Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.
В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой
Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:
Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.
Обратите внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень
Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны
Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень
Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног
Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса
Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей
Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике
Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень
Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом
Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе
Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек
Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим
Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Косые мышцы живота разделяют на внешние и внутренние. Эти мышцы участвуют в поворотах тела в талии и выпрямлении при наклонах стоя. Косые мышцы живота прилегают к прямой брюшной и передней зубчатой мышце, которые покрывают наружную поверхность ребер. Сильные косые мышцы предотвращают травмы при наклонах вперед и вбок, при скручиваниях торса, а также предотвращают смещение дисков и другие травмы поясницы.

Наружные косые мышцы живота – самые крупные и видимые из трех плоских абдоминальных мышц. Они крепятся к ребрам маленькими пучками волокон, которые соединены с передней зубчатой и широчайшей мышцей спины. Когда косые мышцы работают с левой и правой стороны, они участвуют в сгибании туловища вперед. Сокращение мышцы с одной стороны поворачивает торс в противоположную сторону.

Внутренние косые мышцы расположены под внешними косыми и являются средним слоем плоских абдоминальных мышц. Волокна внутренних косых мышц пролегают под прямым углом к наружным косым по направлению к голове. Как и внешние косые мышцы, внутренние косые сгибают торс вперед при сокращении обеих сторон, но при сокращении внутренних косых только с одной стороны торс поворачивается в ту же сторону. Так как косые мышцы живота в основном выполняют стабилизирующую роль и редко получают нагрузку в повседневной жизни, они, как и стабилизирующие мышцы нижней части спины, относительно быстро устают от многих повторений. Эти мышцы также относительно медленно восстанавливают силы. Хотя косые мышцы живота получают некую нагрузку при жимах от плеч или приседании с тяжелой штангой, они не сокращаются полностью при выполнении этих упражнений. Более эффективная тренировка косых мышц живота – боковые наклоны туловища с гантелями. Стоит отметить, что чрезмерная нагрузка на эти мышцы может привести к увеличению объема талии, а значит, ухудшит эстетичную V-образную форму туловища.Мышцы живота нередко бывают слабым местом спортсмена и часто возникает ситуация, когда требуется усиленная работа над одним из отделов пресса. Для этого в тренировочный процесс необходимо включать упражнения, конкретно предназначенные для этих участков.

Поочередные подъемы туловища в сед нагружают весь пресс в целом, однако наиболее весомая нагрузка ложится на верхний отдел мышц живота и косые мышцы. Для усиления эффекта от упражнения выполняйте его в довольно быстром темпе с высокой частотой повторений. Помните, что руки лишь прикасаются к голове и ни в коем случае не должны помогать туловищу совершать подъемы. В идеальном исполнении корпус должен принимать вертикальное положение лишь за счет усилий мышц пресса. Для увеличения нагрузки возьмите в руки диск от штанги. Тогда руки необходимо расположить или за головой, или же скрестить на груди прижимая диск. Как правило, если диск расположен за головой, то упражнение выполнять сложнее. Техника выполнения:
Лягте на спину, руки положите на голову.
Согните ноги и поднимите колени вверх.
Поднимите туловище и сядьте прямо.
В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.
Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.
Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись верхней частью спины пола.
Повторите те же действия для другой стороны корпуса.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Рельефный живот – непременная составляющая победы на соревнованиях. Регулярному тренингу мышц живота уделяется значительное внимание на тренировках представителей силовых видов спорта. Без сильных мышц живота обеспечить безопасность нижнего отдела позвоночника при работе со значительным весом практически невозможно.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока отлично прорисовывают косые мышцы живота. Упражнение довольно простое и эффективное при условии его правильного выполнения. За характерные движения упражнение называют «дровосек». Движения спортсмена очень точно повторяют работу с топором.

Тяга верхнего блока осуществляется за счет косых мышц живота, руки следует включать в работу как можно меньше. Во время выполнения упражнения ноги необходимо слегка согнуть в коленях. Этим обеспечивается лучшая устойчивость атлета и снижается риск травмы.

Для повышения эффективности упражнения на несколько секунд следует задержаться в самой нижней и самой верхней точках. Мышцы пресса напрягаются и сокращаются, получая дополнительную хорошую нагрузку.

Упражнение эффективно при многократном повторе. В зависимости от подготовки спортсмена 3 – 5 сетов по 10 – 15 повторений. Техника выполнения:
Держите рукоять троса обеими руками.
Потяните трос вниз по диагонали, одновременно разворачивая корпус, чтобы рукоять описала широкую дугу (как при взмахах топором).
Верните рукоять в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет косых мышц живота, старайтесь как можно меньше использовать руки.
Примечание: ноги сохраняйте согнутыми, чтобы не поворачивать их в коленях.Качаем

В современном бодибилдинге для участия в соревнованиях каждый спортсмен должен иметь хорошо развитый брюшной пресс. Повороты корпуса с тягой нижнего блока помогают создать надежный мышечный корсет, и обеспечить достаточное внутрибрюшное давление – один из факторов безопасности нижнего отдела позвоночника. Сильные мышцы брюшной стенки помогают зафиксировать органы брюшной полости в их естественном положении и удержать позвоночник прямым при работе со значительными отягощениями.

Движения спортсмена напоминают движения работника с лопатой. Упражнение часто так и называют – «землекоп». Движения осуществляются за счет косых мышц живота, слегка согнутые в локтях руки практически не задействованы. Корпус в ходе выполнения упражнения не раскачивается – это может значительно снизить нагрузку. Выполняя упражнения, необходимо сконцентрироваться на мышцах пресса и делать выдох на верхней точке.

Самый приемлемый диапазон выполнения упражнений – от 12 до 20 повторений. При выполнении упражнения важно качество его исполнения. Правильная техника в разы поднимает эффективность упражнения. В неделю для проработки мышц пресса достаточно двух-трех интенсивных тренировок. Держите рукоять троса обеими руками.
Потяните трос вверх по диагонали, одновременно разворачивая корпус, чтобы рукоять описала широкую дугу (как при откидывании земли лопатой).
Опустите рукоять в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет косых мышц живота, старайтесь как можно меньше использовать руки.
Примечание: ноги сохраняйте согнутыми, чтобы не поворачивать их в коленях.

Практически любая тренировка по бодибилдингу должна включать в себя одно или несколько упражнений для мышц пресса, что позволяет развивать их гармонично с остальными частями тела. Наиболее популярные упражнения для пресса — это различные варианты сгибаний и скручиваний.

Подъемы туловища на скамье позволяют задействовать в основном верхние мышцы живота, а поочередные повороты дополнительно нагружают косые мышцы. Технически упражнение довольно простое в исполнении. Главное — не забывайте поворачивать корпус в верхней точке, а также выполнять подъемы по максимально возможной амплитуде и за счет мышц пресса, а не бедер. Риск травмироваться хотя и минимален, но следует быть осторожным и выполнять все движения плавно, особенно это касается спортсменов с травмами поясницы. Если ощущается хотя бы малейший дискомфорт в области поясницы — следует немедленно прекратить выполнение упражнения, а при постоянных болях — вообще отказаться от данного упражнения!Лягте спиной на скамью, положив руку на голову.
Поднимите туловище и сядьте прямо.
В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.
Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.
Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.
Повторите те же действия для другой стороны корпуса.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Задача уменьшить в объеме талию, сделать ее самой узкой частью тела всегда вызывала беспокойство у женщин. Разрываясь между домом, работой и спортивным залом они сталкиваются с огромным количеством стрессов. Это, в свою очередь, оказывает не последнее влияние на ее объем. Волнения, переживания повышают содержание холестерина в крови, который отлаживается в виде жира на тех же боках.Сделать талию тонкой за несколько занятий не получиться, результат будет виден не раньше чем через два, а то и три месяца. Поэтому, наберитесь терпения и положительных эмоций.План тренировки косых мышц не менее разнообразен.Например: 1.Держа ноги на ширину плеч, делать наклоны корпуса в стороны. 2.Поворот корпуса в стороны лежа, сидя, на полу, лавке. 3.Сидя на скамейке отвести корпус назад, повернуть лицо к полу. 4.Выталкивание ног вверх, касаясь их пальцами рук. 5.Привидение правого колена к груди, касаясь локтя левой руки. 6.Лежа на боку приподнять корпус на локте. 7.Сидя на стуле притянуть колени к груди. 8.Положить палку на шею, обхватив руками, поворачивать корпус в стороны.

В эту группу входят как подъемы туловища и «скручивания», так и наклоны в сторону.
Правда, практически все упражнения на косые мышцы тренируют также и прямую. «Скручивания», позволяющие проработать косые мышцы, очень похожи на упражнения для верхней части живота, с той лишь разницей, что выполняются они с поворотом. Важно заметить, что делать эти упражнения необходимо одинаковое количество раз как в одну, так и в другую сторону.
«Скручивание» с поворотом. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, вся ступня опирается на поверхность, одна рука, например правая, за головой, вторая вытянута вдоль тела. Из исходного положения поднимаем голову и плечи, одновременно делая поворот. Выполняя это упражнение, нужно пытаться достать правым локтем до левой коленки. Можно попробовать выполнять скручивание с поворотом, замкнув обе руки за головой. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина от середины до поясницы прижималась к полу.
«Скручивание» с поворотом с согнутыми ногами. Упражнение выполняется с поднятыми согнутыми в коленях под прямым углом ногами. Необходимо, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки замыкаются за головой. Поднимаем голову и плечи, одновременно делая поворот. Выполняя это упражнение, нужно стараться правым локтем достать левую коленку. Спина от середины до поясницы при выполнении этого вида «скручивания» должна оставаться прижатой к полу.
Выполняя любые «скручивания», необходимо следить за тем, чтобы руки при подъеме были параллельны полу. Еще одна тонкость — поднимая голову и плечи, не нужно давить на затылок сцепленными за головой руками, ведь, делая «скручивания», должен работать пресс, а не шея или руки.
При выполнении всех упражнений на пресс работа мышц живота чувствуется очень отчетливо. Если же при тренировках не ощущается напряжение мышц, значит, что-то вы делаете неверно.