Некрасивые ноги доставляют многим женщинам большие неприятности, особенно с наступлением летнего сезона, когда недостатки невозможно скрыть за плотной одеждой и зимней обувью. Однако всегда есть возможность улучшить состояние собственного тела, чтобы встретить пляжный сезон во всеоружии, в том числе уделить внимание состоянию ног.

В первую очередь следует понять, что никакие косметические процедуры не помогут сделать ваши ноги стройными, если вы не будете регулярно и настойчиво заниматься специальными физическими упражнениями, которые не только постепенно избавят вас от излишней полноты и целлюлита, но даже помогут скорректировать некоторые природные недостатки.

Так, улучшить форму тонких ног можно, если много бегать, совершать длительные прогулки пешком или на велосипеде. Дополнительно советуем вам включить в ежедневную гимнастику такое эффективное и простое упражнение, как приседания на носках – делайте в день два-три подхода по двадцать раз. Массивные ноги можно откорректировать, прыгая со скакалкой – два раза в день по 100 раз.

Человеческий организм худеет целиком, поэтому сделать красивыми только ноги невозможно без комплексного подхода к рациональному питанию, физическим нагрузкам, вспомогательным косметическим процедурам. Наиболее эффективный способ превратить свою мечту о стройных ногах в реальность – привести в тонус мышцы. Советуем вам подобрать и составить свой собственный комплекс физических упражнений, в соответствии с вашими требованиями и особенностями фигуры и выполнять его, как минимум, три раза в неделю. Вы можете сделать это самостоятельно либо воспользоваться помощью специалиста, посетив тренажерный зал. Не забудьте включить в комплекс простые на первый взгляд, но довольно эффективные упражнения, как бег, ходьба на цыпочках, прыжки. Одно из самых лучших упражнений для ягодичных мышц – выпады.

В этом упражнении попеременно задействованы все основные мышцы ног. Делайте три-четыре подхода по 10 повторений каждой ногой, при этом следите, чтобы спина всегда оставалась прямой, колено опорной ноги не касалось пола, а колено выставленной вперед ноги находилось строго над носком, не выходя вперед. Можно усилить эффект от упражнения, взяв в руки утяжелители.

Кроме физических упражнений, используйте дополнительные средства – ежедневный контрастный душ, массаж ног со специальным кремом или несколькими каплями миндального, кедрового масла утром и вечером.

Контрастный душ выполняйте, направляя на ноги попеременно то холодную, то горячую струю воды, начиная со стоп и постепенно поднимаясь вверх. После принятия душа энергично разотрите тело жестким махровым полотенцем – ступни массируйте сильно, бедра – немного слабее. Обращаем ваше внимание на то, что при наличии сосудистых звездочек и расширенных вен на ногах следует перед началом процедуры проконсультироваться с врачом.

Массаж можно делать не только в косметическом салоне – приучите себя ежедневно наносить крем массажными движениями. Такая процедура улучшит циркуляцию крови в ногах, избавит от застойных явлений. Не забывайте и о такой важной составляющей красивых ног, как своевременный педикюр и эпиляция. Эти процедуры также можно делать дома – для качественного педикюра советуем обзавестись хорошим педикюрным набором. Если по каким-то причинам вы не можете воспользоваться лазерной эпиляцией, на помощь придут такие традиционные способы избавления от нежелательных волос, как бритье или восковая эпиляция. Воском вполне можно воспользоваться в домашних условиях, причем эффект от процедуры, в отличие от обычного бритья, сохранится в течение двух-четырех недель.

Какой спортивный инвентарь может тебе понадобиться для того, чтобы регулярно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц?

Бодибар – это специальная стальная палка, покрытая резиной, на её концах имеются наконечники, чтобы избежать ненужных травм. Это своеобразный аналог штанги с дисками, но только чуть более универсальный спортивный снаряд, вес, которого, однако, изменить невозможно. Разработаны специальные фитнес упражнения для работы с бодибаром, в том числе и для ног, ягодиц, живота и прочих частей тела, которые ты так хочешь видеть подтянутыми.
Диск – это обычный диск от стандартной штанги, который можно использовать отдельно от неё в качестве отягощения, для того чтобы упражнения для мышц ног и ягодиц были результативнее.
Гантели – спортивный инструмент, с которым знакомы даже далёкие от спорта люди. Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале.
Фитнес-резинка – тут ничего сложного, это как резинка для волос, только из латекса и гораздо большего объёма, но также просто помещается в карман. Такое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, как, например, махи ногой назад легко выполнять в домашних условиях.
Эспандер для фитнеса не стоит путать с эспандером для кистей рук. Фитнес-эспандеры представляют собой длинные ленты из эластичного материала с петлями для рук на концах. Они бывают разной степени жёсткости, что позволяет регулировать нагрузку при выполнении упражнений. Их часто используют на занятиях по растяжке, но также они могут быть полезны и в упражнениях для ног, бедер и ягодиц.

Теперь подробнее о правильной технике, которая поможет тебе выполнять фитнес-упражнения для ног и ягодиц максимально продуктивно. Обрати внимание, если у тебя есть проблемы со спиной или суставами, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

1. Приседания
Самое классическое базовое упражнение, которое используется как для подготовки спортсменов, так и в качестве общеукрепляющего для любителей. Приседания подойдут в качестве упражнения для похудения за счёт глубокой проработки мышц ног, ягодиц и бёдер. Особое внимание нужно уделить технике выполнения приседаний, так как происходит значительная нагрузка на коленные суставы. Если у тебя есть старые травмы и болезни суставов и спины, лучше выбирать другие виды упражнений.

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар, если ты уже достаточно физически подготовлена.

2. Выпады
Выпады, как и приседания, являются очень эффективными силовыми упражнениями на ноги, бёдра и ягодицы и для женщин, и для мужчин. Основное различие в том, что при выполнении выпадов больше работают ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, что неплохо влияет на осанку. Для того, чтобы глубже и результативнее выполнить этот вид упражнений, может пригодиться бодибар или гантели. Также ты можешь использовать фитнес-эспандер: если ты зафиксируешь его опорной стопой, и возьмёшься за петли на концах, то сможешь проработать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки в процессе выполнения упражнения. И, как и в случае с приседаниями, нужно быть аккуратной с коленными суставами.

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)
Это упражнение позаимствовано из системы пилатес, названной по имени её разработчика. Она хорошо подходит для реабилитации после травм, а также начинающим спортсменам любителям. В случае, если у тебя есть проблемы с коленями, стоит делать упор на этом фитнес-упражнении для ног и ягодиц, так как нагрузка на суставы здесь минимальная. Кроме того, плечевой мост отлично подходит в качестве упражнения для проработки мышц пресса, а не только ягодиц и ног. Во время его выполнения прорабатываются и передние мышцы бедра, также оно способствует улучшению кровоснабжения и расслаблению поясницы.

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, бодибар, гантель).

Финальное положение: на выдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, делаем вдох, удерживаясь в положении подъема, на очередном выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону
Пожалуй, самое простое, но эффективное упражнение на ноги и ягодицы для тех девушек, которые заинтересованы и в работе над косыми мышцами пресса (именно благодаря им можно получить красивую чётко прорисованную талию). При его выполнении может пригодиться фитнес-резинка. Чтобы с её помощью качественно проработать ягодицы и ноги, резинку нужно разместить на бёдрах там, где на видео в ходе выполнения упражнения спортсменка держит гантель. Отведение ног в сторону подходит и людям с проблемными коленными суставами.

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу (или используем фитнес-резинку), сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад
Махи ногой назад – это упражнение, которое подходит для похудения не только ног и ягодиц, но и бёдер, ведь именно при его выполнении особенно задействованы мышцы задней, передней, внутренней и наружной поверхности бедра. И снова обратим твоё внимание на коленные суставы, в случае если у тебя с ними сложности, упражнение можно выполнять стоя, опираясь на спинку стула.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители или фитнес-резинку на бёдра. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.