Креатин моногидрат является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которые сегодня доступны на рынке спортпита. Периодическое употребление данного вещества позволяет повысить эффективность тренировок и объем нагрузок. В результате, рост мышц ускоряется, и спортсмен быстрее адаптируется к новым нагрузкам.

Существует различные мнения, на счет того, сколько именно нужно принимать креатин. Некоторые считают, что для наилучшего эффекта потребуется фаза загрузки этой пищевой добавкой. Но многие с этим не согласны.

Попробуем разобраться кто же прав, подойдя к вопросу с научной точки зрения.

Свойства вещества
В человеческом организме каждый день осуществляется выработка около 1-го грамма креатина. Его количество возрастет, если соблюдать диету, которая включает в себя мясо и морепродукты. Но следует знать, что за двадцать четыре часа в организме разрушается около 2-х г креатина, то есть его разрушение происходит быстрее, чем выработка. Поэтому спортсменам требуется принимать креатин дополнительно в качестве пищевой добавки.

Правило приема креатина – рекомендации специалистов
Благодаря употреблению добавки, кол-во креатина в организме возрастает плюс-минус на двадцать процентов, и нет разницы, каким образом человек его принимает – дозированием или загрузочной фазой. Правда способ приема все же влияет на конечный результат.

Загрузка креатином предполагает использование высокой дозы данной добавки, на протяжении первых семи дней приема. По завершению загрузочной фазы доза значительно сокращается.

Как правило, в самом начале необходимо взять около двадцати граммов вещества и разделить его на 4-е равные составляющие, которые следует принимать на протяжении недели каждый день. Далее потребуется применять не более пяти грамм ежедневно.

Загрузочная фаза способствует скорому увеличению объема креатина, находящегося внутри мышц. Поддерживающая фаза обеспечивает насыщенность креатином в течение довольно продолжительного времени.

Чтобы добавка усваивалась лучше, следует также принимать:

Быстрые углеводы (десять-двадцать грамм);
Быстрый белок (двадцать-тридцать грамм);
Аминокислоты (пять-пятнадцать грамм).
Информация научных исследований
Исследования доказали что при употреблении трех-пяти граммов этой пищевой добавки без загрузочной фазы, спустя двадцать восемь дней уровень креатина станет таким же как и при использовании фазы загрузки. Разумеется, загрузочная фаза влияет на увеличение объема вещества, но различие через месяц станет совсем несущественной.

Также нужно выделить еще такую особенность. Мышцы обладают резервуаром, которые могут хранить ограниченное количество креатина. Так что при использовании около двадцати г добавки, уже спустя 2-е суток мышцы будут полностью загружены. На 3-и сутки произойдет вывод креатина из организма совместно с мочой. Из этого следует, что нет нужды употреблять большие объемы вещества за исключением первых 3-х суток.

Нужно ли выполнять загрузочную фазу при употреблении креатина?
Делать это или нет, необходимо решать исходя от целей, которые вы перед собой установили. Загрузочная фаза позволит вам скорее почувствовать, как действует креатин. При занятиях тяжелой атлетикой она обеспечит быстрый рост мышц, и увеличит их силу. Но поскольку существуют доказательства, указывающие на отсутствие различия результатов употребления вещества с загрузочной фазой и без нее, можно не использовать загрузку. Так что перед самым началом соревнований можно принимать маленькое количество креатина.

Отсутствие загрузочной фазы, позволит людям, занимающимся бодибилдингом сохранить свой вес, поскольку вследствие использования большой дозировки креатина в тканях накапливается лишняя жидкость. Правда, многие спортсмены испытывают радость от прибавки веса, даже если она обусловлена водой.

Требуется ли загрузочная фаза креатином? Скорее всего, нет. Она необходима только в определенных случаях, и поэтому употреблять данную добавку нужно периодически и маленькими дозами.