Комплекс упражнений бодифлекса являет собой систему упражнений, направленную на улучшение здоровья и поддержание организма в хорошей физической форме. Наиболее важным в данном комплексе выступают систематичные ежедневные тренировочные занятия. Чтоб достичь хороших результатов следует заниматься по пятнадцать минут ежедневно. При этом необязательно делать целый комплекс упражнений бодифлекса, так как можно разделить его на несколько частей и выполнять их друг за другом день за днем. Вся суть бодифлекса кроется в правильном дыхании в процессе выполнения каждого упражнения. В случае если человек дышит правильно, то его организм быстро насыщается требуемым объемом кислорода, а в результате этого быстро сжигаются все ненужные запасы жира. Результат занятий проявляется спустя неделю после их начала. В случае систематичного выполнения всех упражнений по прошествии трех месяцев вы сможете уменьшить свои объемы на 20-30 сантиметров.

Упражнение «Учимся дышать»
Вначале следует через рот выдохнуть весь воздух, имеющийся в легких, после нужно резко вдохнуть воздух через нос. Затем следует через рот с силой выдыхнуть воздух сквозь диафрагму. После этого следует задержать дыхание и на девять-десять счетов втянуть живот. В конце нужно расслабится и дышать.
Упражнение «Обезьянка»
Нужно поставить ноги на ширине плеч, ладони положить на бедра чуть выше колен, голову при этом держим прямо. В данной позе следует сделать упражнение «Учимся дышать» и после принять базисную позицию.
Базисная позиция: следует оставаться в принятой позе, далее нужно собрать свои губки буквой «О», при этом необходимо широко открыть глаза и смотреть вверх. Далее нужно опустить свои губы максимально низко и высунуть язык так насколько это максимально возможно. В данном положении следует посчитать до восьми и вернуться в подготовительную позу.

Упражнение «Взлетающий лебедь»
Это упражнение из цикла комплекс упражнений бодифлекс нужно поставить ноги на ширине плеч, ладони положить на бедра чуть выше колен, голову при этом держим прямо. В данной позе следует выполнить упражнение «Учимся дышать» и после этого принять базисную позицию.
Базисная позиция: необходимо стоять ровно, руки должны быть отведены назад. После этого следует выдвинуть свою нижнюю челюсть вперед, таким образом, чтоб нижние зубы оказались, как можно дальше от верхних, затем необходимо вытянуть губы, как будто хотите совершить поцелуй. После нужно тянуть шею вперед, обязательно почувствовать, как она напрягается. Затем нужно смотреть вверх и тянутся к потолку. При этом нужно не отрывать стопы от пола и держать рот открытым. Данное упражнение нужно повторить пять раз, каждый раз задерживая дыхание на восемь счетов. Запомните: нужно обязательно перед началом выполнения упражнения возвращаться в подготовительную позу.

Упражнение «Гибкие бока»
Нужно поставить ноги на ширине плеч, ладони положить на бедра чуть выше колен, голову при этом держим прямо. В данной позе следует сделать упражнение «Учимся дышать» и уже после принять базисную позицию.
Базисная позиция: левое колено должно быть согнуто, а ваша правая нога должна быть вытянута и отведена в сторону, при этом обязательно следует как можно сильнее оттянуть носок, но помните о том, что при этом нельзя отрывать ступни от поверхности пола. Локоть левой руки должен лежать на левом колене, а вся масса вашего тела должна быть перенесена на левую ногу, которая находится в согнутом положении. Правую руку нужно поднять вверх и стараться вытянуть ее как можно выше, не сгибая ее, и держа возле головы. Вы должны ощутить, как тянутся боковые мышцы. Затем досчитайте до восьми и отдышитесь.

Упражнение «Кошечка»
Следует встать на колени, упереться на локти, ладонями в пол. Одну ногу следует отвести назад, она обязательно должна быть прямой, верхняя часть стопы должна упираться в пол. Голову при этом следует держать прямо. В данной позе следует сделать упражнение «Учимся дышать» и после принять базисную позицию.
Базисная позиция: следует поднять отведенную ногу как можно выше, держать ее следует прямо. Вы должны ощутить, как напрягаются ягодицы. Находясь в таком положении задержите свое дыхание и досчитайте до восьми, а после аккуратно опустите ногу и можете отдышаться.
Комплекс упражнений бодифлекс на растяжку
Следует сесть на пол, расставить ноги максимально широко, затем потяните носки на себя, стараясь не отрывать от пола пяток. После нужно поставить ладони на пол за спиной. Затем выполните упражнение «Учимся дышать», нагните голову, подберите живот, задержите дыхание и после примите базисную позицию.

Базисная позиция: руки необходимо поставить на пол перед собой. Затем аккуратно наклоняйтесь вперед, максимально низко, насколько вы можете «идя» при этом пальцами по поверхности пола, как можно большее расстояние. А потом задержитесь в данном положении на восемь счетов, поставьте руки за спину, можете отдышаться.
Упражнение «Согнувшись пополам»
Следует сесть на пол, скрестить колени, при этом левое должно обязательно находиться на правым, а правое колено лежать на полу. Левую руку уберите за спину, правой при этом вы должны держаться за свое левое колено. Сделайте упражнение «Учимся дышать», потом задержите свое дыхание, подберите живот, а затем уже примите базисную позицию.
Базисная позиция: вся масса тела на левой руке, при этом вы правой рукой подтягивайте свое левое колено максимально близко к себе, сгибаясь в талии в левую сторону до того момента пока не посмотрите назад. Останьтесь в данном положении на восемь счетов, затем отдышитесь и снова выполните упражнение.

Упражнение «Вверх ногами»
Следует лечь на спину и поднять прямые ноги на девяносто градусов. Затем не отрываясь от пола, следует руками взяться за верхнюю часть икр. Выполните упражнение «Учимся дышать», после втяните живот, а затем примите базисную позицию.
Базисная позиция: нужно подтягивать ноги к голове, не сгибая их. В процессе выполнения следует почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. В данном положении досчитайте до восьми. Сделайте выдох, а затем примите подготовительную позу.
Упражнение «Тянемся к небу»
Следует лечь на спину и вытянуть ноги, а затем согнуть ноги в коленях, ступни должны стоять недалеко друг от друга. Вытяните свои руки вверх, ваша голова при этом должна лежать на полу. Выполните упражнение «Учимся дышать», после втяните живот, а затем примите базисную позицию.
Базисная позиция: руки вытянуты вверх, обязательно прямые. Затем начинайте плавно поднимать плечи, отрывая их от пола. Голова должна быть откинута назад, вам следует найти любую точку располагающуюся на потолке позади себя и смотреть строго на нее. Плечи и грудь следует поднять максимально высоко. Затем поочередно опускайте на пол нижнюю часть спины, плечи, а так же голову. Когда ваша голова коснется пола, поднимайтесь снова, голова должна остаться откинутой назад, а руки поднятыми вверх. Затем следует подтянуться вверх еще раз и задержаться на восемь счетов.

Упражнение бодифлекса «Крест»
Следует лечь на пол, ладони при этом нужно положить под ягодицы. Голова должна лежать на полу, поясница не поднимается. Выполните упражнение «Учимся дышать», после втяните живот, а затем примите базисную позицию.
Базисная позиция: невысоко над полом поднимите ноги. Затем начинайте выполнять махи в стороны, скрещивая при этом ноги. Носки обязательно следует держать в вытянутом положении. Повторяйте махи, считая до восьми, можете отдышатся.
Упражнение «Круглая спина»
Следует встать на четвереньки, ладони должны быть на полу, руки и ваша спина должны быть прямыми, смотреть нужно строго перед собой. Выполните упражнение «Учимся дышать», втяните живот, затем примите базисную позицию.
Базисная позиция: плавно наклоняя голову, выгните спину, чтоб она была как можно круглее. Останьтесь в данном положении на восемь счетов, выдохните, а затем расслабьтесь.

Бодифлекс – это комплекс упражнений, сопровождающийся специальным аэробным дыханием. Именно это дыхание насыщает организм человека кислородом, способствуя усиленному сжиганию жировой прослойки. В отличие от стандартных физических упражнений в бодифлекс используетс не силовые методики, а изотонические, изометрические и растягивающие позы, напрягающие и растягивающие мышцы. За счет специальной методики дыхания происходит массаж внутренних органов и стимулируется процесс пищеварения.
Автором этой методики бодифлекс является американка Грир Чайлдерс. Попробовав множество методик похудения после рождения детей, Грир решила пойти другим путем. Прочитав массу информации про взаимодействие кислорода и жира, Грир Чайлдерс разработала собственную методику похудения. Преимуществом методики является небольшое время, затрачиваемое человеком, и небольшая физическая нагрузка по сравнению со спортивным залом. Всего 15-20 минут в день способно повысить тонус организма, улучшить настроение и снять усталость, не говоря уже о прямом эффекте сжигания жиров.
Бодифлекс практически не имеет противопоказаний и обладает несомненными достоинствами. Например, кормящим матерям нельзя соблюдать диету и поднимать тяжести, у них не так много свободного времени. В этом случае бодифлекс незаменим. Кроме того, комплекс бодифлекс не имеет возрастных ограничений и способен помочь людям старшего возраста. Некоторым физические нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья, но в бодифлексе они и не нужны. Девушки особое внимание уделяют области живота и талии, и бодифлекс их поддерживает в полной мере. Программа отличается повышенной эффективностью, а результаты видны уже после первой недели занятий.
Мы не можем сказать, что принципы, на которых разработана методика бодифлекс, полностью оригинальны. В данном случае целью было не изобрести второй раз велосипед, а правильно использовать уже созданный. Все физические упражнения заставляют обогащенную кислородом кровь разноситься по организму и сжигать лишний жир. Однако в тренажерном зале КПД (коэффициент полезного действия) этого процесса достаточно низок. Специальные методики дыхания справляются с данной задачей куда лучше, от этого и эффект больше.
Кроме этого тренажерный зал таит в себе еще один подводный камень. Реагируя на повышенные физические нагрузки, идет рост мышц. Однако в большинстве случаев этот процесс начинается под слоем жировой ткани, которая относительно медленно преобразуется. Результатом будет большая физическая сила, но и большая масса, так как при занятии бодибилдингом необходимо специальное калорийное питание, к тому же мышцы весят больше, чем жировые отложения.
Если разобраться с диетами, то при них нельзя практиковать нагрузки. Дело в том, что у вашего организма просто не останется возможности выделить на это энергию, получая в процессе диеты скудный рацион. Такая методика, конечно, способствует похудению, но что мы получаем в конце? Результатом становиться обвисшая кожа, складки и другие малоприятные вещи, ведь никто не позаботился об эластичности кожного покрова, который в свое время растянул жир. Бодифлекс снимает эту проблему, так как дыхание способствует массажу и подтягиванию кожного покрова.
Фактически человек принудительно, используя бодифлекс, заставляет свою кровь обогащаться кислородом. Часть этого кислорода идет на поддержание функционирования клеток нашего организма, однако большая часть кислорода еще остается. А наш организм – это универсальная машина для переработки всего, что в него попадает. Тело старается все, что попало в него, использовать для своего блага. Именно поэтому избыточный кислород направляется на благо, т.е. на избавление от избыточного жира.
Некоторые скептики могут подумать, что простой человек не способен разработать эффективную методику. Логика в этом есть, но правильность концепции Грир Чайлдерс поддерживают и специалисты традиционной медицины. Так, например, Алек Борсенко – специалист по толстой кишке и по совместительству писатель – считает, что кислород работает, как эффективный дворник. В результате взаимодействия с кислородом гибнут большинство вирусов, бактерий и паразитов, раковые клетки разрушаются и оставляют человеку надежду на жизнь. Бодифлекс как раз имеет смысл тот, чтобы влить в наш организм как можно больше кислорода. Для сравнения скажем, что обычный бег за час сжигает 700 килокалорий, усиленная аэробика – 500, а 15 минут бодифлекса – 850 килокалорий.
Норманн Мак-Ви, доктор медицинских и философских наук, считает, что Кислород играет важную роль в обмене веществ. Благодаря ему значительно эффективней происходит усвоение веществ, процесс пищеварения, выведение из организма продуктов жизнедеятельности. Избыток кислорода помогает очистить кровь, пройти общее восстановление. Кислород – необходимый компонент при восстановлении иммунной системы организма. Благодаря ему наша нервная система может успокаиваться или возбуждаться в зависимости от ситуации.
Дополнительным плюсом Бодифлекса является усиление лимфотока, что повышает тонус мышц, ускоряет обмен веществ и не позволяет развиваться целлюлиту.
В начале статьи мы говорили, что противопоказаний практически не существует, однако есть факторы, которые могут замедлить процесс сжигания жиров. К ним относятся:
– замедленный обмен веществ, характерный для некоторых индивидуумов;
– некоторые категории лекарственных препаратов (например, противозачаточные таблетки, антидепрессанты, препараты для лечения болезней щитовидной железы).
В этих случаях эффект также наблюдается, однако он не такой явный и первые признаки уменьшения веса появляются много позже (через 1-2 месяца).
В целом же методика бодифлекс отличается простотой и эффективностью, что привлекло к ней внимание многочисленных поклонников и последователей.

Гимнастика Бодифлекс – это техника, основанная на сочетании глубокого дыхания и определенных видов нагрузки. Данная методика способствует похудению за счет обогащения организма кислородом, воздействующим на основные группы мышц.

Важно отметить, что похудению при занятиях Бодифлекс способствует больше кислород, взаимодействующий с жировыми отложениями, нежели физические упражнения.

С помощью дыхательной программы Бодифлекс эффективно расщепляются жировые отложения, тело становится упругим и подтянутым, исчезают морщины и целлюлит.

Суть дыхательной гимнастики Бодифлекс для эффективного похудения ^
Бодифлекс представляет собой технику правильного дыхания и растяжку всех групп мышц. Известно, что очень мало людей на планете умеют правильно дышать.

Мужчины в данном вопросе превзошли представительниц слабого пола, так как дышат правильно: с помощью живота, то есть надувают его при вдохе и расслабляют при выдохе. Похудение с помощью дыхательной гимнастики бодифлекс окажется эффективным только в случае использования диафрагмального дыхания.

Смысл этой разновидности дыхательной гимнастики состоит в том, что человек, желающий избавиться от ненавистных килограммов, должен научиться делать так, чтобы тело правильно усваивало поступающий в него кислород. Правильное похудение с бодифлекс предусматривает, что сжигание жира будет происходить во время задержки дыхания продолжительностью 8 — 10 секунд. В данной программе при задержке дыхания предусмотрено выполнение плавных физических упражнений.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения имеет массу преимуществ и полезных свойств:

Дыхательная гимнастика занимает совсем немного времени: для получения видимых результатов нужно заниматься дыхательными упражнениями 20 минут в день.
Данная программа тренирует и подтягивает не только тело, но и лицевые мышцы.
Занятия бодифлексом можно проводить в любом месте: дома, на природе или зале с тренером.
Эта дыхательная гимнастика способствует ускорению метаболических процессов, выводит шлаки и прочие вредные вещества из организма.
Благодаря бодифлексу сокращаются мышцы желудка, а со временем уменьшается его размер. Следовательно, количество потребляемой пищи уменьшается.
Данная программа направлена на решение двух проблем: уменьшает объемы, а также моделирует и подтягивает отдельные участки тела, например, живот или ягодицы.
Бодифлекс устраняет усталость и напряжение, улучшает состояние кожи и волос, омолаживает организм.
В результате использования методики Бодифлекс люди становятся более гибкими и грациозными.
Рекомендуется бодифлекс людям, страдающим заболеваниями легких, сердца, ЖКТ. Кроме того, дыхательная гимнастика способствует снижению риска заболевания ОРВИ.
Основные правила занятий дыхательной гимнастикой Бодифлекс, которые приведут к ошеломляющим результатам похудения:

Тренировки должны быть систематическими.
Лучше всего выполнять дыхательные упражнения на голодный желудок. Наиболее подходящее время – утро.
Нет необходимости в использовании строгих диет или голодания. Достаточно исключить из рациона сладкие и мучные блюда.
Бодифлекс с Мариной Корпан для похудения считается сертифицированной и проверенной программой, которая получает только хорошие отзывы худеющих. С помощью дыхательной гимнастики Корпан становится реальным трансформировать фигуру, не причиняя вреда здоровью. Благодаря этой авторской программе тысячи женщин могут получить желаемые результаты и значительного похудения.

Корпан разработала такой метод похудения, во время которого отсутствуют изнурительные тренировки, психологические стрессы, разочарование от увиденной цифры при взвешивании.

Бодифлекс для похудения живота осуществляется с использованием правильного дыхания:

Губы нужно свернуть в трубочку и выдохнуть весь воздух через них.
Живот должен прижиматься к позвоночнику.
Закрыв рот, требуется сделать вдох и надуть живот.
Затем открыть рот и выпустить воздух.
Рот закрыт, живот втянут. Происходит задержка дыхания на протяжении 8 счетов.
Похудения с Бодифлекс: описание упражнений ^
В программу дыхательной гимнастики бодифлекс входит 12 упражнений, которые прорабатывают мышцы всех проблемных участков тела. Все упражнения, кроме первого и второго выполняются по 3 повтора. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения дыхательной гимнастики Бодифлекс.

Упражнение Бодифлекс — «Лев»

Необходимо стать, расставив ноги на ширине плеч, наклониться, отвести таз назад и опереться руками на бедра.
Губы нужно собрать, глаза раскрыть и смотреть вверх.
После чего нужно резко высунуть язык и напрячь щеки.
Повторить 5 раз.
Такое упражнение подтягивает контуры подбородка и шеи.
Упражнение — Боковая растяжка

Исходное положение не меняется.
Правый локоть необходимо опереть на правое бедро, левая нога отставляется в сторону, а носок оттягивается.
Вес сосредоточен на правой ноге.
Необходимо протянуть левую руку над головой и стремиться за ней.
При этом необходимо наклоняться вправо.
Эти упражнения оказывают позитивное воздействие на мышцы живота.
Упражнение — Подъем ног

Во-первых, необходимо опереть предплечья о колени, затем отвести правую ногу назад и поставить ее на носок.
Вес необходимо перенести на локти, а опорную ногу согнуть таким образом, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
Отведенную ногу поднимают и одновременно сжимают ягодицы.
Упражнение — Растяжка сухожилий

Сначала человек, выполняющий упражнения, должен лечь на спину и поднять ноги к верху, а носки оттянуть на себя.
Рекомендуется обхватить руками голени.
Однако, не нужно отрывать от пола спину и ягодицы.
Ноги должны быть прямыми и в таком положении их нужно приблизить к корпусу.
В комплекс упражнений гимнастики бодифлекс водят также упражнения: «Шлюпка», «Кренделек», подъемы корпуса, «Ножницы», «Кошка», «Сейко», «Алмаз» и т .д.

Дыхательная гимнастика бодифлекс противопоказана в таких случаях:

при гипертонии, сильных кровотечениях, аритмии и заболеваниях сердца, эндокринных нарушениях;
при беременности;
после операции;
при обострении хронических заболеваний, близорукости,
при наличии онкологических заболеваний.
Результаты похудения с помощью дыхательной гимнастики бодифлекс потрясающие: за 5 занятий талия уменьшается в объеме на 5 см, а за месяц ежедневных тренировок можно избавиться от 10 кг жира. Именно по этой причине в интернете можно найти только положительные и восторженные отзывы.

Есть все, что хочется и при этом худеть — мечта многих и многих женщин. Как правило, это две абсолютно несовместимые вещи. Исключение составляют те редкие счастливицы, которые в силу своих генетических особенностей не набирают вес, что бы они ни съели. Ну кто из нас не умирал от зависти, глядя на приятельницу, уплетающую за обе щеки жареную картошечку и после этого берущую здоровенный кусок торта? Особенно если ее 44 размер остается с ней уже долгие-долгие годы.

Впрочем, хватит завидовать. Это — нехорошее чувство. Кажется, у всех остальных, «нормальных» женщин, тоже появилась возможность приблизиться к своей мечте. А поможет в этом дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс. Верится с трудом, правда? Давайте разбираться.

Что такое бодифлекс

Свое название гимнастика получила в результате слияния двух английских слов: «боди» — тело и «флекс» — гибкий. Разработала методику американка, мать троих детей, Грир Чайлдерс. Естественно, она и была первой, кто опробовал ее на себе. Результат просто ошеломил — за несколько месяцев она поменяла свой, уже ставший привычным, 56 размер одежды на 44. Конечно же, у нее появилась масса последователей. Кстати, эта гимнастика не является чем-то исключительно «женским» — комплекс упражнений Бодифлекс вполне подойдет и мужчинам.

Уже больше 15 лет Грир совершенствует свою программу и преподает эту технику похудения на семинарах и в группах. На сегодняшний день продано более трех миллионов видеозаписей программы. Утверждается, что посвятив этому занятию всего 15 минут в день, вы не только легко избавитесь от лишнего веса, но и, в качестве своеобразного бонуса, совершенно без каких-либо усилий бросите курить. Просто в один прекрасный день поймете, что вам больше не хочется этого делать. На чем же основан этот чудо-метод?

Как ни странно, гимнастика для похудения основана на правильном дыхании. Казалось бы, какая тут связь? Однако последователи Бодифлекс уверены, что самая прямая. Привычное для нас поверхностное дыхание не позволяет в полной мере снабдить организм кислородом, который играет одну из самых важных ролей в обмене веществ человека. Это приводит к снижению иммунитета, преждевременному старению и появлению различных недомоганий — головных болей, усталости, нарушения пищеварения и т.д.

Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс научит вас глубокому диафрагмальному дыханию, которое, в сочетании с несложными упражнениями, успешно борется с этой проблемой. Во время выполнения комплекса кровь, несущая кислород, активно приливает к работающим мышцам. За счет этого сгорают жировые клетки и запускается процесс похудения. Одновременно подтягиваются мышцы и, как следствие, уменьшаются объемы. Итак, как же надо дышать?

Техника дыхания

Как уже было сказано, в основе гимнастики для похудения Бодифлекс лежит особая техника дыхания. Поэтому, перед тем как начинать делать какие-либо упражнения, необходимо ее освоить. Иначе толку будет мало — ведь сами упражнения, за редким исключением, очень напоминают обычную утреннюю зарядку. Дыхание по Бодифлекс имеет пять основных фаз:

Выдох воздуха через рот
Необходимо избавиться от всего находящегося в легких воздуха.

Вдох через нос
Это самый важный этап Бодифлекс. Вдох должен быть резким и быстрым. Постарайтесь наполнить легкие кислородом до отказа. Представьте, что вы долго находились под водой и только что вынырнули, чтобы вздохнуть. Правильный вдох сопровождается шумом.

Выдох через рот
Сожмите губы, затем откройте их и резко выдохните. При этом необходимо напрягать мышцы живота — подключать диафрагму. Если вы все сделали правильно, воздух покинет легкие с характерным звуком «ппах». Причем, ни губы, ни горло в извлечении этого звука участия не принимают. Если у вас не получилось — просто потренируйтесь еще. Техника выдоха мало кому дается с первого раза.

Следующая фаза — втягивание живота и задержка дыхания на 8-10 секунд
Старайтесь втянуть живот так, чтобы он, буквально, «прилип» к позвоночнику. Именно на этой фазе и выполняются все упражнения.

Последний этап — вдох и расслабление мышц живота
Воздух должен резко ворваться в легкие, поэтому правильный вдох похож на всхлип.

Двенадцать шагов к успеху

Технику дыхания освоили? Тогда пора переходить к активным действиям. Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс включает в себя комплекс из двенадцати упражнений. Выполнять их следует на голодный желудок. Когда это лучше делать — утром или вечером — решать вам. Главное, не стоит заниматься Бодифлекс сразу же после еды — это может сильно навредить организму. Оденьте свободную, удобную одежду и приготовьте коврик — некоторые «пируэты» будут выполняться лежа. Перед каждым — следует сделать дыхательное упражнение. Итак, начнем.

«Лев»
Это упражнение Бодифлекс для лица — оно поможет вам подтянуть контур подбородка и шеи, а также укрепит мышцы под глазами. Примите начальную позу. Для этого встаньте на пол и поставьте ноги на ширину плеч. Наклоните корпус вперед и обопритесь на руки, расположив их на расстоянии двух сантиметров выше колена. Отведите таз назад так, как будто вы хотите сесть на стул.

Сделайте дыхательное упражнение, затем задержите дыхание и втяните живот. Примите основную позицию. Для этого распахните, как можно шире, глаза и поднимите их кверху. Соберите губы в кружочек и высуньте язык на максимальную длину, при этом напрягая щеки. Не открывайте рот слишком сильно. Досчитайте до восьми. Выполняется пять раз.

«Уродливая гримаса»
Эта смешная мордочка также поможет вам укрепить мышцы шеи и подбородка. Выполняется пять раз. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ладони упираются в ноги, немного выше колен, таз отведен назад. Сделайте дыхательное упражнение и глубоко втяните живот. Перейдите к основной позе — опустите руки и отведите их за спину.

Максимально вытяните губы и выпятите нижнюю челюсть вперед, таким образом, чтобы нижние зубы оказались впереди верхних. Вытяните шею так, чтобы почувствовать напряжение. Медленно поднимите голову вверх. Ступни, при этом, должны быть прижаты к полу — вставать на цыпочки нельзя. При этом губы должны смотреть в потолок. Сосчитайте до восьми.

Боковая растяжка
Это — гимнастика для талии и бедер. Упражнение поможет привести проблемные зоны в порядок и уменьшить их объем. Необходимо сделать по три поворота в каждую сторону. Исходное положение такое же, как и в предыдущих двух упражнениях. Выполните упражнение на дыхание и переходите к основной позиции. Немного опустите левую руку и поместите локоть на согнутое левое колено.

Перенесите вес на левое колено. Отведите правую ногу в сторону, не отрывая ее от пола и оттяните носок. Поднимите правую руку и, не сгибая, вытяните ее над головой как можно дальше. Рука должна находиться около головы. На счет «восемь» вернитесь в исходное положение.

Подъем ноги назад
Данное упражнение Бодифлекс позволит проработать мышцы ягодиц и придать им привлекательную и сексуальную форму. Выполнять следует по три раза для каждой ноги. Исходная поза — опуститесь на пол и обопритесь на локти и колени. Руки должны лежать ладонями вниз. Вытяните ногу, не сгибая колена, строго назад: таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и уперлись в пол. Вес тела приходится на ладони и локти. Сделайте дыхательное упражнение — выдохните, вдохните и еще раз, максимально сильно, выдохните.

Задержите дыхание и глубоко втяните живот. Переходите к основной позе. Для этого поднимите ногу на максимальную высоту. При этом пальцы ноги должны быть, по-прежнему, направлены вниз. Сожмите ягодицы так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. На счет восемь можно расслабиться, перестать задерживать дыхание и опустить ногу.

«Сейко»
Поможет привести в тонус и подтянуть мышцы бедер. Необходимо выполнить три раза для каждой ноги. Примите исходное положение. Для этого опуститесь на пол и обопритесь на колени и ладони. Держите руки прямыми, не сгибая их в локтях, в процессе всего упражнения. Отведите прямую правую ногу в сторону и расположите ее таким образом, чтобы между ней и туловищем образовался прямой угол. При этом ступня должна оставаться на полу. Задержите дыхание и максимально втяните живот. Переходите к основной позиции.

Поднимите ногу до уровня вашего бедра и потяните ее вперед, по направлению к рукам. Не сгибайте ногу в колене — она должна быть прямой. Сосчитайте до восьми и опустите ногу. Дышите свободно. Переходите к исходному положению.

«Алмаз»
Это упражнение Бодифлекс подтягивает мышцы рук и убирает с них лишний жирок. Выполнять его следует три раза. Примите исходную позу. Для этого встаньте прямо, поставьте стопы ног на ширину плеч и сомкните руки в кольцо, вытянув их перед собой таким образом, чтобы кончики пальцев соприкасались. Не опускайте локти. Сделайте упражнение для дыхания и глубоко втяните живот. Примите основную позицию. Для этого упритесь, как можно сильнее, пальцами рук и досчитайте до восьми. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

«Шлюпка»
Данное упражнение будет особенно полезно тем, кто хочет проработать одну из самых сложных зон — внутреннюю сторону бедра. Оно очень эффективно для похудения этой труднодоступной области. Выполняется, как и все предыдущие, три раза. Сядьте на пол, отведите прямые руки назад и обопритесь на ладони. Раздвиньте, как можно шире, ноги в стороны. Потяните носки на себя, а затем разведите их в стороны. Выдохните, вдохните, сделайте еще один мощный выдох и задержите дыхание. Опустите голову и максимально втяните живот.

Перейдите к основной позиции — переместите руки вперед и поставьте их на пол перед собой. Передвигайте руки от себя, постепенно плавно наклоняясь ниже и ниже. При этом пальцы не должны отрываться от пола. Колени должны оставаться прямыми. Максимально наклонившись, зафиксируйте тело в этом положении. На счет «восемь» примите исходную позицию и расслабьтесь.

«Кренделек»
Это упражнение для похудения наружной стороны бедра. Необходимо выполнить по три поворота в одну и другую сторону. Сядьте на пол и скрестите ноги таким образом, чтобы левое колено оказалось над правым. Заведите левую ногу за спину и обопритесь на нее. Правой рукой обхватите левое колено. Выполните дыхательное упражнение. Подтяните левое колено как можно ближе к себе, направив его вверх.

Согните туловище в талии, поворачивая его влево, таким образом, чтобы вы смогли посмотреть назад. Зафиксируйте тело в таком положении и досчитайте до восьми. Примите исходное положение.

Растяжка
Данное упражнение поможет привести в тонус мышцы задней части бедра. Примите исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол и поднять ноги таким образом, чтобы они были перпендикулярно полу. Вытяните носки на себя. Вытяните руки и поместите их на верхнюю часть каждой из икроножных мышц. Если достать икры не удается, возьмитесь за колени.

Проделайте дыхательное упражнение, не отрывая спину и голову от пола. Начните медленно придвигать ноги к голове, не сгибая их в коленях. Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Сосчитайте до восьми и вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение нужно три раза.

Брюшной пресс
Упражнение помогает проработать мышцы как нижнего, так и верхнего брюшного пресса. Очень хорошо для похудения живота. Выполнять его нужно три раза. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и зафиксируйте ступни на

“Кошка” – наверное, самое полезное упражнение из всех, потому что включает в работу больше всего частей тела. Оно влияет на всю область живота и бедра. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. У большинства людей спина болит потому, что у них слабые мышцы живота., а спина выполняет ту работу, которую должны были бы делать они. Укрепляя мышцы, живота, вы снимаете напряжение со спины.
Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Это упражнение направлено на борьбу с врагом номер один – нижним брюшным прессом.

Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.
Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться.

• Во время “ножниц” ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.

• Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.

• Не поднимайте головы.

• Махи должны делаться как можно шире и быстрее.

Это упражнение на верхний и нижний брюшной пресс.

Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, к небу. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

• В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя – вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.

• Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит — эти жировые отложения, которые напоминают творог или кожицу апельсина.
Мужчины тоже негибки в этой области. Их подколенные сухожилия коротки и жестки, потому что они слишком их перенапрягают. Попробуйте сделать, не откладывая, такой эксперимент: станьте прямо и наклонитесь, не сгибая коленей, и попробуйте до тронуться до кончиков пальцев ног. Скорее всего, вы достанете только до икр, что свидетельствует о негибких подколенных сухожилиях. Это упражнение поможет их растянуть, в то же время укрепит мыш цы и кожу.

Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

• Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.

• Всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет. Держите ступни прямыми.

Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер. Она также поможет уменьшить объем талии и прекрасно скажется на напряженной пояснице.
Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мьшцы! наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать

• Подтягивал колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди

• Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

Следующее упражнение предназначено для внутренней поверхности бедер, которые не должны, сотрясаться после того, как мы уже остановились. Это прекрасный способ подтянуть все дряблые мышцы в этой области.
Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы “V”. Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть -внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. .Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, “идите” вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений – это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.

• Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.

• Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!

• Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

Это упражнение поможет вам избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны, рук и округлить бицепсы.
Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Касаться друг друга должны только кончики пальцев.

• Не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

По-японски это слово означает “пламя”. А упражнение действительно создает ощущение пламени в верхней части ног. Оно подтягивает область бедер.
Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут – это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать

• Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра. ” Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.

• Поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

Эта поза помогает подтянуть самые проблемные зоны. Мои ягодицы были настолько плоскими и дряблыми, что я не знала, смогу ли когда-нибудь придать им хорошую форму. Но это упражнение действительно помогло.
Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пя-тиэталное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать

• Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.

• Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.

• Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.

• Как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках!

Начальная поза: примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.

Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать

• Не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы.

• Пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.

• Сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.

• Если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.

Шея – самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы и со сморщенностью шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по поводу двойного подбородка. А если у вас есть хоть немного лишнего веса, вы непременно будете иметь двойной подбородок. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира – всего лишь дряблая кожа. Так что, если мы хотим стать красивыми, начнем с “уродливой гримасы”.
Начальная поза: возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать (постарайтесь держаться в этот момент подальше от романтически настроенных обезьян, потому что сами будете напоминать одну из них). Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро вам покажется, будто вас накануне били по шее копытом. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.

Начальная поза – основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать

• Не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка.

• Не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.

• Между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

Перед тем как мы с вами начнем занятия, выслушайте совет: делайте упражнения самостоятельно.

Подготовка
Так что же вам нужно для того, чтобы приступить к занятиям? Всего пятнадцать минут в день утром. Помните: программу следует выполнять на пустой желудок. Однако стакан воды или чашку кофе вы можете выпить, потому что жидкость не нужно переваривать. Но лучше всего, если вы будете начинать упражнения сразу же, как встанете с постели. Что нужно надевать? Можно оставаться в пижаме, хотя подойдет любая одежда (или ее отсутствие), если вам в ней удобно, если она не препятствует растяжке и наклонам. Не требуется и никакого спортивного оборудования. Вам не нужно расставаться с домом, кошкой, холодильником… И даже если вы предпочитаете заниматься по видеокассетам – с телевизором.

Вам все-таки понадобится специальное оборудование – измерительная лента. Очень важно наблюдать, как меняется ваша фигура день ото дня. Поэтому до начала занятий измерьте талию, верхнюю часть живота (на пять сантиметров выше талии), нижнюю часть живота (на два с половиной сантиметра ниже пупка), бедра (в области бикини) и ноги (самую широкую часть). Если это возможно, пусть это сделает кто-то из ваших домашних, чтобы цифры были точнее. В течение одного-семи дней, если вы будете выполнять все правильно, ваш объем значительно снизится. Именно в средней части, которая является самой проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Записывайте свои размеры на протяжении месяца, не чаще, чем раз в неделю. (Если перед менструацией у вас увеличивается живот, отметьте, потому что это повлияет на результаты измерений и вы не сможете определить, сколько сантиметров на самом деле потеряли.) Приступая к программе, сделайте первое измерение, а затем измеряйте себя каждые семь дней. Вы скоро убедитесь, что начали худеть. Разве это не стоящая награда?

Перед началом занятий найдите пару брюк, которые вам тесны или в которые ваши роскошные формы вообще не помещаются, и отложите. А в конце каждой недели примеряйте их. Вы обнаружите, что с каждым разом вам будет все легче надеть брюки, вы все выше сможете их подтянуть, все туже застегнуть, вам будет в них все свободнее и свободнее. Сантиметровая лента не обманывает, как и ваша собственная одежда. Это еще один убедительный источник мотивации.

Как я уже говорила, беспокоиться о показаниях весов не стоит. Вы знаете, что я вешу 68 килограммов, и мой рост – 177 сантиметров, но есть немало людей моего роста и веса, которые носят одежду 50-го размера. Повторяю: эта программа направлена на сбрасывание жировых отложений и лишних сантиметров одновременно. Главное – это уменьшение объема.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание, о котором вы узнали из главы 4: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот – а как только вы втянули живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов. Ниже словами “выполняем дыхательное упражнение” я буду обозначать весь этот пятиэтапный процесс перед принятием нужной позы.