Тренировка рук на массу. 5 методик
Тренировки в тренажёрном зале направлено на развитие всех групп мышц и тренировка рук на массу является одной из приоритетных задач. Огромные бицепсы это мечта не только новичка, но и заядлого посетителя тренажёрного зала. Однако быстро руки растут у генетически одарённых людей, остальным нужно вкалывать, чтобы сдвинуть дело с мёртвой точки.
Ниже будет рассказано только о 5 эффективных методиках, которые заставят руки расти.
КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК
1. Тренировка рук двумя гантелями
Данная методика предполагает тренировку рук с использованием трисетов:
Подъём гантелей на бицепс
Французский жим лёжа с гантелями
Упражнения молот
Выполнение данной схемы тренировок принесёт рукам большую пользу в плане развития:
при выполнении 3-х упражнений мышечная масса рук прорабатывается с одинаковой интенсивностью;
за счёт большого количества поступаемой крови к мышечным тканям, улучшается мышечная детализация и венозность;
увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой, которые получают сильный стресс и в конце реагируют на нагрузку сильным жжением.
2. Способ тренировки: «ты мне – я тебе»
Старая и забытая схема тренировок, но от того не менее эффективная. Её активно использовал Арнольд Щварценеггер в тренировках с Франко Коломбо. Суть её довольно проста – выполнив подход подъём штанги на бицепс, она передаётся партнёру, который окончив подход, снова отдаёт штангу Вам назад. Таким образом, выполняется тренировка с минимальным отдыхом рук.
Эта методика даёт следующие преимущества:
увеличивается время нахождения мышечных тканей под нагрузкой;
тренировка в виде соревнования, никто не захочет быть проигравшим, поэтому тренировка бицепса будет максимальной;
возможность использования форсированных повторений, когда уже силы на исходе и напарник помогает поднимать штангу, уже из практически обессиленных рук.
3. Система тренировка на бицепс № 21
Cуть схема довольно проста: выберите адекватный рабочий вес при котором сможете выполнить 21 повторения подъёмов штанги на бицепс.
7 повторений выполнятся до сгибания локтей углом 90 градусов;
7 повторения выполняются с угла 90 градусов до самой верхней точки;
7 повторений выполняются с использованием полной амплитуды движения.
4. Длительные перерывы
Довольно странная схема, но имеет право на жизнь. Для этого используется максимально возможный рабочий вес, выполнив упражнение на 6-8 повторений отдых между подходами длиться до 10 минут.
Этот метод часто используют бодибилдеры во время соревнований, позволяя сохранить визуальный объём мышц, а долгое время отдыха способствует хорошему восстановлению. На самом деле «мутный» способ тренинга, но для разнообразия можно попробовать, ведь организм и генетика у всех разная.
5. Использование расширителей грифа
Специальные расширители на грифе штанги, дают возможность получить следующее:
область соприкосновения грифа с ладонью увеличивается, а следовательно улучшается между мозгом и нагружаемой мышцей нейромышечная связь, что даёт лучше ощутить тренируемую мышцу;
на грифе рука полностью не замыкается, а значит, предплечье меньше ворует нагрузку, отдавая её в большей степени бицепсу и трицепсу;
с увеличением площади обхвата гантели или штанги, её сложнее удерживать, поэтому упражнения выполняются подконтрольно и медленно.
Используйте данные методики на практике, это намного эффективнее стандартных тренировочных схем изо дня в день. И помните, что опускание штанги должно быть в 2 раза больше, чем подъём, удачи!
Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.
- Русский
- Английский