* Сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, поставьте ее на стопу. Левую выпрямите, отведите назад и поставьте на носок. Обопритесь о пол руками. Оттолкнитесь ногами и поменяйте их положение. Теперь прямой и отведенной назад должна быть правая нога, а левая – согнутой в колене и поставленной на пол на стопу. Меняйте положение ног 20 раз.

* Лягте на пол на спину. Приподнимите плечи, руки согните в локтях, поставьте на пол и обопритесь на них. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, немного разведя ноги в стороны. Поднимите правую ногу, распрямите ее и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Поднимите и отведите в сторону левую ногу. Сделайте так 15 раз каждой ногой.

* Сядьте на пол. Ноги выпрямите, немного раздвиньте. Руки согните в локтях и положите на пояс. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, при опускании не кладите на пол, а держите на весу. Если поднимать ноги без опоры будет сложно, обопритесь сначала на руки, отведенные назад и поставленные на пол. Выполняйте в течение 1 минуты. Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими об пол. Ноги выпрямите. Опираясь на руки, приподнимите обе ноги и на весу скрестите их, держа правую ногу выше левой. Затем опять разведите и снова скрестите, но теперь выше должна быть левая нога. Разведите. Выполняйте в течение 1 минуты, постепенно увеличивая темп.

Живот

* Лягте на живот. Руки вдоль туловища. Ноги выпрямите. Приподнимите обе ноги и скрестите их на весу так, чтобы правая оказалась выше левой. Разведите ноги, но не кладите их на пол, снова скрестите так, чтобы левая оказалась над правой. Выполняйте в течение 1 минуты.

Живот и ягодицы

• Лягте на пол на живот. На руки, согнутые в локтях, положите голову. Ноги выпрямите. Приподнимите правую ногу и делайте ею махи в сторону. Затем сделайте махи в сторону левой ногой. Повторите по 30 раз каждой ногой.

Лягте на пол на спину. Руки согните в локтях и положите их под голову. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол вместе как можно ближе к туловищу. Поднимите таз и разведите колени. Опуститесь. Выполняйте 20 раз.

Живот и бедра

* Лягте на пол на правый бок, вытяните правую руку и положите под голову. Левую положите на бедро. Ноги согните в коленях. Вытяните и поднимите вверх левую ногу и левую руку. Опустите. Выполните по 20 подъемов с каждого бока.

* Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Правую ногу приподнимите перед собой как можно выше, согните в колене, отведите в сторону, выпрямите, затем снова согните и разверните вперед, выпрямите. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

Внутренняя поверхность бедер

* Встаньте прямо. Правую ногу отведите в сторону (носок должен быть направлен в сторону). Поставьте ногу на пятку. Максимально поднимите носок на себя, затем опустите его, но не ставьте на пол. Затем опять поднимите, опустите, напрягая внутреннюю поверхность бедер. Поднимите и опустите носок 20 раз. Затем поднимите носок высоко на себя, насколько это возможно, и, напрягая мышцы бедер, постойте в таком положении, досчитав до 10. Сделайте то же самое с левой ногой.

Бедра и голень

* Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Приподнимите перед собой правую ногу, потяните носок на себя и поднимите ногу выше, затем опустите, но не ставьте ногу на пол. Выполняйте 30 подъемов правой ногой. Затем то же самое повторите левой ногой. Не забудьте тянуть носок ноги на себя.

Прыжки на обеих ногах, затем отдельно на правой и на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее трех минут.

Закончите бегом и ходьбой на месте.

Разминку начните со спокойной ходьбы на месте.

Талия

* Встаньте прямо, поставьте перед собой стул, немного нагнитесь вперед и обопритесь на стул обеими руками. Ноги поставьте на ширине плеч. Вращайте тазом, как будто вы вращаете обруч, сначала в правую сторону. Досчитайте до 60, затем начните вращения в другую сторону.

Живот

* Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5-2 кг. Руки поднимите в стороны и согните в локтях. Поверните корпус в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте поворот влево. Выполняйте 15 поворотов в каждую сторону.

* Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Руки выпрямите и раскиньте в стороны. Поднимите правую ногу, одновременно согните левую руку в локте и постарайтесь коснуться колена правой ноги Вернитесь в исходное положение. Теперь коснитесь коленом левой ноги локтя правой руки. Сделайте так 20 раз.

* Встаньте на колени, обопритесь об пол руками. Медленно наклонитесь вперед, одновременно присаживаясь на ноги. При этом втяните живот в себя. Коснитесь грудью коленей и опустите голову. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз

* Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими об пол Ноги выпрямите. Поднимите высоко вверх перед собой правую ногу. Опустите. Затем поднимите левую ногу, опустите. Делайте по 20 подъемов каждой ногой.

Ноги и ягодицы

* Поставьте позади себя устойчивый стул. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны. Руки, согнутые в локтях, на талии Медленно присаживайтесь, вставая со всей стопы на носки, держась руками за спинку стула. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

* Встаньте прямо. Руки, согнутые в локтях, на талии. Правую ногу отведите назад, потяните носок, затем отведите ее в правую сторону, вперед. Поднимайте ногу как можно выше и тяните носок при подъеме Поставьте правую ногу на пол и сделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте по 20 раз каждой ногой

Живот и бедра

* Сядьте на пол. Руки выпрямите, отведите их назад и обопритесь об пол. Правую ногу выпрямите на полу. Левую согните в колене, стопа на полу. Сделайте 10 махов правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Затем правую ногу согните в колене и поставьте на пол, а левую выпрямите и сделайте ею махи 10 раз. Каждой ногой выполните по 30 махов, периодически меняя их.

* Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, втянув в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз

* Лягте на пол на правый бок Правую руку согните в локте, поставьте ш пол и положите на нее голову. Ноги согните в коленях. Поднимите левую ногу, не разгибая ее, опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 15 подъемов правой ногой, согнутой в колене.

* Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте и положите на нее голову. Левой ногой делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Делайте махи 25-30 раз каждой ногой.

* Сядьте на пол. Прямые руки отведите назад, обопритесь ими об пол. Ноги выпрямите и немного раздвиньте. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, опираясь на руки. При опускании не кладите ноги на пол, а держите на весу. Выполняйте в течение 1 минуты.

Живот и ягодицы

* Лягте на живот, руки выпрямите перед собой на полу. Поднимите вверх одновременно правую ногу и левую руку, потянитесь вверх. Затем опустите ногу и руку. Расслабьтесь. Теперь проделайте то же с левой ногой и правой рукой. Выполняйте 20 раз.

* Лягте на пол на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги выпрямите, затем приподнимите, согните в коленях, опять выпрямите и снова согните. Делайте движения на весу 15 раз.

Живот, ягодицы и голень

* Лягте на спину. Руки, согнутые в локтях, под головой. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Втяните в себя живот и приподнимите таз, выпрямив и подняв вверх правую ногу. Опустите таз, согните ногу и поставьте на пол. Затем снова поднимите таз, выпрямляя и поднимая вверх левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз .

Задняя поверхность бедра

* Встаньте прямо, поставьте перед собой стул и, немного опустив корпус вперед, обопритесь о спинку стула обеими руками. Ноги поставьте на ширине плеч. Отведите в сторону правую выпрямленную ногу и поднимите ее на максимальную высоту. Затем опустите, но не ставьте на пол. Снова поднимите. Сделайте 20 подъемов правой ногой. Затем столько же раз поднимите левую.

Верхняя поверхность бедра и живот

* Встаньте прямо. Руки выпрямите и вытяните перед собой. Втяните в себя живот и поднимите правую ногу так высоко, чтобы она достала до руки. Опустите правую ногу и поднимите левую. Выполняйте по 20 подъемов каждой ногой.

Прыжки через скакалку на обеих ногах, потом на правой, затем на левой. В общей сложности прыжки должны длиться не менее трех минут.

Закончите бегом и ходьбой на месте.

Комплекс упражнений начните со спокойной ходьбы на месте.

Талия

* Возьмите спортивный обруч и покрутите его на талии в течение 2 минут.

Живот

* Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5-2 кг. Напрягая мышцы живота, медленно наклоните туловище в правую сторону. Левую руку; чуть согнутую в локте, приподнимите вверх. Выпрямитесь, затем наклонитесь в левую сторону, а правую руку приподнимите вверх. Выполняйте наклоны 15 раз в каждую cторону.

* Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Согнутые в локтях руки положите под голову. Приподнимите голову и плечи, при этом напрягая мышцы живота. Сделайте подъемы 15 раз.

* Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к животу. Обхватите ноги руками, втянув в себя живот. Делайте перекаты в обе стороны. Выполняйте 15 раз.

* Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь руками об пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подъемов.

* Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите, прижав друг к другу носки оттяните на себя. Руки вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, втяните живот, выпрямите вперед руки и наклонитесь, стараясь достать руками до носков. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

* Сядьте на пол. Руки, согнутые в локтях, отведите за голову. Ноги выпрямите и широко разведите. Делайте верхней частью туловища круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против.

Ноги и ягодицы

* Встаньте прямо. Ноги расставьте чуть пошире плеч. Слегка разверните в противоположные стороны носки. Теперь медленно приседайте до тех пор, пока угол между бедрами и голенью не образует 90°. Упритесь руками в колени и задержитесь в таком положении 30 секунд, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте 10 раз.

* Поставьте перед собой устойчивый стул. Встаньте к нему правым боком. Левую ногу поднимите вперед и медленно присядьте, держась рукой за спинку стула. Так же медленно встаньте. Сделайте 10 приседаний на правой ноге. Затем встаньте к стулу левой стороной. Поднимите правую ногу и сделайте 10 приседаний на левой ноге.

Живот и бедра

* Встаньте на колени, руки согните в локтях и обопритесь ими об пол. Согните правую ногу в колене и медленно поднимите согнутую ногу. Мышцы бедра напрягите и досчитайте до 30. Затем медленно опустите ногу, поставьте ее на пол, согните левую ногу и поднимите ее вверх. Снова напрягите бедерные мышцы ноги и досчитайте до 30. Опустите ногу на пол. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

* Встаньте на колени, выпрямленными руками обопритесь впереди себя об пол. Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх (колено должно быть направлено в сторону), отведите ее в сторону, вернитесь в прежнее положение. Затем опустите на пол. Делайте махи ногой в стороны 10 раз. Затем правую ногу поставьте на пол, а левой сделайте 10 махов. Каждой ногой сделайте по 30 махов в стороны, периодически меняя их.

* Лягте на пол на правый бок, согните правую руку в локте, обопритесь ею об пол и подоприте голову. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, заведя ее за правую ногу. Приподнимите вверх правую ногу, опираясь на левую. Затем опустите ногу, но не касайтесь ею пола. Сделайте 10 подъемов.

* Затем лягте на левый бок и в таком же положении приподнимайте и опускайте правую ногу. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте и обопритесь ею об пол. Ноги выпрямите на полу. Теперь левую ногу приподнимите, согните в колене, поднимите еще выше, выпрямите, снова согните в колене, затем выпрямите и опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Делайте подъемы 15 раз.

* После этого перевернитесь на левый бок. Правую ногу приподнимите, согните, поднимите выше, выпрямите, затем снова согните в колене, выпрямите и опустите, не касаясь левой ноги. Делайте подъемы по 15 раз.

* Лягте на пол на правый бок. Правую руку вытяните и положите под голову, а левой обопритесь о пол. Ноги согните в коленях. Медленно приподнимите согнутую левую ногу, опустите. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на другой и бок и такое же количество раз поднимите правую ногу, согнутую в колене.

Внутренняя поверхность бедра

* Встаньте прямо. Сделайте махи правой ногой. Поднимайте ногу как можно выше. Затем сделайте махи левой ногой. Если вам сложно выполнять упражнение без поддержки, позади себя поставьте устойчивый стул и придерживайтесь руками за его спинку Выполняйте 15 раз каждой ногой.

Внутренняя поверхность бедра и голень

* Сядьте на пол. Руки отведите назад, обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите на полу. Сильно оттяните носок правой ноги от себя, затем резко потяните носок на себя. Затем оттяните носок левой ноги и резко потяните на себя. При выполнении упражнения мышцы внутренней стороны бедер и голени должны быть напряжены. Делайте по 15 раз каждой ногой.

Живот и ягодицы

* Лягте на пол на живот. Руки, согнутые в локтях, положите под голову. Ноги выпрямите. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько сможете. Опустите ногу, не касаясь ею пола, снова поднимите. Делайте подъемы 20 раз. Далее поднимайте 20 раз левую ногу. При опускании не кладите ее на пол.

Прыжки через скакалку обеими ногами, затем на правой, затем на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее трех минут.

Закончите бегом и ходьбой на месте.

Иметь красивую стройную фигуру, которую и на пляже показать не грех, мечтает каждая женщина. Но, к сожалелению не каждая дама по разным причинам может позволить себе постоянные визиты в тренажерные залы, бассейны и салоны красоты, предлагающие различные чудодейственные методы похудания.

Но не стоит отчаиваться – существует масса известных и проверенных способов нормализации веса в домашних условиях.

Один из них – аэробика, которая предлагает ряд несложных, но эффективных упражнений. Хорош этот комплекс тем, что выполнять его можно самостоятельно, а значит, в любое удобное время.

Пассивный образ жизни приводит к замедлению в организме процесса обмена веществ, накоплению шлаков, к тому, что энергия не тратится или тратится недостаточно интенсивно. Это грозит не только появлением лишнего веса, но и, что опаснее, нарушением сердечно-сосудистой деятельности, появлением одышки и других неприятных явлений. Аэробика как раз призвана оградить от подобных нежелательных последствий состояния покоя и бесконечного отдыха.

Чтобы освоить аэробику в качестве метода похудания, достаточно запомнить комплекс упражнений и познакомиться с несколькими правилами их выполнения для коррекции фигуры. Возможно, эти правила хорошо вам известны, но нелишне напомнить о них.

Во-первых, время для занятия аэробикой необходимо выбрать так, чтобы перерыв между тем, когда вы закончите упражнения, и очередным приемом пищи составлял не менее двух часов. После аэробики можете выпить стакан молока, но не холодного и не раньше чем через 15- 20 минут после последнего упражнения.

Приступать к упражнениям сразу после еды строго противопоказано. Подождите 2,5-3 часа после еды, а затем смело занимайтесь.

Во-вторых, заниматься аэробикой непосредственно перед сном вредно для вашего организма. Чрезмерные физические нагрузки перед сном возбуждают мозг и тело, сразу перестроиться на пассивный отдых трудно. А бессонница, как известно, здоровья никому не приносит.

И рано утром, сразу после сна нагружаться также не стоит. Даже утреннюю гимнастику рекомендуется делать спустя какое-то время после того, как проснетесь. Самое лучшее время для утренней гимнастики – через 15- 20 минут после пробуждения, когда подниметесь с кровати. Походите по квартире, чтобы ваши мышцы немного размялись после сна, т. е. после пассивного состояния.

В-третьих, утреннюю гимнастику рекомендуется делать каждый день. Она не только поможет контролировать вес тела и при необходимости корректировать его, но и поднимает тонус, придает энергии, в которой так нуждается организм перед длинным днем, требующим активных действий.

Но гимнастики по утрам недостаточно для радикального сбрасывания веса. Она поможет вам избежать его прибавления, но не избавит от лишних накоплений. Поэтому, помимо нее, необходимо выполнять еще один комплекс упражнений. Он будет отличаться от утренней разминки количеством движений, большей их сложностью, а также самой направленностью тех или иных элементов.

Утренний комплекс ставит своей задачей поднятие жизненного тонуса, бодрости и хорошего настроения. Более расширенный комллехс включает в себя упражнения, каждое из которых направлено нз коррекцию определенного участка тела. Этот комплекс мы и будем называть аэ -робикой. Заниматься ею необходимо два раза в неделю, минимум один раз. Лучше всего для проведения расширенного комплекса выбрать выходной день. Посвятите себя ему целиком и полностью. Именно в выходной найдите достаточно времени для себя, а оно вам понадобится, поскольку аэробика требует еще нескольких сопутствующих ей действий и процедур. Заниматься ею лучше за два часа перед ужином. Завершив ее, примите душ или ванну с ароматическими добавками, чтобы дать возможность мышцам расслабиться и восстановить обычный темп работы, а затем немного отдохните лежа.

В-четвертых, позаботьтесь о том, чтобы в вашем гардеробе была одежда для занятий аэробикой. Обычный домашний халат не подойдет по многим причинам. Во-первых, он неудобен. Во-вторых, после комплекса упражнений одежду необходимо постирать, поскольку на ней останется пот, а вместе с ним и вредные для организма соли. Отчасти благодаря выведению именно этих шлаков и солей и происходит процесс похудания.

В качестве одежды для аэробики используйте летом майку или удобный топ и шорты; в холодное время года – футболку с длинным рукавом и спортивное трико. Одежда должна быть из натуральных тканей, чтобы впитывала пот, выступающий во время физической нагрузки.

Удобств требует и обувь, в которой вы будете заниматься. Если нет специальных спортивных тапочек, подыщите толстые шерстяные носки.

Волосы на время занятия уберите, чтобы они не мешали и не лезли в глаза. И не забудьте подготовить небольшой коврик или плотное махровое полотенце для выполнения упражнений в положении сидя и лежа. Вам понадобятся спортивные атрибуты: скакалка, обруч, мяч, гантели.

В-пятых, в спорте (а к нему мы и отнесем аэробику) существует золотое правило: лучше заниматься непродолжительное время, но часто, чем время от времени доводить свой организм до изнеможения длительными занятиями. Поэтому запомните: если хотите выглядеть стройно и подтянуто, придется держать себя в руках, а это предполагает еженедельные или даже ежедневные упражнения, выполнение которых лучше не прерывать на длительное время.

И еще скажем пару слов о правильном дыхании.

Когда мышцы напрягаются, необходимо делать выдох через рот, когда же ваше тело расслабляется, вдыхайте носом.

8 правил занятий степ-аэробикой в оздоровительных целях, которыми нельзя пренебрегать. Направление не ново, ему уже более 25 лет, но до сих пор продолжает покорять сердца любителей “степистов”. Об этом направлении бытует масса мифов, слагаются разные утверждения, порой ложные и вымышленные.
Попробуем разобраться детально о всех плюсах и минусах. Рекомендуется профессионалам, любителям фитнеса. степ платформа Музыка плющит и колбасит, инструктор с горящими глазами, выплясывает, выкрикивает, жестикулирует в нон-стоп режиме. Фитнес-виртуоз красиво обыгрывает музыкальные переходы, включая различные элементы классической аэробики и танцевальной хореографии на степ-платфоме. Пожалуй, именно так можно описать популярный и в тоже время достаточно интересный вид фитнеса под названием степ-аэробика. Направление неново, ему уже более 25 лет, но до сих пор продолжает покорять сердца любителей степ-аэробики. Об этом направлении бытует масса мифов, слагаются разные утверждения, порой ложные и вымышленные. Попробуем разобраться детально о всех плюсах и минусах.

История возникновения степ-аэробики.
Степ (от англ. step — “шаг”) придумала в 1989 году американка фитнес-инструктор Джин Миллер. Сломав ногу и испытывая понятное желание как можно быстрее бросить костыли, она разминалась, используя для занятий ступеньки собственного дома. Ходьба по ступенькам чудесным образом положительно воздействовала на исцеление. Миллер запатентовала свое изобретение как авторскую фитнес-программу. К ее радости, уже в середине 1990-х степом занимались девять миллионов американцев и примерно столько же людей в других странах мира. Этот чудный вид фитнеса не обошёл стороной и украинский фитнес-рынок. Из-за дороговизны и малодоступности, многие фитнес-студии того времени, были вынуждены изготавливать самостоятельно деревянные степ-платфомы. (прм. автора.* лично у меня в гараже валяется 10 штук таких деревянных “гробиков”, оставила внукам на память))). Даже в наши дни, где-то в подвальных фитнес-студиях, можно встретить отголоски прошлого, деревянные степы обшитые тканью. Учитывая такую интересную историю возникновения степ-аэробики, не показалась ли вам абсурдна сама мысль, о возможности повредить колени, когда автор изобретения так лихо исцелился от недуга? Но почему же тогда многие продолжают утверждать, что степ-аэробика калечит, в частности убивает голеностоп и коленные суставы? Давайте разбираться.

Технические характеристики современных степ-платформ.
Современная степ-платформа изготавливается из твердого пластика с резиновой противоскользящей, амортизирующей поверхностью. Имеет около 40 см в ширину и 1 м в длину. Регулируется 3 уровня высоты: 15, 20, 25 см. Изготавливается фирмами Reebok, а также разными другими производителями. Но мне, все же импонирует больше OCS-GN степ-платформа где размеры несколько отличается от Reebok. Ее параметры 110 х 41 см. 3 уровня высоты 10, 15, 20 см. Для фитнес инструкторов рекомендую использовать именно эту степ-платфому, исключительно из-за низкой посадки. Ибо прыгая на высоких степах десятки лет, по 4 – 5 тренировки в день, инструкторы рискуют “выбросить на свалку” к старости не только колени, но и позвоночник. Итак плавно переходим…

8 правил занятий степ-аэробикой в оздоровительных целях, которыми нельзя пренебрегать Степ-аэробику можно назвать самым безопасным видом фитнеса, но при соблюдении негласного регламента. Рассмотрим каждый в отдельности.

1-е правило. Техника Пожалуй, самое главное и неоспоримое, это техника выполнения шагов. Почему-то никому не приходит в голову, что захождение и схождение на ступеньку требует определенных навыков, ведь даже банальное неправильное размещение стопы может привести к травмам и вывихам. Поэтому ступню нужно ставить на платформу полностью, а не на носок. При опускании также пятку прижимаем к полу, не допускаем подскоков и пружин. Колени слегка согнуты на протяжении всего занятия, ягодицы и бедра напряжены, спина остается ровной, взгляд перед собой. Не следует отходить от степа слишком далеко.

2-е правило. Ударность (Impact) Занятие проводится под музыку. Из курса “теории и методики фитнеса” мы знаем, что существуют: безударная аэробика (NON Impact), низкоударная (Low Impact), высокоударная (High Impact), комбинированный тип High Low Impact. В степ-аэробике 1-го уровня сложности используется низкоударный темп (одна нога постоянно контактирует с полом), применяются базовые шаги аэробики, под музыкальный темп 128-133 bpm. В степ-аэробике 2-го уровня сложности используется высокоударный и комбинированный типы (“фаза полета”, где 2 стопы одновременно отрываются от пола, к ним относятся прыжки, ченьжи и прочие высокоударные шаги), таким образом, значительно увеличивая нагрузку на коленные суставы, голеностоп, позвоночник. Компания Reebok настоятельно рекомендует использовать музыкальное сопровождение не выше 136 bpm. Но что же, вижу я? Масса инструкторов использует темп под 140 и выше. В действительности многие инструкторы грешат тем, что не заботятся о том, насколько правильно выполняют шаги клиенты, ведь мы прекрасно понимаем, что технично выполнить комбинацию под быстрый темп, не представляется возможным. А это, в свою очередь, чревато растяжениями, вывихами и даже переломами. Резюмирую. Возвращаясь к истории возникновения степ-аэробики, именно низкоударные нагрузки следует использовать для реабилитации опорно-двигательного аппарата, этот вид степ-аэробики считается самым безопасным, щадящим, оздоровительным. Ведь согласитесь, сложно себе представить Миллер, прыгающую на ступеньках своего дома с поломанной ногой в High Impact режиме, и при этом получать оздоровительный эффект.

3-е правило. Высота ступеньки Безусловно, высота ступеньки играет значительную роль в интенсивности, но не стоит забывать, что высота добавляет нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Особые рекомендации касаются людей низкого роста: для них высокая ступенька может стать причиной излишней нагрузки на коленные суставы и позвоночник. Для хореографических комбинаций, рекомендуется поднимать ступеньку не выше 10- 15 см. В силовых тренировках, возможны вариации: поднятие ступеньки до 20- 30 см., а также убирая одну из подставок, создавая таким образом имитацию наклонной скамьи.

4- е правило. Уровень подготовленности Во многих фитнес-клубах, можно наблюдать в расписаниях градации: Basic step, Step 1, Step 2 и даже Step 3. (прм. автора* каждый клуб устанавливает свое расписание и название). Нужно четко понимать, что каждый вид степа регламентирован и проводится согласно расписанию. Как правило, многие начинающие “степисты” спешат, пренебрегая классическим Basic (для начинающих), а ведь именно на этом уроке инструкторы знакомят клиентов с базовыми шагами, техникой выполнения, уделяют внимание названию шагов (прим. автора* шаги проговариваются на английском языке). Большинство клиентов фитнес-клубов выбирает занятие посложней, пренебрегая расписанием, им кажется, что если я присаживаюсь со штангой 100 кг. в тренажерном зале, то необходимо идти на Step 3, совершенно не понимая, что цифры (1, 2, 3) указывают лишь на уровень сложности хореографии. Поэтому, всем начинающим, желающим обучиться степ-аэробике, все же необходимо пройти базовую ступень.

5 –е правило. Обувь В связи с достаточно серьезными нагрузками на голеностоп, рекомендуется приходить на занятия в кроссовках. Не допускаются чешки, мокасины, носки. Разнообразие спортивной обуви в магазинах радует глаз, но затрудняет выбор. Лучше использовать беговые кроссовки, закрывающие голеностоп. Подошва беговых кроссовок — пружинящая. Ещё одно отличие беговых кроссовок в том, что в них продуманы дополнительные вентилируемые вставки для обеспечения правильного уровня вентиляции для кожи во время бега. Важно, что в беговых кроссовках есть воздушные карманы под пяткой (большие полости внутри подошвы, заполненные воздухом), — они смягчают удары. И, конечно, в кроссовках для бега предусмотрена подушечка на стопе.

6-е правило. Утяжелители Во избежание усиления ударности (“ударность” см. выше) не допускается использование утяжелителей для занятий степ-аэробикой. Утяжелители можно использовать только в тренировках силовой направленности.

7-е правило. Количество посещений тренировок в неделю Занятия степ-аэробикой оздоровительной направленности рекомендуется посещать не более 2 – 4 раз в неделю. А что же инструкторы, спросите вы? Ведь их количество тренировок в разы превышают допустимые нормы. Инструкторы получают за риски деньги, плюс в их интересах уменьшать количество аэробных классов, заменив часть из них на персональный тренинг.

8-е правило. Положительные эмоции Эмоциональная составляющая, важный аспект всех занятий групповой направленности. Поэтому инструкторы обязаны всячески подбадривать, хвалить клиентов, даже если у них плохо получается повторять движения. Конечно же, можно понять человека стремящегося улучшить свои физические данные и быстрей заполнить пробелы в своей физической подготовке. Но необходимо учитывать тот факт, что большинство клиентов не готово воспринимать сложные хореографические комбинации. Вследствие этого большинство новичков начинают реже приходить на занятия по степ-аэробике, а со временем и вовсе перестают ходить на тренировки. Так заканчивается путь ещё не начавшегося “степиста”. Поэтому только положительные эмоции, драйв, разрядка атмосферы помогут спасти ситуацию. Очень надеюсь, что после прочитанного, отношение у скептиков к степ-аэробике изменится в лучшую сторону. Быть может проблемы со здоровьем возникают вовсе не из-за степ-платформы, а из-за невежества и безграмотности вашего тренера? Здоровья всем и долголетия!

Степ аэробика уже много десятилетий является самой популярной из кардио-тренировок, которые помогают женщинам похудеть и обрести красивую фигуру.
Степ появился как танцевальная гимнастика более десяти лет назад, в США. Она выполняется под музыку с помощью платформы. Все занятие так или иначе нужно подниматься на платформу и опускаться с нее, разумеется, под ритм танца. Высота у платформы меняется, в зависимости от физической подготовки тренирующегося.

Что такое степ

Родоночальником степа считают Джину Миллер, чемпионку США по бодибилдингу. Именно она разработала систему разминки ног, после того, как получила травму колена. Врачи рекомендовали ей несложные шаговые упражнения и подъемы, которые она выполняла на крыльце своего дома. Джина Миллер усложнила их и разработала целую систему занятий, которая и поныне преподается в фитнес-центрах под названием «степ-аэробика».

Противопоказанием для занятий степом может служить:
— повышенное давление;

— варикоз;

— сердечнососудистые заболевания;

— заболевания позвоночника;

— беременность;

— больные суставы ног.

Напротив, показанием для степа служат;
— заболевания артритом, остеопорозом;

— в качестве восстановительной терапии после травм коленной чашечки;

— избыточный вес;

— малоподвижный образ жизни.

Как следует организовать тренировки
Во-первых, полноценные тренировки должны проходить не реже двух-трех раз в неделю.

Во-вторых, за полтора часа до начала занятий выпейте стакан воды.

В-третьих, подберите комфортную обувь с тонкой подошвой. Одежду тоже выбирайте свободную, из дышащих тканей, не сковывающую тело.

В-четвертых, для тех, кто только приступил к занятиям, высота платформы должна составлять 15 сантиметров. Постепенно она будет повышаться, по мере укрепления мышц и роста нагрузок.

Какие виды степ аэробики существуют

Для тех, кто впервые пришел на занятия, как правило, проводится ознакомительная тренировка. Ее длительность в среднем составляет пятьдесят минут. На этой тренировке новичок освоит основные шаги, их названия.
Танцевальный степ
Он также использует шаги, которые изучают на ознакомительной тренировке. Однако, помимо них, в ход занятия добавляются танцевальные движения, от латино, хип-хопа, танца живота и других танцев. Множество вариантов танцев и движений делает этот вид степа самым разнообразным из всех.

Чем степ лучше танцев? Вы не будете останавливаться, как во время танцев, то есть не прекратится нагрузка на мышцы, а сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее. Ведь известно, что для похудения гораздо лучше час непрерывного движения, чем полтора-два часа менее интенсивной нагрузки.

Помимо этого, степ-аэробика в домашних условиях проводится легко и просто. То есть, вы можете заниматься не только в указанные часы в спортзале, но и в любое удобное для вас время.

Кибо аэробика
Тренировка, объединяющая движения из кикбоксинга и структуру хореографии. Отличается сильными ударами руками и ногами, которые вы как бы наносите по воображаемому противнику. Это делает занятия динамичными, эмоциональными и позволяет не только нагрузить мышцы, но и получить эмоциональную разрядку. За одно занятие кибо-степом сжигается более 500 калорий.

Занятия этим видом степа повысят выносливость, улучшат координацию, разовьют гибкость и помогут справиться со стрессовой ситуацией. Нагружает все группы мышц.

Интервальный степ
При такой тренировке вы по очереди занимаетесь то аэробными, то силовыми нагрузками. Это позволяет не только быстро худеть, но и тренировать респираторную и сердечнососудистую системы.

Плюсы степа
Степ-аэробика, в любом своем типе, дает следующие плюсы:

— развивается сила, гибкость, координация и выносливость;

— форма ног корректируется, укрепляются все группы мышц, особенно ягодиц, бедер;

— укрепляет нервную, сердечнососудистую, а также дыхательную систему;

— избавляет от лишнего веса;

— является хорошей профилактикой артрозов, артритов, остеопорозов.

Если вы будете заниматься степом постоянно, то результат не заставит себя ждать. Также один из его плюсов – вы можете заниматься дома, если почему-либо не успели в спортзал, или просто хотите устроить внеочередное занятие. Кстати, рекомендуем не отказываться от спортзала – работа в команде стимулирует и повышает интенсивность тренировок. К тому же, инструктор всегда сможет проконтролировать ваши занятия и дать нужные советы.

Аэробика – фундамент фитнес-тренинга! В самом деле, к чему “править” свои формы, если они скрыты от глаз толстым слоем подкожного жира? Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром не справиться! Конечно, атлетический тренинг тоже приводит к эффекту похудения, но аэробика в паре с ним творит просто чудеса! Объяснение в том, что “железки” стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика – энзимов с той же самой ролью. А во-вторых, аэробика ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Как видите, с помощью тандема “аэробика-отягощения” ваше похудение пойдет даже не по двум, а трем направлениям.
Похудение с аэробикой
В случае с бодибилдингом сжигание жира начинается после тренинга. (Выбросы “жиросжигающих” гормонов происходят через 30-45 мин. после завершения последнего упражнения.) А вот аэробика заставляет вас худеть прямо на тренировке. Поначалу, в первые минуты занятий, организм использует в качестве топлива углеводы – сахар крови и углеводные запасы в печени. Примерно через двадцать-тридцать минут углеводов перестает хватать, и он берется за другой источник – подкожный жир и висцеральный (пролегающий между органами).
Любопытно, что чем дольше ваш аэробный тренировочный стаж, тем скорее ваше тело берется за жир. “Сжигание” жира у ветеранов аэробики начинается уже через 7-10 минут после начала аэробной тренировки.
Максимальный эффект от аэробики
Занимаясь аэробикой, надо постепенно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. В идеале, при занятиях аэробикой частота пульса должна составлять от 65 до 85 процентов максимальной частоты. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, не нужно проходить никаких специальных исследований. Достаточно просто вычесть свой возраст из 220. Предположим, вам 30 лет. Тогда ваша максимальная частота сердцебиения равна 190 ударам в минуту (220 – 30 = 190). А рекомендуемая частота сердцебиения во время тренировок должна составлять от 124 (190 х 0.65 == 124) до 162 (190 х 0.85 = 162) ударов в минуту.
Чтобы определить частоту сердцебиения во время упражнений, измерьте пульс в лучевой (на запястье) или, что проще, в сонной артерии. Лучевая артерия расположена с внутренней стороны запястья приблизительно посередине. Сонная артерия проходит по всей шее, а нащупать ее проще всего слева или справа на горле.
Делается это так. Положите указательный и средний пальцы на артерию. Сильно нажимать (особенно на сонную артерию) не стоит. Надавив слишком сильно, вы исказите результат – пульс может снизиться. Посчитайте количество ударов за 10 секунд, полученную цифру умножьте на 6 – и вы получите частоту сердцебиения в минуту.
Есть и совсем простой способ. Купите спортивный пульсомер (к примеру, фирмы “Полар”). На нем надо будет выставить нижнюю величину рабочего интервала пульса. Если вы вдруг нечаянно сбросите темп, и пульс опустится ниже этой границы, пульсомер начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал. С помощью пульсомера вы сможете поддерживать нужную вам интенсивность аэробных нагрузок, не забивая себе голову необходимостью то и дело мерить пульс на запястье или шее.
Отличным показателем аэробной физической формы может служить частота сердцебиения во время отдыха. У человека, давно и интенсивно занимающегося аэробикой, этот показатель составляет от 30 до 40 ударов в минуту. У среднего человека в нормальной физической форме – от 70 до 80, а у ведущего сидячий образ жизни – от 80 до 100. Получается, что чем быстрее бьется сердце во время тренировки, тем спокойнее оно себя ведет во время отдыха. Мы рекомендуем проверять пульс утром, как только вы встали с постели. Чем меньше ударов в минуту совершает ваше сердце, тем больше крови оно перекачивает с каждым из них. А это значит, что оно работает эффективнее.
Как часто надо проводить занятия аэробикой?
Даже если вы будете заниматься два-три раза в неделю – это уже неплохо. Но, как мы уже говорили, наилучших результатов (и в первую очередь в смысле избавления от лишнего веса) вы добьетесь, тренируясь четыре или пять раз в неделю. Конечно, частота тренировок зависит от вашего образа жизни. Далеко не всегда удается выкроить время для четырех или пяти занятий в неделю.
Продолжительность занятий аэробикой
Чем дольше вы будете тренироваться, тем лучше. Только через двадцать-тридцать минут после начала занятий ваше тело начинает сжигать жир, да и то при условии, что сердце бьется с частотой около 65-85% от максимума. Таким образом, если ваша цель – уменьшить жировые отложения, занятия должны продолжаться много дольше 20 минут. Сколько именно? Где-то около часа. Такая продолжительность тренировки к тому же существенно улучшает работу сердца.
Когда заниматься аэробикой?
С точки зрения образа жизни современной женщины лучше всего тренироваться утром. Если отложить аэробику до вечера могут вмешаться разного рода непредвиденные обстоятельства. Вдобавок, утро, до основного завтрака, наиболее “выгодно” в физиологическом плане. После сна организм испытывает дефицит углеводов, и ему не остается ничего иного, как сразу же “приступить” к подкожному жиру. В связи с этим, эффективность утренней аэробики не в пример выше.
Больше того, аэробный тренинг перед основным завтраком “взвинчивает” обмен веществ на весь день. Это означает, что вы будет чувствовать себя намного бодрее, а съеденное начнет сгорать практически без излишков. Тех самых, которые могут откладываться в виде подкожного жира.
Если утром ничего не выходит, занимайтесь аэробикой после силовых упражнений. Как мы уже говорили, тренинг с тяжестями черпает энергию из углеводов. Ваша усталость после железок как раз и есть сигнал того, что запасы углеводов на нуле. Из этого вытекает мнение, что, если вы тут же встанете на степпер, ваш организм начнет усиленно “поедать” жир (Есть мнение, что и мышцы!) – больше нечего! В итоге эффективность аэробного тренинга станет очень высокой.

Некоторые тренеры по аэробике, наоборот, посылают своих подопечных на тренажеры после аэробных занятий. Кошмарная ошибка! Ключ к успеху силовых упражнений – высокая интенсивность усилий, полная концентрация на технике упражнений, напряженное самонаблюдение за работой мышц. Разве все это возможно, если тело уже гудит от усталости? В самом деле, вы едва не валитесь с ног, а вам надо сделать 3-4 сета приседаний! Если вы все же осилите их, то со смешным весом, который, бесспорно, ровным счетом ничего вам не даст. Короче, никогда не беритесь за “железки” после аэробики – нет никакого смысла!
Каким видом аэробики стоит заниматься?
Несколько десятилетий назад “отец” аэробики Куппер открыл удивительный профилактический эффект бега трусцой – джоггинга.
Регулярный, относительно медленный бег, на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали – как бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала танцевальную аэробику. Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу и о скучном беге постепенно забыли. Во всяком случае, сегодня при слове аэробика мы сразу же вспоминаем оглушительную музыку и девушек в аэробной “униформе”, а вовсе не Куппера с его занудным джоггингом.
Шли годы, и аэробику постигла участь бега трусцой. И вместо нее было придумано кое-что посвежее, а главное, поудобнее. Что именно? Многочисленные тренажеры, имитирующие разные виды аэробной нагрузки – езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились “наездники” – совершенно особые тренажеры, которые дают вам аэробную нагрузку, но вдобавок и немного силовой.
Когда речь заходит о таком разнообразии, закономерен вопрос: какой вид аэробики самый эффективный? Ответ звучит так: тот, что вам нравится. И это принципиально! Вы только представьте: тем или иным видом аэробики вам предстоит заниматься часто – до 4-5 раз в неделю. Как же вас она изведет, если не придется по душе! Больше того, чем бы вы ни занимались, результат зависит от вашего влюбленного отношения к делу. Согласны? Если да, то выбирайте только такую аэробику, которая доставляет вам истинное удовольствие!
Что бы вы ни избрали, упражнения должны начинаться с разминкой и закачиваться “заминкой”. Пятидесятиминутная разминка может включать медленную ходьбу или подъем по механической лестнице, занятие на велотренажере с малым сопротивлением и т.д. Разминка снижает артериальное давление, повышает приток крови к сердцу, “разогревает” мышцы и делает суставы более гибкими.
Почему это важно? Во-первых, вам надо сгладить переход от спокойного сердечного ритма к экстремальному. Резкий скачок вреден. А во-вторых, любая аэробика – это большая нагрузка на суставы. Если они “холодные”, негибкие, велик риск травмы.
Ну а заминка – постепенное снижение темпа в конце занятий – нормализует учащенное сердцебиение, выводит образовавшиеся во время тренировки шлаки из мышц и предотвращает возможный застой крови в ногах.
На последнем надо остановиться подробнее. Некоторые виды аэробики, особенно такие, где много прыжковых движений, вызывают сильный прилив крови в нижние конечности. От головы кровь, понятное дело, наоборот, отливает, а это может вызвать резкое снижение давления и головокружение. Переизбыток крови в ногах приводит к ее застою, а это никак не полезно. Особенно людям с риском наследственного тромбофлебита или варикозного расширения вен.
Несколько минут махов руками, наклонов и пр. в конце тренировки с гарантией восстанавливают баланс кровотока.
Так что, запомните: нельзя пренебрегать ни разминкой, ни заминкой. Они должны стать обязательной частью ваших аэробных тренировок!

История степ-аэробики
В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику, это изобретение помогло ей разработать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и добилась невероятных результатов. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлек миллионы людей, поддерживающих свое тело в тонусе. Со временем данная программа получила название «степ-аэробику» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. Ученые всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.
Что такое степ-аэробика?
Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. Платформа имеет механизм, с помощью которого можно регулировать высоту. Это необходимо для того чтобы регулировать интенсивность тренировки, так как для новичка нужен низкий степер (15 сантиметров), а профессионал с удовольствием будет заниматься на самом высоком положении платформы (25-20 сантиметров).
Если нет возможности приобрести степер, а занятия не хочется откладывать в долгий ящик, вы можете соорудить такую скамейку из подручных материалов. Главным условием самодельного степера должна быть его 100% устойчивость, что позволит вам избежать травм.
Со временем была разработана еще одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет проработать большее количество мышц.
Основы степ-аэробики
До того, как отправится на тренировку позаботьтесь о том, что бы не было обезвоживания организма в результате потоотделения и выпейте 1,5-2 стакана чистой воды за полчаса до начала занятий.
Приступая к тренировке, разогрейте свое тело и лишь после этого приступайте к повышенным нагрузкам. Движения на степере необходимо проводить не за счет спинных мышц, а напрягая исключительно ноги, при этом наступать на платформу нужно всей ступней, иначе вы можете себе навредить. Следите за вашими движениями, они ни в коем случае не должны быть резкими. Не переусердствуйте с упражнениями, знатоки утверждают, что нельзя повторять однообразные движения больше 1 минуты.
Степ-аэробика имеет неоспоримое преимущество перед танцевальной аэробикой, так как за час тренировки сжигается большее количество калорий. Но есть и существенный минус – шанс получить травму коленного сустава или тазобедренного очень велик, если уровень кальция в вашем организме ниже нормы. Эту проблему можно решить приемом медицинских препаратов, которые содержат кальций, употреблять их можно только по назначению медика.
Упражнения степ-аэробики
Степ-аэробика насчитывает более 200 движений, которые могут выполнять люди с любым уровнем подготовки, вне зависимости от возраста. Упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес, учитывая ваши потребности, тренер поможет подобрать необходимый комплекс. Если вам не хватает нагрузки при стандартных движениях, можно использовать гантели разного веса. Благодаря гантелям вы сможете прорабатывать не только нижнюю часть тела (бедра, голени, ягодицы), но и верхнюю (бицепсы, трицепсы и т.д.). Танцевальные движения, постоянное изменения ритма тренировки и разнообразие упражнений сделают вашу тренировку весёлой, задорной и приравняют её к полноценной пробежке в быстром темпе.
4 универсальные упражнения степ-аэробики
Для тех, кому не терпится приступить к тренировке, можем предложить 4 универсальные упражнения, которые можно выполнять под ритмичную музыку и комбинировать по вашему желанию.
Упражнение №1
Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксируйте ее и поставьте на платформу левую ногу. Верните на пол сначала правую ногу, а вслед за ней левую. Повторите упражнение с левой ноги.
Упражнение №2
Сначала на платформу поднимаете правую ногу, приставляя к ней левую, назад снимаете сначала левую ногу, а потом правую приставляете к левой. Повторите упражнение с левой ноги.
Упражнение №3
Согните правую ногу в колене и установите ее на степер, сделайте движение левой ногой, как будто вы собираетесь перенести ее на платформу, но опустите ее обратно на пол. Это же упражнение необходимо повторить для обеих ног.
Упражнение №4
Правая нога переносится на платформу, левую ногу согните в колене и максимально поднимите к груди, после чего необходимо опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Повторите упражнение на левую ногу.
Перекачаете ли вы мышцы, занимаясь степ-аэробикой?
Многие люди отказываются от занятий степ-аэробикой, переживая за то, что голени или бедра будут казаться слишком перекачанными. Это ошибочное мнение, которым защищаются те, кто не готов к активному образу жизни. Посмотрите внимательно на симпатичные ножки тренера и вы поймете, что перекачать ноги невозможно, можно придать им привлекательные формы и не более. Если стоит задача накачать мышцы, ваша тренировка должна состоять из более жёстких комплексов упражнений и проходить в быстром темпе.
Если недоверие осталось и вы боитесь, что ваши ноги примут форму, которая вам не нравится, обратитесь к тренеру и он составит для вас комплекс упражнений, который полностью исключит такую возможность.

Могут ли шаги под музыку привести в тонус всё тело и помочь в борьбе с лишним весом? Могут, если речь идет о степ-аэробике – одном из самых популярных направлений фитнес-тренинга. Ритмичные движения и зажигательный темп – всё, что нужно для эффективного жиросжигания с пользой для эмоционального и физического состояния.
Степ-аэробика как направление
Степ-аэробика является самым простым направлением и потому наиболее предпочтительным для тех, кто не способен переносить активные кардиотренировки или только начинает свой путь по физическому и эмоциональному оздоровлению. Данные аспекты указываются не зря, ведь именно стремление восстановить былую подвижность и вернуть здоровье побудило Джин Миллер создать эти простые, но очень эффективные упражнения. Все началось с травмы колена, которую Джин получила будучи уже фитнес-инструктором. Боевой дух и упорство привели ее к неожиданному и гениальному в своей простоте методу восстановления подвижности коленного сустава – она использовала крыльцо собственного дома, чтобы разрабатывать его. По сути, ступени ее лестницы и являлись первой платформой для степ-аэробики. Увлекшись процессом, Джин не заметила, насколько быстро она смогла вернуться в строй и продолжить свое дело, уже воодушевившись собственным опытом. Это помогло ей создать свое направление, которое сегодня популярно среди многих приверженцев здорового образа жизни.
Вы можете использовать для степ-аэробики лестницу в вашем доме, купить специальную платформу или сделать ее самостоятельно – здесь решение зависит от вашего бюджета. Главными критериями выбора площадки для выполнения упражнений являются:
устойчивость поверхности, на которую вы будете шагать, она не должна скользить по полу, двигаться с места;
нескользящая подошва обуви или специальные прорезиненные накладки на платформу, чтобы сама стопа не скользила по ней;
минимальная высота рабочей платформы должна составлять 30 см;
ваш вес, ширина и длина стопы – подошва должна полностью умещаться на верхней площадке рабочей платформы, а сама она не должна сильно прогибаться.
Соблюдение этих рекомендаций поможет снизить риск травмирования во время выполнения упражнений.
Для максимально эффективных тренировок необходимо выбрать ритмичную музыку, которая будет поддерживать темп ваших занятий. Если вы упражняетесь дома, а не в зале с инструктором, лучше сразу подобрать интересные треки, продолжительность которых составит длительность всей вашей тренировки. К тому же, для получения дополнительной нагрузки вы можете использовать такие спортивные снаряды, как эластичная лента, гантели до двух килограммов, мячи разной величины, утяжелители на руки и ноги. Их применение актуально уже после того, как вы научитесь уверенно выполнять все базовые шаги и их комбинации.
Режим занятий по степ-аэробике
Регулярные тренировки по степ-аэробике способствуют процессам регенерации в хрящевых тканях, поэтому данный вид физического развития благополучно применяют в период реабилитации после перенесенных травм. Кроме этого, данный вид аэробных нагрузок благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, ускоряет кислородный обмен в организме, что помогает быстрее сжигать жировые отложения. Но есть для степ-аэробики и некоторые предостережения.
Как и перед любыми тренировками, вы должны убедиться, что вам ничего не угрожает – нельзя заниматься, если у вас высокая температура, нестабильное давление, тошнота, головокружение. Стоит серьезно отнестись к любым аэробным нагрузкам людям с отклонениями в работе нервной и сердечно-сосудистой системы. В частности, ритмичные движения способны вызвать неадекватный отклик головного мозга у эпилептиков, вызвав приступ, а нагрузка на сердце – затруднить дыхание у астматиков. В целом несоразмерная с вашими возможностями кардио-нагрузка может быть опасна для здоровья сердечной мышцы! Нельзя заниматься степ-аэробикой при незалеченных переломах и вывихах, при варикозном расширении вен и хронических заболеваниях суставов.
Учитывая все эти предосторожности, выстраивайте тренировки так, чтобы они не вредили вашему здоровью. Опытные инструкторы советуют не превышать лимит два дня в неделю для новичков и три дня – для уже «бывалых» степеров. Средняя продолжительность одной тренировки составляет от тридцати минут до часа. Если во время выполнения упражнений, вы сильно запыхаетесь, дыхание затрудняется отдышкой, то снизьте темп и сократите занятие до того момента, пока не преодолеете собственный физический барьер.
Степ-аэробика и похудение
Сбросить вес с помощью степ-аэробики можно достаточно быстро. Придерживаясь графика два дня в неделю, уже через пару недель вы сможете отметить заметный эффект от своих тренировок. Конечно, при условии, что вы придерживаетесь разумного питания! Особенно хорош данный вид аэробной нагрузки именно для сжигания жировых отложений – ускоряется кровообращение, все ткани интенсивно снабжаются кислородом и питательными веществами. Кроме того, уже после занятий организм эффективнее избавляется от токсинов и шлаков – нормализуется обмен веществ.
Стоит отметить и положительную эмоциональную составляющую. Позитивный настрой, который вы получаете во время занятий – это залог здорового аппетита без излишеств и основа вашей уверенности в себе. Таким образом, степ-аэробика – это не только физическая тренировка, но и отличный психоэмоциональный тренажер, благодаря которому улучшается сон, повышается выносливость и работоспособность.
Не забывайте соблюдать питьевой режим во время занятий. Своевременное употребление воды способствует еще более эффективной борьбе с жировыми отложениями и поддержанию нормального самочувствия во время интенсивных ритмичных нагрузок. Достаточно делать несколько небольших глотков между одним-двумя основными упражнениями.
Еще больше усилить эффект похудения от степ-аэробики помогут специальные гели и кремы с жиросжигающим и антицеллюлитным эффектом – разогретые мышцы и ускоренный кровоток сделают свое дело и повысят КПД используемого косметического средства!
Обязательно примите после тренировки контрастный душ. Он поможет снять напряжение, зарядит вас эмоционально и закрепит достигнутые результаты.
Основные элементы степ-аэробики
Основа данного направления – шаги. Из них и складывается весь комплекс упражнений. Первое, что необходимо сделать перед тренировкой – разогреться. Для этого подойдет обычный шаг на месте в быстром темпе. Как правило, разминка выполняется ритмичнее и быстрее, чем основной комплекс элементов. Для достижения максимального эффекта похудения рекомендуется менять ритмичность и темп на протяжении всего времени занятия.
К базовым шагам добавляются прыжки на месте, выпады, приставные и скользящие шаги, соскоки и подскоки со сменой ног, махи ногами и руками с утяжелителями и без них. Главное преимущество степ-аэробики заключается в том, что всё это можно постоянно комбинировать, менять очередность выполнения – нет строгого порядка упражнений, поэтому каждое занятие становится неповторимым и увлекательным. К тому же степ-аэробика – это еще и один из самых удобных видов фитнес-тренинга, который без труда можно организовать в домашних условиях при минимальных вложениях.
Базовый элемент степ-аэробики – это шаг на месте и поочередная перестановка ног на платформу и обратно в различном темпе. При этом ступать можно, как прямо перед собой, так и сбоку платформы, совершая шаги в сторону.

Аэробика – фундамент фитнес-тренинга! В самом деле, к чему “править” свои формы, если они скрыты от глаз толстым слоем подкожного жира? Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром не справиться! Конечно, атлетический тренинг тоже приводит к эффекту похудения, но аэробика в паре с ним творит просто чудеса! Объяснение в том, что “железки” стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика – энзимов с той же самой ролью. А во-вторых, аэробика ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Как видите, с помощью тандема “аэробика-отягощения” ваше похудение пойдет даже не по двум, а трем направлениям.
Похудение с аэробикой
В случае с бодибилдингом сжигание жира начинается после тренинга. (Выбросы “жиросжигающих” гормонов происходят через 30-45 мин. после завершения последнего упражнения.) А вот аэробика заставляет вас худеть прямо на тренировке. Поначалу, в первые минуты занятий, организм использует в качестве топлива углеводы – сахар крови и углеводные запасы в печени. Примерно через двадцать-тридцать минут углеводов перестает хватать, и он берется за другой источник – подкожный жир и висцеральный (пролегающий между органами).
Любопытно, что чем дольше ваш аэробный тренировочный стаж, тем скорее ваше тело берется за жир. “Сжигание” жира у ветеранов аэробики начинается уже через 7-10 минут после начала аэробной тренировки.
Максимальный эффект от аэробики
Занимаясь аэробикой, надо постепенно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. В идеале, при занятиях аэробикой частота пульса должна составлять от 65 до 85 процентов максимальной частоты. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, не нужно проходить никаких специальных исследований. Достаточно просто вычесть свой возраст из 220. Предположим, вам 30 лет. Тогда ваша максимальная частота сердцебиения равна 190 ударам в минуту (220 – 30 = 190). А рекомендуемая частота сердцебиения во время тренировок должна составлять от 124 (190 х 0.65 == 124) до 162 (190 х 0.85 = 162) ударов в минуту.
Чтобы определить частоту сердцебиения во время упражнений, измерьте пульс в лучевой (на запястье) или, что проще, в сонной артерии. Лучевая артерия расположена с внутренней стороны запястья приблизительно посередине. Сонная артерия проходит по всей шее, а нащупать ее проще всего слева или справа на горле.
Делается это так. Положите указательный и средний пальцы на артерию. Сильно нажимать (особенно на сонную артерию) не стоит. Надавив слишком сильно, вы исказите результат – пульс может снизиться. Посчитайте количество ударов за 10 секунд, полученную цифру умножьте на 6 – и вы получите частоту сердцебиения в минуту.
Есть и совсем простой способ. Купите спортивный пульсомер (к примеру, фирмы “Полар”). На нем надо будет выставить нижнюю величину рабочего интервала пульса. Если вы вдруг нечаянно сбросите темп, и пульс опустится ниже этой границы, пульсомер начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал. С помощью пульсомера вы сможете поддерживать нужную вам интенсивность аэробных нагрузок, не забивая себе голову необходимостью то и дело мерить пульс на запястье или шее.
Отличным показателем аэробной физической формы может служить частота сердцебиения во время отдыха. У человека, давно и интенсивно занимающегося аэробикой, этот показатель составляет от 30 до 40 ударов в минуту. У среднего человека в нормальной физической форме – от 70 до 80, а у ведущего сидячий образ жизни – от 80 до 100. Получается, что чем быстрее бьется сердце во время тренировки, тем спокойнее оно себя ведет во время отдыха. Мы рекомендуем проверять пульс утром, как только вы встали с постели. Чем меньше ударов в минуту совершает ваше сердце, тем больше крови оно перекачивает с каждым из них. А это значит, что оно работает эффективнее.
Как часто надо проводить занятия аэробикой?
Даже если вы будете заниматься два-три раза в неделю – это уже неплохо. Но, как мы уже говорили, наилучших результатов (и в первую очередь в смысле избавления от лишнего веса) вы добьетесь, тренируясь четыре или пять раз в неделю. Конечно, частота тренировок зависит от вашего образа жизни. Далеко не всегда удается выкроить время для четырех или пяти занятий в неделю.
Продолжительность занятий аэробикой
Чем дольше вы будете тренироваться, тем лучше. Только через двадцать-тридцать минут после начала занятий ваше тело начинает сжигать жир, да и то при условии, что сердце бьется с частотой около 65-85% от максимума. Таким образом, если ваша цель – уменьшить жировые отложения, занятия должны продолжаться много дольше 20 минут. Сколько именно? Где-то около часа. Такая продолжительность тренировки к тому же существенно улучшает работу сердца.
Когда заниматься аэробикой?
С точки зрения образа жизни современной женщины лучше всего тренироваться утром. Если отложить аэробику до вечера могут вмешаться разного рода непредвиденные обстоятельства. Вдобавок, утро, до основного завтрака, наиболее “выгодно” в физиологическом плане. После сна организм испытывает дефицит углеводов, и ему не остается ничего иного, как сразу же “приступить” к подкожному жиру. В связи с этим, эффективность утренней аэробики не в пример выше.
Больше того, аэробный тренинг перед основным завтраком “взвинчивает” обмен веществ на весь день. Это означает, что вы будет чувствовать себя намного бодрее, а съеденное начнет сгорать практически без излишков. Тех самых, которые могут откладываться в виде подкожного жира.
Если утром ничего не выходит, занимайтесь аэробикой после силовых упражнений. Как мы уже говорили, тренинг с тяжестями черпает энергию из углеводов. Ваша усталость после железок как раз и есть сигнал того, что запасы углеводов на нуле. Из этого вытекает мнение, что, если вы тут же встанете на степпер, ваш организм начнет усиленно “поедать” жир (Есть мнение, что и мышцы!) – больше нечего! В итоге эффективность аэробного тренинга станет очень высокой.
Некоторые тренеры по аэробике, наоборот, посылают своих подопечных на тренажеры после аэробных занятий. Кошмарная ошибка! Ключ к успеху силовых упражнений – высокая интенсивность усилий, полная концентрация на технике упражнений, напряженное самонаблюдение за работой мышц. Разве все это возможно, если тело уже гудит от усталости? В самом деле, вы едва не валитесь с ног, а вам надо сделать 3-4 сета приседаний! Если вы все же осилите их, то со смешным весом, который, бесспорно, ровным счетом ничего вам не даст. Короче, никогда не беритесь за “железки” после аэробики – нет никакого смысла!
Каким видом аэробики стоит заниматься?
Несколько десятилетий назад “отец” аэробики Куппер открыл удивительный профилактический эффект бега трусцой – джоггинга.
Регулярный, относительно медленный бег, на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали – как бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала танцевальную аэробику. Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу и о скучном беге постепенно забыли. Во всяком случае, сегодня при слове аэробика мы сразу же вспоминаем оглушительную музыку и девушек в аэробной “униформе”, а вовсе не Куппера с его занудным джоггингом.
Шли годы, и аэробику постигла участь бега трусцой. И вместо нее было придумано кое-что посвежее, а главное, поудобнее. Что именно? Многочисленные тренажеры, имитирующие разные виды аэробной нагрузки – езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились “наездники” – совершенно особые тренажеры, которые дают вам аэробную нагрузку, но вдобавок и немного силовой.
Когда речь заходит о таком разнообразии, закономерен вопрос: какой вид аэробики самый эффективный? Ответ звучит так: тот, что вам нравится. И это принципиально! Вы только представьте: тем или иным видом аэробики вам предстоит заниматься часто – до 4-5 раз в неделю. Как же вас она изведет, если не придется по душе! Больше того, чем бы вы ни занимались, результат зависит от вашего влюбленного отношения к делу. Согласны? Если да, то выбирайте только такую аэробику, которая доставляет вам истинное удовольствие!
Что бы вы ни избрали, упражнения должны начинаться с разминкой и закачиваться “заминкой”. Пятидесятиминутная разминка может включать медленную ходьбу или подъем по механической лестнице, занятие на велотренажере с малым сопротивлением и т.д. Разминка снижает артериальное давление, повышает приток крови к сердцу, “разогревает” мышцы и делает суставы более гибкими.
Почему это важно? Во-первых, вам надо сгладить переход от спокойного сердечного ритма к экстремальному. Резкий скачок вреден. А во-вторых, любая аэробика – это большая нагрузка на суставы. Если они “холодные”, негибкие, велик риск травмы.
Ну а заминка – постепенное снижение темпа в конце занятий – нормализует учащенное сердцебиение, выводит образовавшиеся во время тренировки шлаки из мышц и предотвращает возможный застой крови в ногах.
На последнем надо остановиться подробнее. Некоторые виды аэробики, особенно такие, где много прыжковых движений, вызывают сильный прилив крови в нижние конечности. От головы кровь, понятное дело, наоборот, отливает, а это может вызвать резкое снижение давления и головокружение. Переизбыток крови в ногах приводит к ее застою, а это никак не полезно. Особенно людям с риском наследственного тромбофлебита или варикозного расширения вен.
Несколько минут махов руками, наклонов и пр. в конце тренировки с гарантией восстанавливают баланс кровотока.
Так что, запомните: нельзя пренебрегать ни разминкой, ни заминкой. Они должны стать обязательной частью ваших аэробных тренировок!

Этот тип аэробики давно и прочно завоевал популярность среди наших соотечественниц. Силовая аэробика – интенсивный комплекс упражнений, которые воздействуют на сердечнососудистую, нервную и мышечную системы. В строго научном отношении, большинство программ ближе к фитнесу, поскольку эффект снижения веса и коррекции фигуры по значимости не уступает «общеоздоровительному». Именно жиросжигающий и тонизирующий эффект привлекают женщин, желающих сжечь калории и гармонично похудеть.
Традиционная аэробика, в основе которой лежит шаговая техника и различные танцевальные движения, к силовой имеет лишь косвенное отношение. Ускоренный темп и интенсивность занятия в сочетании с отягощениями – это классическая силовая аэробика. Многие упражнения, как правило, основаны на весе собственного тела: складывания, отжимания и т.п. Отягощения в современных залах бывают самыми креативными и причудливыми, поскольку рынок товаров для фитнеса переживает настоящий расцвет, но классические гантели (2-3-5-10 кг), бодибары (2-5 кг) и аэробные штанги-пампы (10-20-30 кг) присутствуют всегда.
Типичное занятие аэробикой силового типа в чем-то сходно с традиционной, и выглядит примерно так: 10 мин. разминки, разработка ног и ягодиц, нагрузка на руки, проработка плечевого пояса, нагрузка на спину, а затем упражнения на пресс. Эта классическая схема может варьироваться для разнообразия тренировок или иметь акценты, на каком-либо элементе, но в общих чертах выглядит именно так.
Сколько сжигается калорий во время аэробики
Занятия силовой аэробикой в хорошем клубе с квалифицированным тренером решают сразу две взаимосвязанные проблемы. Первое – приведение в порядок мышечной ткани во всех зона тела, особенно в тех, которые не задействованы в обыденной жизни. Второе – сжигание подкожного жира и «обрисовывание» контуров фигуры. Причем, многие женщины заинтересованы больше во втором аспекте силовой аэробики – а зря. Начиная со «второго переходного» возраста, после 25, человек начинает неуклонно терять мышечную ткань. В этом процессе нет ничего «сенсационного», так устроен организм, и большинство возрастных проблем с внешностью попросту запрограммированы. Апельсиновая корка целлюлита или «обвисшие» предплечья являются лишь косметическими проявлениями – как правило, проблематика гораздо шире, и включает в себя общую рыхлость и «нетонизированность» тела.
Именно за восстановление «молодой» мышечной массы, в первую очередь отвечает силовая аэробика. Это основа здоровья и жизненной активности, а сброс веса всего лишь побочный, пусть и приятный, результат. Сильные мышцы, развитые в достаточном (органичном) объеме потребляют много энергии, поэтому «жировые проблемы» решаются сами собой.
Сжигание калорий при тренировке – особая тема. Многие тренеры по силовой аэробике любят оперировать знаковой цифрой – 1 час занятий равен 500 ккал. В ней есть некоторое преувеличение, поскольку при обычной «усредненной» тренировке тратится примерно 300-350 ккал. Для достижения порога в 500 пунктов нужно быть хорошо подготовленным спортсменом.
Интенсивность и продолжительность занятий также влияет на количество сожженных калорий, поскольку преодоление определенного барьера (так называемое «второе дыхание») приносит особенно хорошие результаты. Но для этого нужно быть в очень хорошей форме. Первые ощутимые результаты от занятий силовой аэробикой можно ждать через месяц. Пусть, как правило, они субъективны и носят скорее психологический характер. По прошествии трех месяцев плоды тренировок станут заметны и посторонним. Общепризнанным временным «порогом», когда нужно подводить итоги и принимать решение о продолжении занятий, является срок в полгода.
Предостережение
Мода на силовую аэробику стабильно высока, множество женщин «включаются в процесс» с желанием достичь хороших результатов кратчайшим путем. Но все же, этот вид тренировок имеет целый ряд противопоказаний. В первую очередь – травмоопасность, которая подстерегает неподготовленное или недостаточно разогретое тело спортсмена. Распространены растяжения икроножных и бедерных мышц, надрывы спины, случаются даже травмы позвоночника. Поэтому силовая аэробика противопоказана женщинам, имеющим «сложные отношения» со спиной и суставами.
Также не рекомендуется такой тип тренировок страдающим варикозным расширением вен, нарушениями давления и кровообращения. Грамотные специалисты по силовой аэробике не допускают к занятиям людей, у которых отсутствует подготовка, поэтому перед началом тренировок следует привести себя в порядок другим видом спорта, например, курсом традиционной аэробики.
Программы и техники в силовой аэробике
Body Sculpt – набирающая популярность тренировка, смысл которой в максимальном использовании инвентаря, направлена на равномерную проработку всех мышц тела. По интенсивности эта техника обычно в среднем сегменте, поэтому подходит максимально широкому кругу занимающихся.
ABT – комплекс упражнений, направленных на работы с проблемами нижней части тела – ягодиц, пресса, мускулов ног. Основным элементом в ней являются платформы для шагов и акцент на растяжке. Особенно популярна среди женщин «старшей» категории, проходит в относительно невысоком темпе, с щадящими перерывами на растяжку.
Power Ball – это занятия со специальным мячом большого размера. Подходит для начинающих, хорошо исправляет проблемы с осанкой, прорабатывает все тело. По интенсивности может быть разной, в зависимости от подготовки.
Upper Body — комплекс силовых упражнений, цель которого в наращивании мышц плечевого пояса и грудной клетки. Также немалый упор делается на качание пресса. Этим видом аэробики нередко занимаются и мужчины.
Magic Power – специфические занятия, которые работают с бедрами (особенно с внутренней поверхностью), прессом, стопами и ягодицами. Основаны они не только на силовой, но и на статической нагрузке, поэтому очень эффективны, хотя и несколько дискомфортны вначале.
ABS – популярный и универсальный комплекс для «продвинутых» спортсменов с достаточным уровнем подготовки. Упражнения чередуются по принципу: аэробные действия, силовые, а затем растяжка. Обычно тренировки проходят в довольно интенсивном темпе и длятся до двух часов.
Core Training – не очень распространенная, но весьма эффективная техника, основанная на удержании баланса на коре (специальная доска). Такие тренировки работают с глубокими слоями мышечной ткани, отлично развивают осанку и координацию
Core Barbell – комплекс занятий с высокой интенсивностью, который активно прорабатывает все главные группы мускулов и дополнительно нагружает самые мелкие мышцы. Применяется различный отягощающий инвентарь, часто штанги и гантели.
Естественно, этим списком техник и приемов современное развитие аэробики не исчерпывается. Какую бы из программ силовой аэробики вы ни выбрали – главное не отступать и пересилить защитную реакцию организма, который будет активно сопротивляться нагрузкам. Аэробика с отягощениями – один из кратчайших путей к похудению и здоровью, а значит, стоит потраченных усилий!

Степ аэробика – популярный вид аэробики, представляющий собой комплекс упражнений, выполняемых с помощью специальной платформы. Что это за упражнения? В принципе, название говорит само себя: с английского слово «step» переводится как шаг. Степ аэробика для похудения – система, основана на естественном человеческом движении — шаге.
Если обобщить, то это – своеобразное сочетание ходьбы по лестнице и традиционной аэробики. Упражнения наплатформе сочетают элементы восточной гимнастики, танцевальные движения и банальные поднятия-опускания в ритме музыки. Это очень просто и все, что от вас требуется — уметь шагать.

Ааэробика для домашнего похудения
Преимущества

Многих людей, которые только начинают интересоваться фитнесом, интересует вопрос: «почему степ аэробика настолько популярная?»

Во-первых, для занятий нужно минимум финансовых вложений. Если нет возможности купить специальную платформу, которая продается в большом ассортименте во всех спортивных магазинах, можете заменить ее обычной пластиковой или деревянной скамейкой. Главное, чтобы ее поверхность не была скользкой.

Во-вторых, ей можно заниматься в домашних условиях, места для этого хватит даже на балконе. В-третьих, в Интернете полно различных бесплатных видеокурсов.

Но главное то, что степ дома является эффективной системой для сжигания калорий. Кроме того, она хорошо укрепляет мускулатуру тела и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Базовые упражнения, помогающие похудеть

Поставьте согнутую в колене правую ногу на степ платформу, левую немного приподнимаете, вновь опускаете и приставляете к ней правую. Теперь начиная уже с левой ноги повторите упражнение;
Поставьте правую ногу на платформу, затем левую и в той же последовательности опустите их назад. Повторите упражнение с левой ноги;
Правую ногу поставьте на платформу, левую, согнув в колене, поднимите вверх и поставьте назад. Правую поставьте назад, рядом с левой и повторите упражнение.
Если вам что-то непонятно, вы всегда сможете разобраться с помощью видео, представленного на нашем сайте.

История

Изобретательницей данного комплекса тренировокявляется Джина Миллер – чемпионка по бодибилдингу в США. Именно она включила степ аэробику в свои ежедневные тренировки для обретения прежней спортивной формы после перенесения тяжелой травмы колена.

Джина на своем опыте убедилась, каких потрясающих результатов можно добиться благодаря элементарным тренировкам на ступеньках. Да-да на ступеньках, ведь она использовала их в роли современной степ платформы. По словам Джины Миллер, она настолько увлеклась движениями подъема-спуска, что просто не заметила, как пролетело время ее реабилитации.

Интересные факты:

Существует около 200 вариантов подъема наплатформу и спуска с нее. Вы можете убедиться в этом, просмотрев видео;
По статистике, на 1000 часов тренировок приходится одна травма;
Эффект от тренировок заметен уже через 1-1,5 месяца. Многих удалось похудеть на 1 размер и более;
За один час занятий степом дома сжигается около 300-500 калорий;
Научно доказано, то степ положительно влияет на процесс лечения остеопороза и артрита, которые, как правило, вызываются недостатком движений;
Она пользуется популярностью в более чем 50 странах мира;
При систематических занятиях снижается уровень нервозности и депрессивности;
Каждые дополнительные 5 см высоты платформы увеличивают нагрузку на 12%;
Программы степ аэробики с музыкальным сопровождением равняются бегу на 20 километров;
Тренировка футболистов сборной Бразилии начинается со степ аэробики.
Воздействие степ-аэробики на организм
В принципе, степ – это комплекс тех же упражнений, которые используются и в классической гимнастике. Такие тренировки создают нагрузку на мышцы сердца, что положительным образом сказывается на сердечно-сосудистой системе и координации движений. Главное отличие степа от гимнастики заключается в большей нагрузке и, следовательно, в достижении более быстрого результата.

Степ аэробика делает ваше тело упругим, выносливым и пластичным, одновременно комплексно воздействуя на всю мускулатуру и развивая нужную мышечную группу.

Из-за своего быстрого темпа степ имеет целый ряд противопоказаний: нельзя заниматься людям с повышенным давлением, заболеванием суставов, венозным расширением вен, с болезнями сердца.

Меняются времена – меняются идеалы красоты. Когда-то эталоном считались пышные дамы с картин Рембрандта, потом на вершину популярности вышли худощавые, почти прозрачные модели. Сегодня же человечество осознало, что нет ничего привлекательнее здорового внешнего вида, а идеала можно достичь, совмещая правильное питание с комплексом укрепляющих мышцы упражнений.

Бытует мнение, что только регулярные походы в фитнес-центр позволят добиться заметного положительного результата в борьбе с излишним весом. Однако тысячи домохозяек по всему миру доказывают обратное. Конечно, опыт и знания профессиональных тренеров очень важны, но при грамотном подходе фитнес дома для похудения преобразит фигуру не хуже, чем походы в зал несколько раз в неделю.

Существует немалое количество комплексов упражнений, помогающих выиграть битву за идеальное тело с лишней энергией, отложенной организмом про запас. Одним из самых эффективных и популярных является аэробика для похудения — фитнес дома.

Само по себе слово «аэро» говорит о том, что во время занятия организм пропускает через себя большое количество воздуха. Именно поэтому регулярные тренировки не только помогут привести в тонус мышцы, но и значительно улучшат работу легких и сердца.

Упражнения, выполняемые в течение тренировки, имеют определенную последовательность. Всё занятие условно можно поделить на четыре части.

Разминка

Она нужна для того, чтобы подготовиться к основной нагрузке и постепенно подойти к тому высокому темпу, в котором будут выполняться последующие упражнения. Отличным вариантом разминки может быть спокойная ходьба на месте в течение пары минут.

Аэробные упражнения

Вообще к ним относится огромное количество известных всем спортивных занятий: бег, езда на велосипеде, энергичные танцы и даже быстрая ходьба, то есть действие, выполняемые в течение некого определенного количества времени в одинаково высоком ритме.

СтепЛучшим в отношении борьбы с лишними килограммами считается степ-аэробика. Чтобы заняться им, нужно приобрести специальную платформу. Она поможет совершать шаги, имитирующие ходьбу по лестнице.Как именно нужно двигаться, можно легко узнать во Всемирной паутине, на запрос «фитнес дома упражнения для похудения видео» поисковик предложит огромное число вариантов занятий, среди которых непременно будет аэробикастеп.
Танцевальная аэробикаОна станет настоящей находкой для любителей дискотек. Совмещая приятное времяпрепровождение с пользой физической нагрузки, получаешь двойной эффект: подтянутое тело и отличное настроение. Видеоролики, по которым можно заниматься дома, также имеются в интернете в большом количестве, кроме того, записи, на которых известные тренеры показывают и рассказывают, как правильно выполняются упражнения, можно приобрести на дисковых носителях в магазинах.
Силовые упражнения

Они способствуют укреплению мышечной системы, уберегут суставы и кости от травм, которые можно случайно получить во время аэробных упражнений.

Выполняются они в таком же высоком темпе. К силовым упражнениям относятся отжимания, приседания, занятия с небольшими гантелями для укрепления плечевого пояса, а также упражнения, где «работают» все мышцы пресса.

Минимальная продолжительность данной части тренировки – минут 10-15, после которой можно переходить к заминке.

Заминка

Заминкой может служить та же ходьба, что и при разминке. От 2-х до 5-ти минут нужно плавно от энергичного шага перейти к среднему темпу, а затем и к остановке.

Регулярные занятия дома – это отличный способ совершенствовать свою фигуру, не тратя деньги на абонемент в фитнес клуб, а время на дорогу туда.
Аэробика около 3 или 4 раза в неделю быстро поможет привести располневшего домоседа в стройного и здорового атлета.

Положительный настрой и настойчивость – главные помощники в похудении. Очень важно не просто поставить цель, но и стремиться к ее выполнению с большим упорством и желанием. Формирование красивой фигуры невозможно без физической нагрузки. Пикантные рельефы не образуются сами по себе, но сжигать калории можно не только под прессом тренажерных нагрузок. Аэробика для похудения дома – прекрасный способ повысить тонус организма и сжечь массу ненужного жира.

Главные принципы

Нужно понимать, что занятия аэробикой не помогут приобрести большие мышцы, для этого требуются силовые физические нагрузки. Стандартные упражнения позволяют только повысить тонус и увеличить количество сжигаемых калорий. Для быстрого снижения веса аэробика для похудения дома или на секциях должна проводиться как минимум 40 минут. В течение первой половины времени происходит сжигание калорий за счет углеводов, а оставшееся время за счет жировых запасов.

Очень важно следить за ЧСС (частота сердечных сокращений). Нормальный ритм – 65% от максимального. Это можно определить по собственным ощущениям, либо рассчитать по специальной формуле. Такой подход обеспечит максимальный доступ кислорода в организм, что будет способствовать более активному расщеплению жира. Подбор оптимальной нагрузки не даст быстро устать и распределит силы на весь периоды занятий.

Аэробика и фитнес для похудения могут чередоваться в течение недели. Чем чаще будут нагрузки, тем эффективнее будет процесс. Не стоит думать, что 2-3 тренировки в неделю – это обязательный барьер. Заниматься можно каждый день, но при этом не нужно доводить организм до измождения. Работа на пределе возможностей достаточно пагубна для организма.

Аэробные упражнения в 4 шага

Разминочные упражнения. Необходимы для разогрева мышц и чаще всего направлены на растягивание поясничной области. Длятся 3-5 минут.
Аэробная фаза. Выполняются основные упражнения с учетом ЧСС. Занимает большую часть тренировочного времени. Чтобы проходила правильно аэробика для похудения: смотреть видео онлайн можно в качестве помощника. В сети есть уроки, которые ведут профессионалы своего дела.
Силовая нагрузка. Это 10 минут упражнений на силу мышц: проработка пресса, отжимания, подтягивания на турнике, приседания и так далее.
Завершение. Должно быть основано на упражнениях, которые плавно переводят ЧСС к его естественному ритму. Резкое прекращение занятий создает чрезмерную нагрузку на сердце.

Иметь стройную фигуру мечтают многие, вот только сидеть на диетах и изнурять себя регулярными тренировками в зале хотят не все. Большинство предпочитает худеть в домашних условиях, чтобы не комплексовать и не тратить деньги на инструкторов. И это действительно возможно, если использовать видеокурс «Занятия аэробикой дома».

Что такое аэробика?

Аэробика это специальные гимнастические упражнения, выполняемые под музыку. Слово «аэро» переводится как воздух, поэтому аэробика сочетает правильное дыхание и упражнения для развития мышц.
Основное знакомство с этим видом физкультуры в СССР пришлось на начало 80-х годов. Именно тогда впервые на экранах телевизоров появились гимнасты в обтянутых костюмах, которые советовали за ними повторять забавные движения под ритмичную музыку. В те времена, да и сейчас, в различных странах конкурсы и соревнования по аэробике пользуются большой популярностью. Принято различать несколько видов аэробной гимнастики, наиболее популярными являются:

Аквааэробика — гимнастика в воде;
Степ аэробика – комплекс шаговых движений;
Танцевальная аэробика — фитнес танец, разновидность спортивных танцев.
В этом направлении гимнастики большое внимание уделяется звуковому оформлению, музыке. Ее основная цель отсчет ритма, поэтому ритмичность композиций зависит от разновидности аэробики. Обычно записывается часовой музыкальный диск без пауз между композициями.

Для похудения данную гимнастику стали применять тоже в начале 80-х. Это связано с тем, что аэробика, как и любая другая гимнастика, поддерживает мышцы тела в тонусе, правильное дыхание усиленно питает организм кислородом, а быстрые и ритмичные движения заставляют потеть, что помогает избавиться от токсинов и шлаков.

Аэробика дома может применяться настолько же эффективно, как и в спортзале, если заниматься ею правильно.
Основные правила для занятий аэробикой

Тренировки должны быть регулярными. Это не означает, что надо заниматься 6 раз в неделю, для начала достаточно и 2-х. Выбирайте наиболее удобный для вас режим. Если чувствуете, что 2-х тренировок мало добавляйте еще, но не перегружайте мышцы. Заниматься гимнастикой надо с удовольствием, а не из-под палки.
Не перегружайтесь во время тренировок, постоянно следите за своим пульсом. Как это сделать? При помощи пульсометра или разговора. Если вы во время выполнения упражнений без задышки можете общаться с родными, значит нагрузка нормальная. Если разговаривать можете с трудом – снизьте нагрузку или уменьшите количество повторов.
Если для тренировок вы пользуетесь курсом «Занятия аэробикой дома. Видео» не игнорируйте ни одну из фаз, делайте все упражнения последовательно. Каждый комплекс упражнений имеет свою структуру, в том числе и аэробика: дома его выполняют точно так же, как и в зале. В начале занятий выполняется разминка, далее идут интенсивные упражнения, последняя фаза – заминка. Если пропустить любую группу упражнений, можно получить травму (растяжение, ушиб) и снизить эффективность занятия.
Начинать следует с курса для новичков, так вы постепенно подготовите мышцы тела к более серьезным нагрузкам и выучите основные движения аэробики.
Плюсы и минусы аэробики
К плюсам этой методики относят следующие факторы:

Аэробика дома позволяет не ограничивать себя временными рамками, то есть делать упражнения вы можете в любое удобное для вас время.
Для занятий не нужны специальные приспособления и инструменты.
Занятия гимнастикой приводят мышцы тела в тонус и помогают избавиться от целлюлита.
Правильное и глубокое дыхание позволяет более активно насыщать организм кислородом, в результате ускоряются все процессы в организме: кровообращение, обмен веществ, вывод токсинов, а также улучшается цвет лица.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, сердце работает ритмично и без перебоев, стенки сосудов укрепляются.
Позитивный настрой и веселая ритмичная музыка поднимают настроение, помогаю избавиться от стрессов и депрессий.
Регулярные тренировки помогают избавиться от лишних килограммов, дряблости кожи и корректируют фигуру в нужных местах.
К минусам гимнастики относят слабость и легкое головокружение в первые дни тренировок. Это связано с тем, что глубокое и ритмичное дыхание насыщает кровь кислородом, что и приводит к легкому головокружению. При правильном распределении нагрузок и регулярных тренировках это проходит.

Людям, страдающим гипертонией, рекомендуется начинать тренировки с минимальных нагрузок. Те, кто имеет заболевания дыхательной системой, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Можно найти описание упражнений по аэробике, но лучше приобрести или скачать курс

«Аэробика на дому, видео» и заниматься по этой методике. Конечно, результаты будут видны не сразу, но регулярные тренировки помогут не только достигнуть желаемого результата, но и удерживать его длительное время.

Все больше женщин предпочитают не поднимать тяжести в спортзале, а заниматься под видео «Танцевальная аэробика для похудения» или ходить на такие занятия в фитнес-клуб. Всегда найдет парочка инструкторов тренажерных залов, которые скажут, что такие занятия бесперспективны и бесполезны для тех, кто хочет похудеть всерьез и надолго. Так ли это?

Существенно изменить свою фигуру с помощью аэробных тренировок, конечно, не получится, если вы имеете объемные плечи и неширокий таз, но мечтаете чтобы было в точности до наоборот, вам действительно нужно обратиться за помощью к инструктору спортзала. А если ваша задача – привести себя в форму, подкорректировать фигуру и сбросить пару-тройку лишних килограммов, такая тренировка для вас.

Какой бывает танцевальная аэробика
На сегодняшний день существует несколько видов танцевальной аэробики. Особенно популярной является так называемая аэробика Belly Dance, успевшая завоевать симпатию у многих представительниц прекрасного пола. С помощью танца живота можно не только усовершенствовать осанку, но и убрать складки на талии и бедрах, улучшить кровообращение и состояние своей кожи. Стоит заметить, что только через два месяца тренировок начнет потихоньку уходить лишний вес.

Не менее популярна такая танцевальная аэробика для похудения, как Strip dance, особенно это касается женщин в возрасте от 22 до 50 лет. Этот вид танца выбирают те девушки, которые не только хотят похудеть, но и желают стать более раскрепощенными, уверенными в себе, а также те, кто мечтает доставить удовольствие своему мужчине. Такие аэробные тренировки также позволяют избавиться от лишних килограммов и сделать свою фигуру привлекательнее и стройнее. Данные занятия всегда начинаются с разминки, плавно переходящей в силовую подготовку, которая играет огромную роль в деле поддержания фигуры в норме. Примерно 30-40 минут уходит на разучивание номера, потом приходит время упражнений, направленных на растяжку.

Jazz aerobics призвана устранить все имеющиеся недостатки осанки. Такая танцевальная аэробика состоит из разминки, основной части, партерной и заключительной частей. Длительность тренировки составляет 60 мин.
Funk aerobics – это танцевальные упражнения, выполняемые в непрерывном, умеренном и последовательном темпе. Такой танец предусматривает волнообразные движения корпусом и свободную пластику рук. Большую часть нагрузки при этом берет на себя позвоночник. Такую аэробику лучше выбирать женщинам, имеющим хорошую хореографическую подготовку.
Hip-hop aerobics – самый тяжелый вид танцевальной аэробики. Приверженцы такого вида спорта утверждают, что Hip-hop aerobics надежнее других помогает женщинам похудеть: за одну тренировку можно сжечь до 450 калорий.
Rock-n-Roll aerobics основана на рок-н-рольных шагах. Помимо этого на таких танцах занимаются бегом, прыжками, осуществляют повороты и различные перемещения. Как и во всех других видах занятий, здесь тоже предусмотрена разминка, основная и заключительная части.
Около половины женщин, которым нравится танцевальная аэробика для похудения, отдают предпочтение латина-аэробике. На таких занятиях учат пружинящему шагу и бесконечным движениям бедрами при неизменном положении спины. Такие упражнения не предусматривают никакую силовую часть, но есть и другие способы усилить нагрузку – например, усложнить существующие комбинации прыжками. При этом необходимо следить за тем, чтобы корпус был твердо зафиксирован, пресс напряжен, а бедра работали со всей возможной энергичностью.
В чем польза танцевальной аэробики

в процессе занятий увеличивается скорость транспортируемого объема крови, в результате органы и ткани сильнее насыщаются кислородом;
укрепляется сердечная мышца, а так же костная система;
повышается работоспособность, организм активнее противостоит стрессу;
понижается уровень холестерина;
легкие увеличиваются в объеме, а это напрямую влияет на продолжительность жизни.
Противопоказания

Добиться положительного результата можно, если заниматься по 2 ч. три раза в неделю, а это уже серьезная нагрузка. Поэтому тем, кто решил похудеть по данной методике, лучше перед тренировками проконсультироваться у своего участкового врача. Людям, перенесшим черепно-мозговые травмы или инфаркт, нельзя заниматься этим видом спорта. Тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами, а так же позвоночником, так же лучше выбирать другие виды спорта. Астматикам аэробные тренировки тоже не пойдут на пользу.
етыЗдоровое питаниеФитнесЦеллюлитРазноеВопрос-ответКалькуляторыТаблицы
Танцевальная аэробика для похудения: худеем весело и легко!
Похудение дома » Фитнес
аэробика с танцами

Яндекс.Директ

Программа тренировок для новичков
Приведи себя в форму за 100 дней! Упражнения, питание, мотивация!
workout.suАдрес и телефон
Объявление скрыто.
Все больше женщин предпочитают не поднимать тяжести в спортзале, а заниматься под видео «Танцевальная аэробика для похудения» или ходить на такие занятия в фитнес-клуб. Всегда найдет парочка инструкторов тренажерных залов, которые скажут, что такие занятия бесперспективны и бесполезны для тех, кто хочет похудеть всерьез и надолго. Так ли это?

Существенно изменить свою фигуру с помощью аэробных тренировок, конечно, не получится, если вы имеете объемные плечи и неширокий таз, но мечтаете чтобы было в точности до наоборот, вам действительно нужно обратиться за помощью к инструктору спортзала. А если ваша задача – привести себя в форму, подкорректировать фигуру и сбросить пару-тройку лишних килограммов, такая тренировка для вас.

Какой бывает танцевальная аэробика

аэробика

На сегодняшний день существует несколько видов танцевальной аэробики. Особенно популярной является так называемая аэробика Belly Dance, успевшая завоевать симпатию у многих представительниц прекрасного пола. С помощью танца живота можно не только усовершенствовать осанку, но и убрать складки на талии и бедрах, улучшить кровообращение и состояние своей кожи. Стоит заметить, что только через два месяца тренировок начнет потихоньку уходить лишний вес.

Не менее популярна такая танцевальная аэробика для похудения, как Strip dance, особенно это касается женщин в возрасте от 22 до 50 лет. Этот вид танца выбирают те девушки, которые не только хотят похудеть, но и желают стать более раскрепощенными, уверенными в себе, а также те, кто мечтает доставить удовольствие своему мужчине. Такие аэробные тренировки также позволяют избавиться от лишних килограммов и сделать свою фигуру привлекательнее и стройнее. Данные занятия всегда начинаются с разминки, плавно переходящей в силовую подготовку, которая играет огромную роль в деле поддержания фигуры в норме. Примерно 30-40 минут уходит на разучивание номера, потом приходит время упражнений, направленных на растяжку.

Jazz aerobics призвана устранить все имеющиеся недостатки осанки. Такая танцевальная аэробика состоит из разминки, основной части, партерной и заключительной частей. Длительность тренировки составляет 60 мин.
Funk aerobics – это танцевальные упражнения, выполняемые в непрерывном, умеренном и последовательном темпе. Такой танец предусматривает волнообразные движения корпусом и свободную пластику рук. Большую часть нагрузки при этом берет на себя позвоночник. Такую аэробику лучше выбирать женщинам, имеющим хорошую хореографическую подготовку.
Hip-hop aerobics – самый тяжелый вид танцевальной аэробики. Приверженцы такого вида спорта утверждают, что Hip-hop aerobics надежнее других помогает женщинам похудеть: за одну тренировку можно сжечь до 450 калорий.
Rock-n-Roll aerobics основана на рок-н-рольных шагах. Помимо этого на таких танцах занимаются бегом, прыжками, осуществляют повороты и различные перемещения. Как и во всех других видах занятий, здесь тоже предусмотрена разминка, основная и заключительная части.
Около половины женщин, которым нравится танцевальная аэробика для похудения, отдают предпочтение латина-аэробике. На таких занятиях учат пружинящему шагу и бесконечным движениям бедрами при неизменном положении спины. Такие упражнения не предусматривают никакую силовую часть, но есть и другие способы усилить нагрузку – например, усложнить существующие комбинации прыжками. При этом необходимо следить за тем, чтобы корпус был твердо зафиксирован, пресс напряжен, а бедра работали со всей возможной энергичностью.

виды аэробики

В чем польза танцевальной аэробики

в процессе занятий увеличивается скорость транспортируемого объема крови, в результате органы и ткани сильнее насыщаются кислородом;
укрепляется сердечная мышца, а так же костная система;
повышается работоспособность, организм активнее противостоит стрессу;
понижается уровень холестерина;
легкие увеличиваются в объеме, а это напрямую влияет на продолжительность жизни.
Противопоказания

Добиться положительного результата можно, если заниматься по 2 ч. три раза в неделю, а это уже серьезная нагрузка. Поэтому тем, кто решил похудеть по данной методике, лучше перед тренировками проконсультироваться у своего участкового врача. Людям, перенесшим черепно-мозговые травмы или инфаркт, нельзя заниматься этим видом спорта. Тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами, а так же позвоночником, так же лучше выбирать другие виды спорта. Астматикам аэробные тренировки тоже не пойдут на пользу.

Что касается одежды, то она не должна стеснять движения, лучше приобрести специальный эластичный купальник, или майку и шорты.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что танцевальная аэробика позволяет каждой женщине почувствовать себя очаровательной и привлекательной! Это прекрасная возможность оздоровить свой организм и провести время в прекрасной компании своих единомышленниц! Примите решение сейчас, не откладывайте в долгий ящик! Удачи!