Фитнес для тех, кому за 50: какие тренировки продлевают жизнь

Грамотная физическая активность не только улучшает здоровье и самочувствие, но и добавляет удовольствие от жизни. Наш эксперт Влада Исакова рассказывает, как фитнес после 50 лет положительно влияет на долголетие.

Как выстроить режим тренировок и какие физической активности в него включить, чтобы обеспечить себе здоровую и активную позднюю зрелость и старость.

Как физические упражнения влияют на тело и мозг
Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сильное сердце и лёгкие снижают артериальное давление. Упражнения повышают выработку ряда веществ, которые в свою очередь влияют на расширение кровеносной системы. В результате улучшается кровоснабжение всех частей тела, снижается вероятность закупорки сосудов.

Кроме того, при двигательной активности организм потребляет больше окиси азота. Этот газ расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая лучший кровоток.

Кровоток, возрастающий при умеренных и среднеинтенсивных упражнениях, не позволяет затвердевать артериям головного мозга. Люди, перенёсшие инсульт и страдающие болезнью Альцгеймера, начинают лучше проходить тесты на мышление после периода умеренных физнагрузок.

Клетки в достаточной мере снабжаются энергией

Когда мы стареем, уровень инсулина снижается, и глюкозе становится труднее проникать в клетки, чтобы питать их энергией. Тогда резко повышается уровень сахара, а в клетках создаются свободные радикалы и прочие нежелательные побочные продукты. В результате возникает риск инсульта или болезни Альцгеймера.

Физические упражнения увеличивают содержание инсулиноподобного фактора роста, который регулирует уровень инсулина.

Победа над лишним весом
Известно, что ожирение может привести к множеству тяжёлых заболеваний – от сердечно-сосудистых до диабета. Но лишние запасы жира вредят не только сердечно-сосудистой системе и обменным процессам, но и мозгу. Например, ожирение удваивает вероятность развития деменции.

Физические упражнения борются с ожирением сразу на двух фронтах: сжигают калории и снижают аппетит.

Повышение стрессоустойчивости

Регулярные занятия спортом помогут организму более эффективно управлять уровнем кортизола — «гормона стресса».

Вообще, выброс кортизола — это не всегда плохо. Этот гормон помогает мозгу и телу быстро реагировать на опасность, мотивирует искать еду при возникновении чувства голода и выполняет ряд других важных для выживания функций. Но современный человек редко сталкивается с реальной угрозой для жизни, так что изначально полезные механизмы начинают доставлять нам неприятности.

Повышенный уровень кортизола влечет за собой риск развития сахарного диабета, ожирения, депрессии, деменции и других заболеваний. Тренировки же компенсируют разрушительное воздействие избытка кортизола.

Приподнятое настроение
Тренировки приводят в баланс множество нейромедиаторов, которые регулируют процессы, происходящие в нашем мозге. Эти вещества во многом обусловливают то, насколько мы сосредоточены, внимательны, довольны, спокойны и т.д. Ваше настроение действительно сильно зависит от того, какой «коктейль» из дофамина, серотонина, норадреналина и прочих нейромедиаторов замешан сейчас в вашем организме.

Укрепление иммунной системы
Стрессы и возраст негативно влияют на работу иммунной системы. Тренировки же укрепляют её и приводят в равновесие.

Даже умеренно интенсивные занятия повышают выработку антител и Т-лимфоцитов. Антитела борются с инфекциями, а Т-лимфоциты помогают организму предупреждать рак.

Исследования показывают, что наиболее устойчивым риск возникновения рака бывает при постоянной гиподинамии. Физически активные люди, например, имеют на 50 % меньше риска заболевания раком прямой кишки.

Укрепление костей
С годами из костей вымывается кальций, и поначалу незаметной, но в итоге большой проблемой может стать остеопороз. Это заболевание поражает прежде всего женщин, но затрагивает и мужчин.

Костная масса женщин достигает пика к 30 годам и затем уменьшается примерно по 1 % в год вплоть до менопаузы, когда скорость процесса удваивается. В результате к 60 годам женщина может потерять до 30 % массы своих костей — если не будет принимать кальций и витамин D и заниматься физическими упражнениями.

В предотвращении остеопороза помогут силовые нагрузки, бег, прыжки.

Повышение нейропластичности мозга
С годами мышление станет не таким острым, память ухудшится, способности к обучению снизятся, если не упражнять мозг и не создавать условий для производства и выживания новых нейронов. В тяжёлых случаях следствием может стать болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания.

Сохранить эффективный, здоровый мозг помогут аэробные упражнения. Они усиливают связи между нервными клетками, а также побуждают стволовые клетки активнее делиться и превращаться в полноценные функциональные нейроны.

Виды тренировок и режим

В случае физнагрузок работает правило: лучше умеренная нагрузка часто, чем ударная редко. Отлично, если у вас найдётся время для активности с умеренной интенсивностью каждый день или хотя бы через день. Людям, вышедшим на пенсию, специалисты настоятельно рекомендуют заниматься 6-7 дней в неделю. Только надо понимать, что речь не о каждодневной потогонной тренировке с «железом» — нужно комбинировать разные виды активности и уровни нагрузки.

Ваши активности должны подразделяться на четыре вида: аэробные, силовые, балансовые (на равновесие) и гибкостные (растяжка и упражнения на мобильность суставов).

Аэробные тренировки
Это активные упражнения без отягощений, которые заставляют ваши сердцебиение и дыхание учащаться: бег, аэробика, быстрая ходьба, плавание, велопрогулки.

Нужно устраивать отдельные аэробные тренировки по 30-60 минут 3-4 раза в неделю, а также добавлять их в качестве разогрева и заминки к силовым, гибкостным и балансовым тренировкам: например, заниматься на беговой дорожке по 10-15 минут в начале и в конце занятия.

Интенсивность — 60–65% от вашей максимальной ЧСС. На таком уровне интенсивности сжигается жир и активно вырабатываются химические вещества, необходимые для полезных изменений в мозге и его эффективной работы.

Чтобы вычислить свою максимальную ЧСС, вычтите ваш возраст из 220. То есть, например, для 60-летнего человека максимальная ЧСС составит 160. Для точного контроля можно обзавестись нагрудным пульсометром. На показатели фитнес-браслетов лучше не опираться, так как они дают большую погрешность.

Дважды в неделю пробуйте повышать интенсивность — до 70–75% от максимальной ЧСС на 20–30 минут. Если вы чувствуете себя не совсем комфортно, не спешите, занимайтесь пока на 60–65% — с регулярной практикой выносливость обязательно повысится.

Силовые тренировки

К таким упражнениям относятся поднятие тяжестей, занятия с гантелями, упражнения с собственным весом. Обычно силовая тренировка длится не дольше 30 минут. В начале обязательно нужно подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему небольшой кардиоразминкой (10-15 минут), а завершить тренировку ходьбой и растяжкой.

Грамотные силовые тренировки — это полезный стресс для тела и мозга. Чтобы он был именно полезным, выбирайте посильную нагрузку и обязательно делайте перерывы между тренировками, чтобы организм успевал восстанавливаться. На самом деле, именно во время отдыха и происходят все положительные изменения, толчок которым дает тренировка.

Силовые тренировки должны присутствовать 2-3 раза в неделю, не больше. Работайте с такими весами, которые позволяют выполнить упражнение в 3 подхода по 10–15 раз.

Купите абонемент в тренажёрный зал или занимайтесь дома, например, с гантелями и эластичной лентой. К сожалению, дома сложно повышать нагрузку — из-за ограниченности оборудования. Но на первых порах одной пары гантелей и собственного веса будет достаточно.

Если у вас прежде не было опыта силовых тренировок, желательно начать заниматься с тренером, чтобы он помог вам освоить правильную технику и избежать травм.

Силовые тренировки стимулируют лимфатическую систему, способствуя естественному очищению организма. Кроме того, они помогают предотвращать остеопороз и бороться с ним.

Исследование состояния группы женщин 50–70 лет показали, что те из них, кто выполнял силовые упражнения в течение года, увеличили плотность костной ткани в области бедер и позвоночника на 1%. У тех же, кто вёл сидячий образ жизни, плотность костной ткани в тех же областях снизилась на 2,5%.

Тренировки на равновесие и гибкость
Занимайтесь ими также 2-3 раза в неделю по 30 минут. Не забывайте завершать 10-15-минутной растяжкой силовые и аэробные тренировки. Это приведёт мышцы в комфортное состояние, не позволит им забиться и укоротиться, снизит вероятность болезненных ощущений после тренировки.

Йога, пилатес, боевые искусства, танцы — эти и подобные активности развивают навыки поддержания равновесия и гибкости, снижают стресс и уменьшают воспаления во всём теле.

Учёные из Иллинойсского университета выяснили, что однократное 20-минутное занятие хатха-йогой значительно улучшало результаты участников в тестах на память. Йога помогла концентрироваться, воспринимать и использовать новую информацию. В другом исследовании у пожилых пациентов, которые занимались йогой, увеличился гиппокамп — часть мозга, в которой формируются новые нейроны.

Начать активный образ жизни можно прямо сейчас — начните заниматься йогой дома с нашим курсом для новичков!

За неделю вы узнаете об истории и базовых принципах йоги, попробуете 5 разных направлений и сможете выбрать идеальное для себя.

Многие люди уже давно оценили преимущества фитнеса и здорового образа жизни. Сила, бодрость и устойчивость к стрессам – вот лишь малая часть того, что дают нам регулярные физические нагрузки. Но современный ритм жизни часто не позволяет посещать тренажёрные залы и фитнес-центры. Что же делать? Реально ли обычному человеку тренироваться дома?

Да, такие качества, как сила, выносливость и скорость, можно и даже нужно развивать в домашних условиях.

Упражнения со своим весом на полу
Отжимания и пресс – вот два главных упражнения, которые будут с вами всегда, даже когда вы находитесь на природе или в командировке. Они знакомы нам со школы, но имеют столько вариантов и тонкостей, что вы постоянно будете открывать в них что-то новое. Особенно это касается отжиманий. Если при их выполнении стоять на пальцах, то очень скоро ваш хват станет довольно мощным. Вариант с хлопками тренирует взрывную силу. А отжимания на одной руке развивают силу трицепса и груди, к тому же укрепляют связки.

Упражнения со своим весом на турнике и гимнастических кольцах

Почти в каждой советской квартире в дверном проёме висел турник. Который, правда, считался детским снарядом. Не нужно следовать этому заблуждению, ведь благодаря простой перекладине вы сможете развить свои бицепсы, спину и пресс. Одно из лучших упражнений для мышц живота – это подъём ног в висе и удержание угла на время. Колоссальная проверка силы воли. Если же вы хотите укрепить свои кисти, подтягивайтесь на двух прочных полотенцах, перекинутых через турник.

А вот гимнастические кольца стали популярными только сейчас. За счёт отсутствия жёсткой фиксации они дают уникальную нагрузку на все мышцы-стабилизаторы верхней половины тела. На кольцах можно отжиматься, подтягиваться, качать пресс и делать выход силой.

Гири
Гири являются великолепными снарядами, развивающими силу, ловкость, выносливость, «дыхалку» и хват. При этом стоят они дёшево и занимают мало места. Идеально иметь дома три пары гирь по 16, 24 и 32 кг. Если вы ограничены в финансах или свободном пространстве, то можно купить одну гирю весом 16 или 24 кг.

Этими «богатырскими ядрами» можно делать классические упражнения из бодибилдинга: подъём на бицепс, подъёмы через стороны, жимы и тяги. А можно и специальные движения из гиревого спорта: толчок, рывок, взятие на грудь, а также жим вверх донышком. Уверен, выполнять последние вам будет интереснее. Лучше всего предварительно взять несколько консультаций у тренера, чтобы он поставил вам правильную технику.

Бочки с водой и мешки с песком
К сожалению, это малоизвестные снаряды, которые, однако, хорошо подходят для домашней тренировки.

Мешок с песком требует небольшого времени изготовления, очень дешев и позволяет развивать ваше тело в непривычном ключе. Во-первых, песок постоянно пересыпается внутри – это заставляет включаться все ваши мышцы-стабилизаторы. Во-вторых, самодельный снаряд не так-то просто ухватить, что развивает ваши пальцы и предплечья. Сейчас появились фабричные мешки, оснащённые ручками. С ними можно делать больше упражнений, но они не дают такой мощной нагрузки на хват.

Бочка с водой – это ещё более жёсткий вид тренинга. Вода будет постоянно и, главное, быстро перетекать внутри. Не заполняйте бочку до краёв, иначе вы лишитесь её преимущества – полного задействования мышц-стабилизаторов. К тому же бочку сложно схватить, а это ещё больше укрепит ваши пальцы. Сейчас именно бочку найти не так просто, но в широкой продаже есть синие пищевые контейнеры. Самый распространённый на 65 литров идеально подойдёт для домашней тренировки.

Растяжка
После силового тренинга рекомендуется делать растяжку. Она не даёт мышцам укорачиваться с годами и даже приводит к росту силы. Дома растягиваться достаточно просто: нужны дверные косяки, где вы будете тянуть бицепс и грудь, и стул, с помощью которого вы будете растягивать бицепс бедра и паховые кольца. А наклоны, мостики, шпагаты и полушпагаты можно делать вообще без всякого оборудования.

Тренировки дома хоть и имеют существенные ограничения, всё же могут развить ваше тело и дух в широких пределах. Если вы только начали свой путь в мир фитнеса, то занятия в родных стенах позволят вам выйти на тот уровень, после которого уже не стыдно прийти в зал. К тому же дома удобно делать странные малоизвестные упражнения, которые могут вызвать непонимание и даже смех.

Откладывая принятие решения, мы часто прибегаем к расхожим убеждениям, которые, как вязкая субстанция, тормозят наше движение вперед. Мы считаем их верными, они позволяют нам и дальше ничего не делать, оправдывая нашу пассивность.

Вот одно из них: «Нельзя похудеть, занимаясь фитнесом дома, толку от этих занятий все равно никакого!»

На самом деле, похудеть можно! Место, где выполняются упражнения, не влияет на количество потраченных калорий. Эффективность тренировок зависит в первую очередь от их регулярности, интенсивности, продолжительности, правильного питания. Те, кто пробовал и у кого не получилось, либо ставили нереалистичные цели, либо не приложили достаточно усилий, так как отсутствовал контроль со стороны тренера.

Многие люди, успешно сбросившие лишний вес, начинали заниматься дома. Просто самостоятельно многократно выполняли приседания, отжимания, наклоны. Большинство несложных, но эффективных упражнений, которые не требуют ничего, кроме коврика, свободной части помещения 2 на 2 метра и усердия. Плюс неограниченное время тренировки, вы подчиняетесь только своему собственному графику.

Главное – желание и настойчивость! Составьте расписание занятий, повесьте на видном месте и неукоснительно соблюдайте. Оптимальная продолжительность тренировки – 30-40 минут. Постепенно наращивайте нагрузку! Также вы можете оптимизировать свое питание. Вы не будете сразу после работы идти голодным на тренировку, а дома набрасываться на еду.

Еще одно расхожее мнение: «Занятия спортом можно заменить работой по дому, все равно калории сжигаются».

Давайте сопоставим средний расход килокалорий в час при работе по дому и занятиях спортом. Вынос мусора – 140, мытье посуды– 120, мытье полов – 250, развешивание одежды – 120. Даже на медленный танец наш организм потратит примерно 220 Ккал/час! Занятия физкультурой, в зависимости от интенсивности тренировки: ритмическая гимнастика – от 330 до 590, аэробика – 400-500, степ-аэробика 510-730, бодибилдинг – 500, велотренажер – 510-770, восточные гимнастики – 300, плавание – 400-800. Комментарии излишни!

Я не понимаю превращения уборки и стирки в спорт! Это малоэффективно и опасно! Натирая до блеска кафель и пытаясь при этом что-то накачать, вы прилагаете излишние усилия и рискуете заработать травму. При работе по дому мы вынуждены, переутомляя ноги и спину, долгое время находиться не в очень комфортных позах, после которых все болит. В этом случае подойдут упражнения на мышечную релаксацию и растяжку. Занимаясь фитнесом, вы равномерно проработаете и укрепите все группы мышц, в том числе внутренние мышцы – стабилизаторы тела, и вероятнее всего, боли уменьшатся.

Какие еще выражения мы используем, вместо того чтобы честно сказать: «Не хочу ничего с собой делать! Я и так себе очень нравлюсь!»?

Например: «У меня не хватает времени на занятия спортом. И денег».

Если все ваше время отнимают домашние хлопоты, вы не находите для себя ни минуты, подумайте о том, что ваше личное пространство чрезвычайно мало. Давайте не сужать его самостоятельно! Тактично переложите часть домашней работы на ваших домочадцев. Объясните, что занятия укрепляют ваше здоровье – это правда. Маленькие детки могут заняться с мамочкой несложной гимнастикой, если обыграть ее как развлечение.

Итак «комнатный» фитнес – эффективный способ выкроить немного времени для себя и сэкономить его вообще. Вы тренируетесь, но при этом не тратите время, во-первых, на дорогу, во-вторых – на очереди в раздевалки и места общего пользования. Зимой после тренировки и перед выходом на улицу тело должно остыть, а волосы высохнуть, на что также нужно время.

Я противник экономии на себе, но для кого-то, возможно, это плюс: занимаясь дома, вы не будете оплачивать членство в клубе, абонемент и дополнительный сервис, ведь посещение хорошего клуба стоит денег, и чем выше уровень заведения, тем дороже это удовольствие. Плюс затраты на подобающую одежду для занятий спортом. Дома для этого подойдут брючки и маечка попроще, а для «выхода в свет» не лишне купить симпатичный спортивный костюм и качественную обувь.

Ещё пример: «У меня нет силы воли, я не справлюсь сам».

Сила воли есть у всех, ведь когда вам действительно что-то хочется, вы стараетесь и достигаете успеха! Вспомните такой эпизод в своей жизни, вспомните, как вы себя ощущали, когда шли к цели и получили желаемое. Эти воспоминания станут подпитывающей вас энергией, и все получится. Напишите список преимуществ, которые дадут регулярные занятия спортом лично вам. Ставьте пред собой реальные цели на период 2 недели/месяц. Например, сейчас можете отжаться 3 раза, значит, ваша цель – 10 отжиманий через 3 недели. Для контроля заведите расписание тренировок на каждую неделю и отмечайте выполненное. Расписание должно быть перед глазами. Ставьте напоминая в телефоне, компьютере.

Также часто говорят: «Я не знаю чем и как заняться дома, у меня ничего не получится».

Начните с простого: утренней гимнастики. Есть масса роликов в Интернете, многие телеканалы включают комплексы упражнений в утренние эфиры. Вечером также транслируются программы занятий восточными танцами, шейпингом, инструкторы по ходу выполнения упражнений дают рекомендации по технике их выполнения и безопасности. Можно купить комплекс упражнений на ДВД.

Попробуйте несколько стилей: пилатес, латин, стрип-пластику! В журналах для мужчин, тех, где поменьше красоток и побольше текста, описаны комплексы упражнений для новичков и опытных атлетов, которые можно выполнять в различных условиях: от современного тренажерного зала до школьной спортплощадки и городского пляжа!

Главное помнить: занимаясь фитнесом, вы работаете сами на себя – свое здоровье, внешность, настроение!

Подтянутый живот, стройные ноги, королевская осанка сами по себе не появятся. А чтобы в короткий срок добиться всего этого, необходимо верно подобрать фитнес-программу. Но богатство выбора ставит в тупик не только новичка. Давайте разбираться вместе.

Цель: быстро похудеть

Что поможет? Cycle – имитация групповой шоссейной гонки на велотренажерах. Вам представится возможность вместе с другими участниками испытать реальные нагрузки шоссейной гонки. Данное направление придумано в начале 90-х американским велосипедистом Джоном Голдергом на основе контроля работы сердца.

Сайклинг помогает худеть в рекордные сроки: энергозатраты составляют 750 ккал за час, и при этом нет необходимости в изнурительных тренировках. Кручение педалей в режиме «тяжело – легко» довольно быстро придает бедрам, ягодицам и икрам красивую форму. Тренируется сердечно-сосудистая система, давление приходит в норму. Занятия на велотренажерах также рекомендуют женщинам с начальной стадией варикозной болезни.

Цель: приобрести гибкость и грацию

Что поможет? Flex – тренировка, основанная на методике «Пилатес», с использованием лучшего из достижений таких программ как «Фитнесс-йога», «Бодибалет», «Калланетик», «Стретчинг».

Главная особенность Flex – комплексная работа над телом. Тренировка повышает мышечный тонус, развивает гибкость и координацию, улучшает осанку, делает движения пластичными, будто вы родились прямо в танцзале. Улучшается осанка, суставы приобретают подвижность, а тело легкость. Вместо того чтобы качать отдельно спину, пресс, ноги, вы тренируете все тело разом. Такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее накопление. Flex – идеальное дополнение к вашим повседневным тренировкам. Обычно упражнения входят в комплекс общей аэробики.

Цель: подтянуть бедра и ягодицы

Что поможет? Степ-аэробика – ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе. В зависимости от уровня сложности ее высота меняется. Упражнения развивают подвижность в суставах, формируют свод стопы, тренируют равновесие и позволяют сжигать большое количество калорий. Степ-аэробика великолепно улучшает фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц.

Цель: поддержать форму

Что поможет? Аквааэробика – занятия в воде, использующие ее сопротивление. Она не имеет противопоказаний, кроме тяжелых заболеваний. Такие упражнения малотравматичны, но при этом дают нагрузку в три раза больше, чем на суше, – за счет преодоления сопротивления воды. Дополнительно присутствует эффект гидромассажа, что полезно для кожи и помогает от целлюлита.

Такие занятия могут проводиться как в мелкой, так и в глубокой воде. Последние особенно развивают координацию движений, так как приходится удерживать равновесие (для этого используется гидропояс или трубки из легкого пластика). Людям больным, с большим весом или не умеющим плавать лучше выполнять работу на мелком месте, опираясь на дно бассейна. Занятия в бассейне одинаково подходят молодым и спортивным женщинам, пожилым и больным. Рекомендуют будущим мамам и всем, желающим быстрее восстановиться после травм и операций. Особенно аквааэробика подходит для начинающих, а также страдающих варикозным расширением вен.

Цель: сделать ноги стройными

Что поможет? Танцы! Только с помощью танцев можно сделать ноги по-настоящему стройными. Ваши ноги несут на себе несколько десятков мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Обычные упражнения обеспечивают нагрузку не на все группы мышц.

Специалисты в области танцевального фитнеса уверяют, что пресловутые галифе образуются как раз по причине того, что вы не танцуете! Расход калорий на такой тренировке мало отличается от расхода калорий на обычной тренировке. Но всего полчаса движения под музыку, и вы превращаетесь в королеву красоты: глаза горят, кожа светится румянцем, невесть откуда берется эротическая грация. К тому же это поможет вам превратиться в звезду ночных танцполов, обзавестись идеальной осанкой и уверенностью в себе!

Цель: обрести гармонию души и тела, получить королевскую осанку

Йога – проверенная тысячелетиями практика развития личности через физическое совершенствование тела и внутренней гармонии. Тренировка способствует нормализации психоэмоционального состояния, повышению энергопотенциала, развитию силы и гибкости. Это практическая философия, основанная на понимании нашей общей человеческой сущности. Занятия йогой развивают силу, гибкость, выносливость к физическим нагрузкам, повышают уровень энергии человека, т. е. вы начинаете просто хорошо себя чувствовать, повышается иммунитет, улучшаются выделительные функции организма и обмен веществ. Человек становится более устойчивым к стрессам, избавляется от комплексов, зависимости от неблагоприятных внешних факторов.

Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает мой собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом, при этом, совсем необязательно.

Восемь лет роста

На личном опыте могу сказать, что, в первую очередь, это коснулось моих ног и бедер: восемь лет занятий хореографией, эстрадными танцами и регулярные плавные приседания (“деми-плие”) у станка сделали их слишком объемными и перекаченными. Плюс к этому, перерыв в занятиях поспособствовал потере упругости. Первое, что я начала делать на возонобновленных тренировках – давать активную нагрузку на бедра и ягодицы, дабы привести их в приличный вид. Через три месяца постоянных занятий, основанных на все тех же упражнениях из хореографии, мышцы подтянулись, снова стали рельефными, но обхват ноги при этом увеличился на 3 сантиметра. То есть визуально это был настоящий кошмар: если спереди бедра выглядели стройными, то сбоку казались толще талии. Но бороться с собственным телом, как оказалось, очень даже можно. Ниже я привожу подборку несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.

Бедра

Большинство упражнений из стандартного набора “фитнес для красивых ягодиц” может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают. В любом случае, это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по “опасным” упражнениям на бедра пригодятся, в основном, именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема живот, то смело качайте ноги. Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур “прямоугольник” и “треугольник” большие и широкие бедра в любом случае не грозят — в отличие от “груш” и “песочных часов”.

Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа – неважно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки — тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать “ножницы”, только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Руки

Красивые и, в то же время, женственные руки с подтянутыми мышцами — визитная карточка многих звезд и моделей, например, Хайди Клум, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек. Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у Мадонны, и получить в итоге жилистые, рельефные бицепсы. Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями. Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.

Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу “сжимания” препятствия с помощью сведения рук к груди.

Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в “планку” и “кобру”.

Талия

Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки — не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте. Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию, о которых мы писали ранее.

Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается: разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.

Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии — это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также “скручивающими” асанами йоги.

Стоп-объём

В дополнение ко всем перечисленным рекомедациям в погоне за стройными ногами, руками или талией, необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:

— На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же, если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.

— Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в “разминании”. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.

— Избегать силовых упражнений, заменяя их растяжкой , которая придаст вам изящество и женственность.

— Стараться не есть после тренировки. Максимум — вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок.

Не все любят тренировки, походы в спортзал, к тому же не все могут себе позволить платить ежемесячно за тренировки. Но если вы хотите поддерживать свое тело в тонусе и в хорошей форме, то вы можете заниматься бегом или как вариант спортивная ходьба. Не думайте, что это очень просто. Даже к такому виду спорта нужно подходить со всей серьезностью, ведь это не обычная прогулка, а полноценная тренировка всех мышц организма.

Ходьба сделает вас стройнее после беременности (в то время, как остальные физические нагрузки будут для вас табу). Этот вид спорта эффективно сжигает накопившийся жир, улучшает самочувствие, придает бодрости.

Для того, чтобы извлечь из фитнес ходьбы максимум пользы, соблюдайте эти рекомендации:
Всегда держите спину прямо, а если идете в гору, то слегка наклоняйтесь вперед.

Не смотрите вниз, расправьте плечи.

Следите за темпом движения. Основной темп задают руки, поэтому на них стоит обратить особое внимание. Если вы чувствуете, что нужно ускориться, то просто двигайте руками немного интенсивнее, тогда и ноги, подчиняясь рефлексу, зашагают быстрее. Старайтесь идти настолько быстро, чтобы вам казалось, что бежать легче, чем идти при такой скорости. Проверить себя очень легко, ведь при правильном темпе вам будет тяжело петь или говорить. А за 10 минут вы должны проходить расстояние в 1 км.

Чтобы избежать обезвоживания во время тренировки, перед самой ходьбой и после ее завершения, выпейте стакан воды, а с собой возьмите небольшую бутылочку и иногда смачивайте горло, но ни в коем случае не пейте ее.

Постепенно увеличивайте длительность ваших тренировок.

Выполняйте действия во время ходьбы в следующем порядке:
1) Посвятите первые несколько минут, чтобы разогреть свои мышцы, двигайтесь не спеша.
2) Затем ускорьте темп до максимального, при этом расправьте плечи и втяните живот. Ставьте ступню на пятку и перекатывайтесь на пальцы ног, при этом резко пружиня передней частью вашей ступни.
3) Ближе к концу, постепенно снижайте темп.
4) Последние пару минут идите очень медленно, чтобы привести сердцебиение в норму.

Ходить нужно каждый день, минимум 30 минут. Лучше всего ходить по утрам, ведь именно утренняя ходьба самая эффективная в плане сжигания лишних калорий.

Для тех, кто стремится поддерживать свое тело в тонусе, в отличной спортивной форме, обязательным систематическим занятием являются фитнес-тренировки. Специальные спортивные упражнения придают телу гибкость и изящность, позволяют поддерживать идеальную мышечную массу и укрепляют здоровье. Поэтому, посещение фитнес-центров в настоящее время набирает особенную популярность. Только вот не все могут себе позволить такие тренировки.

Это может быть связанно с ограниченными финансовыми возможностями, слишком дальним расположением от дома хороших тренажерных залов, а также отсутствие свободного времени или неудобный график работы. Все это легко решается возможностью выполнять фитнес-тренировки в домашних условиях, с помощью подготовленных комплексных программ.

Особенности домашнего фитнеса: за и против
Домашний фитнес безусловно экономит приличную сумму денег, так как абонементы в хороший фитнес-центры стоят достаточно дорого. Да, специальные тренажеры и профессиональная помощь и советы тренера являются значительным преимуществом фитнес-клубов, однако, при правильной проработке своей индивидуально программы, занятия в домашних условиях принесут не менее положительный результат. А сэкономленные на абонементах средства можно вложить в какой-нибудь из полезных спортивных тренажеров.

В больших городах с напряженным ритмом жизни и дальними расстояниями далеко не все могу выкроить столько времени для поездки в фитнец-центр. Занимаясь дома, можно выбрать любое удобное для вас время для занятий, и не бояться что «сгорит» абонемент, если выбраться в зал в какой-то день не получается. Дома вы можете заниматься тогда, когда действительно освободитесь от работы, не подстраиваясь под график фитнес-зала и, к тому же, не тратя время и деньги на дорогу до него.

Ко всему прочему, преимуществом в домашних занятиях является возможность спокойного расслабления, отсутствия очередей и любопытных, назойливых взглядов и разных ненужных разговоров. В домашней обстановке можно одевать то, что нравится, выполняя упражнения в спокойной, привычной обстановке.

Есть и несколько минусов в домашних тренировках. Они требуют очень хорошей силы воли, четкой мотивации, систематичности и стабильности выполнения упражнений! Не все могут искренне выполнять упражнения самостоятельно, без каких-то отговорок и переносов «на завтра». В таком случае все таки лучше выбрать посещение фитнес-клуба и воспитывать в себе привычку заниматься спортом пока что с помощью профессионального инструктора.

Спортивные снаряды для занятий
Для начала домашних тренировок, определите для этого наиболее подходящее место. Достаточно будет и двух квадратных метров. Начните с простых упражнений, не требующих каких-то дополнительных тренажеров. Дайте вашим мышцам и телу привыкнуть к систематическим занятиям.

Ответственно подойдите к выбору одежды и обуви для тренировок. Помните, что не маловажно из чего сшита спортивная одежда, и на сколько комфортно в ней будет дышать ваше тело. Хорошие, правильные кроссовки также буду способствовать наибольшей эффективности от выполняемых упражнений.

Самым первым приобретением для домашних тренировок, безусловно, является коврик. К некоторым упражнениям можно будет применять различные утяжелители, небольшие гантели, например. Может понадобиться мяч, а также стул или скамья. В течение первого месяца тренировок вы сможете определиться, какие группы мышц требуют от вас особенной работы, и тогда уже приобрести подходящие для этого дополнительные тренажеры.

Фитнес-тренировки в домашних условиях: сжигание жиров
Существуют тренировки, основная цель которых — сжигание жиров. Они представляют собой такие упражнения, при которых задействованы те самые мышцы, отвечающие за формирование красивых рельефов идеального тела. Кроме того, жиросжигающие тренировки направлены на избавление от лишних килограммов поэтому, для желающих похудеть, особенно важно их правильное, последовательно выполнение.

Начать следует с простой разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Скрестите руки на уровне груди и разводите их назад. Затем выполняйте махи руками и круговые движения. После упражнений руками, переходим к ногам: Согните одну ногу в колене, а вторую отставьте выпрямленной в сторону. Немного слегка поприседайте на согнутой ноге. Зеркально поменяйте положение ног, и повторите упражнение.

После разминки приступайте к более серьезным упражнениям, выполнять которые необходимо по 10 раз, на пределе своих возможностей, не останавливаясь. Такие интенсивные жиросжигающие тренировки повторяйте три раза в неделю, необязательно делать их ежедневно.

Итак, первое упражнение: здесь вам понадобятся две небольшие гантели в обе руки. Делая вдох, приседайте, поднимая при этом руки вверх. Затем поднимайтесь, делая выдох.

Теперь комплекс тренировки. Обратите внимания, что перечисленные ниже упражнения для похудения рекомендуется выполнять десять раз, без перерывов на передышку и отдых.

Второе упражнение: По-прежнему держа в руках гантели, станьте в упор лежа. Поднимайте одну руку и затем возвращайте ее к талии. Выполняйте упражнение медленно, поочередно меняя руки.

Третье упражнение: Стойте ровно, ноги вместе. Делайте наклоны вперед с одновременным поднятием прямой ноги. Чередуйте поднятие правой и левой ноги с каждым наклоном.

Четвертое упражнение: Снова возьмите гантели в руки и лягте на спину. Согните ноги в коленях, выпрямите одну руку перед собой, а вторую положите на живот. В таком положении поднимайте торс с начала с одной вытянутой рукой, затем поменяйте руки.
Очень хорошо способствуют похудению прыжки вперед. Выполняйте их в домашних условиях, стараясь прыгать каждый раз как можно дальше.

Не менее полезным упражнением считаются прыжки через скакалку. Завершайте ими каждый раз все свои тренировки. При выполнении таких прыжков работают все мышцы тела. Прыжки на скакалке относятся к очень эффективным кардиоупражнениям. Об этом мы поговорим более подробно.

Кардиотренировка. Особенности
Если уж заниматься фитнесом дома, то так же полезным будет добавить к своему основному комплексу упражнений кардиоупражнения. Для максимального эффекта кардиоупражнения следует выполнять утром, это наиболее благоприятное время для таких нагрузок. Кардиоупражнение рекомендуется выполнять сразу по окончанию основных, силовых занятий.

Эффективность утренних тренировок объясняется на физическом уровне следующим образом: Когда организм только проснулся, показатели сахара в крови достаточно низкие, что направляет основные силы организма к непосредственному сжиганию жиров. Выполняя упражнения на голодный желудок, сначала расходуется сахар в крови, которого в это время как раз не значительно количество, и затем в процесс вступает расход жиров. При такой пользе именно утренних тренировок, занятия дома наиболее удобны. По возможности не исключайте выполнение занятий на свежем воздухе. Если будете выполнять тренировки регулярно, работа вашего организма в целом и каждого органа в отдельности, безусловно, придет в норму, улучшится сон и появится больше энергии на текущий день.

Польза аэробных упражнений сразу после силовой нагрузки действительно велика. При кардиоупражнениях активизируется секреция гормона роста, который считается самым мощным жиросжигателем. Выполняя кардиоупражнения на хорошо разогретый организм, жировая ткань сжигается более эффективно и оперативно. Объясняется это следующим образом: жир, содержащийся в клетках организма, с потоком крови сразу попадает в печень, где стремительно уничтожается.

Следует помнить, что все упражнения выполняются при хорошем самочувствии и бодром физическом состоянии. Ни в коем случае не следует насиловать свой организм. И если все таки утренние часы тяжелы для вашей активности, ничего страшного. Лучше перенесите тренировки на вечернее время, но помните о правильном времени приема пищи и придерживайтесь простой диеты.
Не следует начинать тренировки сразу после еды. В таком случае, в процессе выполнения упражнений будут сжигаться вовсе не пресловутые жиры, а те углеводы, которые вы только что отправили в свой организм. Употребляйте только правильную пищу, которая наиболее полезна для вас, особенно в период похудения. Кушайте каши, фрукты, овощи, супы и молочные продукты. Если вы будете правильно сочетать фитнес упражнения, свое меню и режим приема пищи и сна, то положительный эффект безусловно вас порадует уже в скором времени.

Неважно, являетесь ли вы подлинным фанатом фитнеса или только начинаете открывать для себя этот мир – одни и те же мифы о фитнесе существуют в течение многих десятилетий, и если в каких-то из них действительно есть рациональное зерно, то многие другие неверны и могут быть даже опасны, если продолжать верить в них. В этой статье мы расскажем, что скрывается за некоторыми наиболее часто встречающимися мифами о фитнесе.

МИФ: ЕСЛИ ВАМ НЕ БОЛЬНО, И ВЫ НЕ ВЫМОКЛИ НАСКВОЗЬ ОТ ПОТА, ЗНАЧИТ, ВЫ ПЛОХО СТАРАЛИСЬ

Реальность: Во время тяжелых тренировок ваши мышцы действительно могут «гореть», но на самом деле боль, о которой говорится в девизе «нет боли – нет результата», вы ощутите на следующий день после тренировки, а не во время неё. На самом деле, любая ощутимая боль во время тренировки это сигнал к тому, что вы что-то делаете неправильно, или получили травму, а вовсе не показатель того, как усердно вы стараетесь. Что касается пота: то, что вы потеете больше обыкновенного после пробежки, не значит, что вы трудились усерднее. Потение – это природный механизм охлаждения вашего организма, поэтому, возможно, температура на улице или в вашем фитнес клубе на пару градусов выше обычного.

МИФ: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ УЛУЧШАТ КОНКРЕТНЫЕ ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

Реальность: Как было бы здорово, если бы потрясающего пресса можно было бы достичь одними скручиваниями, но на самом деле какое-то одно упражнение не добавит вашему животу «кубиков». Скручивания могут укрепить ваши брюшные мышцы, но визуального эффекта не будет до тех пор, пока вы не станете работать также и над снижением веса. Силовые тренировки помогают создать мускулатуру, но под жиром ваши мускулы никто не увидит.

МИФ: ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Реальность: Верите вы в это или нет, но вашему телу и в самом деле нужно иногда отдыхать, чтобы оно могло восстановиться между тренировками. Когда вы работаете над своей мускулатурой, ваше тело по крупицам формирует мышцы. Они становятся сильнее, когда восстанавливаются, и если вы будете слишком усердствовать с тренировками и делать те же самые упражнения каждый день, у мускулов не будет шанса восстановиться, и это только навредит вам, а не сделает сильнее или здоровее. Особенно это относится к тем, кто недавно начал заниматься фитнесом: новички должны отдыхать хотя бы один день между тяжелыми тренировками, а более опытным достаточно будет перерыва один раз в неделю.

МИФ: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СДЕЛАЮТ ВАШИ МУСКУЛЫ РЕЛЬЕФНЫМИ КАК У КУЛЬТУРИСТА

Реальность: Этот пункт можете вычёркивать целиком. Если вы не принимаете стероиды, то вам не стоит беспокоиться на счёт того, что вы вдруг станете горой мускулов. Мы воспринимаем накачанность как признак мужественности, и на самом деле для этого требуется много мужского гормона – тестостерона, а у женщин его обычно нет. Также у нас меньше мышечной ткани, так что не ленитесь и поднимайте гантели!

МИФ: ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ, СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА КАРДИОТРЕНИРОВКАХ, КОТОРЫЕ СЖИГАЮТ КАЛОРИИ, А НЕ НА ПОСТРОЕНИИ МУСКУЛАТУРЫ

Реальность: Кардиотренировки прекрасно сжигают калории и положительно влияют на сердце, но их эффективность в потере веса очень индивидуальна. Мы часто слышим, что мускулы тяжелее жира, и это правда. Можно мало весить, не иметь мускулов, но выглядеть толще, чем подтянутый человек одинакового с вами веса. Силовые тренировки с утяжелителями совершенно необходимы для снижения веса и поднятия тонуса. Чем больше у вас мускулов, тем эффективнее метаболизм в вашем теле, и значит, это более простой путь к снижению веса, чем только кардио. Если вы хотите похудеть, сядьте на диету, потому что потеря веса начинается, когда вы тратите больше калорий, чем получаете. Затем сфокусируйтесь на построении мускулатуры, а не на простом сжигании калорий.

В погоне за идеальной фигурой и правильным образом жизни многие из нас часто теряют грань между полезным и вредным для здоровья. После излишне усердных тренировок часто возникают растяжения мышц и травмы. Именно поэтому необходимо знать о том, как подготовиться к тренировке, как правильно выполнять упражнения, как питаться и какой образ жизни нужно вести.

Особенности мышц тела и как их подготовить к тренировке
Мышцы тела имеют свои особенности, которые нужно знать и учитывать при занятиях спортом. Структура мышечной ткани имеет внешний слой с пучками мышечных волокон. Когда эти волокна связываются с внутренними покровными тканями, то во время движения происходит их укорачивание, сокращение и расслабление. Когда наблюдается повышенная нагрузка на мышцы, волокна отрываются от соединенных с ними сухожилий. Чаще всего растяжение мышечных волокон происходит в конце занятия, когда они истощены.

В задней части бедер мышечные волокна больше остальных растягиваются при интенсивном беге и во время занятий со штангой.

Растяжения мышц разделяют на 3 степени:

1 степень — проявляется в форме болей в мягких тканях без опухолей и синяков, для полного восстановления необходимо до 3 недель;
2 степень — наблюдается сужение амплитуды движений, могут появляться синяки и опухоли, восстановление мышц требует 3-6 недель;
3 степень — происходит полный разрыв мышечной ткани с синяками и опухолями, когда необходимо хирургическое вмешательство, восстановление занимает до 3 месяцев.
Важно не игнорировать растяжения мышц любой степени, поскольку отсутствие лечения приведет к долгому восстановлению мышечных волокон.

Правила занятий фитнесом и предотвращение травм
Заказывая абонементы в фитнес клубы, многие посещают их с огромным упорством, забывая о том, что умеренность и последовательность — лучшие качества для эффективного и безопасного результата.

Для эффективных занятий фитнесом и другими спортивными занятиями рекомендуется придерживаться определенных правил, которые помогут уберечься от травм и растяжения мышц:

Обязательно делать разминку до начала занятий. Простые упражнения до основных нагрузок подготавливают мышцы и делают их более эластичными.
Правильно подбирать обувь для тренировок. Специальная обувь, которая не скользит по полу, обеспечивает равновесие и безопасность.
Умеренно делать упражнения. Новички часто стараются усиленно выполнять упражнения, не ощущая перенапряжения мышц. В итоге погоня за быстрым результатом может привести к отрыву мышечных волокон от сухожилий.
Нельзя заниматься спортом во время болезни. Многие игнорируют свое плохое самочувствие и посещают тренажерный зал. Однако такие тренировки становятся непродуктивными и вредными для здоровья, поскольку ослабленный организм не выдерживает привычную нагрузку.
Правильно составлять свой рацион и качественно питаться. Не рекомендуется заниматься фитнесом после принятия пищи, что приведет к тяжести в области живота. Также вредно заниматься на голодный желудок, поскольку во время тренировки уровень глюкозы в крови снизится и придёт быстрая усталость. Поэтому рекомендуется есть за 1-2 часа до занятий и добавить в свой рацион больше белка и витаминов.
При интенсивных занятиях нужно пить воду. Во время повышенных нагрузок организм теряет много воды вместе с потом, поэтому нужно восполнять запасы воды в организме и пить чистую воду без добавок.
При необходимости прибегнуть к помощи во время тренировки. Подстраховка при сложных упражнениях обеспечит безопасность и защитит от травм, особенно во время жима штанги в лежачем положении.
Использовать экипировку. Современные наколенники, налокотники, пояса и корсеты защитят тело от повреждений. Учитывая, что у большинства новичков могут быть слабые мышечные связки и тонкие кости, то использование ими экипировки является обязательным требованием в тренажерном зале.
Прекращать тренировку при возникновении болевых ощущений. Переоценивая свои силы, многие продолжают тренироваться через боль. Однако лучше закончить тренировку раньше, чем восстанавливаться после растяжения. Если все-таки возникла травма, то обязательно нужно показаться врачу.
Поэтапно достигать результата. Те, кто желает получить результат от тренировок сразу, рискует подорвать свое здоровье. Поэтому нужно адекватно оценивать свои силы и ориентироваться на здоровье, а не на желаемый внешний вид. Важно понимать, что тренировки нужны для здоровья, а выглядеть привлекательно можно при любом внешнем виде — все зависит от уровня любви к себе.
Регулярные занятия спортом делают тело здоровым и красивым, но забота о себе является первостепенной. Соблюдение простых правил для эффективных занятий фитнесом — часть этой заботы, что приведет к балансу в образе жизни.

Огромные задымленные города, плохая экология, постоянная депрессия (болезнь постиндустриального общества) и многое другое, что делает нас истощенными как физически, так и духовно. И, казалось бы, нет этому конца и края, мы безнадежно больны, и нам уже ничто не поможет! В эпоху антибиотиков и фаст-фудов наш организм задыхается, он разучился лечить себя самостоятельно.

Нужно срочно что-то делать!
И вот, на стыке тысячелетий, на помощь человеку приходит такое явление как фитнес. В представлении большинства, фитнес – это тот же самый бодибилдинг, только в дорогом тренажерном зале, и, вообще, едва ли не синоним культуризму. Но, это далеко не так! Фитнес – это образ жизни. Сам по себе фитнес не подразумевает огромных мышечных объемов, коими ужасают (именно ужасают!) нынешние бодибилдеры. Занятия в спортивном зале ориентированы, в данном случае, на развитие сильного, гибкого и мускулистого тела, по-настоящему функционального, гармонично развитого и здорового. Взгляните на изображения древних эллинов – это красивые люди, стремящиеся к гармонии с самими собой и окружающим их миром. Фитнес дает нам толчок к постижению того же самого.

Каким образом?
Почему фитнес представлен некоей панацеей, спросите вы. Ответ очевиден! Движение – это жизнь! Мы забываем, о том, что запрограммированы на постоянные физические нагрузки. Достаточно посмотреть на статистику, согласно которой, высокоразвитые нации элементарно «жиреют», чтобы уяснить всю справедливость этого утверждения!

Бывало ли с Вами так, что все вроде бы хорошо – и на работе, и в семье, но что-то не так. Что-то не так внутри Вас, и Вы не можете понять, что именно. Вы смотрите в окно и видите только унылые осенние пейзажи, серые многоэтажки, и Вам становится только хуже! Ничто Вам не в радость. Вы не знаете, как привнести красок в свою жизнь.

А попробуйте записаться в тренажерный зал!
Удовлетворение после хорошо проведенной тренировки — это ни с чем не сравнимое ощущение! Легкость во всем теле, голова высоко поднята, сердце «поет», а осень прекрасна в своих красках. Уже через месяц-два регулярных тренировок люди с лишним весом начинают его терять, а обладатели худощавого сложения – набирать мышечную массу. Женщины замечают, как начинает стройнеть их фигура, как по-новому начали смотреть на них давние знакомые, как стала меняться вся жизнь. Мужчины обращают внимание на то, как исчезает «брюшко», как наливаются силой их мышцы, и как с интересом на них поглядывают девушки на пляже.

И здесь недовольные снова скажут – какой толк от глупого нарциссизма? Разве что временная психотерапия, заставляющая отвлечься от будничных проблем. Не только! Хотя и это уже большой плюс! Как только Вы полюбите себя, свое тело, регулярные тренировки станут неотъемлемой частью Вашей жизни, и как только этот момент наступит, придется менять многое, и в лучшую сторону. Вам придется есть, в основном, только здоровую пищу, и делать это в одно и тоже время! Ваш обмен веществ нормализуется, станет более стабильным, сон крепким, а стресс улетучится без следа. Перед Вами откроются новые грани в жизни, Вы проникнетесь гордым словом «человек», а жизнь заиграет новыми, незнакомыми доселе, красками!

Фитнес, как образ жизни, набирает все большие темпы. Огромное количество звезд шоу-бизнеса занимаются этим регулярно, и частые нарекания по поводу применения пластической хирургии давно не всегда правдивы.

У Вас еще нет спутника жизни? На Вас почти не обращает внимания противоположный пол? Возьмитесь за себя! Начните меняться прямо сейчас! Не ждите, что кто-то рассмотрит за серой внешностью богатый внутренний мир. Помните: встречают по одежке!

«Тренировочные канаты – это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер Gold’s Gym Dinamo. «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».

Преимущества канатов
Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.
Для чего необходимы тренировочные канаты
Укрепить бицепсы и плечи
Укрепить стабилизирующие мышцы
Получить хорошую кардио-нагрузку
Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА
Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА
Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», – говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ
Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА
Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД
Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», – объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.

К сожалению, часто похвальное желание заниматься спортом компенсируется неправильностью в выполнении упражнений. А ведь это может не только отбить желание заниматься в фитнес-клубе или дома, но и серьезно навредить организму, не говоря уже о том, что тех целей, которые вы перед собой поставили (уменьшить бедра, подкачать ноги, согнать животик…) вы не добьетесь. Как же избежать досадных фитнес-ошибок? Итак, инструкция к применению!

Общие ошибки в фитнес упражнениях

Изгибать руку, чтобы поднять тяжелый груз кажется простым маневром, но можно делать это неправильно. Неважно, использует ли женщина сложную систему нагрузки и разнообразные тренажеры, или занимается фитнесом и укрепляющей гимнастикой, знать правильный способ совершения фитнес упражнений – очень важно. Неправильно выполненное упражнение может означать, что человек не получит преимущества, которые ищет, и даже может получить травму. Почти всегда существуют более безопасные альтернативы рискованным упражнениям. Вот несколько упражнений, которые барышни обычно делают неправильно.

Растяжка квадрицепса

Хотя растяжка ноги назад с целью растянуть квадрицепс кажется невинным упражнением, перетяжка колена таким образом добавляет много ненужной нагрузки на сустав. Это очень популярное, но рискованное упражнение, потому что оно может износить колено, если выполняется в течение долгого времени, и приводит к сильной боли.
Вместо этого специалисты рекомендуют выполнение другого фитнес упражнения: растяжку квадрицепса в выпаде. Для этого нужно сесть в выпад, заднюю ногу поставить на колено и согнуть. С помощью рук нужно тянуть заднюю ногу таким образом, чтобы икра достала до задней части бедра. Этот метод растягивает квадрицепс, не повреждая суставов.

Приседания с весом

Классические фитнес упражнения с весом используются для наращивания мышц, а приседания требуют большого внимания к форме и движениям. Никогда не стоит слишком сгибать или перетягивать колени. Когда человек сидит на корточках так глубоко, что его голень прижата к задней части бедра, колени испытывают чрезмерную нагрузку. Это создает крошечные разрывы в суставах, называемые микротравмами, которые могут остаться незамеченными. Но с течением времени микротравмы могут привести к износу суставов. Кроме того, дамы часто пытаются поднять слишком большой вес.

Жим лежа

Жим лежа, возможно, наиболее часто выполняемое фитнес упражнение в тренажерном зале. Оно популярно, потому что количество веса, которое женщина может поднять, часто трактуется как мера силы, кроме того, оно накачивает такие мышцы, как грудные и бицепсы. Но довольно часто, штангисты берут слишком большой вес, что оказывает опасное напряжение на соединительные ткани спины и шеи. Спина, шея и коленные суставы особенно уязвимы. Около 80% людей имеют те или иные боли в спине в течение своей жизни.

Жим сидя

Жим сидя тренирует мышцы спины и плечевые мышцы, но также является причиной многих травм шеи. Как и в других упражнениях, суставы платят высокую цену, когда поднятие веса делается неправильно. И еще хуже, если девушки травмируют шею, что вызывает ноющую боль, вызванную чрезмерным напряжением. Прокрутка шеи слишком далеко назад может также повредить верхний позвонок грудного отдела позвоночника, зажать нервы и артерии и даже привести к проскальзыванию дисков.

Пресс с поднятыми ногами

Инструкторы в фитнес залах постоянно видят, как люди неправильно выполняют это простое упражнение.. Правильный способ качать пресс с поднятыми – это убедиться, что колени и пальцы ног выравниваются на одинаковой высоте. Девять из десяти девушек ставят слишком низко свои ноги. Появляется опасность зафиксировать колени, потянуть мышцы, что излишне нагружает суставы.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс являются самым популярным брюшным упражнением, но, как правило, оно делается с двумя ошибками; женщины кладут руки за шею, что тянет мышцы шеи. Лучше держать руки за ушами. Люди совершают ненужное усилие и поднимаются до полного положения сидя, но мышцы живота не получают никакой выгоды от положения сидя за пределами определенной точки.

Врачи советуют перед началом тренировок посоветоваться с опытным инструктором и стараться соблюдать все его советы правильно.

Многие люди не занимаются фитнесом лишь потому, что у них нет времени. Другим же не хватает желания и силы воли. В таких случаях на помощь приходит современный «ленивый» спорт, который без особых усилий позволит сжечь лишние калории и обрести идеальную фигуру. Местом тренировки могут служить кухня, ванная, лифт, лестница и даже общественный транспорт. Более подробную информацию о фитнесе для ленивых вы узнаете, прочитав следующую статью.

Фитнес для тех, кому все время некогда

Время стало самым дефицитным товаром, который невозможно купить. Его всегда не хватает. Надо бы заняться собой, а не бизнесом. Надо бы бегать по утрам, делать зарядку, прогуливаться вечером, ходить в тренажерный зал, заниматься хоть каким-нибудь спортом…. Надо бы, но некогда. Вам уже лет больше, чем хочется. Растет животик, отвисают некоторые места, почесать спину уже можем только линейкой или о дверной косяк.

Как встроить в наш такой забитый делами график занятие своим телом? Элементарно! Используйте минуты ожидания. В прошлом веке вся страна проводила часть жизни в очередях, в ожидании. Нам повезло. Сейчас очередей почти нет. Но есть часы ничегонеделания в транспорте, на работе, у стилиста, перед телевизором и т.д. В эти минуты можно заняться «ленивым» фитнесом.

Итак, приводим себя в форму за 5 минут!

Три принципиально важных условия окружающей обстановки, которые нужно учитывать:

1. Вы на виду. Вас видят всю и все. Такое может быть только на подиуме или на сцене. Увы, никакие упражнения в этих условиях делать невозможно.

2. Вы частично скрыты. Например, сидя в офисе за рабочим столом или в трамвае по дороге на работу, выполняем следующие упражнения:

а) Руки спрятаны под столешницей. Вспомните, как в школе: «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали…»? Сжимаем кулаки – разжимаем 10 раз. Трем ладони, сплетаем – расплетаем. Крутим в запястьях по часовой стрелке 10 раз, затем столько же против часовой.

б) Ноги. Разулись и выполняем примерно те же упражнения, что и с кистями рук. Кроме того, тянем мыски к себе, замерев на 5 секунд, затем от себя. И так 10 раз.

в) Напрягаем мышцы плеча, прижимая его к бокам на 3-5 секунд. Левое плечо прижмем, затем правое. И так 10 раз.

г) Выгибаем до хруста позвоночник вперед, замираем в напряжении на 3 секунды, выдыхаем и расслабляемся, и так несколько раз.

д) Упражнение для ягодиц. Напрягаем по очереди левую и правую ягодицы, задерживаясь в напряженном состоянии на секунды (сколько выдержите). Повторяем 5 раз. Далее делаем то же упражнение, но не задерживаясь, а быстро чередуя.

е) Упражнение для живота. Напрягаем мышцы живота, притягивая их внутрь тела. Задерживаем на 10 секунд, отпускаем в расслабленном состоянии на 1 секунду. Затем снова напрягаем, сужая как можно больше окружность талии. Замираем на 10 секунд. Проделать так 5 раз.

3. Вы скрыты так, что даже гримасы на вашем лице не вызовут панику в рядах подчиненных. В этом положении удобно делать упражнения для мимических мышц лица. Поставьте на столик перед собой любое зеркало и кривляйтесь. Да-да, именно так! Стройте себе рожицы и рожи, как только возможно это делать наедине самим с собой, целых 5 минут каждый день! Эта процедура поможет вам отодвинуть на несколько лет морщины, одутловатости и другие признаки старения.

Итак, как всегда, самое главное начать. Начните и все у вас получится!

Хотите выглядеть красиво – позаботьтесь о самом главном, о лице. Ведь уход за лицом выдает Вас в первую очередь. Это не только то, что бросается мужчине в глаза при встрече, но и то, что свидетельствует о том, насколько Вы любите себя и заботитесь о себе.

Уход за кожей лица и век давно стал необходимой косметической процедурой для дам всех возрастов, но предательские морщины не истребляются одними кремами. Чтобы отсрочить появление этих неприятных свидетельств возраста, необходимо не допустить дряблости кожи, держать мышцы лица в тонусе. Начните борьбу за упругость кожи прямо сейчас, используя фитнес для лица!

Когда мы хмуримся, радуемся или разговариваем, мышцы нашего лица активно работают. Они напрягаются и расслабляются, но происходит это весьма неравномерно. Даже во сне наше лицо расслаблено не полностью: подергиваются веки и глазные яблоки, сокращаются мышцы вокруг рта. Именно такой неравномерности работы разных групп лицевых мышц мы и обязаны появлением преждевременных морщин. Со временем постоянная нагрузка на одни и те же мышцы приводит к перенапряжению соединительных тканей и потому – здравствуйте, морщины и «поплывший» контур лица. Чтобы избежать этого, уже сегодня, сейчас надо заняться фитнесом для лица.

Фитнес для лица – упражнения
Выполняя комплекс упражнений, основанный на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц лица, мы сможем добиться поразительного эффекта. Уже через месяц выполнения такой гимнастики, контур лица становится четче, кожа более упругой и подтянутой. Конечно, такой результат будет достигнут только в том случае, если вы будете выполнять комплекс упражнений каждый день. Но не спешите пугаться, времени это занимает ничуть не больше утреннего макияжа, всего-то минут 15. Если делать фитнес для лица по несколько раз в день, то и результат вы увидите быстрее.

На западе такой комплекс упражнений называют «фейсбилдингом». Но множество из этих упражнений было известно еще в давние времена, ведь женщины всегда мечтали привлекать к себе восхищенные взгляды. Принцип упражнений оставался неизменным на протяжении веков, но каждый сочетал их по-своему. Например, популярная сейчас система «селф-лифтинг», разработанная Камиллой Волер, которая подобрала эффективное сочетание различных упражнений. Системы «фейсбилдинг» и «селф-лифтинг» называют нехирургической пластикой лица.

При выполнении гимнастики важно не только достигнуть хорошего результата, но и не причинить вреда своей коже. Для этого существует ряд правил, которые следует выполнять неукоснительно. Перед проведением гимнастики не пользуйтесь кремом для лица. После выполнения упражнений вы ополоснете лицо водой комнатной температуры (что дополнительно тонизирует ее) и смажете вашим обычным кремом. Руки и лицо должны быть идеально чистыми. Гимнастический комплекс лучше выполнять сидя, спина прямая, шея ровная, без наклонов.

Вам будет проще приучиться к этой гимнастике, если вы не будете назначать себе строго определенное время на выполнение фитнеса для лица. Делайте его тогда, когда вам захочется, настраивайтесь на то, что это не тяжелая рутина, а радость от создания своей красоты. Можно выполнять гимнастику в несколько приемов. Например, утром по одному разу все упражнения и вечером еще по 2 раза.

Максимальное число повторов для каждого упражнения – 10. Но начните с 2-3 повторов и добавляйте по одному повторению каждый день, постепенно дойдя до 10. Все упражнения выполняйте, не задерживая дыхания, напрягаясь как можно сильнее и удерживая напряжение 8-10 секунд.

Упражнения для укрепление мышц лица
Аккуратно кладем пальцы на внутренние кончики бровей, на переносице. Придавливаем кожу, но очень легко, чтобы давление было равномерным и мягким. Продолжая надавливать, пытаемся сдвинуть брови к переносице. Расслабляем кожу, но пальчики не убираем. Такое преодоление сопротивления тренирует кожу на переносице и позволяет избежать морщинок и складок от гнева или нахмуренности.
Располагаем три пальца обеих рук на лбу, так, чтобы безымянные пальцы лежали над бровями. Снова слегка надавливаем на кожу. Медленно поднимаем брови, чувствуя, как преодолевается сопротивление. Помните, что нажатие должно быть равномерным и слабым.
Подушечками указательных пальцев придерживаем кожу у внешних уголков глаз, слегка надавливая на них. Очень важно, чтобы давили на кожу именно подушечки пальцев, причем всей поверхностью. Кожа у глаз особо нежная и тонкая, тут важно не переусердствовать. Преодолевая напряжение, максимально поднимаем верхнее веко глаза. Затем кладем пальцы на внутренние уголки глаз и повторяем то же упражнение.
Следующее упражнение можно проделывать несколько раз в день самостоятельно, в отрыве от остального комплекса, т.к. оно не только держит мышцы в тонусе, но и отлично расслабляет глаза. Итак, спина прямая, голову держим ровно, без наклонов. Как можно шире открываем рот, поднимаем взгляд вверх, будто рассматривая потолок, и часто моргаем в течение полуминуты.
Лицо расслаблено, губы сомкнуты, но не сжаты. Кладем подушечки средних пальцев на углы рта и прижимаем их. Надавливаем сильнее, чем на уголки глаз или лоб, т.к. по сравнению с ними кожа в носогубном треугольнике несколько более толстая и эластичная. Вытягиваем губы и громко «чмокаем» воздух. Пальцы при этом не отрываем ото рта.
Губы плотно сомкнуты, но не сжаты. Делаем глубокий вдох через нос и сильно надуваем щеки. Выдыхаем воздух сначала постепенно, затем толчками. Во время выполнения упражнения губы не размыкаем.
Вдыхаем через нос и задерживаем дыхание на 4-5 секунд. Подушечками пальцев обеих рук снова надавливаем на уголки рта и выдыхаем воздух через рот так, будто дуем на что-то.
Шею держим прямо, голову не опускаем. Сильно напрягаем мышцы шеи и начинаем выдвигать вперед нижнюю челюсть. Выдвинув ее как можно дальше, двигаем челюстью вправо и влево. Голову и шею во время выполнения упражнения держим прямо, не наклоняем!
Обхватываем ладонями щеки таким образом, чтобы бугорки под мизинцами закрывали углы рта и надавливали на губы. Пальцы сомкнуты и лежат на щеках. Не отрывая поверхность ладоней от щек, начинаем улыбаться как можно шире. Губы не размыкаем и преодолеваем значительное сопротивление.
Губы сомкнуты. Располагаем указательные пальцы обеих рук на носогубных складках, от подбородка до носа, и прижимаем их. После этого стараемся как можно плотнее прижать губы к поверхности зубов и десен. Пальцы во время выполнения упражнения не отрываем от носогубных складок.
Интересно то, что многие из этих упражнений применяются не только для сохранения красоты лица. Они активно используются в логопедии и для развития речи у маленьких детей. Сейчас, когда возросшее количество неврологий у детей все чаще приводит к задержке речевого развития, подобные упражнения, укрепляющие мышцы рта, растягивающие губы и подъязычную уздечку, приходятся кстати для малышей. Поэтому, если у вас есть ребенок, выполняйте эти упражнения вместе с ним. Эта веселая игра принесет много пользы вам обоим.

Сочетая средства по уходу за кожей и гимнастику для мышц лица и шеи, вы очень скоро добьетесь того здорового и упругого личика, которое так привлекает мужские взгляды. Подарите себе молодость и красоту – ведь вы достойны самого лучшего!

Занимаясь нашими привычными делами, мы порой даже не задумываемся, что можно делать это с удовольствием и при этом поддерживать свою замечательную фигуру. Шопинг, разговоры по телефону, просмотр телевизора и другие домашние хлопоты вполне можно использовать для достижения цели – красивой подтянутой фигурки.

Физическая активность необходима любой женщине для поддержания себя в тонусе, а также для того, чтобы сжигать лишние калории. Но ведь не у всех есть время и средства для похода в тренажерный зал или фитнесс клуб. Да и что там скрывать, многие женщины просто терпеть не могут спорт! Но ведь поддерживать себя в хорошей форме можно и без спорта как такового. Мы предлагаем вам комплекс простых упражнений на все случаи жизни. Если быть достаточно настойчивой и часто повторять их, можно получить достаточно большую физическую нагрузку.

Упражнения в магазине – фитнес-шопинг
Во время следующего забега по супермаркету не берите тележку на колесиках. Переносная корзинка – отличный тренажер для тренировки мышц рук и верхней половины тела. Носите корзину в правой руке в течение 5 минут, а затем переложите ее в левую руку. Поочередно меняйте руки, по мере наполнения корзины сокращая это время до 2 минут. Время от времени сгибайте руки в локте, приподнимая корзинку до уровня талии. Пока вы дойдете до кассы, совершите отличную силовую тренировку. Для дополнительного сжигания калорий старайтесь ходить между прилавками быстрым темпом.

Фитнесс дома, разговаривая по телефону
Если вы какое-то время вынуждены просто стоять на месте, попробуйте сделать такое упражнение: зацепитесь правой ногой за голень левой и удерживайте равновесие в течение 1 минуты. Затем поднимитесь на носочках левой ноги 20-30 раз и поменяйте ногу. Это упражнение очень полезно для икр – делайте его время от времени, и в туфлях на шпильках вы будете выглядеть просто сногсшибательно.

Занимаемся фитнесом, принимая ванну
Попробуйте объединить купание в ванне или бассейне с гимнастикой:

Заведите правую руку через голову как можно дальше за спину и медленно описывайте ею большие круги. Повторите по 10 раз каждой рукой.
Поднимите голову, сложите руки перед грудью, соединяя кончики пальцев. Локти держите горизонтально на уровне груди. Теперь прижмите ладони как можно крепче друг к другу и держите так 10-15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Сделайте упражнение 8-10 раз.
Зажмите между ступней губку или мочалку и поднимайте ноги так медленно и так высоко, как только можете. Вытянув прямые ноги, сосчитайте до трех, затем медленно опустите ноги. Повторите 5-10 раз. Это упражнение полезно для бедер и живота.

Упражнения перед телевизором или за рабочим столом
Эти упражнения можно делать в течение дня в любую свободную минуту – сидя на диване перед телевизором или за рабочим столом. Весь комплекс упражнений занимает 10-15 минут:

Сядьте прямо, ступни вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки, имитируя ходьбу в гору. Повторите 60 раз.
Положение то же, но, не отрывая от пола носки, попеременно поднимайте пятки. Повторите 60 раз.
Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, задержитесь в таком положении на 5 секунд, а потом расслабьте мышцы. Повторите 30 раз.
Втяните живот, напрягая мышцы, вдохните. На выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторите 15 раз.
Сведите и разведите лопатки. Повторите 30 раз.
Сжимайте и разжимайте кисти рук. Повторите 60 раз.
Спорт, играя с детьми
Игры с детьми могут быть не просто развлечением, но и отличной физической нагрузкой. Побольше играйте в подвижные игры, желательно на свежем воздухе. Постарайтесь иметь под рукой хула-хуп и коробку со «спортинвентарем»: прыгалками, мячами различных размеров, бадминтоном, «летающими тарелками» и другими игрушками. В принципе, любое действие, выполняемое на время, может с полным правом называться игрой. Почему бы не превратить в игру уборку игрушек? Например, кто больше соберет игрушек с пола за 10 минут. Двойная польза – чистота и физическая тренировка.

Уборка – самый настоящий фитнес дома
Интенсивная уборка сама по себе сжигает немало калорий. Но можно еще больше увеличить нагрузку на некоторые области тела. Старайтесь все движения делать с большой амплитудой, а также больше приседать, наклоняться с прямой спиной в разные стороны, тянуться в разные стороны. Во время уборки или других домашних дел старайтесь пританцовывать или напевать: мало того, что вы получите эстетическое удовольствие от домашней рутины, так вы еще и поможете организму сжечь больше калорий.

За полчаса уборки можно сжечь:

Мытье посуды – 70 калорий.
Уборка квартиры (мытье полов, уборка пылесосом, протирание пыли и т.д.) – 100-120 калорий.
Глажение – 70 калорий.
Приготовление еды – 70-100 калорий.
Пение – 35 калорий.
Танцы – 150-200 калорий.
Прогулка как физические нагрузки
Даже простая прогулка может превратиться в физическую тренировку. Для достижения значительных результатов желательно ходить каждый день по полчаса быстрым шагом или по 1,5-2 км любым шагом. Ходьба намного лучше, чем бег, улучшает мышечный и сердечный тонус, поскольку обеспечивает оптимальную нагрузку на более длительный период времени.

Занимаемся на отдыхе
Кто сказал, что на отдыхе надо больше отдыхать? Отдых для организма – это смена рутины. Вместо того чтобы просто лежать на пляже, больше плавайте, играйте в волейбол, занимайтесь водной аэробикой, дайвингом или водными лыжами. Всегда можно записаться на какой-нибудь походный маршрут по горам или историческим местам. Тогда из отпуска вы вернетесь полной энергии и стройной, как тростинка, как бы вкусно и сытно вас ни кормили в отеле.

Рано или поздно большинство женщин начинают проявлять интерес к способам поддержания красоты. Кто-то высчитывает, сколько калорий в винограде, кто-то ходит на массаж, а кто-то предпочитает физические нагрузки. Бесспорно, физические нагрузки и являются самым эффективным способом. Многие на собственном, совсем не горьком опыте, убедились в верности утверждения о здоровом духе, поддерживаемом при помощи нехитрых телодвижений.

Здесь главное регулярность и позитивный настрой. А вот методы, направления и частота упражнений выбирается индивидуально. Всегда восхищают леди, которые занимаются фитнесом самостоятельно: без тренера, десятков подруг рядом и, самое важно, дома.

Насколько эффективно занятие фитнесом дома, как его правильно организовать и какими качествами нужно обладать? Вот те вопросы, на которые мы попытаемся ответить при помощи тех, для кого фитнес в домашних условиях – стиль жизни.

Прежде всего, нужно сказать о том, что фитнес дома нельзя назвать спортом в его привычном понимании. Дома – это только для себя. Как домашний яблочный пирог – он такой уютный, привычный и вкусный, но совсем не такой красивый, пышный и румяный, как торт из модной кондитерской. Первый выигрывает своей простотой, доступностью, второй – шиком, формами и наворотами. Вот примерно такая же разница между занятиями фитнесом в домашних условиях и посещением фитнес-центра.

Самостоятельные занятия любят многие. Совсем не за упругость мышц и стройность фигуры, а за хорошее настроение, готовность улыбаться утренним облакам, первым лучам солнца или апельсиновым корочкам в лужах. Однако у всех женщин бывают периоды, когда очень нужен видимый глазу результат – и как можно быстрее: вечеринки с открытыми платьями и так далее.

Имея солидный опыт домашних занятий, можно прийти к выводу, что если вы ставите какие-то определенные цели с кардинальным изменением внешнего вида, то лучше обращаться за помощью к профессионалам: залы, фитнес-центры, секции. Однако поддерживать хорошую форму вполне можно и дома.

Многие считают, что для поддержания хорошей формы, веселого нрава и здорового румянца не нужны сказочные богатства и много времени. Приучив себя к ежедневной утренней зарядке, вы будете выглядеть замечательно. Секрет в том, что примерно через три месяца следует менять комплекс упражнений. Подобное разнообразие позитивно отражается не только на фигуре, но и поддерживает интерес к занятиям. Любой из подобранных для себя комплексов упражнений занимает не более 15 минут и затрагивает основные группы мышц.

Многие же терпеть не могут тренажеры и не любят разговоров о запрете на еду, обязательных в шейпинг-клубах. Зато они обожают контрастный душ после пробежки в близлежащем парке. Главное, вставать раньше, когда никого еще нет, и мала вероятность встретить людей, вытянутых из дома своими собаками. Даже 20 минут легкого бега под голос любимого певца в наушниках помогут сделать любое, даже пасмурное утро, добрым. Иногда, в виде исключения, можно совершать свои кроссы по вечерам. В самом начале своего «бегового пути», попытайтесь приобщиться вставать пораньше, однако просыпаться раньше почти на час под силу не каждой, и в случае когда вы “проспали”, позвольте себе заменить утреннюю пробежку на вечернюю, например, прогулку.

Многие же предпочитают заниматься фитнесом дома, например, под диски Синди Кроуфорд. Ведомые любимой моделью, сначала постигают «Секреты идеальной фигуры», затем понимают «Как достичь совершенства».

Почему мы выбираем занятия фитнесом в домашних условиях
Есть дамы, которые так и не смогли сделать практикой занятия фитнесом в группах. Именно это становится основной причиной того, что люди так и не могут найти себе место для занятий вне дома. Повторять приходится везде: на танцах, на шейпинге, и даже занимаясь йогой. Конечно, индивидуальные занятия могут стать выходом из создавшейся ситуации, но это удовольствие не из дешевых. Поэтому, определившись с родом занятий, возможно делать их дома.

Многие любят танцевать, и отказать себе в удовольствии двигаться перед зеркалом под музыку – не получается. Сначала это просто способ снять стресс и расслабиться, но потом они понимают, что, совершая определенные движения под музыку, чувствуется напряжение мышц. Решив совместить приятное с полезным, можно уделять своему хобби час времени ежедневно. Надо ли говорить, что грация, легкость и оригинальность танцевальной техники всегда выделяют женщину на любой вечеринке.

Кстати, занятия дома вовсе не означают одиночества. Веселей и продуктивней заниматься вместе с любимой соседкой или подругой.

В общем, заниматься фитнесом в домашних условиях можно, а иногда просто необходимо. Ведь главный плюс занятий фитнесом дома – можно тренироваться каждый день, без выходных и перерывов. Не нужно собирать вещи и тратить время на то, чтобы добраться до фитнес-центра, где тратишь полчаса на переодевание, затем еще часа полтора на тренировку. Потому что время занятий должно как минимум вдвое превышать время, потраченное на приготовление к занятиям. А дома можно тренироваться всего лишь по пятнадцать минут в день, причём, практически не вылезая из постели – и в одних трусах.

Нетрудно догадаться, что поход в фитнес-центр ежедневным для вас, скорее всего, так и не станет. Хотя и здесь есть свои минусы. Дом – это место, где многие привыкли расслабляться, а не напрягаться. Например, сразу после легкого ужина завалиться на диван с новым детективным романом, а вовсе не натягивать кроссовки, цеплять собаку и отправляться на пробежку. Кроме того, мы все умеем прощать себе и оправдывать свою лень. Любимой отговоркой становится банальное «вот завтра (в понедельник, после сдачи проекта, проводив подругу) начну заниматься». Поэтому для того, чтобы сподвигнуть себя на такие действия, как занятия фитнесом в домашних условиях, стоит попробовать распланировать свои домашние занятия. То есть стать более организованной. Для начала нужно определиться, что для вас проще: встать раньше или выделить время вечером. Забыть про выходные, хотя бы на начальном этапе, будет очень трудно, но необходимо: ибо, как показывает опыт, отдохнув два-три денька почти невозможно заставить себя снова начать заниматься. Совсем нелишней будет поддержка близких, именно они способны создать благоприятные условия. Не беспокоить вас, когда вы осваиваете очередную асану, не звать к телефону, когда до заключительного расслабляющего упражнения осталось еще семь приседаний, а также смириться с переносом ужина или отказом от свежесваренного кофе.

Что же касается того, насколько продолжительными и регулярными могут стать занятия дома, также зависит от вас. Это либо становится привычкой, такой же, как чистка зубов, либо – нет. Говорить о том, что в этом плане занятия дома хуже вряд ли правомерно. С таким же успехом можно забросить и платные занятия.

Но самое основное, что дают занятия фитнесом в домашних условиях – это умение организовать себя и наладить самоконтроль. Если у вас получилось дисциплинировать себя, вы можете гордиться собой. Постепенно вы научитесь планировать не только свои деловые встречи, но и личное, свободное время. Кроме того, регулярные домашние занятия гарантируют: улыбка, легкость походки и восхищенные взгляды станут вашими привычными спутниками.