И так вы решили заняться аэробикой для общего укрепления организма. Но вы не знаете с чего начать. В этой статье будет аэробика комплекс упражнений для начинающих. Читайте и применяйте на практике.
Мы начинаем занятия со спокойной ходьбы на месте, это поможет нам разогреть все мышцы и подготовить их к нагрузке.

Упражнение для талии

В этом комплексе нам понадобиться обруч. И первым упражнением будет покрутить его как минимум минуты 2, но лучше будет 5 минут.

Упражнения для живота

– Нужно встать прямо. Поставить ноги на ширине плеч. Берем по гантели весом 1,5-2 кг. Каждый выбирает вес какой ему удобен. И начинаем делать наклоны туловища в разные стороны. Для этого поднимаем правую руку в верх и чуть сгибаем её в локте и делаем наклон в левую сторону. Такие же действия выполняем и левой рукой. Выполняем по 15 наклонов в каждую сторону.

– Ложимся на пол на спину. Теперь сгибаем ноги в коленях, при этом стопы оставляем на полу. Руки ложем за голову, теперь аккуратно поднимаем голову и плечи, при этом стараемся напрягать мышцы брюшного пресса. Делаем 15 подъемов.

– Так же лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем их к животу. Обхватываем руками ноги и начинаем делать перекаты из стороны в сторону. Выполняем так же по 15 раз.

– Ложимся на спину. Ноги выпрямляем и прижимаем друг к другу, руки кладем вдоль туловища. Начинаем поднимать туловище, при этом упираемся руками в пол. Затем возвращаемся в исходное положение. Нужно выполнить по 20 подъемов.

– Исходное положение как в прошлом упражнении. Только стараемся тянуть носки на себя. Теперь начинаем выполнять подъем верхней части туловища и пытаемся руками дотянуться до носков. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем так же по 20 повторов.

– Присаживаемся на пол. Руки заводим за голову. Ноги выпрямляем и разводим как можно шире. Теперь начинаем делать круговые движения верхней частью туловища сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Достаточно будет по 15 поворотов.

Упражнения на ноги и ягодицы

– Становимся прямо. Ноги расставляем чуть шире плеч. Носки растравляем в разные стороны. Теперь медленно начинаем приседать до угла в 90 градусов между голенью и бедрами. Упираемся в колени руками и задерживаемся в таком положении на 30 секунд, стараясь при этом напрягать ягодичные мышцы. Делайте по 10 раз.

– Поставьте перед собой стул. Становимся к нему боком. Теперь левую ногу выставляем вперед и держась за спинку стула начинаем медленно приседать, затем так же медленно встаем. Делаем по 10 приседаний на одной ноге и столько же приседаний на другой ноге.

Упражнения на живот и бедра

– Становимся на четвереньки. Теперь медленно поднимаем согнутую правую ногу, напрягая мышцы бедра, и считаем до тридцати. Затем медленно ставим ногу в исходное положение. Затем повторяем тоже с другой ногой. Делаем по 10 повторов каждой ногой.

– Встаньте на колени. Выпрямленными руками обопритесь руками в пол. Теперь ногу, согнутую в колене, поднимаем в сторону, затем возвращаем в исходное положение. Делаем по 10 махов и меняем ногу, в итоге должно получиться по 30 махов каждой ногой.

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра

– Становимся прямо и начинаем делать махи ногой. Стараемся поднимать ногу как можно выше. Если вам трудно выполнять это упражнение, то можете поставить стул и поддерживаться руками. Выполняем по 15 раз каждой ногой.

Упражнения на внутреннею поверхность бедра и голени

– Присаживаемся на пол. Руки отводим назад и опираемся ими на пол. Ноги выпрямляем и вытягиваем. Теперь тянем носок от себя и затем тянем на себя. При этом стараемся напрягать мышцы внутренней стороны бедра и голени. Выполняем по 15 раз каждой ногой.

Упражнения на живот и ягодицы

– Лягте на пол на живот. Руки положите под голову, ноги выпрямите. Поднимите левую ногу как можно выше на столько, насколько сможете. Затем опускайте ногу, но не касаясь пола снова поднимите. Делайте по 20 повторов на каждую ногу. Старайтесь не касаться пола.

– Так же прыжки на скакалке в течении 3-х минут, чередуя прыжки сначала на левой ноге, а затем на правой.

– Закончить можно бегом или ходьбой на месте.

Аэробика комплекс упражнений для начинающих – самый простой способ начать следить за собой.

Многие специалисты в области физического воспитания отмечают наличие оздоровительного эффекта при использовании в занятиях аэробных упражнений лицами различного возраста, уровня физической подготовленности и состояния здоровья. Аэробные упражнения являются универсальным средством в профилактике различных заболеваний, в том числе и возрастных.

Исследования показывают, что в ходе аэробных занятий происходит оздоровление организма. У людей регулярно занимающихся оздоровительной аэробикой, наблюдается увеличение аэробной работоспособности и выносливости. Эти положительные изменения включают улучшение жизненной емкости легких, объема крови и уровня гемоглобина, ударного и минутного объема кровообращения. Аэробная тренировка приводит к повышению фибринолитической активности крови, обеспечивающей растворение тромбов. Повышается проницаемость стенок кровеносных сосудов для кислорода, питательных веществ, продуктов обмена. Все это создает более благоприятные условия для протекания обменных процессов в тканях. Увеличивается размер сердца, особенно левого желудочка, повышается сила сердечной мышцы. Аэробная работа положительно влияет на иммунную систему, совершенствует адаптационные возможности, повышая тем самым устойчивость организма к простудным, инфекционным и другими заболеваниям. В результате занятий аэробикой происходит укрепление опорно-двигательного аппарата. Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это является основой хорошего самочувствия, высокой работоспособности и, следовательно, отличного настроения и оптимистичного настроя, которые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.

1. Общая характеристика аэробных упражнений. Опишите основные группы движений, которые используют в аэробике

Термин “аэробика” был впервые введен в 1960 году одним из наиболее популярных и известных специалистов по оздоровительной гимнастике Кеннетом Купером, который дал название «Аэробика» своей книге, объединившей его исследования и опыт. Происхождение его идет от слова “аэробный”, то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. В своей работе он исходил из простого предположения: наиболее эффективными являются упражнения, которые охватывают наибольшее количество мышечных групп, продолжаются достаточное время и основаны на аэробных процессах.

К. Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, гребля, лыжный и велосипедный спорт). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот прогресс, которые приносят ему регулярные физические упражнения. “Возрастные” таблицы К. Купера делают аэробику доступной практически для всех контингентов населения. Именно аэробный характер физический упражнений придает им особую оздоровительную ценность.

Сначала К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и наряду с другими включил в нее гимнастическую аэробику.

Аэробика по К. Куперу – это систематическое применение продолжительных, умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья При работе в аэробном режиме в организме происходят энергетические процессы, основывающиеся на использовании кислорода, т е на окислении Причем, под “аэробикой” понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела) и являются продолжительными (15-40 минут без перерыва и более), но самое главное – обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов Поэтому нужна оптимальная интенсивность мышечной работы Наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители циклических видов спорта – лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных мужчин — 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20–30 мин, а интенсивность – не выше уровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

Аэробная тренировка – вид физической нагрузки, при которой работа происходит в условиях нормального поступления в работающие мышцы кислорода. Основные характеристики аэробики – это низкая/умеренная интенсивность работы (ниже анаэробного порога) и относительно высокая ее продолжительность. Цель аэробной тренировки – повышение мышечной выносливости и/или сжигание имеющихся в организме жировых запасов. Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках. Самым простым и доступным способом аэробных нагрузок является обычная ходьба. Она улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца.

К типичным аэробным упражнениям относятся бег, ходьба, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи и т д Положительные изменения в организме были обнаружены и при обычной ходьбе по лестнице, выполняемой с определенной интенсивностью. Главное доказательство эффективности аэробных упражнений в плане укрепления здоровья – морфофункциональная перестройка в организме, обусловленная специфическим влиянием регулярного выполнения циклических упражнений аэробного характера. Такая перестройка, лежащая в основе совершенствования адаптации, отмечается на всех уровнях организма от клеточного (тканевого) до целостно-организменного. Аэробные упражнения могут служить средством профилактики и лечения заболеваний. Специфическим результатом аэробной тренировки в отличие от силовой и скоростной, является возрастание количества и размеров митохондрий – главных “энергетических станций” организма, повышение активности ферментов, в результате чего повышаются возможности использовать кислород в окислительных процессах и в больших количествах окислять жиры. Именно аэробная тренировка увеличивает способность организма мобилизовать жиры в качестве источника энергии, поэтому запасы жиров уменьшаются. Аэробные тренировки положительно влияют на нормализацию веса тела.

Основные группы движений, которые используют в аэробике.

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более.

Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

1. ПОДЪЕМ КОЛЕНА (Knee lift, Knee up). Из исходного положения, стоя на одной ноге (прямой), другую ногу, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках).

2. МАХ (kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается использовать в занятиях любое сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения — мах вперед, вперед – в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. Low kick – разновидность маха голенью.

Выполняется на 2 счета. 1 — сгибая колено, поднять правую ногу вперед – вниз (мах может быть выполнен в любом направлении — вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги, сделать мах голенью. 2 — вернуться в исходное положение.

3. ПРЫЖОК НОГИ ВРОЗЬ – НОГИ ВМЕСТЕ (Jumping jack,Hampelmann) выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь — на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая — отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения — небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты)

4. ВЫПАД (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх).

5. ШАГ (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Marching — ходьба на месте, Walking — ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.

я девочка, я не смогу

Аэробика и польза от нее
Ритмика, или ритмическая гимнастика. Об этой форме спортивно-оздоровительных занятий, построенных на сочетании гимнастических упражнений, элементов танца и музыки, знает, наверное, каждая женщина. Она отличается от прочих тем, что серии упражнений следуют друг за другом без перерыва, в быстром ритме под музыку. Но аэробика — это не только танцы, это целая оздоровительная система, стимулирующая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, занятия аэробикой помогают улучшить пропорции фигуры, походку, стать выносливее, сильнее, грациознее.
Музыка для занятия аэробикой
Начните с выбора музыкального сопровождения. Музыка обязательно должна нравиться, быть веселой, зажигательной, ритмичной. В ней вы должны без труда различать своеобразные ритмические удары; 120—130 ударов в минуту — при выполнении основных упражнений; 130—140 и более — во время бега и прыжков; менее 120 — в конце занятия, во время выполнения движений на расслабление.
Занятия аэробикой
Выполнять комплекс движений лучше днем 1—2 раза в неделю по 30—40 мин или 5—6 раз в неделю по 15—20 мин. С самого начала каждое упражнение выполняйте не менее 8 раз и без перерыва — это очень важно. Если вы устали, все равно не останавливайтесь, а замедлите темп движений или выполните любое другое, менее трудное упражнение. Ежедневно увеличивайте число повторений на 1—2 раза, пока не сможете легко делать по 20—25 раз каждое упражнение. Дыхание произвольное. Удобнее всего заниматься в гимнастическом купальнике, не стесняющем движения, или надеть шорты с футболкой, легкие тапочки или носки. Можно заниматься ив тренировочном костюме. Хорошо бы тренироваться в шерстяных гетрах, они способствуют улучшению притока крови к работающим мышцам ног.
Организованные занятия — это, конечно, лучший вариант. Но ведь не всегда женщина имеет возможность регулярно посещать группу. Так что же, ей заказаны радости ритмической гимнастики? Отнюдь.
Вы пришли с работы, умылись. Собираетесь заняться домашними делами. Включите на это время музыку и попытайтесь выполнять разные движения, сообразуясь с ее ритмом. К вашим услугам несколько упражнений, которые могут быть использованы самостоятельно в домашней обстановке, на даче, во время отпуска или выходного дня. Не придерживайтесь их слишком строго. Импровизируйте, меняйте, добавляйте все новые и новые: стоя, сидя, лежа на полу.
А теперь включаем музыку и начинаем. Главное — ни на секунду не останавливаться, не терять темпа, успевать за музыкой. Дыхание свободное.
Упражнения аэробики
1. Как можно выше поднимая пятки и не отрывая носки от пола, походите на месте в течение одной минуты. В это время выполняйте свободные движения руками, как при ходьбе, но более танцевально; попеременно поднимайте и опускайте плечи; одновременно поднимайте и опускайте плечи. Чередуйте эти движения.
2. Стоя, ноги врозь, руки на поясе:
а) наклоняя голову к левому плечу, слегка присядьте, вернитесь в исходное положение; повторите то же в другую сторону;
б) сгибая левую ногу в колене, наклоните голову к правому плечу, сгибая правую ногу — к левому. Чередуйте движения, выполняя их по нескольку раз.
3. Стоя прямо с сомкнутыми ногами и стопами, пальцы рук поднимите к плечам. Сгибайте и разгибайте колени, вытягивая одновременно руки. Повторяйте в течение 1 мин.
4. Стоя, широко расставьте ноги, руки в стороны. Двигайте верхней частью туловища то вправо, то влево, одновременно сгибая то одно, то другое колено. 1 мин.
5. Соедините стопы, вытяните руки высоко вверх. Нагибайтесь, сгибая колени и взмахивая вверх руками. 1—1,5 мин.
6. Стоя прямо, ноги и руки в стороны. Энергично поворачивайте туловище влево и вправо, сильно напрягая мышцы живота. 2 мин.
7. Шаг вправо в сторону, левая стопа вперед, затем влево в сторону, правая стопа вперед. При этом сильно взмахивайте руками. 2 мин.
8. Присядьте, упираясь руками в пол. Передвигайтесь на руках, делая четыре «шага» вперед, четыре назад. 1—2 мин.
9. Стоя прямо, руки в стороны. Поднимайте то левое, то правое колено так высоко, как можете. 2 мин.
10. Делайте предыдущее упражнение, сопровождая поднимание правого колена взмахом левой руки, и наоборот. Хорошенько тянитесь вверх. 2 мин.
11. Танец в ритме рок-н-ролла всем телом. Устали — походите, постепенно снижая темп.
12. Сидя на полу, широко расставив ноги, вытянув вперед руки. Прогнув спину, наклоняйтесь вперед, руки к носкам. 1—1,5 мин.
13. Прыгайте, ноги врозь, вместе, вперед, затем ходите. 1—3 мин.

Чтобы наглядно понять, как отличаются между собой анаэробные и аэробные нагрузки, следует рассмотреть «химическую основу» реакций организма. Этот принцип хорошо демонстрируют процессы, происходящие в клетке, при употреблении пищи и высвобождении из нее энергетического потенциала. Для того чтобы «зарядиться» организм сжигает внутри мышечной ткани углеводы (глюкозу), жиры и белки. Этот одновременно простой и сложный процесс контролируется особыми веществами – ферментами. На каждом шаге, в каждой клетке участвуют десятки сотни ферментов уникального состава и формы.
Главный секрет этого механизма состоит в том, что намеренно через пищу влиять на ферменты на клеточном уровне никак не получится – только через биосинтез. Другими словами, для здоровых ферментов нужно хорошее питание, здоровье клеток и естественная «активность» ДНК. Именно в этом аспекте мы и исследуем ан- и аэробные физнагрузки.
Как сжигается сахар
Расщепление сахаров в клеточной структуре мышц происходит в 2 приема: сперва – превращение в пировиноградную кислоту, затем разложение на воду и диоксид углерода. На первой стадии организму требуется сравнительно малое количество кислорода, отсюда и название: АН-АЭРОБНАЯ. Ферментативное разложение на втором этапе нуждается в гораздо большем объеме кислорода, посему такая часть процесса называется АЭРОБНОЙ.
Таким образом, аэробную нагрузку можно определить как вид действий, при которых максимально задействованы легкие, а сердечная активность составляет 60-80% условного потолка. В таком нагрузочном «коридоре» легкие и сердце качают в мышцы достаточный объем кислорода для расщепления глюкозы на воду и двуокись углерода. В случае если сердечная активность зашкаливает за 80%, объем кислорода для такого процесса недостаточен, и в этом случае сахар превращается в пируват.
Другими словами, упражнения с интенсивностью больше 80% от личной нормы являются анаэробными. Пируват, образующийся в данном случае, трансформируется в молочную кислоту и откладывается в мышцах – отсюда так называемое ощущение «крепатуры». Приостановка упражнений позволяет «отдышаться» и насытить мышцы кислородом, чтобы разложить сырье для молочной кислоты.
Как сжигается жир во время упражнений
Ферментный принцип сжигания жиров несколько отличается от вышеописанного – жирные кислоты в мышцах переходят в энергию. Понимание этого процесса жизненно важно для эффективного похудения. Первая стадия переработки жирных кислот – это бетаокисление, вторая же идентична сжиганию глюкозы.
Главное отличие от разложения сахаров состоит в том, что на обеих стадиях организму требуется довольно много кислорода, а значит, в первую очередь, аэробные нагрузки. Экспериментально доказано, что анаэробные упражнения, выполняемые с достаточной интенсивностью, способны тормозить сжигание жира. Поэтому сердечная активность при «жиросжигании» должна колебаться в пределе 65-80% и не выше. В этом режиме появляется и дополнительный аспект: при «врабатывании» в мышцах выделяется большое количество ферментов, которые все более эффективно перерабатывают жир, позволяя увеличивать скорость/нагрузку, оставаясь в аэробном диапазоне.
Для закрепления схематично повторим: анаэробные нагрузки-ферменты-ращепление сахара, аэробные нагрузки-ферменты-сжигание жира. Контролировать эти зоны легче всего по пульсовым показателям и дыханию. Со временем это ощущение появляется у каждого спортсмена, но на первом этапе лучше заниматься под контролем тренера с периодическими измерениями базовых показателей. Впрочем, обо всем по порядку.
Тренировки для жиросжигания
Занятия с большими тяжестями являются самой показательной формой анаэробных нагрузок. Своеобразным «антиподом» может служить ходьба или легкий бег трусцой. Главная трудность для начинающего состоит в том, чтобы понять, что нужно использовать из упражнений, лежащих между двумя этими полюсами. Кроме консультации тренера, следует ориентироваться на дыхание – следует спрашивать себя «сколько я могу пробежать не задохнувшись?». Полноценными аэробные упражнения можно считать, когда дыхание остается ритмичным и не сбивается, при этом нагрузка реальна и максимальна в своем диапазоне.
Следует помнить, что на сбитом дыхании и слишком учащенном пульсе ферменты для сжигания жирных кислот не работают, а значит и «похудательный эффект» будет практически неощутимым. Опытные тренера для анализа текущего состояния применяют речевые тесты, ненавязчиво и незаметно что-то спрашивая. Этот прием весьма эффективен и даже необходим, поскольку зачастую занимающиеся не хотят признаваться себе в неправильном дыхании. Виной тому и упрямство, и нежелание выбиваться из общей группы, иногда и «двигательная память», если человек в юности серьезно занимался спортом.
Чтобы процесс жиросжигания был эффективным, нужно выработать личный уровень интенсивности упражнений и контролировать его рамки. При нем ваш организм не будет «грузиться», будет сжигать жировые отложения. Важна ремарка: поскольку такие отложения являются своеобразным запасом «на черный день», то тело будет сопротивляться процессу, и после сжигания углеводов станет сигнализировать об усталости. В усредненных рамках это происходит после получаса тренировки, когда все запасы углеводной энергии израсходованы. Здесь наступает очень тонкий момент, когда ферменты начинают расщеплять жиры, но при этом начинает копиться молочная кислота. Таким образом, упражнения следует продолжать после «углеводной стадии», но не доводить до реальной усталости и «крепатуры».
В хороших фитнес-центрах, где процесс поставлен «по науке», занятия идут в темпе, близком к оптимальному. Если сначала будет трудно, то тренер сделает поблажку на втягивающий период. При этом свое состояние следует контролировать самостоятельно: следите за пульсом, не задыхайтесь, не давайте себе «филонить». Частота сердечных сокращений, естественно, индивидуальна, но можно ориентироваться на 120-150 ударов. Не забывайте, что серьезная усталость с последующей крепатурой – враг сжигания жировых отложений. Особенно трудно уследить за этим моментом при занятиях плаванием, когда мышцы работают системно и интенсивно, а самоанализ страдает из-за «водной невесомости».
Аэробная тренировка с «усилением»
Каждое занятие следует делать эффективным и увеличивать жиросжигающий эффект, поэтому нужно следовать простым «усиливающим» правилам. В первую очередь – еда: не стоит приходить на тренировку с набитым желудком, тем более полным сложных углеводов. Также следует исключить перекусы во время занятий; все новомодные энергетические батончики лучше оставить на полках магазина, где им самое место. В зале должна быть достаточная приточная вентиляция, в идеале – открытый воздух. Дотерпите до отметки 50-60 минут, если ваша физическая форма это позволяет. Занимайтесь планомерно и регулярно (без фанатизма и с перерывами на форс-мажоры) – трех раз в неделю будет вполне достаточно.
В заключение несколько слов о питании: употребляйте белок в достаточном количестве, поскольку мышечная ткань под нагрузками перестраивается и ей нужен строительный материал. Не стоит забывать о витаминах, полезных фруктах-овощах и общей умеренности в рационе. Важно также помнить, что во всяком деле нужна здоровая умеренность, и увеличение нагрузки на уровень «большого спорта» способно принести с собой множество больших проблем.

Этот тип аэробики давно и прочно завоевал популярность среди наших соотечественниц. Силовая аэробика – интенсивный комплекс упражнений, которые воздействуют на сердечнососудистую, нервную и мышечную системы. В строго научном отношении, большинство программ ближе к фитнесу, поскольку эффект снижения веса и коррекции фигуры по значимости не уступает «общеоздоровительному». Именно жиросжигающий и тонизирующий эффект привлекают женщин, желающих сжечь калории и гармонично похудеть.
Традиционная аэробика, в основе которой лежит шаговая техника и различные танцевальные движения, к силовой имеет лишь косвенное отношение. Ускоренный темп и интенсивность занятия в сочетании с отягощениями – это классическая силовая аэробика. Многие упражнения, как правило, основаны на весе собственного тела: складывания, отжимания и т.п. Отягощения в современных залах бывают самыми креативными и причудливыми, поскольку рынок товаров для фитнеса переживает настоящий расцвет, но классические гантели (2-3-5-10 кг), бодибары (2-5 кг) и аэробные штанги-пампы (10-20-30 кг) присутствуют всегда.
Типичное занятие аэробикой силового типа в чем-то сходно с традиционной, и выглядит примерно так: 10 мин. разминки, разработка ног и ягодиц, нагрузка на руки, проработка плечевого пояса, нагрузка на спину, а затем упражнения на пресс. Эта классическая схема может варьироваться для разнообразия тренировок или иметь акценты, на каком-либо элементе, но в общих чертах выглядит именно так.
Сколько сжигается калорий во время аэробики
Занятия силовой аэробикой в хорошем клубе с квалифицированным тренером решают сразу две взаимосвязанные проблемы. Первое – приведение в порядок мышечной ткани во всех зона тела, особенно в тех, которые не задействованы в обыденной жизни. Второе – сжигание подкожного жира и «обрисовывание» контуров фигуры. Причем, многие женщины заинтересованы больше во втором аспекте силовой аэробики – а зря. Начиная со «второго переходного» возраста, после 25, человек начинает неуклонно терять мышечную ткань. В этом процессе нет ничего «сенсационного», так устроен организм, и большинство возрастных проблем с внешностью попросту запрограммированы. Апельсиновая корка целлюлита или «обвисшие» предплечья являются лишь косметическими проявлениями – как правило, проблематика гораздо шире, и включает в себя общую рыхлость и «нетонизированность» тела.
Именно за восстановление «молодой» мышечной массы, в первую очередь отвечает силовая аэробика. Это основа здоровья и жизненной активности, а сброс веса всего лишь побочный, пусть и приятный, результат. Сильные мышцы, развитые в достаточном (органичном) объеме потребляют много энергии, поэтому «жировые проблемы» решаются сами собой.
Сжигание калорий при тренировке – особая тема. Многие тренеры по силовой аэробике любят оперировать знаковой цифрой – 1 час занятий равен 500 ккал. В ней есть некоторое преувеличение, поскольку при обычной «усредненной» тренировке тратится примерно 300-350 ккал. Для достижения порога в 500 пунктов нужно быть хорошо подготовленным спортсменом.
Интенсивность и продолжительность занятий также влияет на количество сожженных калорий, поскольку преодоление определенного барьера (так называемое «второе дыхание») приносит особенно хорошие результаты. Но для этого нужно быть в очень хорошей форме. Первые ощутимые результаты от занятий силовой аэробикой можно ждать через месяц. Пусть, как правило, они субъективны и носят скорее психологический характер. По прошествии трех месяцев плоды тренировок станут заметны и посторонним. Общепризнанным временным «порогом», когда нужно подводить итоги и принимать решение о продолжении занятий, является срок в полгода.
Предостережение
Мода на силовую аэробику стабильно высока, множество женщин «включаются в процесс» с желанием достичь хороших результатов кратчайшим путем. Но все же, этот вид тренировок имеет целый ряд противопоказаний. В первую очередь – травмоопасность, которая подстерегает неподготовленное или недостаточно разогретое тело спортсмена. Распространены растяжения икроножных и бедерных мышц, надрывы спины, случаются даже травмы позвоночника. Поэтому силовая аэробика противопоказана женщинам, имеющим «сложные отношения» со спиной и суставами.
Также не рекомендуется такой тип тренировок страдающим варикозным расширением вен, нарушениями давления и кровообращения. Грамотные специалисты по силовой аэробике не допускают к занятиям людей, у которых отсутствует подготовка, поэтому перед началом тренировок следует привести себя в порядок другим видом спорта, например, курсом традиционной аэробики.
Программы и техники в силовой аэробике
Body Sculpt – набирающая популярность тренировка, смысл которой в максимальном использовании инвентаря, направлена на равномерную проработку всех мышц тела. По интенсивности эта техника обычно в среднем сегменте, поэтому подходит максимально широкому кругу занимающихся.
ABT – комплекс упражнений, направленных на работы с проблемами нижней части тела – ягодиц, пресса, мускулов ног. Основным элементом в ней являются платформы для шагов и акцент на растяжке. Особенно популярна среди женщин «старшей» категории, проходит в относительно невысоком темпе, с щадящими перерывами на растяжку.
Power Ball – это занятия со специальным мячом большого размера. Подходит для начинающих, хорошо исправляет проблемы с осанкой, прорабатывает все тело. По интенсивности может быть разной, в зависимости от подготовки.
Upper Body — комплекс силовых упражнений, цель которого в наращивании мышц плечевого пояса и грудной клетки. Также немалый упор делается на качание пресса. Этим видом аэробики нередко занимаются и мужчины.
Magic Power – специфические занятия, которые работают с бедрами (особенно с внутренней поверхностью), прессом, стопами и ягодицами. Основаны они не только на силовой, но и на статической нагрузке, поэтому очень эффективны, хотя и несколько дискомфортны вначале.
ABS – популярный и универсальный комплекс для «продвинутых» спортсменов с достаточным уровнем подготовки. Упражнения чередуются по принципу: аэробные действия, силовые, а затем растяжка. Обычно тренировки проходят в довольно интенсивном темпе и длятся до двух часов.
Core Training – не очень распространенная, но весьма эффективная техника, основанная на удержании баланса на коре (специальная доска). Такие тренировки работают с глубокими слоями мышечной ткани, отлично развивают осанку и координацию
Core Barbell – комплекс занятий с высокой интенсивностью, который активно прорабатывает все главные группы мускулов и дополнительно нагружает самые мелкие мышцы. Применяется различный отягощающий инвентарь, часто штанги и гантели.
Естественно, этим списком техник и приемов современное развитие аэробики не исчерпывается. Какую бы из программ силовой аэробики вы ни выбрали – главное не отступать и пересилить защитную реакцию организма, который будет активно сопротивляться нагрузкам. Аэробика с отягощениями – один из кратчайших путей к похудению и здоровью, а значит, стоит потраченных усилий!

Одним из самых интересных направлений фитнеса является комплексная аэробика. Занятия по аэробике – это основа здоровой сердечнососудистой системы и организма в целом. Об одном из популярных видов фитнес-аэробики мы поговорим сегодня. Это Степ-Аэробика.

Это современная, динамичная и очень популярная разновидность аэробики нашего времени. Популярность данного направления завоевана, прежде всего, не только потрясающей эффективностью занятий степ-аэробикой, но и несомненной их доступностью. Единственным аксессуаром, необходимым для занятий этим видом фитнеса, является 15-сантиметровая степ-платформа. Представляете, вам не требуется наличие современных тренажеров, или клубная карта в фитнес-центр. Только платформа и желание заняться этим видом кардионагрузки. Еще одним обязательным условием является необходимость четко знать комплекс специальных упражнений и порядок их выполнения, скорость и интенсивность движений. Если вы все же собираетесь заняться этим в группе (что предпочтительнее), необходимо заранее получить всю информацию у инструктора степ-аэробики.

Родоначальником степ-аэробики является фитнес-инструктор из США – Джина Миллер. Волей случая, Джина открыла для себя возможность положительного воздействия на свое травмированное колено, после перенесенной травмы с помощью порога собственного дома. И вот тут, видя значительное облегчение своего положения и улучшение состояния поврежденного колена, ежедневно тренируясь на ступеньках собственной лестницы, Джина решила создать современную степ-платформу.
Возможно, с первого взгляда, занятия степ-аэробикой не кажутся вам сложным испытанием. Шаг на платформу, затем шаг с платформы, тренировка определенное время и вот он долгожданный результат – сброшены лишние килограммы, а фигура просто преобразилась. Но чтобы действительно добиться красивой фигуры, мышечного тонуса, прямой осанки и общего оздоровления организма, необходимо тренировать аэробную выносливость, то есть возможность длительно находиться в движении при выполнении комплекса упражнений.

Дополнительным стимулом для занятий степ – аэробикой является хорошая нагрузка на ноги и мышцы ягодиц, приобретение узкой талии, прорисовка прямых и косых мышц пресса за счет эффективного сжигания подкожного жира, улучшение химического состава крови, понижение артериального давления. Неплохо, не правда ли? Кроме того сама степ-аэробика используется спортсменами, как аэробная разминка или заминка перед началом и по завершении тренировки.
Широко известны такие положительные эффекты от занятий степ-аэробикой, как лечебное воздействие на такие заболевания, как артриты и артрозы, дефицит кальция в костях и все виды остеопороза, первая стадия гипертонической болезни и начало сахарного диабета. Причем, заметьте, если не опоздать с началом занятий, все эти заболевания прекращаются на начальной стадии своего развития.

А теперь, давайте вместе обратим внимание на несколько простых, но важных правил, используя которые мы максимально обезопасим наши занятия степом:

– каждый шаг на платформу производите с прямой спиной, спина неподвижна и вертикальна, основная нагрузка ложится на мышцы ног;
– при шаге на платформу ставьте на нее полную ступню опорной ноги;
– не закрепощайтесь, но и не делайте резких и рывковых движений;
– нагружайте все работающие мышцы равномерными временными интервалами.

И теперь главное. PFC. Занимаясь степ – аэробикой, следите за значением целевого пульса, он должен соответствовать вашей цели, иначе, результата не будет. Обязательно выпейте достаточно воды за 30 минут до начала занятий. Занимайтесь не менее 45 минут. Более короткие занятия не приведут к быстрому результату. Добейтесь хорошей пошаговой техники выполнения движений, тем самым вы сделаете занятия для себя безопасными, и избежите травм.

Аэробные упражнения начисляю огромный перечень тренировочных упражнений. В данной статье мы ознакомим вас с перечнем аэробных упражнений, которые помогут поддерживать фигуру и здоровье в норме. Из нижеприведенных упражнений можете выбрать любое и заниматься самостоятельно. По эффективности устранения лишних килограмм никакие другие упражнения не могут сравнится с аэробными. В случае, если не будете ленится и станете систематично заниматься, то ненужные килограммы растают на глазах.
Думаю все согласятся с утверждением, что самое главное в жизни- это здоровье человека. Аэробные упражнения делают тело выносливее, а кровеносные сосуды становятся более эластичными. Все в комплексе обеспечивает продолжительную жизнь с запасом здоровья и хорошей сопротивляемостью различным заболеваниям.
Маленькая физическая активность разрушает заложенный в нас природой баланс, а по этой причине человек начинает активно накапливать жиры и постоянно болеет. Занимаясь аэробикой вы становитесь здоровее и стройнее.
Подавляющее большинство людей, за словом «аэробика» видит замысловатые танцевальные движения, которые необходимо разучивать с тренером. А поэтому они думают, что аэробика им не подходит, поскольку далеко не каждый человек может пойти в спортзал, чтоб несколько часов танцевать под руководством инструктора. Но это мнение ошибочно и на практике все совсем не так.
Понятие аэробные упражнения существенно обширнее, нежели просто «аэробные танцы». Аэробные упражнения – это различные типы упражнений, которые активно тренируют сердечно-сосудистую, а так же дыхательную системы.
Включая аэробику в программу здорового образа жизни, вы сможете наполнить себя энергией и сможете полноценно противостоять разнообразным заболеваниям. Интенсивность занятий напрямую зависит от вашего исходного состояния здоровья. Выполняя определенные движения следует дышать ровно. Если начинаете задыхаться, то это говорит о чрезмерной интенсивности, которая далеко не всегда полезна.
Такие виды, как быстрая ходьба либо степ (с применением специальной платформы) являются аэробными упражнениями средней интенсивности, а поэтому подходят нетренированным людям и людям любого возраста, которые не готовы делать такие аэробные упражнения высокой интенсивности, как бег или езда на велосипеде. Несмотря на разную интенсивность, любые аэробные упражнения помогают устранить лишние килограммы. Если желаете похудеть побыстрее, то начинайте заниматься быстрой ходьбой.
Ходьба
Специалисты советуют начинать свой день с прогулки быстрым шагом на протяжении срока пяти минут. По прошествии определенного промежутка времени вы заметите, как меняется ваш внешний вид. Ведь калории сжигаются быстрее, а лишний жир начинает таять. Но ваша ходьба должна быть быстрой. Первые десять минут нужно идти медленно, чтоб хорошо подготовить свои мышцы, а затем уже можно плавно ускорять темп.
Вам следует держать быстрый темп на протяжении двадцати пяти минут, последние десять необходимо замедлять темп. Обязательно равномерно вдыхайте и выдыхайте в процессе ходьбы. Поскольку вы питаете кислородом каждую часть своего тела, а пульс достигает требуемого темпа для эффективной тренировки.
Танец
В процессе танца вы делаете самые разнообразные движения, заставляя учащаться дыхание и усиливаете выделение пота. Танцы — хорошие аэробные упражнения, если занимаетесь регулярно, то скоро заметите, как преобразилась ваша фигура. А к примеру, танцы со степом смогут успешно разнообразить ваши занятия и повысят интенсивность. Кстати, заниматься танцами и степом можно в домашних условиях.
Бег
Аэробные упражнения предусматривают бег и джоггинг являются высокоударными, так как оказывают очень сильное давление на колени, голеностопные суставы, позвоночный столб. В процессе бега вы заставляете суставы ощущать удары. Именно по этой причине большую роль играет правильная обувь, которая обеспечивает амортизации.
Джоггинг в первое время может показаться утомительным, если вы только начали им заниматься либо сделали большой перерыв. Чтоб такого не было нужно заниматься им через день по пятнадцать минут и плавно увеличивать продолжительность занятия. При постоянных занятиях, вы обязательно научитесь получать наслаждение от джоггинга.
Прыжки через скакалку
Прыжки при помощи скакалки тоже эффективные аэробные упражнения. К тому же выполнять их очень просто, нужно лишь взять в руки скакалку и прыгать. За исключением сжигания жира, подскоки хорошо тренируют ягодицы, живот, бедра, икры ног. При регулярных занятиях мышцы заметно твердеют, а фигура приобретает новые очертания.
Прыгать необходимо на мягком покрытии, а именно земля, трава, поскольку снимается лишняя ударность тренировки. Упражнения можно варьировать и усложнять. Можно делать прыжки вперед, назад, скрест, двойные и т.д. В процессе прыжков со скакалкой вы будете обильно попотеть, а лишние калории будут сгорать очень быстро.
Нижеуказанные виды аэробных упражнений можно выполнять дома, в спортзале, на открытом воздухе и т.д. Вот они: плавание, коньки, гребля, велосипед, водная аэробика, лыжи, туризм пеший, роликовые коньки.
Если есть желание, то вы можете чередовать аэробные упражнения, занимаясь наиболее предпочтительными для вас поочереди. Результат будет в любом случае, по прошествии нескольких месяцев вы обретете красивую фигуру. Но кроме занятий не стоит забывать и о питании, обязательно пересмотрите свой рацион и исключите вредные продукты.

О новом слове в фитнесе – сайкл поможет вам в похудении и в борьбе с целлюлитом

Американский велосипедист Джонни Голдберг в свое время решил совместить велосипед и тренажер, чтобы дать возможность людям использовать данное устройство для правильной и полезной физической нагрузки.

В результате был создан Сайкл – новое направление в фитнесе. Поговорим о нем подробно в нашей статье.

Сайкл — программы

Спиннинг – второе название этого вида аэробики – наглядно демонстрирует суть тренировки. Под соответствующий видео-ряд и динамичную музыку вместе с инструктором вам будет предложена быстрая прогулка по пересеченной местности, вверх по горам или по отвесной стене. Сильная нагрузка на мышцы ног и на сердечно – сосудистую систему позволит вам быстро сбросить вес и развить выносливость.

Количество сжигаемых калорий за 30 минут занятия на сайкле в два раза превышает этот же показатель на беговой дорожке. Конечно, такие нагрузки могут выдержать далеко не все, поэтому в фитнес – клубах предлагают две программы: для начинающих сайклеров и продвинутых. Однако даже для занятий в группе новичков у вас должно быть здоровое сердце и нетравмированные коленки.

Сайкл — похудение

Сайкл – это велогонка в спортивном зале. С его помощью можно быстро убрать лишние килограммы. К тому же, он не перегружает суставы, как при аэробике и беге. Обычный классический велосипед несопоставим по степени нагрузок с сайклом. Ведь на тренажере есть возможность регулировать тип езды даже по совершенно вертикальной поверхности, и тем самым обеспечить себе сверхсильную нагрузку!

Как и любое занятие, сайкл предусматривает обязательную разминку. Следом нагрузка увеличивается – езда по песку, по равнине, по болоту, подъем в гору и спуск. В заключение тренировки – восстановление дыхания и растяжка.

Повышение общей выносливости, развитие сердечно – сосудистой системы, укрепление мышечной системы, и снижение веса – все эти задачи помогут решить регулярные тренировки сайклом.

Расход энергии при средней скорости 9 км/час составляет 2,8 ккал в час на килограмм веса, при скорости 15 км/час – 4,8 ккал в час на килограмм веса. При разгоне до 20 км/час вы можете потерять 8 ккал в час на килограмм веса.

Сайкл — мышечная польза

Помимо эффекта похудения, занятия спиннингом дают колоссальную нагрузку на бедра, что позволяет подтянуть мышцы, а женщинам – избавиться от целлюлита. Постоянно занимаясь на сайкле, вы сможете укрепить свою дыхательную систему и поддерживать отличную физическую форму. Кроме того, каждое занятие дает определенную эмоциональную разгрузку. Ритмичные, однообразные движения позволят погрузиться в своеобразный транс, отключиться от собственных мыслей и проблем и перенаправить неистраченную энергию в правильное русло.

Главное в комплексе упражнений по аэробике — это выработка правильной манеры дыхания и координация дыхательных и моторных движений.

Во время выполнения упражнений по аэробике увеличивается вентиляция легких и вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. В то время, как в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5-6 литров в минуту, при выполнении упражнений по аэробике вентиляция увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений и их интенсивности.

Увеличение легочной вентиляции благотворно влияет на снабжение тканей организма кислородом, поскольку в результате такого обогащения кислорода продуктивнее протекают окислительно-восстановительные реакции.

Таким образом, любые упражнения по аэробике в домашних условиях, направленные на учащение ритма дыхания и активизацию работы различных мышц и легких, можно назвать аэробными. Ходьба, бег, прыжки, терренкуры (восхождения), гребля, плавание, поездки на велосипеде, прогулки на лыжах и даже танцы — аэробные упражнения.

При выполнении упражнений по аэробике очень важно правильно сочетать фазы дыхания с движениями. Именно поэтому очень важно, чтобы тренер следил за начинающими и подсказывал им о том, как нужно правильно дышать. Занимаясь аэробикой дома, следует помнить о том, что вдохи нужно делать при приседании, а выдохе — выпрямляясь. Так же выдох делается при подъеме рук перед собой и разведении их в стороны, а выдох — при опускании. Также и с ногами — вдыхайте, поднимая их, и выдыхайте — опуская. Для того, чтобы вам было проще, первые несколько занятий домашней аэробикой лучше провести перед зеркалом.

Упражнения по аэробике дома можно делать в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением рук, ног, головы. Каждое из упражнений по аэробике в домашних условиях сначала необходимо отработать, т. е. научиться его выполнять: правильно двигаться и дышать. Новичкам можно повторять каждое из них по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество до 8-10 повторений.

Увлекаться аэробными упражнениями тоже не стоит — форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружения, слабость и другие неприятные ощущения.

Поэтому при занятиях аэробикой дома интенсивные движения со специальными дыхательными упражнениями всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число таких упражнений, как бег, подскоки, приседания, а также быстрый темп значительно увеличивают нагрузку па сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Зная, в чем сущность и польза аэробики, вы понимаете теперь, почему любой комплекс упражнений по аэробике, будь то шейпинг, калланетик или просто утренняя гимнастика, рекомендуется начинать именно с аэробного комплекса.

За счет аэробных упражнений сгорают лишние жиры в клетках. Однако считать упражнения по аэробике в домашних условиях радикальным средством для борьбы с лишним весом нельзя. Происходящие в результате этих занятий изменения слишком малозаметны. Но поддержать себя в форме, и не позволить накопиться лишнему в проблемных зонах — с помощью аэробики в домашних условиях вполне возможно. Домашняя аэробика в большей степени направлена на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса. Главная задача занятий аэробикой дома — оздоровление организма. Именно занятия аэробикой дома рекомендуются пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и больным – всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Занятия аэробикой дома снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, который выполняет аэробные физические упражнения, сердце работает ритмичнее и экономней, и более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца.

Поскольку во время выполнения упражнений аэробики в домашних условиях активизируются не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени.

У человека, который регулярно занимается гимнастикой и аэробикой ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональный. Физиологи спорта давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систему человека. Специальные физические нагрузки на выносливость (например, длительный бег в медленном темпе), занятия в коллективе стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны обладают противовоспалительными свойствами, влияют на настроение человека.

Быстрая утомляемость при физической и умственной работе, снижение мышечной силы — первые признаки ослабления функций надпочечников, поджелудочной и щитовидной желез. Однако для улучшения самочувствия и повышения работоспособности вовсе не обязательно принимать гормональные препараты — вам может помочь комплекс упражнений по аэробике.

Нормальный уровень функционирования желез внутренней секреции можно поддерживать и своевременно корректировать правильным режимом труда и отдыха, разумным чередованием умственной и физической работы. Активные занятия спортом, аэробикой в том числе, – залог надежной работы эндокринной системы, а значит, бодрости и здоровья вашего духа и тела.

С помощью аэробных упражнений и аэробики дома вы легко избавитесь от утомления, которое наступает после умственной деятельности. Существует же термин активный отдых. Что он означает? Вы можете заниматься на приусадебном участке, бегать по утрам, регулярно плавать (даже зимой в бассейне), совершать пешие и велосипедные прогулки, т. е. нагружать мышцы, по ваше самочувствие при этом будет только улучшаться.Дело в том, что физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы. Мозг и мышцы представляют собой функциональное единство: мышцы не могут сокращаться без нервных импульсов, а мозг, изолированный от влияния мышц, быстро теряет свою возбудимость, даже при наличии достаточного кровоснабжения.

Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. Аэробика дома может быть игровой (для детей), атлетической (для желающих поддержать тело в форме), психорегулирующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной (общеоздоровительная, тренирующая мышцы и дыхание). При занятиях домашней аэробикой нужно только помнить, что на мозговое кровообращение оказывают влияние не только характер самих упражнений (ходьба, медленный бег, наклоны, повороты, упражнения с произвольным расслаблением мышц, дыхательные), но и последовательность их выполнения, интенсивность, объем, место в режиме дня.

Аэробика и гимнастика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

1. Разминка, состоящая из изоляции, т.е. проработки отдельных суставов, и общей разминки, включающей в себя соединение движений в отдельных суставах и джазовый стретч – упражнения на растягивание мышц с использованием всех позиций ног (руки часто находятся в положении на полу). Также в разминке используются варианты джазовой ходьбы для разминки голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и хореография рук (используются движения классической хореографии).

2. Партерная часть, представлена упражнениями на проработку мышц брюшного пресса.

3. Основная часть, состоящая из кросса – различных движений с перемещением по залу, и танцевальной композиции.

4. Заминка статодинамического характера, включающая в себя некоторые движения из композиции, а также повороты, выпады, движения бедрами и т.д.

В джаз-аэробике широко используется движение по кресту, а именно:

Основой упражнений джаз-аэробики является джазовая ходьба (один из ее вариантов – “кэмел-степ”). Также используются и “шаги” классической аэробики – V-step, Grape wine, Pivot, Open step (с поворотом бедра), Chasse, Mambo, Step-touch прыжком. Широко используются повороты, проходы в диагональ.

Латина аэробика. Данное направление возникло как результат значительно возросшего интереса занимающихся к латиноамериканским танцам. И по сей день зажигательная характерная музыка и изящная пластика движений способствуют популяризации этих уроков во многих странах. С одной стороны, латина аэробика обнаруживает некоторые общие черты с народными танцами (сальса, меренга, самба, мамбо и др.), из которых первоначально заимствовались многие движения, впоследствии адаптированные к урокам оздоровительной направленности, с другой стороны – имеет свои характерные особенности. Техника движений в латина аэробике отличается от техники движений в соревновательных бальных танцах. В основном эти отличия сводятся к следующему: в соревновательных танцевальных композициях движения производятся на носках, коленные суставы выпрямлены, в то время как в аэробных упражнениях всегда осуществляется смягченная постановка ноги с носка на пятку.

Структура занятия:

Разминка, состоящая из полукруговых вращений головой, бедрами (так называемые восьмерки), круговых движений плечами и др.

Основная часть – разучивание движений и их многократное повторение в быстром темпе.

Заминка, часто представляющая собой самостоятельную статодинамическую композицию с последовательным использованием статических упражнений на растягивание мышц и танцевальных движений в медленном темпе.

Движения в упражнениях латина аэробики строятся на принципе мультипликации. В занятиях отсутствует силовая часть. Еще одной характерной особенностью данного направления является активное использование поворотов, хореографии рук и хлестообразных движений ногами. В процессе выполнения движений жестко фиксируется корпус, лопатки сведены, пресс напряжен, движения идут от талии, активно работают бедра.

В упражнениях латина аэробики сформировался ряд “шагов”, ставших типичными для этого вида оздоровительных занятий, некоторые из них (March, Cha-cha-cha, Mambo, Pivot и др.) используются в других видах аэробики.

Марш – вариант ходьбы, выполнение которого начинается с постановки согнутой ноги на носок, колено повернуто внутрь. Затем вес тела переносится с носка на пятку, колено выпрямляется, бедро уводится в сторону.

Виск – шаг, выполняемый на два счета: 1 – шаг в сторону ведущей ногой и – шаг опорной ногой скрестно позади ведущей; 2 – шаг ведущей ногой на месте.

Ча-ча-ча – chasse, выполняемое без прыжка, на шагах, с добавлением движений бедрами.

Mambo – “шаг” классической аэробики, выполняемый в стилизованной манере.

Pivot – “шаг” классической аэробики – поворот вокруг опорной ноги. В латина аэробике “рivot” часто выполняется с шага.

Quick mambo – “шаг”, выполняемый на три счета: 1 – шаг ведущей ногой скрестно впереди опорной; 2 – шаг опорной ногой на месте; 3 – шаг ведущей ногой рядом с опорной.

Основной “шаг” Mambo – “шаг”, выполняемый на два счета: и – мах от колена ведущей ногой; 1 – шаг ведущей ногой вперед и – шаг опорной ногой на месте; 2 – шаг ведущей ногой рядом с опорной.

Основной “шаг” самба – “шаг”, выполняемый на два счета: 1 – шаг ведущей ногой вперед/назад и – шаг опорной ногой вперед/назад в сторону; 2 – приставить ведущую ногу к опорной.

Cross – “шаг” классической аэробики, выполняемый в стилизованной манере. В латина аэробике “сross” часто выполняется с шага.

Румба (кукарача) – движение бедрами в одну и в другую сторону, напоминающее восьмерку: 1 – шаг ведущей ногой в сторону на носок с частичным переносом веса, нога согнута коленом вовнутрь, с одновременным выпрямлением опорной ноги и – полный перенос веса на ведущую ногу, бедро отводится в сторону назад, опорная нога ставится на носок; 2 – шаг опорной ногой на месте и – шаг ведущей ногой рядом с опорной.

Рашенфолк. Данная разновидность танцевальной аэробики возникла на основе русских народных танцев. В упражнении сохраняется стилистика народных танцев, используются переплясы, постановка ног на пятку/носок с разворотом колена наружу/вовнутрь, перепрыжки, дробилки, широкие движения руками, включаются элементы кадрили, ланце и др. Движения строятся на принципе мультипликации. Упражнение включает в себя разминку, основную и заключительную части.

Риверданс. Направление, сформированное на основе ирландских народных танцев. Движения основаны на принципе мультипликации. Для данного занятия характерно активное выполнение движений ногами (дробные движения, переплясы, передвижения, повороты). Часто используется сбой ритма и увеличение скорости и частоты выполнения движений. Упражнение включает в себя разминку, основную танцевальную часть и заключительный стретч.

Рок-н-ролл аэробика. Эта разновидность танцевальной аэробики возникла на основе парного бытового импровизированного танца американского происхождения, получившего широкую известность в середине XX века. Аэробика вобрала в себя лучшие достижения этого танца. Зажигательная музыка и несложные комбинации “шагов” привлекают многих занимающихся. Основа движения рок-н-ролльный “шаг”. В упражнениях используются движения, построенные на принципе мультипликации. Также используются перемещения, повороты, прыжки, бег. Занятие состоит из разминки, основной и заключительной частей.

Фанк аэробика. Фанк аэробика представляет собой последовательное и непрерывное выполнение различных танцевальных движений умеренной интенсивности. Этот вид танцевальной аэробики включает в себя элементы различных танцевальных культур: джаза, стрита, рэпа, хип-хопа. Специфику хореографии определяют стили, которые лежат в основе этого направления (джаз и африканский танец).

Для этого вида занятий характерна свободная пластика рук, волнообразные движения корпусом, в результате чего значительная нагрузка ложится на позвоночник. Используются все принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция.

Занятие начинается с так называемого кача, пружинящего движения, выполняемого одновременно в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах. Кач выполняет функцию разминки, подготавливая суставы к предстоящей нагрузке. Затем следует фанковая ходьба, в основе которой лежит кач.

В упражнениях широко используется хореография рук. Из “шагов” аэробики наиболее популярны Step-touch (на месте, с продвижением, с постановкой опорной ноги назад на носок); Touch-front, Knee up, Grape wine (особенно скрестно спереди), повороты, V-step, Curl прыжком, выпады (в том числе глубокие). Часто используется кач в различных положениях, волнообразные движения корпусом, плечами, руками, переступания, перебежки, повороты из положения ноги скрестно, подъемы на носки (перекаты с носка на пятку), движения бедрами. Также характерно соединение ног прыжком и выполнение поворотов из plie. Очень часто выполняются скользящие движения.

Хип-хоп аэробика. Это популярное танцевальное направление, которое называют иногда стрит-дэнс. В упражнениях используются все основные принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция. Упражнение включает в себя все “шаги” фанка, но они, в том числе и кач, выполняются более интенсивно (иногда на подскоках), кроме того, отсутствуют волнообразные фанковские движения. Часто используются соединительные элементы (остановки, сбой ритма). Допускается использование движений брейка. Основа движения хип-хопа – подскоки и подпрыгивания, которые получили название нью-джек-свинг.

Для бедер и ягодиц

Для внешней и внутренней частей бедра

Бег в воде

Для пресса, ног и ягодиц

Для бедер, спины, косых мышц живота, рук

Аквааэробика ни в коем случае не отменяет традиционного плавания - она просто делает процесс купания более эффективным и разнообразным.

Для бедер и ягодиц. Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась руками за бортик, левую ногу сгибаете в колене и поднимаете ее максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя за тем, чтобы пятка смотрела в потолок. После чего нога снова возвращается вперед. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 10 раз одной ногой и 10 раз другой в быстром темпе. Повернитесь к бортику боком и поднимайте в воде прямую ногу в бок. 10 раз одной ногой и 10 раз другой.

Важно: упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спина непременно прямая. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.

Для внешней и внутренней частей бедра. Также работают плечи, мышцы со стороны груди и спины. Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево (можно до другого бортика бассейна). Обе руки вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения – влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.

Бег в воде. Для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается в промежутке между другими упражнениями или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой. Встать ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику. Если вы отдали предпочтение открытым морским просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы.

Для пресса, ног и ягодиц. Лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены в воду, руки помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опускаете плечи в исходное положение. Вдох.

Важно: старайтесь не сгибать ноги, выполняя упражнение. Если у вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать свое тело в воде.

Для бедер, спины, косых мышц живота, рук. Стоя по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руки помогают вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 – в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны. Поскольку упражнения аквааэробики делаются на отдыхе, не стоит излишне напрягаться и утомлять себя гимнастикой. Этот комплекс рассчитан на 15 минут, но не пытайтесь делать упражнения так долго. Разбейте занятие на несколько этапов и занимайтесь в воде в свое удовольствие. После тренировки можно поесть овощи и фрукты.

Степ аэробика - один из самых простых и эффективных стилей в аэробике.

«Step» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Шаговая аэробика проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений.

Степ в качестве аэробики был изобретен в США известным фитнес инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса.

Степ аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм. Степ аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс. Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них - вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься. Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней ребенок.

Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможные травмы. Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она великолепно их разнообразит и усилит эффективность.

Мяч подойдет практически любой - от маленького теннисного до большого футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше удобство.

Обратите внимание на музыку. Она должна быть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном уровне человек невольно следует музыкальному ритму.

Степ аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. Главное отличие степ аэробики от классической - выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.

Тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.

Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта – степ аэробики, которая не только улучшает фигуру, но и оздоравливает весь организм.

Упражнения:

Базовый шаг

V-степ (шаг ноги врозь на платформе)

Степ-касание

Подъем колена на платформе

Захлест голени назад

Махи попеременно назад

Выпады со степа

Движение вниз – ноги врозь, вверх – ноги вместе

Базовый шаг. Исходное положение – стоя лицом к платформе на расстоянии длины вашей стопы от нее, руки на поясе. Сделать шаг правой ногой на центр платформы, затем поднять на нее левую ногу. Вниз шагнуть нужно обязательно с правой, а потом только поставить на пол левую ногу.

V-степ (шаг ноги врозь на платформе). Исходное положение – стоя лицом к платформе на расстоянии длины вашей стопы от нее. Сделать шаг правой ногой в правый край платформы, а левой – в левый край (колени при этом согнуты). Спуститься с платформы нужно с правой ноги. Левая приставляется плотно к стопе правой ноги. При этом выполняют махи руками.

Степ-касание. Исходное положение – стоя левым боком к платформе. Сделать шаг левой ногой на платформу, затем поднять правую ногу вверх так, чтобы она касалась носком платформы рядом со стопой левой ноги. Опустить правую ногу на пол. Левая приставляется к правой. При этом выполняют махи руками вперед и вверх и опускают их вниз. То же самое движение выполняется из исходного положения, стоя правым боком к платформе.

Подъем колена на платформе. Исходное положение – стоя левым боком к платформе, руки на поясе. Сделать шаг левой ногой на платформу. Поднять колено правой согнутой ноги вверх (90 градусов). Опуститься с правой ноги. Повторить подъемы для левой ноги.

Захлест голени назад. Исходное положение – стоя левым боком к платформе. Поднять левую ногу на платформу, а правой выполнить захлест голени. При этом руки выполняют разгибание в плечевом суставе. То же повторить для левой ноги.

Махи попеременно назад. Исходное положение – стоя лицом к платформе. Сделать левой ногой шаг на платформу. Правой ногой выполнить мах назад. При этом руками выполняют махи вверх в диагональ. То же повторить для левой ноги.

Выпады со степа. Исходное положение – стоя на центре платформы. Делать поочередно выпады ногами со степа к полу с касанием стопой пола. Руками попеременно выполнять махи вперед.

Движение вниз – ноги врозь, вверх – ноги вместе. Исходное положение – стоя на центре платформы, повернувшись вдоль степа. Выполнить шаг правой вниз вправо, а левой – вниз влево. Затем правую ногу поднять вверх на платформу, а левую приставить к правой. Все движения рекомендуется повторить не менее 4-8 раз каждое. Затем повторить всю связку. Рекомендуемый темп музыки – 118-122 уд/мин.

Стретчинг - это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц. Регулярное их выполнение поможет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и предотвратит болезненные растяжения. Суставы становятся подвижнее, мышцы получают больше кислорода и расслабляются. Стретчингом обычно начинаются и завершаются многие фитнес тренировки.

Уже само слово "стретчинг" (потягивание, вытяжение) говорит о характере упражнений: во время их выполнения мышцы отдельных частей тела подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком состоянии, а затем возвращаются к норме.

Для усиления кровообращения стретчинг не подходит, все движения слишком медленные, но у растягивания есть свои плюсы:

благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся эластичными;

суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость, что хорошо для любого вида спорта;

сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня;

чередование нагрузки и расслабления делает стретчинг идеальным комплексом, которым можно начинать и завершать тренировки: как разминка он разогревает мышцы и мышечная ткань меньше подвержена растяжениям; после тренировки растягивание помогает восстановить пульс, который увеличивается во время занятий.

Самое важное правило при занятиях стретчингом - лучше тянуться меньше, чем слишком сильно! В растягиваемых мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо расслабления она рефлекторно сократится.

Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда сперва выдохнуть.

Во время растягивания сохраняйте устойчивое положение, иначе мышцы напрягутся, а в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, следует продолжить движение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете - так вы быстрее

Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия аквааэробикой, т.е. в воде, приносят гораздо большую пользу и удовольствие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок на тело, на организм оказывает положительное влияние сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект.

Чем же так полезна аквааэробика, чем она отличается от занятий простой аэробикой? Прежде всего, степенью нагрузки на организм. При физических занятиях на суше на скелет, мышцы и все системы жизнедеятельности оказывает большое воздействие сила притяжения земли. При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для детей, страдающих ожирением, физически ослабленных.

Сила выталкивания облегчает выполнение многих упражнений, это очень важно для детей с ограниченной подвижностью, т.к. благодаря такому действию воды увеличивается их гибкость и подвижность. С другой стороны, на определенной глубине (если тело погружено в воду частично) необходимо преодолевать силу выталкивания. Это позволяет увеличить мышечную силу, повышает выносливость и общий тонус мышц. Вода оказывает (на определенной глубине погружения) сопротивление движениям ребенка примерно в 12 раз большее, чем воздух. Это делает занятия в воде полезными.

Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления и турбулентности).

Такой массаж приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс. Кроме этого, вода способствует укреплению нервной системы и здоровья вообще.

Помимо вышеперечисленного, занятия в воде приносят удовольствие, ведь она скрывает от окружающих неловкость движений, избавляет от стеснительности и делает сам процесс более комфортным.

Наиболее распространенными и эффективными видами водных упражнений можно назвать те, которые требуют перемещения центра тяжести тела: выпрыгивания из воды и ходьба в воде.

Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это нагружает одновременно несколько групп мышц. Энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.

Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных методик. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде такой опасности нет, т.к. ее сопротивление сдерживает скорость движений и не позволяет перейти предел гибкости мышц. К тому же – выталкивающая сила облегчает растягивание мышц.

Занятия аквааэробикой, как и обычной аэробикой, начинаются с разминки (5-6 минут). Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (15-25 минут). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (3-5 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (3-5 минут).

Детям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний упражнения необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью.

Температура воды должна быть не ниже 18° С. Перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий.

Старайтесь все движения доводить до конца, мышцы пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом.

Количество упражнений зависит от вашей подготовки. Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на те упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела. Следите за своими ощущениями, занятие должно приносить радость, доставлять положительные эмоции.

Аквааэробика помогает поддерживать организм в хорошей физической форме, приносит расслабляющий эффект, снимает стресс – и это далеко не весь перечень плюсов, которые получают дети, занимающиеся в воде.

Оздоровительная аэробика на утренней гимнастике – это система специально подобранных физических упражнений, при выполнении которых ребенок развивается всесторонним. Аэробика на утренней гимнастике способствует формированию правильной осанки; укреплению опорно-двигательного аппарата; улучшению кровообращения, дыхания, обменных процессов, деятельности нервной системы. С помощью физических упражнений, входящих в утреннюю гимнастику, развиваются и укрепляются крупные мышцы плечевого пояса, туловища, ног, подвижность суставов; нормализуются процессы напряжения и расслабления; они содействуют развитию также психофизических качеств ребенка.

Работы В.М. Бехтеровой доказали, что выполнение общеразвивающих упражнений с аэробикой влияет на функцию высшей нервной деятельности. Простые движения с мячами, тренажерами помогают убрать напряжение, снимают умственную усталость. Они способны улучшить физическое развитие, а значит развить ребенка физически.

Автор учебника «Утренняя гимнастика» для детей дошкольного возраста немецкий педагог Роза Деметр предусматривает, что, включая в гимнастику упражнения для детей старшего дошкольного возраста, надо исходить из психологии самих детей, их фантазии и воображения. Ее слова подтверждаются тем, что включение в утреннюю гимнастику загадок, считалок, поговорок способствует желанию представить в воображении и показать в движении услышанное.

Аэробика на утренней гимнастике является универсальным средством физического воспитания и оказывает разностороннее воздействие на детский организм, способствуя укреплению опорно-двигательного аппарата, совершенствованию функциональных возможностей, развитию физических качеств и психических процессов. В результате систематического выполнения оздоровительной аэробики на утренней гимнастике усиливаются физиологические процессы, создается своеобразный фонд двигательного аппарата, необходимого как в повседневной жизнедеятельности, так и формировании более сложных двигательных навыков (Д.Е. Хухлаева, П.П. Буцинская, К.А. Земсков, В.Н Шебеко).

Оздоровительная аэробика на утренней гимнастике может проводиться в различных комплексах и позволяет точно дозировать физическую нагрузку в соответствии с возрастом и степенью подготовленности занимающихся. Гимнастика предполагает расположение ОРУ в определенной последовательности, чтобы они поочередно оказывали воздействие на все группы мышц и функции организма детей (М.И. Фонарев, В.М. Смолевский).

Оздоровительная аэробика играет важную роль в формировании правильной осанки, что имеет большое значение для физического развития дошкольников. Этому способствует: во-первых, гимнастический стиль выполнения ОРУ и требования к фиксации поз в исходных, промежуточных и конечных положениях, что позволяет формировать у детей правильную осанку и мышечно-двигательные представления о ней. Во-вторых, под влиянием систематического применения утренней гимнастики происходит своевременное равномерное развитие мышечной и костной систем, суставно-связочного аппарата, увеличивается подвижность в суставах и эластичность мышц и связок. В-третьих, в процессе выполнения ОРУ, входящих в оздоровительную аэробику, наиболее эффективным является глубокое, нечастое напряженное дыхание. При этом воздух доходит до альвеол, легочная ткань хорошо вентилируется, дыхательные мышцы работают экономично, успевает восстановиться их работоспособность. В спокойном состоянии и при небольшой нагрузке является нормальным носовое дыхание, при котором воздух согревается, очищается от пыли, микробов. Кроме того, оно возбуждает нервные окончания в носовых пазухах, происходит настройка всего дыхательного аппарата на дыхание (носолегочный рефлекс), повышается тонус коры головного мозга, что способствует ее развитию.

При физической нагрузке ее легочная вентиляция увеличивается во много раз, проходимость носовых ходов становится недостаточной. В этих случаях вдох делается через нос, а выдох через нос и рот или вдох и выдох через нос и рот одновременно.

Активность газообмена мышц в легких определяет ряд факторов:

1. Сила дыхательных мышц (диафрагмы, наружных и внутренних межреберных, грудных, грудино-ключичных, прямых и косных мышц живота и ряда других мышц).

2. Подвижность грудной клетки.

3. Сочетание структуры движения и дыхательного цикла (соответствие аналитической позы вдоху и выдоху).

4. Взаимодействие работы дыхательного и двигательного центров головного мозга.

5. Темп и ритм дыхания.

В гимнастике упражнения, направленные на укрепление дыхательной системы, формирование навыков рационального дыхания, являются дыхательными. Сила дыхательных мышц влияет на подвижность грудной клетки, активно развивает легочную ткань и таким образом способствует глубокому полноценному дыханию. У ребенка дыхательные мышцы, так же как и вся мышечная сила, силой не отличаются, их надо развивать. В настоящее время в связи со значительным количеством респираторных заболеваний, аллергией дыхательных путей эта работа приобретает особую значимость и как средство полноценного развития детей, перенесших легочные заболевания.

Сила дыхательных путей возрастает в упражнениях, где имеется фиксированный, длительный выдох, выдох с преодолением преграды (с полузакрытыми губами, с жатыми зубами и т.д.) (Г.П. Лескова)

Оздоровительная аэробика на утренней гимнастике положительно влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, дыхательной и нервной систем, а также улучшает обменные процессы в организме. (Д.В. Хухлаева).

Утренняя гимнастика позволяет развивать различные дыхательные качества. ОРУ, входящие в гимнастику, выполняемые с увеличением амплитуды движений, способствуют развитию гибкости (П.П. Буцинская). Гибкость имеет разнообразные проявления. Так, гибкость шейных позвонков, плечевых суставов поясничной области во многом определяет активность двигательной деятельности ребенка.

Важны также положения М. Александера о том, что у ребенка при выполнении оздоровительной аэробики на утренней гимнастике формируется осанка. И для этого подбираются упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы мышц плечевого пояса и спины.

Л.И. Лубышева, занимаясь изучением аэробики с целью оздоровления детей старшего дошкольного возраста, считает, что важно овладеть разнообразными движениями, знать механизм их воздействия на организм.

При организации оздоровительной аэробики на утренней гимнастике в процессе выполнения упражнений в мышечной ткани увеличивается содержание сократительных белков: актина, миозина, актомиозина; повышается количество гемоглобина, возрастает кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах вызывают функциональные сдвиги – все это способствует приросту гибкости. Многие ОРУ можно проводить с оборудованием: мячи разного диаметра, тренажеры – ступеньки, использование музыки разного стиля. Они не только воспринимаются детьми как часть игры, и позволяют многократно повторять одни и те же упражнения, поддерживая к ним интерес (А.В. Кенеман, Д.В. Хухлаева), но и способствует развитию фантазии и воображения детей.

Л.Д. Назаренко в своих исследованиях выявила, что оздоровительная аэробика при утренней гимнастики у детей укрепляется сердечно-сосудистая система. Высокий функциональный уровень работы сердца определяется сильным медленным его сокращением и расслаблением (более редким пульсом), а также строгой определенностью в чередовании этих процессов, что создает благоприятные условия для питания сердечной мышцы. Ритм сердечных сокращений зависит от силы сердечной мышцы, ее кровоснабжения, состояния нервной регуляции, интенсивности выполняемой работы.

Сердце – тренируемый орган. Оно быстро реагирует на малейшие изменения в физической работе. Систематическое применение утренней гимнастики положительно сказывается на функции сердца, так как при этом нагрузка увеличивается постепенно, четко дозируется.

Напряжение ритмично чередуется с расслаблением или паузами отдыха. В результате сердечная мышца становится сильной, ровнее и реже ритм, точнее осуществляется перестройка работы сердца ребенка, являются неполное развитие мышечного аппарата и неравномерность сердечных сокращений, связанные с несовершенной нервной регуляцией. Поэтому при проведении оздоровительной аэробики на утренней гимнастике нужно с большей осторожностью увеличивать нагрузки, в процессе некоторых упражнений давать паузы для отдыха, увеличивать их понемногу.

Ударный объем сердца по мере роста быстро возрастает, развитие центрального и периферического нервного аппарата сердца отличается высокими темпами.

Необходимо отметить, что оздоровительная аэробика на утренней гимнастике оказывает непосредственное влияние, как на развитие двигательной функции, так и на психическое развитие ребенка.

В процессе разучивания и выполнения оздоровительной аэробики у детей совершенствуются различные виды восприятия. Зрительные восприятия создают образ движения в его динамике, выразительности, пространственных отношениях. Использование на утренней гимнастике оздоровительной аэробики содействует развитию способности к импровизации.

Аквааэробика выполняется в воде. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект. Упражнения в воде развивают гибкость, укрепляет здоровье. Степ-аэробика – английская гимнастика означает «шаг», используют после перенесенных заболеваний. «Стретчинг» – мышцы подвергаются вытягиванию на несколько секунд, а затем возвращаются к норме. Фитбол – создает неповторимый эмоциональный подъем. Использование мячей вносит игровой момент на утренней гимнастике.

Потребность быть здоровым – основная потребность человека. Она обеспечена в обществе конституционным правом. В концепции модернизации российского образования на период до 2010 года проблема охраны и укрепления здоровья выделена как приоритетная. В качестве стратегической цели модернизации образования определена ориентация на здоровьесберегающие технологии, воспитание потребности в сохранении и обеспечении здоровья как ценности.

В настоящее время существуют многочисленные данные, свидетельствующие о наличии неутешительных тенденций в состоянии здоровья подрастающего поколения. Медицинские обследования показывают, что уже в дошкольном возрасте около 28 % детей имеют различные патологии и отклонения в здоровье. Необходимость поиска эффективных путей оздоровления ребенка приобретает первостепенную социальную значимость, так как более 50% детского населения воспитывается в дошкольных образовательных учреждениях.

В материалах Всероссийского совещания «Пути оптимизации здоровья и физического развития детей в ДОУ» отмечается, что главной задачей ДОУ является выработка у детей разумного отношения к своему организму, научение вести здоровый образ жизни с раннего детства.

В последнее время в ДОУ стало заметно, что дети не стремятся к двигательной активности, не хотят заниматься гимнастикой. Одной из причин отсутствия интереса к движению является то, что детям зачастую предлагают в утренней гимнастике одни и те же виды бега, ходьбы, обще развивающих упражнений. Второй причиной отсутствия интереса к выполнению утренней гимнастики является низкая двигательная активность, недостаточно высокая физическая нагрузка, которая не позволяет младшим дошкольникам удовлетворять свою потребность в движении. Сегодня нужна многофункциональная система, включающая в себя развитие всех физических качеств человека, интеллектуальное и духовное развитие, воспитание характера, уверенности в своих силах. Необходимо, чтобы эта система имела значительный оздоровительный потенциал, обеспечивающий гармоничное развитие личности. К такой многофункциональной системе относится оздоровительная аэробика.

Исследованиям теории использования утренней гимнастики с оздоровительной аэробикой в процессе физического воспитания посвящены работы Т.Н. Киреевой, К.М. Барского, A.M. Подщеколдина, Е.Б. Чертовских, В.И. Глебова, Т.М. Быкова, Т.Н. Музрукова, М.А. Чернышева.

Актуальность. В наше время оздоровительной аэробике уделяется достаточно времени для того, чтобы она стала развиваться в старшем дошкольном возрасте в ДОУ, так как здоровье наших детей в это время не самое лучшее.

Цель: Изучить особенность использования оздоровительной аэробики с детьми старшего дошкольного возраста на утренней гимнастике.

Объект исследования: утренняя гимнастика.

Предмет исследования: использование оздоровительной аэробики с детьми старшего дошкольного возраста по обучению оздоровительной аэробики.

Задачи: 1. Изучить методику обучения старшего дошкольного возраста оздоровительной аэробики.

2. Рассмотреть формы организации и методику проведения утренней гимнастики с детьми старшего дошкольного возраста.

3. Раскрыть особенности использования оздоровительной аэробики с детьми старшего дошкольного возраста на утренней гимнастике.

Практическая значимость заключается в том, что методические рекомендации помогут работникам ДОУ правильно построить процесс обучения оздоровительной аэробики с детьми старшего дошкольного возраста.

Научная новизна: подбор наиболее правильных методов обучения детей оздоровительной аэробике.

Весьма актуальным является вопрос о режиме тренировок. Он зависит от нескольких условий и, прежде всего, от основных параметров занятий, которые можно объединить аббревиатурой ЧИВТ: Ч – частота занятий, И – интенсивность, В – время или продолжительность одного занятия, Т – тип тренировки.

Наиболее оптимальная частота занятий – три раза в неделю. Именно такое распределение нагрузок дает возможность организму полностью восстановиться и сохранить уровень тренированности и выносливости, который был достигнут. Большее количество тренировок может привести к переутомлению, а снижение их до двух раз в неделю позволит поддерживать результат на том же уровне, без улучшения. Но все это имеет значение, если интенсивность занятий будет соответствовать уровню подготовленности и возрасту занимающегося; при малоэффективной нагрузке (т.е. когда интенсивность ниже оптимального уровня) частота тренировок может быть увеличена до пяти раз в неделю.

Интенсивность – это степень напряженности тренировочного процесса, при котором занимающиеся затрачивают определенное количество энергии за единицу времени. Ее основным показателем является пульсовый режим. Превышать этот предел не рекомендуется.

На вопрос, как долго и часто нужно заниматься аэробикой, однозначного ответа нет. Важно, чтобы дни занятий чередовались с днями отдыха. Большинство тренеров сходятся во мнении, что оптимальным на начальном этапе тренировок является такой график: день занятий, день отдыха. Отдых необходим, чтобы мышцы и весь организм восстановились после тренировки. Если пренебрегать отдыхом, это приведет к переутомлению, и цель не будет достигнута. Отдых нужен и во время тренировки. Каждое упражнение выполняется несколько раз и в несколько подходов. Между ними надо отдыхать, чтобы восстановить силы и дыхание. Темп выполнения упражнений должен быть не медленным и не быстрым, лучше выбрать золотую середину.

Стоит обратить внимание и на дыхание. Правильное дыхание – это еще один помощник в достижении поставленной цели. Во время выполнения упражнений важно не задерживать дыхание, хотя это и очень трудно. Не забывайте: на уступающей фазе упражнения – вдох, а на самой тяжелой, преодолевающей — выдох.

Немаловажное значение также имеет продолжительность одного занятия, которая может варьироваться от 30 минут до 1,5 часа. Нужно реально взвесить возможности занимающегося и выбирать занятия, время проведения которых наиболее соответствует уровню подготовленности. Весьма важен также выбор самого типа тренировок. Все зависит от поставленных целей и задач.

Многие традиционно считают, что утром заниматься лучше. Однако специалисты утверждают, что и вечерние занятия могут быть очень продуктивными.

Ранним вечером метаболизм достигает пика. Следовательно, занятия в это время наиболее эффективны. (Метаболизм – это процесс сгорания органических соединений, например углеводов или жиров.). Занимаясь ранним вечером, сжигается больше жиров. Но все же лучшее время для занятий, конечно, то, когда тренировка наиболее приятна, иначе будет больше шансов забросить занятия.

Чтобы оставаться в хорошей форме, нужно заниматься по 60 минут, по крайней мере, 2 раза в неделю.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию.

Классическая аэробика – это красота и здоровье, семья и отдых, друзья и общение. Занятия аэробикой приносят удовольствие, поднимают настроение. Лучшая профилактика многих заболеваний – регулярные аэробные тренировки.

Классическая аэробика – является одной из самых популярных фитнес-программ на протяжении уже пары десятков лет. Различные виды занятий классической аэробикой позволяют приобрести хорошее самочувствие, способствуют улучшению здоровья, повышению работоспособности и улучшению общего состояния организма. Иными словами – занятия аэробикой повышают качество жизни. Именно благодаря этому классическая аэробика интенсивно развивается и приобретает все большую популярность у людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовки.

Главная задача аэробики – оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Всего за несколько лет люди поменяли свое представление о занятии спортом. Теперь это не изнурительное дело, необходимое для поддержания здоровья, а стиль жизни активных красивых людей. Посещение фитнес-центра – приятный досуг, совмещенный с заботой о себе.

При разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных занятиях для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.

Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики – свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения занятия, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей занятия, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем занятии, могут различаться.

В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач.

При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор для занятия наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонности. Но так же существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения занятия аэробикой. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

И все же занятия, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.

Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в занятии различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д.

Несмотря на разные подходы к составлению программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанная форма проведения занятия по аэробике традиционно включает три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность стандартного занятия классической аэробикой составляет 60 мин.

Подготовительная часть занятия классической аэробикой

В занятии аэробикой подготовительная часть представлена разминкой. Цель разминки – подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды, и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.

Разминка состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч).

Основная задача вводной части разминки – моральная подготовка занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях. Средством решения этой задачи вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по принципу "сверху вниз": наклоны головы в стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног.

После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных "шагов" классической аэробики. "Шаги" выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Шаги Грэп-вайн и Ланч в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение "шага" на прямую ногу может привести к травме. Во время аэробной части разминки необходимо дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части занятия. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала – из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т.д.

Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы:

повышается частота сердечных сокращений;

повышается частота дыхания;

увеличивается систолический и минутный объём крови;

перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам;

усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах, т.е. повышается способность мышц потреблять кислород.

Все это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма.

Заключительной частью разминки является prestretch – предварительное растягивание мышц, которые будут задействованы в основной части.

Задачи prestretch:

Увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований.

Увеличить подвижность в суставах.

Усилить кровенаполнение мышц.

Средствами решения этих задач являются упражнения динамической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения (например, поочередные сгибания ног в позиции стойка ноги шире плеч с наклоном и опорой руками о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах из различных исходных положениях.

Основная часть занятия классической аэробикой

Традиционно основная часть занятия аэробикой включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности занятия последовательность и продолжительность составляющих основную часть занятия сегментов может быть различной.

В отдельных типах занятий, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.

В интервальных занятиях аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3-10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий с начинающими, а также имеющими отклонения в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений, прежде всего, упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере).

Продолжительность основной части стандартного часового занятия, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический сегмент, составляет 40 мин.

Аэробный сегмент основной части занятия.

Продолжительность аэробного сегмента составляет около 10 мин.

В этой части занятия решаются следующие задачи:

Повышаются функциональные возможности организма.

Развиваются координационные способности.

Изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы.

Улучшается эмоциональное состояние занимающихся.

Во время аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений – прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от (220 – возраст) * 0.6 * 1.15 до (220 – возраст) * 0.75 * 1.15.

Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.

Аэробная заминка.

Продолжительность аэробной заминки составляет около 10 мин.

После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч).

Основная цель cool down – снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же "шагов" и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда "шагов" от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.

За cool down следует poststretch. Его цель – восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд.

Силовой сегмент основной части (калистеника).

В стандартном часовом занятии калистеника занимает около 20 минут, начинается после постретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники:

Повысить уровень развития силовой выносливости.

Улучшить силовые кондиции.

Сформировать мышечный корсет.

Скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

Силовые упражнения в аэробике могут выполняться:

со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.;

в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;

в преодолении веса собственного тела и его частей.

Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей.

Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности занятия, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений.

Заключительная часть занятия классической аэробикой

Заключительной частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи:

Восстановить длину мышц до исходного состояния, так как во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению.

Умеренно развить гибкость – возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния).

Создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический переход к обыденной жизни.

Перейти в положение стоя.

Продолжительность заключительной части составляет около 10 мин.

Заключительный стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях. Так, недостаточная эластичность мышц и синовиальных образований пояса верхних конечностей приводит к нарушению осанки, что во время занятия создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Плохо растянутые мышцы поясницы, сгибателей бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), а также неэластичные подколенные сухожилия могут стать причиной нарушения правильной, травмобезопасной техники движений и могут привести к травме поясницы. При недостаточной гибкости икроножных мышц возникает эффект "приволакивания стопы", что особенно ярко проявляется при движениях во фронтальной плоскости (шаги Степ-тач, Грэп-вайн) и провоцирует различные травмы нижних конечностей.

В отличие от всего занятия, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера. Stretch начинается из положения лежа на спине, в котором выполняются статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течение 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т.д.

Заведение ног за голову, а также стойка на лопатках категорически запрещены, во избежание травм шейного отдела позвоночника.

Далее осуществляется плавный переход в сед. В отличие от силовой части заключительный stretch может включать сед, так как при статической растяжке он не оказывает травмирующего воздействия на поясничную область позвоночника. В седе и в седе ноги врозь растягиваются мышцы ног (приводящие,