пресса" обеспечивает условия, которые способствуют интенсивной работе в течение всей тренировки, причем вы все время работаете на нужном уровне нагрузки, и все занятие в итоге проходит эффективно.

ПРИНЦИП № 4: КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

Концентрация внимания - это ваша способность всегда помнить о цели, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане. В краткосрочном смысле она означает концентрацию внимания на работе мышц во время тренировки. Поскольку вся тренировка должна продолжаться всего три минуты, то сохранить внимание будет нетрудно. И скорее всего не возникнет ситуации, когда уже в середине занятия начинают думать о том, где бы пообедать вечером. В долгосрочном смысле вам будет гораздо проще сохранить мотивацию, так как определенную часть брюшного пресса вы будете тренировать только раз в четыре дня, и вам не успеет надоесть однообразная схема занятий. Всякий раз вы будете начинать тренировку словно впервые.

ПРИЧИНЫ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПРОГРАММЫ
"ТРЕХМИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА"

• Она позволяет вам проводить каждую тренировку с большей интенсивностью.
• Она обеспечивает для каждой части брюшного пресса максимальное время для восстановления.
• Она снижает риск отказа от занятий.
• Она обеспечивает взаимосвязь разума и тела.
• Каждый день вы выполняете различные упражнения, что разнообразит ваши занятия.
• Тренировки будут отнимать у вас всего 3 минуты в день.
Любой из нас сможет выкроить 3 минуты в день для физических упражнений: ранним утром, перед обедом или ужином, после работы, во время просмотра телепередач, когда начнется рекламная пауза, перед тем как отправиться спать и т.д. Единственное, но очень важное условие заключается в том, чтобы занятия по возможности проходили всегда в одно и то же время. Предлагаемая программа способна увлечь вас, и тогда наверняка вы увидите положительные результаты. Программа "Трехминутные упражнения для брюшного пресса" даст вам то, в чем вы действительно нуждаетесь: простые упражнения, основанные на современных принципах, и наилучшие возможные результаты при минимальных затратах времени,

Краткие сведения по анатомии
ВВЕДЕНИЕ

Вы можете и не быть большим знатоком в анатомии, для того чтобы успешно тренировать мышцы брюшного пресса и делать свою талию более стройной, но знание основ поможет вам мысленно представлять себе те мышцы, которые вы тренируете в определенный момент. В данной главе приводятся объяснения и иллюстрации по трем основным группам мышц, которые вы будете развивать в соответствии с предлагаемой программой.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Прямая мышца живота проходит от лобковой кости до грудины. Это как раз та мышца, которую люди часто сравнивают со стиральной доской, когда говорят о хорошо развитом брюшном прессе.

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Косые мышцы живота проходят от верхней части костей таза и гребня лобковой кости до ребер (в нижней части грудной клетки). Косые мышцы прикрепляются к прямой мышце живота и передней зубчатой мышце (которая покрывает ребра). Когда эти мышцы теряют тонус и покрываются жиром, они образуют своеобразный валик вокруг талии. Эти мышцы обрамляют и выпячивают прямую мышцу живота, а также определяют форму торса, поскольку проходят по бокам тела от бедер до грудной клетки.
Как показывается на приводимых ниже рисунках, косые мышцы пересекают прямую мышцу живота по диагонали. Внешние и внутренние косые мышцы живота перекрещиваются, создавая нечто вроде сетки.

ОСНОВЫ КИНЕСИОЛОГИИ

Кинесиология - это наука о движении человека. Она изучает анатомические характеристики движений, то есть, какие мышцы сокращаются при движении различных частей нашего тела. Вам необходимо понять несколько основных принципов, с которыми вы постоянно будете сталкиваться при тренировках мышц брюшного пресса.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

Тренировки обычно начинают с верхней части мышц живота, поскольку многие уже знакомы с самым распространенным упражнением для развития мышц брюшного пресса, а именно: подниманием верхней части туловища в положении лежа на спине. При выполнении этого движения происходит следующее: (1) Лопатки отрываются от пола; (2) Грудная клетка движется по направлению к бедрам. Таким образом, правило первое:
Если при выполнении упражнения грудная клетка движется по направлению к бедрам, то происходит сокращение мышц, а соответственно и тренировка верхней части брюшного пресса.

Поднимание таза в положении лежа на спине

Нижняя часть брюшного пресса

Когда вы тренируете нижнюю мышцу живота, то выполняете как бы обратное движение. Самым распространенным примером этому является поднимание таза в положении лежа на спине.
При выполнении этого движения происходит следующее: (1) таз отрывается от пола; (2) таз и бедра движутся по направлению к грудной клетке.
Таким образом, правило второе:
Если при выполнении упражнения таз и бедра движутся по направлению к грудной клетке, то происходит сокращение мышц, а соответственно и тренировка нижней части брюшного пресса.

БОКОВЫЕ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА (КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА)

Каждый раз, когда вы выполняете скручивающие движения туловищем (повороты), вы напрягаете, то есть тренируете, косые мышцы живота. Самым распространенным примером этому является скручивающее движение туловищем в положении лежа на спине.
При выполнении этого движения происходит следующее: (1) одна лопатка отрывается от пола; (2) одна часть грудной клетки движется по направлению к противоположному (так называемому разноименному) бедру.
Таким образом, правило третье:
Если при выполнении упражнения одна сторона грудной клетки движется по направлению к противоположному "(разноименному) бедру (движение скручивания), то происходит сокращение, а соответственно и тренировка боковых (косых) мышц брюшного пресса.
Вы также напрягаете косые мышцы живота каждый раз, когда просто отрываете от пола одну половину верхней части тела без движения скручивания. Примером является боковое сгибание туловища в положении лежа на спине. При этом одна часть грудной клетки движется по направлению к одноименному бедру.
Рекомендации и примеры, приведенные в данном разделе, позволят вам правильно проанализировать каждое упражнение для мышц брюшного пресса и определить, какую его часть или части вы тренируете при каждом конкретном движении.

Тренировка тела

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Две последующие главы посвящены принципам правильной тренировки тела и мозга. Вы должны познакомиться с основами как физической, так и тренировки ментальной (тренировке мозга) по двум следующим причинам:
1. Освоив принципы правильной тренировки, вы сможете достигнуть наилучших результатов в кратчайшие сроки.
2. При грамотной тренировке вы избежите возможных травм.
Несмотря на то, что данная книга посвящена только тренировке мышц брюшного пресса и возможностям избавиться от надоевшего живота, вам следует ознакомиться с ЧЕТЫРЬМЯ ОСНОВНЫМИ ПРИНЦИПАМИ, "столпами", общей программы оздоровления организма. Дело в том, что, только используя общие принципы оздоровления, можно грамотно построить физическую тренировку и решить проблему избавления от живота комплексным подходом. Программа оздоровления организма включает четыре раздела:
(1) силовая тренировка мышц;
(2) тренировка сердечнососудистой системы;
(3) стретчинг (растягивание) мышц;
(4) рациональное питание.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О МЫШЦАХ ГОЛОВЫ И ШЕИ

При тренировке мышц брюшного пресса во избежание травм и других негативных последствий необходимо особое внимание уделить правильному положению шеи и поясницы. Начнем с первого.
Когда для тренировки мышц брюшного пресса стали применять тренажеры-качалки, то проблема перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника и профилактика травм этой части тела встали очень остро. Очень важно, чтобы в области шеи не было значительных болевых ощущений. Достигнуть этого просто и без каких-либо специальных приспособлений. Я бы даже рискнул заявить, что без специальных приспособлений, используя правильную технику движений, сделать это значительно проще.
Когда вы выполняете опускания-поднимания верхней части туловища в положении лежа на спине, то повредить мышцы шеи легко, хотя дело здесь вовсе не в мышцах шеи. Проблема состоит в том, что ваша голова, отягощенная бренными мыслями, весит никак не меньше пяти килограммов. Таким образом, чтобы избежать болей в области шеи, вам следует подумать о положении головы при выполнении упражнения.
Правильная техника движений: Чтобы избежать болей в области шеи, следует придерживаться двух основных принципов:
1. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса вам необходимо следить за тем, чтобы между подбородком и грудной клеткой сохранялось пространство размером с яблоко или с ваш кулак. То есть подбородок не должен касаться груди.
Правильное исходное положение является частью готовности к выполнению упражнения. Ваша спина должна быть не выгнутой и не скругленной, живот слегка втянут (в сочетании со слегка сжатыми ягодицами). Если вы выполните эти рекомендации, то поясница окажется прижатой к полу, а пупок уйдет внутрь живота, ближе к позвоночнику. Мысленно зафиксируйте это положение, прежде чем приступать к выполнению подхода.
Готовность к выполнению упражнения означает еще мысленную готовность, правильную настройку. Вы должны сконцентрироваться на выполнении упражнения, свести все мысли воедино, но более подробно об этом - в следующей главе. Итак, займите правильное исходное положение, мысленно настройтесь на выполнение упражнения и начинайте.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Сделать разминку мышц перед тренировкой очень важно. Разминка подготавливает тело к предстоящей работе.
1. Разминка ускоряет кровоток в мышцах, в результате чего мышцы могут работать более эффективно.
2. Повышая температуру мышц, разминка позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым и эффективным.
3. Грамотная разминка снижает вероятность травм.
В идеале, прежде чем приступить к силовой тренировке мышц брюшного пресса, вам следует выполнить легкую аэробную работу в течение пяти минут. Возможно, повысить эффективность разминочных действий вам помогут упражнения на растяжку тех частей тела, которые испытывают особое напряжение в работе. В данном случае - это шея и поясница. Эти упражнения представлены в главе 10.

КАК ПРИСТУПИТЬ К ЗАНЯТИЯМ?

Вопрос, который чаще всего задают начинающие, звучит приблизительно так: с какого объема нагрузки следует начать регулярные занятия? В данной книге предлагается особый режим тренировок, но каждый начинает программу занятий со своей точки отсчета.
Вначале следует сконцентрироваться на освоении правильной техники выполнения движений. Самым эффективным способом этого является выполнение движений в такие моменты, когда вы свежи и отдохнули. Если вы быстро утомляетесь, в результате чего техника страдает, прервитесь и дайте телу отдохнуть. Наберитесь терпения и не форсируйте результаты на начальных этапах тренировки. Как толь ко движения освоены настолько, что они стали вашей второй натурой, вы можете начать форсированные тренировки. Осваивайте ступеньку за ступенькой, не перескакивая, добивайтесь надежных и устойчивых результатов на каждой стадии освоения программы. Старайтесь придерживаться принципа: медленно, но верно.
АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ И ФИЗИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Очень важно, чтобы на протяжении всего движения мышца работала, преодолевая сопротивление. Проще говоря, при выполнении упражнения напряжение мышцы должно сохраняться постоянным, и вы должны чувствовать, как сокращаются мышечные волокна в любой фазе движения. Ни один момент движения нс должен "выпадать" из-под контроля. Контролируя движение, чувствуйте работу мышц.

СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ

Самое главное, скорость движения должна быть невысокой, и ее величина должна находиться под контролем как при положительном сокращении мышцы (движение первой фазы), так и при отрицательном (вторая фаза движения или так называемая работа в уступающем режиме).
Когда вы достигнете "продвинутого" уровня тренировки, то будет полезным менять скорость выполнения движения, чтобы дать мышце лишнее напряжение и внести разнообразие в тренировочные занятия.

КАК ДЫШАТЬ

Дышать во время выполнения работы необходимо. Это звучит более чем очевидным. Но вы не представляете себе, сколько людей во время физической нагрузки задерживают дыхание!

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

ВЫДОХ выполняется через рот при совершении напряженного движения. К примеру,