Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа: 150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина. 30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.
Какой подход считать правильным? Рассмотрим под микроскопом каждый вариант. 150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том,
что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами. Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм
углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания. Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Позвольте продемонстрировать это на примерах.
Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.
Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела. «Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая. Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть
лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами! 30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и
углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте мне пояснить суть этого соотношения. 30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка
эквивалентен 4 калориям. 50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям. Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера: 1800 калорий. В этом примере бодибилдеру присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в
день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.
4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому бодибилдеру или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по
объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов. Так сколько ВАМ нужно протеина? В путешествии по царству бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Мы предлагаем такой подход: вместо того чтобы
считать «граммы на килограммы», запомните простое правило: Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому бодибилдерунатуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров. И, пожалуйста, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся. Определяем потребность в жирах
За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии. Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.
Определяем потребность в углеводах Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ, остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов. Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру: Шаг 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно
получать 3000 калорий. Шаг 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
Шаг 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
Шаг 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день. Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров? Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе
набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жировой ткани. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:
Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе. Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и
контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц. Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте? На другой чаше весов – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне самоотверженной работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком бедный рацион питания. Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок.
Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм. Комментарии к агрессивному графику набора массы
Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере
набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу. Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы,
агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка. Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:
Первый год – 8 кг мышечной массы.
Второй год – 4 кг мышечной массы.
Третий год – 2 кг мышечной массы.
Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.
Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной