Программа тренировок для похудения
План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте растяжку, которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.
Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп
Жим ногами в тренажере, 5х8-10
Румынская тяга со штангой, 5х8-10
Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
Жим гантелей сидя, 4х10-12
Отжимания, 4х8-10
Планка, 4х40-60 сек
Отдых между подходами – 2-5 минут.
Вторник: ВИИТ-кардио
Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
Планка, 1 минута
Бурпи, 1 минута
Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута
4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.
Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами
Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
Подъем на степ-платформу, 4х10-12
Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
Свинги с гирей, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Подъем ног лежа, 4х12-20
Отдых между подходами – 1-4 минуты.
Четверг: Отдых.
Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела
Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы
В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.
Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере
Воскресенье: Отдых.
Популярные женские ошибки
Большое количество повторений
Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.
Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой
Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.
Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.
- Русский
- Английский