Если вы быстро устаете, не можете долго выполнять упражнения даже со слабой нагрузкой, то самое время перейти к аэробным тренировкам. Это специальные программы упражнений направленные на развитие выносливости. Они активизируют энергетическую систему вашего организма и помогут повысить выносливость, которая очень важна как для профессиональных спортсменов, так для людей, просто следящих за своим здоровьем и любящих спорт. А это значит, что вы сможете гораздо дольше работать над своим телом без утомления, брать большую нагрузку и быстро восстанавливаться. Это ли не мечта любого спортсмена?

В чем заключается суть аэробных тренировок? Как уже говорилось, они направлены на развитие аэробной выносливости, поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой. Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы, которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная. Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата, играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию, а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Что делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.
Поэтому, если вас интересует, как правильно развить свою выносливость, меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни, то читайте нашу статью.
Выработка АТФ во время аэробной тренировки
Известная как аденозинтрифосфорная кислота АТФ участвует в высвобождении энергии. Но опустим сложную терминологию и длинные объяснения! Работа АТФ сводится к тому, что она обеспечивает все клетки нашего организма энергией, так необходимой обмена веществ и для нашей жизни в целом. То есть практически любой процесс, протекающий внутри организма, не обойдется без АТФ, в том числе и мышечные сокращения.
Аэробные тренировки и упражнения на развитие выносливости, как раз и направлены на повышение количества вырабатываемой организмом энергии. Что особенно важно при длительных нагрузках с низкой интенсивностью, например, как при беге трусцой.
Тренировка аэробной выносливости
Лучший способ развития аэробной выносливости – кардиоваскулярные (cardiovascular) упражнения. К ним относят прыжки со скакалкой, бег трусцой, ходьба, плавание и т.д. Методы, направленные на повышение выносливости разделены по уровням:
начинающий;
средний уровень;
продвинутый.
Начинающий
Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают знакомство с аэробными тренировками. Вы можете с лёгкостью включить немного кардионагрузок в вашу повседневную жизнь. Надо лишь проявить немного энтузиазма в обычных делах!
Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
Быстрым шагом дойдите до ближайшего супермаркета или тренажерного зала. Можно немного усложнить задачу – пройти домой пешком из супермаркета со всеми покупками в руках. Подойдёт быстрая ходьба. Посмотрите, насколько сильнее будет биться сердце.
Ходите по квартире быстрым шагом или даже можно пробежаться. Если кто-то просит вас помочь что-то принести – не отказывайте.

Средний уровень
Средний уровень предназначен для более опытных спортсменов, которые уже занимались кардиоупражнениями. Можно начать с короткой аэробной тренировки, и постепенно увеличивать её длительность. Например, вы начали с 20 минут 4 раза в день. Теперь, в течение следующих 2-4 недель, увеличьте время до 30 минут.
Как только почувствуете, что привыкли к таким нагрузкам и к концу аэробной тренировки пульс такой же, как в то время, когда вы только начинали заниматься (по 20 минут, 4 раза в неделю), увеличьте количество тренировок на 1-2. То есть теперь вы занимаетесь 5-6 раз в день.
Продолжительность и количество аэробных тренировок должны увеличиваться постепенно, а не сразу за 2-4 недели. По крайней мере, 2 недели занимайтесь по одинаковому времени или количеству тренировок. Организму нужно время, что бы адаптироваться к возросшей интенсивности!
Продвинутый
Продвинутый уровень предназначен для перехода на совершенно новую ступень! Но вернемся на секунду обратно к анатомии. Основной фактор, который ограничивает энергетические системы нашего организма – это образование молочной кислоты. Той самой, которая приводит к ранней усталости мышц во время физических нагрузок. Развитие анаэробной выносливости повышает терпимость мышц к выбросу молочной кислоты. Таким образом, вы будете меньше уставать, а значит, успеете больше сделать!
Сейчас самый подходящий момент для ВИИТ! Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают физическую анаэробную выносливость, при условии, что каждый раз вы выкладываетесь на 100%.
Если кратко, то ВИТТ – это кардиотренировки, где чередуются периоды высокоинтенсивных спринтов (80% – 95% максимальной частоты сердечных сокращений) и периоды низкой интенсивности – быстрая ходьба или бег (60% – 75% максимальной частоты сердечных сокращений).
Как правило, периоды высокой интенсивности более короткие, что бы можно было работать на максимально возможной скорости, а фазы низкой интенсивности – длиннее. Здесь ваш пульс возвращается к исходному, который был до интенсивной фазы. А затем снова спринт. Следующие программы тренировок представлены в порядке возрастающей сложности.