Как найти баланс между умеренным, но достаточным питанием? Как совместить рацион с режимом тренировок? Как достичь потрясающих результатов на пути к красивой фигуре и здоровью в целом?
На эти вопросы отвечает фитнес-консультант пилатес-студии «Разумное тело» Алена Тропотяга.

Алена, насколько важно придерживаться режима питания во время тренировок?

Здоровье в целом и фигура в частности зависят от гигиены труда и отдыха, а также от правильности их чередования. Фитнес как досуг должен приносить пользу и удовольствие одновременно. Поскольку правильное питание – неотъемлемая часть любой фитнес-программы, этот процесс требует тонкого подхода. Особенно с точки зрения психологии. Нежелательно лишать себя всего и сразу, пересматривать питание и внедрять новые полезные привычки в еде лучше не спеша. Необходимо добиться максимального эффекта минимальными усилиями. В противном случае фитнес станет еще одним фактором стресса, и про результат можно будет забыть. Важно придерживаться режима питания, но не менее важно и баловать себя. Позволять себе вкусненькое, но вредненькое чуть-чуть и иногда (основные слова «чуть-чуть» и «иногда»), каждый раз говоря себе: «Ты это можешь себе позволить, потому что три раза в неделю занимаешься фитнесом»

Зависит ли напрямую результат (к примеру, если мы хотим похудеть или нарастить мышечную массу) от качества питания при интенсивных тренировках?

Без правильного ( с точки зрения конкретного типа тренировок) питания результата не будет вообще.
Если за конечный результат мы берем определенные объемы или внешний вид в целом, то без корректировки питания сможем преодолеть лишь четверть пути к своей мечте. Остальное расстояние для вас остнется запредельным. То же касается и правильного питания без тренировок.

Существуют ли крайности у желающих похудеть — одни придерживаются лишь строгих диет, другие лишь усиленно тренируются. В результате и те и другие рано или поздно «срываются» и возвращаются к привычному образу своей жизни. Что будет наиболее приемлемо и эффективно при желании сбросить лишние килограммы?

Время! Вам необходимо время для воплощения в жизнь задуманного, будь то объемы на 10 см меньше, рельеф на плечах или королевская осанка. Вы должны понимать, что для успешной реализации плана необходимо обладать определенным запасом времени. И это не 2-3 недели прямо перед отпуском. Начните заниматься фигурой в сентябре чтобы в августе следующего года поразить своими формами отдыхающих на курорте.
Время и стимул! Вам нужен стимул для движения вперед: новый новогодний наряд на 2 размера меньше, картинка красотки в бикини над рабочим столом, фото на холодильнике подруги на 5 лет старше и на 15 кг меньше вас. Все, что не позволит вам остановиться, когда будет трудно. А трудно будет. Поскольку тренировочный процесс требует систематичности: 3 раза в неделю (не меньше), без прогулов и отдыха (максимум 2 недели за полгода). Нелегко, но это того стоит, раз вы так решили! Время, стимул и постоянство – залог вашего успеха!

Какого режима питания и интенсивности тренировок нужно придерживаться при желании сбросить вес?

И для снижения веса и для поддержания здоровья наиболее правильно будет питаться мало, но часто. Если вы сложите ладони вместе ковшиком, то увидите объем своего желудка. Столько вы должны съесть за один прием и не больше. Удивлены? Вот вам еще один сюрприз – кушать надо 4-6 раз в день. Голодание – самый долгий и опасный для здоровья путь к совершенной фигуре (если речь не идет о лечебном голодании).
Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-5 раз. (Если речь идет о пилатесе, то этой дисциплиной можно заниматься каждый день). Две тренировки в неделю – это поддерживающий режим без прогресса и, соответственно, без изменения фигуры, веса и общего состояния организма. Более пяти тренировок в неделю ведут к перетренированности и, как следствие, к истощению организма, потере интереса к тренировкам, хронической усталости, износу мыщц, суставов, связочного аппарата.
Для снижения веса необходимо грамотное сочетание силовых тренировок и кардионагрузки. Не лишним будет персональный тренинг или консультации тренера. Также важно включать в программу по снижению веса стретчинг и пилатес.

Какого режима питания и интенсивности тренировок нужно придерживаться при желании нарастить мышечную массу?

Прием пищи – 4-6 раз в день, но количество потребляемого белка должно быть выше. Режим тренировок – через день или 3 раза в неделю. Если вы хотите тренироваться чаще, отнеситесь к составлению программы очень внимательно. Поскольку для восстановления мышцам необходимо 48 часов (исключение мышцы брюшного пресса, они отдыхают за 24 часа), прорабатывать одну и ту же группу мышц подряд 2 дня опасно.
В данной программе преобладает силовой тренинг с большими весами и малым количеством повторений. Кардио включается как разминка и заминка к силовой тренировке. Как отдельный вид тренинга обычно используется в конце тренировочного периода для сушки и визуализации рельефа мышц.

Каким должно быть питание до, во время и после тренировки?

Во время тренировки допускается лишь питье. Поэтому можно употреблять воду или энергетические напитки. До тренировки можно есть за 1-2,5 часа в зависимости от времени усвоения продуктов (салат за 1-1,5 часа, мясо – за 2-2,5 часа). Если же поесть позже, например, за 30 минут до тренировки, физическая нагрузка негативно скажется на работе желудочно-кишечного тракта, что приведет к нарушению обмена веществ. Если поесть раньше, скажем за 3-4 часа, вам не хватит энергии для работы, тренировка будет проведена кое-как и результат соотвествующий. Учитывая, что вы питаетесь 4-6 раз в день, за 4 часа до тренировки вы должны быть голодными, а значит, нужно поесть!
После тренировки желательно не есть около часа. Исключение – питание при интенсивном наборе мышечной массы. Но в этом случае необходима консультация персонального тренера.
Ведите пищевой дневник. Записывайте все, что вы съели. Абсолютно ВСЁ! Даже чашку зеленого чая и маленькую карамельку, которой вас угостила дочка. Заносите в дневник что, в котором часу и в каком количестве вы съели. Когда всего через неделю вы его перечитаете, удивлению не будет пределеа: «Я столько ем?!»

Вода и тренировки. Сколько жидкости нужно употреблять до и после тренировки? Можно ли пить во время тренировки?

Пить просто необходимо! Один весомый аргумент в пользу воды – она активно помогает сжигать жир. Вода, только вода и еще раз вода! Чай, даже зеленый и даже без сахара уже не вода. Чай, компот, суп, фрукты, безусловно содержат жидкость. Но они не питье, а еда.То есть организму мало той жидкости, которую вы употребляете, вместе с этими продуктами.
Выпивайте маленькими глотками 100-200 мл воды за 10-20 минут до начала тренировки. Пейте во время тренировки каждые 5-15 минут по 2-3 глотка. По окончании тренировки также выпейте 100-200 мл воды и снова маленькими глотками. Потерянную во время тренировки жидкость необходимо восстановить. К тому же, если организм не получает достаточного количества жидкости, во время тренировки он устает, и вы не сможете выложиться на полную.

Есть рекомендации, что перед физической нагрузкой желательно выпить качешку кофе для лучшего эффекта тренировки, так ли это?

Кофе – энергетический напиток. Для подъема общего тонуса организма он подходит, но не более. Кофе действует как диуретик, выводя жидкость из организма. Выпив чашечку кофе перед тренировкой, будьте готовы, что через 20-30 минут вы захотите в туалет. Не очень удобно, если предстоит заниматься, скажем йогой 90 минут.

Каким должно быть соотношение жиров, белков и углеводов в ежедневном рационе (например, при занятиях пилатесом, танцами и проч.)?

О правильном сочетании белков, жиров и углеводов и их количестве в потребляемой пище написаны тысячи фолиантов на разных языках. Но никто не будет считать калории съеденного блюда. Это просто невозможно! Даже если вы питаетесь согласно фитнес-рецептам с указанием калорийности блюда, количества белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов, эти подсчеты очень и очень приблизительны. Вернее будет придерживаться доступных правил: 1) есть мясо, крупы, овощи и фрукты, отказаться (или свести к минимуму) от мучного, кондитерских изделий, консервантов, продуктов-консервантов, жирной и жареной пищи. Ведя пищевой дневник, легко будет убедиться, что бубликов и печенюшек вы съедаете за троих, и поэтому вам мяса не хочется;
2) не смешивайте основное блюдо и десерт. Это 2 отдельных приема пищи. Побалуйте себя тортиком, если вам так хочется. Но не заедайте им борщ с отбивной; 3) Не запивайте еду большим количеством жидкости. Можно пить во время еды по глотку, но не лимонад или пиво. Если вы пьете пиво, не берите к нему в компанию сухарики или сушеные кальмары. Просто выпейте бокал пива, успокойте душу. И помните, один прием пищи равен двум вашим ладоням, сложенным ковшиком. Переедание – самый верный путь к лишнему весу.