Фитнес для тех, кому за 50: какие тренировки продлевают жизнь

Грамотная физическая активность не только улучшает здоровье и самочувствие, но и добавляет удовольствие от жизни. Наш эксперт Влада Исакова рассказывает, как фитнес после 50 лет положительно влияет на долголетие.

Как выстроить режим тренировок и какие физической активности в него включить, чтобы обеспечить себе здоровую и активную позднюю зрелость и старость.

Как физические упражнения влияют на тело и мозг
Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сильное сердце и лёгкие снижают артериальное давление. Упражнения повышают выработку ряда веществ, которые в свою очередь влияют на расширение кровеносной системы. В результате улучшается кровоснабжение всех частей тела, снижается вероятность закупорки сосудов.

Кроме того, при двигательной активности организм потребляет больше окиси азота. Этот газ расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая лучший кровоток.

Кровоток, возрастающий при умеренных и среднеинтенсивных упражнениях, не позволяет затвердевать артериям головного мозга. Люди, перенёсшие инсульт и страдающие болезнью Альцгеймера, начинают лучше проходить тесты на мышление после периода умеренных физнагрузок.

Клетки в достаточной мере снабжаются энергией

Когда мы стареем, уровень инсулина снижается, и глюкозе становится труднее проникать в клетки, чтобы питать их энергией. Тогда резко повышается уровень сахара, а в клетках создаются свободные радикалы и прочие нежелательные побочные продукты. В результате возникает риск инсульта или болезни Альцгеймера.

Физические упражнения увеличивают содержание инсулиноподобного фактора роста, который регулирует уровень инсулина.

Победа над лишним весом
Известно, что ожирение может привести к множеству тяжёлых заболеваний – от сердечно-сосудистых до диабета. Но лишние запасы жира вредят не только сердечно-сосудистой системе и обменным процессам, но и мозгу. Например, ожирение удваивает вероятность развития деменции.

Физические упражнения борются с ожирением сразу на двух фронтах: сжигают калории и снижают аппетит.

Повышение стрессоустойчивости

Регулярные занятия спортом помогут организму более эффективно управлять уровнем кортизола — «гормона стресса».

Вообще, выброс кортизола — это не всегда плохо. Этот гормон помогает мозгу и телу быстро реагировать на опасность, мотивирует искать еду при возникновении чувства голода и выполняет ряд других важных для выживания функций. Но современный человек редко сталкивается с реальной угрозой для жизни, так что изначально полезные механизмы начинают доставлять нам неприятности.

Повышенный уровень кортизола влечет за собой риск развития сахарного диабета, ожирения, депрессии, деменции и других заболеваний. Тренировки же компенсируют разрушительное воздействие избытка кортизола.

Приподнятое настроение
Тренировки приводят в баланс множество нейромедиаторов, которые регулируют процессы, происходящие в нашем мозге. Эти вещества во многом обусловливают то, насколько мы сосредоточены, внимательны, довольны, спокойны и т.д. Ваше настроение действительно сильно зависит от того, какой «коктейль» из дофамина, серотонина, норадреналина и прочих нейромедиаторов замешан сейчас в вашем организме.

Укрепление иммунной системы
Стрессы и возраст негативно влияют на работу иммунной системы. Тренировки же укрепляют её и приводят в равновесие.

Даже умеренно интенсивные занятия повышают выработку антител и Т-лимфоцитов. Антитела борются с инфекциями, а Т-лимфоциты помогают организму предупреждать рак.

Исследования показывают, что наиболее устойчивым риск возникновения рака бывает при постоянной гиподинамии. Физически активные люди, например, имеют на 50 % меньше риска заболевания раком прямой кишки.

Укрепление костей
С годами из костей вымывается кальций, и поначалу незаметной, но в итоге большой проблемой может стать остеопороз. Это заболевание поражает прежде всего женщин, но затрагивает и мужчин.

Костная масса женщин достигает пика к 30 годам и затем уменьшается примерно по 1 % в год вплоть до менопаузы, когда скорость процесса удваивается. В результате к 60 годам женщина может потерять до 30 % массы своих костей — если не будет принимать кальций и витамин D и заниматься физическими упражнениями.

В предотвращении остеопороза помогут силовые нагрузки, бег, прыжки.

Повышение нейропластичности мозга
С годами мышление станет не таким острым, память ухудшится, способности к обучению снизятся, если не упражнять мозг и не создавать условий для производства и выживания новых нейронов. В тяжёлых случаях следствием может стать болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания.

Сохранить эффективный, здоровый мозг помогут аэробные упражнения. Они усиливают связи между нервными клетками, а также побуждают стволовые клетки активнее делиться и превращаться в полноценные функциональные нейроны.

Виды тренировок и режим

В случае физнагрузок работает правило: лучше умеренная нагрузка часто, чем ударная редко. Отлично, если у вас найдётся время для активности с умеренной интенсивностью каждый день или хотя бы через день. Людям, вышедшим на пенсию, специалисты настоятельно рекомендуют заниматься 6-7 дней в неделю. Только надо понимать, что речь не о каждодневной потогонной тренировке с «железом» — нужно комбинировать разные виды активности и уровни нагрузки.

Ваши активности должны подразделяться на четыре вида: аэробные, силовые, балансовые (на равновесие) и гибкостные (растяжка и упражнения на мобильность суставов).

Аэробные тренировки
Это активные упражнения без отягощений, которые заставляют ваши сердцебиение и дыхание учащаться: бег, аэробика, быстрая ходьба, плавание, велопрогулки.

Нужно устраивать отдельные аэробные тренировки по 30-60 минут 3-4 раза в неделю, а также добавлять их в качестве разогрева и заминки к силовым, гибкостным и балансовым тренировкам: например, заниматься на беговой дорожке по 10-15 минут в начале и в конце занятия.

Интенсивность — 60–65% от вашей максимальной ЧСС. На таком уровне интенсивности сжигается жир и активно вырабатываются химические вещества, необходимые для полезных изменений в мозге и его эффективной работы.

Чтобы вычислить свою максимальную ЧСС, вычтите ваш возраст из 220. То есть, например, для 60-летнего человека максимальная ЧСС составит 160. Для точного контроля можно обзавестись нагрудным пульсометром. На показатели фитнес-браслетов лучше не опираться, так как они дают большую погрешность.

Дважды в неделю пробуйте повышать интенсивность — до 70–75% от максимальной ЧСС на 20–30 минут. Если вы чувствуете себя не совсем комфортно, не спешите, занимайтесь пока на 60–65% — с регулярной практикой выносливость обязательно повысится.

Силовые тренировки

К таким упражнениям относятся поднятие тяжестей, занятия с гантелями, упражнения с собственным весом. Обычно силовая тренировка длится не дольше 30 минут. В начале обязательно нужно подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему небольшой кардиоразминкой (10-15 минут), а завершить тренировку ходьбой и растяжкой.

Грамотные силовые тренировки — это полезный стресс для тела и мозга. Чтобы он был именно полезным, выбирайте посильную нагрузку и обязательно делайте перерывы между тренировками, чтобы организм успевал восстанавливаться. На самом деле, именно во время отдыха и происходят все положительные изменения, толчок которым дает тренировка.

Силовые тренировки должны присутствовать 2-3 раза в неделю, не больше. Работайте с такими весами, которые позволяют выполнить упражнение в 3 подхода по 10–15 раз.

Купите абонемент в тренажёрный зал или занимайтесь дома, например, с гантелями и эластичной лентой. К сожалению, дома сложно повышать нагрузку — из-за ограниченности оборудования. Но на первых порах одной пары гантелей и собственного веса будет достаточно.

Если у вас прежде не было опыта силовых тренировок, желательно начать заниматься с тренером, чтобы он помог вам освоить правильную технику и избежать травм.

Силовые тренировки стимулируют лимфатическую систему, способствуя естественному очищению организма. Кроме того, они помогают предотвращать остеопороз и бороться с ним.

Исследование состояния группы женщин 50–70 лет показали, что те из них, кто выполнял силовые упражнения в течение года, увеличили плотность костной ткани в области бедер и позвоночника на 1%. У тех же, кто вёл сидячий образ жизни, плотность костной ткани в тех же областях снизилась на 2,5%.

Тренировки на равновесие и гибкость
Занимайтесь ими также 2-3 раза в неделю по 30 минут. Не забывайте завершать 10-15-минутной растяжкой силовые и аэробные тренировки. Это приведёт мышцы в комфортное состояние, не позволит им забиться и укоротиться, снизит вероятность болезненных ощущений после тренировки.

Йога, пилатес, боевые искусства, танцы — эти и подобные активности развивают навыки поддержания равновесия и гибкости, снижают стресс и уменьшают воспаления во всём теле.

Учёные из Иллинойсского университета выяснили, что однократное 20-минутное занятие хатха-йогой значительно улучшало результаты участников в тестах на память. Йога помогла концентрироваться, воспринимать и использовать новую информацию. В другом исследовании у пожилых пациентов, которые занимались йогой, увеличился гиппокамп — часть мозга, в которой формируются новые нейроны.

Начать активный образ жизни можно прямо сейчас — начните заниматься йогой дома с нашим курсом для новичков!

За неделю вы узнаете об истории и базовых принципах йоги, попробуете 5 разных направлений и сможете выбрать идеальное для себя.