Красивое и рельефное тело появляется благодаря набору мышечной массы и последующей сушке. Программы для увеличения мышц разнообразны, поэтому комплекс упражнений зависит от многих факторов – пола, предварительной подготовки, целей и локаций. В зависимости от этого и подбирается индивидуальная система, которая даст нужный результат и не навредит здоровью. Главное, чтобы она была правильной и эффективной.

Тренировки для набора мышечной массы

Объемная и красивая мускулатура появляется только благодаря эффективным тренировкам по набору мышечной массы. Цель должна быть четкая, а программа тренировок соответствующая. Цена ошибки крайне высока – зря потраченное время и нулевой результат в конце.

Достижение конечной цели зависит не только от желания, но и от многих практических правил, которые нужно соблюдать:

нагрузки должны быть системными и регулярными, не стоит ходить в спортзал ежедневно, но и не делать больших перерывов;
важно соблюдать определенный режим занятий;
начинать следует с базовых упражнений, которые сформируют плотный каркас из мышц;
наращивать мышцы нужно по восходящей, постепенно увеличивая нагрузку;
хорошая работа без травм возможна только после обязательной разогревающей разминки;
только комплекс упражнений с отягощением способствует активному росту ткани, без свободного веса это невозможно;
мышечные волокна разрастаются в период отдыха, поэтому очень важно давать организму время на восстановление;
овладение правильной техникой – первоочередная задача;
хороший спортивный результат невозможен без правильного питания и здорового образа жизни.
Программа подбирается индивидуально. Она может включать разные нагрузки и количество занятий. Но набор базовых упражнений для разных групп мышц остается неизменным:

жим штанги в разном положении;
подтягивания;
пресс;
отжимания;
гантели;
работа на силовых тренажерах.
Прирост мышечной массы предполагает серьезную, временами тяжелую, работу над собой. Перед стартом нужно учесть все противопоказания, а лучше проконсультироваться с врачом.

Лучшие программы

Подбор программы тренировок зависит от многих факторов. Рассмотрим наиболее оптимальные и самые эффективные варианты, подходящие, как начинающим, так и бывалым бодибилдерам. Обратите внимание: упражнения для быстрого набора мышечной массы практически не влияют на массу тела, для сбрасывания веса требуется другая схема.

Какие делать упражнения для набора мышечной массы? Максимальный прирост не возможен без базовой системы, рассчитанной на 2-дневный курс тренировок:

В первый день прокачиваются ягодицы, бедра, спина, включая плечи, трицепсы. Вес не должен быть большим. Выполняется по 3 подхода (4-6 повторений) жима лежа и приседаний со штангой, а также один подход на 4-6 раз становой тяги. Весь комплекс упражнений занимает в среднем 40-45 минут, не более.

После двухдневного перерыва наступает второе занятие. Задействуются мышцы бедер, спины, ягодиц, груди и рук. Понадобится только штанга. Приседы, жим стоя и тяга к поясу выполняются 3 подходами по 4-6 повторов.
После 2-3 недель занятий, когда правильная техника изучена и определены собственные силы, можно понемногу увеличивать нагрузки и добавлять основные подходы. Со временем нужно переходить на более сложную и результативную пятидневную программу тренировок, меняя принципы работы.

Для прироста объема важен восстановительный период. Именно на чередование и направлена следующая система сплитов, когда на разных занятиях задействуются различные мышцы, позволяя другим отдыхать. Интенсивная программа расписана на 3 тренировки на неделю с однодневным перерывом между тренировками:

1-й день качаем бицепс и грудь – угловой жим (3 подхода по 12 повторов), сгибание рук с утяжелением (4 × 10), классический жим штанги в положении лежа (4 × 8), «Молоток» (3 × 12);
2-й день работаем с плечевым поясом и ногами – приседы со штангой (4 ×10), мертвая (румынская) тяга (4 ×12), выжимание веса ногами на тренажере (3 ×15), жим над головой по армейской методике (3 × 12);
на 3-й день переходим к рукам (трицепсам) и спине – подтягивания с собственным весом (4 по максимуму), становая тяга (4 × 12), жим с узким хватом (4 × 12), тяга под наклоном (3 × 10).

Такой режим позволяет прокачивать большие группы мышц, существенно увеличивая спортивный прогресс. Но переходить к этому варианту можно только после подготовительного этапа.

Упражнения для набора массы в домашних условиях

Многие считают, что нарастить мышцы можно только в тренажерном зале. Да, это действительно наиболее эффективный способ. Но что же делать тем, кто по каким-то причинам не может его посещать? Ответ прост – придать телу рельефности вполне можно с помощью тренировок дома. Нужно только знать главное правило: мышечная ткань разрастается в объеме благодаря весу, а не количеству различных упражнений.

Для полноценных занятий в домашних условиях будущему спортсмену понадобится только турник и рюкзак с любым бытовым утяжелителем. Идеальный вариант, если имеется штанга. Придется также соблюдать режим, то есть не менее 3 тренировок в неделю с обязательными днями отдыха между ними. Основное внимание следует уделить самым большим мышцам, которые находятся на спине, ногах и груди. Качать их нужно поочередно, задействуя попутно руки, плечи и пресс.

Домашняя программа предлагает оптимальный 3-дневный вариант. Все упражнения выполняются двумя заходами по 6-8 раз, с 2-минутным перерывом. Исключение составляет только пресс, который делается не менее 12 повторений. Понемногу должен увеличиваться вес, норма определяется по ощущениям.

Ориентировочная программа выглядит так:

В понедельник качаем грудь и руки (бицепс). Делаем несколько видов отжиманий – обычное от пола, с близко поставленными руками, с ногами на стуле (скамейке, кресле). Дополнительно подтягиваемся на турнике или планке прямым и обратным хватом.
Среду выделяем для прокачки спины, пресса и попутно рук (трицепсов). Подтягиваемся обычным способом и за шею, при этом руки расположены шире плеч. Пресс накачиваем скручиваниями на полу и подъемом ног в висе. На трицепс делаем классические отжимания от земли и обратные отжимания.
Пятница рассчитана для плеч и ног. Отжимаемся от пола с заброшенными на высокую скамейку ногами, приседаем на одной ноге в позе «Пистолетик». День сравнительно легкий.
Результат от занятий не заставит долго ждать. В среднем за месяц интенсивной работы в комплексе с хорошим питанием наращивается около 3 кг мышечной ткани. Несколько месяцев, и можно приступать к сушке рельефа. Как видите, программа достаточно легкая, не требующая больших временных и финансовых затрат, но при этом весьма эффективная.

Набор мышечной массы для девушек

Наращивание мышц для женщин немного отличается от аналогичного процесса у мужского пола. Акцент делается на определенные области тела, требующие корректировки в плане внешней красоты. Обычно речь идет о прессе, ягодицах и груди. Поэтому программа тренировок направлена больше на повышение тонуса и упругости, чем на прирост объема.

Работа с мышцами у девушек состоит из трех основных моментов – интенсивных занятий, правильного восстановительного периода и диеты. За основу берем среднестатистическую худую барышню. Если речь идет о лишнем весе, то в таком случае подбирается совершенного другая система для похудения.

Во время занятий нужно учитывать некоторые особенности:

небольшое количество упражнений, а также подходов;
одно занятие занимает не более часа;
в начале идет аэробная или кардиоразминка;
для прокачки выбираются приоритетные части тела;
постоянно контролируется самочувствие, чтобы не допустить перегруза;
хороший сон и отдых – залог желаемого результата.
Комплекс упражнений зависит от периода времени ввиду «женских дней», которые бывают каждый месяц. Поэтому программа делится на два разных по нагрузке курса.

В спокойный период занятия проходят 4 раза в неделю:

День первый – по 4 подхода (6-12 раз) гиперэкстензии, приседаний, тяги на прямых ногах и выпадов ног с гантелью.
День второй – такое же количество подходов французского жима, гиперэкстензии, тяги со штангой к подбородку, подъема ног и жима под наклоном; после этого отдыхаем один день.

День третий – 3 раза выполняем приседания, мостик и разведение ног на тренажере, а также по 4 гиперэкстензии и жима ногами.
День четвертый (финальный) – по 4 раза гиперэкстензии, становой тяги, жима лежа и по 3 раза тяги гантели в одной руке с наклоном, тяги блока сверху.
Второй курс рассчитан на особенные дни у женщины, чтобы не перегружать организм, но и не пропускать занятий.

Курс 2-дневный, с перерывом в два дня:

3 подхода приседаний, по 4 гиперэкстензии и румынской тяги;
4 верхней тяги, гиперэкстензии, выпадов, 3 подхода махов ногами в стороны в положении лежа.
Бояться качать мышцы девушкам не стоит. Даже при сильных стараниях фигура не станет похожа на мужскую, а только приобретет красивые очертания и упругие объемы.

Упражнения для набора массы мужчинам

Для набора мышечной массы крайне необходимы тяжелые силовые тренировки. Они должны проходить на пределе сил, в интенсивном режиме, ведь только большой вес способен разрастить ткани. Поэтому основные упражнения делаются с гантелями и штангой, а также на специальных тренажерах. Мышцы должны получать определенный стресс, чтобы расти в объеме во время восстановления.

Самые эффективные виды:

жим со штангой лежа, сидя, стоя, на наклонной скамье, узким и широким хватом;
становая тяга;
французский, римский и армейский жим;
подъем штанги стоя, в наклоне, от груди, к подбородку;
с гантелями разведение рук в стороны, тяга на прямых ногах, подъем на бицепс, молоток;
подтягивания;
приседания с утяжелением;
работа с нижним и верхним блоком;
сгибание и разгибание ног в тренажере.
Все они делаются, в основном, в тренажерном зале, но можно приспособится выполнять их дома, используя бытовые предметы. Через день нужно прорабатывать разные группы мышц, подбирая соответствующий комплекс. Главное, чтобы были сила, выносливость и концентрация, а достойный результат в зеркале не заставит себя ждать.

Тренировки для начинающих

Начинать наращивать мышцы с нуля не так сложно, как может показаться. Нужно только постепенно входить в тренировочный процесс, приучать организм к нагрузкам, воспитывать спортивную дисциплину. Разработана специальная программа для новичков, позволяющая работать в умеренном темпе с небольшим весом. Главное, первое время не брать много на грудь и прислушиваться к своему телу.

Оптимальный набор массы на тренировках происходит постепенно. Сначала нужно определить рабочий вес, постепенно повышая его. Количество занятий в неделю должно быть не более 4, но и не меньше 2. Не забываем устраивать дни отдыха, а также минутные перерывы между подходами и предварительные разминки.
Минимальная программа новичкам выглядит так:

Один день работаем с гантелями, тренажерами и собственным весом – выжимаем гантели лежа, стоя, разведением рук, «молотком», ходим на беговой дорожке (10 мин.), тянем верхний блок к груди, приседаем и делаем «Велосипед» лежа на полу. Минимальное количество повторений – 3 по 15 раз.
На другой день практически полностью изменяем комплекс: жмем штангу лежа с помощью узкого захвата грифа, поднимаем ее на бицепс стоя, выжимаем на грудь с полуприседа, с гантелями делаем обратные выпады, разводим лежа на наклонной скамье (вниз лицом), отжимаемся на турнике, поднимаем носки в тренажере. Не забываем о 10-минутном беге на дорожке. Схема работы не меняется.
Базовый комплекс новичкам на массу должен постепенно меняться, усложняться и переходить в более интенсивный ритм. Если знаний в этой области недостаточно, лучше спросить совета у профессионального бодибилдера, дабы не навредить себе и не обнулить результат одним неправильным телодвижением.

Режим для набора мышечной массы

Много раз упоминалось, что хороший результат возможен только, если соблюдать определенный режим. Одной единственной схемы на все случаи жизни не существует. Расписание составляется индивидуально в зависимости от возраста, пола, степени физической подготовки, конечной

Для развития мускулатуры бодибилдеру требуется соблюдать режим питания и занятия физическими упражнениями. Физические упражнения представляют собой комплекс предельной нагрузки при выполнении их. При этом вырабатывается гормон тестостерон, который подает команду для наращивания мышечной массы, так как возможности организма в этот момент на пределе и требуется их расширить.

Что такое комплекс упражнений
Для того чтобы развить те или иные мышцы, требуются специальные упражнения, которые нагружают определенные участки тела. В результате систематических повторений их на большой нагрузке происходит формирование мышечного аппарата. Поэтому и говорят, что спортсмен делает тело.
Упражнения бывают базовыми и изолирующими. Если в работе задействовано несколько мышц и два или более сустава, то это базовое упражнение. При разработке одной мышцы и одного сустава выполняется наращивание мышцы, а прием называется изолирующим.

Базовые упражнения прорабатывают одновременно несколько мышц, и они развиваются в комплексе. Поэтому такие упражнения не заменит ни один тренажер. Каждая система тренажеров прорабатывает поочередно, но только одну мышцу. Поэтому базовые упражнения с отягощениями являются оптимальным вариантом тренировочного процесса.

В комплекс силовых занятий спортсмена входит два вида упражнений. Но нельзя торопить события. Вес груза увеличивается постепенно. Для каждого большим считается тот вес, на котором он выполненные упражнения уже не сможет повторить в следующем подходе. Таким образом организму дается сигнал о том, что мышечной массы недостаточно.

Средние показатели: считается правильным каждое упражнение повторять по восемь раз и подходы делать через две минуты. Между упражнениями одной на одну группу мышц пауза должна составлять тоже две минуты. Длительность занятий не должна превышать одного часа. Схема занятий включает три тренировки в неделю, при этом на каждой выполняется проработка только одной группы мышц.

Комплекс для бедра
В этом комплексе прорабатываются бедра, бицепс бедра, ягодицы, спина. Базовым упражнением станет приседание с грузом. Это упражнение универсальное, им пользуются спортсмены всех видов на силовых тренировках. При его выполнении прокачиваются все мышцы, включая шейные.
Выполняются упражнение становой тяги и такое же упражнение с подъемом груза от пола. При этом загружаются мышцы поясницы и ноги.

Выполняется подъем на носки, разгибание ног в тренаже ре.

Развитие мышц груди
Для мышц груди упражнения состоят в основном из жимов штанги лежа, и лежа на наклонной плоскости. При этом используется жим широким хватом, когда руки разведены и штанга опускается на нижнюю часть груди.
Кроме жимов со штангой, используются упражнения с гантелями, тоже с жимом и на разведение. Завершает силовое занятие пуловер. При выполнении упражнений необходимо использовать большой вес, иначе мышцы наращиваться не будут. Вес должен постепенно с каждым занятием увеличиваться.

Базовые упражнения для спины
Мышцы спины работают совместно с другими группами, но для их проработки необходимо выполнить комплекс упражнений, включающих подтягивание на брусьях или на турнике. Развитие получают трицепсы.
Выполняется тяга штанги в наклоне. При этом следует обязательно надевать специальный пояс для стабилизации позвоночника. Тяга блока за голову активно развивает широчайшие мышцы.

Кроме того, включаются блоки, вертикальный и горизонтальный, и работа с гантелями в наклоне.

Развитие рук
Базовые упражнения для рук включают работу со штангой широким и узким захватом. При узком захвате важно, чтобы мизинцы не выступали из-за линии плеча и при работе со штангой локти были направлены вдоль туловища. Считается неэффективным выполнение упражнения, если локти раздвигаются под углом. Используется при этом и работа штангой с французским жимом.
Для разработки мышц рук используются жимы с гантелями и работа на брусьях. Брусья являются сложным снарядом для атлета, но эффективность проработки мышц на них высокая.

Упражнения для плеч
Для развития плечевой мускулатуры используются жимы из-за головы и стоя. Кроме того, отводится много времени для работы с гантелями. Это разведение снарядов стоя и в наклоне и тяга их к подбородку.
Здесь необходимо отметить, что женский и мужской бодибилдинг одинаково невозможны без использования силовых упражнений. Но рельефность мышц и их развитие зависит от правильного подбора упражнений и нагрузки. Более того, те же упражнения могут служить и для снижения веса. Все зависит от их использования, последовательности и нагрузки.

Развитие пресса
Прессовыми упражнениями заканчивается каждое занятие, так как без его должного развития невозможно работать с другими группами мышц. Специальными упражнениями будут комплексы на скручивание. Подъем ног в висе и подъем туловища в римском стуле являются специальными прессовыми приемами.
Необходимо предупредить, что боль в мышцах после интенсивных тренировок — явление нормальное. Преодоление болевых ощущений на следующей тренировке только добавит выработку тестостерона, и наращивание мышц ускорится.

С чего начинать работу по созданию тела
Новичкам необходимо понимать, что бодибилдинг — это образ жизни. Правильное питание, физические упражнения и восстановление должны составить систему. Для начала можно поработать дома, используя турник, гантели и гири. При этом нужно соблюдать правила, чтобы не навредить здоровью и получить результат.
Занятия проводить следует не больше часа, три раза в неделю. При подходе к снаряду все мышцы должны быть предварительно разогреты комплексом упражнений, разминкой. Одна тренировка посвящается проработке одного комплекса мышц, но обязательно включает на заключительном этапе накачку пресса.

Использование гантелей и гирь необходимо вести с нарастанием веса. Проводить тренировки стоит в определенные часы, чтобы организм подготовился к занятиям. Обязательной должна стать утренняя ежедневная зарядка без применения отягощения.

При этом нужно организовать правильное питание с приемом пищи не меньше 5 раз в день. Пища должна содержать достаточное количество белка для построения мышц. Не нужно забывать и о водном балансе организма.

Как ускорить мышечный рост

Мышечный рост – процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку – очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.

2. Тренировка не должна длится более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.

3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 – 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 – 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок, то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 – 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

Как легко управлять своим весом
Возможно, будет легче, если вы станете использовать некоторые из предложенных ингредиентов, чтобы заменить привычные не диетические продукты, избавиться от постоянного подсчета потребляемых калорий или избежать сокращения порций.

1. Минимизируйте мучное
Большинство людей любят мучные изделия, но потребление таких продуктов нужно контролировать, поскольку это коварный продукт. Вспомните, что происходит с куском хлеба, размоченным в воде, и теперь представьте, что происходит у вас в кишечнике. Мучная масса обладает клейкостью, что значительно замедляет процесс переваривания пищи и обмена веществ, способствуя набору веса.
Попробуйте заменить мучные изделия различными блюдами из цельнозерновых: коричневого риса и риса-басмати, овсяной крупы, кукурузы, проса, киноа, гречки и ячменя. В отличие от мучных продуктов, цельнозерновые заменители подарят вашему организму множество питательных веществ и клетчатки и обеспечат нормальную работу пищеварительной системы.

2. Замените сахар сиропом
Для многих людей, которые считали себя «сахарными наркоманами», настоящим спасением стал сироп из коричневого риса. Во-первых, процесс перехода с одного на другое происходит совершенно безболезненно — все, что было сладким, таким и остается. Во-вторых, сироп из коричневого риса — это сложный углевод, поэтому процесс его усвоения занимает более длительное время.
Только задумайтесь: среднестатистический человек ежедневно потребляет более 20 чайных ложек сахара, что в год составляет более 60 килограмм! Начните изучать этикетки на продуктах, которые вы покупаете — сахар содержится едва ли не во всех. Только одна бутылка сладкой газировки обычно содержит около 16 ложек! Между тем, несмотря на природное происхождение, сахар — это продукт высокой переработки, для усвоения которого в таких количествах наше тело просто не приспособлено. Именно поэтому сахарный диабет — одна из самых актуальных болезней нашего времени.
Для замены 1 чашки сахара возьмите ½ чашки сиропа из коричневого риса. Кроме того, в качестве заменителя сахара вы можете использовать 100% кленовый сироп, натуральный мед и черный шоколад. С их помощью вы сможете избавиться от сахарной зависимости и страсти к поеданию десертов на ночь.

3. Ешьте натуральную пищу
Многие снеки в ярких упаковках имеют выразительный вкус, который нам хочется ощутить снова и снова, но не потому, что они произведены из качественных натуральных продуктов, а совсем наоборот. Это — результат достижений пищевой промышленности, применяющей в качестве добавок разнообразные химические соединения. Эти вещества фактически обманывают наши рецепторы и наш мозг. Кроме того, постоянное потребление таких добавок приводит к привыканию, поэтому нам хочется еще и еще.
Для того, чтобы потреблять меньше химикатов, внимательно читайте информацию на этикетках! Старайтесь избегать продуктов, в составе которых есть трансжиры, рафинированная соль, консерванты и прочие далекие от натуральности ингредиенты.

4. Ешьте сезонные фрукты и овощи
Сезонные овощи и фрукты растут естественных условиях — это наиболее натуральная пища. Также старайтесь обогащать свой ваш рацион всесезонными продуктами растительного происхождения, такими как брокколи, зеленые бобы, пекинская капуста, зелень, лук-порей, капуста, горчица и репа.

5. Вода и здоровые жиры — ваши союзники
Вода — очень важный элемент в процессе обмена веществ и выведения токсинов из организма. Пейте достаточное количество воды, это поможет вашему организму избавиться от лишнего. Кроме того, используйте в своем ежедневном рационе растительные жиры: оливковое, кунжутное и кокосовое масло. Это так называемые здоровые жиры, которые легко усваиваются и необходимы для обменных процессов.

6. Употребляйте молочные продукты
Используйте в своем рационе молочные продукты, но избегайте их обезжиренных вариантов, поскольку они получаются искусственным образом и, как правило, содержат различные нежелательные добавки. Молочные продукты легче усваиваются и наиболее полезны в их естественном виде.

Другие полезные советы:
-Выберите для себя направление фитнеса, которое вам действительно нравится, но не устраивайте себе тренировок на износ — тренируйтесь с удовольствием. Каждый день можно заниматься разве что такими активностями, как йога или стретчинг.
-Наслаждайтесь пищей, которую вы любите, с поправкой на полезные ингредиенты. Ищите и используйте новые рецепты, экспериментируйте! Когда мы переходим на здоровую пищу, то начинаем постепенно осознавать, что хорошо для нашего организма.

Если вас одолевает депрессия, и вы начинаете сдаваться, подумайте о вашей цели и усилиях. На следующий день вы проснетесь и поймете, что ничего не теряете — как раз наоборот! Изменение стереотипов и привычек относительно питания — очень сложный процесс, но после переломного периода, вы осознаете, насколько вы рады этим изменениям.
-Работайте над тем, чтобы чувствовать счастье существования. Направляйте свое внимание на те области вашей жизни, которые вы хотели бы наладить: семья, отношения, карьера. Настройтесь на позитивные изменения, и они непременно произойдут.
-Используйте 80% своего времени на какую-либо деятельность и 20% — просто на то, чтобы наслаждаться жизнью и результатами. Но не ожидайте, что вы сбросите все ненавистные килограммы в одночасье. Ведь набирали вы их годами, поэтому будьте терпеливы.

Как легко управлять своим весом
Возможно, будет легче, если вы станете использовать некоторые из предложенных ингредиентов, чтобы заменить привычные не диетические продукты, избавиться от постоянного подсчета потребляемых калорий или избежать сокращения порций.

1. Минимизируйте мучное
Большинство людей любят мучные изделия, но потребление таких продуктов нужно контролировать, поскольку это коварный продукт. Вспомните, что происходит с куском хлеба, размоченным в воде, и теперь представьте, что происходит у вас в кишечнике. Мучная масса обладает клейкостью, что значительно замедляет процесс переваривания пищи и обмена веществ, способствуя набору веса.
Попробуйте заменить мучные изделия различными блюдами из цельнозерновых: коричневого риса и риса-басмати, овсяной крупы, кукурузы, проса, киноа, гречки и ячменя. В отличие от мучных продуктов, цельнозерновые заменители подарят вашему организму множество питательных веществ и клетчатки и обеспечат нормальную работу пищеварительной системы.

2. Замените сахар сиропом
Для многих людей, которые считали себя «сахарными наркоманами», настоящим спасением стал сироп из коричневого риса. Во-первых, процесс перехода с одного на другое происходит совершенно безболезненно — все, что было сладким, таким и остается. Во-вторых, сироп из коричневого риса — это сложный углевод, поэтому процесс его усвоения занимает более длительное время.
Только задумайтесь: среднестатистический человек ежедневно потребляет более 20 чайных ложек сахара, что в год составляет более 60 килограмм! Начните изучать этикетки на продуктах, которые вы покупаете — сахар содержится едва ли не во всех. Только одна бутылка сладкой газировки обычно содержит около 16 ложек! Между тем, несмотря на природное происхождение, сахар — это продукт высокой переработки, для усвоения которого в таких количествах наше тело просто не приспособлено. Именно поэтому сахарный диабет — одна из самых актуальных болезней нашего времени.
Для замены 1 чашки сахара возьмите ½ чашки сиропа из коричневого риса. Кроме того, в качестве заменителя сахара вы можете использовать 100% кленовый сироп, натуральный мед и черный шоколад. С их помощью вы сможете избавиться от сахарной зависимости и страсти к поеданию десертов на ночь.

3. Ешьте натуральную пищу
Многие снеки в ярких упаковках имеют выразительный вкус, который нам хочется ощутить снова и снова, но не потому, что они произведены из качественных натуральных продуктов, а совсем наоборот. Это — результат достижений пищевой промышленности, применяющей в качестве добавок разнообразные химические соединения. Эти вещества фактически обманывают наши рецепторы и наш мозг. Кроме того, постоянное потребление таких добавок приводит к привыканию, поэтому нам хочется еще и еще.
Для того, чтобы потреблять меньше химикатов, внимательно читайте информацию на этикетках! Старайтесь избегать продуктов, в составе которых есть трансжиры, рафинированная соль, консерванты и прочие далекие от натуральности ингредиенты.

4. Ешьте сезонные фрукты и овощи
Сезонные овощи и фрукты растут естественных условиях — это наиболее натуральная пища. Также старайтесь обогащать свой ваш рацион всесезонными продуктами растительного происхождения, такими как брокколи, зеленые бобы, пекинская капуста, зелень, лук-порей, капуста, горчица и репа.

5. Вода и здоровые жиры — ваши союзники
Вода — очень важный элемент в процессе обмена веществ и выведения токсинов из организма. Пейте достаточное количество воды, это поможет вашему организму избавиться от лишнего. Кроме того, используйте в своем ежедневном рационе растительные жиры: оливковое, кунжутное и кокосовое масло. Это так называемые здоровые жиры, которые легко усваиваются и необходимы для обменных процессов.

6. Употребляйте молочные продукты
Используйте в своем рационе молочные продукты, но избегайте их обезжиренных вариантов, поскольку они получаются искусственным образом и, как правило, содержат различные нежелательные добавки. Молочные продукты легче усваиваются и наиболее полезны в их естественном виде.

Другие полезные советы:
-Выберите для себя направление фитнеса, которое вам действительно нравится, но не устраивайте себе тренировок на износ — тренируйтесь с удовольствием. Каждый день можно заниматься разве что такими активностями, как йога или стретчинг.
-Наслаждайтесь пищей, которую вы любите, с поправкой на полезные ингредиенты. Ищите и используйте новые рецепты, экспериментируйте! Когда мы переходим на здоровую пищу, то начинаем постепенно осознавать, что хорошо для нашего организма.

Если вас одолевает депрессия, и вы начинаете сдаваться, подумайте о вашей цели и усилиях. На следующий день вы проснетесь и поймете, что ничего не теряете — как раз наоборот! Изменение стереотипов и привычек относительно питания — очень сложный процесс, но после переломного периода, вы осознаете, насколько вы рады этим изменениям.
-Работайте над тем, чтобы чувствовать счастье существования. Направляйте свое внимание на те области вашей жизни, которые вы хотели бы наладить: семья, отношения, карьера. Настройтесь на позитивные изменения, и они непременно произойдут.
-Используйте 80% своего времени на какую-либо деятельность и 20% — просто на то, чтобы наслаждаться жизнью и результатами. Но не ожидайте, что вы сбросите все ненавистные килограммы в одночасье. Ведь набирали вы их годами, поэтому будьте терпеливы.

Цинк имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов, от которых во многом зависит результат в бодибилдинге. К тому же ученые определили, что во время занятий спортом цинк расходуется в больших количествах, а диета атлетов, как правило, содержит недостаточное количество цинка. Эти два обстоятельства диктуют необходимость дополнительного приема цинка в виде добавок и витаминно-минеральных комплексов.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.

1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.
2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.
3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.
4. Говядина (нежирная) – в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.
5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.
6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса – 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!
7.Семена тыквы – съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.
8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г – 80% суточной дозы цинка.
10.Зародыши пшеницы. Последний продукт в нашем списке, но не менее богатый цинком – это зародыши пшеницы. Они является еще одним важным поставщиком этого минерала. В 100 граммах поджаренных зародышей пшеницы содержится 100% суточной нормы цинка.

Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста
Краткий обзор Двадцатки
Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

Жим лежа
Приседания
Жим штанги над головой
Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений
Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе
Каким должен быть рабочий вес
Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

Жим лежа – 60 кг
Приседания – 85 кг
Становая тяга – 85 кг
Тяга штанги – 60 кг
Армейский жим – 45 кг
Пример тренировочного графика
Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс
1) Жим штанги лежа (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (3 подхода по 10 повторений)
3) Жим в тренажере (3 подхода по 10 повторений)
4) Сведение рук в тренажере (Бабочка) (3 подхода по 15 повторений)
5) Французский жим лежа (3 подхода по 10 повторений)
6) Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Вторник: спина, бицепс
1) Становая тяга со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Подтягивания (3 подхода по макс. повторений)
3) Тяга на нижнем блоке (3 подхода по 10 повторений)
4) Тяга Т-штанги в положении лежа (3 подхода по 10 повторений)
5) Подъем гантелей на бицепс стоя (3 подхода по 10 повторений)
6) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Среда: отдых

Четверг: плечи, трапеции
1) Армейский жим стоя (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (3 подхода по 10 повторений)
3) Разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода по 15 повторений)
4) Разведение гантелей сидя в наклоне (3 подхода по 15 повторений)
5) Шраги с гантелями (3 подхода по 10 повторений)

Пятница: ноги
1) Приседания со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Гакк-приседания (3 подхода по 10 повторений)
3) Выпрямление ног в тренажере (3 подхода по 15 повторений)
4) Становая тяга со штангой с прямыми ногами (3 подхода по 10 повторений)
5) Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)
6) Подъем на носки в тренажере сидя (3 подхода по 15 повторений)

Как набрать массу. Все строго по циклам

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, “взрывая” наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;
• Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)
• Тяга штанги к поясу 3 по 6;
• Шраги 3 по 6;
• Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;
• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим штанги лежа 4 по 6;
• Жим гантель лежа 3 по 6;
• Отжимания на брусьях 3 по 6;
• Французский жим штанги лежа 3 по 6;
• Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

• Приседания 4 по 6;
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;
• Жим Арнольда 3 по 8-6;
• Жим гантель сидя 3-6;
• Разведение гантелей стоя 3 по 6;
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;
• Подтягивания 3 по 8
• Тяга поясу 3 по 8;
• Шраги 3 по 8;
• Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;
• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим лежа 4 по 8;
• Жим гантель лежа 3 по 8;
• Разведение гантель лежа 3 по 8;
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;
• Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

• Приседания 4 по 8;
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;
• Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;
• Жим штанги стоя 3 по 8;
• Жим Арнольда 3 по 8;
• Разведение гантель стоя 3 по 8;
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

• Подтягивания 3 по 12-15;
• Тяга блока за голову 3 по 12-15;
• Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;
• Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;
• Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;
• Молоток 3 по 12-15;
• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим штанги лежа 3 по 12-15;
• Жим гантель лежа 3 по 12-15;
• Разведение гантель лежа 3 по 12-15;
• Пуловер 3 по 12-15;
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;
• Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;
• Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;
• Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;
• Подъем на носки стоя 3 по 15-20;
• Жим штанги стоя 3 по 12-15;
• Разведение гантелей стоя 3 по 12;
• Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;
• Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.
По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого. Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками. Статья касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.
Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя, девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8–10 кг… И это не есть здо́рово или здоро́во – как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.

«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход.

Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:

1. Питание
2. Тренировки
3. Восстановление и отдых
4. Спортивные добавки

Разберемся с каждой из них по порядку.

Питание

Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день. Очень «странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается без применения всяческого экстрима.
Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры). Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете. Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует. Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.

Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.

Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже.

При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой». Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.

Итак, основные принципы, о которых помним:
1. Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
2. Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
3. Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.).
4. Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
5. Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
6. Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).

Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера.

Тренинг

Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса. Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна.
Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто.

Основные принципы массонаборного тренинга:
1. Не менее 48 часов отдыха для группы мышц.

Чтобы жир горел, а мышцы росли, телу нужно немного здорового стресса. Его-то мы тебе и обеспечим. Программа состоит из суперсетов, каждый из которых нацелен на определенную группу мускулов. необходимо добиться закисления. Тогда в мышечных клетках накапливаются ионы водорода, а они, в свою очередь, способствуют выработке гормонов, необходимых для роста мышечной массы и расхода жировой.
В процессе выполнения упражнений ты почувствуешь жжение в рабочей зоне – это признак достаточного закисления и одновременно сигнал «стоп». Поэтому так важно подобрать правильный вес гантелей: он должен позволить тебе добиться нужного эффекта и в то же время уложиться в указанное количество повторов. Примерно рассчитывай на диапазон в 3–7 кг.
*Схема тренировки – уже привычная тебе круговая.
*После каждого суперсета отдыхай по самочувствию. Хочешь – до полного восстановления, или добавь жару, сократив передышку. Только будь к себе внимательна, излишний стресс пойдет уже во вред!
*Всего пройди 3–4 круга.
*Выполняй эту тренировку не чаще трех раз в неделю.
Как рассчитать уровень нагрузки
Есть такой тест – проба Руфье – Диксона. Он показывает, какой уровень нагрузки может выдержать твое сердце без риска для здоровья. Предлагаем тебе пройти его, дабы не переусердствовать на занятиях. Нужно будет проверить свой пульс и вычислить индекс по формуле.
*5 минут полежи на спине, чтобы успокоиться.
*Не вставая, измерь количество пульсаций за 15 секунд (P1).
*Сделай 30 приседаний за 45 секунд.
*Снова ляг и в следующую минуту измерь частоту пульсаций дважды: за первые 15 секунд (Р2), а потом – за последние 15 (Р3).
Индекс Руфье – Диксона = (4*(Р1 + Р2 + Р3) – 200)/10
Меньше 3 – хорошая работоспособность;
3–6 – средняя;
7–9 – удовлетворительная;
10–14 – плохая (средняя сердечная недостаточность);
15 и выше – сильная сердечная недостаточность.

СУПЕРСЕТ 1
1А.Фронтальный присед с жимом гантелей
Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч: снаряды – у плечевых суставов, грифы параллельны друг другу. Присядь до прямого угла в коленях .
Сразу встань и выжми гантели вверх. Отсюда, тоже не задерживаясь, вернись в присед. Выполни 10–12 таких повторов.

1Б.Жим гантелей стоя
Поставь ноги на ширину таза и подними снаряды так, как показано на фото: угол «плечо – корпус» – 70–80 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развернуты от лица, локти – в стороны; пресс в тонусе.
Мощно выжми гантели вверх: движение должно происходить в одной плоскости. Выполни 10–12 таких жимов.

СУПЕРСЕТ 2
2А.Выпады назад с подъемом на бицепс
Встань прямо: стопы на ширине таза, гантели у бедер (грифы параллельны друг другу). Сделай выпад назад левой ногой – до прямого угла в коленных суставах.
Одновременно с этим выполни подъем гантелей на бицепс, развернув ладони к себе. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Следующий выпад сделай правой ногой. Продолжай чередовать, пока не насчитаешь 20 повторов.

2Б.Плиометрические сплит-приседы
Отложи гантели, поставь руки на пояс и сделай выпад левой ногой назад.
Сохраняя спину прямой, мощным движением выпрыгни вверх и поменяй в прыжке ноги.
Приземлись сразу в сплит-присед: теперь левая конечность будет впереди. Выполни столько повторов, сколько сможешь, до жжения в мышцах ног. Не забывай про то, что угол в коленях в нижней точке упражнения должен быть прямым.

СУПЕРСЕТ 3
3А.Разводки в наклоне с гантелями
Поставь ноги на ширину таза, колени слегка согни. С ровной спиной наклони корпус вперед: прямые руки перпендикулярны полу, грифы гантелей параллельны друг другу.
На выдохе разведи снаряды в стороны: угол «плечо – корпус» равен 90 градусам. Медленно вернись в положение А и повтори это движение 12–15 раз.

3Б.Тяга гантелей в планке
Встань в упор лежа, поставив руки на снаряды: кисти под плечевыми суставами, пресс и бедра в тонусе. Оторви правую гантель от пола и, сводя лопатки, подтяни ее к поясу.
Корпус удерживай ровно, не разворачивайся в сторону. Вернись в положение А и повтори то же самое левой рукой. Каждая тяга – 1 повтор, сделай таких 20.

СУПЕРСЕТ 4
4А.Кранчи
Ляг на спину, согнув ноги в коленях: упрись в пол не всей стопой, а только пятками. Руки сложи в замок за головой.
Напрягая мышцы пресса, плавным движением оторви лопатки от коврика. Задержись в этом положении на 3 секунды. И так же мягко вернись в исходное. Выполни 15–20 скручиваний. Старайся работать только мышцами пресса, шею не напрягай.

4Б.«Велосипед» с ногой на полу
Лежа на спине, вытяни ноги и сцепи руки в замок за головой. Подними корпус на 70–80 градусов от пола. Скрутись вправо, подтянув правое колено к левому локтю: вторая нога остается на полу.
Теперь скрутись влево, опустив на пол правую ногу. Продолжай выполнять упражнение столько времени, сколько сможешь – до жжения в мышцах пресса.

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.
В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять "чужой" белок - животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.
Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера - это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.
Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.
Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.
Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры
Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.
В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Совет 5. Ешьте овощи.
Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.
Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы "замедленного действия". Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.
Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.
Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.
Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.
Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.
Наша с Вами цель - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.
Отличными источниками "быстрых" углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.
Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.
Аминокислоты "восстанавливают" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины
Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок
Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся "услугами" креатина и глютамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.
Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.
Оптимальная дозировка креатина - 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды
Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и

Чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

1. Основа всему - белок.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".
Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами

Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить “чистую” мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.

Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении “чистой” мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.

Метод “10 Подходов по 10 Повторений” был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы – использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе “10 Подходов по 10 Повторений”?

Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом “10 Подходов по 10 Повторений”? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

ТРЕНИРОВКА #1 – НОГИ

Суперсет:
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #2 – ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #3 – ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

День 1 – ТРЕНИРОВКУ #1, день 2 – отдых, День 3 – ТРЕНИРОВКУ #2, день 4 – отдых, День 5 – ТРЕНИРОВКУ #3, день 6 – начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1. В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.

Советы по Питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.

Отдых и Восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на мои следующие статьи:
Цикл Сна
Узнайте, какие 4 фазы цикла сна существуют и сколько в среднем Вы должны спать каждую ночь для максимальных результатов.

4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна
Узнайте о 4х принципах, которым Вы можете следовать, чтобы обеспечить себе хороший сон.

8 Болезней, вызываемые нарушением сна
Узнайте о 8ми болезнях, которые вызываются нарушением сна.

Заключение

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

В среде бодибилдинга существует ряд различных методик, применяемых обычно профи. Именно о них пойдёт речь в данном материале

Желание иметь бицепсы, распирающие рукав или прорисованную грудь, заставляет атлетов пробовать все, что позволяет нарастить мышцы и получить видимый результат. Но все эти передовые технологии приводят к тому, что мы забываем главное — то, что действительно работает. Работающие программы тренировки должны базироваться на результатах, которые в данном случае выражаются в появлении огромной мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы и изменить свое телосложение, мы рекомендуем вернуться к основам и приводим 5 методов, которые прошли наши тесты на результативность.

1 // Выполнение подходов с определенными паузами
При наращивании гипертрофированной мышечной массы объем тренировок имеет решающее значение. Достаточная стимуляция мышц — это необходимое условие их роста и достижения видимых результатов. Определенное время отдыха между повторами начинает работать, если атлет выполняет несколько повторов, ставит вес на стойку на 15 секунд, снимает и продолжает работу. И так несколько раз, несколько подходов. JC Deen, тренер, автор сайта JCDFitness.com, объясняет, почему этот метод так хорошо работает: «Данный тип тренинга очень эффективен для роста мышечной массы, т.к. он позволяет вам быстрее утомить мышцы, что дает вам немного больше, чем принято получать от определенного числа повторений».

Для введения данного метода тренировки в свою тренировочную программу, начните с одного упражнения в начале тренировочного комплекса, желательно с мощного упражнения, такого как приседания со штангой на плечах, жим от груди лёжа и т.д. После тщательной разминки-разогрева возьмите вес, который позволяет сделать 3-5 повторов. Сделайте один подход. Отдохните 15 −30 секунд, повторите подход. Цель — сделать 10 подходов. Как только вы легко сделали все 10 подходов, во время следующей тренировки следует увеличить вес. Данный метод тренировки может быть достаточно сложным, вводите его в тренировку постепенно, по 1 — 2 упражнения в неделю, и прогресс не заставит ждать!

2 // Биомеханический принцип
Наша мышечная система работает как сочетание рычагов и блоков, с помощью которых двигаются части тела во время упражнений. Существуют определенные позиции и упражнения, которые более выигрышны для мышц. К примеру, тяга блока сверху широким хватом более трудна по сравнению с алогичной тягой, но с узким хватом, это происходит из-за иного положения рук и иных условий работы мышц. Вы можете извлечь для себя выгоду из этого, начав с положения, в котором вы слабы, перейдя затем к варианту, в котором вы сильны, причем предварительное утомление от работы над «слабой позицией » позволит его использовать по-новому.

Для начала использования биомеханического принципа в своей тренировочной программе возьмите одно из упражнений, завершающих тренировку — такое как подтягивания. Подтянитесь широким хватом столько, сколько сможете. Как только вы не сможете выполнить ни одного повтора, немедленно переходите на перекладину, на которой закреплен держатель с параллельными рукоятками, расположенными близко, возьмитесь за него ладонями друг к другу и продолжайте подтягиваться, после этого перейдите на обычную перекладину и подтягивайтесь «за голову» столько, сколько сможете. Вы должны сделать минимум 2-3 подтягивания с использованием каждого хвата. Этот же метод применим к жиму штанги лежа и приседаниям со штангой на плечах. Начните с одного подхода в конце тренировки, и в течение нескольких недель тренировки постепенно увеличивайте до трех.

3 // Комплексы упражнений
Вы можете использовать суперсеты в вашей текущей программе, это позволит уплотнить тренировку, сделать ее насыщенней и утомить определенную мышечную группу. Комплексы переводят данную концепцию на следующий уровень. Выполняя три — четыре упражнения подряд, вы утомите все мускулы определенной мышечной группы, что приведет к сумасшедшему стимулированию мышечного роста.

Перед включением принципа комплексов в тренировку, нужно определить, над какой мышечной группой будете работать. Мы рассмотрим на примере работу над грудными мышцами. Выберите три (если у вас средний уровень подготовки) или четыре (при высоком уровне) упражнения согласно нижеприведенной схеме:

Скоростное упражнение — 3-5 повторений (Пример: отжимания с хлопками ладонями)
Силовое упражнение — 6-8 повторений (Пример: жим гантелей на скамье)
Изолированное упражнение — 8-12 повторений (Пример: сведение рук с использованием блочного тренажера)
Упражнение с весом собственного тела — Сделайте столько, сколько сможете (Пример: отжимание с узкой расстановкой рук)
К тому моменту, когда вы начнете делать упражнения с весом собственного тела в конце комплекса, ваши грудные мышцы уже будут сильно утомлены, т.к. комплекс включает в себя упражнения на силу, массу, мощь. Этой комбинацией вы простимулируете все мышечные волокна и создадите огромный потенциал для мышечного роста. Во время выполнения скоростного упражнения, следите за тем, чтобы выполнять его во взрывной, скоростной манере.
«Высокая скорость сокращений требует правильного выполнения упражнений, что поможет задействовать волокна с так называемым высоким порогом моторики, активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна. Волокна такого типа обладают огромным потенциалом роста силы и объема, по сравнению с их медленносокращающимися аналогами» – Джон-Эрик Кавамото.

4 // Негативная фаза
Во время выполнения упражнения есть три четких фазы. Первая — во время которой происходит укорачивание, или сокращение мышц, при поднятии веса (имеется ввиду напряжение мышцы). Во время второй (негативной) мышца удлиняется под действием нагрузки от возвращения в исходное положение — относительное сокращение. Третья фаза — пауза в верхней точке выполнения упражнения или изометрическое напряжение между первыми двумя фазами. Вторая фаза, негативная, или медленное опускание веса, является причиной множества микроповреждений в мышце, что затем влечет за собой скачок роста. Для ясности — вы становитесь сильнее, когда опускаете вес, это работает даже лучше, чем когда жмете его, вы можете работать с более тяжелыми весами, опуская их – это лучше утомляет мышцы. Все это составляет метод «негативной фазы» (негативные повторы) — фантастический метод развития мышечных объемов и силы.

Так как метод «негативной фазы» является очень интенсивным, и требует многих дней на восстановление после тренировки, лучше всего начать его использовать понемногу, с одного — двух упражнений из тренировочной программы. С помощью ассистента установите вес, позволяющий выполнить максимум пять повторений (лучше использовать упражнения, вовлекающие в работу все тело, например — жим лежа). Выполняйте упражнение как обычно, но опускайте вес в течение 5-6 секунд. С помощью ассистента выжмите штангу вверх. Цель — сделать 2-3 повтора.

5 // Время напряжения
В одном углу ринга парень, сделавший 12 повторений без учета времени, и затем сделавший двухминутный перерыв для просмотра новых сообщений в Вконтакте. В другом — прилежный атлет, следящий за временем, за которое он выполнит подход, и сделавший его за 30 секунд. У кого будут мышцы больше? Вероятно, у того, кто растянул подход на 30 секунд. Кавамото поясняет: «Многие атлеты фокусируются на подходах и повторениях, а не на темпе выполнения упражнений.

Время напряжения (темп) — это важная составляющая, необходимая для наращивания мяса на вашем скелете. Разница в том, что одно и то же упражнение воспринимается как более тяжелое». Переведите темп ваших упражнений на следующий уровень:

Начальная цель — подход за 25−30 секунд. Выполняя каждое повторение приблизительно 3-4 секунды, нужно сделать 8-10 повторений за подход.

Пригодится помощник с секундомером, который будет заставлять вас сохранять темп на протяжении всего подхода. Отдохните 60-90 секунд, наблюдая за стараниями других, после чего повторите.

Лучшее для бицепса – Подъем на бицепс стоя

Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой возрастает на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент – классическая штанга с прямым грифом.

● Лучшее для грудных мышц – Жим гантелей лежа

Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.

● Лучшее для дельт – Жим гантелей стоя

Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.

● Лучшее для трицепса – Отжимания на брусьях

Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.

● Лучшее для квадрицепсов – Передние приседания

Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!

● Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц – Румынская становая тяга

Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!

● Лучшее для икр – Подъемы на носки стоя

Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя – главное упражнение для раскачки циклопических икр!

● Лучшее для роста общей массы – Становая тяга

Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12-13 повторений в 6 сетах. Важна правильная техника выполнения упражнения.

● Приседания

Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы… лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!

● Лучшее для сжигания жира – Свободные веса

Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.

● Короткий отдых

Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.

● Лучшее для расширения спины – Широкая верхняя тяга

Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом.

● Лучший принцип Уайдера – Форсированные повторы

Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.

● Лучшее для роста силы – «Пирамида»

Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет – 50% от 10РМ, 2 сет -75% от 10РМ и наконец 3 сет – 100% от 10РМ.

● Лучшее время тренинга – Вечер

Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.

● Лучшее упражнение для пресса – Скручивания

Казалось, главный плюс скручиваний – это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!

● Лучшее время для растяжки – После тренинга

Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.

● Лучшая кардиомашина – Беговая дорожка

Лучший кардиотренажер – это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.

● Лучшая помощь силе – Амортизаторы

Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.

● Лучшее время кардио – После тренировки

Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то – после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.