Очень долгое время полезность пищи оценивалась только по содержанию белков, усвояемых углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ. Однако клетчатка, полуклетчатка, пектин, лигнин и другие вещества, не обладающие энергетической ценностью, считались просто балластными веществами, не способными перевариться в пищеварительном тракте.

В последние годы отношение к этим веществам в корне изменилось и их стали относить к незаменимым факторам питания. Было установлено, что одной из причин увеличения числа лиц, страдающих атеросклерозом, гипертонией, диабетом и раком толстой кишки, является недостаточное содержание в рационе пищевых волокон.

Так что же такое пищевые волокна?
Пищевые волокна – это часть растительных клеток, представляющих собой сложные углеводы, не переваривающиеся в желудочно-кишечном тракте человека. Они по своему химическому составу весьма разнообразны и содержатся в овощах, фруктах, оболочках зерновых злаков (пшеницы, ржи, риса) и в других растениях.

Пищевые волокна делятся на шесть видов:
клетчатка (целлюлоза) – это основной структурный компонент оболочек растительных клеток. Не растворяется в воде. Основное физиологическое свойство – это способность связывать воду. Присутствует в отрубях, непросеянной (обойной) муке, капусте, молодом горохе, брокколи, брюссельской капусте, зеленых и восковидных бобах, в огуречной кожуре, яблоках, моркови, перцах и в некоторых других продуктах;
полуклетчатка (гемицеллюлоза от hemi – полу+целлюлоза) – межклеточный полисахарид, содержится в растительных клетках и сопровождает целлюлозу. Играет двоякую роль: механическую (подобно целлюлозе) и резервную питательную (подобно крахмалу). Содержится в отрубях, неочищенном зерне, злаковых, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т.д.;
пектины и лигнин – межклеточные полисахариды, находящиеся только в продуктах растительного происхождения;
камедь (гумми) – высокомолекулярный углевод, хорошо растворяющийся в воде. Главная составляющая часть соков, выделяемых некоторыми растениями при их повреждении;
слизи – природные вещества углеводного происхождения. Сильно набухают в воде, образуя вязкую жидкость.
Какую роль в пищеварении играет клетчатка?
Пищевые волокна играют важную роль в физиологии питания. Их основной составной частью является клетчатка, которая является нашим «чистильщиком». Иногда в литературе можно увидеть слово «клетчатка» как синоним словосочетания «пищевые волокна». Воспользуемся и мы этим.

Различаются два вида клетчаток:

Нерастворимая клетчатка (грубые волокна). К ней относится: клетчатка, полуклетчатка и лигнин, которые содержатся главным образом во фруктах, овощах, злаковых и бобовых.

Основным свойством данного вида клетчатки является то, что они впитывают воду как губка, благодаря чему:

стимулируют моторику кишечника;
каловые массы насыщаются жидкостью и увеличиваются в объеме, что облегчает их вывод из организма;
в результате снижается вероятность запоров и является профилактикой геморроя;
оказывается профилактическое действие против возникновения рака толстой и прямой кишки;
предупреждает появление камней в желчном пузыре;
способствует похудению.
Растворимая клетчатка (мягкие волокна). Сюда можно отнести пектин (фрукты), камедь (бобовые), альгинаты (водоросли) и некоторые полуцеллюлозные вещества (ячмень и овес).

Эти виды клетчатки впитывают большое количество воды, образуя желеобразные вещества. За счет большой адсорбционной способности они:

уменьшают гипергликемию и позволяют контролировать гиперинсулинизм, не допуская возникновения диабета;
устраняют избытки холестерина и триглицеридов из крови, в результате чего снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
адсорбируют желчные кислоты, билирубин и способствуют их выведению;
связывают и выводят из организма токсичные соединения свинца и некоторых других тяжелых металлов;
выводят экзо- и эндогенные токсины и радионуклиды;
являются источником питания для кишечной микрофлоры, которая синтезирует из них некоторые витамины: К, В3, В8, В9, В12;
регулируют кровяное давление, потому что пища, богатая клетчаткой, также содержит много калия и магния, необходимая для этого.
Исследования, проведенные отечественными учеными, показали, что балластные вещества могут быть переработаны микроорганизмами, которые обитают в нашем кишечнике. При этом образуются витамины, углеводы, аминокислоты, гормоны и т.д. Пищевые волокна создают необходимую среду для развития микрофлоры кишечника и этим нормализуют ее.

Нежелательные последствия употребления клетчатки
Чрезмерное содержание клетчатки в рационе вызывает в кишечнике процесс брожения и приводит к усиленному газообразованию в нем, снижению усвояемости белков, жиров, соединений кальция, железа и других минеральных веществ.

Подобное чаще всего происходит с людьми, которые в одночасье решили перейти на пищу, богатую клетчаткой. Особенно этим расстройствам подвержены люди после шестидесяти лет, страдающие колитом.

Чтобы избежать этих отрицательных явлений, необходимо постепенно вводить клетчатку в свой рацион (примерно по 5 г в неделю), чтобы микрофлора толстой кишки успела адаптироваться к изменению среды. Следует постепенно приучать свой организм к этим полезным веществам, чередуя потребление сырой и термически обработанной клетчатки (более щадящей), доводя таким образом потребление до нормы. Не забывайте при этом пить воду.

Неприятные ощущения, возникающие на первых порах, можно снимать, используя активированный уголь, глину и антиспазматические препараты.

Какова ежесуточная норма потребления клетчатки?
Взрослым мужчинам до 50 лет рекомендуется включать в свой рацион 38 г клетчатки в день, а после 50 лет – 30 г. Статистика свидетельствует, что в большинстве стран мира потребление клетчатки, к сожалению, не превышает 20-22 г. Только в Индии, Кении и Уганде суточное потребление клетчатки соответствует норме, поэтому в этих странах очень низок уровень «болезней цивилизации».