его идея. Спасибо, Ким.

В-седьмых, Озмо Кииха, который поддерживал мои усилия, публикуя фрагменты из этой книги в виде статей в журнале "The Iron Master", и который позволил мне рекламировать книгу там же. Озмо выдающийся лифтер и коллекционер и один из самых эрудированных людей в этой области. Спасибо, Озмо.

В-восьмых, доктор Кен Ляйстнер. По моему мнению, д-р Ляйстнер - один из самых лучших авторов за всё существование Железной Игры и человек, сыгравший главную роль в продвижении разумного, осмысленного и продуктивного тренинга. Др. Ляйстнер разрешил мне включать в книгу выдержки из его потрясающей рассылки"The Steel Tip", которую он вёл с января 1985 по декабрь 1987, и которая является одним из лучших источников информации о серьёзном силовом тренинге. Д-р Ляйстнер вдохновлял нас на протяжении многих лет своими потрясающими статьями в "Powerlifting USA", "Muscular Development", "Ironman", "H.I.T. Newsletter", "Milo" и других журналах. Спасибо, д-р. Ляйстнер.

В-девятых, д-р Рэндалл Дж. Штроссен, автор книг "Super Squats" и "Ironmind: Stronger Minds, Stronger Bodies", редактор и издатель книги Джона МакКаллума "Keys to Progress", редактор и издатель потрясающей книги Джона Брукфилда "Mastery of Hand Strength", редактор и издатель "Milo" и владелец фирмы "Ironmind Enterprises", которая продаёт качественное и уникальное тренировочное оборудование. Д-р Штроссен также меня поддерживал и дал много ценных советов для книги. Спасибо, д-р Штроссен.

И, наконец, ещё один человек, которого я хочу поблагодарить, это ВЫ. Спасибо за Ваше желание узнать больше о силовом тренинге, спасибо за то, что поверили в меня и купили эту книгу, и спасибо за мужество, решительность, упорство и силу духа, которые потребуются для воплощения тренировочных идей, содержащихся в моей книге. Спасибо, и желаю успеха на тренировках!

ЗА РАБОТУ!

Слишком длинное предисловие для любой книги. Приступим к работе! Открывайте первую главу!

Предисловие ко второму изданию

Первоначально я планировал, что "Тренинг динозавров" будет небольшим (60-80 стр.) руководством. Я думал, что просто откопирую его на ксероксе, прошью и раздам друзьям - или продам, экземпляров так 20-30, людям, которые, может, заинтересуются. Потом я осознал, что напечатанная мной рукопись имеет уже свыше 300 страниц, и решил, что издам нормальную книгу.

Затея чуть не рухнула, когда стало известно, что ни один издатель не возьмётся за тираж менее 2000 экземпляров - а столько, я был уверен, мне не продать за всю оставшуюся жизнь. В конце концов, сколько людей действительно интересуются такими старомодными вещами, как тяжёлым железом, тяжёлой работой, "чистым" силовым тренингом, толстыми грифами, работой на хват, мешками, бочками и всем остальным, что содержится под обложкой это книги?

Билл Хинбёрн, Боб Велан, Грег Пикетт и Ким Вуд всё же уговорили меня довести дело до конца, и, после года написания, правки и исправлений, ничего не подозревающий мир получил, наконец, "Тренинг динозавров".

Затем произошло что-то удивительное. Первое издание с тиражом 3300 было полностью продано за полтора года. Книгу рецензировали в MILO, THE IRON MASTER, HARD TRAINING, IRONMAN и других журналах, она рекламировалась на сайте http://www.cyberpump.com, она получила отличные рецензии от некоторых самых эрудированных экспертов в области силового тренинга. IRONMIND ENTERPRISES и IRON MAN взялись за её продажу. Её читали тренеры футбольных команд - любительских и профессиональных. Терминология "Тренинга динозавров" стала приживаться повсюду, куда ни глянь; такие словечки, как "ручники", "территория хрома и фикусов", стали употребляться повсеместно. Толстые грифы стали расходиться как горячие пирожки - а если бы у кого-нибудь хватило бы предусмотрительности продавать мешки с песком или бочки, то он бы стал миллионером.

Всё это радовало, конечно, но самое главное - это письма читателей. Строчки, которыми я больше всего дорожу - и я храню их все - часто находились на обратной стороне конвертов и в других подобных местах. Они приходили отовсюду - из Европы и Азии, Австралии и Канады, Мексики и США. Они все были на одну тему; все они содержали, примерно, такие слова: "Спасибо, что вернули мне РАДОСТЬ от общения с Железом, АЗАРТ И УДОВОЛЬСТВИЕ серьёзного силового тренинга!"

Эти письма побудили меня к двум затеям. Во-первых, я задумал переиздать "Тренинг динозавров" во второй раз в исправленном и расширенном виде, дав читателям на этот раз то, о чём они просили в своих письмах: больше тренировочных программ.

Во-вторых, я стал выпускать ежемесячный бюллетень "The Dinosaur Files". Первый номер вышел в августе 1997 г.; читательский отзыв был потрясающим. Если Вам нравится "Тренинг динозавров", попробуйте и "Файлы". (Информация для заказа находится в приложении, вместе с другими источниками ценной, но подчас недоступной тренировочной информации).

Многие написали мне, что такого прогресса, как после прочтения "Динотренинга" и включения его элементов в своих тренировки, у них никогда в жизни не было ещё. Поверьте мне, парни, эта книга - нечто большее, чем просто чернила на бумаге. Это правда работает. Попробуйте. Результаты Вас удивят.

Этого более чем достаточно для предисловия. Пристегнитесь покрепче, начинается одно из самых удивительных приключений в Вашей жизни!

Глава 1. Выбор динозавров

Тренировки с отягощениями - занятие совсем нехитрое. Однако, коммерческие интересы, "кабинетные" теоретики в домашних тапочках и мягких, тёплых креслах и "эксперты", руководствующиеся благими побуждениями, но совсем запутавшиеся, усложнили это дело настолько, что теперь уже никто и не знает толком, как тренироваться продуктивно. Вместо спортзалов, где люди могли бы тренироваться продуктивно и эффективно, по всему миру мы видим спортзалы, в которых люди совершают какие-то нелепые движения и немыслимые взмахи, которые не помогут им нарастить и грамма мышечной массы - а и силу они развивают не лучше, чем неторопливая игра в шашки тёплым летним днём.

ПОЧЕМУ НИКТО БОЛЬШЕ НЕ "ПАШЕТ" НА ТРЕНИРОВКАХ?

Давайте рассуждать здраво: приседания со штангой - это одно из самых продуктивных упражнений, доступных человеку. Но много ли Вы встречали залов, где тяжёлые приседания с большим весом регулярно выполняются большинством - а не всего лишь горсткой людей?

А что может быть эффективнее тяги с трэп-грифом? Этот ромбовидный гриф (который, кстати, стоит меньше 150 долларов) позволяет делать тягу с большим весом, при чём безопаснее и продуктивнее по сравнению с обычным прямым грифом. Но много Вы встречали залов, где есть трэп-гриф? А много ли тренирующихся вообще знают, что такое "трэп-гриф"? Сколько из тех, кто тренируется с отягощениями, больше озабочены покупкой модных нынче "аксессуаров" - типа фирменных кроссовок, футболок и шорт с "нужной" символикой, "клёвых" перчаток или бейсболок - чем приобретением трэп-грифа?

Если Вы поставили себе целью развить свою силу и мощь до максимальных пределов, то неоходимо забыть о тренажёрах - упражнения на них, за малым исключением - это лишь зря потраченное время. Однако, сколько залов буквально до отказа забиты "самыми последними" и "наиболее эффективными" хромированными чудо-тренажёрами? Сколько тренирующихся тратят буквально всю свою энергию (не будем говорить "усилия") на то, чтобы тянуть или толкать обитые мягким материалом ручки этих "чудотворных" машин?

Для максимального развития грубой мощи и брутальной неподдельной силы в тренировки для верхней части тела необходимо включать упражнения с толстым грифом (с диаметром от 5 до 8 см). Но видели ли Вы где-нибудь в залах такие грифы? А много ли качков вообще видели когда-нибудь подобный гриф? Штанга с толстым грифом была частью обычного набора отягощений любого уважающего себя силовика прошлого. Сегодня же практически никому из тех, кто занимается с отягощениями, даже не приходит в голову использовать штангу с толстым грифом.

Добиться максимального развития мускулатуры и силы во всём теле удастся лишь тому, кто не пожалеет тонн усилий и моря пролитого пота в специализированных упражнениях на хват - главным образом тех, которые связаны с подъёмом, переносом и удержанием очень больших весов, используя разные виды хвата, ручки и грифы различной толщины и формы. Вы знаете хоть кого-нибудь, кто тренируется подобным образом? Сколько из читателей этой книги смогут назвать хотя бы одного человека у них в зале, кто регулярно совершает "прогулки фермера", делает становые тяги или подъёмы на бицепс обратным хватом с толстым 8-ми сантиметровым грифом или поднимает блины, удерживая их пальцами за край?
Выполнение синглов, т.е. одиночных повторений с максимальными и субмаксимальными весами - один из наиболее эффективных способов добиться выдающихся результатов в развитии силы и мускулатуры. Но как много людей регулярно тренируются таким образом? А сколько используют программы, состоящие ТОЛЬКО из единичных повторений - включая разминочные подходы?

Хватит себя обманывать: настоящие результаты невозможны без настоящей работы. Настоящая работа - это когда ты буквально теряешь сознание в конце тяжёлого подхода. Когда доводишь себя, неоднократно, чуть ли не до полной "отключки" после завершения подхода. Когда тренируешься так тяжело, что даже один-единственный тяжёлый подход заставляет твоё тело изнывать от боли в течение нескольких дней. Когда на тренировках ты кричишь и орёшь, с тебя градом течёт пот, а твои мышцы болят. Но сколько тренируются таким образом? Многие ли из тех, кого Вы знаете, делают подъём штанги на бицепс до тех пор, пока гриф буквально не падает у них из рук? А скольких Вы знаете, кто делает приседания или становую тягу до тех пор, пока не падают на землю, да так и лежат минут десять, а то и двадцать? Cравните количество людей, кто тренируется ТАКИМ образом, с теми, кто регулярно проводит в зале по два часа, так при этом ни разу и не вспотев.

Давайте спустимся даже к более простым вещам. Для того, чтобы стать больше, сильнее и выносливее, нужно увеличивать вес на штанге каждый раз, когда это возможно. Суть занятий - в прогрессивном увеличении нагрузки. Если Вы не увеличиваете вес на штанге время от времени, то Вы попросту занимаетесь самообманом. Да, но сколько людей действительно пытаются увеличивать свои тренировочные веса? Сколько людей у Вас в зале из года в год занимаются по одной и той же программе, делая одни и те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, с тем же весом - и вполне довольны собой? Я однажды ходил в зал, где один парень тренировался с одними и теми же весами 12 лет. За это время он успел, по крайней мере, три раза жениться и развестись. Он чаще менял жён, чем вес на штанге. Каждый из Вас, кто ходит в коммерческий зал, уверен, может назвать, как минимум, с полдюжины его посетителей, страдающих от подобной страстной приверженности к одним и тем же рабочим весам.

НЕЛЕПЫЕ УЖИМКИ СОВРЕМЕННЫХ "КАЧКОВ"

Причина, по которой современный тренинг непродуктивен, очень проста - сегодня большинство тренирующихся с отягощениями просто не заинтересованы в серьёзных результатах. Большинство из тех, что качают железо ныне, делают это по причинам, далёким от