Меня часто спрашивают, как правильно питаться во время аэробных и силовых тренировок, во время занятий фитнесом – что нужно есть до похода в зал, а что после, какие биодобавки принимать и в каких дозах, что пить – воду или свежевыжатые соки, которые наливают в баре фитнес-клуба.

Это очень важная тема, потому что эффективность ваших усилий в зале в немалой степени зависит от правильного питания во время тренировок.

Дать один рецепт всем занимающимся нельзя, потому что питание должно быть сбалансировано с учетом тех задач, которые вы ставите перед собой, заходя в спортивный зал.

Хотите ли вы сжечь жиры или нарастить мышцы? В зависимости от ваших целей нужно правильно выбирать упражнения и питание. Потому что, если вы хотите похудеть, но при этом до изнеможения качаетесь, а потом запиваете тренировку апельсиновым соком, похудеть вам не только не удастся – напротив, вы приобретете несколько лишних килограммов и отличный аппетит.

Давайте подойдем к занятиям с умом. Итак, все спортивные тренировки можно условно разделить на три категории.

Аэробные тренировки для похудения, способствующие сжиганию жировых отложений (ходьба)
Силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы (поднятие тяжестей, занятия на силовых тренажерах)
Тренировки, улучшающие стабильность нервной системы, эластичность суставов и т.д. К этой категории относятся модные сейчас йога, пилатес.

Рассмотрим, к примеру, правильную организацию аэробных (в данном случае обыкновенной ходьбы) и силовых тренировок.

Аэробные нагрузки для сжигания жира

1. Аэробные нагрузки следует устраивать утром, выпив натощак стакан воды.

Дело в том, что утром потребности организма в энергии становятся критичными, так как гликогеновые запасы (энергии углеводов) за ночь истощаются. У организма не остается никаких других вариантов, и он будет вынужден «бросать в топку жиры».

2. Выходя из дома, нанесите на проблемные зоны любой согревающий крем и сделайте легкий самомассаж (5 минут – не более) для того, чтобы улучшить кровоснабжение в этих зонах.

3. Рекомендуется принять «L-карнитин».

Уникальная особенность этого препарата в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, не усиливая при этом скорости распада самой жировой ткани. Говоря проще, он повышает скорость усвоения жира организмом.

Таким образом, употребляя карнитин, вы убиваете сразу двух зайцев: сжигаете лишний жир и получаете массу энергии, необходимой для активной, полноценной жизни.

Если «L-карнитин» в жидкой форме, то принимать его следует за пять минут до нагрузки, если в таблетированной, то за полчаса. Разовая дозировка 1500 мг.

4. Занимаясь ходьбой, следите, чтобы у вас не возникала одышка. Сжиганию жира способствует именно спокойная долгая ходьба, а не бег и не изнурительные тренировки после которых вы еле дышите.

Дело в том, что при слишком интенсивных занятия в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы окисления жира. После таких непомерных нагрузок мышцы полностью расслабляются, и окисление жира в них не происходит. И что еще очень важно, подобные нагрузки очень усиливают аппетит.

5. Пейте воду! Во время ходьбы организм теряет довольно много жидкости, даже зимой. Поэтому, независимо от погодных условий, берите маленькую бутылочку воды.

6. Придя домой, примите душ и выпейте вторую порцию «L-карнитина». Разовая дозировка 1500 мг.

7. В течение полутора часов после тренировки есть ничего нельзя, зато воду можете пить сколько угодно.

8. Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам (как исключение, разумеется), вы не должны ничего есть в течение одного часа.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы

При проведении силовых тренировок необходимо изменить режим дня и рацион питания, поскольку для роста мышц необходимо большее количество белка, а для энергии «правильные» углеводы.

1. Силовые упражнения лучше проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы гликогена полностью восстановлены. Это поможет добиться хороших результатов в работе с весами.

2. На завтрак необходима одна из разновидностей «медленных углеводов» – мальтодекстрин, чтобы напитать энергией АТФ наши мышцы. Этот углевод содержится в кашах, поэтому с утра в рационе должны присутствовать геркулес, перловка, гречка, бурый или дикий рис.

3. Через какое-то время можно съесть пару фруктов и еще спустя полчаса – белковый обед.

4. За час до спортзала – ничего не есть. При этом вода – не ограничена!

5. За полчаса до прихода в зал рекомендуется выпить любую спортивную добавку на основе креатина. Но без кофеина! Креатин расширяет кровеносные сосуды, увеличивает мышечное кровоснабжение и обеспечивает хороший приток крови.

6. Если после тренировки не восполнить аминокислотный баланс, травмированные мышечные волокна начнут разрушаться и там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая.

Поэтому в течение 20 минут после силовой нагрузки выпейте коктейль изолят протеина (чистый белок, без углеводов).

Почему я выступаю за протеиновые добавки? Все дело в том, что всего в двух ложках современных протеиновых добавках содержится такое же количество белка, как например в 100 г хорошего бифштекса.

Конечно, бифштекс съесть намного приятнее, чем пить какую-то добавку! Кто бы спорил?! Да только бифштекс принесет нам лишние жиры, а протеиновый коктейль их не содержит. К тому же мы говорим сейчас не о замене продуктов питания порошковыми смесями, а лишь о дополнении ими рациона. Это принципиально важно!

Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема.

7. До 18:00 при желании, можно съесть еще один белковый обед, протеин которого пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.

8. Проводить силовые тренировки необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, чередуя силовую нагрузку с аэробной.

«L-карнитин» в день силовых тренировок мы, естественно, не принимаем, так как проводим не аэробную, а силовую нагрузку. В данном случае мы не сжигаем жиры, поэтому карнитин просто бесполезен!

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы легко добьетесь желаемых результатов. А еще, не лишним будет верить в себя и с оптимизмом смотреть в будущее.