Бег — это не только тренировка физической выносливости и возможность снять психологическое напряжение. Это еще и серьезная нагрузка практически на все органы и части тела. Безусловно, бегать гораздо лучше, чем сидеть на диване и разглагольствовать о трудностях и сложностях на пути совершенствования собственного тела. Но не стоит забывать, что при неразумном подходе к тренировкам вместо пользы бег способен принести немало вреда. Поэтому возьмем за основу принцип «предупрежден — вооружен» и попытаемся избежать ненужных и непредвиденных осложнений.

Масса умноженная на…

Если представить человеческое тело, как некий каркас, на который натянуто довольно весомое содержимое, то становится ясно, как же нелегко приходится этому каркасу, то есть скелету. Вообще, скелет конкретного человека «заточен» под его тип телосложения. Скажем, у людей-астеников (эктоморфы) кости легкие, тонкие — природой не предусмотрена избыточная масса тела у людей этого типа. У гиперстеников (эндоморфы и мезоморфы) массивный скелет, кости толще и короче — опять же, это обусловлено тем, что гиперстенический тип телосложения весьма склонен к накоплению избыточной жировой массы, которой нужно на чем-то «держаться».

Страдающий избыточной массой тела человек астенического телосложения, решив заняться бегом, подвергает кости и суставы скелета повышенной нагрузке — сами кости легкие, но нести килограммы им в условиях беговой нагрузки очень трудно. Бегущий гиперстеник тоже добавляет работы суставам — мало того, что нужно нести собственный вес, так к нему прибавляется масса жира и тяжелая поступь при беге.

Очевидно, что у тучных людей вред бега для костей, связок и суставов может затмить все положительные изменения.

Преждевременный износ суставов, болевые ощущения в них после занятий, повышенная ударная нагрузка — это те ненужные проблемы, которые создает бег, нанося вред костно-суставному аппарату.

Казалось бы, самое время испугаться и бросить занятия. На самом деле нужно внимательно отнестись к выбору техники бега, местности для занятий, обуви и экипировке, режиму тренировок, в том числе их интенсивности. И тогда вред бега для опорно-двигательного аппарата будет успешно компенсирован.

Также следует помнить о том, что просто так «вдруг» начать бегать, вне зависимости от возраста и веса, любой человек позволить себе не может. Врачи рекомендуют (скажем более — относят таковых к группе риска) не бросаться «в омут» бега трусцой людям, в возрасте более 23-25 лет, если они до этого не занимались регулярно двигательной активностью. То же относится к людям любого возраста, уже страдающим избыточным весом.

Ну а если очень хочется? Не проблема! Начинаем готовить суставы постепенно. Для начала садимся на велосипед, или покупаем себе орбитрек. Последний лучше в том плане, что дает более комплексное воздействие на весь организм, практически как и бег, и при этом очень бережно относится к Вашим суставам. Минус — занятия только дома или в спортзале — без свежего воздуха и в одиночку надоедает. Еще один способ — тренажерный зал. Базовые упражнения — приседания со штангой, выпады с гантелями, и через пол годика-год регулярных занятий можно приступать к бегу.

Сердцу можно навредить

О том, что бег — отличная кардио-тренировка, знают почти все приверженцы этого вида спорта. Однако чтобы бег приносил сердцу пользу, а не вред, нужно соблюдать несложные правила.

Для сердца вред бега заключается в том, что нетренированная сердечная мышца не успевает прокачивать необходимое количество крови. Это приводит к нескольким проблемам, самые важные из которых — нехватка кислорода в организме (гипоксия) и компенсационное расширение сердечных сосудов, а следом — самой мышцы.

Как и любой другой мышце, сердцу тоже нужна тренировка. Чтобы компенсировать вред бега для сердца, нагрузки должны быть умеренными поначалу, наращиваться постепенно, но регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Соблюдай режим дня!

Еще одно важное условие не нанесения вреда организму – соблюдение индивидуальных биоритмов. Нет ничего лучше, чем легкая пробежка… когда — утром или вечером? Необдуманное решение этого вопроса также может принести вред. Лучший способ выбрать правильное время тренировки — ориентация по собственным биоритмам, времени наибольшей активности, то есть по тому «сова» человек или «жаворонок».

Если сова выйдет на утреннюю пробежку, то в большинстве случаев проходить тренировка будет в режиме «когда же это все закончится». «Сове» в этом момент думается только о том, что ради бега пришлось встать слишком рано, преодолевая собственную вялость и сонливость. Такое настроение вполне может привести к тому, что вместо соблюдения техники бега и контроля самочувствия, бегущая «сова» будет испытывать раздражение, а пользы от такой тренировки практически нет. И наоборот — вечерняя пробежка в момент подъема сил придаст «сове» уверенности в собственных силах, а мир будет окрашен в позитивные краски.

В это же время бегущий по соседству «жаворонок» мечтает о том, как бы довести начатую дистанцию до конца и поскорее улечься спать. Ситуация обратная, а результат одинаков.

Вреден ли бег в этих случаях? Безусловно. И перед ним меркнут те теоретические выкладки, из-за которых ведут споры физиологи: какая тренировка полезнее — утренняя или вечерняя.

Ах, какая женщина!

Бег – самый демократичный вид спорта, но есть некоторые возрастные этапы, когда к нему нужно подходить с особой осторожностью.

Пременопауза и климакс — естественный, физиологический процесс, который наступает в жизни каждой женщины. Симптомами этого периода женщины «напуганы» едва ли не с юности, и потому появление первых признаков старения встречается паникой.

Нестабильное АД, «приливы», изменения гормонального фона, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы — все это не способствует хорошей физической форме. Как правило, пременопауза сопровождается характерным ожирением — обычно предательски вырастает животик, на бедрах появляется так называемый «силуэт галифе», кожа на верхних и нижний конечностях обвисает. Но женщина в любом возрасте остается женщиной, и стремление хорошо выглядеть не зависит от цифр в паспорте. Начинается бешеная борьба за возвращение к прежним формам, и бег — первое, что приходит на ум.

Но мало кто помнит, что климакс сопровождается резким падением содержания кальция в костной ткани, развивается остеопороз. Он практически не заметен, его нельзя почувствовать или увидеть. Хрупкие кости подвержены микротравмам даже при обычном образе жизни, а беговая нагрузка становится для них буквально непосильной ношей.

Красота невозможна без здоровья. В период менопаузы это должно стать аксиомой. Прежде чем начать заниматься любым видом спорта, в том числе бегом, нужно пройти обследование с определением минеральной плотности костей. В соответствии с результатами нужно дозировать беговые нагрузки.

Интересно, что если подойти к тренировкам правильно, соблюдать технику бега, питаться полноценно, употреблять продукты питания и добавки с кальцием, то остеопороз отступает.

Бег и бодибилдинг

А как сочетается бег и бодибилдинг, а также и прочие силовые виды спорта? В принципе, с некоторыми оговорками, они друг другу не противоречат. Главное — когда и как бегать? Однозначно, что медленный бег трусцой на средние и длинные дистанции положительно помогает в период сушки. Даже если это не та самая сушка на соревнования, а просто часть годового тренировочного цикла. Чем полезно? Кроме тренировки сердца, которому и так не легко гонять кровь по всей безразмерной мускулатуре качка, бег развивает кровеносную систему, тренирует легкие, гоняет кровь по телу. Тут несомненная польза.

А что с работой на силу и массу? Тут сложнее. Но тоже можно включить бег в систему тренировки. Например пробежка (небольшая, не более 5-10 минут) перед тренировкой в качестве разминки. Ну а в другие дни полезным может оказаться быстрый бег на короткие дистанции (100 м.). Он тренирует «взрывное» усилие, помогает нервной системе научиться генерировать и проводить быстрые импульсы в мышцы — как раз то, что нужно силовику. Главное — не увлекаться и без фанатизма!

Острые противопоказания

И, наконец, существуют ситуации, когда вред бега однозначен. К ним относятся:

любые хронические заболевания, особенно в период обострения. Занятия спортом возможны только после консультации с врачом;
заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжелая гипертония;
недавно перенесенный инсульт, инфаркт миокарда, операции;
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
острый период инфекционных заболеваний, в том числе ОРЗ, грипп, протекающие с повышением температуры или без, а также период восстановления после них;
клиническая депрессия;
миопия высокой степени;
онкологические патологии.
Резюмируя

Наверняка некоторым нашим читателям покажется, что вред бега настолько очевиден и страшен, что о тренировках лучше забыть.

Спешим развенчать это убеждение.

Бег может нанести вред в случаях, когда нагрузка не соответствует возрасту и состоянию здоровья. Если же подходить к тренировкам вдумчиво, грамотно и соблюдая принцип постепенности, бег принесет исключительную пользу и улучшит самооценку.