дальше.

В тренировках цель – прогресс и улучшение результатов. А не сжигание тортиков. В диете – соблюдение калорийности и БЖУ. Все на регулярной основе. И не надо пытаться что-то там компенсировать. Не усложняйте себе жизнь.

День 79

Кардио + Пресс

Сейчас никак нельзя отступать. Я знаю, что в конце очень хочется дать слабину. Что, мол, за неделю уже ничего не изменится и т. д.

Какая, блин, неделя? Вы только в начале вашего пути. И сейчас вы разогнали метаболизм до максимальных скоростей. Вы в пике формы и на максимальной фазе нагрузок. Вы сейчас просто топка для жира или машина для накачки мышц (в зависимости от того, как вы там едите).

Как раз сейчас можно сделать самые существенные и реальные изменения в теле. До этого все было подготовкой к этому моменту – к последнему финишному рывку. Не надо заморачиваться пока, что там будет после. В настоящем еще много работы – закончите ее. Закончите ее красиво – с рекордами и чистым питанием. Подготовьте себя к финальной фотосессии!

День 80

Круговая тренировка B

Еще несколько слов про планы на будущее. Про ваши планы на будущее. Следующую неделю нужно обязательно отдохнуть. Обязательно! Считайте это часть тренировочного плана.

Будет хотеться тренироваться? Отлично! Пусть хочется. Чем голоднее вы будете до тренировок, тем выше мотивация в следующем тренировочном сезоне.

Телу и нервной системе нужен отдых. Не по отдельности, а вместе. Тут даже некоторая растренерованность пойдет на пользу. Некоторые бодибилдеры специально тренируют отдельные группы мышц очень редко, но каждый раз интенсивно. Мы же часто тренировали сразу все мышцы на одной тренировке. Вот и давайте дадим отдохнуть сразу всему телу.

За это время подготовьтесь морально и технически к «новому сезону». Сделайте фотографии, которые сразу из «после» этой тренировочной программы станут «до» следующей, уделите время выбору нового плана занятий. Это будет тактический отдых. Запланированный.

День 81

Кардио + Пресс

Некоторые технические аспекты тренировок приходится периодически повторять. Так, например, я считаю, что периодически нужно вспоминать про дыхание на тренировках. У нас этому была посвящена отдельная глава, но я позволю себе еще раз поговорить на эту тему.

Из-за неправильного дыхания вы в лучшем случае хуже выкладываетесь на тренировке. То есть делаете меньше, чем могли бы. В худшем случае у вас начинает колоть в боку. Или могут возникнуть другие проблемы со здоровьем.

Что нужно помнить в первую очередь? Дыхание на тренировке должно быть непрерывным и глубоким. Не задерживайте дыхание. Обычно люди непроизвольно это делают, когда им тяжело. Обратите, например, внимание, что на статических упражнениях типа планки вы почти не дышите. Это неправильно. Начните глубоко дышать и вы простоите в планке гораздо дольше.

Жадное хватание ртом воздуха. Да, тоже хочется, когда устаешь на высоких нагрузках. Но насыщение кислородом произойдет лучше, если вы будете дышать глубоко, а не быстро. Так что в паузах дышите полной грудью до полного восстановления дыхания.

И прочитайте еще раз главу «Как дышать на тренировках».

День 82

Круговая тренировка С

Поздравляю с последней силовой тренировкой! Постарайтесь выложиться на 100%. А я расскажу вам небольшую притчу.

Три строителя носили тяжелые камни в совершенном разном расположении духа, и к ним подошел один мудрец. Он спросил первого, самого грустного и недовольного: «Что ты делаешь?» Тот ответил: «Не видишь, я таскаю камни!» Второй имел более серьезный, сосредоточенный вид, мудрец подошел к нему и спросил: «А что ты делаешь?» И тот ответил: «Я зарабатываю деньги для своей семьи». А третий выглядел веселым и счастливым. Мудрец спросил и его: «А что ты делаешь?» И тот ответил: «Я строю храм, который простоит тысячу лет. Я строю будущее!»

Помните, ваше тело – ваш храм.

День 83

Бурпи + Пресс

Помните, вы в начале подбирали упражнения? Я предлагаю вам пройти своеобразный фитнес-тест. Только не сегодня, а завтра. Сегодня сделайте бурпи и пресс по плану.

Понимаю, что вы, возможно, в процессе усложнили свои упражнения. Но все же попробуйте выполнить подтягивания, отжимания и приседания в том виде, в котором вы их делали до начала регулярных тренировок. Так вы сможете оценить свой реальный функциональный прогресс.

Если этот прогресс поддерживать (а его нужно поддерживать, и именно прогресс – см. первое правило), то остальное лишь вопрос коррекции питания. Хотите убрать жир – ешьте меньше, нарастить мышцы – налегайте на белок и сложные углеводы.

Помните, что в фитнесе ключ к успеху – в развитии функциональных качеств, а не косметическое изменение тела. Можешь больше – выглядишь лучше. Но тут есть один важный момент.

Фитнес отличается от спорта. В спорте нужно быть лучше любой ценой. То есть результат (количество, время, вес снаряда, победа) – это цель. В фитнесе улучшение показателей – это средство для достижения цели (здоровья, силы, гармонии, красоты). Поэтому в спорте могут пожертвовать здоровьем. А в фитнесе нет. Ибо гробить здоровье ради здоровья – это странно, хоть и встречается сейчас сплошь и рядом.

Так что не забывайте про свои цели и не пытайтесь достичь временного улучшения, положив на алтарь здоровье. Развивайтесь гармонично, не спешите и получайте удовольствие.

День 84

Финиш!

Поздравляю. Вы молодец!

Сделайте финальные фото и фитнес тест. Теперь они – ваши отправные точки. И чтобы улучшить то, что вы видите на фото, надо стараться улучшить то, что вы показали на фитнес тесте. В этом весь смысл тренировок и личного развития.

Спасибо вам за то, что доверились мне, и мы совершили это небольшое путешествие в мир домашнего фитнеса. Уверен, что качество вашей жизни изменилось в лучшую сторону. И, надеюсь, что вы не остановитесь на этом.

6. Жизнь после тренинга
Если вы дошли до этого момента, выполнив все предыдущие указания, пересекли финишную черту нашего тренинга и читаете эти строки… То вы должны понимать, что это было только начало!

Скорее всего, ваших усилий оказалось достаточно, чтобы сформировать новые позитивные привычки. Вы привыкли тренироваться и следить за питанием. Но вряд ли 84 дней достаточно для того, чтобы построить тело своей мечты.

С другой стороны, сейчас вы понимаете, что нет ничего невозможного. Нужно только соблюдать некоторые нехитрые правила, тренироваться, хорошо питаться и спать. Как это делать дальше – решать вам.

В мире полно интересных тренировочных программ, написанных разными инструкторами для разных задач. Всей жизни не хватит, чтобы их пройти. А ведь еще появляются новые! Выбор велик. И это прекрасно.

Лично я сравниваю тренировочные программы с путешествиями. В какие-то места хочется вернутся, в каких-то достаточно побывать один раз. Но не увидишь своими глазами – не узнаешь. Так и с тренировками – выбирайте, пробуйте, делайте свои выводы.

В поисках идей для тренировок заходите на мой сайт – TrainAtHome.ru. Туда я отбираю наиболее стоящие тренировочные программы для дома. И на все случаи жизни. Уверен, уже сейчас там есть такие системы, которые вы захотите попробовать!

Фитнес-жизнь после тренинга только начинается. Успехов вам! И до встречи!

Примечания
1 Планку СТАРАЕМСЯ продержать минуту. Отдыхаем по необходимости. Но задача простоять в ней 60 секунд.

2 Засекайте время и делайте подряд все упражнения в указанном количестве повторений. Отдыхайте по необходимости, но не переходите к следующему упражнению, пока не выполните предыдущие до конца. В дневник запишите время тренировки. На следующей неделе постарайтесь выполнить тренировку быстрее.

3 Установите таймер на 20 минут и выполните по 1 повторению каждого упражнения. Затем выполните по 2 повторения, потом по 3. И так далее, прибавляя в каждом новом круге по 1. Отдыхайте по необходимости, но выполняйте нужное количество повторений. Задача – «подняться по лесенке» как можно выше за 20 минут. То есть сделать как можно больше кругов. В отличии от обычной лесенки, в круговой движение вниз не предусмотрено – только вверх, но можно отдыхать, если потребуется.

4 MRAP – As Many Rounds As Possible. Засекайте 20 минут и выполняйте последовательно упражнения в указанном количестве. Отдыхайте по необходимости. В дневник запишите количество полных кругов, которые успели сделать за 20 минут.

5 Высокая интенсивность – прыжки на скакалке, разножка (Jumping Jacks), работа на любом кардио-тренажере (если есть). Выполняем упражнения в течение указанного времени максимально интенсивно, будто бежим 100 м на время.

6 Низкая интенсивность – шаг на месте, медленная ходьба и т. д. Главное не сидеть и не лежать. На неделе 7—8 возможен просто отдых, встряхивание конечностей.

7 Все протоколы описаны в 1-м цикле тренировок, они вам знакомы.

Спасибо, что читали книгу на форуме Бакши buckshee-Спорт, авто, финансы, недвижимость. Здоровый образ жизни. Приятного чтения! http://lbuckshee.uk/
http://petimer.ru/ Интернет магазин, спортивное питание, косметика, сайт Интернет магазин одежды Интернет магазин обуви Интернет магазин
http://worksites.ru/ Разработка интернет магазинов. Создание корпоративных сайтов. Интеграция, Хостинг.
http://filosoff.org/ Философия, философы мира, философские течения. Биография
http://dostoevskiyfyodor.ru/ Приятного чтения!

сайт http://petimer.com/