Программа тренировок, которую вы видите перед собой, является отличным комплексом упражнений, направленных на укрепление и развитие мышц рук, а также спины и брюшного пресса. Данный курс будет полезен для девушек, т.к. он позволяет хорошо проработать руки, сделать их крепкими и подтянутыми, не нарастив при этом избыточной мышечной массы, которая девушкам, зачастую, не нужна.
Комплекс включает в себя 10 упражнений разной степени сложности. Выполнять их необходимо в представленном порядке, без пауз и перерывов. На каждое упражнение отводится по 50 секунд, общее время тренировки займет порядка 10 минут.
1) Планка лицом вверх
Довольно непростое упражнение, дающее стартовую нагрузку спине и рукам, помогая хорошо размять их. Работающие мышцы – спина и трицепс.
2) Планка с поворотом
Также довольно сложное упражнение, комплексно прорабатывающее руки и немного нагружающее грудные мышцы. Требует координации и аккуратности.
3) Разводка рук – «ложные отжимания»
Позволяет передохнуть после первых двух упражнений, нагрузив одновременно трицепс и плечи. Выполнять его необходимо медленно, но стараться при этом максимально напрячь мышцы.
4) «Планка со шлепком»
Отдохнув на предыдущем упражнении, снова напрягаемся, нагружая все имеющиеся в руках мышцы. Не гонитесь за скоростью, лучше тщательно проработайте всю поверхность рук.
5) Боковые отжимания
Еще одно простенькое упражнение, дающее рукам небольшую передышку. Темп можно немного увеличить, но без фанатизма. Отжиматься необходимо максимально глубоко.
6) Крылья вперед
Также несложное упражнение, требующее, однако, некоторой подготовки, дабы свободно удерживать руки на весу. Во время выполнения старайтесь держать руки максимально напряженными.
7) «Крылья» назад
Снова разминаем руки, набираясь сил перед сложными заключительными упражнениями. Техника выполнения и рекомендации такие же, как и у предыдущего, только теперь вращать руками необходимо назад.
8) Отжимания с колен
Классика жанра – комплексное упражнение, нагружающее как руки, так и грудь. Старайтесь доводить каждое отжимание до конца, стремясь коснуться пола грудью. Если отжиматься с колен для вас слишком просто – переходите на классические отжимания.
9) Трицепсовые отжимания
Одно из самых сложных упражнений курса, на которое нужно обратить особое внимание. Не взвинчивайте темп и старайтесь выполнить все максимально технично, дабы не утратить полезный эффект.
10) «Нырок щуки»
Заключительное упражнение, довольно известное и крайне эффективное. Выполнять его необходимо максимально тщательно, т.к. несмотря на эффективность его сложно назвать удобным.
Регулярно занимаясь по данному курсу, вы в значительной степени укрепите мышцы и сделаете свои руки гораздо более красивыми.