Лента
  • Сообщение: #444402
    Аннета Эссекс » 26 Янв 2019, 14:45
    Хранитель

    8 шагов к идеальной технике жима

    Развитие жимовой мощи требует сочетания силы грудных, трицепсов, плеч, бицепсов, предплечий, широчайших, задних пучков дельт, ромбовидных и трапеций, а так же техники и уверенности. Важно понимать, что, как и в случае со всеми подъёмами, большая частью информации, которую вы получали из статей/видео, была написана для экипировочного пауэрлифтинга. Да, эти лифтеры сильны, но методы и упражнения (максимальная ширина хвата, работа в укороченной амплитуде, дополнительное сопротивление), которые они используют для роста результатов, не обязательно приведут вас к успеху.

    Ключевые технические моменты жима лёжа:

    1. Ширина хвата индивидуальна и зависит от длины конечностей. Установите руки на такую ширину, которая позволяет грифу находится на одном уровне с запястьем, а запястью – на одном уровне с локтем, когда штанга находится на вашей груди. Контроль за этими моментами важен для эффективного хвата.

    2. Устойчивое стартовое положение важно для большого жима. На старте ваши колени должны быть ниже бедер, чтобы при срыве задница не отрывалась от скамьи. Максимально плотно сведите лопатки и максимально приподнимите грудь вверх.

    3. Используете вы открытый или закрытый хват, вы должны изо всех сил сжать гриф. Это пошлет сигнал к максимальному напряжению всего тела.

    4. При опускании прижимайте локти. Вы можете представлять, что сгибаете гриф или что-то подобное, и этот момент является ключевым для включения широчайших. Представляйте, что вы сжимаете пружину. Локти не должны быть слишком сильно прижаты, ориентируйтесь на угол 45 градусов по отношению к туловищу.

    5. Есть два распространённых стиля жима — более динамический стиль (как у Дэна Грина), когда штанга быстро опускается и вдавливается в грудь перед командой «Жим», которая обеспечивает более сильный импульс ног, но является более рискованной. Другой, более строгий стиль (как у Брэндона Лилли), при котором вы делаете паузу на груди, чуть-чуть касаясь её, поддерживая напряжение во всём теле перед командой «Жим». Ни один из них не является лучше другого, вы должны найти, какой лучше подходит вам.

    6. Независимо от стиля жима, импульс ног очень важен. Импульс должен быть направлен от ног вдоль всего тела в сторону головы, но так как ваши лопатки упираются в скамью, вы не будете двигаться; вместо этого приподнимется верхняя точка груди. Ваши ноги должны быть плотно прижаты к полу (с упором на носок или всю стопу, в зависимости от федерации и степени комфортно), и вы должны думать о приложении взрывного усилия ног через всё тело, пододвигая его к голове.

    7. Жим лёжа – мощностное движение. Когда вы опускали гриф, вы сжимали пружину. Теперь вы должны её резко разжать. Поскольку вы прижимали локти при опускании, при подъёме вы должны их разводить.

    8. Практикуйте локаут, полностью включая локти в каждом подъёме, а не превращайте повторения в «бодибилдерские». В заключительном повторении каждого подхода удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках 3-5 секунд, прежде чем положить её на стойки.

  • Сообщение: #444396
    Аннета Эссекс » 26 Янв 2019, 14:41
    Хранитель

    Какая ширина хвата оптимальная при выполнении узкого жима на трицепс?

    Трицепсовый жим лежа считается одним из лучших базовых упражнений на трицепс. При его выполнении активно включаются в работу плечевой и локтевой суставы, а это значит, что и соответствующие им мышцы также получают нагрузку. Еще одной особенностью узкого жима является возможность использования больших весов в работе. Однако здесь есть своя особенность. При классическом хвате на ширине плеч и широком хвате локтевые и плечевые суставы находятся в выгодной позиции, а потому имеют больший силовой потенциал. Если же взяться за гриф узким хватом, эти суставы потеряют свое выгодное положение и при воздействии большого веса могут быть травмированы. Давайте разберемся, какой хват будет самым лучшим для трицепсового жима лежа.

    Узкий хват

    Существует мнение о том, что хват, при котором кисти почти соприкасаются друг с другом, является наиболее выгодным с точки зрения накачки трицепса. Однако выводы ученых говорят об обратном. Анализ работы мышц и суставов при использовании узкого хвата показал, что связки суставов испытывают чрезмерное напряжение. Использование такого хвата рано или поздно обязательно приведет к травме. Что касаемо выгоды для трицепса, то она, как выяснилось, весьма сомнительна, поскольку он от узкого хвата никак не выигрывает.

    Средний хват

    Ширину среднего хвата можно измерить следующим образом: поставьте кисти на гриф и выпрямите большие пальцы навстречу друг другу. Далее необходимо начать сближение кистей до тех пор, пока большие пальцы не коснуться друг друга. Такое положение и является средним хватом. Бытует мнение, что это самый оптимальный хват, поскольку он менее травмоопасен. Научные опровергли и этот миф. Да, нагрузка на связки получается меньшая, чем при узком хвате, однако и здесь она является травмоопасной. Что касаемо нагрузки на трицепс, то он работает точно так же, как и при узком хвате.

    Хват на ширине плеч

    Данная ширина хвата является самой лучшей. Нагрузка на суставы минимальная, в то время как трицепс получает самую выгодную позицию. Такой хват позволяет повысить рабочий вес на 8-10% по сравнению с узким хватом. Таким образом, в своих тренировках на трицепс следует придерживаться именно такой постановки рук. Можно даже браться чуть уже, это никак не отразиться на безопасности и результативности жима. Однако только такой хват позволяет безопасно наращивать рабочий вес в трицепсовых жимах. А чем больше рабочий вес, тем больше и масса.

  • Сообщение: #444342
    Аннета Эссекс » 26 Янв 2019, 14:07
    Хранитель

    Постановка ног в жиме

    Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере

    1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);

    2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;

    3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;

    4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;

    5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

  • Сообщение: #443979
    Аннета Эссекс » 25 Янв 2019, 20:23
    Хранитель

    Жим штанги из-за головы: единственно правильная техника выполнения

    Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом.Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

    Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

    Техника выполнения жима штанги из-за головы

    Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.

    Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.

    Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.

    Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.

    Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы

    Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
    Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.

    Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.

    При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
    Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.

    Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.

  • Сообщение: #443951
    Аннета Эссекс » 25 Янв 2019, 19:47
    Хранитель

    Как увеличить результаты в жиме лёжа

    20 СОВЕТОВ:

    Плечи назад!
    Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
    Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.

    2. Используйте ступни ног
    Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
    Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

    3. Обманите себя
    Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 – килограммовый снаряд!

    4. Визуализация
    Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны “почувствовать” тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

    5. Сожмите ягодицы
    Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

    6. Найдите свой хват
    В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы – ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
    Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

    7. Используйте толстые грифы
    Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

    8. Преодолейте умственные барьеры
    Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

    9. Хорошо разогревайтесь
    Пожалуй это самая грубая ошибка – приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

    10. Пирамида
    Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум – 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

    11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
    Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

    12. Сохраняйте тепло
    Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

    13. Работайте над проблемными участками
    Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы – в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

    14. Укрепляете вспомогательные мышцы
    Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

    15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне.
    Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

    16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
    Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

    17. Смотрите в конец
    Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.

    Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

    18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
    Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

    19. Используйте силу широчайших
    Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

    20. Избегайте перетренированности
    Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

  • Сообщение: #443314
    Аннета Эссекс » 24 Янв 2019, 09:56
    Хранитель

    Французский жим EZ-штанги сидя

    Французский жим EZ-штанги сидя – формирующее упражнение, которое позволяет прокачать длинный пучок трицепса, особенно его нижнюю часть. Выполняйте данный жим после жимов штанги узким хватом или обратных отжиманий от скамье, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

    Техника французского жима EZ-штанги сидя

    Установите спинку скамьи в вертикальное положения и сядьте. Плотно прижмите спину к спинке, но сохраните естественный изгиб в пояснице. Возьмите EZ-штангу за изгибы так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Поднимите гриф вверх на прямые руки, так чтобы он оказался точно над макушкой. Взгляд перед собой. Вдохните, задержите дыхание и согните руки в локтях, опуская штангу за голову. При этом локти должны быть неподвижны. Когда трицепсы натянутся максимально сильно, без остановок верните руки в исходное положение вверх. Выдохните когда преодолеете наиболее тяжелый участок амплитуды. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите движение.

    Рекомендации по выполнению:

    Сохраняйте статическое напряжения мышц пресса и поясницы на протяжении всех повторений.
    2. Стремитесь держать локти неподвижно.
    3. Полностью выпрямляйте руки.
    4. Используйте умеренный вес.
    5. Для выполнения этого упражнения, необходима достаточно хорошая подвижность плечевого сустава.

  • Сообщение: #443313
    Аннета Эссекс » 24 Янв 2019, 09:55
    Хранитель

    Какой должна быть ширина хвата в жиме лежа?

    Гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз забираясь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям, с помощью этого простого руководства.

    Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.

    Узкий хват

    Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.

    Широкий хват

    Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.

    Стандартный хват

    Стандартный выбор для жима лежа — промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц — тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?

    Обратный хват на расстоянии ширины плеч
    Обратный хват на расстоянии ширины плеч

    Четвертый вариант — обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.

    Какой хват я должен использовать?

    Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:

    Для трицепсов: узкий или обратный хват
    Для верха груди: обратный хват
    Для низа груди: узкий хват
    Для работы с максимальным весом: широкий хват
    Для внешних отделов груди: широкий хват
    Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват

  • Сообщение: #443304
    Аннета Эссекс » 24 Янв 2019, 09:44
    Хранитель

    Программа тренировок для увеличения жима лежа

    Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

    Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

    Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

    Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

    Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

    Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

    Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа
    Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

    Первая тренировка

    1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
    2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
    2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.
    Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

    3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
    4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

    Вторая тренировка

    1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.
    Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

    2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
    3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.
    Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

  • Сообщение: #443302
    Аннета Эссекс » 24 Янв 2019, 09:41
    Хранитель

    Выполнение жима лёжа на полу

    Чтобы показать максимальный результат в классическом жиме лежа, ваши спина и плечи должны иметь под собой опору. Вот почему пауэрлифтеры жмут штангу на широких скамьях. А теперь оглянитесь вокруг. У вас в фитнес-клубе все скамьи узкие. Как быть? Выход есть! Вы можете жать штангу лежа в прямом смысле слова — растянувшись на полу. Были времена, когда это упражнение было крайне популярным. Дело в том, что такой вариант жима в равной мере усиливает грудные и трицепсы. Так что когда вы возвращаетесь к классическому жиму на скамье, ваш результат сразу подскакивает на пару лишних килограммов. К тому же жим на полу прицельно увеличивает массу грудных.

    Выполнение жима лёжа на полу:
    » Установите упоры силовой рамы на нужной высоте, чтобы в нижней позиции жима ваши локти касались пола. (можно кончено делать и безе силовой рамы, но тогда вам обязателен напарник)
    » Ноги согните в коленях. Ступни уприте в пол всей поверхностью.
    » Локти разведите и возьмитесь за гриф широким прямым хватом.
    » Подчеркнуто медленно опускаете штангу до касания локтями пола. Во вермя этого движения вдох. И выжмите штангу на прямые руки. Выдох.

    Примечание:
    Данное упражнение можно целенаправленно применять для повышения силы в классическом жиме лежа. Для этого выполните 6-10 сетов по 2-4 повтора с весом 85-90% от 1РМ (Разового Максимума).
    Если ВЫ примените данное упражнение как заглавное в комплексе для грудных, сделайте 2-3 сета по 8-12 повторений. Дополните такой жим жимом и разведением гантелей на наклонной скамье.
    Я бы посоветовал разнообразить тренировку и поделать это упражнение, как альтернативу классическому жиму лёжа.

  • Сообщение: #443296
    Аннета Эссекс » 24 Янв 2019, 09:36
    Хранитель

    Жим штанги сидя. Смит или свободный вес?

    Сравнительное тестирование жима сидя.

    Перейдя в новый зал и обнаружив там тренажер Смита, я никогда ранее его не использовавший, начал что-то делать в нем и вот что обнаружил.В жиме штанги лежа – вес на штанге Смита получается меньшим, чем на свободной штанге. Подводя теорию под практику, могу сказать, что вызвано это не удобностью строго вертикальной траектории Смита для жима штанги лёжа. Наиболее эффективна траектория движения штанги с небольшим уклоном в сторону головы, по дуге.

    Наэксперементировавшись с жимом лежа я решил посмотреть с этой же стороны на жим штанги сидя. И результат оказался прямо противоположным. И у меня и у моего напарника вес на штанге вырос! Примерно одинаково, на 5 и 7 кг соответственно.В жимах сидя траектория движения отлична от жима лежа, хотя, казалось бы и в жиме лежа и в жиме сидя толкаем штангу от себя усилием разгибающим локтевой сустав, но на самом деле движения разные. Про траекторию жима уже сказал выше, а вот в случае жимов сидя вектор движения направлен строго вверх.
    При совпадении траектории самым выигрышным оказывается упражнение, которое обеспечивает более прочную стабилизацию тела, т.е. жим в Смите.
    Жим штанги заставляет тратить слишком много сил на сохранение равновесия, и это ограничивает суммарное силовое усилие плечевого пояса.

    Выводы. Ощутимая прибавка рабочего веса в тренажере Смита повышает интенсивность жима и гарантирует прибавку мышечной массы плечевого пояса. Однако постоянное выполнение жима сидя в тренажере Смита контрпродуктивно. Оставшиеся без работы стабилизаторы теряют силу и атрофируются. В качестве профилактической меры периодически переходите на жим сидя со штангой.

  • Сообщение: #443085
    Аннета Эссекс » 23 Янв 2019, 20:40
    Хранитель

    Тренировка жима лежа

    Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

    Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

    Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

    Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

    Программа тренировок жима лежа
    В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

    Итак, приведем примерную программу тренировки:

    разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
    выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
    тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
    заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.
    Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

    Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

  • Сообщение: #185987
    Аннета Эссекс » 13 Сен 2017, 18:56
    Хранитель

    Французский жим: как привести руки в тонус

    Французский жим: как привести руки в тонус

    Если быть более точным, это упражнение подтянет мышцу, которая расправляет руку – трицепс. Называется оно тяга с гантелями из-за головы или французский жим. На женском сайте «Красивая и Успешная» мы разберем технику выполнения французского жима сидя, лежа и стоя, а также выясним, как подобрать гантели и на что нужно обратить внимание при выполнении тяги из-за головы.

    В чем эффективность?
    Основные преимущества – удобство выполнения и высокая результативность.

    Во-первых, гантели, которые будут нам нужны для выполнения тяги из-за головы, – самое доступное приспособление. Даже дома можно выполнять французский жим лежа с гантелями, сидя или стоя – как вам больше нравится.
    Во-вторых, это самое эффективное упражнение, которое подтягивает трицепсы. Обвисшие и дряблые мышцы рук у представительниц слабого пола с помощью тяги подтягиваются лучше некуда. Трицепс увеличивается в размере. Следовательно, «холодец», который можно часто заметить у женщин в области рук, тает на глазах.
    В-третьих, вы не заставите работать эту группу мышцы при выполнении домашней работы. Лишь с помощью специальной нагрузки у вас заработает трицепс. Поэтому тягу из-за головы, выполненную с гантелями, многие называют единственным способом, который поможет убирать провисающую кожу рук.
    Добавим также, что при выполнении именно французского жима вы заставите работать грудные мышцы (для женщин то, что нужно), мышцы плеч и предплечья.
    И напоследок отметим, что многие знаменитости были замечены за выполнением именно тяги из-за головы. Так, Холли Берри, готовясь к главной роли в фильме «Женщина-кошка», подкачивала трицепс с помощью французского жима. Певица Рианна и актриса Ким Кардашьян являются поклонниками этого упражнения и обязательно включают этот способ подтяжки кожи рук в свои тренировки.
    При этом следует помнить, что выполняя жим, мы даем дополнительную нагрузку на локтевой сустав, поэтому нужно быть очень осторожными с нагрузками, и знать, как правильно делать французский жим, чтобы не получить травмы (микротравмы) локтевого сустава.

    Рассмотрим, как правильно нужно выполнять это упражнение, чтобы извлечь для себя максимальную пользу.

    Гантели для французского жима
    Классический вариант выполняется со штангой или криволинейным грифом. Но это упражнение не менее эффективно для женщин, если штангу или гриф поменять на обычные гантели. Давайте рассмотрим, какие подойдут вам лучше всего.

    Если вы только начинаете тренировки, то можно выбрать гантели весом в 1 кг. Хотя, как отмечают девушки, которых можно назвать поклонниками этого упражнения, этого веса мало, чтобы подкачать трицепс.
    Чтобы достичь максимального эффекта, спешить не нужно. Необходимо постепенно увеличивать веса и продвигаться вперед. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Начать вы можете с гантелей весом 1 кг (кстати, их легко заменяют литровые бутылки с водой), затем постепенно переходите на гантели весом от 2 килограмм и выше. Помните, что организм наращивает мышечную массу постепенно и давать нагрузки ему тоже нужно постепенно.

    Разные варианты одного упражнения
    Какую бы технику для французского жима (стоя, лежа или сидя) вы ни выбрали, суть выполнения остается одна и та же. Отличается лишь исходная позиция.

    Разберем более подробно, как можно делать это упражнение.

    Исходное положение — лежа
    Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную) поверхность, на которую нужно будет лечь, чтобы выполнить все правильно.

    Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.
    Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой.

    Выполняем разгибание рук достаточно медленно, чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте. Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.
    Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы в любой из исходных позиций.

    Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.
    Если же локти при выполнении будут расползаться, то вы дадите нагрузку на спину, а не на руки.
    Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.
    Исходное положение — сидя
    Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя, а затем переходит на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну иди две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

    Выполнение с двумя гантелями

    Гантели разворачиваем так, чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.
    Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях находятся за головой. При этом они расположено параллельно к полу.
    Руки начинаем медленно разгибать, но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

    Обязательно следите, чтобы локти не уходили в стороны. Если вы нарушите методику выполнения и разведете их, руки будут опускаться неправильно, и эффективность выполнения сведется к нулю.

    Одна гантель (первый способ)
    Известны два способа, как выполнить французский жим сидя с гантелей.

    Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки, чтобы та не уходила в сторону.

    Выполняя жим таким способом, вы можете почувствовать жжение в области мышц, как на одной, так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять, помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

    Одна гантель (второй способ)
    Вы можете сделать все то же самое, но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу, а нее поочередно, как в предыдущем варианте.

    Исходное положение — стоя
    Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный, так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

    Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя, то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.
    Если же вы уже натренированы, то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной, и с двумя гантелями сразу.
    Техника, как выполнять это упражнения стоя, точно такая, как описано выше. При этом следует уточнить, что ноги нужно ставить на ширине плеч, а голову не склонять вперед – взгляд устремлен вдаль.

    Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так, как и при выполнении из положения сидя.

    Нюансы
    При выполнении тяги с гантелями из-за головы важно соблюдать некоторые нюансы.

    Дыхание
    Обязательно следите за дыханием.

    При подъеме (толчке) – выдыхаем ртом.
    При возвращении в исходное положение – вдыхаем носом.
    Запомните, когда нужно напрячь мышцы – выдыхаем, когда не требуется напряжения – вдыхаем.

    Локти
    Локти держите как можно ближе к голове. Эффект при этом будет максимальным. Можно заметить, что если отвести при выполнении локти в стороны, то выполнять становится легче. Но эффекта, к которому мы стремимся, выполняя французский жим для девушек, будет снижен.

    Техника
    Не забывайте, что это упражнение прорабатывает распрямляющую мышцу. Если выполнять упражнение резко, возможна травма локтя или головы. Поэтому все делаем плавно, не допуская резких движений.

    Итак, мы с вами разобрались в основных нюансах выполнения для девушек и женщин. Нам, женщинам, это упражнение особенно полезно, так как поможет прокачать трицепс и подтянуть обвисшую кожу в области рук. Также тягу с гантелями из-за головы обязательно включают в программу тренировок для тех, кто занимается волейболом, баскетболом, теннисом, плаваньем – тем видом спорта, где нужна сила рук. Не забывайте о безопасности упражнения, ведь здоровье для нас важнее любой красоты.

  • Сообщение: #181256
    Аннета Эссекс » 08 Сен 2017, 14:35
    Хранитель

    Ошибки в жиме штанги лежа

    Ни для кого не секрет, что жим лежа одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц. Преимущества данного упражнения неоспоримы. На наш взгляд это упражнение по праву должно занимать первое место среди самых эффективных для мышц груди. Жим лежа должен быть в тренировочной программе абсолютно у всех спортсменов занимающихся силовыми видами спорта, от новичков, до профессионалов.

    В данной статье мы рассмотрим самые основные ошибки, которые очень часто допускают при выполнении жима не только новички, но как ни странно и достаточно опытные спортсмены.

    1. Одной из самых частых ошибок на наш взгляд – является недостаточная разминка. А в некоторых случаях тренирующиеся вообще приступают к жиму штанги без разминки. Мы настоятельно рекомендуем перед выполнением данного упражнения выполнять качественную разминку, причем не только верхнего плечевого пояса, а и мышц поясничного отдела. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

    2. Второй главной ошибкой при выполнении жима штанги, мы считаем – применение одностороннего хвата. Как правило, в данном упражнении используется очень большой вес штанги, и данный хват в этой ситуации становится очень опасным. При одностороннем хвате штанга может выскользнуть из рук спортсмена и упасть прямо на грудную клетку! Последствия при этом будут очень печальными. Поэтому мы советуем вам использовать именно закрытый обхватывающий хват.

    3. Третья и не менее распространенная ошибка в жиме лежа – это полное пренебрежение страховкой. Очень часто спортсмены выполняют жим без страховщика, что совершенно неприемлемо для данного упражнения. Если в зале есть люди, попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения жима штанги. Если же людей в зале нет, мы рекомендуем отложить выполнение упражнения пока не появится кто-то, кто сможет вас подстраховать.

    4. И главная ошибка – это неправильная техника выполнения упражнения. В большинстве случаев спортсмен не может качественно выполнить жим штанги лежа из-за сильно большого веса на штанге. Не стоит жертвовать техникой ради пары лишних килограмм на штанге! Это не только не пойдет на пользу вашим мышцам, но и значительно увеличивает возможность получения травмы. Не отрывайте таз и голову от скамьи, также не стоит отпружинивать штангу от грудной клетки. Сконцентрируйтесь на правильной технике, выполняйте упражнение плавно, без рывков. Таким образом вы быстрее добьетесь желаемого результата и сбережете свое здоровье.

    Желаем успехов в ваших тренировках!

  • Сообщение: #112304
    Аннета Эссекс » 12 Май 2017, 20:44
    Хранитель

    Жим лежа. Описание техники выполнения.

    Жим лежа – это многосуставное упражнение со свободным весом, комплексно развивающее верхнюю часть тела. В данном упражнении работают практически все мышцы, именно поэтому оно входит в большую тройку базовых упражнений, наряду со становой тягой и приседаниями со штангой.

    В этой статье мы рассмотрим классический жим лежа, но в среде бодибилдинга, т.е. с акцентом на грудные мышцы. Нагрузку в данном упражнении получают большие грудные мышцы, трицепс, передний пучок дельтовидных мышц. Среди мышц стабилизаторов оказываются вовлеченными в работу трапеции, широчайшие, мышцы пресса и ног. Ух! Эффект дикого анаболизма – рост силы и массы мышц верхней части Вашего тела.

    Жим штанги лежа: все что Вы хотели знать, но боялись спросить

    Жим лежа очень популярное упражнение в современных тренажерных залах. И самый популярный вопрос в среде тренирующихся «Сколько жмешь?». Каждый пыхтит над этим упражнением в попытках выжать больше и у каждого, как ни странно, своя техника. Многие думают, что жим лежа прост, как три копейки. Однажды разучив плохую технику, потом очень трудно будет избавиться от ошибок и перейти к качественному выполнению. Освоим теорию, будем умнее.

    Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье лежа на спине. В исходном положении снаряд находится на вытянутых руках над грудью. Происходит опускание штанги на грудь (до легкого касания) и затем штанга выжимается в исходное положение.

    Как делать жим лежа: подготовка и исходное положение

    Перед выполнением жима лежа обязательно сделайте общую разминку. Выполните один сет с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику и несколько разминочных сетов с небольшим весом. Задача разминочных сетов не утомить Вас, а разогреть целевые мышцы, участвующие в упражнении. Запомните, хорошая разминка – это Ваша защита от травм.

    Делайте жим лежа либо в силовой раме с ограничителями, либо на специальной скамье для жима со стойками. Подберите удобную для Вас высоту упоров, на которых будет покоиться штанга.

    Выполняйте жим лежа в майке, голый торс будете показывать на пляже. Расположитесь на скамье так, чтобы штанга и блины не задевали упоры, когда Вы будете ее выжимать. Работая с большим весом, просите партнера, чтобы он помогал Вам снимать штангу со стоек и класть ее обратно. Поверьте, на это тратиться очень много сил.

    Ваша позиция на скамье должна быть надежной и устойчивой. Достигается это четырьмя точками опоры – затылок, лопатки, таз, стопы. Голову зафиксируйте и не вздумайте ей вертеть во время выполнения упражнения. Глаза на уровне грифа. Взгляд строго вверх, не старайтесь сопровождать штангу во время движения.

    Перед выполнением упражнения сведите лопатки и опустите плечи назад, грудь вперед. Это создаст напряжение в трапециевидной мышце и широчайших. Поясницу прогните, но не будьте «Мостовым». Мост оставьте силовикам – Ваша задача целенаправленно загрузить верх тела и избежать травм. Прогиб должен быть умеренным. Таз касается скамьи, ягодицы сильно напряжены.

    Ноги расставлены широко, угол, образованный бедром и голенью не должен быть более 90°. Стопа опирается на пол всей своей поверхностью и с силой вдавливается в пол. Ноги напряжены полностью. Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч. Чем шире хват, тем больше опасности он несет для плечевых суставов. Ключевой критерий для выбора ширины хвата — это параллельные предплечья в нижней точке амплитуды.

    Плотно обхватите кистями гриф закрытым хватом – причем нужно стараться сжать штангу своими руками и как бы стягивать ее к своим лопаткам. Это создаст уверенную позицию в удерживании штанги. Гриф держите как можно ближе к началу ладони, а не к пальцам. Локти должны быть расположены под кистями, а не выходить вперед.

  • Сообщение: #112303
    Аннета Эссекс » 12 Май 2017, 20:42
    Хранитель

    Жим гантелей сидя: детальный разбор упражнения

    Сегодня мы поговорим про очень важное упражнение на развитие дельтовидных – жим гантелей сидя
    Жим гантелей сидя является базовым упражнением и отлично растит передний и средний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, значительную нагрузку несет и трицепс.

    Жим гантелей – особенности

    Жим гантелей по биомеханике очень похож на классический жим стоя и жим штанги из за головы. Однако, есть существенные отличия в этих упражнениях. Давайте в них разберемся.

    Амплитуда движения во время выполнения жима гантелей существенно больше, чем в жиме стоя и уж тем более, чем в жиме штанги из за головы. Чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы. Это несомненный плюс.

    Выполняя жим гантелей Ваши плечевые и локтевые суставы находятся в более безопасной позиции. Нет привязки к одному положению, одной траектории, движение более естественно.

    Стоит сказать, что жим гантелей отлично прорабатывает весь пласт мышечных волокон плеча (правда исключая задний пучок). Несомненным плюсом является возможность работы с тяжелыми гантелями.

    Ввиду отсутствия штанги, приходится постоянно удерживать равновесие гантелей. В работу подключаются мышцы стабилизаторы. Получается, что в данном упражнении работает гораздо больше мышечных групп, чем в жимах штанги. Снова плюс.

    Однако, есть у всего хорошего и свои минусы. Наличие гантелей и необходимости контроля их баланса вынуждает использовать меньший вес, чем Вы могли бы поднять в жиме штанги. Мышцы вынуждены выполнять больше работы, поэтому максимальный вес выжатый на штанге Вы никогда не сможете повторить гантелями.

    Еще одним минусом является сложность прогрессии нагрузки, когда Вы подобрались к тяжелым гантелям. Шаг весов гантелей в современных тренажерных залах сильно разбросан. За гантелями в 35 кг может следовать 40 кг или того больше. Чем больше вес Ваших гантелей, тем сложнее будет прибавлять небольшое отягощение.

    Выход из этой ситуации следующий. Стройте свой тренировочный план так, чтобы главным базовым упражнением на плечи был жим штанги стоя с груди. На продвинутом уровне добавьте к нему жим гантелей.

    Жим гантелей сидя: техника выполнения

    Выполняйте жим гантелей сидя на скамье со спинкой. Угол наклона спинки не должен быть строго вертикальным, а должен быть немного отклонен назад (примерно 80-85°). Связано это со строением и гибкостью плечевого сустава. В строго вертикальном положении очень сложно выжимать гантели точно вверх, вектор движения все-таки будет смещаться вперед.

    В исходном положении гантели находятся на уровне глаз. Локти развернуты в стороны, предплечья строго вертикальны и параллельны друг другу. В пояснице прогиб.

    Техника выполнения жима гантелей сидя довольна проста. Движение гантелей должно проходить в плоскости ушей, недопустимы отклонения от траектории вперед или назад. Выжимайте гантели вверх на выдохе, по дуге и сводите их друг к другу над головой. Избегайте ошибки многих, когда гантели просто выжимаются вверх, без сведения.

    Выжимайте гантели до конца, старайтесь поднять их как можно выше – так сокращение дельтовидных будет максимальным. Сохраняйте небольшой изгиб рук в локте, чтобы не смещать нагрузку на трицепс. Держите напряжение дельт по ходу всей амплитуды упражнения.

    Старайтесь чтобы локти всегда находились под кистями в любой точке амплитуды. Этим Вы добьетесь правильной дугообразной траектории.

    Опускайте гантели на вдохе чувствуя, как растягиваются дельтовидные мышцы. В нижней точке плечо находится под углом примерно 45 °к полу. Держите корпус прямо. Не отклоняйтесь назад, чтобы помочь грудью выжать вес вверх. Задача усложнить работу целевым мышцам, а значит держите корпус строго перпендикулярно полу, головой не крутите, взгляд – вперед.

    Уделяйте внимание негативной фазе движения. Опускайте гантели медленно, растягивайте Ваши мышцы. Поднимайте вес быстро, но плавно. Выполняйте упражнение в целом медленно, чувствуйте работу своих мышц.

    В нижней точке предплечья должны быть строго параллельными друг другу. Используйте всю полезную амплитуду движения, однако избегайте неестественной глубины опускания гантелей, когда плечевой сустав оказывается чересчур растянут.

    Жим гантелей сидя — это более изолированный вариант жима гантелей стоя, т.к. положение сидя выключает дополнительные мышцы стабилизаторы, которые подрабатывают в положении стоя (ноги, спина). Кроме того, данное упражнение рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы с позвоночником и которые не могут выполнять жим штанги или гантелей стоя. Конечно, нагрузка на позвоночный столб никуда не уходит, но она более щадящая нежели в варианте жима стоя.

    Заключение

    Многие профессиональные атлеты действительно называют жим гантелей сидя – упражнением №1 для построения мощных плеч. Конечно, они немного лукавят, забывая упомянуть о тяжелых жимах. Но именно благодаря этому упражнению на продвинутых этапах можно достичь существенной прибавки массы Ваших плеч.

  • Сообщение: #112302
    Аннета Эссекс » 12 Май 2017, 20:39
    Хранитель

    Жим штанги стоя или армейский жим

    Жим штанги стоя или армейский жим – тяжелое базовое упражнение, одно из лучших для развития дельтовидных мышц, популярно во всех силовых видах спорта, в том числе и в пауэрлифтинге. Данное упражнение считается одним из лучших для тренировки плечевого пояса, а так как дельты участвуют в жиме лежа – соревновательном движении в пауэрлифтинге, то тренировка плеч является одним из компонентов успеха в жиме.

    Жим штанги стоя в пауэрлифтинге часто используют как подсобное упражнение для повышения результатов в жиме лежа. В 20 веке армейский жим был обязательным олимпийским движением на соревнованиях по тяжелой атлетике, но из-за высокого количества травм его оттуда убрали, можно сделать вывод, что данное упражнение стоит выполнять очень осторожно с соблюдением всех технических моментов.

    Техника выполнения армейского жима

    Возьмите штангу хватом сверху немного шире плеч, станьте ровно, гриф должен касаться бедер.
    Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, можете одну ногу немного выдвинуть вперед для лучшей устойчивости. Колени нужно сгибать для амортизации.
    Поднимите штангу на грудь, гриф должен касаться верхней части грудных, в пояснице небольшой прогиб, плечи расправлены – это ваша исходная позиция.
    Вдохните, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх. Пройдя самый сложный участок движения, выдохните воздух, в верхней точке амплитуды руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты, сделайте секундную паузу.
    После подъема, подконтрольно опустите штангу в исходное положение, далее можете повторить движение.
    Работайте со штангой в умеренном темпе, резких рывков быть не должно.
    Задействованные мышцы во время жима стоя

    Главная нагрузка во время армейского жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, также при выполнении упражнения участвуют задние дельты, трицепсы, верхние грудные мышцы и верх спины. Как видите, работают множество мышц, которые задействуются и при жиме штанги лежа, поэтому всем силовикам рекомендуем включить жим стоя в свою тренировочную программу.
    Так как во время жима штанги стоя идет сильная нагрузка на спину, то вы можете жать штангу сидя, таким образом, у вас будет возможность лучше сконцентрироваться на работе дельт.

    Безопасность во время жима штанги стоя в пауэрлифтинге

    Как вы уже поняли, армейский жим очень сильно грузит спину, поэтому во время его выполнения лучше надевать атлетический пояс. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения, так как плечевой сустав, в силу своей огромной подвижности, часто подвергается травмам.

    Среди атлетов также популярен жим штанги стоя из-за головы, так как позволяет поднимать больше по сравнению с жимом с груди. В пауэрлифтинге это упражнение не рекомендуется к использованию, так как заставляет плечевой сустав двигаться неестественно и тем самым подвергает его повреждениям. При жиме из-за головы атлеты могут вывернуть сустав и потерять месяцы, а то и годы, так как восстановительный процесс будет длиться долго. Используйте стандартный армейским жим на своих тренировках, хоть там рабочие веса и поменьше, но вы обезопасите себя от травм плеча, и будете работать с увеличенной амплитудой.

  • Загрузить еще