Данный комплекс рассчитан на девушек любого уровня подготовленности. Правда новичкам придётся первое время тяжело, так как мышцы с непривычки будут болеть сильно. Тем более, что часть упражнений нужно будет делать суперсетами. Суперсеты добавят этим тренировкам интенсивности так, чтобы вам не пришлось скучать.

Для этого плана вам понадобятся гантели (желательно до 10 кг каждая) и штанга (до 25-30 кг). Хорошо бы ещё иметь скамью. Но если её нет, то подойдёт и пара табуреток. Кроме этого, в 2-х упражнения штангу надо будет класть на плечи. В идеале для этого нужны стойки, но небольшой вес вполне можно брать и с пола.

Первая тренировка (ноги и плечи)
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
Выпады с гантелями (4х10-12)

Жим штанги стоя с груди (3×10-12)
Махи гантелями в стороны (3×10-15)

Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)

Выпады в бок (3х10-12)
Подъём таза лёжа (3х12-15)

Вторая тренировка (грудь и спина)
Подъём ног сидя (3х12-18)

Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)
Тяга штанги в наклоне (4х10-15)

Жим гантелей лёжа (3×10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3×10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Третья тренировка (ягодицы, руки)
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
Становая тяга со штангой на прямых ногах (4×10-15)

Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Отжимания от лавки сзади (3х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
Подъём на носки с гантелей (3×15-20)

Как вы видите, как и во многих моих планах для девушек, упор сделан на ноги и ягодицы. Однако, за 3 тренировки вы будете тренировать все мышцы тела. По одному упражнению на пресс в начале каждой тренировки вполне хватит. Можно также для разминки прыгать на скакалке по 3 – 5 минут в начале.

В скобках указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20. Отдых между подходами и суперсетами – 2 минуты. В тяжёлых упражнениях можно отдыхать до 3-х минут.

Если отжиматься от пола не сможете, то делайте отжимания, стоя на коленях (так гораздо легче). Используя этот план и нормально питаясь, вы вполне сможете набрать 4 – 5 кг мышц за 2 месяца.