Тяга гантели из-за головы лежа на скамье pull-over

Пуловер с гантелью лежа на скамье – это весьма противоречивое упражнение, потому что его можно использовать как для тренировки грудных мышц, так, и для тренировки мышц спины. Дело в том, что приведение руки сверху вниз осуществляется СПИНОЙ и ГРУДЬЮ. Более того, как то изолировать одну или другую мышечную группу во время пуловера вам вряд ли удасться из-за специфики движения. Даже если вы решили тренировать им мышцы спины, будьте готовы к том, что ваша грудная мышца тоже будет сильно задействована.
Пуловеры лежа на скамье считаются вариантами базового упражнения потому что работает две крупнейшие мышцы нашего тела и множество более мелких мышц стабилизаторов:

СПИНА
ГРУДЬ
ТРИЦЕПС
МЫШЦЫ КОРА
Однако, забавным парадоксом является то, что механически, это изолированное упражнение потому что РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ОДИН СУСТАВ – ПЛЕЧЕВОЙ!
Техника Выполнения Пуловера Для Тренировки Спины

РАЗУМНЫЙ ВЕС. Не нужно набрасываться на очень большие гантели. В упражнении работаю самые большие мышцы верха нашего тела, поэтому всегда есть соблазн поиграться с большими весами. Однако, если вы пойдете на поводу у своего тщеславия, то вам будет очень сложно акцентировать нагрузку на вашей спине из за смены акцентов во время амплитуды (про это ниже). Старайтесь работать с таким весом (не очень большим) при котором вы хорошо чувствуете сокращение мышц спины, а не грудных мышц.

ПОПЕРЕК СКАМЬИ. Можно лечь вдоль скамьи, а можно поперек. Во втором случае ваша тело вместе с скамьей образуете крест. Это самая лучшая позиция для тренировки мышц спины потому что позволяет естественно растягивать их в нижней позиции. Для усиления эффекта нужно поднимать таз вверх, когда гантели находятся у вас над глазами и нужно принудительно опускать таз вниз тогда, когда гантели уходят к вам за голову.

СОГНУТЫЕ РУКИ. Руки нужно сгибать в локтевом суставе для того, чтоб фокусировать нагрузку на мышцах спины, а не рук. Если вы выполняете упражнение с идеально прямыми руками, то грудная мышца будет работать больше. Если выполняете с согнутыми руками, то больше будет работать спина.

ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА. Не поднимайте гантели до уровня глаз. Как только вы это сделаете, то вся нагрузка уйдет в грудь и дельты из вашей спины. Поэтому работайте «внатяг» чтоб постоянно сохранялось напряжение в мышцах спины. Для того, чтоб это стало возможным, вам потребуется снизить вес гантели. Иначе будет очень сложно и включится грудная мышца.
Видео Тяга гантели из-за головы лежа на скамье pull-over смотреть