Лента
  • Сообщение: #498929
    Кристина Бергамотовна » 28 Май 2019, 08:31
    Хранитель

    Как сесть на полный шпагат за три месяца?

    Многие из тех, кто старше 20 лет и занимается спортом, скажут: «Это практически невозможно». Смею вас заверить – возможно, причем практически в любом возрасте (если не быть лежачим одноногим инвалидом).

    Секрет великолепной гибкости (в нашем случае – возможности сесть в полный шпагат без неприятных ощущений) – в эластичности мышц, связок и сухожилий.

    В «глубоком» детстве (примерно до трех лет) у каждого человека все тело безупречно гибкое, но с возрастом наш организм «загрязняется» шлаками и токсинами, вследствие чего мышцы и суставы «деревенеют» и теряют свою эластичность.

    Первое правило хорошей растяжки – по возможности «зеленая диета», то есть употребление в пищу как можно большего количества растительных продуктов (овощи, фрукты, орехи, крупы и т.д.). Однако это не означает, что нужно отказаться от любимых блюд – просто увеличьте количество зелени, она поможет выведению шлаков и токсинов из организма.

    А теперь приступим к физическим упражнениям:

    1. Основное упражнение для развития великолепного шпагата (его нужно выполнять каждый день, в начале и в конце тренировки!!) – это махи ногами. Выполняется оно очень просто: станьте прямо у стены (можно держаться руками за стену) и начните выполнять ритмичные махи ногами как можно выше. Не торопитесь, чтобы не повредить связки.

    Выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу в разные стороны (вперед, назад, вбок). Общее количество махов на каждую ногу должно быть не меньше ста на каждую ногу – необходимо очень хорошо прогреть мышцы, связки и сухожилия на каждой ноге в тазобедренном суставе.

    Махи, кроме всего прочего, полезны тем, что при их выполнении суставы в бедрах «раздвигаются», выходят из пазов сочленения – этим достигается максимальный эффект для растяжки (как положительный бонус – улучшается кровообращение в ногах, в тазобедренных суставах, соответственно улучшается обмен веществ, выведение шлаков, и повышается потенция у мужчин).

    Важно! Махи нужно выполнять каждый день, даже если вы решили пропустить какую-нибудь тренировку (лучшим вариантом будет выполнение махов утром и вечером – это всего пять–десять минут в день).

    2. Далее второстепенные, но не менее важные движения: это наклоны, вращения тазобедренным суставом по часовой стрелке и против нее, работа с перекладиной. (Тоже очень полезные и важные упражнения, так как при работе на перекладине – при подъеме ноги на вертикальную жердь, наклонах как к поднятой ноге, так и к ноге, стоящей на полу, – также растягиваются мышцы и сухожилия, а главное, они «вытаскивают» кости из пазов и очень хорошо тренируют мышцы пресса и спины.)

    3. Также полезны различные приседания – для укрепления мышц ног и бедер. Из упражнений на полу лучше отдать предпочтение различным наклонам к вытянутым ногам – как к обеим, так и попеременно к каждой.

    И еще: старайтесь избегать так называемых растяжек в выпаде – так как при выполнении данных упражнений под тяжестью своего веса вы будете «загонять» кости обратно в пазы, и все ваши старания могут сойти на нет, ну или, по крайней мере, период получения желаемого результата очень затянется. Упражнения в выпаде рекомендуется выполнять только после того, как вы сядете в полный шпагат!

    Очень полезен для хорошей растяжки массаж – в основном, конечно, мышц ног, но не помешает помассировать круговыми движениями ладоней тазобедренную область тела и поясничный отдел спины.

    Хорошая растяжка ног даст вам отличны жизненный тонус, радость в жизни, хорошее настроение и, что мне кажется тоже немаловажным, – хоть немного отвлечет от жизненных проблем.

    Желаю вам удачи в важных начинаниях!

  • Сообщение: #443719
    Аннета Эссекс » 25 Янв 2019, 15:20
    Хранитель

    На шпагат за 30 дней

    Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее – вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми – ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

    План

    Интенсивность

    Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
    Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
    Общее время
    Не менее 45 минут.

    Правила растяжки
    Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
    Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
    Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
    Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
    Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой – массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели – улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

    “Складка”
    Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
    Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

    Двойные скручивания
    Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
    Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
    Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

    Продольный полушпагат
    Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
    Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук – на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

    Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой – друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

    Выпады с растяжкой рук
    Растягиваются мышцы плеч и бедер
    Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

    Выпады с опорой на колено
    Растягиваются мышцы бедер и икры
    Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

    Складка с касаниями пола
    Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
    Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки – на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Выполните 2 повтора,
    после чего поменяйте сторону.

  • Сообщение: #443494
    Аннета Эссекс » 24 Янв 2019, 22:49
    Хранитель

    На шпагат за 1 месяц

    Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

    План
    Интенсивность
    Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
    Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
    Общее время
    Не менее 45 минут.

    Правила растяжки
    Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
    Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
    Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
    Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
    Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

    «Складка»
    Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
    Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

    Двойные скручивания
    Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
    Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
    Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

    Продольный полушпагат
    Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
    Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

    Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

    Выпады с растяжкой рук
    Растягиваются мышцы плеч и бедер
    Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

    Выпады с опорой на колено
    Растягиваются мышцы бедер и икры
    Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

    Складка с касаниями пола
    Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
    Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора,
    после чего поменяйте сторону.

  • Сообщение: #443488
    Аннета Эссекс » 24 Янв 2019, 22:41
    Хранитель

    Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Продольный шпагат.

    Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. Мы считаем, что шпагат может освоить любой из вас, и покажем, как это сесть на продольный шпагат.

    Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться.
    Сразу обозначим разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

    В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических банд гарантирует слаженную работу всего тела.

    Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.

    Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме).

    Шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов. Осваивать их стоит даже новичкам: в йоге никто никого насильно не растягивает, успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы — сильными и эластичными, ум — устойчивым и спокойным. А там и до шпагата недалеко!

    Комплекс нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.

    Поза бегуна

    На вдохе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

    Вирабхадрасана 1 (вариация).

    Выполните переход из предыдущей асаны: оторвите ладони от пола, поднимите корпус, вытяните руки над головой, соединив ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею, смотрите вперед, сильнее толкайте левую ногу назад. Вытягивайте спину, слегка подтяните мышцы промежности и живот. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

    Выполните переход из предыдущей асаны: опустите колено и подъем задней ноги на пол, поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

    Наклон.

    Выполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу. Если вы свободно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову.
    Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

    Вращение тазом.

    Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заведите плечо под колено, обопритесь ладонями в пол и перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад. Делайте движения максимально амплитудными. Правый носок можете слегка приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в обе стороны.

    Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу.

    Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, вытяните заднюю ногу, подняв колено, упритесь пальцами в пол, тяните пятку назад. Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.

    Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

    Продольный шпагат.

    Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол. Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная. Удерживайте плечи ровно над тазом, ладони сложите в намасте (восточное приветствие) или вытяните руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимайте при этом плечи. На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, будто вы разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой — назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги.

    Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол. Удерживайте положение 30-60 секунд.

  • Сообщение: #443468
    Аннета Эссекс » 24 Янв 2019, 22:23
    Хранитель

    На шпагат!

    Если ваша цель – растянуться чтобы сесть на шпагат, то этот комплекс упражнений позволит Вам ее достичь
    шпагат – цель абсолютно реальная, хоть и не простая, и полностью зависит от Вашего упорства и настойчивости.
    Это важно: перед выполнением любого из нижеописанных упражнений обязательно разогрейте мышцы.

    Продольный шпагат
    Это упражнение позволит Вам растянуться для того чтобы сесть на поперечный шпагат.
    1. Исходное положение: выдвиньте колено одной ноги вперед, а другую ногу выдвиньте назад, чтобы она лежала коленом на полу.
    2. Медленно выдвигайте согнутую в колене ногу еще вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги. Теперь опустите таз вниз и удерживайте растяжку около 10-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.
    3. Затем выдвигайте ногу еще дальше вперед и еще ниже опускайте таз вниз. Удерживайтесь в этом положении около 10-15 секунд
    4. Повторите упражнение для другой стороны.
    Это важно:
    Не растягивайтесь до появления болевых ощущений. Будьте терпеливы, в противном случае Вы рискуете получить травму.
    Для равновесия и устойчивости опирайтесь руками по обе стороны от туловища в пол.
    Чем дальше выдвигается стопа передней ноги, тем больше ее подошва отрывается от пола.
    С развитием гибкости продолжайте опускаться тазом вниз, выдвигая вперед ногу, но следите за тем чтобы корпус располагался точно над тазом

    Поперечный шпагат
    Это упражнение позволит Вам растянуться для того чтобы сесть на продольный шпагат. Но перед выполнением нижеописанного упражнения, рекомендуем выполнять следующий комплекс упражнений.
    1. Исходное положение: ноги расставлены на удобное для Вас расстояние, ступни параллельны друг другу.
    2. Медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.
    Это важно:
    При выполнении разведении ног в стороны одновременно в стороны должны разъезжаться и стопы.
    Удерживайте равновесие, упираясь руками в какую-нибудь опору или, если позволяет растяжка, в пол.
    По мере развития гибкости и опускаясь все ниже, при раздвигании ног, следите за тем, чтобы ступни ног смотрели вверх, а пятки оставались прижатыми к полу. Благодаря этому вся нагрузка будет приходиться на внутреннюю поверхность бедер, а Вы избежите перерастяжения коленных связок.

  • Сообщение: #443144
    Аннета Эссекс » 23 Янв 2019, 22:10
    Хранитель

    Как сесть на шпагат за 2 месяца

    В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

    Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер. Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

    Базовая растяжка на шпагат

    Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

    Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

    Упражнения для разминки:
    бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
    приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
    прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
    махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.
    Теперь можно приступать к упражнениям.

    Лучшие упражнения на шпагат
    Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

    Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

    перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
    выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
    упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
    упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
    упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.
    Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

  • Сообщение: #422746
    Аннета Эссекс » 06 Дек 2018, 22:56
    Хранитель

    Как сесть на шпагат? Комплекс упражнений для быстрой растяжки

    Есть мнение, что если сохранить хорошую растяжку до старости, то боли в спине и суставах вам не страшны. Не будем соглашаться или опровергать это мнение. Скажем одно: хорошая растяжка не помешает ни одной женщине, особенно если дама следит за фигурой и хочет всегда оставаться в тонусе. Показателем гибкости и отличной растяжки является умение сесть на шпагат. Но далеко не всегда его можно обрести без помощи опытного тренера. Однако и у любителей фитнеса дома есть возможность быстро сесть на шпагат – если будут следовать советам по тренировкам, опубликованным в следующей статье.

    Быстро сесть на шпагат: упражнения, советы

    Сегодня все больше девушек занимаются спортом и следят за своей фигурой, но не у всех есть финансовая возможность и свободное время, чтобы заниматься в фитнес-центрах. Однако не стоит печалиться, ведь проводить тренировки можно и в домашних условиях. Для каждой девушки имеет важное значение гибкость и растяжка. А одним из показателей этих характеристик вашего тела является способность сесть на шпагат.

    Как сесть на шпагат быстро?

    Прежде чем приступать к растяжке необходимо провести тщательный разогрев мышц, чтобы не получить травму. Итак, для начала выполняется базовая разминка для всего тела, после чего идет разминка непосредственно для мышц ног.

    Во время разминки выполняются следующие упражнения на растяжку: глубокие приседания, плавные перекаты с одной ноги на другую, при этом надо поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую. Правильно это упражнение выполняется следующим образом – попа должна практически скользить по полу. Благодаря этому упражнению эффективно укрепляются, а также разминаются внутренние мышцы бедра.

    Комплекс упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат:

    • выпады – одну ногу надо согнуть в колене, при этом она выставлена вперед, а вторая отведена назад и держится ровной. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения спина была максимально прямой. Выполняется ровно по 30 пружинистых движений вниз-вверх для каждой ноги. Как только мышцы окрепнут, это упражнение можно будет немного усложнить – передняя нога выпрямляется, а задняя отодвигается немного дальше;

    • перекаты – ноги расставляются максимально широко, затем надо сесть на одну ногу, а вторая остается максимально прямой. Надо помнить, что корпус не наклоняется вперед или назад, а остается ровным. Теперь с одной ноги плавно переносится вес на вторую, таким образом, чтобы таз находился практически параллельно полу, но не описывал дугу. Упражнение выполняется не менее 30 раз;

    • бабочка – для начала необходимо занять исходную позицию сидя на полу, колени разводятся в стороны, при этом стопы должны быть сведены вместе. После этого надо начинать выполнять легкие пружинистые движение, делая попутки коленями достать до пола – необходимо выполнить 30 повторений и с каждой тренировкой увеличивать нагрузку. Как только будет выполнено 30 повторов, ступни обхватываются руками и надо прижаться к ним максимально близко – в этом положении надо остаться буквально на несколько секунд, после чего тело возвращается в начальную позицию. Каждая «задержка» выполняется по три раза;

    • наклоны из сидячего положения – надо сесть на пол, спина прямая, ноги сведены вместе и выпрямлены, носочки «смотрят» вверх. Теперь руками надо обхватить ступни, затем наклонится вперед и постараться достать грудью до колен, при этом важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались. Достигнув максимально низкого положения, надо остаться в нем как можно дольше. Это упражнение необходимо повторить три раза, не меньше.

    Во время выполнения упражнений в мышцах должна появиться легкая «тянущая» боль, но при этом она не должна быть сильной. Если появилась резкая и очень сильная боль, надо прекратить тренировку – скорее всего упражнение выполнялось неправильно. Если в скором времени боль не пройдет, необходимо обратиться за помощью к специалисту.

    Очень важно проводить умеренные тренировки, так как перетренированность может привести к получению травмы. Надрыв мышц – это не только очень опасная, но и неприятная травма, вызывающая сильную боль.

    Если есть сомнения в собственных силах, первое время тренировку можно проводить в фитнес центре под контролем профессионального тренера. Как только будут освоены основные упражнения, можно будет приступать к самостоятельным занятиям.

  • Сообщение: #422743
    Аннета Эссекс » 06 Дек 2018, 22:52
    Хранитель

    Есть растяжка! Как научиться садиться на шпагат дома?

    Многие думают, что научиться сесть на шпагат могут лишь молодые люди. Однако на самом деле сесть на шпагат можно в любом возрасте. Главное не сдаваться и быть терпеливым. Растяжка мышц ног способствует поддерданию тела в тонусе, сохраняет мышцы сильными и эластичными, делает ягодицы более подтянутыми. Умение садиться на шпагат – это не просто способность изобразить красивую гимнастическую фигуру, но и ключ к здоровью и сохранению подвижности в зрелом возрасте. О том, как сесть на шпагат дома, и пойдет речь в следующей статье.

    Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

    Для того чтобы научиться садиться на шпагат, следует тренироваться. Необходимые упражнения на растяжку способен осилить любой человек независимо от возрастной категории, к которой он относится.

    Люди постарше смогут научиться таким упражнениям в течение пары-тройки месяцев, а малыши освоят данные техники гораздо раньше. Следует учитывать и тот нюанс, что попытки сесть на полный шпагат являются противопоказанными тем людям, которые подвержены некоторым заболеваниям области позвоночника; имеющим трещины в костях таза, ног либо повышенное артериальное давление.

    Кроме того, если человек начнет чувствовать себя несколько хуже, осваивая способы сесть на шпагат, ему непременно следует прекратить занятие.

    Но чем же может стать полезным выполнение подобных упражнений в стенах собственного дома? К примеру, тем, что процесс освоения как простых, так и усложненных занятий окажется более легким, комфортным и, разумеется, своевременным. Кроме того, станут гораздо крепче и эластичнее мышцы, сократится риск приобрести растяжку сухожилий и прочих травм мышечных тканей, получаемых при ушибах и падениях.

    Но как сесть на шпагат дома? Прежде всего, следует осознать тот неоспоримый факт, что садиться на полный шпагат в первый же день занятий не следует, так как можно травмировать мышцы. Необходимо предварительно тщательно подготовиться и осуществить определенное количество тренировок. Для особо эффективного выполнения всего подготовительного процесса для растяжки, который может занять не одну неделю, к занятиям следует приступать только после разогрева мышц. Способствовать разогреванию мышечной ткани может ходьба либо теплая ванна.

    В роли основного упражнения выступают всяческие махи ногами. Выполнять их достаточно несложно: нужно переместить общий вес собственного тела на одну ногу, а вторую поднимать на максимально возможную высоту. Не стоит волноваться, если изначально ногу не получится поднять выше уровня собственного пояса. Со временем следует стараться добиться главной задачи – поднять каждую ногу выше уровня своих плеч. Махи следует выполнять вбок, назад и вперед. Спину и ноги при выполнении махов надо держать прямой.

    Второй тип занятий подразумевает наклоны до самого пола. При этом одна нога должна располагаться на любой поверхности, которая находится на одном уровне с поясом человека. Затем ногу поменять. Не стоит волноваться, если в самом начале не получится достойно выполнить данное упражнение. Но делать его необходимо с завидной регулярностью.

    Третий тип тренировок заключается в необходимости садиться на шпагат до того момента, пока не начнут возникать болевые ощущения. Выполнять любые занятия из вышеописанных надо через день, уделяя им полчаса. Спустя пару недель тренировок можно будет насладиться первыми полученными результатами.

  • Сообщение: #318748
    Аннета Эссекс » 24 Фев 2018, 11:30
    Хранитель

    10 лучших упражнений, для того чтобы сесть на продольный шпагат.

    1. Упражнение на растяжку бедер.
    Является подводящим упражнением для выполнения продольного шпагата.
    Сделайте низкий выпад правой ногой и опустите колено левой ноги на пол. Разверните правую стопу наружу, на внешнюю часть. Уведите колено в сторону. Задержитесь в растянутом положении на 30-60 секунд. Повторите для другой стороны. По мере развития гибкости, старайтесь опустить предплечья на коврик так, чтобы локти касались пола.

    2. Наклон к ноге.
    Разворачиваем левый носок на 90 градусов влево.
    Наклоняемся корпусом вниз к левой ноге и ставим обе руки на пол. Если не получается поставить руки на пол, то для начала можно использовать стул в качестве опоры. Тянемся грудью к колену, стараемся не округлять поясницу. Удерживаем растянутое положение 30-60 секунд. Повторяем для другой стороны.

    3. Растяжка лёжа на спине с помощью ремня.
    Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, плавно потяните за ремень на себя. Держите в растянутом положении 30-60 секунд. Повторите для другой ноги.
    Важно: не отрывайте поясницу от пола, не задерживайте дыхание, не допускайте рывковых движений.

    4. Наклон вперед, стоя на одном колене.
    Стараясь не круглить поясницу, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пола ладонями рядом со стопой передней ноги. Задержитесь на 30-60 секунд.

    5. Растяжка икроножной и камбаловидной мышцы, стоя с опорой на стену.
    Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь руками на стену. Спина прямая. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво “приклееной” к полу. Носочек смотрит строго вперёд. Глубже опуститесь в присед, ощущая растяжение икры. Чтобы “включить” камбаловидную мышцу, слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

    6. Развернутый наклон к ноге.
    Это упражнение позволит вам раскрыть бедра, растянуть заднюю поверхность бедра и хорошо вытянуть верхнюю сторону тела. Если вы не можете согнуться в этой позе, попробуйте зацепиться ремнем или полотенцем за стопу и продолжайте тянуть, пока вы не опуститесь до комфортной позиции. Если вы очень гибки, обхватите арку стопы руками, вместо того, чтобы просто наклониться над стопой.
    Не раскачивайте ваше тело в попытках растянуться сильнее или глубже. Помните, что подобное раскачивание не только не принесет пользы, но и может послужить причиной для травмы. Удерживайте растянутое положение 30-60 секунд, повторите упражнение для другой стороны.

    7. Растяжка ягодиц и бедер.
    Исходное положение сидя, одна нога согнута перед собой, вторая выпрямлена сзади, коленом в пол.
    Медленно наклоните туловище вперед. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите всё для другой стороны.

    8. Упражнение складка сидя.
    Примите положение сидя, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см. Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Удерживайте растянутое положение 30-60 секунд. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Подложите под седалищные кости сложенное одеяло, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона туловища. Если не получается руками дотянуться до ступней, используйте ремень или полотенце. Типичные ошибки: чрезмерная сутулость спины, задержка дыхания.

    9. Растяжка ягодичных мышц сидя.
    Примите положение сидя со скрещенными ногами и наклоняйтесь грудью вперед, пока не почувствуете приятной растяжки. Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Удерживайте растянутое положение 30-60 секунд. Не задерживайте дыхание.
    Попробуйте наклонить туловище не вперед, а в сторону, за колено. Такое движение полезно для раскрытия тазобедренных суставов.

    10. Для правильного и красивого выполнения продольного шпагата нужна ещё и гибкая спина.
    Упражнение для гибкости позвоночника – поза лука.
    Ещё это упражнение называют корзинка.
    Представьте, что туловище и ноги — это тело лука, а руки — натянутая тетива. Торс поднимается вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног. Удерживайте положение 30-60 секунд. Нажмите на картинку для увеличения.

  • Сообщение: #292785
    Аннета Эссекс » 25 Янв 2018, 21:27
    Хранитель

    Как можно быстро сесть на шпагат?

    Смотря на то, как ловко гимнастки и спортсменки умеют садиться на продольный и поперечный шпагат, поневоле начинаешь думать, что они обладают какими-то сверхъестественными способностями. Если это не так и они обычные девчонки, тогда почему у меня не абсолютно не получается сделать что-то, что хотя бы приблизительно будет напоминать шпагат.

    Вопрос как можно быстро сесть на шпагат интересует не только юных девочек, но и женщин бальзаковского возраста. Постараемся рассмотреть основные приемы, которые позволят без затруднений и в любой момент сесть на шпагат даже самому «деревянному» человеку.

    Женщины хотят стать гибкими и пластичными по многим причинам. Во-первых, прекрасным дамам нравиться ассоциировать себя с кошками. А вы где-нибудь видели кошку, которая не обладает гибкостью? Во-вторых, мужчин гибкие женщины возбуждают очень сильно хотя бы, потому что они способны себе позволить больше экспериментов в постели. В-третьих, пластичная и гибкая девушка способна лучше чувствовать свое тело, а это влияет на ее походку, осанку и настроение.

    Вы можете спросить к чему все эти разговоры о гибкости, если вы хотите сесть на шпагат? Просто если вы не научите свое тело быть гибким, то сесть на шпагат без серьезного травматизма у вас вряд ли получиться.

    Основные правила
    Итак, если вы ну очень сильно хотите освоить умение садиться на шпагат, то вам понадобиться, для этого запастись колоссальным терпением и любовью к себе. Это связанно с тем что просто так сесть на шпагат только из-за того что вам просто захотелось – нереально.

    Нет, спонтанный шпагат возможен, правда чаще всего он случается только в экстремальных ситуациях, поскользнувшись и утратив равновесие на скользком паркете или же на покрытой гололедом улице. Приятного в таком шпагате мало, так как во время него сильно травмируются мышцы и даже случаются переломы.

    Утверждать, что каждый человек способен сесть в позу шпагата за три, пять или семь дней нельзя. Быстро сесть на шпагат можно, только если вы обладаете природной гибкостью, а с этим повезло далеко не всем. Некоторые женщины с нулевой подготовкой через неделю регулярного выполнения упражнений уже умеют садиться на шпагат, а другим для этого необходим месяц, а то и полгода занятий растягиваниями.

    Если вы не сели на шпагат через неделю, не забрасывайте занятия! Вот увидите, через совсем небольшое количество времени вы осуществите свою мечту и сядете на шпагат.

    Для того чтобы освоить не самое простое физическое упражнение – шпагат, вам понадобиться удобная одежда. Ваши штаны или бриджи должны тянуться, иначе вы просто напросто будете бояться совершить лишний рывок. Ведь никому из нас не хочется оказаться в разорванных штанах посреди комнаты или еще хуже спортивного зала.

    Новичкам будет проще учиться садиться на шпагат в носках на гладкой поверхности. Только не забывайте о том, что все движения должны быть плавными и медленными.

    Пожалуй, еще одно важное правило для новичков заключается в том, что во время упражнений вы не должны испытывать резкую и сильную боль. Если вы только начали выполнять упражнение, и еще не прилагая серьезных усилий, испытали дискомфорт, значит, вам надо остановиться.

    Избегайте надрыва мышц, иначе из-за него вы не только не сможете продолжать тренировки, но и возможно лишитесь на короткое время возможность нормально ходить.

    Выполнять упражнения, которые позволят сесть на шпагат вам надо будет три-четыре раза в неделю. Если делать это ежедневно, то возможно возникновение болезненных ощущений в мышцах.

    Упражнения
    Довольно часто можно встретить девушек, которые пренебрегают разминкой в спортивных залах. Так вот, если вам хочется сесть на шпагат все ваши тренировки должны начинаться разминкой.

    В домашних условиях разминку можно сделать с помощью пяти минут прыжков на скакалке, бега на одном месте или 10-ти минутных приседаний. Очень важно не халтурить, вам буквально должно стать жарко.

    Некоторые танцоры для растягивания пользуются маленькой хитростью. За 15 минут до тренировки они принимают душ или ванную с горячей водой. Это хорошо влияет на расслабление всех мышц, но важно не забывать о негативном влиянии таких разогреваний на работу сердца и давление.

    Очень хорошо помогают для растягивания мышц ног махи. Выполняйте их как можно чаще в день, при этом ноги должны быть прямыми. Обязательно постепенно увеличивайте амплитуду махов.

    Теперь вам надо размять суставы. Для этого поставьте ноги вместе и слегка присядьте. Положите руки на коленки и совершите вращательные движения.

    Затем станьте прямо, согните ногу, прижав ее к ягодицам. Слегка потяните и постойте на одной ноге около тридцати секунд. Повторите тоже самое со второй ногой.

    После 10 минут качественной разминки вы можете приступать к основным упражнениям, которые все-таки позволят вам сесть на шпагат.

    Комплексы
    Станьте прямо и широко расставьте ноги, теперь вам надо полностью присядьте на одну ногу. Вторая нога должна быть идеально ровной. Ваша задача медленно «перекатиться» и присесть на ту ногу, которая до этого была прямой. Спина при этом должна быть ровной, а живот втянутым. Сделайте три подхода по десять раз для начала.

    Теперь вам надо сделать выпады. Присядьте на правую ногу, а левую выпрямите и отведите назад. Теперь слегка приподнимитесь на правой ноге и снова присядьте. Выполняйте такие пружинистые приседания по пять минут на каждую ногу.

    Теперь вам надо приступить к выполнению упражнений на полу. Для удобства возьмите покрывало или коврик для фитнеса. Спокойно и расслабившись, присядьте на коврик и разведите ноги в стороны так широко, как вы только можете. Теперь потянитесь одной двумя руками к носку правой, а затем левой ноги. Вы должны испытывать напряжение в мышцах.

    Теперь, оставаясь сидеть в том же положении, соедините стопы и старайтесь при этом коленями коснуться пола.

    Станьте на колени и ладони. Отведите одну ногу в сторону и старайтесь отвести ее максимально в сторону. То есть ваша нога по возможности должна полностью коснуться пола. Повторить упражнение для второй ноги.

    Теперь станьте прямо и начните медленно приседать раздвигая ноги. Присев максимально низко, то есть так, как вы только можете, вы должны поставить руки на коврик и постараться сделать несколько покачивающих движений, чтобы присесть как можно ниже.

    Повторяя эти несложные упражнения, вы уже совсем скоро сможете сесть на шпагат. Как видите, осуществить свою маленькую мечту совсем несложно. Важно не утрачивать оптимизм и веру в себя.

  • Сообщение: #285682
    Аннета Эссекс » 04 Янв 2018, 10:04
    Хранитель

    Шпагат или уникальные возможности нашего тела

    Казалось бы, ну зачем нужно именно сесть на шпагат? Не закинуть ногу за голову, не дотронуться левой ногой до правого уха, а именно сесть на шпагат? Есть в этом действии какое-то особое очарование, а выполнившие его могут с гордо поднятой головой прийти в любой спортклуб или вызвать интерес в любой компании. В конце концов, именно шпагат является классическим признаком хорошей растяжки, и потому над тем, как быстро сесть на шпагат, ломают голову тренеры и все те, кому не безразличны собственные физические возможности.

    Шпагат – удовольствие, доступное только детям?

    Существует расхожее мнение о том, что сесть на шпагат могут только дети, ведь они пластичные и гибкие. А если уже стукнуло лет эдак 15, то и стараться не стоит – все равно ничего не выйдет.

    Что ж, такое убеждение можно назвать отличной отговоркой, и если вы предпочитаете оставить шпагат лишь в своих мечтах, вполне можете ею воспользоваться. Но если действительно есть цель научиться садиться на шпагат, возраст не станет помехой. Да, с возрастом возрастает сложность и длительность процесса. Да, существуют люди, анатомическое строение которых не позволяет полностью сесть на шпагат. Но отказываться от мысли сделать максимально возможное только потому, что возраст уже не тот – неправильный подход.

    Шпагат: что нужно знать новичкам

    Каким бы ни было желание быстро сесть на шпагат, наиболее правильным является сочетание упражнений, направленных именно на достижение этой цели, с другими упражнениями. Такой подход поможет разогреть мышцы и связки, не травмироваться, и, что самое важное, проработать все группы мышц.

    Пусть шпагат станет одной из целей ваших тренировок, а не единственной мечтой, слишком рьяное достижение стремление к которой может обернуться проблемами со здоровьем.

    Принимая решение о том, как сесть на шпагат, не отдавайте предпочтение жестким методам, доводя каждое движение до нестерпимой боли. Во-первых, можно разорвать связки, а во-вторых, после таких «упражнений» ваше тело еще долго не будет соглашаться на повторные экзекуции, и это означает, что к моменту начала следующей тренировки все приобретенные навыки будут утрачены. Научитесь понимать свое тело, отличать неприятные ощущения в мышцах от боли, и процесс пойдет в нужном направлении.

    Шпагат интересен тем, что даже при достижении цели вам будет к чему стремиться. Например, если сядете на продольный шпагат – впереди будет ждать еще и поперечный. А если освоите все виды шпагата, можно приступать к дальнейшей растяжке, стремясь лечь всем телом вперед или на одну из ног.

    Упражнения для шпагата

    Вообще тренировка, которая носит название «стретчинг», дает нужную растяжку всем группам мышц, в том числе и паховым мышцам и связкам, которые играют самую важную роль для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат. Узнать, как сесть на шпагат, можно также и на занятиях по питатесу или йоге. Но если у вас есть желание быстро сесть на шпагат, к привычным упражнениям также нужно добавить и специальные упражнения для шпагата.

    Разумеется, таким упражнениям, как и любым другим, должны предшествовать упражнения для разогрева мышц и связок. Это может быть обычная зарядка, любая активная двигательная деятельность. Только после этого упражнения для шпагата будут безопасными и эффективными.

    Считается, что самые эффективные упражнения для шпагата заключаются в медленном приближении к цели. Иными словами, в постепенном уменьшении расстояния между тазом и полом.

    Как мы уже говорили, резких движений и болевых ощущений быть не должно, даже если хочется быстро сесть на шпагат, упражнения должны быть мягкими, но регулярными. Кроме того, учитывайте еще несколько нюансов, которые помогут научиться садиться на шпагат правильно, без лишней нагрузки на любые суставы, мышцы и связки.

    Во-первых, всегда упирайтесь двумя руками о пол, на какой бы шпагат вы не решили садиться. Такая простая мера предосторожности убережет вас от случайных резких движений.

    Во-вторых, всегда держите спину прямо. Наклон туловища (особенно при выполнении поперечного шпагата) является практически неизбежным, но вот позвоночник должен оставаться ровным, а не изогнутым.

    Осваивая продольный шпагат, работайте за счет выдвижения передней ноги. А, работая над поперечным шпагатом, равномерно раздвигайте ноги в стороны, не пытаясь закрепиться ступнями на полу. Пусть ступни смотрят в стороны, поскольку их закрепление на полу может обернуться лишней нагрузкой для внутренних связок коленного сустава.

    Достигнув положения, в котором чувствуется легкое растяжение мышц, оставайтесь неподвижными 10 – 30 секунд. Не нужно делать пружинящие или другие резкие движения, мышцы и так растягиваются довольно хорошо.

    Но быстро сесть на шпагат, выполняя только такие упражнения для шпагата, вряд ли получится. Да и однообразие скоро надоест. Поэтому мы рекомендуем выполнять комплекс других упражнений, которые помогут научиться садиться на шпагат.

    Хорошие результаты дают упражнения в положении лежа, в ходе которых снижается риск повреждений и травм. Для их выполнения необходимо лечь на спину так, чтобы таз находился примерно в 10 см от стены. Выпрямив ноги, нужно дотронуться пятками до стены и, используя стену в качестве опоры, медленно разводить ноги в разные стороны. Дойдя до положения, в котором мышцы уже будут чувствоваться, но которое не будет доставлять дискомфорта, необходимо сохранить неподвижность на 15 секунд, а затем свести ноги.

    Научиться садиться на шпагат помогут также и упражнения, выполняемые сидя. Например, разводя прямые ноги на максимально возможную (именно для вас) ширину, пытайтесь медленно одновременно достать левой рукой до левого носка, а правой – до правого. Другой вариант – в том же положении держите руки вместе и пытайтесь уйти корпусом как можно дальше вперед.

    Важным является то, что тянуться к ногам или вперед нужно не головой, не шеей, и даже не руками. Движение должно идти от нижней части спины, которая, в свою очередь, должна быть абсолютно прямой. Лучше не дотянитесь пару сантиметров до цели, но сохраните спину прямой.

    Согнув ноги в коленях таким образом, чтобы стопы были прижаты друг к другу, повторите упражнение с наклоном корпуса вперед. А затем, выпрямив спину, пытайтесь с небольшим усилием надавливать на бедра (не на колени!) так, чтобы колени были максимально приближены к полу. Чем лучше у вас будет получаться такое упражнение, тем ближе можно располагать стопы к тазу.

    Наконец, отличные упражнения для шпагата можно выполнять, стоя на полу. Это простые махи ногами в сторону, амплитуда которых с каждым разом будет все большей, а также наклоны вниз из положения, когда одна нога стоит на полу, а вторая лежит на какой-либо поверхности (высота поверхности также может изменяться в зависимости от уровня физической подготовки).

    В среднем с учетом регулярных правильных тренировок на шпагат можно сесть за 3-4 недели. Разумеется, с возрастом этот временной показатель немного увеличивается.

    Если у вас проблемы со спиной, с сердцем или давлением – проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к осваиванию шпагата.

    Сам по себе шпагат – это скорее цель, а не средство для достижения каких-либо спортивных высот. Хотя, признаем, люди, которые садятся на шпагат, лучше осваивают танцевальные движения, легче выполняют многие физические упражнения и, в конце концов, могут похвастаться свои умением и порадоваться уникальным возможностям своего тела.

  • Сообщение: #280214
    Аннета Эссекс » 17 Дек 2017, 19:11
    Хранитель

    Как правильно садиться на шпагат

    Умение садиться на шпагат увеличивает вашу гибкость и пластичность. А это особенно важно для балерин, гимнасток, а также людей, занимающихся боевыми искусствами. Однако не каждый знает, как правильно сесть на шпагат, чтобы себя не травмировать. Вы можете довольно быстро научиться, скажем, садиться на продольный шпагат, но это еще не значит, что вы также легко сядете и на поперечный. Насколько легко садиться на шпагат, судите сами.

    Продольный шпагат. Из стоячего положения со сведенными вместе ногами начинайте выдвигать одну ногу вперед. Постепенно передвигайте ногу, пока не будете чувствовать умеренную растяжку в области паха и задней части ноги. Теперь попробуйте опустить таз немного вниз. Выдержите 10-20 секунд.

    Затем выдвиньте свою ногу еще дальше, перейдя к фазе развивающей растяжки. Выдерживайте положение 10-15 секунд. Для устойчивости и опоры можно использовать руки.

    Постоянно практикуясь, вы будете постепенно развивать свою гибкость, и выдвигать свою ногу все дальше, опуская при этом таз еще ниже. Плечи удерживайте строго над тазовым поясом, а спину старайтесь не сгибать. Держите порядка 10-20 секунд. Теперь произведите аналогичные действия для другой стороны.

    Не стремитесь получить хорошие результаты всего через несколько дней после начала занятий. Это долгий процесс. И не перенапрягайтесь, а то травмируете себя. Тело само будет постепенно адаптироваться к необходимым для исполнения шпагата переменам.

    Поперечный шпагат. Примите положение стоя. Ступни ног должны быть параллельны. Постепенно разводите в стороны ваши ноги. Почувствовав оптимальное растяжение в мышцах бедер (с их внутренней стороны). Затем попробуйте немного опускать таз к полу. Удерживать равновесие помогут руки. Удержите легкое растяжение хотя бы 15 секунд.

    С увеличением подвижности вы сможете раздвигать ноги в стороны еще дальше, пока не сможете достичь оптимальной для вас степени растяжки. Когда будете опускать таз, следите, чтоб ступни ног глядели вверх, а пятки были прижатыми к полу. Это вам поможет направлять нагрузку на внутреннюю часть ваших бедер, а также не допускать перенапряжения коленных связок. Держите растяжку около 10-20 секунд. Через каждую пару-тройку тренировок увеличивайте нагрузку, но смотрите не перерастянитесь.

  • Сообщение: #280183
    Аннета Эссекс » 17 Дек 2017, 18:44
    Хранитель

    Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат

    Растяжка или стретчинг – это одна из частей любой тренировки. В независимости от того, будите ли вы покорять вершины гор, водные глади или же заниматься иным видом спорта, вы не сможете называть себя отлично натренированным, если не займетесь растяжкой. При этом растяжка нужна не только в борьбе и гимнастике, но и в беге, футболе, теннисе и т.д.

    Посмотрите на спортсменов перед состязанием: футболист прогибают спину и тянет ладони к полу; бегун садится на шпагат, чтобы растянуть свои связки ног. Способность суставов работать в полной амплитуде – это и есть гибкость. Чем меньше суставы двигаются, тем большая вероятность разных травм суставов и мышц. Кроме этого, имеются доказательства, что сидячий образ жизни приводит к развитию разнообразных хронических заболеваний. Таким образом, самый верный и простой способ избежать этих болезней – это растяжка.

    Различают 5 видов растяжки:
    1. Активная (вы сами прилагаете усилия для растягивания части тела).
    2. Пассивная (вам помогает партнёр растянуть связки).
    3. Динамическая – вы выполняете упражнение до легкого напряжения, а потом плавно переходите в другое движение.
    4. Баллистическая – её выполняют рывками (запрещена при оздоровительной растяжки).
    5. Статическая – вы остаётесь в позе 15-60 секунд. Это весьма эффективный вид растяжки.

    Имеется несколько правил растяжки:

    Перед растяжкой обязательно необходимо разогреться. Разнообразные прыжки или езда на велосипеде (велотренажёре) способствуют улучшению циркуляции крови и увеличению снабжении мышц кислородом. Делайте растяжку статистически, плавно и медленно. В начале растяжки вы обычно сгибаетесь меньше, чем в самом конце.

    Любой элемент упражнений на растяжку нужно проводить около 60 секунд. Мышцы расслабьте. Напряженные мышцы очень трудно растянуть. Осанка и спина должны быть ровными. Старайтесь всегда держать спину ровно. Помните об этом!

    Следите за дыханием, оно должно быть спокойным. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. При этом растягивайтесь хотя бы один час в неделю. Если вы будите соблюдать все данные рекомендации, то вы сделаете растяжку быстро и совсем безболезненно.

    Ниже приведены примеры упражнений по растяжке:

    − Наклон вперед. При выполнении наклона вперед держите спинку прямо, а руками постарайтесь коснуться пола.

    − Одна нога впереди согнута в колене, другая сзади прямая. Одну руку поставьте под согнутую ногу. Постарайтесь в этом положении присесть как можно пониже. При этом задняя нога должна оставаться в положение прямо.

    − Заведите одну ногу назад. Ноги поставьте на ширине плеч, одна нога согнута в колене, ее заведите назад, причем удерживая стопу двумя руками, прижмите пятку к ягодице таким образом, чтобы колено было направлено точно вниз, – не надо отводить его в сторону. Если вам трудно сохранять равновесие, то протяните руку, которая противоположна рабочей ноге, в сторону. Такое положение удерживайте до 60 секунд.

    − Растягивание икроножной мышцы. Вы должны опереться о стену для упора, совершить выпад вперёд ногой. Прижимая пятку ноги к полу, которая расположена сзади, сохраняйте ногу в прямом положении.

    − Сидя на полу, вы должны расставить ноги как можно шире в стороны. Причем спина должна быть прямая. Возьмитесь двумя руками за носочки (если это позволяет растяжка) и потянитесь грудью к полу.

    − Поставьте ноги немного шире ширины плеч и разверните колени в стороны, старайтесь присесть как можно ниже. Однако не нужно выпячивать ягодицы. Примерно через 60 секунд начните переходить с одной ноги на другую, в виде положения “сидя на стуле”. Так, одна нога, выпрямленная и напряженная, а другая согнута в колене.

    Запомните, что делая регулярную растяжку, у вас выпрямляется осанка и пропадает боль в суставах. Кроме этого, с помощью растяжки появляется свобода движений, улучшается гибкость. Вы можете удивить ваших друзей гибкостью и необычайной пластикой своего тела.

  • Сообщение: #279942
    Аннета Эссекс » 17 Дек 2017, 02:28
    Хранитель

    Как сесть за короткий срок на шпагат

    Чтобы сесть на шпагат максимально быстро, нужно постоянно тренироваться, желательно по два раза в день. Но не следует ожидать слишком скорого результата, если до этого вы никогда не занимались растяжкой. Торопиться нельзя, иначе велика вероятность травмировать связки, а после этого с мечтами о шпагате придется распрощаться, пока последствия травмы не сойдут на нет.

    Если сесть на шпагат – ваша давняя мечта, то самое время заняться ее исполнением. Кто-то, возможно, уже исполнял этот «трюк» в более раннем возрасте, тогда дело пойдет быстрее. Но даже если вы никогда не занимались растяжкой, не садились на шпагат, и вообще, пребываете не в лучшей спортивной форме, достичь желаемого все равно возможно. Просто потребуется несколько больше времени.
    Чем раньше вы займетесь тренировками, тем лучше. В самом юном возрасте связки и мышцы имеют наибольшую эластичность, так что растянуть их гораздо проще. После 30 лет подвижность суставов снижается, с годами человек становится все менее гибким, но это лишь значит, что вам придется постараться, чтобы добиться заветной растяжки. Обычно на то, чтобы сесть на шпагат, людям требуется от 1-2 месяцев до полугода, при условии ежедневных правильных занятий.

    Самое первое правило успешной растяжки, приводящей к быстрым результатам – это разминка. Нельзя начинать тянуть «холодные» мышцы и связки, их предварительно нужно разогреть, сделав разминку. Растягиваться лучше всего в теплой комнате, так как организм будет больше расслаблен, горячая ванна тоже может помочь. Перед растяжкой можно попрыгать на скакалке, сделать несколько приседаний, наклонов, подвигаться, потанцевать.

    Только затем следует приступать к самой растяжке. Вы можете делать упражнения только для шпагата, но лучше найти комплекс, который способствует растяжке мышц всего тела. Комплексный стретчинг пойдет только на пользу. Для шпагата особое внимание уделяйте ногам.

    Начните с махов ногами. Первое время, вероятно, это будет особенно сложно. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь удержать их в этом состоянии. При этом стойте прямо, выпрямив спину, ноги тоже прямые. Уделяйте этому достаточно времени. Делайте наклоны вперед, держа ноги прямыми. Сядьте на пол, вытянув ноги, тянитесь руками к пальцам, старайтесь держать спину прямой – это упражнение называется «складочки». Сначала покажется, что у вас вообще ничего не получается, тянуться будет больно. Здесь проявляйте осторожность, не допускайте сильных болевых ощущений.

    Есть несколько видов растяжки и самой эффективной была признана статическая. Во время такой растяжки вы тянетесь до тех пор, пока не окажетесь на границе боли, и находитесь в этом положении от 15 секунд до минуты, или даже больше. Время зависит от степени подготовки, со временем вы сможете его увеличивать. Нельзя растягиваться через боль – так вы серьезно повредите мышцы и связки. После растяжки основных мышц пробуйте сесть на шпагат.

    Упражнения следует делать каждый день, желательно утром и вечером. Хорошо, если вы сможете тратить на это не меньше одного или полутора часов в день. Чем больше времени вы тратите на растяжку, тем быстрее получите результат. Но допускать переутомления тоже нельзя.

    Есть и противопоказания, некоторым людям лучше воздержаться от растяжки. В первую очередь это касается тех, кто нездоров, имеет повышенную температуру тела, болезни суставов, а также тем, кто перенес травмы, связанные с растяжением или повреждением связок. Следует сначала выздороветь, а затем уже заниматься растяжкой.

  • Сообщение: #279826
    Аннета Эссекс » 16 Дек 2017, 23:44
    Хранитель

    Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

    Для того чтобы суметь сесть на шпагат, следует тренироваться. Необходимые упражнения на растяжку способен осилить любой человек, независимо от возрастной категории, к которой он относится.

    Люди постарше смогут научиться упражнениям в течение пары-тройки месяцев, а малыши освоят данные техники гораздо раньше. Следует учитывать и тот нюанс, что попытки сесть на полный шпагат являются противопоказанными тем людям, которые подвержены некоторым заболеваниям области позвоночника; имеющим трещины в костях таза, ног либо повышенное артериальное давление.
    Кроме того, если человек начнет чувствовать себя несколько хуже, осваивая способы сесть на шпагат, ему непременно следует прекратить занятие. Но чем же может стать полезным выполнение подобных упражнений в стенах собственного дома? К примеру, тем, что процесс освоения как простых, так и усложненных занятий окажется более легким, комфортным и, разумеется, своевременным. Кроме того, станут гораздо крепче и эластичнее мышцы, сократится риск приобрести растяжку сухожилий и прочих травм мышечных тканей, получаемых при ушибах и падениях.

    Но как сесть на шпагат дома? Прежде всего, следует осознать тот неоспоримый факт, что садиться на полный шпагат в первый же день занятий не следует, так как можно травмировать мышцы. Необходимо предварительно тщательно подготовиться и осуществить определенное количество тренировок. Для особо эффективного выполнения всего подготовительного процесса, который может занять не одну неделю, к занятиям следует приступать только после разогрева мышц. Способствовать разогреванию мышечной ткани может ходьба либо теплая ванна.

    В роли основного упражнения выступают всяческие махи ногами. Выполнять их достаточно несложно: нужно переместить общий вес собственного тела на одну ногу, а вторую поднимать на максимально возможную высоту. Не стоит волноваться, если изначально ногу не получится поднять выше уровня собственного пояса. Со временем следует стараться добиться главной задачи – поднять каждую ногу выше уровня своих плеч. Махи следует выполнять вбок, назад и вперед. Спину и ноги при выполнении махов надо держать прямой.

    Второй тип занятий подразумевает наклоны до самого пола. При этом одна нога должна располагаться на любой поверхности, которая находится на одном уровне с поясом человека. Затем ногу поменять. Не стоит волноваться, если в самом начале не получится достойно выполнить данное упражнение. Но делать его необходимо с завидной регулярностью.

    Третий тип тренировок заключается в необходимости садиться на шпагат до того момента, пока не начнут возникать болевые ощущения. Выполнять любые занятия из вышеописанных надо через день, уделяя им полчаса. Спустя пару недель тренировок можно будет насладиться первыми полученными результатами.

  • Сообщение: #265784
    Аннета Эссекс » 18 Ноя 2017, 19:43
    Хранитель

    Комплекс упражнений для шпагата

    Хотите научиться сидеть на шпагате? Не проблема! Выполняйте комплекс упражнений для шпагата и со временем ваши мышцы и суставы приобретут эластичность и гибкость, а тело будет изящным и грациозным!.
    1) Примите положение как при выполнение упражнения выпады: одна нога выставлена вперед и согнута под углом 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, пальцы ноги соприкасаются в полом, пятка смотри вверх. Опираясь верхним корпусом на согнутую ногу, выровняйте позвоночник и расслабьте плечи. Задержитесь в данной позе на 30 секунд. Затем повторите данное упражнение на другую ногу.
    2) Примите исходного положение предыдущего упражнения для шпагата: правая нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая отведена назад. Сместите корпус немного влево, и наклонитесь, таким образом, чтобы локти касались пола. Правое колено возможно вам помешает в этом, поэтому отведите его в сторону. В этой позе необходимо расслабиться и глубоко, но спокойно дышать. Чем больше ваш торс отдалиться от правой стопы, тем легче и больше раскроется тазобедренный сустав. Задержитесь в данной позиции на 30 секунд, затем повторите это упражнение на другую ногу.
    3) Согните левое колено, туловище прямое, правая нога вытянута перед собой, пальцы ноги тяните на себя. Бедра находятся на одном уровне. Если можете, опустите руки на пол, если вам еще трудно находиться в таком положении, то положите руки на правую ногу. Сделав глубокий вдох, расправьте верхнюю часть туловища, на выдохе наклоняйтесь вниз, при этом спина должна быть ровной. Таз отведите назад и старайтесь коснуться плечами пола. Задержитесь в это позе на 30 секунд. Теперь повторите упражнение для шпагата уже с другой ногой.
    4) Станьте на четвереньки, двигайте правым колено до тех пор, пока оно не коснётся правого запястья. При этом правое бедро должно располагаться параллельно с полу. Затем необходимо продвигать левую ногу до тех пор, пока стопа не окажется под тазом с левой стороны. Теперь протяните левую ногу назад. Наклоняться вперед не нужно. Затем прогнитесь назад, двигая вниз тазом. Во время выполнения упражнения помогайте себе руками и наблюдайте за тазом, не давая ему двигаться в стороны. В случае, если с этим возникнут трудности, то можете использовать свернутый плед или одеяло, подложив его под правую ягодицу. Чем ниже опускается таз, тем сильнее нужно прижимать пальцы рук к полу, а боковые мышцы талии – тянуть.
    Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Теперь повторите данное упражнение для шпагата уже с другой ногой.
    Все вышеперечисленные упражнения для шпагата и развития гибкости выполняйте ежедневно по 10-15 раз.
    Выполнение шпагата. Встаньте на левое колено, вытяните вперед правую ногу. Руки находятся на полу. Плечи и таз должны быть параллельны полу, а бедра должны смотреть вперед. Медленно продвигайте вперед правую и назад левую ноги. Можно пока не спешить выпрямлять ноги в коленях. Со временем ваши суставы станут более подвижными, и таз будет опускаться еще ниже, а ноги выпрямляться без затруднений. Держите спину ровной, не позволяйте ей наклоняться в сторону (особенно к передней ноге).

  • Загрузить еще