Большой бицепс накачать тяжело, но легче чем многие себе представляют. В отличии от других мышц, бицепс не так сильно нуждается в больших весах, сколько в хорошей технике. В этой статье мы расскажем про упражнения на бицепс, правильную технику выполнения упражнений и дадим пару полезных советов.

Прежде всего, подберите себе программу в соответствии со своими целями и уровнем подготовки. Ведь от правильно составленной программы тренировок, будет зависеть скорость роста мышечной массы и бицепсов включительно. Поставив перед собой цель накачать бицепс, необходимо помнить, что между тренировкой бицепса и верхней части спины должен быть перерыв минимум в 48 часов. Это если вы тренируете руки в отдельный день. А еще лучше спину и бицепс объединить в одну тренировку. Попробуйте разные варианты и посмотрите на результат.

Если коротко, то при тренировке верха спины в большей части упражнений включается и бицепс. Поэтому если эти мышцы тренируются в разные дни, то им нужно давать достаточно времени на отдых и восстановление. Лучшими упражнениеми для развития бицепса являются всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Вот три основные упражнения, выполняя которые вы сможете накачать свой бицепс. Рассмотрим их более детальней.

Сгибания рук со штангой.
Это самое лучшее упражнение и считается базовым. А базовые упражнения обязательны к выполнению, если вы надеятесь на серьезный результат.

Техника выполнения:

Берем штангу с весом удобным для правильного выполнения упражнения. Сразу оговоримся, не бегите за большими весами, для красивых мышц не вес главное, а качество выполняемого упражнения. Взяв штангу, стоим ровно, спина прямая, не в коем случае не сгорблена, ноги в коленях чуточку согнуты, голова ровно, глаза смотрят перед собой, вообще желательно в зеркало. Хват может быть как узкий так и широкий, для новичка особой разницы нет. Поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, не поднимая их в плечах, не сгибая спины, не выравнивая ног. Штангу стоит поднимать до подбородка. Так же не стоит спешить во время подъема и опускания снаряда. Делайте упражнение медленно и с чувством. Если вы все правильно сделаете, то после трех подходов ваш бицепс нальется кровью и вырастет в объеме на 1-2 сантиметра.

Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Это очень хорошее упражнение, которое помогает укреплять и наращивать не только бицепсы, но и мышцы предплечья за счет поворота кистей.

Техника выполнения:

Нам понадобятся 2 гантели с небольшим весом ( зависит от вашей подготовки). Исходное положение стоя (желательно перед зеркалом), спина ровная, ноги в коленях чуть согнуты, взгляд направлен вперед. Руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища. Поочередно сгибаем руки в локтях, поворачивая в верхней точке движения кисть с гантелей вверх ладонью. Выполняем упражнение в среднем темпе, прочувствуйте свой бицепс, проработайте его хорошо. Что бы добиться пампинга, вы можете последние 4-5 раз поднимать обе гантели одновременно, не полностью опускать (примерно на высоту середины груди) и не разворачивая кисть вверху.

Сгибание рук с гантелями (“Молоточки”).
Упражнение не сложное, хорошо прорабатывает внешнюю головку бицепса, что помогает визуально увеличить его.

Техника выполнения:

Берем 2 гантели среднего веса, становимся перед зеркалом, спина ровная, ноги чуть согнуты в коленях, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела. Сгибаем руки поочередно в локтях, поднимая гантели к плечу. Поворачивать кисти не нужно, поднимать руки в плечах тоже. Со стороны действительно может напомнить молоточки.

В принципе это 3 базовых и самых хороших упражнения на бицепс, новичку их будет достаточно. Помните, что бицепс слабая мышца и рассчитывать силы стоит с умом, иначе можно травмировать его. А теперь обещанные в начале статьи советы по тренировке бицепса:

Бицепс это всего 2 мышцы на каждой руке и зацикливаться только на работе над ним не стоит. Если вы хотите иметь красивый бицепс, стоит заниматься всем телом. Ведь что бы увеличить бицепс на 2 сантиметра, нужно увеличить общую массу тела на 5 килограмм, а 60% мышечной массы содержится в ногах и всего 10% в руках. Так что задумайтесь.

Если уж занялись спортом, начните правильно питаться. Перестаньте до утра сидеть за компьютером в интернете. Поскольку после тяжелой тренировки нужно минимум 8 часов на сон!!! Спорт, алкоголь, никотин и наркотики вещи не совместимые. Так что вам придется выбирать.