позвони Кубику, - сказал я.
- Кубик в отпуске, Флинн! - кричит Стюарт.
- Ты моя последняя надежда! Ну что ж делать, надо выручать товарища. И я согласился. Тем более что у меня есть отличная система для опытных. Я давно "прописываю" ее своим клиентам -и всегда с большим успехом. Даже Кубику она помогла. А знаете, кто такой Кубик? Когда-то он был худосочным парнишкой в толстенных очках и очень средненько жал лежа. Но прошло время, и... Конечно, он по-прежнему носит свои окуляры, зато на "натуральных" турнирах выжимает два собственных веса!
Прежде всего, вы должны уразуметь, что в работе над жимом лежа нет ничего мистического или экзотического. Все, что нужно - много времени и терпения. Добавьте к этому здравый смысл плюс тяжелый труд - и рецепт 180- килограммового жима готов!
О тренинге жима лежа для опытных написаны горы статей. В большинстве случаев это дикий бред. Все, то нужно, так это тренироваться по простой, разумной и соразмеренной вашим силам программе. Что требуется иметь для тяжелого жима лежа? Сильные дельты, грудь, трицепсы и верх спины. Многие "качки" наваливаются на тренинг этих групп "оптом", чтобы поскорее набрать силу для жима. Но такая стратегия опытным не подходит. Если качать все четыре группы одновременно, очень быстро придешь к перетренированности - ведь опытные работают с солидными весами.
У меня другая система. Она разбита на пять фаз. Первая фаза - акцент на грудь, вторая - на плечи, третья - на трицепсы, четвертая - на верх спины. А пятая - это уже целенаправленная работа над новым максимумом для одного повторения. То есть, ты "усиливаешь" каждую группу мышц в отдельности, а на пятой фазе "собираешь все вместе" -и ставишь очередной личный рекорд.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
Четыре первые фазы длятся по 12 недель, пятая - двадцать. После каждой фазы - недельный перерыв, когда вы вообще не подходите к штанге. Можете бегать, плавать, крутить педали и романы, ездить на рыбалку - но от зала держитесь подальше. Это очень важно! Вся программа длится полтора года, а иногда и больше. Но ничто стоящее не дается в два счета. И жим лежа в 180 кг тут не исключение. Парни, которые клянутся, что могут прибавить в жиме 22 кг за десять недель, просто пудрят вам мозги.
Первые четыре фазы - это спокойный, поступательный тренинг. Вы начинаете с относительно легких весов, затем, от тренировки к тренировке, постепенно увеличиваете нагрузку, пока вес не будет даваться вам "с борьбой" (обычно на шестую неделю цикла). С этого момента "заморозьте" веса во всех упражнениях, кроме обычного жима лежа и движений на ту группу мышц, которой "посвящена" вся фаза (эти упражнения выделены в программе курсивом, так что вы их сразу узнаете). Здесь тоже надо начинать с легких весов и добираться до тяжелых к шестой неделе. А потом попробуйте каждую неделю увеличивать нагрузку на 2 кг, если не выйдет - на 1 (заранее раздобудьте маленькие блины).
На последней тренировке каждого 12-недельного цикла постарайтесь выжать лежа новый для себя максимум. Сперва 2 "разогревочных" сета с нарастающей нагрузкой (по 5 повторений), потом - единичные жимы. В них постепенно продвигайтесь к весу, который на 5-7 кг легче вашего прежнего максимума.
Когда выжмете этот вес, остановитесь. Дальше добавьте нагрузку, чтобы получилось на 2 кг больше вашего прежнего максимума.
Если этот рекорд дался "малой кровью", попробуйте сделать еще один жим - на 5 или даже 7 кг тяжелее прежнего максимума. Допустим, ваш предыдущий рекорд - 158 кг. Тогда схема такая: 60х5, 100х5, 124х1, 142х1, 151х1, 160х1. И наконец - 163 или 165 кг (в зависимости от того, как вы "прошли" 160 килограммов). Ваша задача - к концу каждого цикла повысить свой максимум на 2-7 кг. Вроде немного. Но только на первый взгляд! Потому что, закончив всю "пятифазную" программу, вы прибавите в жиме до 35 килограммов.
На финальной стадии каждого цикла, фазы или программы (неважно, для опытных или нет) вы должны отводить больше времени на отдых и сон и есть больше качественной, богатой полезными веществами пищи. Финальная стадия - это "новая территория", и ее надо осваивать "во всеоружии".
В моей программе не так много упражнений, сетов и повторений. Но это не значит, что делать их можно "по-быстрому". Силовой тренинг предполагает долгие паузы между сетами: 3-5 минут, не меньше. Некоторые опытные атлеты отдыхают даже больше (до 10 минут, если сеты очень тяжелые). Торопиться - значит обманывать самого себя. Так что не гоните. Нет смысла.
Во время жима не надо считать секунды и, как пишут в журналах, сосредоточенно думать о "постоянном напряжении" в грудных. Просто выталкивайте штангу вверх - максимально мощно и идеально технично. Но "выталкивать" -это не значит срывать с груди. Так вы обязательно что-нибудь повредите. А когда тренируешься по долговременной программе, травмы надо бояться как огня. Представьте, вы полтора года положили на то, чтобы выйти на жим под 200 кг, и вдруг за неделю до рекорда что-то себе растянули или не дай бог порвали. Тут можно сразу идти вешаться.
Когда, вы увидите, что в программу включены тяжелые упражнения для спины и ног - становая тяга и приседания - не удивляйтесь. Дело в том, что эти упражнения стимулируют естественную секрецию тестостерона, т.е. помогают набирать силу и массу всей мускулатуры.
Кстати сказать, многие "специалисты" по жиму лежа практически не делают приседания и становую тягу. А зря. Раз уж ты настроился на "большой жим", будь добр приседать и делать становую тягу! Причем не как-нибудь, а очень тяжело. Если, конечно, нет травм или других уважительных причин.
И не забывайте, что все мы разные. Возможно, моя программа вас "перенапряжет" - такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов, исключайте какие-то упражнения. Это поможет как минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении нагрузки настолько важен, что я включил в программу специальные инструкции на этот счет. Они приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну, что для опытного атлета жизненно важны полноценный отдых и восстановление. Может, кому-то придется "разносить" три тренировки на десять дней вместо недели. И это нормально. Не надо забывать, что на общий баланс энергии влияют энергозатраты в семье и на работе. У кого-то они больше, а это нельзя не учитывать - нужно дать себе дополнительные дни отдыха.
Если у вас болят плечи, хороший выход - надевать майку для жима. Только следите, чтобы она не работала за вас.
Не роняйте гриф на грудь, чтобы он упруго пружинил от грудной клетки.
Опускайте штангу медленно, подконтрольно. В нижней точке делайте короткую паузу.
И еще один важный момент: в зал (если уж вам это нужно), надевайте старую, разношенную майку для жима. Нужна новая - покупайте на размер больше. А если участвуете в соревнованиях, обзаведитесь двумя майками: одна пусть будет тугая (для турниров), другая - посвободнее (для зала). Тугую надевайте на тренировку, только когда идете на рекорд.
ФАЗА 1: ГРУДЬ
Первая фаза программы прямо нацелена на грудные мышцы, но и другие мышцы должны как следует поработать.
Понедельник 1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения - короткая пауза. Per Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь.
Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров. На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке "сожмитесь", как пружина - и "взрывным" движением "выталкивайте" вес вверх. Запомните: "пауза-пружинавзрыв"! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета - "разогревочные", три - тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол - чуть больше или меньше.
3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.
Среда 1. Приседания до параллели: 6х3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.
2. Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90 процентов от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать "по максимуму": фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на "плечевой" фазе.
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко, финальный сет - с максимальным весом.
4. Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя - как больше нравится).
Пятница.
1. Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.
2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20 процентов легче.
3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с "мертвой точки". Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета - "разогрев", два - тяжелые.
4. Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое движение.
5. Любое упражнение для усиления хвата - по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.
Если общая недельная нагрузка слишком велика, попробуйте сокращенный вариант.
В понедельник жим лежа оставляем на месте (как в основной программе). Но в наклонном жиме гантелей и в тяге блока вместо 5 сетов делаем только два. В среду: приседания 5х3, жимы и подъемы на носки исключаем, а подъемы на бицепс - 2х5. В пятницу: становая тяга 5х3, потом 2 сета жимов для дельт, один сет скручивании - и все. Со второй половины цикла одну неделю делаем тяжелые приседания и легкую становую тягу, другую неделю - наоборот. И таким манером чередуем их до конца фазы.
ФАЗА 2: ДЕЛЬТЫ
Не забудьте про недельный отдых после первого цикла!
Понедельник 1. Жим лежа, 5х5 (четыре сета "разогревочных" с нарастающими весами, затем - финальный с