ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ ХВАТОМ.
• Узкий хват: 2 подхода, от 5 до 10 повторений
• Средний хват: 2 подхода, от 5 до 10 повторений
• Широкий хват: 2 подхода, от 5 до 10 повторений

2. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

• Узкий хват: 2 подхода, от 7 до 12 повторений
• Средний хват: 2 подхода, от 7 до 12 повторений

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.

• 3 подхода, от 10 до 15 повторений

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.

• Узкое расположение рук: от 10 до 15 повторений.
• Среднее расположение рук: от 10 до 15 повторений.
• Широкое расположение рук: от 10 до 15 повторений.

5. ПРЕСС
• Удержание уголка на брусьях: 3 подхода на максимальное время

Отдых между подходами: 30 – 60 секунд.
Отдых между упражнениями: 2-3 минуты.

Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы тела!

Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: брусья, шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия. Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».

Особенности программы workout
Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.
Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Базовая программа тренировок

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:
Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.
Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут – дворовой спорт, который появился в Америке. Комплекс в основном базируется на выполнении упражнений на выносливость и взрывную силу. С каждым годом количество поклонников этого направления увеличивается, а все из-за того, что уличные тренировки являются доступными.
Программа и схема тренировки по воркауту
В уличных тренировках используются упражнения с собственным весом, а основной считаются следующие: приседания, отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях. Сегодня воркаут является популярным фитнес движением, в котором проводятся разные чемпионаты. В результате выступлений присваиваются разряды, а всего их 7.
Программа тренировок по стрит воркаута позволяет развивать мышечный корсет и силу, а также чувство дистанции и координацию движения. При выполнении упражнений основная опора приходится на широчайшие мышцы спины. Регулярные тренировки помогают сделать тело подкаченным и рельефным без каких-либо капиталовложений.
Говоря о тренировках по стрит воркауту, хотелось бы затронуть особенности выполнения некоторых базовых упражнений:
Отжимания могут выполняться при разной постановке рук, а также может варьироваться высота опоры, как для рук, так и для ног.
Если отжимания выполняются на брусьях, то очень важно выпрямлять руки полностью, а затем, их необходимо сгибать до образования прямого угла или даже меньше.
Подтягивания необходимо выполнять так, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины, а в нижней – руки должны быть полностью выпрямленными. Нельзя делать рывков. Подтягивания также можно выполнять с разной постановкой рук, в вертикальной или горизонтальной плоскости и другие варианты.
При выполнении выхода на две руки на турнике необходимо полностью разгибать руки в верхнем и нижнем положении. Делать все нужно без рывков.
Тренировки по воркауту для начинающих – основные упражнения
В программу входят статические и динамические упражнения. Новички должны освоить следующие основные элементы: флажок, ласточка, офицерский выход, копье, походка бога, а еще выход ангела и принца. Обучаться этим элементам стоит параллельно с выполнением базовой программы.
Немаловажная деталь программы тренировок по воркауту для начинающих должна включать упражнения для развития вестибулярного аппарата, поскольку существует большой риск потери ориентации при выполнении даже обычных переворотов. Чтобы избежать неприятностей, рекомендуется дополнять тренировки такими упражнениями: раскачиваниями на турнике, висами вниз головой и подъемом переворотом.
Новичкам рекомендуется начинать с половинной нагрузки и только через 10 дней можно переходить к предложенной программе. Что касается количества повторений, то каждый может устанавливать их самостоятельно, опираясь на собственные возможности.
Пример программы тренировок по воркауту:
Понедельник. Подтягивания (средним, широким и узким хватом), а затем, отжимания тремя хватами при этом ноги следует поставить на высоту в 20 см. Еще необходимо выполнять упражнения для пресса: подъем ног, согнутых в коленях в висе на перекладине и подъем тела к ногам на вертикальной лестнице.
Среда. Отжимания на брусьях по схеме 3х8, 3х10 и 3х12. Для прокачки пресса необходимо выполнять подъем коленей в висе на турнике, а затем, подъем туловища на брусьях, зацепивши ноги за перекладину.
Пятница. Начать стоит с кардионагрузки для чего стоит в легком темпе пробежать минимум 1 км. После этого выполняются подъемы коленей в висе на турнике, а для прокачки пресса необходимо совершать подъемы туловища на брусьях при этом ногами следует зацепиться за перекладину.

1. Отжимание
Проведение отжиманий от пола помогает активно развивать группы следующих мышц –грудных, трицепсов и дельтовидных, в дополнение они также способны сильно напрягать мышцы пресса Помимо этого, в работе задействовано много мышц в статическом режиме, которые требуются для того, чтобы удерживать положение тела, а для этого нужна работа ног, спины, межреберных мышц, всех мышц пресса. Поэтому отжимание является упражнением, полезным для общего развития. А главным достоинством его является то, что отжиматься вы можете и у себя дома.
Отжимание, где руки имеют обычную позицию.
Это отжимание классическое. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире ширины плеч. Главное при этом сохранить ровным тело и не прогнуться в поясе. Сгибайте руки пока грудь не каснется пола, после этого выпрямляйте руки до исходного положения. Ппи выполнении этого упражнения тренируются грудные мышцы, трицепсы, в статическую работу включена спина, ноги, и мышцы пресса.
Отжимания головой вверх.
Исходное положение такое же, но упор руками делать не на пол а на какую-то возвышенность, чтобы положение верхней части тела оказалось выше ног. В качестве такой возвышенности можно использовать к примеру лавку, если вы планируете делать упражнение на свежем воздухе или кровать дома. Техника выполнения не отличиется от техники предыдущего упражнения (опускайтесь пока грудь не каснется поверхности). Специфично упражнение тем, что акцент будет смещен с середины мышц груди к нижней области.
Отжимания головой вниз.
Исходное положение обратное предыдущему отжиманию. Сейчас ноги должны находиться на возвышенности, а верх тела снизу. Техника та же. Акцент будет смещен к верхней области мышц груди, кроме того из-за того что ноги занимают более высокое положение по отношению к голове, увеличиться нагрузка для рук. С увеличением тренировок вы можете ставить ноги на более высокую возвышенность, главное следите за положением поясницы, нельзя позволять ей прогибаться (чем более высокое положение будут занимать ваши ноги, тем более тяжело будет сохранять тело ровным).

Нагрузка может ( и должна быть ) варьирована положением рук. Чем более широко расставлены руки, тем больше нагрузки будет для грудных мышц, а не для трицепсов, и наоборот.
Отжимания при узкой постановки рук.
Принять упор лежа на полу. Руки поставить так, чтобы вы почувствовали соприкасание указательного пальца с большим. Делать обычное классическое отжимание. Сначала вам не удасться делать упражнение в полной амплитуде, т.к. вы не привыкли отжиматься таким образом, кроме того в это упражнение дает большую нагрузку на запястье и локоть (соответственно до начало тренировки нужно хорошо разогреться). В начале попробуйте опускаться лишь немного, сантиметра на два. С увеличением тренировок вы сами увидите, что станете опускаться более низко и в конце концов, сможете каснуться руками груди. Это упражнение дает нагрузку для трицепсов и внутренней области мышц груди.
Отжимания на трицепс.
Исходное положение: сделать упор руками на что-либо, стоящее позади, то есть на пример на лавку. Встать так чтобы лавка позади, руки поставить на ее край, тело оставить в прямом положении, а ноги выставить вперед и они должны быть тоже прямыми. Так, тело образует своеобразную форму угла. И начинайте опускаться, старайтесь держать тело прямо. Если это вы сможете делать легко, попросите, чтобы кто-нибудь помог вам оторвать ноги от земной поверхности и подержал бы их за лодыжки, или же можно поставить ноги на возвышенность. Опускайтесь как можно ниже.

2. Подтягивания на турнике
Турник — с одной стороны довольно простое и доступное приспособление (его можно изготовить в домашних условиях или найти на улице, на спортивной площадке), и при этом это упражнение дает огромную пользу. Упражнения на турнике помогают формировать атлетическую фигуру, кроме того имеют положительное влияние на весь организм (имеют благоприятное воздействие для позвоночника и осанки, особенно важными эти упражнения будут для тех, кто привык к “сидячему образу жизни” – много сидит в школе, университете, имеет сидячую работу). Существует два основных типа подтягиваний:
Подтягивания прямым хватом.
Такое поддягивание является классическим, мы все проделывали его на уроках физкультуры. Беритесь прямым хватом, руки немного шире плеч и начинайте подтягиваться. Старайтесь сохранять ровное положение тела, не делать рывков. Подтягиваться нужно так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Дальше подтягивайтесь пока верх ваших грудных мышц не каснется перекладины. Это упражнение в основном задействует мышцы спины (требует работы широчайших мышц), а также трицепсы. С увеличением тренировок ставьте руки более широко, для увеличения акцента на широчайшие мышцы спины (так вы сможете развивать атлетический торс)
Подтягивания обратным хватом.
Беритесь за турник обратным хватом, при этом ваши кисти должны располагаться друг от друга на расстоянии около 20 – 30 сантиметров. И начинайте подтягиваться. Такое подтягивание хорошо подходит для тренировки бицепса.

3. Отжимания на брусьях
Брусья тоже можно легко найти на спортивной уличной площадке. Отжимание на брусьях является самым лучшим упражнением помогающим развивать грудные мышцы (а именно прорисовывает грудные мышцы) и трицепсы, кроме того помогает развивать и многочисленные дополнительные мышцы плечевого пояса.
Встаньте меж параллельных брусьев на прямые руки. И опускайтесь вниз сгибая локти. Опускаться вниз нужно до допустимой для вас растяжки мышц. С увеличением тренировок вы можете делать это упражнение с большей амплитудой.

Нужно время от времени изменять нагрузку.В начале отжимания будут нагружать трицепс.

Чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы нужно согнуть ноги, опустить голову вниз, а телом подать чуть вперед.
Вот мы и перечислили основные упражнения. Выполняйте упражнения плавно, не делайте резких движений и соблюдайте технику выполнения, главное в начале — это качество, а не кол-во. Опуская тело вдыхайте, а на подъеме выдыхайте.

Самое главное это делать упражнения постоянно. Не пропускайте тренировок, так как проведение именно постоянных занятий может дать результат, а именно — измененить фигуру, повысить силовые показатели, улучшить здоровье, повысить работоспособность.

Мода на здоровый образ жизни поддерживается новейшими направлениями, одним из которых является воркаут (англ. Workout). Это разновидность фитнеса, основой которого выступают упражнения с собственным весом. То есть «уличные культуристы», или «турникмены», как они себя называют, утверждают, что достичь красивого, рельефного тела возможно без специального оборудования и посещения дорогих фитнес-центров с персональным тренером. Как показывает практика, это не обман.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом.
Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.

В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Программа тренировок воркаута для начинающих

Молодые амбициозные люди, насмотревшись на мускулистых парней на школьном стадионе, стремятся повторять их упражнения, отличающиеся повышенной сложностью. Отсюда вытекают негативные последствия — травмы, недовольство первыми результатами, снижение интереса к перспективному фитнес-направлению.
Начать нужно со следующих упражнений:

отжимания (широким/узким хватом);
отжимания на брусьях (в вертикальном/горизонтальном положении);
подтягивания на перекладине (на одной/двух руках, широким/узким хватом, без/с утяжелителями);
«армейский выход» (на обе руки над перекладиной);
подъем ног (на турнике/брусьях).
Чтобы избежать подобных настроений, начинающим турникменам предлагается заниматься трижды в неделю по схеме, представленной ниже.
День 1 (условно — понедельник):

подтягивания широким хватом — 2 подхода по 5-10 повторов;
отжимания от пола средним хватом — 1 подход до предела (отказа);
подтягивания на перекладине узким хватом — до предела 1 раз;
вертикальные отжимания на брусьях широким хватом (локти по сторонам) — 2 подхода по 10-15 повторений;
подъем ног вертикально на брусьях (исходное положение — как при вертикальных отжиманиях) — 2 подхода до отказа.
Между соседними подходами выполнять перерыв 2-3 минуты. Если этого мало, то до полного восстановления дыхания. Принимать пищу во время тренировочного процесса нельзя, пить воду в малых количествах (200 мл за занятие) — допускается.

День 2 (среда):

отжимания на брусьях вертикальные узким хватом (локти вместе) — 10-15 раз, 2 подхода;
подтягивания на перекладине широким хватом — до отказа дважды;
отжимания от пола средним хватом (на ширине плеч) — 20 раз, 2 подхода;
подтягивания на перекладине обратным хватом — 1 подход до отказа;
подъем ног в положении «вис» до перекладины — 2 подхода до отказа.
День 3 (суббота):

легкий бег трусцой (20-30 минут);
подъем коленей в положении «вис на турнике» — 20 раз, 2 подхода;
подъем туловища, зацепившись ногами за перекладину и повиснув вниз головой — 10-15 раз, 2 подхода.
Ноги неплохо качаются приседаниями (с грузом, на одной ноге поочередно и т.д.). Упражнения добавляются в третий тренировочный день и выполняются однократно до полного отказа. Альтернативой им служат ускорения на короткие отрезки (50-100 м, по 20-30 раз), а также забеги в гору (200-300 м, 5-7 повторов).
Немного о заминке и питании

Правильное окончание тренировки — важная задача любого спортсмена, в том числе турникмена. Для расслабления их необходимо слегка потянуть.

В росте мышц спортсмена, занимающегося воркаутом, важную роль играет питание. Уличный культурист употребляет много белка для роста мышечной массы (мясо, яичный белок, рыба), кальций для целостности костей и связок (творог, куриный бульон), жиры для восстановления нервной системы (оливковое масло).

Не менее важны витаминные комплексы. Желательно получать полезные вещества напрямую из овощей и фруктов.

Следование предложенной выше программе в сочетании с правильным питанием и восстановлением принесет начинающему турникмену потрясающие результаты уже через 3-4 недели.

Street Workout (уличная тренировка) — одна из разновидностей уличного (дворового) спорта, гимнастики, включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле)
Что нужно знать новичка в первую очередь?

С самого начала тебе нужно нарастить базу. Если ты подтягиваешься меньше 15 раз, отжимаешься на брусьях меньше 30, то в таком случае следует поставить упор на повышение количества отжиманий и подтягиваний. Это позволит тебе укрепить связки и подготовиться к силовым. Но не забудь, что твой формы уже достаточно, чтобы тренировать стойку на руках. Пытайся вставать на полу, лови баланс. Делай это каждый день. Примерно за месяц тренировок все получается.

1. Подтягивания

Турник является с одной стороны довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во двор), с другой стороны польза от занятий на этом приспособлении колоссальна. Во первых занятия на турнике способствуют формированию атлетической фигуры, во вторых положительно сказываются на организме в целом (благоприятное воздействие на позвоночник и осанку, особенно важно тем кто ведет “сидячий образ жизни” – сидя в школе, институте, на работе).

2. Отжимания

Проведение отжиманий от пола помогает активно развивать группы следующих мышц –грудных, трицепсов и дельтовидных, в дополнение они также способны сильно напрягать мышцы пресса (упражнения для пресса). Помимо этого, в работе задействовано много мышц в статическом режиме, которые требуются для того, чтобы удерживать положение тела, а для этого нужна работа ног, спины, межреберных мышц, всех мышц пресса. Поэтому отжимание является упражнением, полезным для общего развития. А главным достоинством его является то, что отжиматься вы можете и у себя дома.

3. Подъем ног в висе

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза. Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы. Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Этих упражнений с лихвой хватит для начала.

Теперь рассмотрим пример тренировочной программы. Для начинающий лучше всего выполнять круговую схему тренировки, когда упражнения идут одно за другим без перерывов, а отдых дается лишь в конце цикла.

Тренировка. День 1

1. Подтягивания средним хватом. Хват сверху
2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед
3. Отжимания. Постановка рук средняя, на ширине плеч
4. Подъем ног в висе

Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

Тренировка. День 2

1. Подтягивания широким хватом. Хват сверху
2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом
3. Отжимания. Постановка рук широкая, шире плеч
4. Подъем ног в висе

Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

Тренировка. День 3

1. Подтягивания узким хватом. Хват сверху
2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед
3. Отжимания. Постановка рук узкая, уже ширины плеч
4. Подъем ног в висе

Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

Тренировка. День 4

1. Подтягивания средним хватом. Обратный хват
2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом
3. Отжимания. Постановка рук средняя, на ширине плеч
4. Подъем ног в висе

Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

Данная программа разбита на 4 дня тренировок в неделю, в идеале стоит заниматься понедельник, вторник, четверг, пятница.

Как видно из примера тренировок, не у дел остались ноги. Мы рекомендуем делать приседания с отягощениями (штанга, гантели, мешок, бутылки с водой) и совершать спринтерские забеги на 100 метров на время. Если вам удастся таким образом тренировать ноги в среду и субботу, то вам стоит начать серьезно уважать себя.

Если вы на протяжении трех-четырех месяцев тренировок будете регулярно выполнять данную программу, то результат вас удовлетворит.

В самом начале нужно хорошо разогреть все мышцы тела. Существует ошибочное мнение, что нужно разогревать только те мышцы, на которые буде основная нагрузка. Это не так! Разминка является одним из самых важных факторов и этого нельзя забывать.

Также следует обратить внимание на завершение тренировки. Специалисты Street Workout советуют после силовых упражнений обязательно делать растяжку мышц, т.к. это способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани организма.

Многие новички, уже через несколько месяцев тренировок хотят научиться делать выход на две руки. В целом, это не такой уж и сложный элемент, но тем не менее, для того чтобы его выполнить, нужно не только подтягиваться минимум 10-15 раз, но и подтягиваться как можно выше. Новичкам можно посоветовать делать выход на одну руку по очереди, чтоб научиться делать выход на две.

Воркаут- уличный вид спорта основанный на выполнения определённых упражнений для физического и духовного развития . Как достичь определённого результата?
Есть несколько критерий,которые должен знать начинающий воркаутер :
1) Физическое совершенствование — это ценность и уникальная возможность познавать себя и мир вокруг. Пренебрегать этим — не позволительная роскошь.

2) Как и любой вид активности, ваши тренировки, не смотря на их количество и качество, не должны вызывать у вас ощущение зависимости. Любая зависимость приводит в итоге к эмоциональному дискомфорту и напряжению. Оставайтесь свободными, несмотря на важность и полезность физической культуры.

3) Принцип перехода количества в качество никто не отменял. Ваши результаты напрямую зависят от ваших вложений! По крайней мере, в отношении тела, точно.

4) Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам надо энергии. Разнообразное и сбалансированное питание растительного и мясного происхождения — залог вашего быстрого восстановления. Употребление минеральных и витаминных комплексов, также важная составляющая вашего рациона питания. Но давайте все же и здесь без фанатизма, т.е. если вдруг пропустили прием пищи, или дали слабину покушать фаст фуд или еще какой загон по питанию, от которого ваших знакомых при общении с вами частенько напрягает, то просто это случилось, и не надо из этого делать трагедию и тему для обсуждения на целый день.

5) Не забывайте давать вашему телу дни отдыха. Массаж, сауна/баня, бассейн – отличные средства по снятию мышечного напряжения, что способствует более быстрой подготовки мышц к работе и улучшению их функциональности.

6) В своих тренировках не пытайтесь рваться за майкой лидера! Не надо быть первым для других!… Будьте первым для самого себя!

7) Многообразие разных видов физической активности, схожей с вашей основной, еще один успех вашего роста и быстрого достижения результатов! Мешайте разные схожие направления, но в рамках основной вами выбранной дисциплины и ваш уровень начнет стремительно увеличиваться!

8) Вокруг много горе теоретиков и критиков. Игнорируйте их также, как вы проходите мимо не понравившейся вам картины в галереи. Критика со стороны других- это почти всегда неосознная ими зависть по отношению к вам! Просто улыбнитесь- внешне или внутренне, и продолжайте заниматься любим делом! Те люди, и те книги, к которым действительно стоит прислушаться, будут вести себя так, что вы сами интуитивно почувствуете, что именно к на этот источник знания имеет смысл обратить внимание.

9) Несмотря на свой возраст, пол, телосложение, генетику и т.д. постоянно верьте в неограниченные возможности, сокрытые в каждом человеке! Если вам кто-то пробует внушить ограниченные убеждения или представления — без раздражения и со спокойствием, игнорируйте и проходите мимо таких людей.

10) Хотите вы этого или нет — без систематических упражнений на растяжку, ваше физическое совершенствование неполноценно процентов на 50. Находите 20-30 минут времени через день для развития гибкости, и уже в скором времени вы каждый новый день будете ею заниматься с удовольствием. Поначалу вы себя заставляете, но если найдете в себе мужество и терпение, то очень скоро полюбите это дело. И в качестве бонуса — вы начнете лучше чувствовать и понимать своё тело, что в свою очередь позволит более эффективно им пользоваться.

11) Не забывайте периодически черпать из разных источников мотивацию для тренировок: видео, фото, рассказы, наглядные достижения знакомых и друзей по любимому спорту, и т.д. Особенно полезно заниматься поиском мотивацией тем, кто много работает, хочет заниматься любим спортом, но из-за усталости трудно себя заставить уделить хотя бы 40 минут на тренировку. Дополнительная мотивация вам поможет преодолеть нежелание и мнимую усталость. Н также помните- излишня мотивация может оказать и противоположный эффект- потому следите за ее количеством и качеством.

12) Всегда ставьте цель, чего хотите достичь и понимайте смысл того, зачем вы вообще тренируетесь.

13) Всегда будьте открыты новому опыту и знанию. Не старайтесь с пеной у рта отстаивать свои убеждения и свой опыт, полученный разными путями на практике. Несмотря на то, что многие готовы спорту уделять большую часть своей жизни, старайтесь не забывать получать удовольствие от возможности вообще заниматься любимым делом ,а уже потом иногда давать себе моменты приятного наслаждения и гордости за пройденный путь и достигнутые высоты.

7 минут которые изменят твое тело навсегда.

Нет времени заниматься? Добро пожаловать в клуб. Никто не предупреждал о количестве времени, которое приходится тратить человеку, чтобы создать красивое тело. Поэтому многие парни забрасывают походы в фитнес-клубы: нет быстрого результата — падает мотивация — результат становится еще меньше и, в результате, дорогой абонемент превращается в бесполезный кусок пластика. Но есть и другие способы держать себя в отличной форме. Что интересно, времени на них уходит гораздо меньше;
Одна из причин, по которой актеры и модели всегда выглядят хорошо и подтянуто на страницах журналов — особый тип тренировок. Динамика и статика должны присутствовать в каждом занятии. Такое резкое переключение нагрузок постоянно держит мышцы в тонусе и дает наиболее скорый и «долгоиграющий» результат. Этот короткий сет упражнений можно выполнить всего за 7 минут — 7 минут в день, которые изменят твое тело раз и навсегда.

Цепь

По сути, это несколько вариаций классических подтягиваний. Они и сами по себе — одно из главных упражнений в принципе, развивающих всю верхнюю часть тела. Итак, цепь делается в четыре подхода, из семи повторений каждый. Три подтягивания стандартным хватом, в конце четвертого задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Оставшиеся три повторения — в стандартном темпе.

Брусья

Главное в этом упражнении — следить за правильностью его выполнения. Руки и спина должны быть прямыми. Не резко, но быстро поднимайте согнутые колени к груди. Всего в подходе будет 12 повторений: на шестом замрите с поднятыми коленями на 40 секунд, затем продолжайте в обычном темпе. Сделайте 3 подхода.

Приседания со статикой

Держите спину прямо, согните ноги в коленях, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу. Пятки не отрываются от поверхности пола. 3 подхода, 7 повторений в каждом. На пятом повторе выполните приседание до середины, держите «стойку всадника» 30 секунд, затем продолжите упражнение.

Отжимания с планкой

Еще один живой пример удачного совмещения статики и динамики в классическом упражнении. Четыре подхода, шесть повторений в каждом. На каждом третьем повторении задержите тело в 10 сантиметрах от пола и держите планку 20 секунд. Завершите подход.

Забытый когда-то давно, сегодня воркаут набирает обороты популярности, так как не требует особых снарядов, регулярной оплаты спортзала, но в то же время обеспечивает полноценную и многогранную нагрузку на все группы мышц. Данный вид спорта, хоть и является любительским, помогает укрепить здоровье, сбросить лишний вес и «прорисовать» рельеф на поверхности тела.
Кому подходит воркаут, история направления
Workout – это не что иное, как тренировки на открытом воздухе с подручными снарядами, на доступных турниках и брусьях. Если этого нет поблизости, то упражнения данного рода предполагают работу с собственным телом, активное развитие выносливости, скорости и силы человека, что выполняется посредством комбинации статических и динамических тренировок.
Несмотря на то, что воркаут только сегодня стал активно популяризироваться, известен он был еще в СССР. Для распространения спортивного образа жизни и поддержания здоровья молодежи повсеместно устанавливались уличные тренажеры, шведские стенки, турники, брусья, позволяющие осуществлять физическую подготовку на открытом воздухе. Такая возможность пришлась по вкусу многим молодым людям. Постепенно подобные спортивные площадки стали устанавливаться по всему миру в разных странах, включая США, Францию, Польшу, Турцию и другие. По своей сути, воркаут – это то же, что уличная гимнастика или уличный фитнес.
Отсутствие специальных площадок легко может быть компенсировано наличием всего, что похоже на турник. Например, скамейка может стать опорой для отжиманий, а обычная уличная лестница – тренажером для развития выносливости. Конечно, никто не отменял бег и упражнения «планка» во всех ее вариациях, которые лежат в основе направления workout. Несмотря на статус любительского, по нему проводятся соревнования наравне с официальными видами спорта. Первый Чемпионат Мира по Workout прошел в 2011 году.
Чтобы присоединиться к рядам воркаутеров, не нужно каких-то конкретных показателей. Вы можете начать с простых элементов и выполнять их в оптимальном для вас темпе, постепенно наращивая интенсивность занятий и их время. Не рекомендуется сразу начинать со всего многообразия упражнений, применяя мощную нагрузку, если вы имеете ограничения по здоровью.
Как заниматься воркаутом
Для новичка в данном направлении главное – не переборщить с нагрузками. Так как в занятиях используются подручные средства тренировок и собственные физические возможности, стоит помнить о высоком риске получения растяжений и вывихов. На первом этапе они могут возникать из-за непосильной нагрузки или чрезмерно высокого темпа, а также несоблюдения правильного хвата во время ряда упражнений. Например, в ходе выполнения подтягиваний прямым и обратным хватом или подтягиваний на одной руке.
Некоторые комплексы в воркаут требуют высокого уровня подвижности суставов, поэтому особое внимание стоит уделить разминочным и развивающим упражнениям. Новичку важно сосредоточиться на махах руками, ногами, на комплекс занятий с «планкой» и балансировке. Развитие вестибулярного аппарата и разогрев суставов во время разминки способствуют более качественной проработке мышц во время выполнения главных элементов воркаута без опасности получить травму.
Так как основным упражнением уличной гимнастики является подтягивание и работа на перекладине, в целом, стоит выстраивать первые тренировки с включением этого спортивного элемента. Попробуйте подтянуться – максимальное число раз, которое вы сможете сделать, будет вашим минимумом в дальнейшем графике занятий. Выполняйте его за один подход, чередуя с подъемами тела на брусьях и отжиманиями. Перерыв между подходами на первом этапе может составлять до 5 минут. С развитием же выносливости и уверенности выполнения элементов отдых между упражнениями не должен составлять более 1-2 минут. Разбавляйте подобные комплексы тренировок с кардионагрузками – бегом и прыжками со скакалкой.
По ходу того, как ваши силы и число выполненных раз будут расти, подключайте новые элементы, постепенно усложняя их и повышая нагрузку. К упражнениям в воркауте относятся: «копье», «ласточка», «выход принца», «горизонт» и другие. Часть из них выполняется на перекладинах, а часть без применения каких-либо спортивных снарядов. При более детальном рассмотрении можно отметить, что workout – это удачное сочетание элементов йоги, силовых упражнений, спортивной гимнастики и кардиотренировок, представленных в доступной форме.
Важно сочетать силовые и кардио-упражнения в воркауте с растяжкой мышечных волокон. Адаптированные под натяжение мышцы также являются профилактикой растяжений и делают выполнение сложных элементов в этом спорте более комфортными.

Рекомендации для воркаут-тренировок
1. Если вы решили опробовать данный вид спорта, чтобы нарастить мышечную массу, то необходимо пересмотреть свой рацион в пользу большого употребления белка. Важно, чтобы в пищу шло больше молочных продуктов, особенно, творога, йогурта и кефира невысокой жирности. Обезжиренные есть нельзя! Из-за недостатка поступающих жиров начнет страдать мышечная ткань, тогда вы точно не наберете нужную вам массу. В качестве животного белка выбирайте индейку, баранину, говядину или более экономичный вариант – курицу и свиную вырезку. В первой половине дня отличными источниками белка станут все бобовые, орехи и грибы. При этом для максимального прироста мышечных волокон есть белок следует не ранее, чем за час до тренировок, и не позднее, чем через полчаса после них.
2. Воркаут для снижения веса требует включения в рацион большего количества натуральной клетчатки и молочных жиров. В качестве последних выбирайте кисломолочные продукты, такие как кефир, простокваша, ряженка, нежирная сметана. При этом во время тренировок делайте упор на кардионагрузки и статические упражнения. Наибольшей эффективности можно достигнуть, комбинируя статику и кардио в одном комплексе.
3. Если мышечная масса вашего тела очень мала, не торопитесь переходить на перекладину. Сначала сосредоточьтесь на развитии выносливости и силе своих рук. Для этого выполняйте упражнения с утяжелениями, в качестве которых можно использовать гантели, набивной мяч или всё, что подвернутся под руку. Например, ведра, наполненные водой или сумки с песком. Чтобы привыкнуть к хвату на перекладине, без подтягиваний просто весите на ней по несколько минут в день.
4. Если вы не преследуете цели похудеть или нарастить мышцы, то не обязательно серьезно корректировать рацион. Можно исключить только самые вредные продукты – жареное, жирные консервы, сладости с пальмовым маслом и т.п.
5. Очень важно соблюдать регулярность тренировок. В противном случае мышцы просто не будут адаптироваться к нагрузкам, и развития как такового не произойдет. Но и перегружать себя также не стоит. Оптимальный график тренировок заключается в удачном сочетании тренировочных дней и перерывов. На первом этапе можно придерживаться системы «2 через 2», то есть два дня активно упражняетесь, два дня – отдыхаете, но с развитием выносливости и повышением нагрузки стоит сместить перевес на тренировочные дни, то есть выполнять упражнения 4 дня, а отдыхать 1.
6. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушением кислородо- и кровоснабжения мозга. С осторожностью к воркауту стоит подходить людям с астмой и тем, кто недавно перенес травму.

Возможные травмы
Плечевой пояс (травмы плечевого сустава, вывих плечевого сустава, разрывы сухожилий вращательной манжеты плеча).
Как предотвратить
В первую очередь, правильно выполнять упражнения. И обязательно делать разминку перед занятиями.
Важно: Воркаут (тренировка с собственным весом на турниках) в последние годы получила большую поддержку В самых разных городах регулярно проходят чемпионаты и кубки для атлетов любого уровня. Немало рельефных и могучих героев вышли «из народа» без всякой специальной подготовки.

Воркаут – массовое спортивное явление, которое приобрело широкую популярность в последнее время благодаря своей относительной дешевизне (гимнастические площадки можно найти почти в каждом дворе, не нужно тратиться на посещение различных залов) и не замысловатой концепции тренировок. Хоть воркаут иногда и называют видом спорта, таковым он не является, поскольку он не занесен в официальный список видов спорта, ни в одной стране. Очень распространен среди молодежи, хотя в разных странах приходиться видеть и достаточно пожилых атлетов данного занятия.

Все упражнения воркаута базируются на спортивной гимнастике, собственно это она и есть, только для обретения популярности было видоизменено название дисциплины.

Различают два основных направления воркаута

Street Workout – вся суть тренировок в технической подготовленности атлета. Чем сложнее и зрелищнее трюк – тем лучше.

Ghetto Workout – суть тренировок сводиться к увеличению повторений того или иного упражнения, а также к увеличению времени исполнения статических элементов.

Кроме вышеперечисленных направлений также существует узконаправленное handstand специализирующееся на элементах, базирующихся на работе рук (ходьба на руках, силовые выходы на стойку, отжимания в стойке на руках и т.д.)

Но в основном, занимающиеся на дворовых площадках не относят себя к определенному стилю выполнения, и часто используют в своих тренировках позаимствованные с различных стилей элементы, что никоим образом не вредит их физической подготовке.

Людей занимающихся воркаутом часто называют «турникменами», что обусловлено спецификой упражнений данной спортивной подготовки.
Основные упражнения в воркауте

Вот список упражнений, которые определенно считаются основными при занятиях на турниках и шведских стенках:

1. Подтягивания на перекладине – являются пожалуй самыми распространенными в этом списке. Данное упражнение многие помнят еще со школы, ведь, как только во времена СРСР начали устанавливаться дворовые спорт площадки, во всех учебных заведениях были приняты нормативы ОФП, среди которых и подтягивание на перекладине на количество раз. Единственное правильное выполнение упражнения – подбородок подымается выше перекладины, при опускании вниз руки полностью распрямляются, не допустимы маховые и рывковые движения корпуса при подтягиваниях. Для усложнения движения используют смену хвата (верхний, нижний, широкий, узкий, скрестный), подтягивания за голову, на одной руке, с переменой рук, подтягивания с весом и т.д.

2. Выходы на две руки на перекладине – отличное силовое упражнение, выполняющееся на количество повторений. Для правильного выполнения упражнений необходимо при поднятии корпуса на перекладине и его опускании полностью разгибать руки в локтях, не помогать себе рывками и махами.

3. Отжимания от земли – еще одно упражнение на повторение. Исходное положение – упор лежа на полу, за счет сгибание локтей тело опускается до параллели с полом, далее руки полностью выпрямляются и возвращают тело в исходное положение. Отжимания от пола можно разнообразить множеством способов, придавая упражнению самые различные направленности – меняется ширина расположения рук, соответственно подключаются разные части грудных мышц, подбираются разные опоры рук – ладонь, кулак, пальцы и т.д.; высоты опоры – расположением ногторса на возвышенности можно подключать в работу верхнюю, и соответственно нижнюю часть грудных мышц.

4. Отжимания на брусьях – упражнение, которое очень часто выполняется неправильно. В идеале оно выполняется так: запрещены любые маховые или рывковые движения корпуса, предназначенные для облегчения выполнения упражнения за счет использования силы инерции; при поднятии вверх – руки полностью распрямлены в локтях, а при опускании – руки согнуты в локтях под прямым углом, корпус на протяжении выполнения упражнения занимает вертикальное положение. Для усложнения упражнения часто используются утяжелители, а спортсмены с достаточной подготовкой могут выполнять отжимания на брусьях в «горизонте», или даже в стойке на руках.

5. Флажок – статическое упражнение. Спортсмен должен удержать тело в горизонтальном положении относительно земли, держась руками за шведскую стенку или трубу. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение на повторение, с поднятиями корпуса до горизонтали, или вертикали. Также может выполняться с отжиманиями во флажке.

6. Передний вис – упражнение, выполняемое на статику, с задержанием тела в горизонтальном положении относительно земли, держась руками за перекладину (во время выполнения она находится спереди от спортсмена). Также может использоваться как упражнение на повторение, с поднятиями корпуса до горизонта. Продвинутые спортсмены вносят ряд индивидуальных изменений для усложнения упражнения – выполняют его на одной руке, удерживаясь только на пальцах, совершая повороты и т.д.
В воркауте, количество упражнений приобретает индивидуальный характер – разновидность выполнения упражнений ограничивается фантазией и физической подготовкой спортсмена.

Занятия проводятся на шведских стенках, турниках, трубах, рукоходках брусьях, полу, и других снарядах. Спортсмены в основном работают с собственным весом, иногда при достижении легкости выполнения элемента прибегают к помощи утяжелителей. Порой в роли утяжелителя может выступать другой спортсмен, или товарищ.

Людям, которые являются далекими от спорта, и которые только решили примкнуть к ряду спортсменов, изначально будет тяжело сделать даже пару поднятий на турнике, или отжиманий на брусьях. Но, это не беда, ведь существует ряд вспомогательных упражнений, направленных на подготовку вашего тела к дальнейшим нагрузкам.

Занятия со своим весом достопримечательные тем, что позволяют избавиться от лишнего подкожного жира – организм будет сам избавляться от него, дабы облегчить себе жизнь на тренировках. Естественно, никто не отменял ведения здорового образа жизни, и правильного питания. Если же ваша цель – набрать большую мышечную массу, то вам достаточно увеличить в своем рационе количество белков и качественных калорий, и начать использовать на тренировках утяжелители. В роли утяжелителей может выступать все что угодно – это и рюкзак, набитый кирпичами, и пояс с подвешенными к нему блинами, гирями, гантелями, и партнер, который может удерживать вас для большей нагрузки.

Забытый когда-то давно, сегодня воркаут набирает обороты популярности, так как не требует особых снарядов, регулярной оплаты спортзала, но в то же время обеспечивает полноценную и многогранную нагрузку на все группы мышц. Данный вид спорта, хоть и является любительским, помогает укрепить здоровье, сбросить лишний вес и «прорисовать» рельеф на поверхности тела.
Кому подходит воркаут, история направления
Workout – это не что иное, как тренировки на открытом воздухе с подручными снарядами, на доступных турниках и брусьях. Если этого нет поблизости, то упражнения данного рода предполагают работу с собственным телом, активное развитие выносливости, скорости и силы человека, что выполняется посредством комбинации статических и динамических тренировок.
Несмотря на то, что воркаут только сегодня стал активно популяризироваться, известен он был еще в СССР. Для распространения спортивного образа жизни и поддержания здоровья молодежи повсеместно устанавливались уличные тренажеры, шведские стенки, турники, брусья, позволяющие осуществлять физическую подготовку на открытом воздухе. Такая возможность пришлась по вкусу многим молодым людям. Постепенно подобные спортивные площадки стали устанавливаться по всему миру в разных странах, включая США, Францию, Польшу, Турцию и другие. По своей сути, воркаут – это то же, что уличная гимнастика или уличный фитнес.
Отсутствие специальных площадок легко может быть компенсировано наличием всего, что похоже на турник. Например, скамейка может стать опорой для отжиманий, а обычная уличная лестница – тренажером для развития выносливости. Конечно, никто не отменял бег и упражнения «планка» во всех ее вариациях, которые лежат в основе направления workout. Несмотря на статус любительского, по нему проводятся соревнования наравне с официальными видами спорта. Первый Чемпионат Мира по Workout прошел в 2011 году.
Чтобы присоединиться к рядам воркаутеров, не нужно каких-то конкретных показателей. Вы можете начать с простых элементов и выполнять их в оптимальном для вас темпе, постепенно наращивая интенсивность занятий и их время. Не рекомендуется сразу начинать со всего многообразия упражнений, применяя мощную нагрузку, если вы имеете ограничения по здоровью.
Как заниматься воркаутом
Для новичка в данном направлении главное – не переборщить с нагрузками. Так как в занятиях используются подручные средства тренировок и собственные физические возможности, стоит помнить о высоком риске получения растяжений и вывихов. На первом этапе они могут возникать из-за непосильной нагрузки или чрезмерно высокого темпа, а также несоблюдения правильного хвата во время ряда упражнений. Например, в ходе выполнения подтягиваний прямым и обратным хватом или подтягиваний на одной руке.
Некоторые комплексы в воркаут требуют высокого уровня подвижности суставов, поэтому особое внимание стоит уделить разминочным и развивающим упражнениям. Новичку важно сосредоточиться на махах руками, ногами, на комплекс занятий с «планкой» и балансировке. Развитие вестибулярного аппарата и разогрев суставов во время разминки способствуют более качественной проработке мышц во время выполнения главных элементов воркаута без опасности получить травму.
Так как основным упражнением уличной гимнастики является подтягивание и работа на перекладине, в целом, стоит выстраивать первые тренировки с включением этого спортивного элемента. Попробуйте подтянуться – максимальное число раз, которое вы сможете сделать, будет вашим минимумом в дальнейшем графике занятий. Выполняйте его за один подход, чередуя с подъемами тела на брусьях и отжиманиями. Перерыв между подходами на первом этапе может составлять до 5 минут. С развитием же выносливости и уверенности выполнения элементов отдых между упражнениями не должен составлять более 1-2 минут. Разбавляйте подобные комплексы тренировок с кардионагрузками – бегом и прыжками со скакалкой.
По ходу того, как ваши силы и число выполненных раз будут расти, подключайте новые элементы, постепенно усложняя их и повышая нагрузку. К упражнениям в воркауте относятся: «копье», «ласточка», «выход принца», «горизонт» и другие. Часть из них выполняется на перекладинах, а часть без применения каких-либо спортивных снарядов. При более детальном рассмотрении можно отметить, что workout – это удачное сочетание элементов йоги, силовых упражнений, спортивной гимнастики и кардиотренировок, представленных в доступной форме.
Важно сочетать силовые и кардио-упражнения в воркауте с растяжкой мышечных волокон. Адаптированные под натяжение мышцы также являются профилактикой растяжений и делают выполнение сложных элементов в этом спорте более комфортными.Рекомендации для воркаут-тренировок
1. Если вы решили опробовать данный вид спорта, чтобы нарастить мышечную массу, то необходимо пересмотреть свой рацион в пользу большого употребления белка. Важно, чтобы в пищу шло больше молочных продуктов, особенно, творога, йогурта и кефира невысокой жирности. Обезжиренные есть нельзя! Из-за недостатка поступающих жиров начнет страдать мышечная ткань, тогда вы точно не наберете нужную вам массу. В качестве животного белка выбирайте индейку, баранину, говядину или более экономичный вариант – курицу и свиную вырезку. В первой половине дня отличными источниками белка станут все бобовые, орехи и грибы. При этом для максимального прироста мышечных волокон есть белок следует не ранее, чем за час до тренировок, и не позднее, чем через полчаса после них.
2. Воркаут для снижения веса требует включения в рацион большего количества натуральной клетчатки и молочных жиров. В качестве последних выбирайте кисломолочные продукты, такие как кефир, простокваша, ряженка, нежирная сметана. При этом во время тренировок делайте упор на кардионагрузки и статические упражнения. Наибольшей эффективности можно достигнуть, комбинируя статику и кардио в одном комплексе.
3. Если мышечная масса вашего тела очень мала, не торопитесь переходить на перекладину. Сначала сосредоточьтесь на развитии выносливости и силе своих рук. Для этого выполняйте упражнения с утяжелениями, в качестве которых можно использовать гантели, набивной мяч или всё, что подвернутся под руку. Например, ведра, наполненные водой или сумки с песком. Чтобы привыкнуть к хвату на перекладине, без подтягиваний просто весите на ней по несколько минут в день.
4. Если вы не преследуете цели похудеть или нарастить мышцы, то не обязательно серьезно корректировать рацион. Можно исключить только самые вредные продукты – жареное, жирные консервы, сладости с пальмовым маслом и т.п.
5. Очень важно соблюдать регулярность тренировок. В противном случае мышцы просто не будут адаптироваться к нагрузкам, и развития как такового не произойдет. Но и перегружать себя также не стоит. Оптимальный график тренировок заключается в удачном сочетании тренировочных дней и перерывов. На первом этапе можно придерживаться системы «2 через 2», то есть два дня активно упражняетесь, два дня – отдыхаете, но с развитием выносливости и повышением нагрузки стоит сместить перевес на тренировочные дни, то есть выполнять упражнения 4 дня, а отдыхать 1.
6. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушением кислородо- и кровоснабжения мозга. С осторожностью к воркауту стоит подходить людям с астмой и тем, кто недавно перенес травму.

Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы – сила и выносливость.Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве.Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию. В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве .ПРАВИЛА:

1.База:

*Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

*Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

*Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

*Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

2.Элементы:
*Подъем переворотом:
Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

*Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

*Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

*Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

*Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

*Горизонтальный вис сзади (“Ласточка”):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

*Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

*Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

*Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно – подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
*В нижнем положении рука должны быть ровной;
*В верхнем положении подбородок должен быть над турником;
*Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли.

*Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

*Горизонтальный упор:
Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд);
В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными;
В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд – разведены, на 7-й – сведены).

*Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Старайтесь всё выполнять качественно. Таким образом будет меньше критики и вы будете занимать более высокие позиции в рейтинге разрядников (рейтинг существует для разрядов с 4го по 7й).

Ghetto workout – немного необычное, но по-настоящему красивое направление молодежного спорта. Оно помогает как нельзя лучше держать себя и свое тело в форме, а также пропагандирует здоровый образ жизни. Отказ от вредных привычек вроде употребления наркотиков, алкоголя и курения тоже является одним из принципов данного занятия. И, самое интересное, что на это не требуется никаких затрат. Ведь все что нужно для тренировок уже есть в вашем дворе: брусья, перекладины, турники и прочие металлические конструкции.История развития.Движение под названием ghetto workout зародилось относительно недавно: всего лишь в начале 2000 годов. И произошло это в США. Если попытаться перевести наименование этого вида спорта на русский язык, то получится примерно следующее: «ghetto» — район города, в котором отдельно от других проживает какая-то определенная расовая или этническая группа; «workout» — уличная тренировка.

Таким образом, гетто воркаут изначально зарождался как уличные тренировки темнокожих молодых людей. Это позволяло им не только держать свое тело в форме, но и развивало их умственные способности. А вот современное движение пошло от молодежной группировки «One More Day Community». Именно эти люди начали проводить спортивные занятия в открытых местах, таких как парки, скверы, бульвары, площади. В результате менее чем за два года гетто воркаут стал любимым занятием молодежи по всему миру.

Виды воркаута

Если посмотреть с другой стороны на то, что собой представляет ghetto workout, Википедия относит его к одному из видов воркаута в целом.

Таким образом, гетто воркаут – это силовое направление, где важно число и качество выполнения тех или иных упражнений. Стрит воркаут – техническое направление, и в то же время силовое, которое подразумевает разучивание новых элементов или же усовершенствование старых. Многие выносят в общий ряд направление, именуемое, как handstand — это стойки на руках, отжимания на руках и другое. Кроме того, выделяется вид спорта под названием gimbarr, представляющий собой некую колумбийскую технику, которая существует как отдельный вид тренировок. Лучше ощутить разницу между данными молодежными движениями помогут картинки, где ghetto workout запечатлен так же:Цели и особенности гетто воркаута

Несмотря на то, что данное движение в большей мере помогает формировать атлетическое тело, духовная составляющая здесь важна не меньше. Поэтому самую главную и важную цель ghetto workout Википедия видит в продвижении идеи здорового образа жизни. Благодаря данному виду спорта соблюдать ЗОЖ стало не только полезнее, но и дешевле, чем продолжать преклоняться перед вредными привычками. Спортсмены зачастую устраивают свои тренировки на открытых уличных площадках. На все это приходит посмотреть множество людей. Они заинтересовываются и также приобщаются к гетто воркауту. Пускай основную массу спортсменов, составляют молодые парни и девушки, заниматься начинают еще и дети, даже пожилые люди! Посмотрев на такие картинки, ghetto workout кажется одним из самых удивительных видов спорта в мире.На тренировках спортсмены, как правило, работают лишь с собственным весом. С первого взгляда многие элементы гетто воркаута кажутся по-настоящему экстремальными и практически невыполняемыми. Однако упорство и труд делают свое дело. Регулярные тренировки позволяют творить со своим телом настоящие чудеса.

Таким образом, гетто воркаут – спорт без границ. Здесь не имеет значения твоя национальность и социальная принадлежность. Здесь неважно слаб ты или силен. Главное – это внутренний стержень и способность идти до конца.

Street Workout («Стрит Воркаут» — с англ. «уличная тренировка») – одна из разновидностей физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются на уличных спортивных площадках: на конструкциях (турнике, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и т.п.) или на земле без их использования.Называть воркаут видом спорта не совсем правильно, так как официально он пока таким не признан ни в одной из стран, хотя по нем устраиваются соревнования и в т.ч. международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

Данный неофициальный вид спорта имеет ряд преимуществ, и это далеко не только доступность для практически любого человека. Воркаутеры или уличные спортсмены, как еще они себя называют, обычно являются поклонниками здорового и активного образа жизни, приобретают в результате тренировок высокие физические показатели, рельефные фигуры (особенно торс), а это большинство женщин считает на много более привлекательным, чем огромных, «стероидолюбивых» обитателей качалок.

Откуда взялся воркаут?

Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта традиция сохранилась и поныне, при этом требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сами они не являются обязательными. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному отдыху жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиваниям, отжиманиям, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму не готовясь – далеко не всем под силу.

Еще с 1993 года на территории США активно развивалось направление спортивных занятий Calisthenics, при котором для тренировок в основном использовался вес собственного тела. В начале 2000-х годов обмен информацией стал доступнее благодаря интернету, и это способствовало также более активному обмену ей между СНД и западом. В это время начали появляться и набирать популярность видеоролики с записями, где афроамериканцы, обладающие внушительными фигурами, выполняли разные трюки на турниках, брусьях и других конструкциях и без них. Многие из этих видеороликов назывались гетто тренировками (Ghetto Workout), причиной чего является, вероятней всего, то, что сами участники роликов проживали в гетто-районах (районы в крупных городах, населяемые этническими меньшинствами). Но точно причину названия так роликов могут утверждать лишь их автора. Часть же видео подписывалась как Street Workout, это название и является более употребляемым и известным ныне.

Эти видеоролики распространялись на телефонах еще во времена ИК-портов, вызывая большой интерес у молодежи постсоветского пространства. Постепенно росло как само количество подобных видеозаписей в сети, так и число поклонников данного направления. Потом начали создаваться отдельные сайты посвященные конкретно уличным тренировкам, начали проводится соревнования, появились знаменитости среди воркаутеров , довольно часто стало упоминаться о этом направлении и по телевидению. Датой возникновения самого Workout(а), как отдельного направления, считают 2008 год. Распространен он среди стран СНГ в более всего в России и Украине, на западе же подобные занятия остались под прежними ихними названиями.Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

– Street Workout – разновидность воркаута, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые и усложняя и доводя до совершенства старые.

– Ghetto Workout – разновидность воркаута, при которой упор в первую очередь делается на тренировку силовых показателей, для увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует ни турника, ни других конструкций, а подразумевает возможность занятий в любых условиях и в любом месте.

– Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам на руках, ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика бывает рассматривается как одна из разновидностей воркаута. Иногда к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень травмоопасны и часто исполняются из страховкой. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре проходят, обычно, как по одном из стилей воркаута.

Но зачастую, ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями. Виды воркаута видео можно посмотреть ниже, чтобы лучше поянять разницу между ими.

Подобьем итог о воркауте:

Не существует единой классификации воркаута, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, так же как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута, о котором рассказано выше, или откуда взялся street workout. Доступность и внушительные результаты, которых достигают посвятившие люди себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.

Спорить сложно с тем, что если есть возможность постоянно и без особого материального ущерба посещать тренажерный зал, то лучше променять это на занятия уличными тренировками. Обратное, конечно, могут утверждать поклонники воркаута. Но людей, для которых настолько доступна качалка, незначительная доля процента. Турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е. А соорудить во дворе эти конструкции, если их нет, и того дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых конструкций.

Не стоит ломать голову над теорией, а переходить к практике. Тренировки, естественно нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от полу в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом, как туловища, так и ног и т.п.). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.

Летом появляется желание проводить физические тренировки на свежем воздухе. И действительно, для того, чтобы обрести сильные мышцы, вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Добиться этой цели можно и с помощью уличных тренировок. В этом вам поможет воркаут для начинающих. Движение стрит воркаут возникло в Америке, а конкретно в Нью-Йорке, случилось это не более десятка лет назад. С тех пор стрит воркаут активно набирает популярность. Программа для начинающих поможет почувствовать себя настоящим уличным спортсменом даже тем, кто занимается этим впервые. Что было до стрит воркаута?

Еще в советские времена на стадионах и во дворах активно начали появляться турники. Таким образом, советская власть пропагандировала здоровый образ жизни. Уже тогда молодые люди с энтузиазмом занимались уличными тренировками. А спустя время, уже после развала Советского Союза, среди молодежи начали набирать популярность видеоролики, где люди занимаются на площадках для воркаута. Правительство поддержало эту моду, и в городах начали появляться подобные площадки.Для занятий джимбарром от человека требуется не только сила, но и повышенная подвижность суставов. Таким уличным видом спорта можно заниматься далеко не всем, иначе это грозит травмами. Отличается также программа тренировок по воркауту и от уличной гимнастики. Это случай, когда профессиональные спортсмены занимаются на обычных турниках. Это кстати тоже может быть чревато травмами и подходит далеко не всем.

Street Workout отличается простотой тренировок. Практиковать такие занятия может любой желающий. Главное, правильно рассчитать нагрузку для неподготовленного организма.

Как начать заниматься стрит воркаутом?

Если workout вас заинтересовал, то прежде чем приступить к тренировкам, нужно трезво оценить ваше телосложение, и уже отталкиваясь от этого, будет выстраиваться программа занятий:
► Например, если вы обладаете худощавым телосложением, то лучше всего будет начать практиковать упражнения с гантелями и отжимания. Результаты появятся быстрее, если вы начнете употреблять в рацион больше белого мяса и молочных продуктов.

► Если вы представитель нормального телосложения, то никакую особую диету можно не соблюдать, но, конечно, стоит ограничить себя в фастфуде. Вам также будут показаны упражнения с гантелями, разные виды отжиманий, а также все упражнения, направленные на зависающие подтягивания, когда человек повисает над турником и не спеша опускается вниз.

► Если имеется лишний вес, то вам стоит придерживаться белковой диеты. Из углеводов употребляйте только полезные (каши, цельнозерновой хлеб). В этом случае также будет полезно дополнить тренировки аэробными нагрузками, чтобы быстрее уходил вес. Программа тренировки Стрит воркаут

Новичкам нужно осваивать тренировки стрит воркаут начиная с базовых элементов. Такие упражнения включают в себя: отжимания от пола, прокачка пресса, подтягивания. Именно эти простые элементы помогут человеку развить силу и в дальнейшем легко исполнять более интересные элементы. Давайте коснемся базовых упражнений поподробне.Турник

►Висим на турнике. Особенность этого виса в том, что вы держитесь за турник, когда ладони развернуты к лицу. Руки находятся на ширине плеч. Выполняйте подтягивание и пытайтесь подбородком нависнуть выше турника. Повторите это от 5 до 10 раз.
►Теперь зависните на турнике как обычно. То есть выполняйте это же упражнение, развернув ладони в другую сторону.
► Третий вариант подтягивания, когда одна ладонь смотрит на вас, а другая от вас. Повторите столько раз, сколько получится. После поменяйте руки.
► Подтягивание и переворот. Возьмитесь за перекладину как обычно, подтянитесь до уровня лица, а затем при помощи маха забросьте ноги вверх через турник и перевернитесь. Упражнение считается оконченным, когда туловище находится вертикально ногам, руки распрямлены, а турник на уровне пояса. Пресс

Выполнять все нижеописанные упражнения нужно в течение одной минуты без отдыха.
► Ложитесь на спину, руки поднимите вверх, ноги и руки нависают над землей сантиметров на 15. Сначала поднимаете правую ногу и дотрагиваетесь до ее носка левой рукой, потом возвращаетесь в первоначальное положение. Затем происходит смена руки и ноги. На протяжении всей минуты конечности до земли не дотрагиваются.
► Лежите на спине. Руки заведены под голову. Согните колено и коснитесь локтя противоположной руки, затем меняете руку и ногу. Ноги в конце каждого раза можно распрямлять, но не класть на землю.
► Исходное положение как при первом упражнении. Прямыми ногами касаемся прямых рук. Затем возвращаетесь в первоначальное положение и стараетесь дотронуться земли сначала справа от корпуса, потом слева. Затем повторяем все сначала. Отжимания

Упражнения на разные виды отжиманий – это неотъемлемая часть тренировки в street workout. Они бывают нескольких видов:
► Вы упираетесь прямыми руками. Руки находятся чуть шире ваших плеч. Медленно опускаетесь, следите, чтобы голова держалась на уровне позвоночника, живот и ноги при этом прямые. Поднимаясь, руки выпрямляйте не до конца. В этом варианте лучше прорабатывается бицепс.
► Узкий упор, когда руки находятся уже, чем ваши плечи. Ваши ладошки при этом должны быть развернуты внутрь. Это более сложный вариант отжимания. Но зато очень здорово в них прорабатывается трицепс. Они очень полезны для девушек. Достаточно делать несколько таких отжиманий каждую тренировку, чтобы иметь подтянутый трицепс.
► Упор, когда руки находятся шире плеч. В этом варианте хорошо прорабатываются грудные мышцы. Также очень рекомендуется не только для мужчин, но и для девушек. Вот еще несколько советов тем кто захотел заниматься воркаутом

► Сбалансированное питание поможет вам правильно набирать мышечную массу во время тренировок. Исключите из своего рациона вредные углеводы, ешьте белковую пищу и еду, богатую клетчаткой, не забывайте про чистую воду.

► Когда получается выполнять первые уроки по стрит воркауту, это очень вдохновляет. В этом случае новички спешат дополнить ее более сложными упражнениями. Но слишком активно это делать не стоит. Пусть базовая программа будет отработана вами по полной.

► Уроки стрит воркаута хороши тем, что если есть цель накачать пресс, то совсем необязательно выполнять изолированные упражнения. При отработке отжиманий, разных выпадов, подтягиваний пресс также отлично прорабатывается.

►Чтобы упражнения по воркауту в домашних условиях выполнялись правильно, стоит первые разы обратиться к тренеру или более опытным спортсменам.