Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня. Дмитрий Гудков

1. Введение
1.1 У вас все есть
Тренироваться начинаем со следующего понедельника. Нечего тут обсуждать даже. Если вы читаете эти сроки во вторник, то у вас есть 6 дней, чтобы подготовиться. Если в воскресенье, то один. Но вы в любом случае успеете.

Потому что всё, чтобы начать, у вас уже есть. Можете посмотреть в зеркало. Там отразится то, что вам надо для тренировок. По-сути, объект трансформации одновременно является её инструментом.

Кстати, это именно то знание, которое от вас тщательно скрывают дельцы фитнес-индустрии. Потому что, если у вас всё есть (и вы это знаете), то вам сложно что-либо продать. Думаю, они уже успели вас убедить, что вам чего-то не хватает. Но, как только вы купите дорогой тренажер или «волшебную таблетку», вас начнут убеждать в том, что вам нужно что-то еще.

Я знаю людей, у которых дома целые тренажерные залы. Плюс есть «золотой абонемент» в дорогой фитнес-клуб, а выглядят они все равно посредственно. Просто они не пользуются главным – собой.

Моя задача – включить вас в работу над собой. Поэтому я выбрал такой формат для книги. Очень не хочется, чтобы это было очередное издание по фитнесу, которое будет стоять на вашей полке немым укором бездействия. Знаний прибавилось, результатов нет.

В нашем с вами случае, мы будем получать большую часть знаний в процессе тренировок, регулярно применяя их на практике. И создавать тело вашей мечты. Так что тренироваться начинаем в ближайший понедельник, а трансформацию прямо сейчас.

Я не хочу тут рассказывать, как круто тренироваться дома. И сколько у домашних тренировок плюсов. Подозреваю, что если вы читаете эти строки, то у вас есть все основания заниматься своим телом вне специально оборудованного зала.

Но сейчас представьте себе другую ситуацию. Вы пришли как раз в фитнес-клуб (хотя мне больше нравится аналогия с тренировочным лагерем) и взяли себе персонального инструктора. Им на ближайшие 84 дня (плюс какое-то время до понедельника) буду я. И сейчас, перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, я коротко расскажу вам некоторые основы. Ничего сложного и заумного. Вы все поймете и со всем справитесь.

Да, специально для суеверных. Я слышал, что начинать что-либо новое с понедельника – это плохая примета. Но почему? Очень же удобно. Начало недели, новый микроцикл в жизни, рабочие дни и выходные. Все сходится.

Тут, видимо, был какой-то «перец», который каждый раз что-то начинал и что-то регулярно заваливал. Ну, не мог долго человек выдерживать данные себе же обещания. В конце-концов он решил проанализировать, в чем же причина его неудач. Поспрашивал других таких же «лузеров». И решил, что все дело в понедельниках.

То есть, начни они все новую жизнь во вторник, все бы удачно сложилось. Нелепая такая ошибка была, да. Кто бы мог подумать…

Единственная причина, по которой у вас понедельник может служить причиной провала чего-то нового, это бурно проведенные выходные. После которых у вас понедельник тупо выпадает из жизни по причине неадекватности восприятия реальности.

Но мы с вами – не «лузеры». А потому отбросим все предрассудки и продолжим.

1.2 Обещания
Эта книга, как говорится, основана на реальных событиях. В том смысле, что подобного рода тренинг я провожу в реальном времени с живыми людьми. И я имею возможность день за днем наблюдать изменения, которые происходят с моими подопечными.

Вы, может быть, удивитесь, но внешние изменения – это не главное. Просто потому, что это вообще не самое важное в жизни. Но они способствуют изменению вашего мировоззрения, а сами тренировки, если делать их правильно, укрепляют характер. Всё вместе меняет в целом вашу жизнь в лучшую сторону.

В результате этого тренинга вы станете другим человеком. Нет, никто не будет влезать вам в сознание и что-то там принудительно менять. Просто вы из того, кто вы есть, станете тем, кем вы хотите быть. Или, как минимум, твердо встанете на путь к лучшей версии самого себя. Еще раз повторю, что не только в спортивных результатах. Работа, взаимоотношения с людьми, бытовые дела – всё изменится.

В этом, кстати, нет никакой магии. Только химия и физика процесса. Но не буду «грузить» вас тонкими материями. Напомню только, что польза физических нагрузок – это чуть ли не единственное, в чем сходятся религия, медицина, психология и эзотерика. Вы вряд ли найдете какую-либо инструкцию «как стать счастливым», где не будет пункта о развитии тела.

Что касается внешних изменений, то я не могу точно сказать, какая у вас будет талия или объем бицепса через 84 дня. Все зависит от того, в какой форме вы находитесь сейчас. И на сколько ответственно будете работать над собой. Пресса «кубиками» никому не обещаю. Хотя есть ребята, которые этого добиваются на моих тренингах.

Кстати, о ребятах, которые уже прошли то, что предстоит вам в ближайшие 12 недель. Я позволю себе процитировать некоторые из отзывов, которые, надеюсь, вдохновят вас на время тренировок:

«…получила я намного больше. Улучшилось самочувствие, появилась бодрость и энергичность, правильное питание, дисциплина, уверенность в себе и своих силах, в общем, появились все признаки красивого, счастливого и успешного человека.»

«Помню, как почти с ужасом приступала к тренингу в начале, как потом все показалось простым и выполнимым, и как потом все усложнилось, а уже все вошли во вкус, пытаясь всегда улучшаться!»

«…выполнил тренировку, побив свой прошлый результат, и понимаешь, что надо улучшать себя, не смотря на время и прочие отговороки из головы. О том, что стал выносливее, более стрессоустойчивее, где то ловчее (сам себе поражаюсь порой) я уже молчу…»

«Спроецировав на свой жизненный путь первые несколько позитивных результатов, прогрессов и побед на тренировках, я как будто достиг просветления и, наконец-то поверив в свои силы, понял, что все получится, нужно только действовать, и время для этого как раз пришло!»

Можно долго продолжать цитировать положительные отзывы (просто я заставляю людей писать мне хвалебные песни). Но суть, думаю, понятна. Вы меняете не только тело. Вы меняете свою жизнь к лучшему.

И сейчас, немного еще потерпите, несколько организационных моментов о том, как мы будем превращать знания в новое тело.

1.3 Как пользоваться книгой
Основное правило очень простое: читайте последовательно и выполняйте инструкции.

Нет необходимости сначала всё прочитать, потом вернуться в начало и приступить к практике. Тренировочный процесс разбит по дням. На самом тренинге, который начнется с понедельника, вам нужно просто читать инструкцию к конкретному дню и выполнять ее. Всё предельно просто.

Но до того, как приступить к тренировкам, вам нужно будет ознакомиться с основными правилами трансформации, подобрать нужные упражнения (и понять, почему нам нужны именно они), решить кое-какие другие моменты организации личного распорядка.

Для этого всего у нас есть глава, которая называется «До начала тренировок». И ее нужно успеть прочитать в оставшееся до понедельника время, но вы успеете, даже если сегодня воскресенье. Там все коротко и по делу.

Не посадит же вас инструктор в тренажерном зале за парту и не начнет читать курс лекций по физиологии? Вот и я не буду. Только необходимый минимум. Остальное – в процессе тренировок. Пару слов о нем.

Сама тренировочная программа разбита на три цикла, каждый из которых длится 4 недели. Отличаются циклы непосредственно тренировками. Инструкции к ним и план питания будут изложены перед началом каждого цикла. Поэтому, как я говорил? Читайте последовательно и выполняйте инструкции.

Ничего невозможного, ничего сверхъестественного. Читаем, осмысливаем, тренируемся.

Как говорил известный спортивный деятель: «Бодибилдинг – это не ракетные технологии». Поэтому с уверенностью, что всё у нас получится, начинаем подготовительную работу. То есть переходим к следующей главе.

2. До начала тренировок
2.1 Фото и замеры
Первое, что нужно сделать – это фотографии и замеры. Поверьте, это важный момент тренировочного процесса. И в дальнейшем нам очень пригодятся эти материалы.

Для фотографий нужно максимально раздеться. Но, разумеется так, чтобы фото потом можно было показать хотя бы близким людям. Я не просто так сказал, что раздеться нужно максимально. Некоторые дамы фотографируют себя в футболках и шортах, а потом не видят разницы на фото, так как изменилось у них как раз то, что скрывала одежда – талия, бедра, ягодицы. Поэтому лучший вариант для девушек – купальник. Для мужчин – шорты или плавки.

Также не надо на фотографии что-то специально выпячивать, а что-то пытаться скрыть. Я так могу трансформацию за пять минут сделать: сначала «выпустить» живот, а потом втянуть. Плюс свет, плюс напряжение мышц, плюс фотошоп… Большинство «очкавтирателей», к слову, так и делают. Но мы так не будем. Встали спокойно и сфотографировались. В той непринужденной позе, которую потом сможете также легко повторить. Вы это делаете для себя.

Ещё такой момент. Старайтесь выбрать такое место, в котором вы всегда сможете еще сфотографироваться. Грубо говоря, если сейчас август, и вы «щелкнулись» на пляже, то через три месяца вряд ли вы сделаете подобное фото. Уж лучше «сэлфи» в туалете. Такой «сортиролук». Тут нам важна объективность оценки изменений, а не антураж или пыль в глаза.

Теперь несколько слов по замерам. Самые главные – это вес и объем талии. Дополнительно можно измерить шею, грудь, бицепс, предплечье, таз, бедро, голень и запястье. Четких рекомендаций нет. Но, как и в случае с фото, нам важна объективность дальнейшей оценки. Поэтому:

Старайтесь проводить замеры в одно время. Например, утром в воскресенье на голодный желудок, но после туалета. Можно в понедельник. Но тогда всегда по понедельникам. И всегда желательно утром.

Взвешивайтесь на одних и тех же весах, а объемы замеряйте одним и тем же сантиметром. Нам важны относительные, а не абсолютные значения. То есть, на сколько вы изменяетесь, а не сколько точно вы весите. Поэтому нужно максимально исключить погрешности, а они возникают при использовании разных измерительных приборов.

Не так важно на вдохе или на выдохе вы делаете замер, согнутую руку (ногу) измеряете или в каком точно месте вы прикладываете ленту сантиметра. Важно всегда это делать одинаково! Ещё раз: мы добиваемся реальных изменений, а не улучшаем цифры на бумаге.

Не делайте измерения каждый день. Вес и талия – раз в неделю. Остальные замеры не чаще, чем раз в месяц. Девушки любят по несколько раз в день забираться на весы. Такая у них секта – «Наблюдатели движения воды в организме». Не надо этого делать. Реальной картины жиросжигания или роста мышц такие частые взвешивания не показывают, а с толку сбить могут легко. Вплоть до полной потери мотивации.

Я напоминаю, что вы находитесь в моем «тренировочном лагере». И тут очень важно делать, а не только знать, как делать. Поэтому вам нужно выполнить инструкции,