Многим людям кажется, что у них просто нет времени на какие-то там растяжки, а сами, между прочим, каждый вечер просиживают несколько часов у телевизора. Так почему бы не совместить приятное с полезным? Выполнение упражнений не мешает просмотру, тем более что существуют рекламные паузы.
1. Ноги выпрямлены и напряжены.
Ягодицы собраны, копчик направлен «под себя» так, чтобы распрямить нижний отдел спины. Живот подтянут. Не проваливайте поясницу!
2. Упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки.
Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните перед собой. Это будет вашим исходным положением.
Одновременно поднимите руки, ноги и оторвите грудь от пола, как это показано на рисунке. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Подсказка: для максимальной эффективности, напрягите поясницу.
3. Упражнение бабочка.
Повышает гибкость мышц внутренней стороны бедра, паха и бедер.
Выполнение:
Сядьте на пол. Обхватите ладонями соединенные вместе подошвы стоп, как показано на рисунке. Плавно опустите колени вниз, слегка напрягите мышцы живота. Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли; чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц. Удерживая положение, дышите медленно и ритмично. Удерживайте растянутое положение 15-30 секунд.
4. Упражнение на растяжку бедер.
Является подводящим упражнением для выполнения продольного шпагата.
Сделайте низкий выпад правой ногой и опустите колено левой ноги на пол. Разверните правую стопу наружу, на внешнюю часть. Уведите колено в сторону. Задержитесь в растянутом положении на 30-60 секунд. Повторите для другой стороны. По мере развития гибкости, старайтесь опустить предплечья на коврик так, чтобы локти касались пола.
5. Наклон к ноге сидя.
Растяжка задней поверхности бедра.
Сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и поджать её под себя. Сделать наклон к прямой ноге, взявшись за колено обеими руками. Если у вас это получается легко, попробуйте сделать наклон, взявшись за стопу прямой ноги. Удерживайте растянутое положение 20-60 секунд, сделайте то же самое для другой ноги. Не задерживайте дыхание, не округляйте спину.
6. Развернутый наклон к ноге.
Это упражнение позволит вам раскрыть бедра, растянуть заднюю поверхность бедра и хорошо вытянуть верхнюю сторону тела. Если вы не можете согнуться в этой позе, попробуйте зацепиться ремнем или полотенцем за стопу и продолжайте тянуть, пока вы не опуститесь до комфортной позиции. Если вы очень гибки, обхватите арку стопы руками, вместо того, чтобы просто наклониться над стопой.
Не раскачивайте ваше тело в попытках растянуться сильнее или глубже. Помните, что подобное раскачивание не только не принесет пользы, но и может послужить причиной для травмы. Удерживайте растянутое положение 30-60 секунд, повторите упражнение для другой стороны.
7. Растяжка ягодиц и бедер.
Исходное положение сидя, одна нога согнута перед собой, вторая выпрямлена сзади, коленом в пол. Медленно наклоните туловище вперед. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите всё для другой стороны.
8. Растяжка ягодичных мышц сидя.
Примите положение сидя со скрещенными ногами и наклоняйтесь грудью вперед, пока не почувствуете приятной растяжки. Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Удерживайте растянутое положение 30-60 секунд. Не задерживайте дыхание.
Попробуйте наклонить туловище не вперед, а в сторону, за колено. Такое движение полезно для раскрытия тазобедренных суставов.
9. Выполните упражнение для растяжки ног.
Данное упражнение повышает гибкость мышц паха и бедер. Если вы сумеете сделать данное упражнение верно, то вы на правильном пути к поперечному шпагату.
Встаньте на колени и расположите руки на полу перед вами, для сохранения равновесия. Переместите колени, как можно дальше от вашего тела, пока они не образуют угол в 90 градусов, так, чтобы можно было провести прямую линию от одного колена к другому.
Для увеличения растяжки, перенесите ваш вес с ладоней на локти. Цель – прижать бедра к полу, сохраняя угол в 90 градусов, образованный коленями. Как только вы достигли максимально растянутой позиции, задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.
10. Упражнение для исправления сутулости.