Махи гири двумя руками – мощная базовая техника для развития силы и выносливости мышц ног и спины атлета. Упражнение, как правило, используется спортсменами, тренировка которых связана с большой нагрузкой на бедра. Чаще всего – в кроссфите и тяжелой атлетике.
Кроме того, махи гири помогают отработать правильную технику движения тазобедренным суставом. Что, в свою очередь, позволяет легче освоить такие упражнения, как подъемы штанги и приседания с отягощением.
Мышечный атлас

В процессе работы укрепляются ягодицы и мышцы-сгибатели бедер, полностью прорабатывается плечевой пояс. Дополнительную нагрузку получает мышечная группа плечевого пояса, спины, поясницы и живота, кистей рук.
Основное оборудование: гиря.
Отягощения большого веса следует поднимать двумя руками, тогда нагрузка на корпус будет равномерной. Новикам не рекомендуется использовать в своих тренировках тяжелые гири. Для начала следует отработать технику с малыми весами, лишь постепенно их увеличивая.
Техника выполнения

От соблюдения техники зависит безопасность от травмирования мышечных тканей, суставов и позвоночника.
Стартовая позиция:
Поставьте гирю на пол, а сами станьте позади снаряда. Ступни расположите чуть шире плечевого пояса, упор – на пятках, ноги согнуты в коленном суставе, ягодицы слегка отведены назад. При этом корпус держите прямо. Все движения (от начала и до конца) совершаются усилием тазобедренного сустава.
Чтобы правильно выполнить махи гири двумя руками, сделайте следующее:
Сохраняя спину ровной, оторвите снаряд от пола.
Выполните небольшой замах назад. При этом внизу ваш торс должен располагаться параллельно полу.
Сделайте рывок – вес перенесите на пальцы стопы (но не становитесь на носочки), ноги слегка согните в коленном суставе и выведите вперед.
Подъем гири вверх совершается за счет движения тазом и ягодицами.
Как только гиря достигла верха (плечевого пояса), она снова должна опуститься для совершения следующего замаха.
Махи гири совершаются не за счет активной работы рук, а от усилия тазобедренного сустава, то есть ягодичных мышц и бедер.
Альтернативные вариации

Махи гирей выполняются как двумя руками, так и одной рукой – поочередно или с перехватами.
Гиревое упражнение не следует выполнять в двух случаях – наличие болей в поясничном отделе и травмы тазобедренного сустава, кистей или плечевого пояса.
Основные рекомендации

Для достижения максимального эффекта, вы должны соблюдать технику выполнения. Следуйте нашим рекомендациям:
Не поднимайте отягощение над собой, только до уровня плеч.
Движение гири происходит по траектории дуги.
Спина и в нижней и в верхней точке не должна сгибаться/разгибаться.
Движения таза совершаются вперед/назад.
Ягодичные мышцы все время в напряжении. Они могут быть слегка расслаблены только вверху.
Стопы плотно прижаты к полу, никаких подъемов на носки.
В нижнем положении гиря находится в области паха, и ни в коем случае не опускается ниже колен.
Контролируйте свои движения и не задействуйте в работе шею.