Хотите научиться сидеть на шпагате? Не проблема! Выполняйте комплекс упражнений для шпагата и со временем ваши мышцы и суставы приобретут эластичность и гибкость, а тело будет изящным и грациозным!.
1) Примите положение как при выполнение упражнения выпады: одна нога выставлена вперед и согнута под углом 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, пальцы ноги соприкасаются в полом, пятка смотри вверх. Опираясь верхним корпусом на согнутую ногу, выровняйте позвоночник и расслабьте плечи. Задержитесь в данной позе на 30 секунд. Затем повторите данное упражнение на другую ногу.
2) Примите исходного положение предыдущего упражнения для шпагата: правая нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая отведена назад. Сместите корпус немного влево, и наклонитесь, таким образом, чтобы локти касались пола. Правое колено возможно вам помешает в этом, поэтому отведите его в сторону. В этой позе необходимо расслабиться и глубоко, но спокойно дышать. Чем больше ваш торс отдалиться от правой стопы, тем легче и больше раскроется тазобедренный сустав. Задержитесь в данной позиции на 30 секунд, затем повторите это упражнение на другую ногу.
3) Согните левое колено, туловище прямое, правая нога вытянута перед собой, пальцы ноги тяните на себя. Бедра находятся на одном уровне. Если можете, опустите руки на пол, если вам еще трудно находиться в таком положении, то положите руки на правую ногу. Сделав глубокий вдох, расправьте верхнюю часть туловища, на выдохе наклоняйтесь вниз, при этом спина должна быть ровной. Таз отведите назад и старайтесь коснуться плечами пола. Задержитесь в это позе на 30 секунд. Теперь повторите упражнение для шпагата уже с другой ногой.
4) Станьте на четвереньки, двигайте правым колено до тех пор, пока оно не коснётся правого запястья. При этом правое бедро должно располагаться параллельно с полу. Затем необходимо продвигать левую ногу до тех пор, пока стопа не окажется под тазом с левой стороны. Теперь протяните левую ногу назад. Наклоняться вперед не нужно. Затем прогнитесь назад, двигая вниз тазом. Во время выполнения упражнения помогайте себе руками и наблюдайте за тазом, не давая ему двигаться в стороны. В случае, если с этим возникнут трудности, то можете использовать свернутый плед или одеяло, подложив его под правую ягодицу. Чем ниже опускается таз, тем сильнее нужно прижимать пальцы рук к полу, а боковые мышцы талии – тянуть.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Теперь повторите данное упражнение для шпагата уже с другой ногой.
Все вышеперечисленные упражнения для шпагата и развития гибкости выполняйте ежедневно по 10-15 раз.
Выполнение шпагата. Встаньте на левое колено, вытяните вперед правую ногу. Руки находятся на полу. Плечи и таз должны быть параллельны полу, а бедра должны смотреть вперед. Медленно продвигайте вперед правую и назад левую ноги. Можно пока не спешить выпрямлять ноги в коленях. Со временем ваши суставы станут более подвижными, и таз будет опускаться еще ниже, а ноги выпрямляться без затруднений. Держите спину ровной, не позволяйте ей наклоняться в сторону (особенно к передней ноге).