Одним из важнейших факторов регулирования веса является питание. Питание при регулировании веса у спортсменов значительно отличается от диет, рекомендуемых для уменьшения веса при ожирении и лицам, ведущим малоподвижный образ жизни.
Следует еще раз подчеркнуть, что регулирование и сгонка веса — это комплексный процесс, включающий в себя и питание.
Основное отличие питания спортсменов от питания при ожирении заключается в сохранении высоких норм белка животного происхождения и достаточном введении углеводов в виде моносахаридов. Ограничение пищевого рациона в основном происходит за счет жиров, полисахаридов при уменьшении приема жидкости.
При регулировании веса калорийность питания снижается постепенно до 30—45 ккал на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Состав суточного рациона: 2,4—2,5 г белка, 1—2 г жира и 4—4,5 г углеводов (на 1 кг веса тела в сутки). Норма жиров снижается даже ниже указанных цифр, но при этом потребление растительных масел сохраняется в пределах 10—15 г в суточном пайке.
К подобному снижению калорийности спортсмены должны подходить постепенно. В первые дни рекомендуется при достаточной калорийности рациона уменьшить объем принимаемой пищи за счет уменьшения порции первого блюда (до 200 г), отказа от углеводистых гарниров (картофеля, каши, макарон и т. п.).
Питание включает в себя нежирные сорта мяса, курицу, свежую (нежирную) рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед. Хлеб ограничивается.
Очень ценным продуктом в питании при регулировании и сгонке веса являются апельсины. В 100 г апельсинов содержится 40 мг витамина С. В апельсине (особенно в корке) много пектиновых веществ, которые снижают гнилостные процессы, уменьшают газообразование в кишечнике и обезвреживают вредные вещества в организме. Много пектиновых веществ в вареных овощах (особенно в свекле, моркови). Из сахаров в апельсине преобладают моносахариды (фруктоза и глюкоза).
Полезны и яблоки, которые содержат меньше сахара, но достаточно богаты пектиновыми веществами и калием. Яблоки ценны и для нормальной функции кишечника.
Для профилактики запоров в рационе должно быть достаточно клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах (яблоки). Ценным подспорьем может быть употребление до 100 г чернослива. Нормальной деятельности кишечника способствует и кефир (в зависимости от питьевого режима от 100 г до 400 г в сутки).
Как составить правильный рацион при регулировании веса?
Если у спортсменов (особенно женщин) с повышенной жировой клетчаткой в связи с конституциональными особенностями (гимнасты, прыгуны в воду и т. д.) возникает необходимость снизить вес, следует подсчитать калорийность суточного рациона (см. выше). Затем определяется режим питания на ближайшую неделю с учетом привычек и вкусов спортсмена. В диету включается достаточное количество витаминов (прежде всего С и группы В).
Примерное меню при регулировании веса:
Завтрак: икра зернистая — 25 г, масло сливочное— 25 г, сахар — 50 г, кефир 150 г, говядина, жаренная без гарнира— 100 г, чай с лимоном— 100 г, хлеб — 50 г.
Обед: салат из свежей капусты с яблоком, заправленный подсолнечным маслом—100 г, бульон мясной (крепкий) —200 г, курица жареная без гарнира—300 г, вода минеральная—100 г, яблоки свежие — 200 г.
Ужин: творог со сметаной — 120 г, сахар — 70 г, судак свежий без гарнира— 100 г, апельсин— 100 г, чай с лимоном— 100 г, хлеб —50 г.
Указанная диета содержит приблизительно 1800— 2000 ккал при объеме суточного рациона около 1,5— 1,8 кг. При необходимости в эту схему диеты можно вносить весьма существенные коррективы. Можно уменьшить объем питания за счет большего ограничения жидкости и изменения набора фруктов и овощей.
Специфику может иметь диета для женщин-гимнасток, прыгунов в высоту, прыгунов в воду. Для представителей этих видов спорта при регулировании веса должен быть более ограничен объем и уменьшено содержание животных белков в рационе.
При длительном соблюдении диеты с ограничением объема и калорийности питания представляется целесообразным один раз в 7—12 дней допускать день приема пиши по индивидуальному желанию (так называемый «вираж») Естественно, что и в этом случае прием пищи не должен превращаться в обжорство. Подобные «виражи» можно приурочить к обеду после парной бани в связи с окончанием очередного тренировочного цикла. Эта методика позволяет спортсмену избавиться и от излишнего нервного напряжения при необходимости постоянно ограничивать свои желания.
Бессолевая диета, а также белково-жировая и жировая диеты при регулировании веса в спортивной практике не нашли широкого применения. При бессолевой диете нарушается водно-солевой обмен, что ограничивает возможности спортивной тренировки. В отдельных случаях можно на первом этапе регулирования веса при небольших тренировочных нагрузках на 1—2 дня уменьшить (или исключить) прием поваренной соли с пищей, сохранив количество воды в прежнем объеме. После подобного «разбалтывания» обмена веществ переходят на рекомендуемую диету.
Если спортсмен соблюдает выбранную диету продолжительное время и это, естественно, совпадает с тренировками к ответственным соревнованиям, то он должен постоянно находиться под контролем врача и тренера. Он должен также строго выполнять правила самоконтроля. Наряду с объективными данными врачебно-педагогических наблюдений, на правильность выбранной диеты будут указывать такие, например, субъективные ощущения: умеренная усталость после тренировок, быстрое восстановление к утру следующего дня, хорошее самочувствие.
Диета при форсированной сгонке веса обычно назначается за 7—10 дней до старта в соревнованиях и основывается на примерном меню, указанном выше. Питание может быть достаточно калорийным; уменьшается его объем главным образом за счет выпиваемой жидкости и углеводистых гарниров.
Если спортсмену нужно согнать 2—3 кг в последние 1—2 дня до соревнований и он не ограничивал себя ранее привычной диетой, то ему необходимо уменьшить суточным паек до 1 — 1,5 кг, сохраняя повышенное содержание белков (мясо, творог, яйца).