Становая тяга со штангой хват сумо

Становая в равной степени прокачивает самые большие мышечные массивы – ноги и спину атлета. Если в Вашей тренировочной программе только сиротливо стоит одна становая тяга – не переживайте из-за малого количества упражнений, ведь когда вы ее выполняете, Вы одновременно совершаете 8 движений: жим ногами, сгибания ног, подъемы на носки, разгибание спины, скручивание пресса, сгибание в запястьях, шраги и тяга книзу прямыми руками. Ну как, впечатляет? А Вы говорите всего одно, зато какое комплексное!
Биомеханические преимущества сумо тяги в сравнении с классической становой:

больший диапазон разгибания колена в нижней части лифта;
более вертикальное положение корпуса;
расстояние, на которое переносится вес, значительно снижается;
штанга находится ближе к телу, что делает более эффективными применяемые рычаги;
требует большой силы квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы.
Упражнение становая тяга сумо: практическая сторона вопроса

Разумеется, упражнение технически довольно сложное, и неправильное его выполнение может привести как минимум к нецелевой нагрузке мышц и, как максимум — к травме. Поэтому четко следуйте тем шагам, которые приведены ниже.

Шаг №1.

Снарядите штангу, повесив на нее рабочий вес. Подойдите вплотную к снаряду и поставьте ноги значительно шире плеч (пальцы стоп разверните на 45 градусов). Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф хватом сверху. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед. Это исходная позиция.

Шаг №2.

Глубоко вдохните и за счет работы мышц ног поднимите штангу. Удерживая спину прямой, распрямитесь. Сделайте выдох на самом тяжелом участке подъема.
Необходимо также помнить о соблюдении следующих технических фишек:

при выполнении становой в стиле сумо Вы должны вставать (из седа) со штангой, а не тянуть его.
линия движения коленного сустава и стоп должны совпадать;
чтобы колени не смыкались внутрь, необходимо подбирать адекватные веса;
голень должна быть вертикальна полу;
если у Вас сильные ноги, то старт необходимо начинать с более низкого седа, если сильная спина – необходимо переложить нагрузку на нее, слегка приподняв таз;
отрыв штанги должен быть плавным, никаких рывков;
пятка должна стать Вашей проекцией центра тяжести;
используйте обувь без каблука (штангетки) и тяжелоатлетический пояс;
перед становой всегда выполняйте упражнение гиперэкстензия, это подготовит Вашу спину к предстоящим нагрузкам;
если Вы новичок и никогда раньше не делали становую (тем более сумо), то попрактикуйтесь для начала с обычной гантелью вместо штанги.
если чувствуете, что не можете удерживать штангу на протяжении всего упражнения, то смените хват с прямого на разнохват.
спину держите всегда прямой и не круглите;
не отбивайте штангу от пола;
штанга на протяжении всего движения скользит вдоль голени.
Видео Становая тяга со штангой хват сумо смотреть