Любимая группа мышц многих опытных культуристов и практически всех начинающих качков — бицепс. Что с детства мы слышали от окружающих, лишь стоило намекнуть, что мы начали заниматься каким-либо спортом? Правильно: «А ну-ка, покажи бицепс!» С чего же нужно начинать строительство бицепсов «как у Арнольда» и какие секреты в накачке 60-сантиметровых рук у всех профи?

Разумеется, начинать, как и в тренировке любой группы мышц, и бицепсы тут не исключение, нужно с анатомии. Без этого мы не сможем понять, почему такой или иной хват штанги критически влияет на внешний вид нашей руки, а вывернув или наоборот ввернув запястье, мы получим совершенно разный тренировочный эффект. И вот тут стоит обратить внимание, что хотя подобные хитрости есть в тренировках любой мышцы, но в работе на бицепс и трицепс нюансов, пожалуй, больше, чем везде.

Анатомия плеча

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
Также, наряду с бицепсом, структуру руки формирует небольшая мышца брахиалис (плечевая), которая к бицепсу формально не относится, но тренируется вместе с ним и также влияет на внешний вид руки в «бицепсовых позах».

Таким образом, мышцы верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы — переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). Переднюю группу составляют три мышцы: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Клювовидно-плечевая мышца, m.coracobrachialis, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы. Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

Двуглавая мышца плеча или бицепс, m.biceps brachii, имеет две головки — короткую и длинную. Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости. Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

Плечевая мышца, m.brachialis, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава. Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

Тренировка бицепса

Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия упражнений и различных вариантов их выполнения найти и использовать то, что наиболее подходит именно для себя? На деле, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классики, которая эффективная для большинства людей.

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять. В данной статье мы постараемся изложить классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга. Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Особенности тренировки бицепса

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя.

Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8. Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений). Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс. Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.

Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки. Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга. В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Основные упражнения для бицепса

Основные упражнения для тренировки бицепса такие:

Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Поочередное сгибание рук с гантелями
Концентрированное сгибание рук
Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Паучьи сгибания