Программы тренировок с гантелями для начинающих построены по принципу прогрессивной сверхнагрузки (постепенного увеличения рабочих весов). Без этого, к сожалению, невозможно добиться рельефной мускулатуры и избавиться от жировых отложений.
Гантели – это функциональное отягощение, которое можно использовать и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Они одинаково подходят для мужчин и женщин, подростков и юношей (разница лишь в используемом весе). С помощью гантелей можно поддерживать в тонусе мышцы и развивать мускулатуру.
Нагрузку необходимо рассчитывать по уровню физической подготовки. Для начала используйте 3 подхода по 6-8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
К особенностям программы тренировок с гантелями для начинающих относятся:
не используйте гантели фиксированного веса, вам нужно постепенно увеличивать рабочие веса;
тренируйтесь 2-4 раза в неделю по 45-60 минут;
важное правило работы с гантелями – постоянное повышение интенсивности, и чем выше последняя, тем быстрее вы увидите результат;
соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. Если вы чувствуете нагрузку целевых мышц, значит вы делаете упражнение правильно;
помните о разминочных сетах в начале работы, и растяжке мышц по окончанию тренинга;
если ваша цель избавление от жировых отложений, то чередуйте одну тренировку комплекса с аэробной нагрузкой;
придерживайтесь правильного питания, соответствующего вашей цели.
Программа тренировок с гантелями для начинающих представлена ниже (один из вариантов):
Тренировка №1
Жим гантелей лежа – 1*10 раз (разминочный), 3*6-8 раз
Сгибания рук с гантелями сидя – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Разведение гантелей лежа – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Концентрированные сгибания – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Приседания плие с гантелей – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Тренировка №2
Тяга гантели к поясу в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Французский жим с гантелей лежа – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Тяга гантелей лежа на животе – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Разгибания рук в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Выпады с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Тренировка №3
Тяга гантели в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Французский жим сидя – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Становая тяга с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Шраги с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Заход на степ с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз