Миф о том, что чем дольше длится тренировка, тем быстрее наступит долгожданный эффект, прочно прижился среди новичков в борьбе за идеальную фигуру. Казалось бы, это наиболее логичный вывод: ударный труд непременно будет вознагражден красивыми «кубиками» пресса и накачанными бицепсами. Но на практике оказывается, что выигрывает тот, кто, не поддаваясь влиянию стереотипов, подходит к делу с умом и не нарушает правила «не перетренируйся!».

Вопреки все тем же очевидным «истинам», мышцы растут вовсе не во время тренировки, а во время отдыха. Упражнения служат лишь сигналом для организма. Как ни странно, этот сигнал означает наступление экстремальной ситуации и является поводом для повышенной выработки гормона стресса — кортизола. Во время тренировки активно расходуются запасы глюкозы, и когда ее уровень достигает критической отметки, кортизол активно «вступает в игру». Он регулирует обмен веществ для поиска других источников энергии — например, разрушения не только жировой, но и — впоследствии — белковой мышечной ткани, которую спортсмены так активно стараются нарастить. Поэтому неопытный, но очень упрямый новичок, отдавая все свободное время тренировкам, может получить совершенно противоположный желаемому результат.

Слишком короткие тренировки — это тоже не самый удачный вариант, ведь они не позволяют спортсмену добиться стрессового для мышц состояния. А если нет сигнала к росту мышц, то нет и результата. Получается, время, потрачено впустую.

Грань между этими крайностями довольно тонка. Но при грамотном подходе можно найти идеальный баланс для каждого из видов тренировок.

Сколько должна длиться силовая тренировка?
Ответ на этот вопрос, конечно же, зависит от ваших физиологических особенностей —оптимальный вариант рассчитывается профессиональным тренером или выясняется методом проб и ошибок. В большинстве случаев можно отталкиваться от вашего опыта:

новичкам часто требуется больше времени на отдых между подходами, поэтому оптимальная длительность тренировки для них составляет до 2-х часов;
более опытным спортсменам, способным выдерживать интенсивные нагрузки, рекомендуют уделять занятию около 60 минут;
профессиональные атлеты вкладывают максимум сил в одну силовую тренировку, поэтому ее продолжительность обычно составляет до 45 минут.
Кроме того стоит учитывать характер тренировки. Если вы планируете накачать пресс или проработать мышцы рук, то ввиду относительно слабой нагрузки организм не сразу начнет «бить тревогу», стимулируя выработку кортизола. А если речь идет о тяге штанги со значительным весом, то достижение критической отметки произойдет гораздо быстрее.

Аэробная тренировка: оптимальная продолжительность
Этот вид занятий рассчитан на сжигание жировых отложений, поэтому длительность каждого не должна быть меньше 30 минут. Первые 20 минут организм расходует углеводы и, лишь исчерпав их запасы, «принимается» за жиры. Поэтому 15-минутные тренировки даже при регулярном и частом повторении не принесут желаемого результата — вес будет стоять на месте по приведенным выше физиологическим причинам.

Но не стоит забывать и о верхней границе продолжительности аэробной тренировки. Если занятия продолжаются более 45–60 минут, то вместе с жировыми отложениями вы начнете терять мышечную массу — а это не всегда желаемый эффект тренировки.

Если вы только начинаете заниматься, то первое время лучше намеренно сократить длительность аэробной тренировки. Нашему телу необходимо привыкнуть к нагрузкам — лишь постепенно увеличивая их, можно не опасаться неприятных последствий вроде болей в мышцах или даже травм. Конечно же, все зависит от индивидуальных особенностей, но в большинстве случаев специалисты рекомендуют новичкам уделять тренировками по 15–20 минут 3 раза в неделю, и увеличивать нагрузку не раньше, чем через 2 недели.

да

Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Самый простой и приятный способ решения этой проблемы — аэробные упражнения.

Почему аэробные тренировки?
Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?
Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Основные аэробные упражнения
Ходьба на эллипсе
Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.
Ходьба на степпере
Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.
Плавание
Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль. Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.
Аквааэробика
Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.
Аэробика
Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.
Где лучше выполнять аэробные упражнения?
Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

Аэробные упражнения начисляю огромный перечень тренировочных упражнений.

В данной статье мы ознакомим вас с перечнем аэробных упражнений, которые помогут поддерживать фигуру и здоровье в норме.

Из нижеприведенных упражнений можете выбрать любое и заниматься самостоятельно. По эффективности устранения лишних килограмм никакие другие упражнения не могут сравнится с аэробными.

В случае, если не будете ленится и станете систематично заниматься, то ненужные килограммы растают на глазах.

Думаю все согласятся с утверждением, что самое главное в жизни- это здоровье человека. Аэробные упражнения делают тело выносливее, а кровеносные сосуды становятся более эластичными.

Все в комплексе обеспечивает продолжительную жизнь с запасом здоровья и хорошей сопротивляемостью различным заболеваниям.

Маленькая физическая активность разрушает заложенный в нас природой баланс, а по этой причине человек начинает активно накапливать жиры и постоянно болеет. Занимаясь аэробикой вы становитесь здоровее и стройнее.

Подавляющее большинство людей, за словом «аэробика» видит замысловатые танцевальные движения, которые необходимо разучивать с тренером. А поэтому они думают, что аэробика им не подходит, поскольку далеко не каждый человек может пойти в спортзал, чтоб несколько часов танцевать под руководством инструктора.

Но это мнение ошибочно и на практике все совсем не так.
Понятие аэробные упражнения существенно обширнее, нежели просто «аэробные танцы». Аэробные упражнения – это различные типы упражнений, которые активно тренируют сердечно-сосудистую, а так же дыхательную системы.

Включая аэробику в программу здорового образа жизни, вы сможете наполнить себя энергией и сможете полноценно противостоять разнообразным заболеваниям. Интенсивность занятий напрямую зависит от вашего исходного состояния здоровья.

Выполняя определенные движения следует дышать ровно. Если начинаете задыхаться, то это говорит о чрезмерной интенсивности, которая далеко не всегда полезна.

Такие виды, как быстрая ходьба либо степ (с применением специальной платформы) являются аэробными упражнениями средней интенсивности, а поэтому подходят нетренированным людям и людям любого возраста, которые не готовы делать такие аэробные упражнения высокой интенсивности, как бег или езда на велосипеде.

Несмотря на разную интенсивность, любые аэробные упражнения помогают устранить лишние килограммы. Если желаете похудеть побыстрее, то начинайте заниматься быстрой ходьбой.

Ходьба
Специалисты советуют начинать свой день с прогулки быстрым шагом на протяжении срока пяти минут. По прошествии определенного промежутка времени вы заметите, как меняется ваш внешний вид.

Ведь калории сжигаются быстрее, а лишний жир начинает таять. Но ваша ходьба должна быть быстрой. Первые десять минут нужно идти медленно, чтоб хорошо подготовить свои мышцы, а затем уже можно плавно ускорять темп.

Вам следует держать быстрый темп на протяжении двадцати пяти минут, последние десять необходимо замедлять темп. Обязательно равномерно вдыхайте и выдыхайте в процессе ходьбы. Поскольку вы питаете кислородом каждую часть своего тела, а пульс достигает требуемого темпа для эффективной тренировки.

Танец
В процессе танца вы делаете самые разнообразные движения, заставляя учащаться дыхание и усиливаете выделение пота.

Танцы — хорошие аэробные упражнения, если занимаетесь регулярно, то скоро заметите, как преобразилась ваша фигура. А к примеру, танцы со степом смогут успешно разнообразить ваши занятия и повысят интенсивность. Кстати, заниматься танцами и степом можно в домашних условиях.

Бег
Аэробные упражнения предусматривают бег и джоггинг являются высокоударными, так как оказывают очень сильное давление на колени, голеностопные суставы, позвоночный столб.

В процессе бега вы заставляете суставы ощущать удары. Именно по этой причине большую роль играет правильная обувь, которая обеспечивает амортизации.

Джоггинг в первое время может показаться утомительным, если вы только начали им заниматься либо сделали большой перерыв. Чтоб такого не было нужно заниматься им через день по пятнадцать минут и плавно увеличивать продолжительность занятия.

При постоянных занятиях, вы обязательно научитесь получать наслаждение от джоггинга.

Прыжки через скакалку
Прыжки при помощи скакалки тоже эффективные аэробные упражнения. К тому же выполнять их очень просто, нужно лишь взять в руки скакалку и прыгать.

За исключением сжигания жира, подскоки хорошо тренируют ягодицы, живот, бедра, икры ног. При регулярных занятиях мышцы заметно твердеют, а фигура приобретает новые очертания.

Прыгать необходимо на мягком покрытии, а именно земля, трава, поскольку снимается лишняя ударность тренировки. Упражнения можно варьировать и усложнять. Можно делать прыжки вперед, назад, скрест, двойные и т.д. В процессе прыжков со скакалкой вы будете обильно попотеть, а лишние калории будут сгорать очень быстро.

Нижеуказанные виды аэробных упражнений можно выполнять дома, в спортзале, на открытом воздухе и т.д. Вот они: плавание, коньки, гребля, велосипед, водная аэробика, лыжи, туризм пеший, роликовые коньки.

Если есть желание, то вы можете чередовать аэробные упражнения, занимаясь наиболее предпочтительными для вас поочереди.

Результат будет в любом случае, по прошествии нескольких месяцев вы обретете красивую фигуру. Но кроме занятий не стоит забывать и о питании, обязательно пересмотрите свой рацион и исключите вредные продукты.

Если вы быстро устаете, не можете долго выполнять упражнения даже со слабой нагрузкой, то самое время перейти к аэробным тренировкам. Это специальные программы упражнений направленные на развитие выносливости. Они активизируют энергетическую систему вашего организма и помогут повысить выносливость, которая очень важна как для профессиональных спортсменов, так для людей, просто следящих за своим здоровьем и любящих спорт. А это значит, что вы сможете гораздо дольше работать над своим телом без утомления, брать большую нагрузку и быстро восстанавливаться. Это ли не мечта любого спортсмена?

В чем заключается суть аэробных тренировок? Как уже говорилось, они направлены на развитие аэробной выносливости, поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой. Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы, которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная. Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата, играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию, а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Что делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.
Поэтому, если вас интересует, как правильно развить свою выносливость, меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни, то читайте нашу статью.
Выработка АТФ во время аэробной тренировки
Известная как аденозинтрифосфорная кислота АТФ участвует в высвобождении энергии. Но опустим сложную терминологию и длинные объяснения! Работа АТФ сводится к тому, что она обеспечивает все клетки нашего организма энергией, так необходимой обмена веществ и для нашей жизни в целом. То есть практически любой процесс, протекающий внутри организма, не обойдется без АТФ, в том числе и мышечные сокращения.
Аэробные тренировки и упражнения на развитие выносливости, как раз и направлены на повышение количества вырабатываемой организмом энергии. Что особенно важно при длительных нагрузках с низкой интенсивностью, например, как при беге трусцой.
Тренировка аэробной выносливости
Лучший способ развития аэробной выносливости – кардиоваскулярные (cardiovascular) упражнения. К ним относят прыжки со скакалкой, бег трусцой, ходьба, плавание и т.д. Методы, направленные на повышение выносливости разделены по уровням:
начинающий;
средний уровень;
продвинутый.
Начинающий
Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают знакомство с аэробными тренировками. Вы можете с лёгкостью включить немного кардионагрузок в вашу повседневную жизнь. Надо лишь проявить немного энтузиазма в обычных делах!
Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
Быстрым шагом дойдите до ближайшего супермаркета или тренажерного зала. Можно немного усложнить задачу – пройти домой пешком из супермаркета со всеми покупками в руках. Подойдёт быстрая ходьба. Посмотрите, насколько сильнее будет биться сердце.
Ходите по квартире быстрым шагом или даже можно пробежаться. Если кто-то просит вас помочь что-то принести – не отказывайте.

Средний уровень
Средний уровень предназначен для более опытных спортсменов, которые уже занимались кардиоупражнениями. Можно начать с короткой аэробной тренировки, и постепенно увеличивать её длительность. Например, вы начали с 20 минут 4 раза в день. Теперь, в течение следующих 2-4 недель, увеличьте время до 30 минут.
Как только почувствуете, что привыкли к таким нагрузкам и к концу аэробной тренировки пульс такой же, как в то время, когда вы только начинали заниматься (по 20 минут, 4 раза в неделю), увеличьте количество тренировок на 1-2. То есть теперь вы занимаетесь 5-6 раз в день.
Продолжительность и количество аэробных тренировок должны увеличиваться постепенно, а не сразу за 2-4 недели. По крайней мере, 2 недели занимайтесь по одинаковому времени или количеству тренировок. Организму нужно время, что бы адаптироваться к возросшей интенсивности!
Продвинутый
Продвинутый уровень предназначен для перехода на совершенно новую ступень! Но вернемся на секунду обратно к анатомии. Основной фактор, который ограничивает энергетические системы нашего организма – это образование молочной кислоты. Той самой, которая приводит к ранней усталости мышц во время физических нагрузок. Развитие анаэробной выносливости повышает терпимость мышц к выбросу молочной кислоты. Таким образом, вы будете меньше уставать, а значит, успеете больше сделать!
Сейчас самый подходящий момент для ВИИТ! Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают физическую анаэробную выносливость, при условии, что каждый раз вы выкладываетесь на 100%.
Если кратко, то ВИТТ – это кардиотренировки, где чередуются периоды высокоинтенсивных спринтов (80% – 95% максимальной частоты сердечных сокращений) и периоды низкой интенсивности – быстрая ходьба или бег (60% – 75% максимальной частоты сердечных сокращений).
Как правило, периоды высокой интенсивности более короткие, что бы можно было работать на максимально возможной скорости, а фазы низкой интенсивности – длиннее. Здесь ваш пульс возвращается к исходному, который был до интенсивной фазы. А затем снова спринт. Следующие программы тренировок представлены в порядке возрастающей сложности.

Аэробные упражнения или кардиотренировки — это любые физические упражнения, выполняемые в разумных пределах степени сложности, но с нарастающей интенсивностью в течение определенного периода времени. «Аэробная» означает «с использованием большого количества кислорода».
Иногда этот вид тренировок называют кардиореспираторные упражнения, которые имеют ряд преимуществ для здоровья в случае регулярных занятий. Кардиотренировки укрепляют сердце и легкие, значительно улучшают кровоток.
Аэробные упражнения повышают способность мышц черпать кислород из крови, а также ускоряют использование жиров и глюкозы с целью увеличения сердечно-сосудистой выносливости. Аэробика используется для улучшения общей физической подготовки, сжигает больше калорий, улучшает тонус и форму, ускоряется потеря веса. Преимущества аэробной нагрузки достигаются за счет увеличения частоты сердечных сокращений и углубления дыхания в течение длительного периода времени. Во время аэробной активности организм вырабатывает больше энергии и доставляет больше кислорода к мышцам.
Существует множество аэробных упражнений, поэтому надо найти программу, которая будет полезна в конкретном случае. Простые примеры такого рода упражнений — ходьба, прыжки со скакалкой, танцы, велосипед, гребля и плавание. Обычная продолжительность занятий — от 15 до 60 минут аэробной тренировки с частотой от 3 до 5 дней в неделю.
Аэробные упражнения — краеугольный камень здоровой активной жизни. Некоторые люди считают, что такие занятия приведут в тонус и укрепят мышцы, но в действительности выполняют лишь незначительные тонизирующие и укрепляющие упражнения. Для реального тонизирования и укрепления мышц необходимы силовые тренировки. Сбалансированный подход характеризует именно аэробные упражнения, что активно используется для сжигания жира и доставляет кислород в ткани, в то время как силовые тренировки используют для укрепления мышечной массы тела и круглосуточного сжигания калорий. Рекомендуется использовать кардиотренировки в сочетании с базовой программой силовых тренировок
Кроме потери веса и усиления обмена веществ, аэробная тренировка имеет и другие преимущества. Это может помочь, если возникли проблемы со сном. Она также может улучшить настроение, если занятия принимают постоянный и регулярный характер. Аэробные упражнения — это отличный способ уменьшить стресс и тревожность. Наконец, они дают энергию, необходимую для нормальной деятельности организма.
Ученые выяснили, что аэробные упражнения не только останавливают усыхание мозга, которое обычно начинается в возрасте около 40 лет, а и порождают обратное движение, то есть регенерацию мозга. Другое исследование показало, что три часа аэробных упражнений в неделю заметно улучшают когнитивные способности.

Итак, вам нравится кардио или вы делаете первые шаги, чтобы начать им заниматься. В первую очередь определитесь, какой тип аэробной нагрузки вам по душе: бег, ходьба, велотренажер и т.д. Какой вид нравится, тем и занимайтесь, если нет противопоказаний по здоровью. Не нужно заставлять себя и ставить жесткие рамки по видам аэробных нагрузок. Важен комфорт. Удобно плавать – плавайте и т.д.

В случае, если вы готовы выкладываться на 100% и вам все равно какой тип аэробных упражнений применять, то используйте все возможные варианты нагрузок. Для получения лучшего результата, выбирайте наиболее эффективные кардионагрузки, о которых мы поговорим прямо сейчас.

Виды аэробных физических упражнений и нагрузок
Аэробные тренировки, о которых пойдет речь, на мой взгляд, лучшие для похудения, т.к. являются интервальными. Как известно, интервальный тренинг с изменяемой нагрузкой дает лучшие результаты по сравнению с неизменяемой по интенсивности обычной физической нагрузкой.

1. Бокс

Обе дисциплины предлагают настолько разнообразную физическую нагрузку для многих групп мышц, включая сердечную, что спорить об эффективности нет смысла. Ни на одном кардиотренажере вы не вымотаетесь так быстро, как после бокса или кикбоксинга. Например, 10 минут бокса равняется 40 минутам интенсивной ходьбы на беговой дорожке. Есть разница?

2. Туристические походы

В статье про укрепление сердца я забыл упомянуть про туристические прогулки. Походы по пересеченной местности — это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Естественные интервальные нагрузки, которые есть на протяжении всего похода, позитивно отражаются на физическом и психическом состоянии человека. К тому же это не так монотонно, как занятия в спортзале.

3. Спортивная борьба

Тот, кто ни разу не принимал участия в спортивной борьбе, с трудом поймет насколько это сложный вид единоборства. Не подготовленному человеку будет достаточно 1 минуты, чтобы свалиться от усталости. Что говорить о 15 минутах? Если есть желание и здоровье, то борьбу можно смело использовать в качестве интервальной аэробной тренировки. Сейчас действует множество секций, в том числе и в фитнес-центрах.

4. Игровые виды спорта

Футбол, волейбол, баскетбол, хоккей, теннис, бадминтон и т.д. абсолютно интервальные кардионагрузки. В отличие от профессиональных спортсменов от вас не требуется выполнение сверхзадачи. Играйте в удовольствие и эффективно сжигайте калории. Игровые виды спорта подходят большинству людей. Выбирайте удобный для вас и вашей физической подготовки вид спорта.

5. Кардиотренажеры

Беговая дорожка
Велотренажер
Степпер
Эллиптический тренажер
Гребной тренажер
Лестничный тренажер (динамический эскалатор)
На всех тренажерах можно устанавливать требуемый уровень нагрузки (сопротивления) и скорости. При желании можно работать в постоянном ритме или менять темп и нагрузку, создавая переменные интервальные нагрузки. Организму придется чаще адаптироваться к изменяемой нагрузке, тем самым сжигая больше калорий.

Огромное количество людей различного возраста и пола стараются всеми силами избавиться от лишнего веса. Кто-то садится на жесткую диету, ограничивая себя во всем, кто-то изнуряет себя длительными тренировками. Но далеко не каждому, несмотря на все усилия, удается достичь снижения веса до желаемых цифр на весах и нужных объемов. Как утверждают специалисты, для максимально эффективного похудения нужно подходить к этому процессу с умом. Частенько звучит такой термин как аэробные упражнения.

Поговорим о том подходят ли аэробные упражнения для сжигания жира, а также узнаем, есть ли какой-то оздоровительный эффект аэробных упражнений.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения – это вид продолжительных тренировок организма, при которой двигательная активность совершается за счет окисления кислородом глюкозы, иначе аэробного гликолиза. К примеру, это происходит при езде на велосипеде, ходьбе, беге, во время активных игр.

Считается, что эффективное похудение возможно лишь в том случае, если адекватное сбалансированное питание грамотно сочетается с систематическими умеренными физическими нагрузками. И аэробные упражнения являются отличным вариантом для желающих сбросить лишний вес.

Чтобы получить действительно заметные результаты, нужно придерживаться нескольких принципов. Выберите тот тип занятий, который нравится именно вам. Для кого-то отличным выбором станет танцевальная аэробика, кому-то нравится стэп, а кому-то аквааэробика.

Начинайте свои тренировки с трех раз в неделю, чтобы перерыв между отдельными занятиями составлял не более пары дней. Со временем количество занятий можно увеличить до пяти и даже до шести в неделю.

Продолжительность одной тренировки должна составлять от тридцати и до шестидесяти минут. Это время также может постепенно увеличиваться.

Эффективность сжигания жира во многом зависит от пульса, который поддерживается на протяжении тренировки. Считается, что жиросжигающая интенсивность подразумевает поддержание диапазона сердечного ритма в пределах шестидесяти-восьмидесяти пяти процентов от возможного максимального значения пульса. Для определения подходящей интенсивности знатоки рекомендуют ориентироваться на возможность говорить. Если вы можете спокойно сказать пару-тройку слов, но постоянно говорить не можете, то вы выбрали подходящий ритм.

Если продолжительность одной тренировки составляет менее двадцати минут, она не оказывает никакого жиросжигающего воздействия. За это время организм успевает лишь расходовать запасы глюкозы, только после этого он переключается на сжигание жировых запасов.

Самые эффективные аэробные упражнения для сжигания жира

Специалисты утверждают, что для максимально эффективного сжигания жира стоит отдать предпочтение интенсивным аэробным тренировкам, которые подразумевает постоянную смену видов нагрузки. Это может быть аэробика с силовыми упражнениями и с элементами боевых искусств. Чуть меньшей эффективностью отличается аквааэробика, танцевальная аэробика и степ аэробика. Обыкновенное плавание, бег и тренировки на велотренажере редко оказываются достаточно эффективными.

Некоторые специалисты по фитнесу утверждают, что длительные аэробные нагрузки – это не лучший вариант для похудения. Они предлагают желающим избавиться от лишнего веса обратить свое внимание на так называемые интервальные тренировки. Во время таких занятий особенно интенсивная нагрузка чередуется с малоинтенсивными движениями. Доказано, что подобный режим нагрузок заставляет организм заниматься сжиганием калорий в течение продолжительного времени после окончания тренировки. Подобное занятие длится всего десять-двенадцать минут, его можно проводить ежедневно, в домашних условиях, с использованием минимального количества спортинвентаря.

Оздоравливающий эффект аэробных тренировок

Аэробные тренировки положительно сказываются на деятельности многих органов и систем нашего тела. Они благотворно влияют на общее состояние сердечнососудистой системы. Регулярные занятия способствуют увеличению у человека объемов сердечной мышцы и максимального сердечного выброса (так называют то количество крови, которое перекачивается сердцем за один удар). Кроме того тренировки приводят к повышению плотности капилляров, нормализации пульса в состоянии покоя и снижению пульса во время нагрузок. Систематические аэробные занятия помогают понизить вероятность развития недугов сердца и инфарктов. Еще происходит нормализация артериального давления.

Регулярные тренировки помогают улучшить обеспечение тканей кислородом и различными питательными элементами, повысить уровень гемоглобина, а также эритроцитов, и на порядок увеличить объемы циркулирующей крови. Благодаря тому, что питательные элементы активно поступают внутрь тканей организма (в том числе и суставов), они быстрее восстанавливаются.

Занятия аэробикой помогают ускорить обменные процессы и увеличить выработку кальциотонина, что положительно сказывается на усвоении кальция. Само собой, выполнение упражнений увеличивает мышечный тонус, повышает уровень сопротивляемости мышечной усталости и сжигает висцеральный жир.

Аэробные тренировки сказываются и на состоянии дыхательной системы. Они приводят к увеличению жизненной емкости легких и к улучшению легочного кровоснабжения.

Кроме всего прочего аэробика помогает улучшить настроение и самочувствие, расслабиться после серьезного умственного труда, развить общую силу и выносливость организма.
Однако если вы страдаете от каких-то заболеваний, то перед занятиями стоит проконсультироваться с доктором.

На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности - бег, ходьба, кручение педалей и т.д..

Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов - т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).

Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п.

Главное условие - такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки.

Факты, действительно подтверждают это - тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет.

Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, у меня стали возникать некоторые вопросы.

1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой - создательнице аэробики. Несколько лет назад "королева аэробики" сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура - не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше.

Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?

2. Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание.

Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания.

Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.

3. Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин.

Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный.

Давайте посчитаем примерно расход энергии у балерин.

В среднем если брать, что аэробная нагрузка в час способствует расходованию 300ккал энергии, то балерина за сутки сжигает около 3000ккал только за счет физической нагрузки. А ведь существует еще и основной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал.

Но и балерина не только работает по 10-12 часов, она еще спит, ест, ходит по магазинам и т.п. Просуммируем и эти траты энергии (оставшиеся 12-14 часов), которые приблизительно распределим следующим образом:

8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;

2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;

2-4 час на отдых сидя или лежа = 65 ккал х (2-4) часа = 130-260 ккал.

В итоге получится, что 50-ти килограммовая балерина в среднем тратит в сутки около 5000 ккал энергии.

Это примерно столько, сколько тратят шахтеры или землекопы.

Но давайте посмотрим на питание балерин.

Питание у них специфическое, вот что пишет одна из них:

" В 1970-е годы, во времена моей учебы в московском училище (не думаю, что с тех пор что-то кардинально изменилось), вес девочек старших классов не должен был превышать 50 кг независимо от роста. После рубежного пятого класса в программу входил дуэтный танец, и считалось, что мальчикам больше 50 кг поднимать вредно.

Каждую неделю у нас было контрольное взвешивание. За день до этого мы наедались фуросемида - сильного мочегонного, и старались поменьше пить. После фуросемида бегаешь в туалет каждые пятнадцать минут, наутро приходишь с синяками под глазами, но минус два кило он обеспечивал железно. После взвешивания пять дней мы жили спокойно.

Еще один рубежный момент - выпускные экзамены. Мы сдавали "классику" в коротких розовых хитончиках, все наши телеса так и бросались в глаза, самим было противно.

Одна из девиц, на две недели села на жесткий сыр и сухое вино. От такой диеты она постоянно пребывала в легком подпитии и сразу после экзамена грохнулась в обморок.

Некоторые, не столь рисковые, ели пресную гречневую кашу: три раза в день по две ложки, закусывая сухофруктами. "

Как мы видим питание - жесточайшее. Шесть ложек пресной гречневой каши в сутки и немного сухофруктов!

Но это в училище. Может быть после училища балерины питаются лучше?

Читаем:

"Балетные люди ведут ночной образ жизни - поздние спектакли, возбуждение после нагрузки. На завтрак едят мало или почти не едят - еще не хочется, организм еще не проснулся. Нормальный обед не получается из-за репетиций - ну салат съедят в буфете, какую-нибудь курицу перехватят, а то и чаем с шоколадкой ограничатся. Настоящая же жизнь начинается поздним вечером дома. Ночью балетные люди едят суп."

Т.е. и после училища балерина не может себе позволить нормально поесть. В среднем суточная калорийность питания балерины, судя по всему, держится на уровне 800 - 1000 ккал в день.

Возникает закономерный вопрос - зачем при постоянной ежедневной многочасовой аэробной нагрузке так сильно ограничивать питание? Ведь, если исходить из современных представлений, то при ежедневной 10-12 часовой аэробной нагрузке, балерина могла бы есть как слон и не полнеть.

4. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) - это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное.

5. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса.

Но мы знаем и людей, которые могут поправляться "даже от воздуха". Это склонные к набору лишнего веса люди.

Мне показался очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке - тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т.п. - очень многие имеют значительный лишний вес.

Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин.

Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ).

Все эти вопросы требуют ответов.

Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.

В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии - это аденозинтрифосфат (АТФ).

Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.

Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.

Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.

Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.

Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии - гликолиза.

Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.

Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.

Последняя система - кислородное окисление - является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.

Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.

Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.

Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?

Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны - нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны - нити миозина.

Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.

АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы "заряжает" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один "шаг".

И здесь есть одна важная особенность.

Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина - быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.

Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, - медленными волокнами.

Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.

Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.

Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна

Аэробные упражнения – это большой перечень различных тренировочных упражнений. Аэробных упражнений настолько много, что каждый человек сможет выбрать любое из них и заниматься в домашних условиях самостоятельно. Если не лениться и систематически заниматься, то лишние килограммы растают на глазах. Наверное, все согласятся с утверждением, что самое главное в жизни человека – это его здоровье. Аэробные упражнения делают человеческое тело выносливее, а кровеносные сосуды эластичными. В комплексе все это обеспечивает долгую жизнь с запасом здоровья, а также хорошей сопротивляемостью разным заболеваниям. Недостаточная физическая активность разрушает заложенный в людях природный баланс, по этой причине человек накапливает жиры и постоянно болеет. Занимаясь аэробными упражнениями,человек станет здоровее и стройнее. Многие люди под словом “аэробика” понимают замысловатые танцевальные движения, которые нужно разучивать с тренером. Поэтому они думают, что аэробика им не подходит, потому что не каждый человек сможет пойти в спортзал, чтобы позаниматься несколько часов под руководством инструктора. Аэробные упражнения намного обширнее, чем просто “аэробные танцы”. Это разные типы упражнений, тренирующие сердечнососудистую и дыхательную системы.

Как правильно выполнять аэробные физические упражнения? Занимаясь аэробными физическими упражнениями, можно наполнить себя энергией и полноценно противостоять разным заболеваниям. Интенсивность таких занятий напрямую зависит от исходного состояния здоровья человека. Выполняя конкретные движения, нужно дышать ровно. Например, степ или быстрая ходьба – это аэробные физические упражнения средней интенсивности. Поэтому они подходят нетренированным людям, а также, людям любого возраста, которые не готовы делать такие упражнения высокой интенсивности как бег, или же езда на велосипеде. Несмотря на различную интенсивность, любые упражнения помогают устранить лишние килограммы. Если вы хотите похудеть быстрее, то начинайте заниматься быстрой ходьбой. Специалисты советуют начинать заниматься аэробными упражнениями для сжигания жира с прогулки быстрым шагом на протяжении пятидесяти минут. По прошествии конкретного промежутка времени, вы сразу заметите, как меняется ваш внешний вид, потому что калории сжигаются быстрее, а лишние килограммы начинают таять. При этом следует заметить, что ходьба должна быть быстрой. Первые пятнадцать минут необходимо идти медленно, чтобы подготовить свои мышцы, а потом уже можно плавно ускорить темп. Также выполняя аэробные упражнения для сжигания жира, то есть ходьбу, следует держать быстрый темп на протяжении тридцати минут, последние десять минут нужно замедлить темп. Нужно обязательно равномерно вдыхать и выдыхать воздух в процессе ходьбы. Ведь вы питаете кислородом абсолютно каждую часть своего тела, при этом пульс достигает требуемого темпа для эффективной тренировки. Аэробные упражнения для сжигания жира включают в себя и танцы. В процессе танца можно делать самые разные движения. Танцы – замечательные упражнения, если заниматься ими регулярно, то вскоре можно заметить, что ваша фигура преобразилась.
Аэробные упражнения для живота.Аэробные упражнения для живота следует выполнять до ощутимой усталости. Только так можно избавиться от лишнего жира в этом участке тела. Самое главное в аэробных упражнениях для живота– это мотивация. Нужно помнить об этом и не сдаваться. Большинство атлетов используют лишь скручивание в тренингах. Конечно, они удивляются, когда не видят должного результата. На самом деле, пресс – это простая мышца, такая же, как и все остальные. Ее следует нагружать разными упражнениями со всех сторон. Так уж устроен организм человека, что когда он выполняет одно или два упражнения для живота, его тело не позволяет нагрузить пресс полностью. По сути, есть три варианта нагрузки на пресс – скручивание, сгибание и подъем. Поэтому важно выбрать по одному упражнению из каждого варианта. Самым удобным вариантом является скручивание.
В итоге хочется сказать о том, что нужно прислушиваться к своему организму. Если ваши мышцы устали, то это нормально. Но если они начинают болеть после упражнений, то нужно замедлить темп или вообще закончить тренировку, чтобы быть уверенным в том, что вы сможете заниматься в следующий раз.

«Все! С понедельника начну бегать!» Именно эта мысль чаще всего посещает тех, кто решил похудеть с помощью спорта.

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.
Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной. Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

кататься на велосипеде,
плавать,
ходить на лыжах и кататься на коньках,
заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),
играть в волейбол, баскетбол или теннис,
прыгать на скакалке,
карабкаться по скалодрому,
заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,
бегать по лестнице.
Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки.

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.
Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке, тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.
Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.
Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.
Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.
Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки, гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши. Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.
Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.
Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!
Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (крепатуру), а приятный тонус.

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и ценители собственного здоровья. Сегодня, предлагаю, не пойти в тренажерный зал и нагружать себя силовыми тренировками. Предлагаю лучше выйти на улицу и насытить свой организм кислородом. А помогут нам в этом аэробные упражнения в домашних условиях, которыми мы будем заниматься сегодня. Знаете, что вообще означает слово «аэробный»? Поглощающий воздух. Соответственно, упражнения аэробного характера имеют соответствующий, очевидный, оздоровительный эффект для организма: улучшение функционирования сердца и легких, стабилизация артериального давления, ускорение метаболических процессов, укрепление иммунитета и многое-многое другое, вплоть до более высокого уровня самооценки и стресс устойчивости. Немало, да?

Одной из многочисленных разновидностей подобной тренировки являются уже хорошо известные кардио, аэробная нагрузка которых также очевидна и не единожды обсуждалась нами. Поэтому мы априори уже знаем, что, пожалуй, мало какие еще виды тренировок настолько эффективны для сжигания жира, для укрепления всего организма и выносливости. Если кто-то по каким-то причинам пропустил эти наши занятия, он может изучить их, самостоятельно прочитав статьи о кардиотренировках и тренировке со скакалкой. Но вот что Вы еще не знаете, так это то, что практически любое упражнение, даже силовое, выполнение которого длиться более 12 секунд, по сути, можно считать аэробным, так по прошествии этого промежутка времени в процесс получение энергии активно включается кислород. Поэтому, добавив некоторую дополнительную нагрузку, то есть совместив аэробную тренировку и силовые упражнения, можно добиться существенно больших результатов. Предлагаю Вам, дабы не повторяться, рассмотреть какие еще есть виды тренингов аэробного характера и, в итоге, провести занятия для мужчин и для женщин. Полезная информация Ритмичные танцы, как соло, так и в паре, плавание, езда на велосипеде, бег, ходьба – все это подходит под тему нашей сегодняшней встречи. Так же и велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллпсоид и другие квалифицируются как кардиотренажеры. Удобство их эксплуатации заключается в том, что при помощи множества программ тренировок, вшитых в них, аэробная нагрузка может быть регулируемая строго под Ваши требования одним лишь нажатием кнопки. Поэтому, если есть такая материальная и пространственная возможность – рекомендую обзавестись домашними тренажерами.

Определитесь с преследуемой Вами целью от выполнения аэробного тренинга – от этого зависит частота занятий и интенсивность выполнения упражнения. Если Вы решили заняться ими исключительно в оздоровительных целях, для поддержания организма в тонусе, о достаточно проводить занятия от 1 до 3-х раз в неделю – не более. Если для похудения, для сжигания жира, то от 3-х до 5-ти раз. Если же наоборот, для набора мышечной массы, то 1-2 раза в неделю, в промежутках между днями, проводимыми в тренажерном зале, вполне хватит. Как и выполняя кардио, Вам обязательно необходимо следить за дыханием и за пульсом. Противопоказания также аналогичны: сердечникам, гипертоникам и астматикам не стоит останавливать свой выбор на физических нагрузках данного рода. Всех же остальных милости прошу. Для женщин Лучшими упражнениями для ног, сжигающими жир, по праву считаются кардио, то есть, опять же, аэробный тренинг. Для женщин, стремящихся сделать свои ножки чуточку стройнее, лучше просто не придумаешь. Предлагаю Вам следующий комплекс, чтобы как можно скорее добиться желаемого: Как всегда, начните с легкой разминки. В принципе, я всегда рекомендую именно кардио, как лучший вариант для разогрева мышц. Тем не менее, сделайте несколько наклонов туловищем из стороны в сторону, несколько махов ногами и приседаний; Возьмите скакалку и выполните сотню прыжков; Втяните животик и присядьте раз так 50, следя, чтобы спина была ровной; Обопритесь одной рукой о стену и сделайте махи ногами вперед/назад и в стороны, по 25 раз на каждую ногу; Повторим прыжки на скакалке – еще сотню; Как делать выпады, Вы знаете. Сделайте 25 раз; Повторим махи в том же количестве, как и в первый раз; Снова 100 прыжков на скакалке; Закончим занятие скручиваниями на пресс – сделайте 50 раз. Для начинающих, возможно, это будет слегка многовато. Но Вы все равно попытайтесь – никто не говорит, что худеть легко. Включите ритмичную, позитивную музыку, подумайте о прекрасном, и я уверен, что Вы справитесь. Если все же тяжеловато, то делайте меньше повторений – все просто.

Такая тренировка не только способствует похудению всего тела, и ног в частности, но оказывает крайне полезный эффект на спину, на пресс. Скручивания можете разнообразить поворотами туловища – так Вы укрепляете нижний отдел позвоночника и, конечно же, косые мышцы живота, а значит и талию. Вообще, кстати, есть столько вариантов скручиваний, что, выполняя их, Вы точно никогда не заскучаете и Вам не приестся одно упражнение. Если целенаправленно хотите акцентировать внимание на позвоночнике и мышцах спины, рекомендую по практиковать обратные скручивания. Для мужчин Учитывая, что мужчины стремятся не к стройным ногам, а к прокачанным, аэробные упражнения для ног рекомендую утяжелить, используя для этого дополнительный вес. Для начинающих такой вариант скорее всего не будет подходящим, поэтому начните с того же самого, только без дополнительной нагрузки. Хотя, начинающий начинающему рознь.

Лучшим упражнением для ног в целом, как ни крути, но будут приседания, которые, в принципе, одновременно являются и силовым тренингом, и аэробным. Поэтому приседайте, приседайте и приседайте. Полезным будет и растянуть мышцы ног махами. В зависимости от интенсивности, они тоже могут существенно обогатить наш организм кислородом. Следя за осанкой при приседании, Вы также полезно работаете и на спину. Ели нужно в этом направлении целенаправленно, то и Вам порекомендую различного рода скручивания: прямые, обратные, боковые – в общем, какие только Вам заблагорассудится. Опять же, дополнительная нагрузка будет способствовать укреплению и спины, и ее мускулатуры. Разновидностей аэробного тренинга существует бесчисленное множество. Вы видите, что, в принципе, в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, практически любую тренировку можно сделать аэробной. Исключительно силовой же тренинг принято считать анаэробным, то есть использующим в качестве источника энергии ресурсы организма без участия кислорода. Бегайте, прыгайте со скакалкой, плавайте и танцуйте, не зависимо от возраста, от того, занимаетесь ли Вы бодибилдингом в зале или просто хотите поддерживать форму – в обоих случаях лучше кардио, то есть аэробных занятий, Вам не найти. До скорой встречи.

Аэробика у многих ассоциируется с танцевальными изящными движениями. И совместить ее с силовым тренингом, включающим тяжелую работу с гантелями, штангой, казалось до недавнего времени невозможным.

Но оказалось, что не только можно, но и целесообразно. Тому подтверждение последние исследования спортивных медиков, доказавших поразительное действие на жировые отложение организма человека сочетания таких «несовместимых» нагрузок. Темп потери веса при этом ускоряется в 2…3 раза.

Аэробная и анаэробная тренировка при таком симбиозе может выполнять функции, которые очень полезны для занимающихся силовым тренингом. Это укрепление сердечно-сосудистой системы, «разогрев» мышц перед нагрузками, повышение их выносливости. Особенно полезна аэробная тренировка после силовой, когда необходимо восстановить пульс, «успокоить» нагруженные мышцы.

Аэробные упражнения сегодня включают не только танцы и бег. Это и занятия на велотренажере, греблей, ритмической гимнастикой, со скакалкой, настоящим велосипедом. Ученые назвали их циклической нагрузкой, выполняемой при повышенном от максимального на 60%…70% пульсе и в определенный промежуток времени. Последний ограничивается половинной интенсивностью МПК.

Показатель МПК индивидуален, характеризует сколько максимально может потреблять кислорода организм, чтобы выполнять определенное упражнение. Естественно он косвенно указывает на мощность физической нагрузки.

На практике аэробная тренировка дома считается правильной и эффективной, если в течение 1 часа, выполняя несложные упражнения с большим количеством повторов, у занимающегося наблюдается оптимальная и постоянная частота пульса.

Оптимальная частота пульса
Работа сердца при занятиях аэробикой характеризуется ЧСС (частотой сердечных сокращений) в определенный промежуток времени. Оптимальный его показатель зависит от возраста занимающегося. И необходим для выбора допустимой максимальной нагрузки.

Для его расчета вначале определяют «зону тренировки» – максимально допустимое (ЧССмакс) значение пульса для человека. Получают его вычитанием из числа 220 биологического возраста занимающегося. К примеру, для 30-летнего человека ЧССмакс = 190 (220-30).
Далее полученное число умножают на коэффициенты 0,6 и 0,7. Получают два значения ЧСС: 114 (190 Х 0,6) и 130 (190 Х 0,7). Из расчетов оптимальная ЧСС для занятий аэробикой будет та, которая находится в интервале 114…130 сокращений в минуту.

Естественно, что чем моложе человек, тем значения интервала выше. Для 20-летнего занимающегося он равен 120…140 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего 114…130, для 40-летнего 108…126, для 50-летнего 102…119, для 60-летнего 96…112, для 70 – летнего 90…105.

«Убираем» лишний вес с помощью аэробики
Реально аэробная тренировка для похудения эффективна только при занятии ею не менее получаса ежедневно. Менее продолжительные занятия результата не приносят, так как расщепление жира в организме начинает происходить только после 20…30 минут активных упражнений.

Физиологические процессы в организме при занятиях аэробикой

Известно, что жиры и углеводы являются основными поставщиками энергии в организм человека. Углеводы расщепляются легко, поэтому «расходуются» на поддержание сил в первые 20…30 минут активных упражнений.
К концу периода количество инсулина и гликогена в организме сокращается до минимума. И именно это «включает» в работу жиры, которые после получасовых занятий становятся практически единственным источником энергии для мышц тела. И расходуясь, ведут к уменьшению общего веса занимающегося.

Есть липотропные средства, прием которых во время аэробной тренировки в домашних условиях помогает сократить время начала включения жиров «в работу». Однако сами они практически проблему лишнего веса не решают. А могут использоваться комплексно, как добавка к комплексу упражнений, способствуя при этом некоторому ускорению процесса вывода жиров из организма.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует увлекаться слишком большим темпом похудения. Самый оптимальный – 3 кг за месяц. Отчаиваться не стоит, ибо это сброс не просто лишнего веса, а жира. Причем гарантированно, что и должно радовать занимающегося.

Большие значения потери веса происходят чаще из-за потери энергетических запасов, которые хранятся в мышцах тела и внутренних органах. А это, вместе с похудением, ведет к ослаблению организма, появлению причин для нездоровых ощущений.

Процесс «ухода» жира из организма при аэробных упражнениях интенсивный в первый месяц тренировок. Затем он стабилизируется, и темпы потери веса сокращаются. Это нормальный процесс, указывающий, что человек достигает оптимального для себя веса. В это время стоит больше наблюдать не за темпами уменьшения массы тела, а за обретением им нормальных очертаний. Что более существенно и доставляет много приятных ощущений.

Аэробная силовая тренировка
Силовые нагрузки стоит добавлять к аэробным постепенно. Их можно выполнять, посещая тренажерный зал, дома, например, с гантелями. Начать можно с того, что перед аэробикой «поиграться» с тяжелыми весами. Ученые из Японии доказали, что 20 минут таких упражнений помогает сжигать больше на10% жира. Уровень интенсивности силовых упражнений должен быть невысоким, с малыми весами, с большим количеством повторений.

Главное в силовых упражнениях при занятиях аэробикой – возможность формирования фигуры. Сами же аэробные занятия могут помочь только в уменьшении жира в организме. Работа с металлом помогает в дальнейшем легче удерживать вес, укрепляет позвоночник, исключает появление в нем грыж, благотворно воздействует на брюшную полость.

Аэробная тренировка для сжигания жира
Общее похудение, сброс лишнего жира – главные причины, которые заставляют людей заниматься физическими упражнениями, в частности аэробикой. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается работоспособность и выносливость организма, улучшается психическое состояние.

Если вы решили сбросить жир с фигуры, необходимо заставить себя заниматься 3 раза в неделю. Минимум (без 10-минутной разминки) 20 минут. Такие занятия позволяют уменьшить за 3 месяца вес на 1,5 кг. При этом гарантированная потеря жира – 2 кг. То есть, вы, помимо главной задачи, укрепляется свои мышцы, которые увеличатся на 0,5 кг.

Лучшая аэробная нагрузка для похудения:

кардиотренировки – программы, адаптированные под сжигание жира;
быстрая ходьба, ускоряющая метаболизм и процесс расщепления жиров;
бег, который действует подобно ходьбе, но дополнительно нагружает позвоночник, суставы;
плавание – укрепляет спинные мышцы, исправляет осанку, нагружает дополнительно плечевой пояс; является самым гармоничным видом условно-аэробной нагрузки;
активные игры (футбол, волейбол, баскетбол), ролики, велосипед; главное здесь – длительность нагрузок;
силовые упражнения: они помогают сохранять мышечную массу, делают фигуру подтянутой, рельефной.

Аэробные тренировки – предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Типичные аэробные тренировки – бег, ходьба, велосипед, активные игры и пр. Аэробные тренировки отличаются продолжительностью (постоянная мышечная работа должна продолжаться не менее 5 минут), а упражнения при этом имеют динамический повторяющийся характер.

Зачем нужны аэробные нагрузки?
Аэробные упражнения — наилучший способ сжигания калорий. То есть, аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах) мышечную массу.

Если говорить более специфическим языком, то аэробную нагрузку характеризует повышение частоты пульса до уровня 90% от максимума. Самый простой способ определить максимальную частоту вашего пульса — это отнять от числа 220 ваш возраст. В целом же отметьте для себя следующее: если, занимаясь аэробной тренировкой, Вы не в состоянии говорить, не глотая дополнительно воздух, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно, ну а если вы не замечаете никаких изменений в скорости вашего дыхания, то работаете с недостаточной активностью.

Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают преодолеть стрессовые состояния организма.
Главной же причиной, по которой выполняют аэробные нагрузки в спортивном зале, является сжигание жира.

Как выбрать свой уровень интенсивности и какой вид аэробики самый лучший?
Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и сердце. Это такие виды нагрузки как бег, степ, танцы, и т.д.. Удерживая постоянный темп, можно контролировать частоту сердечных сокращений на необходимом уровне, сжигать жир, и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Какой тренажер выбрать для выполнения аэробных упражнений? Тут все зависит от ваших предпочтений.

Самый известный тренажер для аэробных упражнений -беговая дорожка. На беговой дорожке обычно ходят или бегают.

Обычно ходьба, это движение со скоростью до 7-10км/ч, а движение с большей скоростью – уже бег.

Среди тех, кто приходит ко мне на тренировки впервые, подавляющее большинство бегать не любит. В этом нет ничего страшного. Ходьба же, при соблюдении определенных правил может быть так же эффективна, как и бег.

А эффективность аэробной тренировки напрямую зависит от порога нагрузки, за пределами которого и начинаются положительные изменения в организме.

Возможная ситуация, когда необходимый уровень нагрузки для человек 12 км/ч, а бегать он категорически не любит или не может, например, из за проблем в суставах. Что делать в этом случае?

Ходить в горку! Увеличение угла наклона беговой дорожки на 2 градуса эквивалентно увеличению скорости на 1 км/ч.

Поэтому для такому человеку можно рекомендовать ходить со скоростью 6 км/ч и углом наклона 12 градусов.

Однако, есть один ньюанс. Многие люди, меняя угол наклона на дорожке, начинают держаться за поручни. Эффективность упражнения от этого снижается.

Многие предпочитают заниматься на велотренажере или степпере. Эти кардиомашины, которые позволяют задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для клиентов, наращивающих мышечную массу. Кроме того, они как и беговая дорожка, позволяют менять угол приложения нагрузки. Я советую избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка ложится на руки. В них расходуется куда меньше калорий, чем при работе, где в основном нагружаются ноги, плюс в значительно меньшей степени задействуется в работу сердечно-сосудистая система.

Если же говорить о трех указанных выше видах аэробных тренажеров, то работа на велотренажере меньше всего нагружает колени и лодыжки и оказывает самое непосредственное воздействие на квадрицепсы. Самый низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддерживать во время ходьбы в умеренном темпе на беговой дорожке. Такой вид аэробной нагрузки меньше всего «ударяет» по мышцам. Ну а самая интенсивная работа выполняется на степпере. Независимо от того, работаете ли вы на степпере или бегаете по лестнице, женщина весом в 54 кг тратит в среднем 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина весом в 80 кг сжигает во время выполнения такой же работы 45 калорий. Значительная часть нагрузки при работе на степпере приходится на ягодичные мышцы. И вообще каждый вид нагрузки воздействует на тело по-разному, вот почему профессиональные спортсмены выполняют, готовясь к соревнованиям, разного рода аэробные нагрузки, манипулируя продолжительностью занятий, а также интенсивностью тренировки.

Сколько аэробной нагрузки необходимо?
Если вы начинающий или просто не занимались аэробными тренировками в течение нескольких месяцев, ваши первые кардиотренировки не должны продолжаться дольше 15 минут. Когда вы достигаете определенной степени выносливости, то сможете постепенно увеличивать продолжительность аэробных занятий до 20-60 минут в зависимости от тех целей, которые вы перед собой ставите и частоты аэробных тренировок. Как правило, жиросжигающий эффект аэробные тренировки начинают давать, когда продолжительность занятий составляет минимум 20 минут. Следовательно, более короткие аэробные тренировки предпочтительны для поддержания стабильного веса, а более продолжительные — для сжигания жира.

Когда бы вы ни начинали тренироваться аэробно и увеличить продолжительность аэробных занятий, делайте это плавно и постепенно. Как часто вам следует делать аэробику и насколько продолжительными должны быть занятия? Это зависит от ваших целей, общей интенсивности нагрузки и тренировочной схемы в целом. Для того, чтобы поддерживать процент жира на каком-то стабильном уровне или слегка его понижать, вполне достаточно 60 — 90 минут аэробных занятий в неделю. Можно распределить все это время между 2-3 тренировками в зависимости от вашего уровня выносливости, а также того, как ваше тело реагирует на выполняемые аэробные упражнения.

Чтобы сжигать жир с максимальной скоростью, как это делают профессионалы, готовясь к соревнованиям, потребуется от 2 до 5 часов аэробной нагрузки в неделю. Таким образом, продолжительность каждой аэробной тренировки составит от 40 до 60 минут. Некоторые спортсмены в последние недели перед соревнованиями выполняют две 40-минутных или даже две 60-минутных аэробных тренировки каждый день. Однако! Эти занятия не должны проводиться в ущерб основным силовым тренировкам. Если вы теряете вес и мышечные объемы слишком быстро, аэробную нагрузку необходимо уменьшить. Один внешний вид марафонцев должен навести вас на мысль о том, что только аэробика не даст вам возможности достичь фигуры мечты. В то же время добиться действительно хорошего рельефа за счет одной тренировки с отягощениями достаточно сложно. И в случае, если жирок «уходит» слишком медленно, стоит плавно повышать продолжительность аэробных тренировок, одновременно ужесточая диету.

Нужны ли разминаться перед тренировкой?
Начинать аэробные тренировки в быстром темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой, идите шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробежитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки также плавно снижайте темп работы. 3-5 минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.

В какое время делать аэробику?
Если ваша цель – сжигание жира, то лучшее время для аэробных занятий – утро, перед завтраком. Когда вы проснулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в вашем организме истощены, поэтому тело обратится за энергией к жирам. Однако многим делать аэробику утром натощак неудобно или просто неприемлемо по тем или иным причинам, поэтому аэробные тренировки зачастую проводятся днем или вечером как заключительная часть силовых занятий. Считается, что лучше воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мышцы ног. Продолжительная работа на выносливость, дополняемая тяжелыми приседаниями или жимом ногами, может легко привести к перетренированности.

Меры безопасности
Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью — это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не слишком теплая одежда. Хорошенько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!

Заключение
Аэробика обязательно должна присутствовать в большинстве тренировочных программ. Аэробные тренировки в равной степени хороши как для улучшения самочувствия, так и для сжигания жира. Старайтесь изучить, как наилучшим образом включить аэробные упражнения в вашу тренировочную программу с учетом вашего типа сложения, целей и общей тренировочной схемы.

Аэробика, слово до сих пор популярное, а аэробные тренировки обязательно рекомендуют включать в программу занятий спортом при желании похудеть или просто улучшить свое физическое состояние. А вот что такое аэробная тренировка и с чем ее едят, а главное, что после нее едят, будем разбираться вместе.
Зачем нужны аэробные тренировки?
Ну, во-первых, аэробные тренировки это занятия, во время которых мышцам требуется больше кислорода, а, следовательно, и сердечно сосудистая система работает интенсивнее. А потому при регулярных нагрузках такого рода работа сердца существенно улучшается, да и внешность тоже только выиграет от этих занятий. Даже если существует какое-либо хроническое заболевание, это совсем не значит, что об аэробике можно забыть, всегда можно подобрать тип и интенсивность нагрузки подходящий именно вам. Правда, в случае наличия проблем со здоровьем, или если вы ранее не занимались никакими видами спорта, вам необходимо будет пообщаться с врачом. Он сможет вам дать рекомендации по поводу того как лучше составить свою программу аэробных тренировок.
Программа аэробных тренировок
При составлении программы аэробных тренировок вам необходимо определиться с тремя основными пунктами:
сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить;
сколько времени вы готовы посвящать каждому занятию;
какую нагрузку вы хотите давать своему организму.
При этом учитывайте, что если нагрузка будет средней, то заниматься нужно 5 раз в неделю минимум по полчаса. Если же вы планируете максимальную нагрузку, то оптимальными для вас будут занятия 3 раза в неделю по 20 минут и больше. К нагрузкам средней интенсивности можно отнести спортивную ходьбу, танцы, катание на велосипеде по ровной дороге, плавание. А нагрузки высокой интенсивности вам дадут: бег трусцой, подъем на велосипеде в гору, танцевальная аэробика, плавание на длинные дистанции, подъем в гору с грузом в 12 кг или перемещение по ровной местности груза в 20 кг. При тренировках учитывайте максимальную частоту пульса, допустимую для вашего возраста. Ее можно рассчитать по формуле: 226 минус ваш возраст. Эта максимальная частота пульса, которая может быть у вас во время тренировки, но стремиться надо к другой величине. Нас интересует, так называемая, целевая частота сердечных сокращений, при которой тренировки приносят наибольшую пользу организму. Верхний порог целевой частоты пульса составляет 75% от максимальной. И помните, что входить и выходить из тренировки нужно постепенно, то есть не забываем о разминке в начале и конце аэробной тренировки. Если забыть разминку вначале занятий, то можно приобрести растяжения и более серьезный травмы, если же пренебречь разминкой в конце тренировки, то вы можете получить головокружение и даже обморок. Ну и конечно, про правильное питание до и после аэробной тренировки тоже забывать не стоит.
Питание до и после тренировки
Всем понятно, что тренироваться нужно как минимум через полтора часа после еды. А вот как быть после тренировки, особенно если похудеть хочется? Сразу вознаграждать организм чем-нибудь вкусненьким не стоит. Питание после аэробной тренировкиНет, желудок вам конечно спасибо скажет, но в этом случае энергию вы будете получать из только что полученной пищи, а жир где лежал там и останется. Но не есть совсем тоже нельзя, оголодавший организм начнет уничтожать не только жир, но и белок, а это наши мышцы. Так что поесть все-таки надо, но примерно через час-полтора после тренировки и только пищу, богатую белками, содержание жиров и углеводов в ней должно быть минимальным. Или можно минут через 20 после занятия, выпить белкового коктейля и закусить овощным салатиком. А через 2 часа после перекуса можете включать в свое меню пищу, богатую углеводами. А кроме правильного питания после аэробной тренировки, не забывайте о питье во время нее. Это делать можно и нужно, так что, отправляясь на аэробику, берите с собой воду или соки.
Часто для гармоничного развития советуют совмещать аэробные и силовые тренировки, а также тренировки на выносливость, так называемые анаэробные. Но если вы в спортзале впервые, то пока вам ничем кроме аэробных нагрузок озадачивать организм не стоит.

Если выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях, это поможет многим желающим похудеть. Для активного похудения важны две вещи: физическая нагрузка и правильное питание.
Правила выполнения упражнений

Физическая активность. Наиболее подходящими считаются тренировки на кардиотренажерах и аэробные упражнения для сжигания лишнего веса. Они помогают поддержать мышцы в тонусе и сжечь лишний жир. При уменьшении количества калорий в рационе первыми начинают сгорать именно мышцы, а не жировые клетки.
Если выполняются аэробные упражнения в домашних условиях для сжигания жира, то это в первую очередь способствуют укреплению мышц, и уже только после этого будет запущен процесс похудения. Тренировки должны длиться не менее 25 минут, потому что на разогрев тела уходит не менее 15 минут и только потом начинают сжигаться лишние жировые клетки.
За 2 часа (минимум 1 час) до и после тренировки лучше ничего не употреблять в пищу, чтобы после тренировки не прерывать процесс сжигания жиров, а до тренировки – не перегружать организм.
По такой схеме лишний вес будет сожжен более эффективно.

Важно соблюдать график занятий. Упражнения для сжигания жира стоит повторять регулярно, не менее 3 раз в неделю и продолжительностью не менее 30 минут.
Основные аэробные упражнения для сжигания жира

Можно делать такие основные аэробные упражнения в домашних условиях для сжигания жира:
Прыжки в разные стороны. Приставные прыжки в сторону: по очереди выбрасываем в сторону в прыжке то левую, то правую ногу. Можно чередовать с простыми прыжками в стороны, по кругу, перекрестными прыжками, где попеременно меняем положение ног: в одном прыжке одна нога идет вперед, другая назад, второй прыжок – наоборот.
Выпады. Самый известный из них – болгарский выпад. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг вперед и задержаться, при этом одна нога находится впереди в выпаде, согнутая на 90°, бедро параллельно полу. Находящаяся впереди нога в данном положении является опорной. Вторая нога при этом принимает следующее положение: бедро перпендикулярно полу, голень – параллельна. Эта нога не является в данный момент опорной и отставлена назад на носок.
Есть несколько упражнений, вытекающих из исходного. Можно быстро менять положение ног, чередуя обе ноги в роли опорной. Можно сделать выпад и “пружинить” в данном исходном положении, стараясь сесть глубже. Это упражнение в некоторой степени тренирует и растяжку.
Классический присед. Присед нужно делать из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Приседая, нужно стараться, чтобы колени не уходили вперед, а голень ноги оставалась параллельной полу. Приседать нужно стараться глубже, но для начала – как получится.
Эффективными для сжигания жира являются скручивания:
Скручивания стоя. Выполняются в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно поворачиваем корпус то влево, то вправо до упора, темп можно регулировать. Если есть возможность делать быстрее, то разрешается, но аккуратно.
Затем можно разнообразить скручивания разведением рук в стороны при повороте. Для этого лучшее исходное положение: руки согнуты в локтях у груди, а с поворотом в сторону раскрываются.
Еще одно замечательное упражнение, которое знакомо многим, – “Мельница”. Из положения стоя, наклон вперед (так, чтобы тело стало параллельно полу) по очереди касаемся прямой рукой носка противоположной ноги. Затем руку меняем, поворачивая тело вокруг своей оси. Таким образом, одна рука взлетает вверх, а другая тянется к носку ноги.
Скручивания лежа, или, как называются по-другому, упражнения на косые мышцы живота. Выполняются из положения лежа, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. Правым локтем тянемся к левому колену, приподнимая тело. И наоборот.
Еще несколько упражнений

Отжимания. Классические отжимания тренируют не только мышцы рук, но и верхнюю часть тела, а при определенном положении и все тело, по прототипу планки. Если нужно увеличить нагрузку и усложнить задачу, задать работу как можно большему количеству мышц, то отжимания следует выполнять из положения упор лежа на руках, ноги поставив на носки. Если нужно облегчить задачу, то исходное положение – не на носках, а на коленях. В любом случае отжиматься надо правильно, чтобы тело опускалось строго по прямой линии, спину не прогибать.
Упражнения с инвентарем: скакалка, обруч, гантели. Гантели не нужно брать с большим весом, для аэробных тренировок подойдет небольшой вес, но многократное повторение упражнения в темпе. Обычно берутся простые упражнения. Прыжки со скакалкой относятся к группе кардиотренировок, потому что медленно их выполнять не получится. Интенсивность можно варьировать.
Бег на месте. Можно разнообразить обычный бег на месте тем, чтобы по-разному поднимать ноги: сначала бежать обычным шагом, потом стараться как можно выше задирать колени, при этом не отклоняя ноги назад, а потом – не высовывать колени вперед за линию тела, а выбрасывать их назад.
Планка. Очень эффективное упражнение, в котором работают практически все мышцы. Основано на статическом напряжении мышц, оптимально для выполнения в домашних условиях. Исходное положение – упор лежа на руках и носках ног; такое же положение, как и при отжимании, тело параллельно полу. В таком положении надо продержаться как можно дольше, начиная с 30 секунд. Тело не прогибать, оно должно быть строго по прямой линии. Другое исходное положение планки: опуститься на локти, ноги по-прежнему на носках. То же самое: продержаться как можно дольше.
Есть еще много видов аэробной активности, которыми можно разбавить упражнения для сжигания жира вне дома для наиболее быстрого достижения результата: езда на велосипеде, плавание, бег. Стоит, однако, поостеречься, если есть проблемы с суставами или с сердцем, одышка и т.д., и выбрать в таком случае более щадящий вид тренировок.

Чем отличается аэробика от аэробных занятий?
Чтобы вы лучше поняли тему, предлагаю вам ознакомиться с двумя противоположными видами нагрузок: аэробными и анаэробными.

Анаэробные нагрузки что это?

Для выполнения упражнений или физической работы человеку необходима энергия. Один из способов ее выработки – это окисление глюкозы в организме, что называется гликолизом. В результате образуется пировиноградная кислота. Процесс состоит из ряда реакций с выделением энергии, которая используется мышцами.

На такой энергии тело может продержаться короткий период: приблизительно пять минут, пока не израсходуется запас глюкозы в крови и гликогена в печени и мышцах.

Кроме этого, образуется побочный продукт – молочная кислота, которую организму нужно вывести. Поэтому, чтобы мышцам выполнять работу дальше, требуется перерыв.
Эта нагрузка называется анаэробной. Тренировки такого типа проводятся по режиму «старт-стоп»: активные периоды сменяются отдыхом. Подобным методом, например, тренируются боксеры, футболисты.

Анаэробные тренировки помогают наращивать мышечную массу, а организм привыкает накапливать гликоген, который «сгорает» во время занятий. Поэтому человек может употреблять большое количество продуктов питания, но не толстеть.
Аэробные занятия
Организм имеет еще один способ генерации энергии.Это достигается путем окисления жиров, углеводов и белков: происходит их распад на более простые вещества, что называется катаболизмом. В этих реакциях берет участие кислород.

Физическая нагрузка, использующая такую энергию, называется аэробной.

ЭТО ВАЖНО
При выполнении упражнений аэробные процессы включаются не сразу, а лишь через определенное время после начала тренировки, когда выработается запас глюкозы и гликогена в организме. Этот момент легко определить по дыханию и другим признакам.
Когда вы начинаете бег или работу на тренажерах, то какой-то период не будете чувствовать особой нагрузки на мышцы, дыхание и пульс изменятся незначительно. Но стоит вам немного позаниматься, как вы станете ощущать, что мышцы оказывают некое сопротивление движениям, тело налилось теплом, дыхание усилилось, появилось потоотделение. Это включился аэробный режим.

В данный период так же образуется молочная кислота. Но при правильно подобранной нагрузке, она не успевает накапливаться и вовремя выводится из мышечной ткани.
Интенсивность аэробных занятий ниже, чем анаэробных, так как сдерживается определенными факторами:

Скоростью протекания катаболизма углеводов, жиров и белков.
Ограничением поступления необходимого мышцам кислорода. Его количество лимитируется возможностью легких, вдыхающих воздух, и кровеносной системы, доставляющей O2 к мышцам. О намерениях организма удовлетворить свои потребности в кислороде свидетельствуют ускорение и углубление дыхания, а также повышение артериального давления и пульса.
Аэробными являются тренировки с длительной нагрузкой. Популярные из них – бег на длинные дистанции, продолжительная ходьба, велосипедные прогулки, плавание, катание на коньках или лыжах.

К такому типу занятий относится и аэробика. Она проводится обычно в группах.
Преимущества аэробных тренировок

Как правило, источником энергии для аэробных упражнений является жир, который накапливается в организме. Но при систематических нагрузках ожирение не происходит, так как на следующих занятиях жир «сгорает».

Польза от аэробных тренировок:

Увеличивается объем легких.
Сердечная мышца становится мощнее, а пульс – стабильнее и реже.
Нормализуется артериальное давление, улучшается кровоснабжение.
В крови интенсивнее вырабатываются эритроциты, переносящие молекулы кислорода.
Стабилизируется работа нервной системы. Это отличная профилактика нервных расстройств.
Вдобавок, как при любых спортивных занятиях, укрепляются мышцы, связки, кости скелета.
Как рассчитать нагрузку?
Является ли аэробная нагрузка нормальной можно судить по количеству сердечных сокращений и дыханию.
Пульс и дыхание

Максимальный пульс рекомендуется держать равным 220 минус возраст. Допускается падение показателей на треть. Например, если вам тридцать лет, то на тренировке оптимальным для вас считается пульс от 127 до 190 ударов.

Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли произнести любое слово, не сбившись с ритма вдохов и выдохов. Если это не удается, то нагрузка завышена. Но когда на тренировке вы способны свободно разговаривать, как в состоянии покоя, то интенсивность занятий нужно увеличить.

Аэробный порог
Тренировки дают эффект при высокой нагрузке, когда они выполняются в зоне аэробного порога. Но постоянно держать нагрузку выше этого порога не нужно. Ведь тогда молочная кислота станет накапливаться быстрее, чем будет происходить ее распад. В итоге появится усталость, которая не позволит продолжать упражнения.

СОВЕТ
В тренажерном зале для аэробных занятий хорошо подойдут: степпер, велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер.
Выносливость

Чтобы у Вас появилась аэробная выносливость, необходимо регулярно выполнять тренировки. Она достигается благодаря тому, что с каждым занятием происходят следующие изменения в организме:

Повышается приток кислорода к мышцам во время физической нагрузки, так как увеличивается объем легких и число эритроцитов в крови.
Увеличивается запас энергии для выполнения упражнений, потому что возрастает количество митохондрий в мышечных волокнах.
Секрет перехода в аэробный режим и обратно
Одни и те же упражнения могут быть как аэробными, так и анаэробными. Как же их различить, и почему так происходит? Предлагаю выяснить это на примере бега.
Представьте, что вы пришли на стадион для пробежки, но ваш друг решил вас проверить, на что вы способны. Он попросил вас сделать рывок с места. Сможете ли вы это выполнить? Да, конечно. Вы пробежите стометровку. В процессе такой кратковременной нагрузки у вас будут расходоваться запасы глюкозы, а потом гликогена. Но они пополнятся в период передышки.
Затем вас попросили пробежать пару десятков кругов. Вы начали бег. Уже на втором круге у вас может сработать переход на аэробный режим, так как запас глюкозы закончится. Причем темп бега вы выдерживали на грани возможного.

На десятом кругу вас вновь попросили сделать рывок. Получится он у вас? Безусловно, нет. Почему? Потому что для этого требуется анаэробная энергия, т. е. глюкоза. А ее у вас не оказалось.

Но как же спортсмены совершают ускорения во время длительного бега? Для этого они выбирают низкий темп, в процессе которого организм успевает синтезировать гликоген.

Подобная техника подходит к аэробной ходьбе, плаванию, бегу на лыжах и другим физическим нагрузкам.