Начальная программа тренировок – это комплекс упражнений, который дает начальную нагрузку всем группам мышц. Все атлеты преследуют различные цели – набор мышечной массы, развитие силы и выносливости, проработка рельефа и так далее. А вот у новичков таковой спортивной цели нет, вернее она есть, но заключается в следующем – освоение техник, адаптация к тренировочному процессу и подготовка мышц к будущим нагрузкам.
Распространенная причина травмирования новичков – повреждение суставно-связочного аппарата и мышц на начальном этапе тренировок. Все это происходит из-за несоблюдения техники упражнений и неправильно подобранного веса. Начинающие бодибилдеры ошибочно полагают, чем больше вес, тем быстрее появится результат. Да, результат появится, но не тот которого вы ожидали. Вот почему так важно правильно влиться в тренировочный процесс.
Начальная программа тренировок – занятия два-три раза в неделю курсом около 1-2 месяцев. За это время вы сможете освоить техническую часть процесса, а ваши суставы и мышцы успеют адаптироваться к новым нагрузкам. Если вы будете тренироваться чаще, то ваш организм не будет успевать качественно восстановиться. А это грозит еще и перетренированностью.
Еще лучше первые несколько месяцев позаниматься с тренером, это поможет вам избежать многих ошибок и травмирования в будущем.
Итак, к основным принципам занятий на начальном этапе относятся следующие:
В начале тренировки обязательно нужно качественно разогреть мышцы.
В работе следует использовать маленькие веса, число сетов – 2-3. Но не переусердствуйте, если чувствуете, что тяжело, остановитесь или сделайте перерыв.
В начальной программе не следует использовать различные приемы спортивных тренингов (форсированные повторения, супер- и дропсеты, читинг и так далее).
Каждая тренировка должна включать в себя упражнения для мышц груди, рук, пресса, ног.
Начальная программа тренировок – эффективный комплекс для подтянутого тела:
Тренировка №1
Разогрев мышц (беговая дорожка) – 2-4 минут
Отжимания от пола с колен – 3*8-12 раз
Поднятие гантелей перед собой – 3*8-12 раз
Прямые скручивания – 3*15-25 раз
Приседания – 3*18-25 раз
Тренировка №2
Разогрев мышц (прыжки на скакалке) – 2-4 минут
Отжимания от опоры – 3*8-12 раз
Махи руками в стороны – 3*8-12 раз
Скручивания с поднятыми вверх ногами – 3*15-25 раз
Выпады с гантелями – 3*18-25 раз
Тренировка №3
Разогрев мышц (велотренажер) – 2-4 минут
Отжимания с широкой постановкой рук – 3*8-12 раз
Жим над головой – 3*8-12 раз
Планка на предплечьях – 3*30 секунд
Становая тяга – 3*18-25 раз