Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки – сокращение общего потраченного времени при сохранении общей эффективности. За счёт коротких перерывов между упражнениями данный метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.
Не нужно перегружать тренировочный план десятком разных специализированных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого Вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом, а мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Таким образом сокращается перерыв между подходами, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В представленной программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

1 Приседания 20
2 Планка 30-60 секунд
3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой
4 Подтягивания (при наличии перекладины)/Отжимания 10-15

В данной круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать различные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале, как и перед любой другой физической нагрузкой, нужно сделать 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может включать в себя те же самые упражнения, что и основная часть тренировки, – но выполняемые медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один “круг”. Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 “круга”, состоящих из 3-5 разных упражнений.

Отдых между упражнениями – 40 секунд, между кругами – 90 секунд. Для целей похудения и жиросжигания нужно обязательно следить, чтобы перерывы между упражнениями не были слишком большими.

1 Отжимания 15\3
2 Приседания 30\2 15\1
3 Обратные отжимания 10\2
4 Подъем ног на уступе (икры) 50\1 30\3
5 Подтягивания средний хват 10\3
6 Выпады 10\3
7 Подтягивание обратный хват 10\3
8 Отведение бедра 20\4 (на ногу)
(9) Прыжки со смыканием ног 50\1

А так же пресс:

1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день – 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений
Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:
Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).
Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:
увеличения физической силы;
ускорения обмена веществ;
сохранения объема мышц и их проработки;
укрепления сердечно-сосудистой системы.

Идеальная и красивая фигура – это упорный труд и тяжёлая работа. Чтобы сделать своё тело идеальным и рельефным, непременно нужно заниматься спортом. А что именно подойдёт для улучшения формы? Опробуйте круговые тренировки. Но для начала выясните их особенности.

Круговая тренировка: суть и важные моменты
Как понятно из названия, круговая тренировка состоит из кругов. Перечислим некоторые особенности такой тренировки:

Один круг – это набор упражнений. Всего в него может входить от 5 до 10 упражнений. Точное количество будет зависеть от вашей подготовки и сложности каждого отдельного упражнения.
Любое упражнение из круга предполагает выполнение минимум 10 повторов. Но при пониженной сложности количество повторов может быть увеличено до 30.
Упражнения, по сути, могут быть любыми. Всё зависит от ваших целей. Так, если вы планируете избавиться от лишних килограммов, то выбирайте простые упражнения, предполагающие повышенную скорость и интенсивность при выполнении. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, отдавайте предпочтение силовым нагрузкам.
После выполнения каждого круга должен следовать кратковременный отдых. Оптимальная его продолжительность – это 15-30 секунд (чем сложнее упражнение, тем дольше отдых, но не более 30 секунд).
После каждого круга устраивайте передышку. Отдыхайте 1-3 минуты. Если в круге 5 упражнений, то вполне хватит одной минуты. А вот после 10 упражнений можно отдохнуть и три минуты, ведь нужно восстановить силы для продолжения тренировки.
Чаще всего одно упражнение затрагивает лишь одну группу мышц, что позволяет заставить мышцы работать максимально интенсивно. При этом на каждую мышечную группу должно приходиться лишь одно упражнение.
При выполнении одного круга в итоге должны быть задействованы все группы мышц.
Лучше всего проводить круговые тренировки через день, то есть 2 или 3 раза в неделю. Ежедневные тренировки вредны, так как мышцам требуется время на восстановление.
Общая продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут. Но новичкам нужно увеличивать время постепенно, в противном случае могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
Тренироваться можно в домашних условиях. Но если вы хотите подобрать интенсивные силовые упражнения, то их удобнее всего выполнять в тренажёрном зале.
Тренировки подходят как для женщин, так и для мужчин.
Плюсы и минусы

Полезна ли круговая тренировка? Несомненно, иначе она бы не была такой популярной. Вот её достоинства:

Такая тренировка позволит повысить выносливость организма. Уже через месяц регулярных занятий вы отметите, что с лёгкостью поднимаетесь по лестнице и не замечаете повседневных нагрузок.
Занятия позволят укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А если сердце и лёгкие будут работать лучше, то нормализуется и улучшится работа практически всего организма, ведь сердце и сосуды обеспечивают кровоснабжение всех тканей и органов, а органы дыхания поставляют кислород в кровь. С кровью кислород разносится по всем органам, системам и тканям. Так что круговые тренировки помогут укрепить здоровье.
Это отличная тренировка для сжигания жира. Нагрузки интенсивные, кислород расходуется активно, мышцы работают усиленно, пульс учащается. Примечательно то, что жиры продолжают сгорать даже после тренировки. Так что такой вариант тренировок просто идеально подходит для похудения.
Вы сможете укрепить мышцы и сделать своё тело подтянутым, рельефным и красивым. Это обеспечивается за счёт многократных повторов и высокой интенсивности всех упражнений.
Такие тренировки позволят значительно ускорить обмен веществ. Кровь, обогащённая кислородом, будет циркулировать по организму в ускоренном темпе, запуская все важные процессы. А нормальный обмен веществ – это первый шаг на пути к стройной фигуре и крепкому здоровью.
Вы заметите, как будет меняться ваша внешность. За счёт улучшения кровообращения и снабжения всех тканей питательными веществами и кислородом ускорятся процессы регенерации тканей. Ваша кожа станет красивой, а мелкие морщины исчезнут.
Теперь перечислим недостатки. Они немногочисленны, но всё же имеются:

Первое время круговые тренировки могут изматывать и утомлять. Но такой проблемы можно избежать, если увеличивать нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу выкладываться по максимуму, в противном случае вы не добьётесь ничего, кроме переутомления и боли в мышцах.
Имеются противопоказания. Так как тренировка в любом случае предполагает нагрузку на сердце, сосуды и органы дыхания, а также учащение пульса, то в некоторых случаях занятия могут быть опасными. Не стоит рисковать людям, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы (тахикардия, стенокардия, миокардит, гипертония и некоторые другие) и дыхательной. Но нагрузка может быть уменьшена, а упражнения могут быть подобраны таким образом, чтобы занимающийся не переутомлялся. Так что при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.
Как составить план тренировок?

Лучше всего тренироваться под руководством опытного тренера, это позволит избежать ошибок и достичь максимального эффекта. Так что обратитесь к специалисту, чтобы он подобрал для вас набор упражнений и дал рекомендации.

Но вот несколько общих принципов:

Начинаться тренировка должна с разминки, которая позволит разогреть и подготовить мышцы. Можно выполнять ходьбу на месте с высоким подъёмом коленей или бег.
Завершать тренировку нужно заминкой. Резкое прекращение может навредить мышцам. Опять же подойдёт ходьба на месте.
Подбирайте упражнения, учитывая свои цели и пожелания.
Составляйте круг таким образом, чтобы при выполнении двух последовательных упражнений не были задействованы одни и те же группы мышц.
Если вы выбрали силовые упражнения, то крайне важно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить нужно количество повторов, но при этом довольно сильно устали.
Если вы – новичок и физически неподготовленный человек, то первая неделя должна быть умеренной. Так, продолжительность каждого упражнения должна составлять 20-30 секунд, таким же должен быть и перерыв. А количество упражнений в круге не должно превышать 4-5. Выполняйте не более 2-3 кругов. Затем каждую неделю (до четвёртой или пятой) увеличивайте продолжительность выполнения одного упражнения на 5-10 секунд, а количество упражнений и кругов – на 1. При этом отдых сократится до 20 секунд.
Примеры упражнений

Предлагаем вам некоторые эффективные упражнения:

Приседания. Ноги разместите на ширине плеч, руки – на талии. Приседайте не менее 10 раз.
Отжимания. Нужно выполнить не менее 10 повторов. Если вам трудно отжиматься с упором на носки, то для начала можно опираться на колени.
Лягте на спину, ноги вытяните и соедините, руки разместите вдоль туловища. Поднимайте обе ноги, чтобы они в конечной точке размещались перпендикулярно полу, затем возвращайтесь в исходное положение.
Выпады. Встаньте прямо, соедините стопы, а руки разместите на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните её в колене, а коленом другой ноги коснитесь пола. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение для другой ноги.
Руки разместите на поясе, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоняйте туловище сначала в одну сторону, затем в другую.
Лягте на пол, возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. На выдохе соединяйте гантели, на вдохе вновь разводите руки в стороны.
Перекаты. Поставьте ноги как можно дальше друг от друга, руки уберите на пояс. Теперь перемещайтесь вправо, сгибая правую ногу и оставляя прямой левую. Затем переместитесь влево, согнув левую ногу.
Тренируйтесь эффективно и правильно, чтобы добиться отличных результатов!

В первый раз услышав о круговой тренировке, можно представить себе бег по кругу или какой-то круглый спортивный инвентарь. Но на самом деле в прямом смысле слова наматывать круги или осваивать новые приспособления не нужно. Круговая тренировка – это ни что иное, как постоянная смена одного вида физической нагрузки на другой. В результате использования нескольких видов физической нагрузки и повторения их в одном и том же порядке много раз круг замыкается, и получается круговой метод тренировки.

Круговая тренировка: принципы и механизмы
Мало того, что круговой метод тренировки полностью исключает скуку и однообразие во время занятий, так еще и достижения после таких занятий могут быть самыми разнообразными. Например, применяется круговая тренировка для сжигания жира, для формирования красивых контуров тела, а также для наращивания мышечной массы. Все зависит от того, какие именно упражнения включены в так называемый круг или цикл.

Например, круговая тренировка в тренажерном зале может включать в себя поочередную работу с несколькими тренажерами, позволяющими прорабатывать разные группы мышц. Круговая тренировка для сжигания жира – это постоянное повторение упражнений, которые обычно делают для уменьшения объемов тела. Наконец, существует круговая тренировка для растяжки, да и для достижения любой другой цели, которую вы преследуете, выполняя физические упражнения.

Упражнения остаются теми же, но между ними не делают перерывы, переходя от одного к другому, и так несколько раз.

Но сколько же конкретно упражнений включает в себя круг и, собственно, сколько кругов включает в себя одна круговая тренировка?

Специалисты делятся информацией о том, что наиболее эффективной круговая тренировка в тренажерном зале или же круговая тренировка для сжигания жира, проводимая в домашних условиях, будет считаться в случае включения в нее 8-12 упражнений. Такое количество разнообразных упражнений – это один круг, и пройтись по этому кругу необходимо 3 раза.

Самый правильный подход к проведению занятий, в ходе которых используется круговой метод тренировки, заключается во включении в такую тренировку упражнений на самые разнообразные группы мышц. Именно в этом и состоит смысл тренировки: за определенное время проработать не одну группу мышц, а сразу несколько.

Круговая тренировка: преимущества
Самое главное преимущество такой тренировки заключается в том, что вместо одной группы мышц прорабатывается сразу несколько. Но и это не все. Круговой метод тренировки позволяет значительно сократить тренировочное время за счет отсутствия периодов отдыха. Круговую тренировку как нельзя лучше характеризует фраза о том, что лучшим отдыхом является смена деятельности. Сейчас вы качаете пресс, через минуту уже отжимаетесь от пола, а затем без промедления приступаете к проработке мышц ягодиц.

Круговой метод тренировки также является оптимальным выбором для новичков в спорте или же для тех, кто делал большой перерыв между занятиями. Более того, круговая тренировка как раз таки и появилась для того, чтобы развивать физическую активность не слишком подготовленных для этого школьников старших классов.

Произошло это полвека назад в Англии. Смысл тренировки заключался в том, чтобы переходить от станции к станции вместе с партнером, который помогал в выполнении упражнений путем подготовки необходимого оборудования и контроля за правильностью всех выполняемых движений.

Термин «станция» до сих пор используется для обозначения мест выполнения упражнений, входящих в круг. Такой станцией может быть беговая дорожка, определенный тренажер, мат или просто коврик для фитнеса.

Почему во время круговой тренировки сокращается общее время на выполнение всех запланированных упражнений? Все очень просто. Альтернативная круговой, многоподходная тренировка, предусматривает повторение одного и того же упражнения в несколько подходов, и только затем переход к следующему упражнению. При этом перерывы между подходами обусловлены тем, что нагрузка постоянно идет на одну и ту же группу мышц. Что же касается круговой тренировки, то во время ее проведения перерывы на отдых просто не нужны, ведь каждое новое упражнение – это нагрузка на новую группу мышц. Мышцы, которые были задействованы в предыдущем упражнении, и без остановки тренировочного процесса временно отдыхают.

Круговая тренировка: что еще нужно знать?
В принципе, круговая тренировка для сжигания жира или для достижения любых других целей может включать в себя абсолютно любые физические упражнения. Но, все же, предпочтение необходимо отдавать несложным упражнениям, многократное повторение которых не вызовет трудностей и дискомфорта.

Не стоит сразу увеличивать длительность, интенсивность и уровень сложности каждого из упражнений круга. Пусть это будут несложные упражнения, но выполненные правильно и за определенный промежуток времени. Не секрет, что у каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, и пытаться сразу же достигнуть всех высот – занятие неблагодарное. Лучше со временем усложнить каждое из упражнений.

Одни из упражнений цикла или круга вполне закономерно будут получаться лучше, а другие – хуже. Но это совсем не означает, что нужно исключить из программы тренировки хорошо освоенные упражнения, или же наоборот те, которые не совсем получаются, и потому не очень нравятся.

Круговая тренировка представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например, трехдневный сплит.

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

Круговая тренировка для начинающих

На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

Комплекс для начинающих
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Круговая тренировка для женщин

Девушки часто используют круговые тренировки, поскольку верх тела тренируют факультативно, уделяя основное внимание ягодичным мышцам, бицепсу и приводящей мышце бедра. Поскольку девушки тренируются не для того, чтобы достичь гипертрофии мышц, а для того, чтобы выглядеть стройно, подтянув мышцы и сделав тело более упругим, такой вид тренинга им очень подходит. На самом деле, очень немногим девушкам нужен сплит, а даже, если таковой и используется, то, как правило, тело делят не по мышечным группам, а на верх и низ. Во время круговых тренировок девушкам рекомендуется первым делом покачать ягодицы и ноги, а затем уже уделить время верхней части тела.

Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.

Комплекс для женщин
Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Вело-тренажер – 15 минут

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга, поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.

Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.

Комплекс для женщин
Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Вело-тренажер – 15 минут

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга, поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними – упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг – полный набор упражнений, выполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов – 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей – упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие – исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме “памп”, т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений – обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Кроссфит – попытка создать новый вид спорта для людей, занимающихся фитнесом. На самом деле, очень много людей по всему миру, в погоне за здоровым образом жизни приобщилось к занятиям фитнесом в тренаженых залах. Раз есть тренировки, то появился спрос на желание сравнить свои достижения. Чтобы удовлетворить этот спрос, некоторые производители спортивной одежды и инвентаря для занятий фитнесом выработали и предложили общественности правила, формат и регламент проведения соревнований по фитнесу и назвали все это звучным словом Кроссфит!
Давайте рассмотрим типовую программу занятий по кроссфиту. Обычно тренировки по кроссфиту называют WOD-ами (workout of the day) т.е. Дневная тренировка.
Надо понимать, что тренировки в кроссфите бывают двух типов:
На время. Необходимо выполнить заданное количество повторений за минимальное время;
На интенсивность. Необходимо выполнить максимальное количество повторений за отведенное время;
Также в кроссфите принято давать ВоД-ам звучные имена, что помогает спортсменам делиться и обсуждать друг с другом тренировочные принципы не прибегая к долгим перечислениям отдельных упражнений.
Три убойных WOD-а:
Мерф
На время.
беговая дорожка. 2 км.
Подтягивания. 100 повт.
отжимания 200 повт.
приседания 300 повт.
беговая дорожка 2 км.
Разбивать на круги можно в зависимости от вашего желания и уровня подготовки – 10 кругов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний или 5 кругов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний.

Фран
На интенсивность
приседания с выбросом штанги (гирь): 21, 15, 9
подтягивания: 21, 15, 9
3 круга в каждом соответственно 21, 15, 9 повторений
Линда
На время
становая тяга 1.5 веса собственного тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
Взятие штанги на грудь 0.75 веса тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
Жим штанги на горизонтальной скамье. Вес тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение.
Примеры круговых тренировок
1 день:
Грудь – жим в смите на наклонной скамье. 15-20 повт.
Квадрицепсы – разгибания в тренажере. 15-20 повт.
Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
Спина (разгибатели) – гиперэкстензии. 15-20 повт.
Плечи – тяга штанги к подбородку. 10-12 повт.
Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.
2 день:

Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
Грудь – отжимания на брусьях. 15-20 повт.
Пресс – скручивания на римском стуле. 20-30 повт.
Бицепс – сгибания рук со штангой стоя. 10-12 повт.
Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы. 10-12 повт.
3 день:

Ноги – приседания со штангой в смите. 12-15 повт.
Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. 10-12 повт.
Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта). 12-15 повт.
Спина – тяга горизонтального блока к животу. 12-15 повт.
Пресс – подъем ног в висе на перекладине. 12-15 повт.
Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке. 15-20 повт.
Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы. 15-20 повт.
Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.

После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку рабочей мышечной группы.
Упражнения необходимо делать в среднем темпе, перерывы между подходами – 1.5 – 2 минуты, между кругами – 3 минуты.

Это программа тренировок не включает технически сложных базовых упражнений, требующих хорошей техники, поэтому по такой программе могут заниматься новички. Более продвинутым спортсменам стоит включать более тяжелые многосуставные упражнения в свой круговой тренинг.

Если речь идёт о специальных тренингах для устранения отложений жировой ткани, то наш выбор — круговая тренировка. Но не классическая, а усовершенствованная таким образом, чтобы разогнать процесс сжигания жира как минимум до третьей космической скорости!

Основные принципы:
>В зависимости от твоей подготовки, круг может включать от нескольких, до 7–8 упражнений на разные группы мышц.

>Использовать следует базовые упражнения, чтобы включить в работу максимальное число мышечных волокон.

>Для ещё большей активизации процесса сжигания жира добавляй в каждый круг аэробное упражнение (работай в аэробном стиле 40–60 с.)

>Выполнять аэробное упражнение следует сразу после силового без перерыва. Так же без паузы от аэробного ты переходишь к силовому. Пауза между силовыми упражнениями 40–60 с.

>Аэробное упражнение может быть любым: велотренажёр, орбитрек, спринтерский забег. Удобнее всего использовать скакалку. Можешь поработать с боксёрской грушей, если она есть в зале.

>В конце круга выполняй упражнение для пресса. Это поможет максимально эффективно избавляться от излишков жира в абдоминальной области. (упражнение должно быть таким, чтобы ты смог выполнить 40–50 повторений)

>Повторяй круг от двух раз и больше, но следи, чтобы время такой тренировки не превышало 45 минут

>Если работаешь исключительно в таком режиме, ограничься тремя тренировками в неделю.

Пример круговой тренировки для сжигания жира

1)Лёгкий вариант
>Жим штанги лёжа
>Подтягивания
>Аэробика 40 с
>Приседания
>Пресс

2)Продвинутый вариант
>Жим штанги лёжа
>Тяга штанги к поясу в наклоне
>Аэробика 40 с
>Подъём штанги на бицепс стоя
>Французский жим сидя
>Аэробика 40 с
>Жим гантелей сидя
>Приседания
>Пресс

Количество повторений можешь варьировать от тренировки к тренировке.

Пример: понедельник — тяжёлая тренировка (6–8 повторений с максимальным весом), среда — средняя интенсивность (12–15 повторений), пятница — лёгкая тренировка (15–20 повторений с лёгким весом).

Какая программа в тренажерном зале для девушек самая лучшая? Не существует однозначного ответа на этот вопрос. Любая программа тренировок хороша здесь и сейчас для данного конкретного человека. Так же план тренировок не может давать результаты вечно, каким бы грамотным он не был. Рано или поздно наступает момент, когда ваша программа вам надоедает, вы менее охотно по ней занимаетесь.
Мысль о том, что сегодня нужно идти на тренировку не вызывает привычной радости. Ваше тело хуже откликается на физическую нагрузку. Прогресс или замедляется, или останавливается совсем. Это не значит, что ваша программа тренировок плохая или вам не подходит. Это значит, что она себя изжила, и в ближайшей перспективе не принесет вам больше плоды.
Программа в тренажерном зале для девушек
В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.
В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.
Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.
Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.
Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним. А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.
Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.
Круговая тренировка для женщин
Суть любой круговой тренировки — это выполнение нескольких (от 2 до 10) упражнений подряд без остановки. Обращаем ваше внимание на то, что данный метод занятий рассчитан людей с опытом тренировок от года и более. Если вы решили воспользоваться круговой тренировкой для женщин, вы должны уметь технически правильно выполнять все базовые упражнения в бодибилдинге.
Это приседания, выпады, становая тяга, отжимания от пола и от брусьев (на тренажере с противовесом) , жим лежа, жим стоя подтягивания (на тренажере с противовесом), тяги блока сверху и спереди, протяжка, а так же основные упражнения для пресса. Так же круговая тренировка для женщин предъявляет особые требования к здоровью занимающегося, рекомендуем вначале проконсультироваться с врачом и тренером.
Плюсы круговой тренировки:
Избавит от остатков подкожного жира.
Сделает ваши мышцы более рельефными.
Подчеркнет особенности вашей фигуры.
Выведет вашу силовую выносливость на новый уровень.
Укрепит дыхательную и сердечно-сосудистые системы.
Усилит эффект от всех выполненных ранее программ тренировок.
Круговая тренировка станет вишенкой на вашем торте, под названием «моя сногсшибательная фигура».
Как это работает? Если вы правильно подберете нагрузку, ваш пульс на протяжении всей тренировки будет находиться в «жиросжигающем коридоре» 110-150 ударов в минуту (зависит от возраста). Круговая тренировка в разы увеличивает плотность работы, т.е. вы выполняете больше упражнений, подходов, повторов, по сравнению с обычной тренировкой (подход-отдых-подход).
Выполняете больше работы – значит тратите больше энергии. Возрастает интенсивность, вы выполняете больше работы за каждый конкретный промежуток времени, а это в свою очередь заставляет организм мобилизовать скрытые ресурсы. Все системы организма начинают работать с полной отдачей.
Особенно это касается эндокринной системы. Она начинает вырабатывать полезные анаболические гормоны, которые раскручивают процесс жиро сжигания на все катушку. И что самое важное, этот процесс не останавливается после тренировки. Вы продолжаете сжигать жир еще на протяжении 10-15 часов.
Пример круговой тренировки:
1-й тренировочный день.
Жим ногами – 20 повторений
Отжимания от пола – 12 повторений
Обратные скручивания на скамье – 20 повторений
Подтягивания в тренажере с противовесом – 12 повторений
Гиперэкстензия – 20 повторений
Ходьба по дорожке (скорость 3-5 км/час) 5 минут
Отдых 2 минуты
Это один круг, все упражнения в котором выполняются по очереди без отдыха между ними. Вес подбирайте осторожно, не нужно работать до отказа, оставляйте пару повторений «про запас». Начните выполнять 1 круг за тренировку и постепенно увеличивайте количество до 5.
2-й тренировочный день.
Румынская становая тяга – 20 повторений
Жим лежа узким хватом – 12 повторений
Выпады с шагом по залу – 20 повторений
Протяжка с гантелями – 12 повторений
Подъем колен в висе – 20 повторений
Степпер (средняя нагрузка) 5 минут
Отдых 2 минуты
3-й тренировочный день.
Приседания со штангой – 20 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторений
Тяга нижнего блока к поясу – 12 повторений
Жим гантелей стоя – 12 повторений
Пресс «раскладушка» на полу – 20 повторений
Велотренажер (средняя нагрузка) 5 минут
Отдых 2 минуты.
Тренировки выполнять через день, или 3 раза в неделю (например, пн-ср-пт).
Рекомендуем использовать пульсометр с нагрудным датчиком для определения оптимальной интенсивности нагрузки. Если такового не имеете, пользуйтесь датчиками, встроенными в кардио оборудование вашего спортзала.
Попробуйте, возможно, это именно то, что оделяет вас от мечты!

Как правильно тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть Конечно, ты думала, что надо садится на тренажеры и крутить педали до того времени, пока все проблемные зоны не станут как у топ-модели. Конечно, так сделать можно, но придется «проехать» не одну сотню тысяч километров, да и не всегда это бывает эффективно. Но, если ты новенькая, то сначала необходимо позаниматься по программе занятий в тренажерном зале для девушек, что позволит тебе обрести хорошую физическую форму. Почему круговая тренировка такая эффективная? Есть много причин почему этот комплекс лучше, чем кардиотренировка (та, которая на тренажерах): Максимальный расход энергии, что позволяет жиру сжигаться быстрее; Твои мышцы не будут расти, ставая, как у Шварцнегера; Сердце будет укрепляться, но необходимо за этим следить и знать какой должен быть пульс у взрослого человека. Мышцы всегда в тонусе; Время, которое тратится на весь комплекс, это всего-то 30-40 минут, а это дает больше времени для твоих личных планов. В чем же заключается волшебство круговой тренировки? Дело в том, что упражнения делаются, как бы, по кругу, одно за другим. То есть, надо сделать по одному подходу каждого упражнения (а их может быть от 6 до 15) с перерывом в 30 секунд между ними. Таких кругов необходимо сделать от двух до трех, но не больше, чтобы не причинить вред телу. Также, ты должна помнить, что не стоит начинать фанатично ходить в тренажерный зал каждый день, увидев ошеломляющий эффект круговой тренировки. Так ты только навредишь себе и кроме жира начнешь терять еще и мышечную массу, а это никому не принесет пользы. Потому, делай перерыв в 2 дня, это необходимо для того, чтобы все мышцы отдохнули и были готовы к следующему занятию на все сто. Потом, когда ты привыкнешь к таким нагрузкам, можно будет переходить к работе со свободными весами, что лучше делать под присмотром инструктора. Еще ты должна помнить, что для достижения результата надо правильно питаться, а для этого хорошо знать сколько в день нужно съедать калорий чтобы похудеть. Потому что, если сразу после занятий спортом пойти скушать жаренной картошки со свиной отбивной и закусить тортиком – то вместо мышц ты получишь одну новую жировую складку. Как выбрать наиболее подходящую круговую тренировку? Необходимо помнить, что любой комплекс занятий необходимо подбирать индивидуально. Можно выбрать комплекс, в котором будут присутствовать только силовые упражнения, но есть круговые тренировки, представляющие специфическую смесь из силовых и кардиотренировок. Но люди, которые разбираются в правильном составлении комплексов упражнений, говорят, что кардионагрузки влияют не самым лучшим образом на организм человека, потому что теряется мышечная масса и потом ее придется набирать, делая существенные изменения в тренировках и питании, что не понравится твоему организму. Именно поэтому наилучший способ избавиться от лишнего веса – это круговые тренировки без использования кардиотренажеров, или, как их еще называют, силовые. Занимаясь по такому методу и правильно питаясь, ты достигнешь великолепного результата за очень короткий срок, после чего необходимо будет подобрать наиболее подходящий тебе комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, для того, чтобы оставаться в форме, избежать риска набрать лишних пару килограмм и строить свое тело так, как хочется только тебе.
Какой должна быть правильная круговая тренировка? Основным правилом таких занятий является нагрузка всех мышц тела; Также, во избежание травм, тебе надо чередовать нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, то есть, пока ты делаешь подход, например, на ноги – твои руки и пресс отдыхают; Начинать круг лучше с самых легких упражнений, чтобы мышцы подготовились к более сильным нагрузкам, а тяжелые должны находится в середине круга; Отдых между кругами должен занимать столько времени, сколько твоему организму потребуется для восстановления пульса. Хорошо, если твой пульс соответствует тому, каким должен быть пульс у здорового человека; Необходимо подготовить все нужные снаряды перед началом занятия, потому, что после начала круга не будет времени на их поиск; Со временем можно будет увеличивать количество упражнений в круге или количество самих кругов, это уже как тебе захочется. Как еще один стимул, ты должна знать, что любой бодибилдер восхитится, узнав, что ты выбрала круговую тренировку в тренажерном зале для девушек. Потому что любой профессионал знает на сколько это эффективно.

Что такое круговой тренинг

Круговая тренировка – это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами для решения различных тактических задач.

Особенности круговой тренировки
Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, налаживание нейро-мышечных связей, освоение необходимой техники выполнения упражнений. В связи с этим, тренировки начинающих имеют некоторые особенности:

Применяются только многосуставные базовые упражнения, хотя бы для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном “пампинговом” режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Круговые тренировки проводятся трижды в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу )

Начальный этап. 6-8 недель

Круговая тренировка 1. Понедельник
Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это – спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

Тяга нижнего блока к животу 1х15-20
Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20
Жим ногами в станке 1х15-20
Сгибания ног в станке 1х15-20
Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20
Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Круговая тренировка 2. Среда
Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же – 1х15-20

Грудной жим сидя в “Хаммере”
Приседания в Гакк-машине
Гиперэкстензии
Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
Сгибания рук с гантелями хватом “молот”
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Тяга верхнего блока к груди сидя

Круговая тренировка 3. Пятница
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

Разгибания ног в станке
Сгибания ног в станке
Подъемы гантелей через стороны вверх
Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
Отжимания на брусьях
Тяга к животу в тренажере ” Хаммер”
Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита

Пояснения к программе
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений – средний. Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же – круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель

Цель данного этапа – освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же – три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом – после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Круговая тренировка 1. Понедельник
Тяга штанги в наклоне 2х10-15
Жим штанги лежа 2х10-15
Жим ногами в станке 2х10-15
Сгибания ног в станке 2х10-15
Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15
Подъем штанги на бицепс стоя
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Круговая тренировка 2. Среда
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15
Приседания со штангой на плечах 2х10-15
Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
Подъемы гантелей на бицепс хватом “молот” 2х10-15
Жим лежа узким хватом 2х10-15
Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Круговая тренировка 3. Пятница
Разгибания ног на тренажере 2х10-15
Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15
Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программе
Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трехдневный сплит.

Когда нужно эффективно и быстро проработать мышцы, чтобы подтянуть фигуру и в короткие сроки сбросить несколько лишних килограммов, круговая тренировка придется как нельзя кстати. Составленная таким образом, чтобы за небольшой промежуток времени включить в работу большинство мышц, она позволяет поддерживать форму даже тем, кто не имеет достаточно возможностей для регулярного посещения фитнес-клуба.
Преимущества круговой тренировки
По своей сути круговая тренировка очень схожа с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, так как предполагает ритмичную смену положения за отведенный промежуток времени с выполнением конкретных упражнений на разные группы мышц. Всего полчаса – и тело полностью проработано, механизмы укрепления организма и похудения запущены.
Круговая тренировка – это один из самых лучших видов физической активности для похудения! В течение тридцати минут вы запускаете все механизмы в своем теле, которые последующие 24 часа работают на улучшение метаболизма и потерю калорий, так как интенсивные занятия требуют активного восстановления на физическом уровне. Отдавая предпочтение данному виду поддержания формы, вы поймете, что это действительно работает уже с первого занятия по обильному потоотделению
Неоспоримым преимуществом можно назвать тот факт, что при таком режиме занятий, который предполагает круговая тренировка, вы не только уничтожаете излишки жира, сжигая калории, но и поддерживаете свои мышцы, не теряя спортивной формы, то есть мышечная ткань не страдает. Для этого достаточно прибавить веса в свои тренировки и сосредоточиться на упражнениях с применением гантелей и штанг.
Еще один плюс – выполнять тренировочный круг вы можете, как в профессионально оборудованном зале с помощью тренажеров, так и в домашних условиях, применяя подручные средства утяжеления и платформы для выполнения того или иного упражнения.
Ритмичность и ускоренный темп позволяют активно развивать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что в свою очередь повышает уровень общей физической выносливости.
Но, прежде всего, круговая тренировка – это стабилизация и ускорение обмена веществ, что является одним из главных условий постепенной и качественной потери лишнего веса, а также поддержания формы в течение длительного времени.
Принципы действия круговой тренировки
Говоря о круговой тренировке, важно отметить, что вы сможете эффективно сбросить вес, регулярно выполняя подобранные упражнения, однако, такой вид физической подготовки не поможет вам набрать мышечную массу даже при подключении силовых элементов. Это обусловлено тем, что во время интенсивных занятий вы несколько раз меняете тип упражнения, выполняя их по одному подходу. Таким образом, увеличивается время между основными подходами одного элемента, что не дает достаточной нагрузки на мышцы для их роста. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, необходимо сосредоточиться на каждой группе мышц по отдельности и выполнять для этого соответствующие тренировочные комплексы на тренажерах и с утяжелениями.
Главный принцип круговой тренировки – быстрая смена положения с выполнением подобранного упражнения в течение 1-2 минут. Всего же подбирается 10-12 элементов, которые выполняются по порядку 2-3 круга, в зависимости от вашей начальной физической подготовки. При этом интервалы отдыха между упражнениями не должны превышать одной минуты. В идеале – это 30 секунд.
Как правило, большая часть всей нагрузки при круговой тренировке у мужчин приходится на верхнюю часть тела, у женщин – на нижнюю. Но, в целом, подбор комплекса осуществляется, в зависимости от ваших целей и возможностей. Главное, начинать постепенно, с меньшей нагрузки. Каждое упражнение отвечает за свою группу мышц. Многие из возможных элементов вам хорошо знакомы.
Правила составления и выполнения круговой тренировки
1. Подбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Простые элементы должны чередоваться с применением утяжелителей. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют новичкам с низкой физической подготовкой начинать подобные тренировки на специальных тренажерах, которые предупреждают возможность получения травм и растяжений, прежде чем самостоятельно использовать гантели и штанги.
2. Перед началом тренировки проведите небольшую разминку, в течение которой вы будете постепенно наращивать интенсивность выполнения действий.
3. Подобранные упражнения разделите на «легкие» и «сложные». Сначала выполняйте круг с первыми, а потом уже со вторыми.
4. Для лучшей проработки мышц и активного сжигания жировых клеток в глубине мышечных волокон, можно увеличить вес спортивных снарядов, но максимальный не должен составлять более 50% от веса, который вы можете поднять.
5. Выполнение одного подхода требует 10-15 повторений. Только продвинутые физически люди могут позволить себе большее число повторений, если это актуально в каждом конкретном случае.
6. Не забывайте об интервалах отдыха!
7. В одном круге – не более 10-12 упражнений.
8. Вся тренировка – не более 30 минут.
9. Периодичность выполнения круговой тренировки зависит от ваших физических возможностей. Рекомендуемое число занятий в неделю – 2-3 раза. Необходимо соблюдать интервалы отдыха между днями тренировок, чтобы дать организму время на восстановление. Как правило, такой интервал составляет 48 часов.
Базовые упражнения для круговой тренировки
1. Выпады с гантелями. Вперед, назад, в сторону. Лучше всего выставлять эти упражнения подряд или через одно, чередуя с элементами, развивающими верхнюю часть тела. Кроме непосредственной работы ногами, делая выпады, нагрузку можно увеличить, присоединив к этому действию движение руками. Также – вперед, назад, в стороны и вверх, удерживая руки вытянутыми, или поднимая гантели вверх от плеча.
2. Приседания с гантелями. Также имеют несколько простых вариаций. Классический вариант предполагает установление ног на ширине плеч. Нагрузка на бедра и ягодицы увеличивается настолько больше, насколько шире вы будете расставлять ноги, и чем глубже вы будете выполнять сами приседания. Руки можно держать вдоль тела, либо поднимать в стороны при опускании тела вниз.
3. Поднятие рук и ног из положения лежа. Ноги могут быть прямыми и согнутыми, в руках нужно удерживать небольшие гантели. Подъем вытянутых рук производятся из сторон, либо из-за головы до уровня груди.
4. Велосипед. Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере или классическим методом, лежа на спине. Вращение ногами, имитируя давление на педали должно происходить с постоянным увеличением скорости в течение одной минуты. При этом руки расположены вдоль тела, спина и голова прижаты к полу.
5. Упражнения из упора лежа. К ним относится классическая планка – удержание, а также отжимания на носках и коленях. Удержание можно выполнять на вытянутых руках и предплечьях, а также с поднятой ногой и рукой для увеличения нагрузки.
6. Скручивания корпуса с утяжелениями, а также подъем туловища из положения лежа – отработка пресса.
7. Прыжки – один из главных элементов интенсивной круговой тренировки. Прыжки лучше всего выполнять в разных положениях – присев, на одной, на двух ногах, с разворотом, через препятствие, с ускорением через скакалку.
Лучшего результата с помощью круговой тренировки можно достичь при строгом соблюдении указанных рекомендаций. Дополнительное жиросжигающее действие могут оказать специальные средства коррекции фигуры, которые следует наносить непосредственно перед началом выполнения комплекса упражнений.

Не каждый человек в наше время может позволить себе выделить время для долгих физических нагрузок в спортзале, однако иметь привлекательное тело хочет каждый из нас.

Что бы вы сказали если бы узнали что 30 ежедневных минут посвященных круговой тренировке помогут вам быстро прийти в форму, развить силу и выносливость, зарядят энергией и гарантировано избавят от животика как мужчин, так и женщин?

Круговой тренировкой могут заниматься все. Это простой, доступный путь к здоровью, идеальной фигуре, и плоскому животу. Является частью общей физической подготовки во многих школах мира, в вооруженных силах. Круговая тренировка выполняется для рельефности и жиросжигания, а главное, что ей можно заниматься дома, без использования тренажеров .

Методик выполнения круговой великое множество. Они различаются в зависимости от целей, которые преследует человек. Но суть стандартной круговой тренировки это – провести цикл из нескольких упражнений без перерыва, сделать паузу, а затем повторить снова. Цикл может состоять минимум из 3-ех упражнений, а максимум зависит от вашей физической подготовки.

Круговая тренировка действительно доступна каждому из нас. Ее можно выполнять дома при наличии достаточного пространства. В различных фитнес-программах посвященных круговой тренировке часто можно видеть использование гантелей, мячей, гирей, скакалки, тренажеров, различных спортивных комплексов, типа перекладин, колец, но вы можете не пользоваться никаким дополнительными приспособлениями, не теряя при этом эффективности от ее выполнения.

ПОЧЕМУ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКУ?
Повышение пульса и цикличная особенность проведения тренировки эффективно сжигает жир, укрепляет мышцы, и формирует рельеф. Это высоко интенсивные нагрузки, способствующие обильному потоотделению, что положительно сказывается на организме в целом.

Круговую тренировку выполняют в быстром темпе, каждый раз стараясь увеличить скорость выполнения упражнений. В зависимости от вида выбранных упражнений тренировка развивает силу, выносливость, быстроту, ускоряет обмен веществ, а, следовательно, целенаправленно сжигает жировые отложения.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ?
Выберите 3-10 упражнений для всех частей тела: например, если у вас хорошая подготовка и вы взяли 6 и более упражнений, то распределите их: 2 тренинга для ног, два для рук, два для пресса и т.д. Если же ваш уровень подготовки пока оставляет желать лучшего, то выберите по одному упражнению для каждой части тела и выполняйте их пока не почувствуете в себе силы, чтобы увеличить нагрузку.

Обязательным условием круговой тренировки является то, что комплекс-круг должен состоять из разнообразных упражнений для всех частей тела и для всех групп мышц.

В зависимости от вашей подготовки один круг должен содержать от 3 до 10 упражнений.

Здесь все индивидуально, в этом одно из преимуществ подобной системы тренировок. Выберите для себя оптимальное количество упражнений, а затем, экспериментируя, выберите и количество самих циклов.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЯТ ДЛЯ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?
Стандартная нагрузка:

1. Приседания (ноги на ширине плеч)

2. Приседания с прыжком (с отводом рук назад)

3. Отжимания

4. Упражнения на пресс

5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

6. Прыжки через скакалку (можно просто прыгать имитируя скакалку)

7. Прыжки на месте, ноги в стороны, руки в стороны и вверх – Морская Звезда или Jumping Jacks

Интенсивная нагрузка:

1. Бурпи (Burpees) – из положения стоя, прыгнуть в положение сидя, руки на пол, держа руки на полу выпрямленными – откинуть ноги назад в прыжке, отжаться от пола, обратно во вторую позицию, встать.

2. Скалолаз – исходное положение на полу как при отжимании , имитируем бег на месте.
3. Упражнения с гантелями.

4. Упражнения с утяжелителями.

Упражнения выполняются быстро и интенсивно. Не существует лучшей круговой тренировки, каждый выбирает для себя сам, как упражнения так и темп их выполнения.

Круговая тренировка доказала свою эффективность. Это простая, доступная каждому, интенсивная нагрузка, которая может выполняться в домашних условиях и поможет вам оставаться в форме долгое время.

В последние года популярным и эффективным видом тренировок стал круговой фитнес. Он предполагает выполнение нескольких упражнений подряд, без отдыха между ними. Это отличный вариант для занятий, как в тренажерном зале, так и дома. Преимущества выполнения упражнений по кругу

Такие тренировки предполагают выполнение упражнений сначала в 1 подход, а затем, после нескольких минут отдыха, они повторяются сначала. Подобные тренинги имеют множество преимуществ для женщин, которые занимаются фитнесом дома: Гораздо быстрее укрепляются и развиваются мышцы. Удается поддерживать высокую частоту пульса, что положительно сказывается на сжигании лишних калорий. Не требуется дополнительного выполнения кардиоупражнений. Такие тренировки требуют меньше времени, так как между упражнениями нету отдыха. Если правильно подобрать комплекс базовых упражнений, то можно проработать мышцы всего тела за одно занятие. Правила кругового фитнеса

Круговой фитнес будет эффективным при соблюдении таких правил: В одном круге не должно быть перерывов между упражнениями. То есть сначала выполняется несколько повторений упражнения на 1 группу мышц, затем сразу же переходят к следующему элементу. Между подходами отдыхать можно, но не долго. Желательно, чтобы перерывы были в пределах 2 минут. Их нужно тратить не на расслабление, а на восстановление дыхания и подготовку к следующему подходу. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это требуется для восстановления мышц. Ежедневные занятия не принесут большего эффекта, поэтому не нужно себя изматывать. Заниматься нужно регулярно. Максимального эффекта можно достигнуть, если каждые 1-2 месяца полностью менять комплекс упражнений. Новый стресс для мышц активизирует их развитие. Желательно, чтобы упражнения в комплексе, который выполняется по кругу, были направлены на разные группы мышц. Тренировки, направленные только на прокачку пресса или ягодиц, не позволят привести в форму все тело. Если упражнения выполняются с отягощениями, то нужно постепенно увеличивать их вес. Количество повторений должно быть таким, чтобы последние два выполнялись с усилием. Это индивидуальный параметр, который зависит от физической подготовки. В круговых тренировках 1 подход обычно подразумевает до 20 повторений. Если их делать легко, то обязательно нужно брать отягощение. Дни отдыха нужно проводить активно. Для этого подойдут прогулки в парке, езда на велосипеде, катание на роликах, коньках или лыжах. Начинать выполнять упражнения нужно с верхней части тела, постепенно двигаясь вниз. Для одного круга достаточно 5 разных упражнений. Превышать этот лимит не стоит, потому что организму сложно будет осилить их все. Перед тренировкой нужно сделать разминку. Она также может проходить в круговом режиме. Для этого нужно выполнить такие упражнения, как вращения головой и плечами, махи руками перед собой, мельница руками, вращение тазом, приседания, отжимания. Примерный комплекс упражнений для тренировки по кругу

Можно подобрать любой комплекс упражнений по своему усмотрению. Но если новичкам определиться с этим сложно, то можно воспользоваться следующим: Встать, слегка расставив ноги. Руки можно расположить по швам или на поясе. Приседать, не отрывая от пола стопы. Важно не опускаться слишком низко. Когда обычные приседания будут выполняться легко, то можно будет взять в руки гантели. При этом руки сгибаются в локтях. Это упражнение можно со временем заменить выпадами. Сделать упор в пол коленями и ладонями. Кисти рук размещены строго под плечами, пальцы направлены вперед. Напрячь мышцы пресса и, медленно сгибая руки в локтях, опускать корпус вниз. При этом стараться слишком не отводить руки в стороны, а держать их ближе к корпусу. Со временем можно упираться в пол не коленями, а носками. В качестве отягощения можно повесить на спину рюкзак с книгами или гантелями. Исходная позиция та же, только руки нужно расставить шире. Сначала отжиматься в таком положении, после чего можно попробовать выполнять отжимания на 1 руке. Также поочередно можно поднимать ноги. Это упражнение можно совершенствовать и менять, отжимаясь от опоры, по-разному расставляя руки и меняя направление кистей. Взять в руки гантели и присесть до образования прямого угла между бедрами и голенями. Кисти с гантелями развернуть ладонями от себя, руки при этом по швам. Поочередно сгибать руки в локтях, касаясь гантелями плеч. Если удерживать такое положение сложно, то первое время можно сидеть на стуле либо стоять. Со временем нужно будет заменить это упражнение подтягиваниями на перекладине обратным хватом. Упереться в пол ладонями и носками. Руки прямые. Поочередно подтягивать ноги к животу, сгибая их в коленях. При этом таз поднимать не нужно. Тело должно быть вытянуто в струну, а все усилия совершаются мышцами живота. Это упражнение позволяет прокачать мышцы пресса. Однако его можно заменять любыми скручиваниями. Также для пресса будет полезно поднятие ног в висе на турнике. Все упражнения имеют силовой характер. При желании можно выполнять дополнительные кардионагрузки. После того, как весь комплекс упражнений выполнен в 3 подхода, нужно сделать растяжку. Для этого подойдут следующие элементы: Встать прямо, ноги вместе или немного расставлены. Опустить корпус вниз, дотянувшись руками до мысков или обхватив голени руками. Сесть на пол и расположить ноги максимально широко друг от друга. Наклониться к одной ноге, затем к другой, после чего — к центру. Лечь на живот, ладони возле плеч упираются в пол, ноги прямые. Выпрямить руки, не отрывая ладоней от пола, и хорошо прогнуть спину. При этом нужно тянуться макушкой головы вверх. Из такой позиции повернуть корпус сначала в одну сторону, затем в другую. Повисеть на перекладине некоторое время, не касаясь ногами пола. Помните — растяжка выполняется медленно и плавно. Такие тренировки хорошо подойдут женщинам, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал. Регулярные занятия помогут убрать лишние килограммы и подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Одним из подходящих и оптимальных видов тренинга на сушке будет – круговой тренинг, при котором ваша программа состоит из набора 5-8 упражнений на все группы мышц по 3-4 круга, отдыха по сути нет, вы отдыхаете пока идете от одного тренажера к другому после выполненного подхода. В данной круговой тренировке используются 9 упражнений, она будет достаточно тяжела да же для опытного спортсмена, поэтому сразу же настраивайтесь на серьезную работу. Разминка степ или дорожка 10 мин, пульс 150-160 уд. в мин. За 1.5-2 часа до тренировки нормально поесть или за час перекусить чем то не жирным и белковым, пример: 1% кефир, творог до 5%, протеин.

Продолжительность 6 недель.

1 день
1. Тяга вертикального блока 4х15-20
2. Жим гантелей лежа 4х15-20
3. Жим ногами платформы 4х15-20
4. Пресс в тренажере 4х20
5. Гиперэкстензия с блином 4х15 правильная техника:
6. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15

Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.

2 день
1. Тяга горизонтального блока 4х15-20
2. Разведение гантелей лежа 30 градусов скамья 4х15
3. Разгибания ног в тренажере 4х15-20
4. Сгибания ног в тренажере 4х15-20
5. Разгибание рук на верхнем блоке 4х15-20
6. Пресс подъем ног в упоре или висе 4х20
7. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15
Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.

3 день
1. Бабочка 4х15-20
2. Сгибание рук с гантелями 4х15-20
3. Приседания со шт. 4х15
4. Разгибания рук с косичкой (канатом) в кроссовере 4х15-20
5. Пресс в тренажёре 4х20
6. Тяга шт. в наклоне 4х15
7. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15
Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.

Примечания:

– Во время тренировки можно пить изотоник.
– Воду пить столько сколько хочется.
– Одевать свободную, НЕ утепленную одежду. Подобные тренировки в теплой одежде могут закончиться обмороком или сильным недомоганием + это распространенный миф, никаких плюсов от занятий в теплой одежде нет.
– Веса при такой тренировке уменьшаются на 30-40%, в зависимости от круга. Как правило на 3 круге велика вероятность ухудшения состояния. Поэтому не надо ставить рекорды и поддаваться ошибочному ощущению легкости на первом и втором круге.
при недомогании лечь, ноги без обуви закинуть на стену, пить сладкую воду, закончить тренировку. Отпустит через 15-20 мин.
– Следить обязательно за пульсом, это важно.
– За весами не гнаться.
– В программе, кое где написано 15-20 повторов. Первые 3 недели ты делаешь малый вес и 20 повторений, с 4 по 6 неделю немного прибавляешь вес и делаешь 15 повторений.
– После каждого круга заминка 5 мин, а затем 2-3 минуты отдых, восстанавливаем дыхание.