Как составить программу тренировок новичку
Для того чтобы самому составить себе тренировочный Сплит (программу тренировок) важно знать три главные вещи: какие группы мышц можно “качать” в один день, последовательность тренировки мышц и какие упражнения делать.

Основные виды мышц:
Тянущие (бицепс, спина) и толкающие (трицепс, дельты, грудь). Ноги желательно вынести в отдельный день. Так вот, в одном Сплите можно совмещать тянущие и толкающие виды. К примеру: в один день можно тренировать спину и трицепс или бицепс и грудь.

Противоположные мышцы:
трицепс – бицепс
грудь – спина
спина – дельты (хотя дельты довольно универсальные мышцы, они и тянут, и толкают)
ноги – советую тренировать отдельно т.к. их тренировать тяжело и они требуют больших нагрузок; но если не получается их в отдельный день, то тренируйте с любой другой группой мышц.
Итак, в одном тренировочном Сплите можно совмещать мышцы антагонисты (противоположные).

Есть еще один вариант:
В один день вы тренируете БОЛЬШИЕ мышцы (ноги, спина), а на другой день вы тренируете МАЛЕНЬКИЕ (грудь, дельты, руки).

Пресс можно качать каждый день, а трапецию советую после дельт.

Порядок выполнения упражнений
Это тоже довольно важно. К примеру: у вас в один день тренировка дельт – спины – трапеции. Как определится с порядком? Вначале всегда тренируется мышца которая БОЛЬШЕ в этом случае это – спина, потом идет по меньше дельты и трапецию в конце.
Размеры групп мышц по убыванию:
1. ноги – самая большая группа, желательно тренировать в отдельной тренировке, но можно и с любой другой группой мышц.
2. спина
3. грудь
4. дельты (плечи)
5. трицепс
6. бицепс