Важшейний шаг в создании подтянутого живота и плоского пресса — тренировка внутренних абдоминальных мышц. Техника упражнений “Планка” и “Вакуум в животе”.

Внутренняя косая мышца живота располагается непосредственно под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Волокна внутренней мышцы расположены горизонтально, перпендикулярно волокнам внешней абдоминальной мышцы.

В свою очередь, поперечная мышца живота (transverse abdominal), находится под внутренней косой мышцей, являясь при этом важнейшим компонентом мускулатуры «кора» (англ: core, корпус). Основные зоны расположения — бока корпуса и передняя часть живота.

Функционал
Главнейшая задача мускулатуры второго слоя абдоминальных мышц — стягивать ребра, фиксируя объем брюшной полости, создавая этим поддержку для внутренних органов. По сути, именно эти мышцы ответственны за формирование так называемого «мышечного корсета».

Важно отметить, что поскольку поперечные мышцы живота принимают на себя порядка 40% вертикальной нагрузки позвоночника(1), недостаточный уровень их развития существенно повышает риск травмы нижней части спины при выполнении силовых упражнений.

Важность тренировки мышц корпуса
Слабые внутренние абдоминальные мышцы существенно ухудшают осанку, создавая при этом эффект вываливающегося живота, когда человеку приходится существенно напрячься, чтобы его втянуть. Кроме этого, слабый мышечный корсет плохо защищает внутренние органы.

Если ваша цель — рельефный и при этом плоский пресс, дополнительная проработка внутренних мышц живота должна стать важной частью вашей программы тренинга. Если вы никогда не тренировали эти мышцы, даже несколько тренировок окажут заметный эффект.

Главные упражнения
Большинство упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на стабилизационные мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы пресса.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц живота считается «вакуум в животе», а также различные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизационных мышц корпуса (вариация упражнения «планка»).

Упражнение «Вакуум в животе»
Исходное положение: стоя на коленях. Выдохните воздух из легких, после чего втяните живот внутрь себя как можно сильнее. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, выдохните остатки воздуха и постарайтесь втянуть живот еще больше. Задержитесь еще на 10-15 секунд.

Стремитесь к тому, чтобы при выполнении упражнения научиться дышать небольшими глотками воздуха, не расслабляя мышцы живота. Начав с пары минут, постепенно увеличивайте время напряжения абдоминальных мышц, а также пробуйте вариации в положении стоя.

Внутренние мышцы живота
Почему без работы над внутренними мышцами живота нельзя сделать рельефный пресс? Техника выполнения самых эффективных упражнений для внутренних мышц живота.

Сжечь жир с живота!
Наиболее эффективная стратегия борьбы с жиром на животе и на боках. Рекомендации по выбору упражнений для похудения и лучшей диеты для снижения веса.
Упражнение «Планка»
Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Напрягая абдоминальные мышцы, мускулатуру корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытянув тело в прямую линию. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках.

Во время выполнения вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса. Начав с 10-15 секунд, постепенно увеличивайте количество подходов и время каждого из них, затем повышайте уровень сложности, вытягивая руку вперед или выполняя боковую вариацию (см.главное фото).

Ошибки в тренинге
Ключевая ошибка тренинга внутренних мышц живота — выполнение вышеописанных упражнений за счет других мышечных групп. Помните, что прежде всего вы должны научиться чувствовать работу как поперечных абдоминальных мышц, так и других внутренних мышц корпуса.

Пытаясь достичь «пояса Адониса» и проработанного бокового пресса наклонами с гантелями в сторону, вы лишь увеличиваете объем талии, нарушая симметрию. Лишь использование статических упражнения на внутренние абдоминальные мышцы сделает пресс красивым.

Развитие внутренних мышц живота и мускулатуры мышечного корсета помогает создать спортивную фигуру даже при среднем уровне развития остальных мышечных групп (см. иллюстрацию №4). Ключевые упражнения — статические «Планка» и «Вакуум в животе».