Давайте сначала разберемся с тем, что из себя представляет “бицепс” :) Бицепс или “двуглавая мышца плеча” состоит из двух пучков – короткого и длинного. Короткий пучок берет начало от клювовидно -плечевой мышцы, а длинный от надсуставного бугорка лопатки.

Примерно на уровне плеча две головки бицепса переходят в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости.

Функция бицепса: сгибание руки в локте, супинация.

Лучшие упражнения

1. Подьем штанги на бицепс

Тут все просто. Это упражнение важно выполнять без применения читинга. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Руки на ширине плеч либо чуть шире. Самое главное не раскачиваться как жиле ебаное, а работать чисто бицепсом.

2. Подьем гантелей на бицепс с супинацией

В идеале: садитесь на скамью (угол 45 градусов примерно) поднимаете одновременно (!!!) гантели, супинируете кисть. Почему нужно одновременно поднимать гантели? Для нас важно не количество повторений в подходе, а время нахождения мышцы под нагрузкой. Оптимальное время беспрерывной работы мышцы для запуска механизмов роста: 40 сек. Соответственно если мы будем делать подьем поочередно, то время выполнения самого упражнения растянется >>> мы не получим нужную нагрузку (не вложимся во временные рамки 40 сек). Итог: поднимаем одновременно гантели, и достигаем отказа в районе 40 секунд. Супинация нужна для полного сокращения бицепса, а наклон скамьи для более детальной проработки.

Другие упражнения
1. Концентрированное сгибание руки

Упражнение для проработки “пика” бицепса

2. Сгибание со штангой/гантелями на скамье Скотта

Упражнение для проработки низа бицепса. Со штангой: чем уже руки, тем больше работает внешний пучок, чем шире – внутренний.

Советы

1. Тренируем бицепсы 1 раз в неделю

2. На начальных этапах лучше делать только одно упражнение – подьем штанги на бицепс.

3. Оптимальное количество повторений в подходе: 8 – 12.

4. Оптимальное количество подходов: 3-4

5. Важно соблюдать прогрессию нагрузки.

6. Для увеличения интенсивности можно использовать различные приемы супертренинга (дроп-сеты, суперсеты и тд.)