1. Упражнение на растяжку бедер.
Является подводящим упражнением для выполнения продольного шпагата.
Сделайте низкий выпад правой ногой и опустите колено левой ноги на пол. Разверните правую стопу наружу, на внешнюю часть. Уведите колено в сторону. Задержитесь в растянутом положении на 30-60 секунд. Повторите для другой стороны. По мере развития гибкости, старайтесь опустить предплечья на коврик так, чтобы локти касались пола.

2. Наклон к ноге.
Разворачиваем левый носок на 90 градусов влево.
Наклоняемся корпусом вниз к левой ноге и ставим обе руки на пол. Если не получается поставить руки на пол, то для начала можно использовать стул в качестве опоры. Тянемся грудью к колену, стараемся не округлять поясницу. Удерживаем растянутое положение 30-60 секунд. Повторяем для другой стороны.

3. Растяжка лёжа на спине с помощью ремня.
Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, плавно потяните за ремень на себя. Держите в растянутом положении 30-60 секунд. Повторите для другой ноги.
Важно: не отрывайте поясницу от пола, не задерживайте дыхание, не допускайте рывковых движений.

4. Наклон вперед, стоя на одном колене.
Стараясь не круглить поясницу, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пола ладонями рядом со стопой передней ноги. Задержитесь на 30-60 секунд.

5. Растяжка икроножной и камбаловидной мышцы, стоя с опорой на стену.
Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь руками на стену. Спина прямая. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво “приклееной” к полу. Носочек смотрит строго вперёд. Глубже опуститесь в присед, ощущая растяжение икры. Чтобы “включить” камбаловидную мышцу, слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

6. Развернутый наклон к ноге.
Это упражнение позволит вам раскрыть бедра, растянуть заднюю поверхность бедра и хорошо вытянуть верхнюю сторону тела. Если вы не можете согнуться в этой позе, попробуйте зацепиться ремнем или полотенцем за стопу и продолжайте тянуть, пока вы не опуститесь до комфортной позиции. Если вы очень гибки, обхватите арку стопы руками, вместо того, чтобы просто наклониться над стопой.
Не раскачивайте ваше тело в попытках растянуться сильнее или глубже. Помните, что подобное раскачивание не только не принесет пользы, но и может послужить причиной для травмы. Удерживайте растянутое положение 30-60 секунд, повторите упражнение для другой стороны.

7. Растяжка ягодиц и бедер.
Исходное положение сидя, одна нога согнута перед собой, вторая выпрямлена сзади, коленом в пол.
Медленно наклоните туловище вперед. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите всё для другой стороны.

8. Упражнение складка сидя.
Примите положение сидя, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см. Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Удерживайте растянутое положение 30-60 секунд. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Подложите под седалищные кости сложенное одеяло, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона туловища. Если не получается руками дотянуться до ступней, используйте ремень или полотенце. Типичные ошибки: чрезмерная сутулость спины, задержка дыхания.

9. Растяжка ягодичных мышц сидя.
Примите положение сидя со скрещенными ногами и наклоняйтесь грудью вперед, пока не почувствуете приятной растяжки. Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Удерживайте растянутое положение 30-60 секунд. Не задерживайте дыхание.
Попробуйте наклонить туловище не вперед, а в сторону, за колено. Такое движение полезно для раскрытия тазобедренных суставов.

10. Для правильного и красивого выполнения продольного шпагата нужна ещё и гибкая спина.
Упражнение для гибкости позвоночника – поза лука.
Ещё это упражнение называют корзинка.
Представьте, что туловище и ноги — это тело лука, а руки — натянутая тетива. Торс поднимается вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног. Удерживайте положение 30-60 секунд. Нажмите на картинку для увеличения.