насыщая уже не только мышцы, но и более глубокие слои тела, внутренние органы и кости.
При усталости можно сесть в удобную позу на заранее подготовленное место и перейти к медитации. К этому моменту в голове уже не должно остаться никаких мыслей.
Можно принять и лежачую позу, например позу зародыша. Если вы уснете, то проснетесь обновленным. Такой сон, даже в течение 15 минут, бывает эффективнее нескольких часов обычного сна.
Дыхательные упражнения

При помощи дыхательных упражнений можно воздействовать не только на работу различных органов и желез внутренней секреции, но и на психику человека, управлять своими эмоциями. Дыхательные упражнения особенно эффективны в сочетании с воздействием на биологически активные точки тела, аутотренингом, различными двигательными упражнениями.
Для регуляции нервно-психического состояния и повышения работоспособности, а также в критических ситуациях шаолиньские монахи практикуют специальные дыхательные упражнения.
Эти упражнения, представляющие собой систему вдохов, выдохов и задержек дыхания, благотворно влияют не только на органы дыхания, но и на центральную нервную систему, органы кровообращения, пищеварения, выделения, эндокринную систему и на весь организм в целом, так как его функции прямо или косвенно связаны с дыханием.
Суть дыхательных упражнений – в сознательном контроле над частотой, глубиной и ритмом дыхания. С древних времен на Тибете обращали серьезное внимание на дыхание и оно являлось предметом всестороннего изучения. Результатом этих исследований и стали современные представления о методах, используемых в кунг-фу.
Согласно правилам анатомии, от солнечного сплетения до нижней части живота проходят прямые мышцы. В сочетании с находящимися по обеим нижним сторонам живота боковыми мышцами они составляют единую часть тела. В низу живота по обе его стороны рядом с двумя нижними частями диафрагмы находятся точки соединения мышц, и именно там при вертикальном положении верхней части тела находится центр тяжести тела. Метод дыхания кунг-фу приучает сосредоточивать силу в низу живота.
У современных людей дыхание неправильное, по большей части слабое, и именно это становится причиной многих заболеваний.
Болезни желудка и кишечника, чрезмерная полнота, высокое кровяное давление и гипотония, неврозы и т. п. явления в значительной степени предотвращаются с помощью дыхательной гимнастики кунг-фу.
Метод дыхания кунг-фу очень полезен – он служит здоровью и красоте человека, создает равновесие в его душе и незаменим при тренировках.
Этот метод используется во время атак, он применяется для восстановления ритма дыхания, кроме того, очень важен именно для кунг-фу.
Постоянный контроль над состоянием духа и правильная регуляция дыхания – это важнейшие факторы успешности в достижении высоких бойцовских качеств. Эффективное использование дыхательных упражнений улучшает работоспособность и обеспечивает хороший душевный настрой. Недаром скульптуры стражей в тибетских храмах имеют закрытый и открытый рот, что символизирует пассивное (вдох) и активное начало (выдох).
Вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом, губы должны быть слегка приоткрыты. Вдох приводит к расслаблению мышц, а выдох – к их напряжению. Поэтому во время боя вдох должен совпадать со стадией расслабления и подготовки к выполнению технических действий, а выдох – с моментом атакующих или защитных действий.
Хороший боец способен сконцентрировать всю свою силу в определенной точке своего тела в момент соприкосновения с телом противника или сокрушения какой-либо преграды. Этому помогает сильный, концентрированный выдох, сопровождающийся особым выкриком.

Упражнение «Ударное дыхание»

Ударное дыхание имеет две фазы: вдох (Инь), который выполняется быстро (0,5–1 с) и через нос, и выдох (Ян), который выполняется более медленно (около 5 с) через рот и с большим напряжением всего тела.
Такое дыхание предназначается для мгновенной подготовки к бою, включения резервных возможностей организма и восстановления боевого духа или используется при сбое дыхания, для быстрого снятия психоэмоционального напряжения, «самореанимации» после неудачного падения или сильного удара, а также для подавления острой боли, выхода из полуобморочного состояния или ликвидации опьянения.
Исходное положение: встаньте прямо, ступни расположите на ширине плеч и поверните носками внутрь, руки опустите вниз, пальцы сожмите в кулаки (рис. 1, а).
Поднимите руки вверх, наполняя легкие воздухом в следующем порядке: сначала – брюшной отдел, затем – отдел диафрагмы и наконец грудной отдел легких.
Описав широкие дуги, скрестите предплечья перед грудью, большими пальцами рук прикройте уши (рис. 1, б) и произведите глубокий вдох так, чтобы почувствовать давление диафрагмы на брюшную полость. Напрягите сначала мышцы брюшного пресса, затем подмышки и наконец кончики указательных и средних пальцев. Концентрируйтесь на сосредоточении энергии до тех пор, пока тело не начнет дрожать.

Рис. 1

Завершая вдох, сожмите кисти в кулаки, максимально напрягите мышцы брюшного пресса ниже пупка.
Разведите скрещенные руки в стороны и опустите их вниз, одновременно выдыхая через рот.
В конце упражнения резким коротким выдохом полностью освободите легкие от оставшегося в них воздуха.
Выдох должен быть очень мощный. Он сочетает в себе яростное шипение змеи с ревом тигра. Однако голосовые связки в этом звуке не участвуют. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь.

Упражнение «Ровное дыхание»

Плавное дыхание является методом очистительно-восстановительного дыхания, которое увеличивает физическую работоспособность, нормализует функции сердечно-сосудистой системы, стабилизирует психологическое равновесие, хорошо наполняет организм кислородом и увеличивает жизненную энергию.
Исходное положение: встаньте прямо, ступни расположите на ширине плеч и заверните носками внутрь.
Вытяните руки вперед на уровне груди, разворачивая ладони мизинцами наружу, а большими пальцами вверх-внутрь (рис. 2, а).

Рис. 2

Обратите руки ладонями вверх и подтяните их к груди, отводя локти назад, последовательно наполняя воздухом брюшной и диафрагменные отделы тела и сопровождая это движение быстрым и глубоким вдохом через нос.
Поверните руки ладонями вниз и медленно опустите их (рис. 2, б), предельным усилием мышц произведите максимально медленный, бесшумный и глубокий выдох через рот, одновременно полностью расслабляя тело. Кончик языка при этом находится между зубами.
Благодаря большой глубине вдоха и медленному выдоху диафрагменное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, уменьшает нервное напряжение, вызванное боевой обстановкой. Этот метод дыхания применяется для сохранения ровного дыхания во время поединка и в тех случаях, когда необходимо избежать атаки или агрессии со стороны других людей.

Упражнение «Безмятежное дыхание»

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине плеч и развернуты внутрь.
Поверните руки ладонями вверх (рис. 3, а).
Произведите глубокий резкий вдох и, сгибая в локтях руки, подтяните обе ладони к груди (рис. 3, б).

Рис. 3 а, б

Рис. 3 в

Задержите дыхание на 4–5 с для концентрации волевых усилий. Поверните руки ладонями вниз и одновременно с мощным выдохом резко вытолкните их вперед (рис. 3, в).
Разверните руки ладонями друг к другу, опустите их к бедрам, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Этот метод дыхания используется для выработки хладнокровия при ожидании нападения противника.

Быстрое устранение усталости

Овладение основами правильного дыхания оказывает благотворное воздействие на дух и физическое тело человека независимо от его комплекции, физической силы или пола. Для быстрого устранения усталости и восстановления сил после изнурительной работы или поединка выполните следующие дыхательные упражнения:
• 3–7 вдохов-выдохов ударного дыхания (для вентиляции легких и нормализации дыхания);
• 3–7 вдохов-выдохов ровного дыхания (для стабилизации дыхания и замедления пульса);
• 3–7 вдохов-выдохов безмятежного дыхания (для мобилизации и возбуждения нервной системы).

Упражнения на равновесие

В кунг-фу, чтобы враг не поразил вас, очень важно сохранять равновесие как при нанесении ударов, так и при их отражении. Поэтому, прежде чем приступить к изучению начального комплекса кунг-фу, научитесь держать равновесие.

Упражнение «Цапля на болоте»

Стоя на одной ноге, присесть и скрестить ноги, положив одну ногу на колено другой.
Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Цапля на болоте-2»

Другой вариант первого упражнения состоит в том, что при приседании на одной ноге следует держать другую ногу вытянутой прямо перед собой.
Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Монах бьет поклоны»

Наклонитесь вперед и сожмите лодыжку правой ноги обеими руками. Левую ногу в это время держите вытянутой назад и вверх.
Повторите 7–12 раз для каждой ноги.
Если у вас возникнут проблемы с равновесием, то вы можете прибегнуть к помощи партнера либо использовать в качестве опоры стул или даже стену.

Упражнение «Стакан воды»

Когда вы улучшите свое равновесие и координацию движений, то пробуйте как можно дольше удерживать стакан воды в вытянутой вперед руке, стоя на одной ноге, не пролив ни капли воды.
Повторите упражнение 7–12 раз со сменой рук и ног.

Упражнение «Поение злого зверя»

Следующее упражнение – усложненный вариант предыдущего упражнения. Попытайтесь поставить стакан на вытянутую ногу и не пролить его.
Повторите упражнение 7–12 раз со сменой ног.

Упражнение «Два стакана воды»

Когда вы уже научитесь делать предыдущие упражнения, начните отрабатывать равновесие в движении. Самое простое упражнение состоит в том, что вы держите два стакана с водой на разведенных в стороны ладонях и идете по прямой линии.
Ваша задача – двигаться прямо и делать повороты в стороны и кругом, не проливая воды.
Повторите упражнение 7–12 раз в каждую сторону.

Упражнение «Ноги-крылья»

Стоя на одной ноге и держа в руках стаканы с водой, попробуйте делать другой ногой махи вперед назад и в стороны.
Главное – не пролить ни капли воды!
Повторите упражнение 7–12 раз со сменой ног.

Упражнение «Вращение земли»

В положении стоя вытяните одну ногу вперед перед собой. Выполняйте этой ногой круговые вращения в тазобедренном суставе, сохраняя равновесие.
Повторите упражнение 7–12 раз со сменой ног.

Оздоровительный комплекс кунг-фу

Предлагаемые вниманию читателей упражнения составляют базовый комплекс системы кунг-фу, разработанный еще в даосской школе и подкрепленный элементами буддийских методик. Он не сложен в исполнении и чрезвычайно полезен для укрепления духа и здоровья.

Упражнения отличаются простотой движений, доступны для людей любого возраста. Они очень естественны и при вере в успех и настойчивых занятиях постепенно избавляют человека от болезней, стимулируют развитие способностей, в том числе и интеллектуальных, приносят покой, радость, здоровье и долголетие.

Упражнение 1. «Поза отрешенности»

Исходное положение: встаньте прямо, в расслабленном состоянии, ноги вместе, а руки бессильно свисают с обеих сторон (рис. 4).

Рис. 4

Закройте глаза, но не напрягайте веки. Забудьте обо всех своих напастях и проблемах. Отрешитесь даже от самого себя. Постарайтесь расслабиться до такой степени, чтобы почувствовать внутри себя ток жизненной энергии.
Если вы сумеете забыть свое «Я», то сможете ощутить себя составной частью космоса.

Упражнение 2. «Появление дракона и тигра»

Сжав пальцы рук в кулаки, поднесите их к талии.
Вначале сделайте движение правой, а затем левой ногой вперед, становясь в левую стойку «Ложная нога». В этой стойке одна полусогнутая нога стоит на земле, а другая полусогнутая нога приподнята и немного отведена в сторону.
Одновременно левая ладонь и правый кулак соединяются перед грудью в обычном жесте шаолиньского приветствия (рис. 5).

Рис. 5

Упражнение 3. «Белая змея выплескивает свою энергию»

Передвиньте левую ногу вперед, становясь в левую стойку «Лук и стрела», когда правая нога отведена назад, а левая немного согнута в колене. Тело при этом немного подайте вперед.
Одновременно выбрасывайте правую руку вперед, совершая удар пальцами (все пальцы руки плотно сжаты, а большой палец загнут внутрь, ладонь обращена вниз, ударную поверхность образуют кончики пальцев) на уровне шеи