Минеральные вещества, поступающие в наш организм с продуктами питания, совершенно необходимы для обеспечения нормального функционирования нашей «метаболической фабрики», способствуя усвоению организмом веществ, обеспечивающих энергию. Их присутствие совершенно необходимо. Поэтому наша задача состоит в том, чтобы они поступали в организм в достаточном количестве, так же как и белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода и витамины.

Дефицит минеральных веществ не только делает уязвимым наш организм для любой болезни, но и снижает иммунитет и ускоряет дряхление. Существуют две основные причины недополучения организмом минеральных веществ. Во-первых, составляемый нами самими рацион часто бывает плохо сбалансированным и однообразным. Во-вторых, потребляемые продукты, произведенные в индустриально развитых странах, характеризуются низким содержанием минеральных веществ вследствие:

интенсивной агротехники, ориентированной не на качество, а на продуктивность и широко использующей химические удобрения и средства защиты от вредителей (пестициды, инсектициды, гербициды);
сбора сельхозпродукции до наступления созревания;
длительных транспортировок и складирования;
чрезмерной и систематической очистки (просеивания, отбеливания);
консервирования на длительные сроки;
неадекватного способа приготовления;
неправильно выбранного способа варки (или подогрева).
Минеральные вещества содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Их можно разделить на макро- и микроэлементы. Макроэлементов человеку требуется в сутки сравнительно много — до 2— 3 г. Это соединения кальция, фосфора, магния, калия, натрия, хлора и серы. Потребность же в микроэлементах составляет несколько миллиграммов, а иногда и того меньше. К ним относятся железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден и ряд других элементов.

Какую же роль играют эти элементы в функционировании нашего организма?
Соединения кальция составляют минеральную основу костей и зубов, участвуют в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, входят в состав важнейших частей клеток (ядер и мембран) и в тканевую жидкость.

В последнее время кальцию отводится особенно большая роль, так как установлено, что он уменьшает аллергические явления, которые с каждым годом причиняют нам все больше и больше неприятностей. Суточная потребность в кальции для взрослых составляет 0,8 г, а при аллергических заболеваниях— 1,5—2 г.

Самыми богатыми источниками кальция (более 100 мг в 100 г продукта) в нашем питании являются молоко, кефир, творог, сыр, фасоль, петрушка, зеленый лук. На второе место (50—100 мг/100 г) можно поставить сметану, яйца, гречневую и овсяную крупы, горох, морковь, ставриду, сельдь, икру. Меньше всего соединений кальция в мясе, манной крупе, макаронах, хлебобулочных изделиях из муки высшего сорта, картофеле, огурцах, яблоках, грушах.

Один из источников кальция — рыба. Богатым источником кальция являются ракообразные и особенно мелкая рыбешка, которую едят с костями. Любопытно, что мелкие экземпляры рыб не только более вкусны, но и более ценны: они особенно богаты кальцием и фосфором; мелкая рыба богата еще и фтором, который хорошо предохраняет зубы от кариеса.

Соединения фосфора играют особую роль в обмене веществ при образовании костей, ферментов, гормонов и т. д. Он находится в тканях мозга, мышц, печени, почек.

Фосфор входит в состав таких жизненно важных соединений, как нуклеиновые кислоты — носители наследственности — и аденозинтрифосфорной кислоты — источника энергии в нашем организме. Суточная потребность в его соединениях для взрослых людей составляет 1,2 г.

Магний наряду с кальцием входит в состав минеральной основы костей. Кроме того, он активизирует многие ферменты, нормализует деятельность нервной системы и сердечной мышцы, хотя, конечно, на этом его функции в организме не исчерпываются. Суточная потребность в нем около 0,4 г.

Богаты магнием все растительные продукты, но особенно — отруби, овсяная крупа, урюк, чернослив, пшено и, конечно, зеленые овощи, так как он входит в состав хлорофилла.

Калий и натрий — два важнейших регулятора водно-солевого обмена в организме. Калий способствует выведению из организма воды и натрия, а натрий — накоплению жидкости в тканях тела. Однако роль соединений калия этим не ограничивается: они необходимы для нормальной деятельности мышц (особенно сердца), поддержания осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия, активизации ряда ферментов.

В растительных продуктах содержится гораздо больше соединений калия, чем натрия (примерно в 5—10 раз), поэтому когда хотят снизить содержание жидкости в организме, уменьшить отечность, а также при гипертонической болезни включают в рацион больше блюд из овсяной крупы, сухофруктов, печеный картофель.

Натрий и хлор не случайно поставлены рядом. Они поступают в организм главным образом в виде хлорида натрия — поваренной соли. Отношение к соли всегда было у народа совершенно особое. Когда говорят: «соль жизни», «хлеб да соль», то имеют в виду благополучие и гостеприимство; соль — важнейшая кухонная приправа, без нее любое блюдо будет невкусно.

Натрий играет огромную роль в обмене веществ, поддержании осмотического давления и кислотно-щелочного равновесия, участвует в регуляции водного обмена, способствуя накоплению необходимого количества жидкости в организме.

Хлор, как верный помощник и спутник натрия, также участвует в регуляции водного обмена, поддержании осмотического давления и образовании в желудке соляной кислоты. Однако, как говорится, все хорошо в меру. Нормальная потребность в хлоре удовлетворяется за счет продуктов питания (особенно хлеба) и соли, употребляемой для приготовления пищи.

В жарком климате, а также при работе в горячих цехах с обильным потовыделением потребность в хлориде натрия возрастает до 20—25 г.

Меди в организме содержится около 100 мг, но если не хватает даже 1/3 этого количества, в крови снижается уровень адреналина, замедляется биосинтез гемоглобина, нарушаются процессы кроветворения. Самым отрицательным образом сказывается недостаток меди на тканевом дыхании, обменных процессах. Богаты ею гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, крыжовник, абрикосы.

Железо необходимо для кроветворения и тканевого дыхания, так как оно входит в состав гемоглобина и миоглобина и является переносчиком кислорода.

Как правило, современные рационы питания включают достаточное количество железа. Особенно много его (более 3 мг в 100 г) в блюдах, приготовленных из печени, языков, мяса кроликов и индеек, круп, говядины. Однако надо учитывать, что максимальное количество железа, которое всасывается в кишечнике, составляет (от общего объема имеющегося в продуктах железа): для яиц 5%, зерновых, овощей и фруктов — 5—10%, рыбы— 15% и только для мяса достигает 30%. В блюдах, состоящих из животных и растительных продуктов, используется около 10% железа.

Йод необходим для нормальной функции щитовидной железы, от которой зависят такие основные биологические процессы, как рост, развитие и дифференциация тканей. Именно в этой железе вырабатываются гормоны, регулирующие все виды обмена веществ, а также расход энергии. Потребность в йоде составляет 0,1—2 мг в день. Недостаток йода приводит к возникновению эндемического зоба. Особенно много йода содержится в морских рыбах и продуктах моря — креветках, мидиях, морской капусте и др. Так, в 100 г скумбрии содержится суточная доза йода, предупреждающая от заболевания щитовидной железы. Постоянно включая в рацион питания скумбрию и другие виды океанической рыбы, можно компенсировать недостаток этого крайне необходимого микроэлемента.

Однако при кулинарной обработке количество йода в продуктах может значительно снижаться. Так, при варке картофеля целыми клубнями теряется до 30% соединений йода, а нарезанного— до 50%.

Значительная часть потребности в йоде удовлетворяется за счет питьевой воды. В тех районах, где в питьевой воде мало йода, часто возникают заболевания эндемическим зобом, и для борьбы с ним применяют йодированный хлорид натрия — в поваренную соль добавляют соединения йода.

Фтор — родственник йода и хлора. Он нужен человеку для построения костной (особенно зубной) ткани. Недостаток его в питании приводит к заболеванию зубов—кариесу, а избыток — к хрупкости зубов. Много фтора содержится в морской рыбе, чае.

Цинк обладает кроветворным действием, предохраняет от излишнего отложения жира, необходим для нормальной деятельности желез внутренней секреции. Богаты им мясные субпродукты, яйца, рыба, грибы.

Важнейшим источником микроэлементов служат овощи и овощные блюда. К счастью, при кулинарной обработке минеральные вещества практически не теряются, кроме соединений йода и хрома, поскольку некоторые из них летучи. Однако значительное количество микроэлементов переходит в отвары. При варке супов это явление практически не имеет значения, но при изготовлении вторых блюд оно может привести к резкому снижению в рационах содержания не только микроэлементов, но и всех минеральных веществ.

Соединения марганца влияют на рост и размножение животных и растений, на уровень холестерина в крови, участвует в процессах дыхания и минеральный обмен. Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 5-10 мг.Недостаток его вызывает неправильное развитие скелета, возникновение нервных расстройств.

Кобальт называют кроветворным элементом, так как он совместно с железом и медью участвует в образовании красных кровяных шариков. Он к тому же задерживает рост злокачественных опухолей. Источники его — печень, сыр, свекла.

Зная содержание микроэлементов в овощах, макаронах, сыре и других продуктах, можно приготовить такие блюда, в которых эти элементы находятся в сбалансированном состоянии.