Крутим педали: велотренировка для похудения, выносливости и здоровья сердца

Прогулка на велосипеде по лесу или парку может стать прекрасной альтернативой кардиотренировке в спортзале.

Катание на велосипеде – это отличная аэробная нагрузка, которая:

улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
нормализует кровяное давление и улучшает кровообращение;
повышает выносливость;

способствует снижению веса;
развивает способность держать равновесие;
развивает мышцы ног и нижней части корпуса.
Кардиотренировка для дыхания, работы сердца и жиросжигания

Велотренировка является прекрасной альтернативой для тех, кому по каким-то причинам – например, из-за шейного остеохондроза – противопоказан бег. Потому что здесь отсутствует ударная нагрузка на позвоночник и суставы ног.

В зависимости от физподготовки и цели тренировки вы можете варьировать нагрузку – скорость движения и сложность трассы. Однако учитывайте, что езда на велосипеде наиболее эффективна, прежде всего, как кардиотренировка. Поэтому в идеале должна выполняться по всем её по правилам.

Кардиотренировки предназначены для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также для жиросжигания. А не для прокачки мускулов, хотя кардиоупражнениями и можно «добить» определённые группы мышц после основной силовой тренировки.

Чтобы грамотно провести кардиотренировку, важно замерять ЧСС – частоты сердечных сокращений. Самая популярная формула для расчет индивидуальной максимальной ЧСС = 220 — возраст. Например, если вам 25, то ваша индивидуальная максимальная ЧСС равна 195. Уже от этого числа вы будете отсчитывать предельные нормы ЧСС для разных видов кардионагрузки. Давайте поговорим о них подробнее.

Какие бывают режимы кардиотренировок

Аэробная тренировка
Чтобы начался процесс жиросжигания, необходимо довести ЧСС до 60% от индивидуальной максимальной. При этом в зоне 60-70% организм расходует энергию преимущественно из запасов жира. А в зоне 70-80% – жир, мышцы и съеденное за день расходуются примерно в равной степени. И то, и другое – это аэробный режим тренировки.

Только учитывайте, что организм начинает тратить запасы жира лишь после 35-40 минут работы в жиросжигающих зонах ЧСС. Так что если ваша цель – похудение, можно устроить ударную велопрогулку сразу после силовой тренировки в спортзале.

Анаэробная тренировка
Протекает в зоне 80-90% от максимальной ЧСС и позволяет повысить пределы возможностей организма. Запасы жира при этом почти не расходуются, зато повышается общая выносливость.

Заканчиваться кардиотренировка должна постепенно, чтобы не пострадали сердце и сосуды. Для этого существует посттренировочное кардио, или кардио успокоения. Обычно оно длится 10-15 минут, в процессе вы снижаете скорость и энергичность движений, и ЧСС постепенно падает до состояния покоя.

Перед силовыми тренировками используется предтренировочное кардио, которое подготавливает тело к нагрузке. Оно длится 10-15 минут и постепенно повышает ЧСС от пульса покоя до аэробной зоны. Так вы можете сочетать велопрогулку с походом в спортзал: просто замените кардиотренажёры ездой на велосипеде от дома до места тренировки.

Вообще, кардиотренировка – это необязательно интенсивная изнуряющая нагрузка. Неспешная велопрогулка по ровному асфальту в зоне до 50% от максимальной ЧСС будет являться кардио восстановления. Такой формат подойдёт людям с проблемами сердца, большим лишним весом и всем, кто имеет индивидуальные противопоказания для интенсивного кардио. Такая тренировка нужна для общего оздоровления организма.

Какие работают мышцы на велотренировке
Как мы уже упоминали, любая кардиотренировка, в том числе велосипедная, не позволяет наращивать мышцы. Однако можно повысить их выносливость, а также доработать, заставив «гореть», после силовой тренировки.

Прежде всего, конечно, работают мышцы ног. Интенсивно нагружаются икроножные мышцы, подколенные сухожилия, бицепсы и квадрицепсы бёдер, а также ягодицы. Кроме того, при сгибании и разгибании используется подвздошная мышца, которая находится в области паха. Она является одной из самых уязвимых, поэтому при появлении болезненных или неприятных ощущений в этой области уменьшите нагрузку или сделайте перерыв.

За поддержания спины в прямом и наклонном положении отвечают мышцы пресса, а поддержание баланса обеспечивают мышцы спины.

Минимально задействуются плечевой пояс, грудь и руки. Мышцы этих частей тела подключаются прежде всего на неровной поверхности. Особенно заставляет работать бицепсы и трицепсы езда на горном велосипеде по неасфальтированным дорожкам в парке или лесу.

Кому следует воздержаться от велопрогулок
Основные противопоказания

серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы;
неврологические и любые другие заболевания, при которых человек может внезапно потерять сознание;
травмы коленей;
повышенная ломкость костей.

Возможный вред
Самая уязвимая часть тела велосипедиста – это колени. Поэтому наращивайте нагрузку постепенно и, если колени всё-таки начали болеть, используйте специальные накладки или бондажи для велосипедистов.

В остальном, если у вас нет противопоказаний и вы выбираете адекватный своей подготовке уровень нагрузки, от велотренировок никакого вреда быть не должно.

Техника езды на велосипеде

Первым делом освойте правильную посадку. Она начинается с регулировки седла. Сядьте на велосипед и возьмитесь руками за руль. Если высота седла правильная, то нога, опирающаяся на педаль в нижнем положении, будет чуть согнута в колене, а стопа полностью лежать на педали. При этом бёдра не должны качаться из стороны в сторону.

Также следует отрегулировать высоту руля – она будет зависеть от гибкости вашей поясницы. Если в наклоне стоя вы не можете дотянуться пальцами рук до пола, то руль нужно установить на одном уровне с седлом. Если можете коснуться пальцами, то руль будет на 5-10 см ниже седла, а если можете опустить на пол ладони – то на 10-15 см ниже.

После того, как вы отрегулировали руль и сиденье, можно устраиваться на велосипеде. Поудобнее надолго не получится – будьте готовы, что после длительных велопрогулок ягодицы и бёдра поначалу будут болеть. Во время езды перемещайтесь в седле вперёд-назад – так вы сможете переключать нагрузку с одних мышц на другие.

Так, движение вперёд включает в работу четырёхглавые мышцы в передней части бёдер, а движение назад – подколенные сухожилия и ягодицы. Периодически переключайтесь на большую передачу и вставайте с седла – это снимет напряжение с ваших бёдер и спины.

Локти держите слегка согнутыми – они должны быть расслаблены для амортизации ударов на неровностях дороги. Старайтесь держать руки вдоль тела и не разворачивать их наружу – такая компактная посадка обеспечивает лучшую аэродинамику.

Не забывайте периодически менять положение рук на руле, чтобы предотвратить онемение пальцев. Держите руль крепко, но не вцепляйтесь в него: это повышает напряжённость мышц плечевого пояса и рук.

Позаботьтесь о шее: периодически поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы вытянуть и расслабить мышцы.

Как двигаться во время езды

Теперь давайте разберёмся, как двигаться во время езды. На любом транспорте мы едем туда, куда смотрим – так устроен наш мозг, который посылает сигналы мышцам, руководствуясь зрительной информацией. Во время езды планируйте траекторию движения, смотрите перед собой, а когда хотите повернуть, не забывайте сперва направить в нужную сторону взгляд. Отслеживайте заранее ветки, корни и другие помехи.

Забираясь в крутую гору, сместите вес вперёд, пересядьте на кончик седла и подведите подбородок как можно ближе к рулю.

Во время спуска вы должны сместиться назад и сесть ниже, чем обычно: чем ниже центр тяжести, тем проще управлять едущим вниз велосипедом. При очень крутых спусках таз вообще должен оказаться над задним колесом.

При торможении используйте и передний, и задний тормоз. На задний тормоз начинайте жать чуть раньше, на передний – вслед за ним и мягче. Иначе может застопориться переднее колесо, и вас перекинет через руль.

Как построить тренировку
Как и любая тренировка, езда на велосипеде должна начинаться с разминки. Особое внимание уделите мышцам ног и нижней части корпуса. Выполните махи ногами, выпады, приседания, а также наклоны вперёд и в стороны, скрутки корпуса. Про плечи и руки тоже забывать не стоит: выполните вращения, махи.

Растягиваться, вопреки популярному мнению, до тренировки не стоит. Последние исследования показали, что растяжка перед тренировкой никак не влияет на результаты основной части занятия и не уменьшает её травматичность, а в некоторых экспериментах даже было зафиксировано небольшое снижение результативности упражнений.

Зато после тренировки – будь то силовая или кардио – растяжка просто необходима. Тело скажет вам спасибо за расслабление, которое приносит вытяжение мышц, если оно выполняется медленно и аккуратно. Как и в случае с разминкой, особое внимание уделите нижней части тела. Некоторые движения – например, наклоны и выпады – можно взять из разминки.

Просто теперь выполняйте их не в динамике, а в статитке. Тянется только расслабленная мышца, а чтобы она успела расслабиться, нужно оставаться в позе по меньшей мере 30-40 секунд; одной минуты на одно упражнение будет вполне достаточно.

Теперь о том, как часто устраивать велотренировку. Если это полноценная интенсивная кардионагрузка с ЧСС в зоне 60-70% от вашей максимальной, то достаточно пары раз в неделю по 40-60 минут. Лёгкие велопрогулки можно устраивать хоть каждый день – это будет организму только на пользу.

Пелотон – это большая группа гонщиков, в которой их слишком много, чтобы ехать упорядоченно. Так как не существует единства в том, каким должен быть порядок, каким должен быть темп, и как быстро гонщики в группе должны сменяться, некоторым гонщикам надоедает ехать на защищенной позиции в группе, и они устремляются в голову пелотона, желая оживить его. Что для одного приятный разговорный темп, то для другого похоронный марш. Кроме того, темп одного может оказаться для другого абсолютным пределом. В группе происходят интересные вещи. Первая цель любого – это оставаться в безопасности. Вторая цель – хорошо провести время и набрать хорошую форму.

Придерживайтесь своей линии. Придерживаться своей линии – это один из наиболее важных навыков езды в группе велогонщиков. Когда вы едете в одиночку, то придерживаться своей линии нужно, учитывая конструкцию дорог и препятствия на дороге. В группе нужно ориентироваться на гонщика, который едет перед вами. Представьте себе, как плавают косяки рыб: они перемещаются как одно целое, при этом чудесным образом не задевают друг друга. Если группа перемещается вправо или влево относительно любых препятствий на дороге или поворотов, важно следовать за гонщиком, который едет непосредственно перед вами.

Защищайте свое переднее колесо. Проще всего устроить завал, когда вы едете в группе, зацепившись за заднее колесо другого гонщика своим передним колесом. Представьте себе полукруг, который описывает переднюю часть вашего велосипеда, и эта арка радиусом два-три фута вокруг вашего переднего колеса должна быть священной. Если кто-то нарушит это пространство, переместитесь, чтобы защитить свое переднее колесо.

Выпадать из группы – это нормально. Большинство гонщиков выпадают в первые несколько раз, когда едут в группе. Много опытных гонщиков выпадут на ранних выездах в начале сезона, если они не в форме. Если вы новичок в езде в группе, то спросите, существуют ли какие-то моменты перегруппировки, и постарайтесь ознакомиться с маршрутом до того, как вы поедете по нему. Если вы не знакомы с дорогами этой области, захватите с собой карту, просто на всякий случай. Имейте в виду, что большинство гонщиков в группе не поддерживают высокий темп все время. Если вы с состоянии, то сохраняйте высокий, но регулируемый темп после того, как вы выпадете: есть шанс, что темп группы упадет, и вы сможете догнать ее еще до момента перегруппировки.

Остерегайтесь эффекта «аккордеона». По мере того, как группа ускоряется или замедляется, ее общая форма меняется. Группа из четырех гонщиков в ширину и восьми «в глубину» может быстро стать группой по шестнадцать гонщиков в два ряда, или, что еще хуже, 32-х в одну цепочку. Это происходит потому, что не все гонщики ускоряются в одно и то же время в одном и том же темпе. Задержка в реакции приводит к тому, что гонщики в хвосте группы ускоряются позже, чем гонщики в голове группы. Чтобы остаться с ними, гонщики из хвоста вынуждены ускоряться более резко, чтобы наверстать упущенное.

Когда группа замедляется, то она сжимается, так как гонщики позади начинают тормозить позже гонщиков впереди. По этой причине важно, чтобы гонщики в передней части группы замедлялись не больше, чем это необходимо и останавливались не раньше, чем это необходимо. Если хотя бы один гонщик остановится слишком резко, то это может привести к столкновению гонщиков позади.

Учитесь отставать. Одним из способов избежать выпадения из группы – это продвинуться в пелотоне перед большим ускорением или большим подъемом. Конечно, это требует некоторых знаний и навыков. Но будучи рядом с головой группы, когда начинается ускорение или подъем, у вас есть возможность провалиться вниз по группе и справиться с ускорением лучше, надеясь, что темп спадет до того, как вы достигнете хвоста пелотона и выпадете из своей связки. Многие гонщики используют светофоры, чтобы оказаться рядом с передней частью группы, в ожидании быстрого отрезка заезда. Имейте в виду, что многие быстрейшие и опытные гонщики будут против того, чтобы вы ехали в голове группы, если вы недостаточно сильны, чтобы помогать поддерживать темп. Когда вы останавливаетесь на светофоре, то лучше быть рядом с головой группы, чем непосредственно впереди.

Учитесь продвигаться. Для гонщиков-новичков удобнее всего продвигаться вперед по краям группы. Чтобы чувствовать себе увереннее, требуется время, – и тогда вы сможете продвигаться по зазорам в группе, когда они открываются. Вместо того, чтобы пытаться переместиться вперед, подставив нос ветру, переместитесь за пределы группы и подождите прибытия другого гонщика. Как только этот гонщик проедет мимо вас, убедитесь, что колесо этого гонщика свободно, и впрыгивайте в экспресс до головы группы.

Выбирайте себе позицию в группе. То, где вы найдете себе позицию в группе, определит, как вам надо будет ехать, чтобы остаться в ней. Сильнейшие гонщики, как правило, едут непосредственно впереди (первые 10 гонщиков или около того). Если вы поднялись туда, то должны быть готовы натягивать и быть способным закрывать просветы. Просветом гонщики называют пространство, равное длине велосипеда. Если есть пространство для гонщика между вами и гонщиком, который едет впереди вас, то, как говорится, остался просвет.

Но в районе головы группы сменами поддерживается наибольший темп. Многие гонщики работают просто для того, чтобы попытаться удержаться рядом с первыми рядами, но в действительности не находясь впереди; это одни из самых безопасных мест в группе. Середина группы может быть переполнена, и здесь чувствуется устрашающий эффект. Ускорение темпа всей группы наиболее заметно именно здесь. Задняя часть группы предлагает лучший вариант, но изменение темпа может потребовать от гонщиков там резкого ускорения.

Ликвидируйте просветы, оставленные другими. Если вы работаете в «вертушке», и гонщик впереди вас отходит в сторону, оставляя зазор больше шести футов (180 см), то быстрый способ завести друзей – это постараться закрыть просвет, если вы достаточно сильны, чтобы сделать это. Если темп слишком высок для ваших возможностей, быстро махните кому-то из гонщиков, давая понять, что вам нужна помощь. После сигнала покиньте вертушку и отступите назад.

Пейте на велосипеде. Если вы собираетесь выезжать больше, чем на час, то вам нужно пить воду, чтобы восстановить жидкость, которую вы теряете через пот. Если вы едете сами по себе или в маленькой группе, то нет ничего особенного в том, чтобы подождать, пока вы остановитесь и попьете. Но если вы едете в быстрой группе, которая редко останавливается, то важно пить на ходу.

То, что вы пьете одной рукой, означает, что вы управляете, тормозите и переключаете передачи с помощью другой. Это очень важный навык – уметь удобно ухватить, пить и менять бачки не глядя за тем, что вы делаете. Для идеального контроля, хорошо бы пить с помощью левой руки, контролируя при этом велосипед правой. Это даст вам больше уверенности и контроля, чем если бы вы управляли левой рукой.

Каждому велосипедисту перед покупкой велосипеда нужно подобрать свой стиль езды. Не все велосипедисты знают дисциплины катания на двух колесном друге. Поэтому могут ошибочно приобрести велосипед.
Стоит разобраться какой велосипед соответствует определенному стилю катания.

Основным стилем является кросс-кантри.

Под этот стиль подходит велосипед с одним амортизатором, несколькими скоростями и довольно легким весом.

Фрирайд

Этот стиль подразумевает свободное катание, прыжки и разные трюки. Велосипеды этого стиля обычно имеют два амортизатора, скорости, дисковые тормоза.

Стрит

Езда с исполнением трюков и прыжков с бордюров, лестниц и прочего характерна для этого стиля катания. Стрит велосипеды не оснащены скоростями и зачастую даже тормозами.

Даунхилл

Подразумевает езду с гор на специально оборудованном велосипеде. Такие велосипеды оснащены двумя амортизаторами, надежными дисковыми тормозами, а вес этих велосипедов более 20 килограмм.

Байкер-кросс

К этому стилю относят гонки на специальной трассе с трамплинами и прочими оснастками. В этом стиле используют велосипеды с одним амортизатором или же по другому говоря хардтейлы.

Велосипеды без седла относят к стилю триал.

Велосипедисты этого стиля большие профессионалы своего дела, так как этот стиль подразумевает запрыгивание, перепрыгивание и прочее преодоление препятствий. На таких велосипедах так же отсутствуют скорости и амортизаторы, такие велосипеды имеют вес ориентировочно 10 килограмм.

Вот эти дисциплины стоит знать перед покупкой велосипеда. Изначально угадать со стилем подходящим именно вам трудно. После приобретения велосипеда, неважно какого стиля необходимо купить экипировку и позаботиться о своей безопасности.

Овладеваем приемами езды. Чтобы велосипед постоянно слушался тебя, необходимо овладеть техническими приемами, которые применяются в зависимости от дороги, по которой ты двигаешься. Нужно научиться правильно сидеть на велосипеде, эффективно вращать педали, умело проходить повороты. А чтобы преодолевать крутые подъемы, не сходя с велосипеда, надо уметь педалировать стоя, используя свой вес. Следует также овладевать умением смело проходить спуски, быстро и в нужный момент тормозить. Мы тебе расскажем, как этому научиться.
Для велосипедиста очень важна правильная посадка, которая должна изменяться в зависимости от условий езды.
Во время езды велосипедист может находиться в двух положениях: сидя на седле или стоя на педалях («танцовщица»). Оба эти положения имеют некоторые свои особенности.
Посадка сидящего на седле подразделяется (в зависимости от угла наклона туловища и от того, как сгибаются руки) на высокую, среднюю и низкую. Учитывая, что средняя посадка применяется только при езде на спортивно-туристском и гоночном велосипедах, мы будем рассказывать только о высокой и низкой посадках (рис. 3).
При высокой посадке туловище находится в привычном, естественном положении, как при ходьбе, руки лишь немного согнуты в локтях для амортизации. Такая посадка применяется во время езды в спокойном темпе, а также при попутном ветре и на спусках.
При низкой посадке велосипедист согнутыми в локтевых суставах руками держится за руль, сильно наклонив к нему туловище. Так как наклон туловища при такой посадке происходит в тазобедренных суставах, позвоночный столб велосипедиста изгибается незначительно. Локти не следует прижимать близко к туловищу, поскольку это затрудняет дыхание. Голова при низкой посадке чуть приподнята, велосипедист смотрит вперед на дорогу как бы исподлобья. Такая посадка применяется чаще всего во время езды против ветра, на подъеме, при длительных ускорениях.
Во время езды стоя на педалях к усилиям мышц ног прибавляется еще воздействие веса тела и активные усилия мышц рук, когда велосипедист тянет руль на себя то правой, то левой рукой. Все это значительно увеличивает силу вращения шатунов велосипеда. Для амортизации руки должны быть немного согнуты в локтях. Такое положение велосипедисты обычно принимают во время ускорения и при крутом подъеме.
Заканчивая разговор о посадке, нельзя не сказать о сопротивлении, которое оказывает движению велосипедиста воздух. Сила этого сопротивления зависит от величины лобовой площади, образуемой человеком, и скорости движения велосипедиста.
Известно, что с увеличением скорости движения сопротивление воздуха резко возрастает. Так, при увеличении скорости езды вдвое сопротивление воздуха возрастает в 4 раза, а при увеличении скорости втрое—в 9 раз. Чтобы уменьшить встречное сопротивление воздуха, необходимо принять более низкую посадку. Однако очень низкая посадка приводит к быстрому утомлению. Поэтому выбор наиболее рациональной посадки и окончательная установка седла, руля, ремешков на педалях производится после многократных поездок в различных дорожных условиях.

Позволю себе затронуть тему мастерства езды на байке, которая будет интересна тем райдерам, которые уже перестали довольствоваться «матрасными покатушками» и которые начинают интересоваться техникой преодоления спусков, подъемов и поворотов, а также другими подобными вопросами.

Действительно, вопросы эти стоят того, чтобы их рассмотреть, так как эволюционирующему райдеру, безусловно, хочется овладевать некоторыми важными приемами езды, которые сделают его катание ещё более захватывающим и интересным.

Техника преодоления подъемов на маунтинбайке
Лично мне всегда было интересно преодолевать подъемы. Когда я приобрел свой первый маунтинбайк, то был слегка разочарован тем, что использую его не совсем по назначению, катаясь больше в городе. Однако вскоре наступил тот день, когда мне довелось вместе со своим другом, у которого уже был опыт участия в гонках, поехать в сторону недалекого села, изобиловавшего прекрасными холмами. Там можно было потренироваться и ощутить всю прелесть маунтинбайка в его родной среде. Сразу же по прибытии мы стали штурмовать первую же горку, которая была средней крутизны. У моего друга это прекрасно получалось. Я же заваливал все свои попытки покорить эту кажущуюся на вид не очень крутой горку. То у меня пробуксовывало заднее колесо, то переднее колесо отрывалось от земли, то мне не хватало давления на педали так, что я через некоторое время уже не был способен крутить и, окончательно обессилев, переставал ехать, а после этого заходил пешком на горку, везя с собой велосипед.
Мне, конечно же, было интересно, как у моего друга получается так ловко преодолевать этот подъем, и он поделился со мной некоторыми секретами.
В сущности вся техника преодоления подъема сводится к соблюдению физических законов, что позволяет успешно распределять вес тела на байке и продолжать двигаться вперед к вершине. Но прежде, чем поговорить о распределении веса, давайте не забудем упомянуть о том, что непосредственно перед подъемом вы должны выбрать именно ту передачу, которая позволила бы вам с одной стороны не буксовать (в случае если вы выбрали слишком низкую передачу) и с другой стороны не лишиться всех сил на середине подъема (когда вы выбрали чересчур высокую передачу). Не стоит переключать передачи, когда вы уже начали подниматься в гору, так как рискуете сломать свой задний переключатель. В крайнем случае, если подъем не является очень крутым, то можно попробовать переключить на одну передачу, повысив или понизив ее (не вздумайте переключаться сразу на две передачи вверх или вниз, а то окончательно «убьете» свою трансмиссию). Переключаться нужно так, чтобы в момент перехода на другую передачу на педали не оказывалось большого давления. Необходимо лишь плавно сопровождать педали в момент переключения. Но опять-таки повторюсь, что переключаться нужно до преодоления подъема. Итак, выбрав нужный расчет звезд, вы готовы к началу преодоления горки.
Поговорим о вашем положении на велосипеде, которое было бы желательным для успешного преодоления горы. Почему-то когда мы забегаем в горку без велосипеда, то мы интуитивно правильно распределяем свой вес, чтобы не остановиться на середине подъема. На велосипеде нам следует лишь перенять принципы, по которым мы распределяем вес тела, когда бежим в гору.
Забегая в гору, мы наклоняем свой корпус вперед, руки работают более усиленно, голова больше прижата к шее, чем обычно, ноги усиленно отталкиваются от земли, задействованы почти все мышцы ног: нагрузка ложится на икроножные мышцы,, а также на голеностоп, который разгибаясь, обеспечивает успешный подъем, мышцы бедер, добавляющие мощь.
Те же принципы распределения веса применимы и для подъема в гору на велосипеде. Если вы слишком сильно тянете за руль вверх, то это приведет к тому, что переднее колесо будет отрываться от земли. В результате вы остановитесь и оставшуюся часть подъема будете преодолевать уже пешком (хотя остановка на подъеме – ещё не повод сдаваться, об этом мы поговорим чуть ниже). И в то же время, выбрав слишком легкий расчет (передачу), вы рискуете начать буксовать задним колесом, что тоже приведет к потере энергии и остановке на подъеме.
Возможно преодолевать подъем, находясь в одном из двух положений: сидя и стоя.
Поднимаясь в горку сидя, необходимо уяснить для себя, что руль нужно тянуть не вверх, а назад, то есть в сторону живота. Необходимо также согнуть руки больше в локтях, чтобы приблизить голову к выносу. Так вы передадите немного веса на переднее колесо, воспрепятствовав его приподниманию над землей. Ещё лучше, если вам удастся немного тянуть руль ещё и вниз, попробуйте! Если вы расположите плечи под углом 90 градусов к тропе подъема, то ещё лучше сможете распределить вес на байке, усилив сцепление колес.
Чтобы усилить тягу и увеличить силу давления на педали, нужно немного переместить вес своего тела на переднюю часть седла. Это положение позволит удобно преодолевать не слишком крутые, но затяжные подъемы. Одновременно с этим, такое положение позволит равномерно вкручивать в горку. Причем равномерное вкручивание – это одна из главных составляющих успешного преодоления подъема. Главная ошибка многих райдеров – неравномерное педалирование, когда байкер то крутит слишком медленно, то вдруг почти совсем замедляет ход педалей из-за недостатка сил, то, начиная крутить стоя, нагружает педали всем своим весом, что приводит к пробуксовке. Правильно выбранная передача и плавное вкручивание без пауз позволит вам продолжать дальше подниматься к вершине. Ничего страшного, если у вас будет легкий расчет и вы будете подниматься в гору сидя. Главное, чтобы педалирование было непрекращающимся. Если педалирование будет прерывистым, то это обязательно приведет к остановке.
Когда вы чувствуете, что уже не справляетесь с педалированием сидя, это часто случается на очень крутых и затяжных подъемах, переходите к езде стоя. Однако это тоже требует определенного навыка. Здесь также важно не делать пауз в педалировании. Если вы будете лишь давить педали вниз, отдыхая тогда, когда педали находятся в положении шесть и девять часов, то это может также привести к остановке на подъеме. Тянуть педали вертикально вверх из положения «шесть часов» вам позволит только использование контактных педалей. Но немного сопровождать обычные, неконтакнтые педали, когда они находятся в положении «шесть часов», по направлению к положению «девять часов» вам под силу. Нужно лишь потренироваться на ровных участках. Постарайтесь сопровождать педаль по всей траектории ее движения, хотя это не получится без контактных педалей, всё же стремитесь это делать, используя даже обычные педали. Старайтесь мысленно подключать к работе разные мышцы ног, сознательно распределяя на них свое усилие. Это поможет вам меньше уставать на подъеме.
Помните, что, крутя стоя, вы будете передавать на педали большее давление, чем при езде сидя. Поэтому стоит переключиться на одну передачу вверх, если позволяет крутизна подъема. Если на руле установлены рога, то эффективно используйте их. Если вы находитесь в положении стоя и хорошо нагрузили своим весом переднее колесо, то возможно тянуть рога вверх, но если возможно используйте тягу рожек назад.
Езда стоя находит свое применение на очень крутых подъемах и на торчках, участках, где крутизна подъема резко увеличивается. Езда стоя также позволяет находится по центру велосипеда, когда это особо необходимо. Здесь также важно сохранять баланс, потому что если вы переместите свой вес чересчур, то начнете буксовать, а если слишком сместитесь от центрального положения назад, то переднее колесо обязательно оторвется от земли. Разместив вес по центру байку, вы воспрепятствуете также блужданию переднего колеса. Если вы хорошо держите равновесие на педалях, то будете четко идти к своей цели без лишних виляний.
Стоять на педалях нужно, как можно больше согнув ноги в коленях, это увеличит сцепление колес с поверхностью. Стоять нужно, не вытянувшись в струнку, но как можно более низко. Здесь также нужно хорошенько согнуть руки в локтях, чтобы грудь была прямо над рулем. Только не переусердствуйте, иначе вы рискуете потерять сцепление заднего колеса с тропой.
И всё же, если вам позволяют силы, оставайтесь в седле во время преодоления подъема столько, сколько сможете. Это более выгодное положение, особенно если вы используете педали-платформы, а не контактные педали. Переход к езде стоя обычно показывает, что райдер идет в подъем на последнем издыхании, и силы у него скоро закончатся. Однако на заключительной части подъема применение езды стоя очень даже оправдывает себя, так как именно в эти моменты силы кончаются.
Всё же силы возможно сэкономить, если вы не напрягаете те мышцы, которые вообще не участвуют в преодолении подъема. Вы сами можете определить, как именно вам следует расслабиться. Выбрав определенную частоту кручения педалей (каденс), придерживайтесь этого динамичного темпа. Если подъем очень изнурительный и затяжной, то попробуйте чередовать положение сидя с положением стоя.
Есть ещё один секрет, который помогает преодолеть наиболее затяжные подъемы с изменяющейся крутизной. Некоторые стремятся как можно быстрее штурмовать подъем, однако, когда подъем заканчивается или когда такие байкеры встречаются с более крутыми участками, то их силы уже не позволяют им ехать дальше. Секрет состоит в том, чтобы не стремится как можно быстрее пройти подъем. Иногда разумно заехать в горку медленно. Тогда вы сможете сберечь нужные силы. Главное здесь, как вы уже поняли, — постоянный темп, которого вы должны придерживаться. А ускориться в конце подъема, если останутся силы, всегда можно. Это гораздо лучше чем начинать храбро мчаться вверх, а заканчивать штурм горы полуживым, так что потом надо отходить ещё некоторое время.
Хорошо выбирайте путь для байка, обходите неровные участки, которые содержат камни и колдобины.
Равномерно распределите дыхание. Помните, что для велосипедиста, как и для бегуна, крайне важно правильно дышать. Глубокое и равномерное дыхание позволит поступательно и без лишних рывков идти к своей цели.
И напоследок небольшой психологический момент: чтобы подъем преодолевался легче, сосредоточьте свой взгляд на вашей цели. Если вы будете смотреть на вершину и убеждать себя в том, что вы скоро ее достигните, то это так и будет. Но если вы будете смотреть только в землю, то дополнительного стимула это вам не придаст. Сделайте преодоление подъема интересным, четко поддерживайте тот темп, который вы взяли. Тогда у вас всё получится.
Если же вы по каким-то причинам остановились по пути к своей цели, то это не повод мирно идти в горку пешком. Можно попытаться вновь взять старт, хотя сделать это будет гораздо сложнее, чем на ровной поверхности. Поэтому расположить байк следует боком по отношению к тропе подъема. Взяв старт, вы сможете вновь придать байку верное направление.
Тренировка – важный аспект достижения успехов в преодолении подъема. Тренируясь, вы можете постараться применить все эти советы, почувствовать байк и равновесие, которое при подъеме удерживать немного сложнее.
Теперь поговорим о прохождении тех участков трассы, которые заставляют чаще биться наше сердце, о любимых всеми спусках.

Техника прохождения

Необходимость разминки перед соревнованиями практически не вызывает сомнений, однако не все знают точно, как правильно выбрать способ разогрева мышц для определенного вида соревнований при различных дополнительных условиях. Прежде чем вдаваться в подробности действий по предстартовой подготовке к гонке, давайте рассмотрим преимущества, которые дает нам хорошая разминка:

Расширяются кровеносные сосуды, снабжающие кровью мышцы ног, что упрощает процесс доставки кислорода.
Заставляет кровь отдавать мышцам большее количество кислорода.
Поднимает температуру мышц, что увеличивает эффективность движений и силу мышечных сокращений.
Уменьшает риск растяжения мышц, так как повышенная температура увеличивает их эластичность.
Уменьшает сопротивление кровотока, снижая тем самым нагрузку на сердечную мышцу.
Активизируя механизмы по отводу излишнего тепла, предотвращает ранний перегрев организма.
Улучшает способность организма быстро вырабатывать энергию.
Минимизирует нагрузку на организм в целом, сокращая производство молочной кислоты в начальной стадии соревнований.

Что все это означает? То, что если вы хорошо разомнетесь перед гонкой, ваш организм разогреется, и усилия будут даваться намного легче, чем если вы пропустите разминку.

Продолжительность разминки

Есть два основных критерия при определении продолжительности разминки. Первый – какова предполагаемая продолжительность предстоящей гонки. Ответ на этот вопрос зависит от нескольких переменных – какова дистанция гонки, насколько высока предполагаемая скорость сразу после старта, ваш уровень подготовки и степень усталости, а также погодные условия. Длинные разминки предпочтительны для коротких гонок – критериумов, прологов и гонок с раздельным стартом, когда стартовая скорость обычно высока. В случае, когда гонка продлится несколько часов, более вероятно, что начнется она в умеренном темпе. В этой ситуации лучше подойдет короткая разминка, позволяющая сберечь силы для гонки.

Если ваш уровень подготовки достаточно высок, разминка может быть более продолжительной, чем если бы вы были в худшей форме. Нередко хорошо подготовленные спортсмены затрачивают один-два часа на разминку перед непродолжительной гонкой. Как определить, что лучше всего подойдет в вашем случае? Давайте предположим, что вы собираетесь принять участие в одночасовом критериуме и у вас есть час на разминку. Вспомните, как вы обычно чувствуете себя после двух часов езды в напряженном ритме. Если такие нагрузки не редкость для вас, то долгая разминка вполне подойдет. В случае, если вы знаете, что во время двухчасовой интенсивной работы поддержание высокого темпа представляет для вас существенные трудности, разминку лучше сократить.

В многодневных гонках степень накопленной вами после пройденных этапов усталости позволяет ограничивать продолжительность разминки. Например, если критериум проводится в заключительный день пятидневной гонки, и вы чувствуете, что мышцы ваших ног не успевают восстанавливать работоспособность и устают с каждым днем все больше и больше, сократите разминку до минимума, и используйте для разминки время в начале гонки.

Погода – еще один фактор, который стоит учитывать. В жаркие и сырые дни поднять температуру тела будет несложно и это не займет много времени. Так как перегревание может стать для вас проблемой, лучше, чтобы пик его не наступил в момент старта гонки, поэтому сократите время разминки. В холодные дни, особенно в дождь или в снег, требуется много времени, чтобы ноги “разработались”. Также необходимо избежать охлаждения непосредственно перед стартом. В этом случае удобнее будет разминаться в теплом помещении на велостанке.

Итак, как долго нужно разминаться? Десять минут – минимальное время, необходимое для подготовки организма, и его, вероятно, достаточно для разминки перед очень длинной дистанцией в жаркий день для большинства нормально подготовленных велосипедистов. Разминка продолжительностью от 20 до 60 минут подходит для коротких и быстрых гонок и ее продолжительность зависит от параметров, изложенных выше.

Величина нагрузки

Помимо продолжительности разминки, еще один фактор, который необходимо рассмотреть, это величина нагрузки. Здесь лучше будет разделить разминку на две стадии – первая для достижения общей готовности организма, и вторая – для подготовки с учетом особенностей предстоящей гонки.

Первая стадия занимает около половины всего времени, отведенного на разминку, обычно от 10 до 30 минут, и может быть выполнена на велостанке, чтобы позволить вам находиться поблизости от питья, одежды, музыки, друзей, семьи или чего-либо еще, позволяющего вам расслабиться и успокоиться. Постепенно увеличивайте частоту педалирования и прилагаемые усилия, чтобы довести частоту сердечных сокращений до уровня на 25-45 ударов ниже вашего “лактатного (молочного) порога” (читайте статью “От всего сердца”). В заключительные несколько минут выполните несколько рывков-ускорений с высокой частотой педалирования, чтобы подготовить ноги ко Второй стадии разминки.

Во Второй стадии, освободившись от лишней одежды, снимите свой велосипед с велостанка и найдите место на шоссе, по возможности свободное от людей и автомобилей. Хорошо, если директор гонки предусмотрел место для разминки. Вы можете взять с собой товарища по команде или отправиться туда один. Заранее решите, как будет лучше для вас. На этой стадии разминки выполните несколько коротких ускорений с ожидаемой скоростью начала гонки, или немного быстрее. Если гонка начинается с подъема или со спуска, постарайтесь поработать в ожидаемом режиме. Каждое упражнение должно быть сложнее предыдущего, а период отдыха после каждого из них – довольно продолжительным.

Спланируйте время вашей разминки так, чтобы прибыть на старт не более чем за пять минут до предполагаемого начала гонки. Проконсультируйтесь по этому поводу с кем-либо из официальных лиц, ответственных за ее проведение, перед началом Первой стадии разминки. Стоя на месте в ожидании старта долгое время, вы потеряете преимущества, полученные после разминки. Короткий период ожидания начала гонки – подходящее время, чтобы выпить какой-либо “спортивный напиток”, особенно в жаркие дни, и поработать над излишне напряженными мышцами. Скорее всего, в это же время напомнит о себе ваш мочевой пузырь, но возможно, это не потому, что он на самом деле полон, а из-за некоторых характерных особенностей сфинктера – мышцы, которая его контролирует. Как только начнется гонка, эта проблема исчезнет.

Психологическая подготовка

Вторая стадия разминки – самое подходящее время, чтобы выбросить из головы все ваши повседневные заботы и начать концентрироваться на предстоящей гонке. Обдумайте свою стратегию, технику и относящиеся к этому цели, такие как поддержание организма в хорошей форме или правильный питьевой режим. Не думайте о том, как закончится гонка и какие результаты вы можете показать. Размышления о том, как вы можете (или не можете:) выступить, это не просто пустая трата времени – такие мысли в большинстве случаев имеют отрицательный эффект, или по крайней мере заставляют вас чувствовать себя неуверенно. Все, что вам нужно в этот момент – сосредоточенность и позитивный настрой.

Некоторым гонщикам во время разминки приходится снимать психологическое напряжение, фокусируя внимание исключительно на самом процессе езды на велосипеде. Выходя на старт в состоянии чрезмерного возбуждения, вы можете попрощаться со всякими надеждами на успешное выступление. Успокойтесь, подумайте о приятном.

Процесс разминки должен быть для вас настолько привычным и хорошо отработанным делом, чтобы вы проходили через эту процедуру практически не задумываясь, оставляя себе время, чтобы мысленно приготовиться к гонке. Поэтому неплохо будет иногда отрабатывать процесс разминки отдельно.

Удачи!

Каждый велосипедист задает себе вопрос: «Как может столь сухой и маленький человек ехать в гору так быстро и «выстреливать» на некоторые дистанции с довольно большой мощностью?». Если вы когда либо занимались велосипедным спортом и имеете небольшое понятие о том, какие нагрузки на велосипед и организм делает спортсмен во время соревнований, тогда вам наверняка будет интересна эта статья. Дело в том, что когда гонец взбирается в горку, это примерно равносильно тому, как скалолаз взбирается на свою отвесную стенку.

Самое интересное, наверняка многие знали, что для мастерского восхождения: вы должны весить (в фунтах) не более чем ваш рост умноженный на два в дюймах. Итак, если ваш рост(72 дюйма или 1,83м), то в таком случае вы должны весить около 65 кг, но никак не 86-90кг, как собственно весит большинство любителей и хороших спринтеров Тура. Зачем такая сухость? Все дело в том, что чем меньше мы весим, тем меньше нам нужно будет «нести за собой» в горку и тем меньше усилий мы будем прилагать к тому, чтоб сделать это более быстро. Теперь возьмем немного статистики из 2005 Tour de France (Тур де Франс 2005), в которой мы увидим среднюю характеристику гонщика (всего стартовало 189 гонца):

Рост – 1,79 метра (5 футов, 10,4 дюйма)
Вес – 71 кг (156,2 фунтов)
Частота сердечных сокращений во время отдыха – 50 уд/мин
Емкость легких – 5,69 литров (1,48 галлона)

Однако есть некоторые исключения, к примеру Miguel Indurain (Мигель Индурэйн), пятикратный победитель Тура. Когда он начинал свою первую гонку, то он весил около 86 кг. Однако в результате упорных тренировок он все-таки смог сбросить свой вес до 78 кг. Не смотря на столь большой вес для горных этапов он все-таки умел правильно координировать свою мощность и развивать выносливость, выигрывая даже у самых «крутых» горняков, при всем этом имея вес на 15-20 кг больше «горняков». Ну а теперь лирическое вступление закончилось и давайте перейдем к более практической части и некоторым советам относительно некоторых положений тела и всего прочего.

Старайтесь усидеть в седле столько, сколько это возможно

Не смотря на тот факт, что стоя на ногах вы сможете развивать куда больше мощности (вы используете всю верхнюю массу вашего тела для того чтоб проламывать передачу) следует отметить, что расходуется на 10-12 процентов больше энергии, так как ваш таз не находиться в плотном контакте с седлом. Это означает, что идет гораздо больше нагрузки на основную мышцу спины и соответственно потерю энергии, которая как никогда ценна во время затяжного апхила. Если же брать чистый эффект по потере энергии: езда в седле на одинаковых дистанциях в гору при одинаковом градиенте, заберет у вас меньше энергии, нежели если вы проедите эту дистанцию «на ногах».

Конечно, если брать короткие подъемы (от 100 до 150 метров), то все написанное выше будет немного сомнительным и покажется немного глупым. Однако тут говориться про довольно длительные дистанции, которые начинаются скорее от одного километра и заканчиваются его десятками. Вот именно на длинных апхилах следует оставаться в седле и держать каденс в районе 80-85 об/мин. Особенно полезно это будет для тех, кто никак не претендует по весу на звание – «Король гор». Так как стоя на ногах, нагрузка на ноги резко возрастает, соответственно и расход калорий.

В результате, оставаясь крутить в седле:
- Средний пульс будет на 8% ниже при постепенном или резком наборе скорости.
- Вы можете эффективно использовать большие ягодичные мышцы и мышцы бедер, давая отдохнуть другим группам.

Для того, чтоб хорошо проходить «зубчастые» отрезки пути, нужно тренироваться. В качестве тренировки, вибирите себе апхил, на который вы сможете заехать примерно за 30 секунд. Старайтесь избегать чрезмерно низкого каденса, так как вы тратите слишком много энергии проламывая передачу и делаете слишком большую нагрузку на колени. Постарайтесь заезжать на этот подъем сидя, не вставая на ноги, повторяя несколько раз и увеличивая нагрузку по мере появления силы в ногах.

Если же вы все таки чувствуете, что уже не совсем далеко до конца подъема, и вы решили немного ускориться и встать на ноги, то будет очень уместным сбросить одну или несколько передач, чтоб уровнять темп при изменении каденса. Не забывайте «пропускать» велосипед между ног – средняя амплитуда покачивания может составлять около 12-16 см у среднестатистического гонщика. Также не следует сильно перебрасывать свой вес на руль, постарайтесь сбалансировать его как можно дальше назад, чтоб нагрузка максимально располагалась где-то на уровне шатунов.

Расположение тела

Если вы наклонитесь и просто «ляжете» на руль – это будет отличный вариант, чтоб ехать в «капле» разделку, но совсем не для того, чтоб крутить под подъем с большим градиентом. На самом деле вы получите наибольшую мощность, если будете сидеть настолько высоко, насколько это возможно. Теперь более подробно относительно положения некоторых частей тела:

Позиция рук. Понятное дело, что комфорт – это главное, однако не тогда, когда приходиться целый час крутить «вверх» с хорошим градиентом. Большинство велосипедистов придерживаются определенного правила, которое помогает. Забудьте про нижний хват. Руль следует обхватить широким хватом примерно в 5 сантиметрах от центра выноса (симметрично соответственно, не стоит двумя руками хвататься за левую или правую часть руля, так легче не будет). В такой позиции у вас будет более широкое и глубокое дыхание. Не забывайте про то, что локти и верхняя часть тела должна быть максимально расслаблена.

В том случае, если вы решили, что пришел именно тот момент, чтоб атаковать кого-то под горку, то в таком случае следует как можно дальше сесть назад и обхватить манетки таким образом, чтоб несколько ваших пальцев могли контролировать тормоза и переключение. После того, как «перевалились» можно убрать руки, положив их на рукоятки, однако положение при подъеме даст вам большую аэродинамику, но не позволит более хорошо контролировать велосипед.

Верхняя часть тела. Верхняя часть тела должна быть неподвижна, а плечи расправлены. Именно такая позиция позволит вам эффективно дышать и задавать свой темп в зависимости от того, что осталось «в ногах». Можно заметить, как некоторые, когда едут сидя в седле под горку, начинают покачиваться на седле то влево, то вправо – в момент «продавливания» педали. Таких покачиваний быть не должно, так как это лишняя потеря энергии, которую вы тратите на пресс и другие мышцы.

Перемещайте тело назад, когда сидите. Если вы сидите почти на «начале седла», то постарайтесь переместить массу своего тела как можно дальше назад. Это даст вам дополнительный рычаг на педалях и позволит задействовать более эффективно другие мышцы.

Если нужно встать на ноги, или «как крутить на ногах»

Если вы решили немного размять свою «пятую точку» или немного размять таз, естественно придется встать на ноги. Каждый, кто когда-либо крутил в горку понимает, что стоя долго не покрутишь. Однако можно делать это более эффективно и таким образом потратить максимум энергии на преодоление участка пути, а не на ошибки. Итак, если вы уже встали на ноги, то потеряли контакт с седлом, соответственно ваши бедра и ваш вес будет работать на вас. Не стоит забывать, что нужно не только давить, но и подтягивать (От 12 до 5 часов – продавливаем, с 7 до 10 часов – подтягиваем). Вы должны использовать вес тела, чтобы нажимать на педаль с максимальным усилием. Пусть велосипед двигается плавно под вами. Не нужно применять силу, велосипед должен сам ритмично раскачиваться под вами и делать амплитуду около 12-15 сантиметров относительно центра выноса. Это дает каждой вашей ноге максимальное усилие + ваш вес, для мощного педалирования. Данный метод поможет сохранить вам плавность хода и импульс. Наклоняться сильно вперед не следует, если конец седла «черкает» иногда ваши бедра – это именно то, что нужно. Если же будете сильно опираться на манетки, то таким образом будете вдавливать переднее колесо в покрытие, что будет означать, что много энергии расходуется не туда, куда нужно. И самое главное – постарайтесь найти «сладкую зону» или «точку G». Это именно та точка, когда вы своим весом балансируете велосипед, чтоб более эффективно крутить педали. И не забывайте сбросить несколько передач перед тем, как встать на ноги, ведь если этого не сделать, то можно потерять импульс атаки, а это немаловажно.

Если вы идете в группе, и пытаетесь защитить своего приятеля от встречного ветра, то делать это нужно очень аккуратно. Не забывайте предупреждать пелотон о том, что вы собираетесь сменить посадку. Времени, которого хватит на то, чтоб вы встали на ноги без предупреждения, хватит и на то, чтоб сзади идущий «ушел» в тротуар или влетел в задний переключатель.

Как правильно становиться на ноги:

Если вы едите в группе, то в таком случае будет очень хорошо, если вы не будете забывать предупреждать сзади идущих о своем намерении встать на ноги, для этого не нужно запускать сигнальные ракеты или кричать, просто несколько раз «отбросьте» пальцы ваших рук от манетки. Руль при этом отпускать не нужно.
Вставайте на ноги во время начала «продавливания» педали. Старайтесь делать это плавно, без резких движений, чтоб не спровоцировать «завал».
Когда стали на ноги, переместите руки немного вперед, для лучшего контроля своей массы – меньше шансов свалиться с велосипеда.
Когда устали крутить стоя, возвращаясь в седло, поддерживайте тот же темп до переключения, чтоб не «свалиться» на сзади идущего.

Скорость и темп

Если вы собрались долго апхилить, то лучше всего это делать в вашей комфортной зоне. Следует ехать в своем темпе, знать свои возможности и прислушиваться к своему организму. Если идет гонка и вы уже чувствуете, что близиться анаэробный порог и организм уже просто не восстанавливается, замедлитесь немного, вернитесь в свой темп, пускай более сильные «горняки» уйдут вперед. Вся проблема в том, что когда вы видите, что впереди от вас начинают «становиться» на ноги хорошо подготовленные гонцы, то вы стараетесь изо всех сил их догнать, в результате чего сваливаетесь «камнем» и уже не хватает сил зацепиться за свою темповую группу – довольно частая ошибка.

Не следует допускать еще одной распространенной ошибки, которая встречается среди начинающих. Как правило, они ставят очень тяжелую передачу и начинают крутить до тех пор, пока в ногах совсем не остается сил, а после этого включают более легкую передачу, но это уже не помогает. Идите в своем темпе и адаптируйте организм под длительную нагрузку.

Повышение каденса

Многие спорят относительно каденса. Однако постараемся привести довольно наглядный и простой пример. Представьте себе, что на подъем вы тратите две минуты при каденсе 60 об/мин. и 90 об/мин. Теперь давайте

Сегодня более миллиарда человек во всем мире хотят сбросить лишний вес. Но добиться этого, к сожалению, могут лишь немногие. Голодание, всевозможные диеты, таблетки и чудо пояса для похудения — эти известные способы если и дают какой-то результат, то временный. Чаще всего вес потом снова возвращается, зачастую даже увеличивается. Если вы уже перепробовали все существующие методы и ни один из них не помог добиться нужного результата, не стоит отчаиваться. Мы хотим предложить вам попробовать еще один способ — похудение с помощью велотренажера.

Иметь стройную и красивую фигуру — мечта каждой женщины. Однако многие представительницы прекрасного пола просто уверены, для того чтобы достичь этого, необходимо придерживаться строгих диет, иметь много свободного времени и средств для посещения дорогих салонов красоты. На самом деле, чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, достаточно всего лишь регулярно выполнять упражнения на велотренажере для похудения. Что они собой представляют, знают немногие. Поэтому мы постараемся коротко рассказать вам о пользе и преимуществах занятий на тренажере.

Упражнения на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажере для похудения очень напоминают езду на велосипеде. Для того чтобы тренировки принесли ощутимую пользу вашему организму, они непременно должны быть продолжительными и обязательно с минимальными нагрузками. Регулярные занятия обеспечит вашему организму достаточное количество кислорода, улучшат работу кровеносной и дыхательной системы, и избавят от лишних килограммов, которые постепенно уйдут сами собой. Однако для этого необходимо проводить тренировки как минимум 4-5 раз в неделю, меняя длительность занятий и скорость вращения педалей.

Программа похудение с помощью велотренажера включает в себя несколько вариантов, каждый их которых рассчитан на определенный уровень физической подготовки. Упражнения на велотренажере способствуют активному сжиганию подкожного жира, что ведет к потере веса. Механизм сжигания жира, как правило, запускается при определенной частоте пульса — 60-70% от соответствующей возрастной нормы.

Программа для начинающих
Комплекс упражнений на велотренажере для начинающих рассчитан на физически неподготовленных женщин. Его специфика заключается в постепенном наращивании нагрузок и увеличении продолжительности тренировок до 30 минут в день. Придерживаться данной программы рекомендуется в течение первых 6-8 недель занятий на велотренажере, с периодичностью 3-4 раза в неделю.

Промежуточная программа
На данном этапе занятия рекомендуется проводить с периодичностью 3-5 раз в неделю, продолжительностью по 45 минут каждое. В отличие от предыдущего варианта промежуточная программа позволяет добиться более выраженных результатов. Поскольку упражнения на велотренажере предполагают сжигание подкожного жира, их стоит продолжать даже после того, как основная цель (сбросить несколько килограммов лишнего веса, накачать ягодицы и ноги, а также укрепить свое здоровье) будет успешно вами достигнута. Это, как правило, позволит поддерживать в норме достигнутые результаты и не набирать лишний вес в дальнейшем.

Программа для подготовленных женщин
Этот вид тренировок идеально подходит как для спортсменов в качестве восстановления утраченной формы, так и тем, кто просто хочет нарастить мышечную массу. В данном случае выполнять упражнения на велотренажере следует не менее 4-6 раз в неделю, продолжительностью от 40 до 60 минут каждое.
Регулярное и правильное выполнение упражнений и соблюдение всех рекомендаций позволит вам быстро и эффективно достигнуть желаемого результата.

Польза велотренажера и его преимущества

В последнее время очень многих людей, стремящихся сбросить лишний вес, интересуют одни и те же вопросы: действительно ли можно похудеть при помощи велотренажера и как долго нужно крутить педали, чтобы добиться видимых результатов?

Итак, что дает тренажер: какова польза от тренажера и его эффективность?

Велотренажер для похудения — это универсальное средство для поддержания в идеальном состоянии всего организма. Ведь занятия на нем являются одним из самых верных способов избавиться от ненавистных килограммов. Какая польза от тренажера помимо борьбы с лишними килограммами? Эффективность тренажера заключается также в поддержании общего тонуса, укреплении важных систем организма, прежде всего, дыхательной, кровеносной и сердечно-сосудистой. И это еще не все. Специально разработанные комплексы упражнений на велотренажере способствуют разработке суставов и укреплению связок. При этом польза тренажера очень велика и неоспорима для людей любого возраста: как для взрослых, так и для детей. Помимо того, что он помогает стабилизировать вес, он обладает еще одним неоспоримым преимуществом — взрослым помогает избавиться от такой актуальной в наше время проблемы, как целлюлит, а детям способен помочь в лечении такого серьезного заболевания, как ДЦП.

В последнее время использование велотренажеров для похудения в домашних условиях становится все популярнее. Стоит ли удивляться этому. Ведь для посещения спортзалов и фитнес клубов у многих современных людей просто не остается времени, вот тут-то на помощь и приходит тренажер. Благодаря компактности он может поместиться в любой, даже самой малогабаритной квартире, а простота использования позволяет осуществлять тренировки на велотренажере для похудения в любое удобное время.

Основные правила занятий на велотренажере

Выполнение упражнений на велотренажере для похудения — отличный способ поддержания в форме своей фигуры, а заодно и своего здоровья. Этот комплекс упражнений как ничто лучше способствует снижению веса и способен в максимально короткие сроки изменить до неузнаваемости вашу фигуру. Эффективность тренажера уже через пару недель станет заметна невооруженным глазом. Однако чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил, основными из которых являются правильный режим дня и регулярность тренировок, поскольку в этом деле даже незначительные пропуски чреваты потерей достигнутых результатов. Немаловажную роль при этом играет и индивидуальный график упражнений, который, как правило, разрабатывается с учетом уровня физической подготовки. В противном случае возможен риск появления сильных болей в мышцах и физического переутомления. Приступая к занятиям на велотренажере дома, следует понимать, что увеличивать нагрузки следует постепенно, начиная с уровня низкой интенсивности. Иначе возможны неприятные и опасные симптомы, такие как одышка, слабость, тошнота, головокружение и повышение артериального давления. При появлении первых «сигналов» следует немедленно прекратить тренировку и пересмотреть степень нагрузки.

Для того чтобы занятия на тренажерах приносили радость и ощутимые результаты, следует проводить их в соответствии со своими биологическими ритмами. Для «жаворонков» нет времени лучше, чем утренние часы, тогда как «совам» лучше всего подойдет ранний вечер. Также следует помнить, что нельзя приступать к тренировкам сразу после пробуждения или непосредственно перед ночным отдыхом. И в том, и другом случае промежуток времени должен составлять как минимум два часа. Также следует соблюдать такой же временной режим до и после приема пищи и лекарств, а также курения. Нередко во время занятий возникает ощущения сухости во рту. Но даже при сильной жажде во время занятий не рекомендуется пить, разрешается лишь освежить полость рта водой двумя-тремя глотками.

Выбор велотренажера для похудения

Что лучше выбрать: посещение спортзала или занятия на велотренажере дома — выбор личный каждого из вас. Если вы входите в число тех, кто выбрал второй вариант, то перед вами неизбежно встает вопрос: какой велотренажер лучше? Сегодня множество различных магазинов предлагают огромный ассортимент разнообразных велотренажеров, в том числе и профессиональных. Как не заблудиться в представленном многообразии моделей и производителей? Какому из них отдать свое предпочтение? В любом случае магнитные велотренажеры для дома являются наиболее подходящим вариантом, поскольку по таким параметрам, как плавность хода и бесшумность они превосходит ременные. И все это достигается благодаря тому, что они снабжены магнитной системой торможения. Что касается моделей, дизайна, производителей и цены, то здесь каждый выбирает исходя из своего вкуса, предпочтений и материальных возможностей. Главное, чтобы велотренажер был оснащен самым минимальным набором необходимых функций: измерение пройденного расстояния, количества сброшенных калорий, скорости и пульса. Однако приобретая собственный удобный и компактный магнитный велотренажер для дома, многие люди сталкиваются с такой проблемой, как лень. Большинство из них уже через несколько дней тренировок на велотренажере для похудения, получив удовлетворение от новой покупки, просто забрасывают занятия и оставляют его пылиться в дальнем углу, напоминая своей хозяйке о несбыточных мечтах. Те же, кто несмотря на усталость и лень, смогли превозмочь себя, очень скоро смогут удивить окружающих своей стройной и подтянутой фигурой.

Велосипед – вещь очень эффективная, иначе не было бы в спортклубах велотренажеров. Но согласитесь, заниматься на велотренажере – это монотонно. Совсем другое дело езда на настоящем велосипеде по улице – и смена «картинки», и свежий воздух. С одной стороны – развлечение, а с другой – отличный спорт.

Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на мышцы бедер и голени, езда на велосипеде для похудения задействует также мышцы спины и живота – они стабилизируют корпус. Некоторую работу совершают и мышцы рук, поскольку удерживают руль. Но самая главная польза велосипеда для похудения заключается в активной работе сердечной мышцы.

Это своеобразная кардиотренировка, которая при условии оптимальной интенсивности непосредственно сжигает жиры. Интенсивность является ключевым параметром езды на велосипеде для похудения: если она будет низкой, тренировка не будет эффективна, если слишком высокой – это уже будет анаэробная нагрузка, которая сжигает углеводы, а не жиры.

Оптимальная интенсивность
Показателем интенсивности служит пульс или ЧСС – частота сердечных сокращений. Можно, конечно, ориентироваться на средний показатель – 120-150 сердечных сокращений в минуту, но лучше сделать индивидуальный расчет, тем более, что он очень прост.

1. Сначала находим свою максимальную ЧСС по формуле:

для мужчин: 205- ½ возраста;
для женщин: 220-возраст.
2. Берем 60-70 % максимальной ЧСС – это и есть тот пульс, при котором тренировка носит аэробный характер и сжигает жиры. За пределы этого значения ЧСС выходить не должна.

Например, для девушки 25 лет расчет будет таким: 220-25=195 (максимальная ЧСС).

(195:100)*70=136,5 – это 70 % максимальной ЧСС.

С полученным значением ЧСС и должна происходить езда на велосипеде для похудения.

Чтобы контролировать свой пульс, лучше всего обзавестись пульсометром. Это устройство надевается на запястье, как часы.

Если ваш велосипед для похудения снабжен датчиком скорости, можно обойтись без пульсометра и ориентироваться по скорости движения. Велосипед для похудения будет эффективен при скорости от 15 до 25 км/ч.

Велосипед для похудения без спидометра и пульсометра придется экспериментальным путем находить скорость вашей езды, при которой пульс будет в нужном диапазоне: для этого нужно пробовать ездить с разными скоростями по 10-15 минут и останавливаться для замера пульса.

Проще всего замерять его по часам с секундной стрелкой (или секундомеру) за 15 секунд, а полученное значение умножать на 4. Это не совсем удобно, ведь вы сможете ориентироваться только приблизительно на какую-то скорость – тоже приблизительную. Лучше все-таки иметь спидометр или пульсометр.

Сколько для похудения нужно ездить на велосипеде?

Одной интенсивности для похудения мало – нужна еще и оптимальная длительность тренировки: чем больше тренируемся, тем больше жиров сгорит.

Нетренированному человеку следует начинать с 15-20-минутной езды, а затем постепенно увеличивать на 5 минут время тренировки, но не каждый раз, а через один день (или через тренировку). Тем, кто регулярно посещал спортзал (не менее 2 раз в неделю), можно сразу ездить по часу. затратить 300-500 ккал.

Продолжительность езды для похудения

Желательно ездить на велосипеде по часу каждый день. Если нет такой возможности, то хотя бы три раза в неделю. При этом можно увеличить время тренировки до полутора часов.
Но если вы действительно хотите похудеть, начните следить за калорийностью своего рациона, иначе жировые запасы, которые сжигают ваши велотренировки, будут успешно пополняться за счет лишних калорий.

Эффективных вам тренировок!

Спиннинг или Сайкл – это тоже одна из популярных и очень динамичных разновидностей современного фитнеса. Название этой дисциплины происходит от слова сайкл (велосипед), и в своей основе представляет собой интенсивное и ритмичное катание на велосипеде под команды инструктора или быструю музыку с целью эффективно похудеть и избавиться от жира. Хочу заметить, что тренировки спиннинга можно вполне качественно проводить дома или выезжать для прогулок на природе и свежем воздухе на самом обыкновенном велосипеде.

Спиннинг очень эффективно решает проблему лишнего веса, параллельно укрепляя мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, рук и положительно стимулируя сердечнососудистую систему спортсмена.

Уникальность и оригинальность специфичных тренировок по сайклу заключены в специально организованной системе проведения занятий. Во время каждой тренировки спортсмена сопровождает специально подобранный комплекс команд, который может быть или голосом инструктора, или музыкальным сопровождением, или экраном с изображением различных пейзажей и картин привычного окружения. Каждая команда инструктора, смена музыкального ритма или смена изображения на экране представляют собой команду для выполнения определенного действия. Это может быть усиление скорости кручения педалей, приподнимание над седлом, извилистые движения корпусом, спокойные интервалы, максимально быстрые участки езды.

Например, при появлении быстрого и ритмичного музыкального сопровождения и изображения прямой открытой дороги, участники занятий начинают налегать на педали велосипедов и значительно ускоряться, при появлении горного пейзажа меняется нагрузка, становится тяжелее, озеро и долина сигнализируют об отдыхе и замедлении скорости на фоне спокойной музыки. Когда команды подает сам инструктор все еще проще.
Спиннинг дает очень приличную кардиосиловую нагрузку. Всегда, перед тем, как записаться в сайкл-группу и начать занятия обязательно проконсультируйтесь с врачом. Лучше, если это будет врач-кардиолог, так как он поможет на начальном этапе подобрать для вас оптимальную нагрузку на сердце и не даст вам перегрузить себя при совмещении интенсивной кардио и силовой работы. Все эти предписания необходимо доложить инструктору группы для составления правильно подобранной спиннинг программы. Пожалуй, спиннинг единственная дисциплина фитнеса, где тренирующийся за одно занятие способен побывать во всех четырех зонах кардионагрузки. А это солидная аэробная нагрузка. Главное – освоить технику кручения педалей, тогда можно идти на любой рекорд. Поэтому результаты занятий в сайкл группе в основном – это всегда те результаты, которых вы ждали. Можно сбросить большое количество килограммов, укрепить мышцы и сердечнососудистую систему.

Поскольку физическая готовность членов группы всегда различна, спиннинг программы рассчитаны на определенный уровень, что позволяет каждому спортсмену в процессе тренировки регулировать подаваемую нагрузку, в зависимости от степени подготовленности. Есть даже такая программа, которая уже на первом этапе подходит абсолютно всем.

Сайкл рибок – программа, которой можно без проблем заниматься дома, и которая подходит даже неподготовленному поклоннику спиннинга. Давайте вместе посмотрим, какие спиннинг программы сайкл-рибока доступны для тех, кто решил заняться этим интересным видом фитнеса.

Reebok Cycle Interval – программа предполагает высокий уровень подготовленности занятий на велотренажерах. Элементы программы включают в себя компоненты кардионагрузки высокой и средней интенсивности. Продолжительность занятий 45-60 минут.

Bike Race – программа для очень хорошо подготовленных спортсменов на велотренажерах. 35-40 минут кардионагрузки высокой и очень высокой интенсивности.

Bike Trial – программа для хорошо подготовленных спортсменов на гоночных велосипедах. Кардионагрузки 30-40 минут, интенсивность средняя и высокая.

Tour De – менее продвинутый курс в сравнении с предыдущими. Эта программа рассчитана на тех, кто только что завершил комплекс занятий для начинающих (20-30 занятий) на велотренажерах, имитирующих гоночные велосипеды. Комплекс упражнений этой программы достаточно увлекательный и интересный. Интенсивность от умеренной, до средней и высокой, продолжительность 35-45 минут.

Cycle + – программа для подготовленных спортсменов. Проводится равномерное чередование силовой и кардионагрузки в одном занятии. Подходит для тех, кто хочет не только похудеть, но и укрепить мышцы. Продолжительность 45 минут.

Reebok Cycle Intro – программа для тех, кто только начинает свое знакомство со спиннингом. Это комплекс упражнений Сайкл рибока на велотренажерах, имитирующих гоночные велосипеды. Главная цель занятия – изучение и выполнение на практике основных техник педалирования. Кардионагрузки средней и умеренной интенсивности, продолжительность кардиочасти 20-25 минут.

Итак, мы с вами познакомились с элементами и примерами программ Спиннинга или сайкл аэробики. Какие занятия предпочтете вы, не знаю, но каждая из программ достаточно интенсивная и нескучная. Занятия в основном групповые, численность группы иногда достигает 40 человек. Средние по численности группы – это 15-20 велотренажеров. И хотя в вашей группе будет так много товарищей по интересам, пообщаться можно будет только перед началом занятий, или уже после их завершения. Во время занятий существуют только вы, велосипед и внешние команды. Приятных вам велосипедных прогулок!

Известна пословица: «тормоза придумали трусы». Поэтому некоторые велосипедисты стараются беречь тормозные колодки и прибегают к их услугам только в особых случаях. Тормозной путь зависит от нескольких факторов: времени года, характеристики дорожного покрытия, навыков велосипедиста и состояния тормозов.

Понятно, что резко тормозить не надо: в зависимости от скорости движения, показав едущим сзади (путем поднятия правой руки вверх), за 30-40 метров до намеченного места вы прекращаете крутить педали. Потом с помощью кратковременных небольших нажатий на тормоза (сначала на задний тормоз) вы постепенно снижаете скорость до минимума и на маленькой скорости окончательно останавливаете велосипед. Это идеальная ситуация. Чаще бывает не так, и приходится тормозить экстренно. Самое опасное последствие экстренного торможения — падение через руль. Другой, не менее «приятный», результат — занос с падением набок. Чтобы этого избежать, надо уметь тормозить правильно.

Отметим два момента:

Первый: тормоза должны быть всегда полностью исправны, и за этим надо следить.

Второй: передний тормоз более эффективен при торможении, а задний — более безопасен.
Из-за воздействия сил инерции при торможении нагрузка увеличивается на переднее колесо и уменьшается на заднее. По этой причине заднее колесо проигрывает по эффективности торможения переднему, и оно проще идет юзом. Поэтому передний тормоз лучше тормозит, но если не рассчитать тормозное усилие, то можно перелететь через руль, или при попадании на тонкий слой песка или на мокрый грунт, переднее колесо может занести, что приведёт к падению. Что же можно рекомендовать велосипедисту, чтобы его «железный конь» был безукоризненно подвластен?

Важно учитывать особенности поведения переднего и заднего колес при заносе. Например, вы переборщили с торможением, слишком сильно нажали на тормоз и заблокировали заднее колесо. Начался занос. Заднее колесо уходит в занос как бы нехотя, против своей воли. Если вы разблокируете колесо (слегка отпустите тормоз), то вращающееся колесо будет стремиться вернуться в нормальное положение. Другое дело — занос на переднем колесе. Если переднее колесо попало в занос, то само оно назад, в исходное положение не вернется. Оно наоборот стремится «уйти» от вас как можно быстрее в сторону. В чем же мораль? Она состоит в том, что если занесёт переднее колесо, то выйти из него без падения крайне сложно.

Рекомендации по правильному торможению на велосипеде:

тормозите так, чтобы переднее колесо не блокировалось (заднее тоже нежелательно);
сохраняйте спокойствие и хладнокровие: если вы видите, что колеса блокируются, найдите силы немного отпустить тормоза до начала вращения колес. Это поможет избежать заноса;
при торможении перенесите массу тела как можно дальше назад, чтобы догрузить заднее колесо, повысить эффективность работы заднего тормоза и снизить вероятность перелета через руль;
помните, что торможение не единственный способ избежать, скажем, ДТП;
наконец, ездите «по-человечески»: экстренное торможение чаще всего бывает следствиям излишне «крутой» езды.
пытайтесь совмещать торможение с маневром;
тормозить преимущественно задним тормозом в плохих условиях (дождь, лед, грязь). На скользком грунте, на льду тормозить надо прерывисто, дробно, часто нажимая рукоятку заднего тормоза — это поможет избежать юза и заноса колеса.
наиболее эффективно торможение обоими тормозами;
задний тормоз нажимать чуть-чуть раньше, чем ручку переднего тормоза;
не допускать юза, регулировать нажатие на тормозные ручки так, чтобы колеса крутились — в этом случае можно наиболее эффективно тормозить без утраты контроля за велосипедом;
на велосипедах, оборудованных амортизационной вилкой, тормозить передним тормозим легче.

При подъёме на велосипеде в гору приходится задействовать все навыки езды на велосипеде. Ключевым фактором успешного подъёма является поддержание хорошего равновесия, как в направлении вперёд назад, так и в боковом. Также следует учитывать, что техника подъёма в гору на шоссейном велосипеде отличается от техники подъёма в гору на горном велосипеде. Главное отличие заключается в наличии или отсутствии достаточной силы сцепления.

Подъём в гору на шоссейном велосипеде.

Если подъём происходит в хороших условиях, то есть при наличии достаточной силы сцепления, то самое главное с максимальной пользой потратить энергию ваших мышц. Каждый начинающий велосипедист обычно старается привстать с седла и в таком положении чтобы то ни было достигнуть вершины, конечно, если у него хватит сил. Но с применением специальной техники не обязательно доводить себя до истощения.

Оставайтесь в седле.

По возможности всегда оставайтесь в седле и старайтесь поддерживать высокий каденс, так как в этих условиях обеспечивается максимальный КПД. Хотите быстрее добраться до вершины? Тогда во время нажатия на педаль старайтесь смещаться по седлу немного назад, а также наклонитесь вперёд. При этом руки должны оставаться немного согнутыми. При педалировании старайтесь тянуть руль на себя с той же стороны, с которой нажимаете на педаль. Используя эту технику, вы дополнительно задействуете ягодичные мышцы.

Преодоления подъёма стоя.

Некоторые подъёмы бывают настолько крутыми, что на них невозможно забраться сидя в седле. При педалировании стоя в самом нижнем положении хода педали энергия расходуется слишком неэффективно, но у вас хотя бы будет возможность ехать на велосипеде на пределе возможностей, а не вести его в руках.

Если вы когда-нибудь занимались в тренажёрном зале на горнолыжном или эллиптическом тренажере, то вы использовали технику, которая поможет подняться на гору в стоячем положении. На горнолыжном тренажёре вы попеременно нагружаете то одну, то другую ногу, при этом масса тела всегда падает на нагруженную ногу. Но так как педали вращаются по овалу, то при должной внимательности вы можете заметить, что даже при энергичном педалировании бёдра и плечи совсем немного двигаются из стороны в сторону.

Теперь представьте то же самое на велосипеде. Чтобы достичь полного оборота педали, на велосипеде приходится более энергично двигаться из стороны в сторону. И к сожалению это означает, что при движении тела из стороны в сторону впустую затрачивается слишком много энергии. Так что лучше не сами двигайтесь из стороны в сторону, а двигайте свой велосипед.

Как только педаль начинает идти вниз, наклоните велосипед в противоположную сторону. Держите тело ровно по отношению к этой ноге. Чтобы обеспечить ещё большую мощность, наклонитесь вперёд к рулю, но при этом руки должны оставаться немного согнутыми. После завершения движения одной ногой сразу перенесите свой вес на другую ногу. Чтобы легче было переносить вес с одной ноги на другую, используйте велосипед в качестве рычага. То есть велосипед должен быть наклонен к ноге без нагрузки, а вы сами держаться ровно по отношению к нагруженной ноге. Обратите самое пристальное внимание на технику педалирования.

Попрактикуйтесь: Попробуйте вращать педали только одной ногой и как можно плавней на протяжении всего цикла. Проделайте это по сто раз обеими ногами. Как только вы почувствуете, что каждой отдельной ногой вы можете крутить педали правильно, попробуйте подняться в гору с помощью двух ног.

Психологическая составляющая.

После того, как вы освоили технику подъёма на велосипеде в гору, следует обратить внимание на психологическую составляющую этого процесса. Большинство велосипедистов, хорошо освоивших технику подъёма в гору, не только знают когда необходимо оставаться в седле, а когда встать с седла, но также как заставить себя при необходимости оставаться в седле или наоборот постоять на педалях подольше.

Большинство профессиональных велосипедистов стараются сфокусироваться на мелочах, сохраняя при этом восприятие общей картины. Они думают о каждом обороте педали и задают себе вопросы. «Правильно ли я нажал на педаль в тот раз?» «Как повело себя моё тело?» «Находилось ли оно в прямом положении?» Подобные мысли помогают отвлечься от изнурительного подъёма и неустанно крутить педали.

Но что делать, если подъём слишком длинный? Наряду с вопросами самому себе профессиональные велосипедисты мысленно делят холм на участки и с учётом этого строят внутренний диалог. «Всё что мне сейчас нужно сделать, так это добраться до вон тех камней. Отлично! Теперь я смогу проехать, чтобы на велокомпьютере стало ровно 56 км… Всего 23 метра? Это совсем несложно». Затем представьте, что вы уже достигли вершины. Главное не пытайтесь делить дистанцию на слишком большие отрезки. После достижения каждой отметки хвалите себя, как будто вы только что выиграли Тур де Франс. Каждый пройденный участок приближает вас к вершине, а значит и к захватывающему скоростному спуску.

Подъём в гору на горном велосипеде.

На полпути в гору задняя покрышка начинает пробуксовывать и скользить. Сидя в седле не достичь результата, но от педалирования стоя также мало толку. И вам приходится вести велосипед в руках — вам опять не удалось взять вершину.

Чтобы взобраться на горном велосипеде на подъём, сперва вам нужно обеспечить нормальную силу сцепления. На шоссейном велосипеде (читайте про подъём на шоссейном велосипеда выше) проблемы с силой сцепления могут возникнуть при ухудшении погоды. При подъёме на горном велосипеде сила сцепления практически всегда плохая. Из-за камней, корней, грязи и песка даже на самый простенький холм будет забраться крайне сложно.

Чтобы научиться брать подъёмы на горном велосипеде, вам придётся научиться передавать мощность на заднее колесо и предотвращать его скольжение.

Увеличение силы сцепления.

Во время зимних стуж и снегопадов автолюбители кладут несколько мешков с песком или несколько покрышек в багажник, чтобы тем самым увеличить нагрузку на задние колёса. Это первое, что нужно сделать на велосипеде, если покрышка начинает пробуксовывать из-за низкой силы сцепления. Для этого просто сместите свой вес на заднюю часть седла.

Просто и эффективно! Ну, может быть не совсем…

Удержание равновесия.

При переносе веса на заднюю часть седла во время подъёма возникает проблема, заключающаяся в снижении нагрузки на переднее колесо, которое может неожиданно оторваться от земли, и вы сделаете кульбит. Суть заключается в том, чтобы перенести свой вес назад и при этом сохранить нагрузку на переднее колесо. Чтобы сделать это:

Наклоните туловище вперёд.
Прижмитесь к бёдрам.
Прижмите локти к себе и не напрягайте руки.
Держите голову в вертикальном положении.
Тем самым вы понизите свой центр тяжести и равномерно распределите вес по всему велосипеду. Насколько сильно потребуется нагнуться вперёд зависит от угла наклона и силы сцепления на трассе. Чем более скользкий участок и круче подъём, тем ниже вы должны наклониться.

Хоть это и неудобно, но вы можете попробовать расположить свой подбородок почти над рулём, выровнять спину, а заднюю часть тела оставить висящей в воздухе. Смешно выглядит, но это эффективно. Подъём в гору начинается с определения того, как далеко нужно сместиться назад и как сильно нагнуться вперёд. Для этого требуется практика. Со временем вы увидите, как простые ловкие движения вперёд и назад помогут вам преодолеть препятствия и взобраться на крутые холмы.

Попрактикуйтесь: Найдите хороший длинный участок с различными условиями. Выберите низкую передачу (но не слишком низкую), которая позволит вам подниматься вверх. Поэкспериментируйте. Сначала переместите свой вес назад, не наклоняясь вперёд. Потом наклонитесь вперёд. Потренируйтесь на разных подъёмах с различными условиями.

Техника педалирования.

Когда вы приближаетесь к подъёму, то вам хочется переключиться на самую низкую передачу и начать энергично атаковать холм. Но это не работает. Это всё равно, что буксовать на автомобиле по льду. У вас возникнут проблемы с удержанием равновесия на велосипеде, а покрышки будут проскальзывать. Вместо этого постарайтесь найти такую достаточно низкую передачу, чтобы вам не пришлось поддерживать высокий каденс или становиться на педали. Определить оптимальную передачу можно только на практике. Далее просто поддерживайте стабильный и ровный темп педалирования. Обратите внимание на свою технику вращения педалей.

Переключение передач.

Переключить передачу на велосипеде желательно ещё до начала подъёма. Во всяком случае для новичка это самый лучший подход. Как только вы научитесь смещать свой вес, чтобы улучшить равновесие и сцепление с поверхностью, то сможете переключать передачи даже во время подъёма и при этом не снижать скорость.

Если вы определили для себя комфортный темп подъёма, то старайтесь не переключать передачу до тех пор, пока вы не начнёте ощущать, что ещё немного и вам придётся встать с седла. В этом случае просто перейдите на пониженную передачу, что поможет поддерживать скорость, а подъём не будет казаться таким изнурительным и длинным.

Выбор оптимальной траектории движения.

Быстрее преодолеть подъём также поможет подбор наилучшей траектории движения. Как правило, начинающие велосипедисты обычно выбирают направление, чтобы можно было объехать большинство препятствий. Это кажется логичным, но это не всегда срабатывает, так как при повороте руля во время объезда препятствия равновесие удержать сложнее, чем если бы бы просто переехать через это препятствие.

Конечно, вам придётся понять на практике какие препятствия вы можете переехать, а какие лучше объехать. Очевидно, что огромные камни и большие влажные корни преодолеть не получиться и их лучше объехать. Но с маленькими препятствиями вы сможете справиться в большинстве случаев.

Как только вы выехали на трассу, вы должны постоянно следить за маршрутом. Постоянно перемещайте свой взгляд с передней покрышки велосипеда на расстояние впереди себя примерно в пять метров. Высматривайте большие камни, корни, песок — всё, что может остановить ваше продвижение вперед. Определяйте качество покрытия и можете ли вы по нему проехать. По мере приобретения опыта вы будете находить такие маршруты движения, о которых большинство людей бы подумало, что пройти по ним не смогли бы даже горные козлы.

Обращайте внимание не только на препятствия.

Распространенной ошибкой является высматривание опасных на вид препятствий. Это относится как к подъёмам, так и к спускам. Не делайте так. Если при вождении автомобиля вы когда-нибудь высматривали ориентиры на местности и только потом переключали свою внимание на дорогу, замечая что вы чуть с неё не съехали, то вы поймете всю опасность такого поведения. Учитывайте, что вы склонны поворачивать в направление, в котором вы смотрите. Раз это может произойти при езде на автомобиле, то почему тоже самое не может случиться при езде на велосипеде?

Вместо этого лучше быстро посмотрите на препятствие, а затем сразу сфокусируйте своё внимание на наилучшей траектории, по которой его лучше всего объехать. Следите за дорогой, а не за препятствиями! Используя такую тактику, примерно в 99,9% случаев вы сможете проехать по намеченному маршруту и безопасно преодолеете препятствие. После чего дальше следите за дорогой по описанной выше методике.

Вот и всё. Придерживаясь этих рекомендаций, вы будете относится к подъёму на велосипеде, как к приятному вызову.

Очень много людей считают, что умеют ездить на велосипеде. Но так ли это на самом деле?

Если человек может проехать пару километров на велосипеде и не упасть, то склонен считать, что отлично разбирается в технике езды на нём. Но, как и везде, в этом деле существует множество специфических аспектов, разобравшись в которых и освоив любой велосипедист сможет ездить более эффективно и безопасно.

Старт на велосипеде
Очень много велосипедистов, даже со стажем, не могут найти время, чтобы научится и привыкнуть к тому, как правильно садиться на велосипед и соскакивать с него. А их плохие привычки позже аукаются при подъёме в горку или в плотном потоке.

Очень важно научится ездить по прямой линии, без метания из стороны в сторону. Чаще всего люди выравнивают движение велосипеда достигнув определённой скорости примерно 8-13 км/ч. Ознакомление и практика правильной техники старта на велосипеде позволит быстрее разгоняться до нужной скорости, а соответственно велосипед будет меньшее количество времени не “подвластен” вам.

Некоторые ошибки при старте

Очень многие велосипедисты привыкли вскакивать на велосипед по “ковбойски”. Это и не удивительно, учась катаясь на велосипедах очень большого размера, это практически единственный действенный способ взобраться на него. Он выглядит следующим образом: человек встаёт рядом с велосипедом, одну ногу ставит на педаль, а другой отталкивается от земли и перебрасывает её через седло уже двигающегося велосипеда. Эта техника весьма сомнительна и опасна, так как при старте вес велосипедиста переносится на велосипед в тот момент, когда он находится под большим наклоном. А это в будущем может привести к поломкам рамы или колёс. Велосипедные колёса вообще не рассчитаны на большие боковые нагрузки, а такая техника вскакивания как раз эту нагрузку и оказывает.

Следующая техника называется “шаркающее вскакивание” – велосипедист стоит одной ногой на педали, а другой ногой отталкивается от земли пытаясь разогнаться. При этом нет возможности оперативно управлять велосипедом, а в горку вообще таким способом невозможно начать движение.

“Прыжок мухи” – эта техника старта менее популярна, но не менее опасна. Велосипедист, держась за руль велосипеда, бежит рядом с ним, а затем запрыгивает в седло. Это опасно и некрасиво.

Правильная техника старта

Нужно встать над рамой, чтобы обе ноги стояли на земле. Чаще всего ногу перекидывают через седло, если у вас низкий руль, тогда ногу можно перекинуть через него. Если же рама низкая тогда ногу можно перекинуть через неё, предварительно наклонив для этого велосипед. Не садитесь сразу в седло, притом же если оно правильно настроено у вас это и не получится.

Поставьте педаль так, чтобы она была повёрнута по углом 45 градусов в верх. Можно поставить любую педаль, подберите с какой ноги вам удобно начинать движение.

Поставьте ногу на эту педаль и с силой нажмите на неё. При этом, используя педаль как ступеньку поднимитесь и сядьте в седло. Усилие ноги при этом начнёт разгонять велосипед.

Если у вас возникают трудности со стартом, найдите время потренироваться. Это очень лёгкая техника и она является наиболее безопасной. Нужно к ней привыкнуть и тогда вы сможете быстро разгонять велосипед до скорости, позволяющей ехать уверенно.
Остановка на велосипеде
Остановка менее сложна при катании на велосипеде, но и здесь существуют вредные привычки. Лучше как можно раньше от них избавится и заменить их правильными приёмами.

Сначала понизьте передачу

При стандартной системе переключения передач на велосипеде, скорости переключать можно только при его движении. Важно выработать привычку переключать на пониженную передачу перед торможением. Тогда при старте вам будет легче прокручивать педали и вы быстрее наберёте безопасную скорость. Обычно задний переключатель переводят на большую звёздочку, а передний на вторую по величине. В экстренной же ситуации забудьте про звёзды и просто тормозите. А при стандартной остановке возьмите в привычку переключать передачи.

Когда ноги касаются земли

Некоторые велосипедисты очень рано опускают ноги на землю, возможно, чтобы компенсировать плохие тормоза. Но это может быть очень опасно.

Во время остановки перенесите вес на одну педаль, которая находится в нижнем положении (если втулка свободного хода). А другая нога должна быть готова встать на землю, но не касаться её до того, как велосипед практически остановится.

Если слишком рано опустить ногу на землю, тогда может произойти следующее: тормоз воздействует на всю систему “велосипед+велосипедист”, при постановке ноги на асфальт и переносе веса на неё, тормоз воздействует только на велосипед. Так как вес велосипеда меньше он останавливается, а ваше тело продолжает двигаться по инерции вперёд. В итоге тело налетает на руль, что может привести и к падению.

Хотя на первый взгляд эти советы могут показаться и смешными, но поверьте, следование им позволит сделать ваше катание более безопасным и эффективным.

При езде на велосипеде скорость ощущается совсем по-иному, чем в автомобиле. Более остро и осязаемо. Это и понятно. Между велосипедистом и окружающим его пространством нет никакой преграды, он полностью открыт ветру и дождю. Велосипед катит бесшумно, только легкий шелест шин по асфальту и шум встречного ветра в ушах. Все это создает ощущение, что ты двигаешься с большей скоростью, чем это есть на самом деле.

Максимальная скорость велосипеда
Абсолютный рекорд скорости, установленный при движении на велосипеде, составляет 268 км/ч, его установил Фред Ромпелберг в 1995 году. Кажется невероятным, не так ли? Действительно, чтобы достигнуть такой скорости, пришлось создать для велосипедиста особые условия. Он двигался по соляной равнине в хвосте гоночного автомобиля, оснащенного специальным обтекателем. Это не только избавило его от встречного ветра, но и воздушный вихрь, создаваемый автомобилем, увлекал его за собой. Да и сам велосипед был необычной конструкции.
При отсутствии вспомогательных средств наивысшую скорость демонстрируют веломобили со специальными сверхлегкими обтекателями. Рекорд скорости для них составляет 105 км/ч при движении с хода (без разгона) на дистанции 200 м. При старте с места в одночасовом заезде рекорд скорости веломобиля составил 75 км/ч. А вот при спуске с горы наивысшую скорость (210 км/ч) показал маунтинбайк.

Скорость велосипеда в обычной жизни
Рекорды – дело хорошее и интересное, но для рядовых велосипедистов большее значение имеет то, с какой максимальной скоростью они могут ехать по обычным дорогам на обычных велосипедах? И как долго эта скорость может поддерживаться?

Когда-то измерение скорости движения велосипедов производилось неудобными механическими спидометрами. Они были способны показывать только текущую скорость и общий пробег. Современные велокомпьютеры в десятки раз функциональнее. Они показывают не только всевозможные параметры движения велосипеда, но и информацию, никакого отношения к нему не имеющую. Высоту над уровнем моря, частоту пульса велосипедиста, его местоположение на Земном шаре и так далее.

Обычному человеку (не спортсмену), катающемуся на велосипеде, кажется, что он движется с большей скоростью, чем есть на самом деле. Зафиксировав взглядом на спидометре скорость 25-30 км/ч, он думает, что эта скорость поддерживается им на протяжении всего времени. Но в действительности средняя скорость оказывается значительно ниже, не более 20 км/ч.

Конечно, значение средней скорости зависит от физических кондиций велосипедиста и от качества его байка. Профессиональный, хорошо подготовленный спортсмен, «наматывающий» на колеса несколько тысяч километров дорог в год, способен двигаться с гораздо большей скоростью. Например, проехать дистанцию в 100 и более километров со средней скоростью не менее 25 км/ч.

Велосипедисты-марафонцы, обладающие особыми физическими кондициями, могут поддерживать среднюю скорость в 30-35 км/ч на протяжении нескольких часов. Текущая скорость при этом на определенных участках может достигать 40 км/ч. Причем группы велосипедистов двигаются обычно быстрее, чем одиночки. Групповые гонки нередко проходят со средней скоростью более 50 км/ч, а на спусках она иногда переваливает за 100 км/ч.

Но иногда и одиночки демонстрируют незаурядные скорости. Например, профессиональный спортсмен Франческо Мозер в 1984 г в течение часа поддерживал скорость не ниже 50 км/ч. Этот рекорд и по сей день никем не побит.

А вот конкретные результаты, зафиксированные на гонках «Тур де Франс».

Лэнс Армстронг в 2003 г показал 40,940 км/час.
Он же в 2004 г почти повторил свое достижение – 40,553 км/час.
Снова Армстронг в 2005 г – 41,654 км/час.
Оскар Перейро в 2006 г – 40,784 км/час.
Карлос Састре в 2008 г – 40,492 км/час.
Влияние местности на скорость велосипеда
Пересеченный рельеф местности уменьшает скорость велосипеда. Горные трассы также катастрофически сказываются на скорости, уменьшая ее до 15 км/час. Казалось бы, очень мало – учитывая профессионализм и физические кондиции спортсменов, а также высокий технический уровень их велосипедов. Но нужно учесть, что обычный человек ехать на велосипеде по такой дороге вообще не смог бы. Катил бы байк в руках со скоростью несколько км в час.

Скорость гонщика на спусках достигает 90 км/час. На горных этапах среднее значение составляет 36-38 км/ч, на равнинных участках – 50 км/час.
Как повысить скорость езды на велосипеде
Прежде всего, повышением физических кондиций, то есть тренируясь. Регулярные занятия довольно быстро увеличат результаты. Важное значение имеет качество и тип велосипеда. Машина должна соответствовать дорожным условиям и стилю езды. Имея легкий, хорошо отрегулированный велосипед и тренироваться намного приятнее.

А вот как влияют на скорость движения параметры велосипеда и конструкция его некоторых узлов.

Вес велосипеда

Чем он меньше, тем легче ехать.

Настройка положения седла

Слишком низко опущенное седло мешает ехать быстро. К тому же это тяжело и травмоопасно для коленей.

Ширина руля

С узким рулем ехать легче.

Тип покрышек

По твердой поверхности легче всего катится узкая гладкая резина. Широкие покрышки с большими грунтозацепами создают большее сопротивление движению. На слишком мягком грунте, песке и гравии положение несколько меняется в обратную сторону. Учитывая то, что обычно дороги все же твердые, вызывает удивление, что некоторые производители бытовых велосипедов оснащают свои изделия непомерно широкими с глубокими грунтозацепами покрышками.

Давление в шинах

На твердых покрытиях чем выше давление, тем легче ехать. Для мягкого грунта его лучше держать средним. А вообще, оптимальное давление в шинах для конкретных дорог нужно подбирать опытным путем.

Вес колес

Чем он меньше, тем легче разгоняется велосипед. Чем дальше элемент колеса отстоит от центра вращения, тем большее значение оказывает его вес на разгон. То есть по степени влияния на разгон элементы располагаются в такой последовательности: покрышка с камерой – обод – спицы – втулка.

Диаметр колес

Большие колеса катятся легче маленьких, поскольку они создают меньший момент сопротивления на неровностях – в соответствии с законами теоретической механики.

Состояние трансмиссии (каретка, цепь, задние звездочки, втулки)

Износ элементов (цепей, подшипников, втулок), не смазанная, грязная цепь – все это создает дополнительное сопротивление езде.

Положение велосипедиста

При низкой посадке и узком руле ехать легче, но до определенной степени. Вообще, универсального, подходящего для всех случаев положения велосипедиста не существует. Для каждой ситуации оно свое.

Сопротивление воздуха

При штиле ощутимое сопротивление воздуха возникает при скорости 25-27 км/ч. При небольшом встречном ветре – уже при 10-15 км/ч.

Амортизаторы

Ухудшают накат на ровном асфальте. На твердых дорогах, имеющих мелкие неровности и камни, – облегчают.

Геометрия рамы

Для каждого стиля и случая оптимальной является своя геометрия. Недаром их количество так велико.

Развивая свои адаптивные навыки во время катания в экстремальную погоду, вы улучшаете не только свои спортивные показатели, но и делаете свою езду более безопасной.

Эта статья основана на опыте Бена Дэйа (Ben Day), который является тренером-консультантом. Он не только работал со спортсменами, но и сам катался в разных климатических условиях.

Езда на велосипеде в холодную погоду
Лучше начинать ездить в холодную погоду, так как большинство велосипедистов, как профессионалов, так и любителей, намного чаще сталкиваются именно с холодными температурами. Чтобы чувствовать себя комфортно и иметь хорошие спортивные показатели в холод, важно не то, как организм способен к адаптации, а уметь сделать верный выбор. Конечно, всегда можно начать свой спортивный путь с суровых тренировок, чтобы тело привыкло к холоду и мышцы не сковывало холодом, что в дальнейшем улучшит ваши показатели и чувство комфорта. Но стоит также знать, что помимо этого способа имеется еще один путь, чтобы получить такие же результаты. Правильно выбранная одежда для велоезды может стать ключевым фактором в том, сможет ли спортсмен финишировать первым или и вовсе не доедет до финиша.

Всегда следите за головой и конечностями тела
Особенно важно в холодную погоду поддерживать комфортную температуру головы и конечностей. И не стоит забывать, что сильный ветер при минусовой погоде может повредить открытые участки тела.

Правильная велосипедная одежда

В первую очередь позаботится о хорошем базовом слое одежды, основной функцией которой является удаление пота и поддержка комфортной температуры. Сверху можно одеть легкую кофту из флисового материала, а на нее непродуваемую дышащую куртку с специальной водоотталкивающей пропиткой.

С опытом вы сможете правильно определять какую одежду одевать, сколько нужно слоев и какие они должны быть в зависимости от погоды. Кроме того научитесь во время езды регулировать температуру тела, снимая или одевая слой в процессе катания.

К экстремально холодным или жарким погодным условиям подготовится не очень и сложно, в основном просто нужно обращать внимание на одни и те же моменты.
Крем для разогрева

Не факт, что крем для разогрева первыми разработали бельгийцы, но на данный момент они предоставляют его. Намазавшись таким кремом можно быстро повысить температуру тела. Если держать ноги в тепле, то эффективность работы мышц будет сохраняться. Но нужно быть внимательным относится к крему, чтобы случайно не намазать такие места, в которых вы бы не хотели испытать его действие. Также во время приема душа, он будет неплохо припекать.

Дышащая ткань

Такие ткани хорошо помогают в холодную погоду и сохраняют здоровье организма. К примеру, современная материя Nano Flex разработана именно для отвода влаги от поверхности тела на внешний слой одежды, где избыточная влага будет испаряться, не охлаждая сам организм.
Разделение холодной погоды на влажную и сухую

Подбор одежды напрямую зависит от того, какая погода на улице. Если на улице холодно, но сухо, то верхний слой можно ограничит только кофтой с воротом из флисового материала. Если погода холодная и влажная, то здесь необходимо уже надевать ветровку из водоотталкивающей ткани. Но, все же лучше подстраховаться, чем потом мерзнуть. Для этого нужно положить в свой спортивный рюкзак еще одну ветровку, которая может пригодиться в любой момент.
Езда на велосипеде в жарких климатических условиях
В жарких погодных условиях получить комфортную температуру тела и добиться хороших показателей бывает намного сложнее, чем в холодную. Это происходит из-за того, что сложно регулировать комфортную температуру путем комбинации различных слоев одежды. Когда организм достигает определенной точки перегрева, процессы в теле начинают работать на выживание, а не на эффективность. В итоге кров начнет обеспечивать максимальное охлаждение тела, что в свою очередь снижает продуктивность мышц.

Но наука о катании на велосипеде развивается и есть уже некоторые разработки, которые помогают избежать перегрева организма во время езды на велосипеде.

Адаптация к жаркой погоде

Если провести 10-14 дней в жарких климатических условиях, то можно улучшить способность тела к самоохлаждению, это происходит из-за изменения количества плазмы в крови.

В последнее время именно сауна является самым популярным способом среди профессионалов и любителей велоспорта, чтобы подготовить организм к езде в экстремально жарких условиях. Изменяя привычную для тела температуру в сунне, вы увеличиваете способность организма выдерживать жаркую погоду и улучшаете терморегуляцию в целом.
Велосипедная одежда для летнего сезона

Правильно выбранная одежда для летнего сезона также важна, как и для зимы или межсезонья. Конечно, это совершенно очевидно, что для жарких температур нужно надевать самую легкую одежду. Также важно учитывать, что материал, который используется для летней велоодежды, должен быть не только легки и дышащим, но и должен защищать ваше тело от продолжительного воздействия солнечного света.

Солнцезащитный крем

Крайне важно перед началом поездки в летнее время намазать открытые участки тела солнцезащитным кремом. Продолжительное воздействие солнечного света на тело может стать причиной рака кожи. К тому же это вызывает перегрев организма, что в свою очередь может привести к тепловому удару и другим негативным последствиям. А ведь чтобы защитить себя от таких неприятностей достаточно просто пользоваться специальным кремом.

Правильное питье

Правильная гидрация способствует улучшению ваших спортивных показателей и при этом, не принося вред своему организму. Так как обезвоживание тела ведет к тому, что температура организма повышается, то это может вызвать перегрев и в дальнейшем тепловой удар. Особенно важно уделять внимание правильнму питью в очень жаркую погоду.
Освежающий энергетический коктейль своими руками

Чтобы приготовить энергетический коктейль нужно взять спортивное питание (правильно выбрать спортивное питание помогут или ваш опыт или специальная литература ), добавить измельченный лед. Чтобы сохранить коктейль прохладным, для этого лучше использовать спортивную кружку-термос. Зимой такая кружка также полезна, можно брать с собой, к примеру, чай.

Также не стоит забывать обращать внимание на прогнозы погоды, так как они влияют не только на комфорт во время езды, но и могут нести угрозу здоровью или жизни.

И велосипедисты-любители, и профессиональные велогонщики довольно часто во время тренировок испытывают свою выносливость, более-менее выкладываясь на них. Впоследствии эффективность каждой тренировки значительно снижается и организм гонщика не успевает перестроиться. Они бывают настолько тяжелыми, что силы не успевают нормально восстановиться. Это приводит к состоянию упадка, хроническому переутомлению организма велосипедиста. Гонщик в дальнейшем будет неспособен продуктивно тренироваться.

Если гонщик испытывает желание научиться ездить быстрее на велосипеде, испытывает определенные спортивные амбиции, рвение, то режим самих тренировок должен быть четко регламентирован: тренировочные дни должны быть достаточно тяжелыми, но в то же время дни отдыха следует проводить в полном расслаблении.

Как научиться ездить на велосипеде быстрее
Правильное построение тренировочного процесса
Когда речь идет о расслабленном катании на велосипеде, то здесь все просто. Джим Рутберг, профессиональный велосипедный тренер, утверждает, что гонщик в процессе расслабленной езды не должен вспотеть. Необходимо стараться держать размеренный темп, представляя, что «велосипед взяли с собой на прогулку». Сам же темп езды должен быть таким, чтобы даже люди пенсионного возраста могли без особых трудностей совершить подобную поездку.

Намного сложнее дело обстоит с тренировочными днями. Чтобы полностью контролировать процесс езды велосипедист должен использовать специальные устройства, с помощью которых происходит сбор и анализ объективных показателей его успехов. К ним относятся кардиомониторы, велосипедные компьютеры, измерители мощности в различных сочетаниях, датчики каденса и прочее. Возможность получать статические данные помогает велосипедисту ставить перед собой реальные цели с учетом текущего уровня подготовки.

Если же гонщик не использует такие электронные устройства, то Джим Рутберг предлагает следующее. Следует внимательно прислушаться к своему организму, составить шкалу от 1 до 10, где обозначить уровни для усилий, прилагаемых в процессе тренировки. Единица – это минимальное усилие как при расслабленном катании, десятка – максимально возможная нагрузка.
Следовательно, в ходе тренировочного дня велосипедист должен заниматься с различными степенями интенсивности:

– 5 и 6 уровни помогают гонщику увеличить аэробную выносливость. Это должен быть достаточно серьезный темп езды, во время которого сложно будет разговаривать, можно лишь произносить отрывистые короткие фразы. В зависимости от физической формы велосипедиста на катание во время тренировки на 5 и 6 уровнях он должен затратить 15–60 минут;

– нагрузки на 7 и 8 уровнях позволяют гонщику намного легче преодолевать любые подъемы. При этом соблюдается наиболее высокий темп езды, в ходе которого практически невозможно разговаривать. Джим Рутберг рекомендует работать с такой интенсивностью в три интервала, длительностью по 10 минут каждый. Следует соблюдать пятиминутные межинтервальные перерывы;

– 9 и 10 уровни соответствуют предельной мощности и скорости гонщика. Подобная нагрузка выполняется с интервалами 1–2 минуты. В таком темпе следует тренироваться 12–20 минут.

Главное не только правильно распределять тренировочные дни и периоды отдыха, но и рассчитывать усилия во время катания.

Итак, вы решили испытать свои силы в течение тренировочной недели? Джим Рутберг в зависимости от того, сколько раз в неделю вы будете тренироваться, рекомендует несколько видов расписаний.

Езда на велосипеде три дня в неделю:

самый оптимальный вариант – катание на велосипеде через день. Например, понедельник, среда и пятница;
понедельник и среда в этом случае должны быть тяжелыми тренировочными днями. В пятницу же необходимо кататься более спокойно и продолжительно.
Езда на велосипеде четыре дня в неделю:

существуют два вида эффективных расписаний: понедельник/среда/пятница/суббота и вторник/четверг/суббота/воскресенье;
понедельник и среда, а также вторник и четверг должны быть тяжелыми тренировочными днями. Спокойное и размеренное катание следует проводить в выходные дни.
Езда на велосипеде пять дней в неделю:

наилучшее расписание – вторник/среда/четверг/суббота/воскресенье;
вторник и четверг, как и в предыдущих расписаниях, должны быть тяжелыми тренировочными днями.
Один раз в три недели необходимо запланировать недельный период восстановления, в течение которой специалисты советуют совершать лишь расслабленные легкие по темпу и нагрузке поездки (необязательно короткие по километражу). Если вы ранее не придерживались какого-либо графика тренировок, то описанные методы позволят вам получить существенные результаты уже по истечении четвертой недели, а через три месяца вы станете совсем иным велогонщиком.