Аэробные тренировки – предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Типичные аэробные тренировки – бег, ходьба, велосипед, активные игры и пр. Аэробные тренировки отличаются продолжительностью (постоянная мышечная работа должна продолжаться не менее 5 минут), а упражнения при этом имеют динамический повторяющийся характер.

Зачем нужны аэробные нагрузки?
Аэробные упражнения — наилучший способ сжигания калорий. То есть, аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах) мышечную массу.

Если говорить более специфическим языком, то аэробную нагрузку характеризует повышение частоты пульса до уровня 90% от максимума. Самый простой способ определить максимальную частоту вашего пульса — это отнять от числа 220 ваш возраст. В целом же отметьте для себя следующее: если, занимаясь аэробной тренировкой, Вы не в состоянии говорить, не глотая дополнительно воздух, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно, ну а если вы не замечаете никаких изменений в скорости вашего дыхания, то работаете с недостаточной активностью.

Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают преодолеть стрессовые состояния организма.
Главной же причиной, по которой выполняют аэробные нагрузки в спортивном зале, является сжигание жира.

Как выбрать свой уровень интенсивности и какой вид аэробики самый лучший?
Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и сердце. Это такие виды нагрузки как бег, степ, танцы, и т.д.. Удерживая постоянный темп, можно контролировать частоту сердечных сокращений на необходимом уровне, сжигать жир, и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Какой тренажер выбрать для выполнения аэробных упражнений? Тут все зависит от ваших предпочтений.

Самый известный тренажер для аэробных упражнений -беговая дорожка. На беговой дорожке обычно ходят или бегают.

Обычно ходьба, это движение со скоростью до 7-10км/ч, а движение с большей скоростью – уже бег.

Среди тех, кто приходит ко мне на тренировки впервые, подавляющее большинство бегать не любит. В этом нет ничего страшного. Ходьба же, при соблюдении определенных правил может быть так же эффективна, как и бег.

А эффективность аэробной тренировки напрямую зависит от порога нагрузки, за пределами которого и начинаются положительные изменения в организме.

Возможная ситуация, когда необходимый уровень нагрузки для человек 12 км/ч, а бегать он категорически не любит или не может, например, из за проблем в суставах. Что делать в этом случае?

Ходить в горку! Увеличение угла наклона беговой дорожки на 2 градуса эквивалентно увеличению скорости на 1 км/ч.

Поэтому для такому человеку можно рекомендовать ходить со скоростью 6 км/ч и углом наклона 12 градусов.

Однако, есть один ньюанс. Многие люди, меняя угол наклона на дорожке, начинают держаться за поручни. Эффективность упражнения от этого снижается.

Многие предпочитают заниматься на велотренажере или степпере. Эти кардиомашины, которые позволяют задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для клиентов, наращивающих мышечную массу. Кроме того, они как и беговая дорожка, позволяют менять угол приложения нагрузки. Я советую избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка ложится на руки. В них расходуется куда меньше калорий, чем при работе, где в основном нагружаются ноги, плюс в значительно меньшей степени задействуется в работу сердечно-сосудистая система.

Если же говорить о трех указанных выше видах аэробных тренажеров, то работа на велотренажере меньше всего нагружает колени и лодыжки и оказывает самое непосредственное воздействие на квадрицепсы. Самый низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддерживать во время ходьбы в умеренном темпе на беговой дорожке. Такой вид аэробной нагрузки меньше всего «ударяет» по мышцам. Ну а самая интенсивная работа выполняется на степпере. Независимо от того, работаете ли вы на степпере или бегаете по лестнице, женщина весом в 54 кг тратит в среднем 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина весом в 80 кг сжигает во время выполнения такой же работы 45 калорий. Значительная часть нагрузки при работе на степпере приходится на ягодичные мышцы. И вообще каждый вид нагрузки воздействует на тело по-разному, вот почему профессиональные спортсмены выполняют, готовясь к соревнованиям, разного рода аэробные нагрузки, манипулируя продолжительностью занятий, а также интенсивностью тренировки.

Сколько аэробной нагрузки необходимо?
Если вы начинающий или просто не занимались аэробными тренировками в течение нескольких месяцев, ваши первые кардиотренировки не должны продолжаться дольше 15 минут. Когда вы достигаете определенной степени выносливости, то сможете постепенно увеличивать продолжительность аэробных занятий до 20-60 минут в зависимости от тех целей, которые вы перед собой ставите и частоты аэробных тренировок. Как правило, жиросжигающий эффект аэробные тренировки начинают давать, когда продолжительность занятий составляет минимум 20 минут. Следовательно, более короткие аэробные тренировки предпочтительны для поддержания стабильного веса, а более продолжительные — для сжигания жира.

Когда бы вы ни начинали тренироваться аэробно и увеличить продолжительность аэробных занятий, делайте это плавно и постепенно. Как часто вам следует делать аэробику и насколько продолжительными должны быть занятия? Это зависит от ваших целей, общей интенсивности нагрузки и тренировочной схемы в целом. Для того, чтобы поддерживать процент жира на каком-то стабильном уровне или слегка его понижать, вполне достаточно 60 — 90 минут аэробных занятий в неделю. Можно распределить все это время между 2-3 тренировками в зависимости от вашего уровня выносливости, а также того, как ваше тело реагирует на выполняемые аэробные упражнения.

Чтобы сжигать жир с максимальной скоростью, как это делают профессионалы, готовясь к соревнованиям, потребуется от 2 до 5 часов аэробной нагрузки в неделю. Таким образом, продолжительность каждой аэробной тренировки составит от 40 до 60 минут. Некоторые спортсмены в последние недели перед соревнованиями выполняют две 40-минутных или даже две 60-минутных аэробных тренировки каждый день. Однако! Эти занятия не должны проводиться в ущерб основным силовым тренировкам. Если вы теряете вес и мышечные объемы слишком быстро, аэробную нагрузку необходимо уменьшить. Один внешний вид марафонцев должен навести вас на мысль о том, что только аэробика не даст вам возможности достичь фигуры мечты. В то же время добиться действительно хорошего рельефа за счет одной тренировки с отягощениями достаточно сложно. И в случае, если жирок «уходит» слишком медленно, стоит плавно повышать продолжительность аэробных тренировок, одновременно ужесточая диету.

Нужны ли разминаться перед тренировкой?
Начинать аэробные тренировки в быстром темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой, идите шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробежитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки также плавно снижайте темп работы. 3-5 минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.

В какое время делать аэробику?
Если ваша цель – сжигание жира, то лучшее время для аэробных занятий – утро, перед завтраком. Когда вы проснулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в вашем организме истощены, поэтому тело обратится за энергией к жирам. Однако многим делать аэробику утром натощак неудобно или просто неприемлемо по тем или иным причинам, поэтому аэробные тренировки зачастую проводятся днем или вечером как заключительная часть силовых занятий. Считается, что лучше воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мышцы ног. Продолжительная работа на выносливость, дополняемая тяжелыми приседаниями или жимом ногами, может легко привести к перетренированности.

Меры безопасности
Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью — это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не слишком теплая одежда. Хорошенько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!

Заключение
Аэробика обязательно должна присутствовать в большинстве тренировочных программ. Аэробные тренировки в равной степени хороши как для улучшения самочувствия, так и для сжигания жира. Старайтесь изучить, как наилучшим образом включить аэробные упражнения в вашу тренировочную программу с учетом вашего типа сложения, целей и общей тренировочной схемы.