поверните таз и ноги вправо, поднимая колени вверх и под правый локоть.
7. Оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником в течение нескольких дыханий (10-20 секунд). Вернитесь в центр на вдохе. Сделайте выдох, перемещая стопы к полу, прежде чем выпрямите ноги. Расслабьтесь в Савасане.
Джатхара Паривартанасана
1. Сделайте вдох и согните колени по направлению к груди. Сделайте выдох, когда выпрямляете ноги, толкая стопы по направлению к потолку. Вытягивайтесь через пятки.
2. На выдохе поверните таз на несколько сантиметров вправо. Сделайте вдох.
3. На выдохе выпрямите ноги и вытянитесь через пятки. Медленно опустите прямые ноги влево, подводя стопы к левой кисти. Внешняя сторона левой стопы касается пола (или вашей кисти). Держите стопы и ноги вместе.
4. Вытяните позвоночник вверх, как будто бы вы изгибаете спину. Поверните грудную клетку назад вправо, когда вытягиваете ноги влево. Когда вы делаете вдох, напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку. На начальном этапе оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником 10-20 секунд, глубоко дыша.
5. На выдохе верните ноги в центр. Помните, что нужно двигаться и дышать в медитативном настрое.
6. На вдохе поверните таз к центру и затем влево.
7. Когда вы делаете выдох, медленно опустите прямые ноги вправо, подводя стопы по направлению к правой кисти. Повторите шаги 3 и 4 на этой стороне.
8. Оставайтесь в этом положении с повернутым позвоночником 10-20 секунд. Вернитесь в центр на выдохе. Сделайте вдох. Переместите стопы к полу, прежде чем выпрямить ноги. Расслабьтесь в Савасане.
Модификации
• В начале попробуйте использовать кирпич или валик под стопы (или согнутые колени), чтобы уменьшить поворот и увеличить комфортность.
• Попробуйте положить ягодицы с упором о стену, вытянув ноги вверх вдоль стены. Входите в позу, перемещая согнутые колени или прямые ноги вниз по стене вправо. Держите бедра вытянутыми, вытягивайте обе кости таза так, чтобы они всегда касались стены.
Важные действия
• Полное глубокое дыхание
• Двигаться синхронно с дыханием
• Толкать через пятки
• Втягивать позвоночник в тело
• Плечи, руки и кисти всегда остаются на полу. Вытягивать верхнюю ногу
Общие предупреждения
• Важнее всего глубоко дышать во время скручиваний, даже если это означает дышать через рот.
• Во время этого движения никогда не должна болеть спина. Если ощущается боль или дискомфорт, не выполняйте скручивание, пока не посоветуетесь с доктором.
• Поворот головы выполняется по желанию, и если вам не комфортно, держите лицо в центре.

САВАСАНА

Поза Трупа (поза расслабления)
Поза
Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.
Модификации
Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит (три варианта выполнения показаны на рисунках).
Вот несколько предложений для более комфортной практики:
• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.
• Закройте глаза куском материи или наглазниками.
• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы держать запястья прямыми и комфортно.
• Поддерживайте лодыжку свернутым валиком полотенцем (примерно 7,5 см толщиной).
• Укройтесь для тепла или комфорта.
Важные действия
• Плечи отведены вниз и под себя
• Шея вытянута и расслаблена
• Лицо параллельно полу
• Поясница в нейтральном положении
Общие предупреждения
При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.
ЙОГА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Учителя йоги, основываясь на своем опыте, с уверенностью утверждают, что практика асан – в том виде, в котором она дошла до современного человека, – это прежде всего практика для мужчин. Женская практика должна отличаться от мужской в силу морфологических и физиологических особенностей. Природа создала женское тело с целью деторождения: у женщин длиннее талия, более гибкое тело, более широкий таз и так далее. Поэтому одни и те же рекомендации по выполнению асан могут различаться для мужчин и женщин.
Программа занятий женщины должна быть составлена в зависимости от менструального цикла. Ниже представлены асаны, которые благотворно влияют на женское здоровье, помогая сохранить красоту и достичь долголетия, – их можно смело и без ущерба для здоровья выполнять во время менструации, беременности и климакса (если вы беременны, следует все же проконсультироваться у врача).

КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН

ТРИКОНАСАНА
Поза Треугольника
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см. Удерживайте тазобедренные суставы направленными вперед, когда поворачиваете правую ногу и стопу на 90 градусов наружу вправо. Поверните подушечку левой (задней) ноги на 30 градусов внутрь вправо.
2. Займите устойчивое, прочное положение, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы) так, чтобы подтянуть колени вверх. Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.
3. Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.
4. Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Правую кисть обоприте о пол или правую ногу. Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, а не параллельным полу.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании стоп и ног. Держите внешнюю часть левой пятки крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро).
2. Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).
Завершение позы
Поднимите туловище в вертикальное положение. На выдохе прыжком поставьте ноги и руки снова в позу Тадасана (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Важные действия
• Ноги отведены в стороны друг от друга
• Своды стоп поднимаются
• Растягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку при каждом выдохе
• Вытягивайте шею
• Растягивайте руки
Модификации
Станьте с опорой о стену, ступни на расстоянии 5-10 см от стены. Удерживайте спину, плечи, голову и руки на стене. Удерживайте поясницу прижатой к стене, когда вы открываете грудную клетку и тянитесь вверх. Держа правую стопу у стены, постарайтесь согнуть левую руку и положить кисть на спину, чтобы почувствовать работу мышц. В течение нескольких недель работайте только ногами, чтобы освоить правильность позиции и укрепить мышцы бедер.
Общие предупреждения
Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.
Чтобы избежать травмы колена:
1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.
2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги, когда входите в позу и когда выходите из нее.
3. Держите своды стоп поднятыми, вес распределяйте на наружную часть пятки задней ноги.
4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Сильно напрягайте четырехглавые мышцы бедра, чтобы поддерживать колено.
ПАДОТТАНАСАНА
Наклон вперед при разведенных ногах Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра. Плотно прижмите стопы к поверхности и напрягите коленные чашечки. Вдохните.
2. Выдохните, наклоните туловище вперед и вниз, поднимая и раздвигая таз. Упритесь ладонями в пол (или на опору) под плечами.
Удерживание позы
1. Вдохните. Держа кисти прижатыми к полу, поднимайте голову, шею и плечи, пока руки не выпрямятся и спина не примет вогнутое положение.
2. Выдохните, поднимите таз и вытяните позвоночник, грудную клетку, шею и голову вниз по направлению к полу.
Завершение позы
Держа кисти на талии, поднимайтесь (на выдохе) с прямым позвоночником, поворачиваясь в тазобедренных суставах. Прыжком поставьте ноги обратно в позу Тадасана.
Модификации
Обопритесь руками о стену или стул, чтобы работать с прямыми руками и позвоночником.
Важные действия
• Тазовые кости раздвигаются при наклоне
• Вытягивайте позвоночник по направлению к полу
• Грудная клетка остается открытой – плечи назад
• Расслабьте шею и голову
Общие предупреждения
Не подходит для тех, у кого была реплантация тазобедренных суставов.
АРДХА ЧАНДРАСАНА
Поза Полумесяца
Исходное положение
1. Из Тадасаны перейдите в позу Триконасана (с. 219) на правой стороне и удерживайте ее.
2. Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько сантиметров снаружи от правой стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.
3. На выдохе перенесите часть веса тела на кисть и выпрямите переднюю опорную ногу. Когда ваш вес переносится, поднимите левую (заднюю) ногу вверх и полностью вытяните и напрягите обе ноги. Одновременно выпрямите руки и откройте грудную клетку (поверните ее по направлению к потолку).
Важные действия
• Держать обе ноги напряженными
• Плечи и руки прямые и вытянутые
• Поднять туловище вверх от опорного плеча и
руки
• Удерживать вытяжение от поднятой пятки через макушку головы
• Вытягивать позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к потолку
• Вытягиваться и удлиняться во всех направлениях
Удерживание позы
1. При каждом вдохе ощущайте вашу опорную ногу прочно стоящей на полу и поднимите правую ногу, чтобы поддерживать напряжение и стабильность позы.
2. При каждом выдохе потянитесь во всех направлениях. Вытягивайтесь посредством рук и ног и растягивайте позвоночник, удлиняясь с помощью шеи и головы. Когда позвоночник вытягивается, поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.
Завершение позы
Выдохните, когда сгибаете правое колено и опускаете заднюю стопу (нога остается прямая) вниз на пол. Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в позу Трико-насана. Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх, поверните стопы и ноги вперед и прыжком вернитесь в позу Тадасана на выдохе. Задержитесь в этой асане и прислушайтесь к самочувствию. Затем повторите в другую сторону.
Модификации
Используйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5-7 см от нее.
Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались позвоночника). Вы можете расположить верхнюю руку прямо на боковой поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.
Общие предупреждения
• Не подходит для тех, у