Лента
  • Сообщение: #368151
    Аннета Эссекс » 26 Июл 2018, 08:50
    Хранитель

    Питание для похудения при тренировках

    Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» гимнастикой, фитнесом и другими спортивными «развлечениями».

    Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей. Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов. Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, – необходимо пересмотреть своё питание так, чтобы оно помогало избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым.

    Питание при тренировках: от чего отказаться?
    Тренируясь для подобных целей, нужно питаться так, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется немногим, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

    Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

    А что необходимо в питании для похудения при тренировках?
    Конечно, больше всего организму в таких случаях нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми. Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии. Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

    Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

    О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

    Обязательны яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

    Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

    Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.д.

    Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

    Питание перед тренировкой
    Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

    За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашу из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

    Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

    В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

    Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
    2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
    Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
    Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

    Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевица, проросшая пшеница, сельдерей, пастернак и другая зелень.

    Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

    Питание после тренировки
    После тренировки мышцам необходим белок и углеводы, чтобы восстановиться. Когда можно есть?

    Мнения расходятся: кто-то считает, что в идеале принимать любую пищу, и даже пить воду можно не раньше, чем через 2 часа, а другие специалисты рекомендуют ни в коем случае не ждать, а начинать есть через 20-30 минут после занятий. Например, выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана. Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки (200 г), брокколи на пару и кефир.

    Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза – салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

    Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

    Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.

  • Сообщение: #176126
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 17:36
    Хранитель

    Что же такое правильное питание во время тренировок?

    Правильное питание во время тренировок
    Роль правильного питания в тренировочном процессе трудно переоценить. Для организма спортсмена поступление необходимых веществ критически важно, так как именно они служат для формирования мышечной массы, придают энергию и позволяют восстанавливаться после изнурительных физических занятий. Так что же такое правильное питание во время тренировок?

    Правильное питание до тренировки

    Питание должно содержать углеводы, белки и практически совсем не содержать жиров. Углеводы перед тренировкой нужны для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией, белки будут источником аминокислот для работающих мышц, что позволит сразу после нагрузки синтезировать белок в мышцах. Например, перед тренировкой можно порекомендовать такие блюда как мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом, нежирный бифштекс с картофелем или омлет из белков яиц с овсянкой.

    Если основной целью тренировки является набор мышечной массы, то можно за полчаса до начала занятий съесть один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом – яблоко или грушу, и запить его белковым напитком.

    Рекомендуется также за 30 минут до занятий выпить стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, мобилизующим жир из жировых клеток — тогда тело может воспользоваться им как топливом. То есть во время тренировки сжигается больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот, и усталость от занятий наступит значительно позже.

    Правильное питание во время тренировок

    Во время тренировки, разумеется, есть нельзя, а вот пить необходимо. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма.

    Если вдруг вы почувствуете сухость во рту, головокружение, усталость, головная боль или раздражительность — немедленно начинайте пить воду. Пить лучше всего простую чистую воду, хотя иногда рекомендуют фруктовые соки или специальные спортивные напитки. Однако последние чаще всего вызывают желание пить чаще, так что приоритет все-таки – за обычной водой.

    Правильное питание после тренировок

    Хотя после тренировки некоторые специалисты рекомендуют придерживаться правила не есть менее чем за полтора часа, ряд других опытных спортсменов считают, что как раз сразу после окончания занятий, по крайней мере через полчаса, лучше что-то съесть, так как в этот период еда пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, и ни одной калории из пищи не пойдет на жир.

    После тренировки нужно добиться резкого скачка уровня инсулина с его анаболическими и антикатаболическими свойствами, и для этой цели лучшим средством являются углеводы в жидком виде – например, клюквенный и виноградный сок, в них очень высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле.

    Белками нужно загрузить организм сразу после тренировки, и лучше всего с помощью порошкового белкового напитка. Синтез белка в мышцах в этом случае увеличится в три раза. Жира в пищи не должно содержаться, так как он замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь, а тренирующемуся важно максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы. Говядины и свинины поэтому следует избегать, так как они очень жирные, лучше отдать предпочтение курице – и то не ножкам, которые также достаточно жирные, а грудке.

    Правильное питание во время тренировок имеет и некоторые ограничения. Избегайте употребления кофе, какао или шоколада после тренировки — кофеин вмешивается в работу инсулина и помешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы, в печень, а также воспользоваться белком для поступления в мышцы.

    Правильное питание во время тренировок поможет вам использовать каждое занятие фитнесом максимально продуктивно, и, таким образом, достигать результатов значительно быстрее.

  • Сообщение: #176121
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 17:30
    Хранитель

    Правильное питание во время тренировок

    Как найти баланс между умеренным, но достаточным питанием? Как совместить рацион с режимом тренировок? Как достичь потрясающих результатов на пути к красивой фигуре и здоровью в целом?
    На эти вопросы отвечает фитнес-консультант пилатес-студии «Разумное тело» Алена Тропотяга.

    Алена, насколько важно придерживаться режима питания во время тренировок?

    Здоровье в целом и фигура в частности зависят от гигиены труда и отдыха, а также от правильности их чередования. Фитнес как досуг должен приносить пользу и удовольствие одновременно. Поскольку правильное питание – неотъемлемая часть любой фитнес-программы, этот процесс требует тонкого подхода. Особенно с точки зрения психологии. Нежелательно лишать себя всего и сразу, пересматривать питание и внедрять новые полезные привычки в еде лучше не спеша. Необходимо добиться максимального эффекта минимальными усилиями. В противном случае фитнес станет еще одним фактором стресса, и про результат можно будет забыть. Важно придерживаться режима питания, но не менее важно и баловать себя. Позволять себе вкусненькое, но вредненькое чуть-чуть и иногда (основные слова «чуть-чуть» и «иногда»), каждый раз говоря себе: «Ты это можешь себе позволить, потому что три раза в неделю занимаешься фитнесом»

    Зависит ли напрямую результат (к примеру, если мы хотим похудеть или нарастить мышечную массу) от качества питания при интенсивных тренировках?

    Без правильного ( с точки зрения конкретного типа тренировок) питания результата не будет вообще.
    Если за конечный результат мы берем определенные объемы или внешний вид в целом, то без корректировки питания сможем преодолеть лишь четверть пути к своей мечте. Остальное расстояние для вас остнется запредельным. То же касается и правильного питания без тренировок.

    Существуют ли крайности у желающих похудеть — одни придерживаются лишь строгих диет, другие лишь усиленно тренируются. В результате и те и другие рано или поздно «срываются» и возвращаются к привычному образу своей жизни. Что будет наиболее приемлемо и эффективно при желании сбросить лишние килограммы?

    Время! Вам необходимо время для воплощения в жизнь задуманного, будь то объемы на 10 см меньше, рельеф на плечах или королевская осанка. Вы должны понимать, что для успешной реализации плана необходимо обладать определенным запасом времени. И это не 2-3 недели прямо перед отпуском. Начните заниматься фигурой в сентябре чтобы в августе следующего года поразить своими формами отдыхающих на курорте.
    Время и стимул! Вам нужен стимул для движения вперед: новый новогодний наряд на 2 размера меньше, картинка красотки в бикини над рабочим столом, фото на холодильнике подруги на 5 лет старше и на 15 кг меньше вас. Все, что не позволит вам остановиться, когда будет трудно. А трудно будет. Поскольку тренировочный процесс требует систематичности: 3 раза в неделю (не меньше), без прогулов и отдыха (максимум 2 недели за полгода). Нелегко, но это того стоит, раз вы так решили! Время, стимул и постоянство – залог вашего успеха!

    Какого режима питания и интенсивности тренировок нужно придерживаться при желании сбросить вес?

    И для снижения веса и для поддержания здоровья наиболее правильно будет питаться мало, но часто. Если вы сложите ладони вместе ковшиком, то увидите объем своего желудка. Столько вы должны съесть за один прием и не больше. Удивлены? Вот вам еще один сюрприз – кушать надо 4-6 раз в день. Голодание – самый долгий и опасный для здоровья путь к совершенной фигуре (если речь не идет о лечебном голодании).
    Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-5 раз. (Если речь идет о пилатесе, то этой дисциплиной можно заниматься каждый день). Две тренировки в неделю – это поддерживающий режим без прогресса и, соответственно, без изменения фигуры, веса и общего состояния организма. Более пяти тренировок в неделю ведут к перетренированности и, как следствие, к истощению организма, потере интереса к тренировкам, хронической усталости, износу мыщц, суставов, связочного аппарата.
    Для снижения веса необходимо грамотное сочетание силовых тренировок и кардионагрузки. Не лишним будет персональный тренинг или консультации тренера. Также важно включать в программу по снижению веса стретчинг и пилатес.

    Какого режима питания и интенсивности тренировок нужно придерживаться при желании нарастить мышечную массу?

    Прием пищи – 4-6 раз в день, но количество потребляемого белка должно быть выше. Режим тренировок – через день или 3 раза в неделю. Если вы хотите тренироваться чаще, отнеситесь к составлению программы очень внимательно. Поскольку для восстановления мышцам необходимо 48 часов (исключение мышцы брюшного пресса, они отдыхают за 24 часа), прорабатывать одну и ту же группу мышц подряд 2 дня опасно.
    В данной программе преобладает силовой тренинг с большими весами и малым количеством повторений. Кардио включается как разминка и заминка к силовой тренировке. Как отдельный вид тренинга обычно используется в конце тренировочного периода для сушки и визуализации рельефа мышц.

    Каким должно быть питание до, во время и после тренировки?

    Во время тренировки допускается лишь питье. Поэтому можно употреблять воду или энергетические напитки. До тренировки можно есть за 1-2,5 часа в зависимости от времени усвоения продуктов (салат за 1-1,5 часа, мясо – за 2-2,5 часа). Если же поесть позже, например, за 30 минут до тренировки, физическая нагрузка негативно скажется на работе желудочно-кишечного тракта, что приведет к нарушению обмена веществ. Если поесть раньше, скажем за 3-4 часа, вам не хватит энергии для работы, тренировка будет проведена кое-как и результат соотвествующий. Учитывая, что вы питаетесь 4-6 раз в день, за 4 часа до тренировки вы должны быть голодными, а значит, нужно поесть!
    После тренировки желательно не есть около часа. Исключение – питание при интенсивном наборе мышечной массы. Но в этом случае необходима консультация персонального тренера.
    Ведите пищевой дневник. Записывайте все, что вы съели. Абсолютно ВСЁ! Даже чашку зеленого чая и маленькую карамельку, которой вас угостила дочка. Заносите в дневник что, в котором часу и в каком количестве вы съели. Когда всего через неделю вы его перечитаете, удивлению не будет пределеа: «Я столько ем?!»

    Вода и тренировки. Сколько жидкости нужно употреблять до и после тренировки? Можно ли пить во время тренировки?

    Пить просто необходимо! Один весомый аргумент в пользу воды – она активно помогает сжигать жир. Вода, только вода и еще раз вода! Чай, даже зеленый и даже без сахара уже не вода. Чай, компот, суп, фрукты, безусловно содержат жидкость. Но они не питье, а еда.То есть организму мало той жидкости, которую вы употребляете, вместе с этими продуктами.
    Выпивайте маленькими глотками 100-200 мл воды за 10-20 минут до начала тренировки. Пейте во время тренировки каждые 5-15 минут по 2-3 глотка. По окончании тренировки также выпейте 100-200 мл воды и снова маленькими глотками. Потерянную во время тренировки жидкость необходимо восстановить. К тому же, если организм не получает достаточного количества жидкости, во время тренировки он устает, и вы не сможете выложиться на полную.

    Есть рекомендации, что перед физической нагрузкой желательно выпить качешку кофе для лучшего эффекта тренировки, так ли это?

    Кофе – энергетический напиток. Для подъема общего тонуса организма он подходит, но не более. Кофе действует как диуретик, выводя жидкость из организма. Выпив чашечку кофе перед тренировкой, будьте готовы, что через 20-30 минут вы захотите в туалет. Не очень удобно, если предстоит заниматься, скажем йогой 90 минут.

    Каким должно быть соотношение жиров, белков и углеводов в ежедневном рационе (например, при занятиях пилатесом, танцами и проч.)?

    О правильном сочетании белков, жиров и углеводов и их количестве в потребляемой пище написаны тысячи фолиантов на разных языках. Но никто не будет считать калории съеденного блюда. Это просто невозможно! Даже если вы питаетесь согласно фитнес-рецептам с указанием калорийности блюда, количества белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов, эти подсчеты очень и очень приблизительны. Вернее будет придерживаться доступных правил: 1) есть мясо, крупы, овощи и фрукты, отказаться (или свести к минимуму) от мучного, кондитерских изделий, консервантов, продуктов-консервантов, жирной и жареной пищи. Ведя пищевой дневник, легко будет убедиться, что бубликов и печенюшек вы съедаете за троих, и поэтому вам мяса не хочется;
    2) не смешивайте основное блюдо и десерт. Это 2 отдельных приема пищи. Побалуйте себя тортиком, если вам так хочется. Но не заедайте им борщ с отбивной; 3) Не запивайте еду большим количеством жидкости. Можно пить во время еды по глотку, но не лимонад или пиво. Если вы пьете пиво, не берите к нему в компанию сухарики или сушеные кальмары. Просто выпейте бокал пива, успокойте душу. И помните, один прием пищи равен двум вашим ладоням, сложенным ковшиком. Переедание – самый верный путь к лишнему весу.

  • Сообщение: #175900
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 11:10
    Хранитель

    Напитки для спортсменов во время тренировки

    Что пить до и после тренировки?

    На сегодняшний день становится все больше и больше количество людей, занимающихся фитнесом, бодибилдингом и прочими видами спорта.

    В результате такого роста числа начинающих спортсменов, растет и количество вопросов по поводу правильного питания. Особенно актуален вопрос о том, что пить до тренировки, а что — после.

    Многие спортсмены (даже профессиональные) знают, что и в каком количестве можно и нужно пить как до тренировки, так и после, но мало кто понимает зачем это нужно и как это работает.

    Что пить до тренировки?

    Как показывает практика и многие научные опыты, до тренировки нужно употребить оптимальное количество белков и углеводов. Лучшим соотношением в этом плане выступают молочные каши, после которых можно выпить стакан кефира, молока, сладкого чая или простой воды. Следует помнить, что употреблять как пищу, так и жидкости следует за 1-1,5 часа до начала тренировки.

    Что пить во время тренировки?

    Самым лучшим вариантом для питья во время тренировки выступает вода, так как она является хорошим источником восполнения энергии в организме. Это может быть минералка, талая, либо кипяченая вода. Пить воду следует не чаще одного раза в 30 минут, а также по мере пересыхания слизистой оболочки полости рта.

    Что пить после тренировки?

    Многими профессиональными спортсменами после тренировок рекомендовано употреблять следующее:

    Спортивные напитки (изотоники).
    Соки.
    Энергетические напитки.
    Молоко или кефир.
    Протеиновые коктейли.
    Питьевая вода.
    Теперь давайте разберемся.

    Изотоники и энергетические напитки (Red Bull, Burn и т.д.) — они предназначены лишь для накопления энергии в организме во время тренировки. Они подходят для тех спортсменов, которые занимаются тяжелыми видами спорта по 4-5 часов в день. Изотоники в данном случае уравновешивают электролитный состав крови, не позволяя организму переутомиться. Прием их после тренировки нецелесообразен, а в некоторых случаях даже опасен.

    Соки — отличный вариант питья после тренировки. Они содержат в себе флавониды и антиоксиданты, что позволяет быстро восстановить мышцы после нагрузки.

    Питьевая вода также является хорошим вариантом питья после тренировки, так как позволяет восстановить силы после тяжелой физической нагрузки.

    Молоко, кефир, а также протеиновые коктейли — основные посттренировочные напитки. После каждой тренировки организму требуется источник энергии (углеводы), а также строительный материал (белки). И те, и другие содержатся в молочной продукции, и в большей мере — в протеиновых коктейлях.

  • Сообщение: #175899
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 11:07
    Хранитель

    Что пить во время тренировки? Спортивные напитки

    Во время спортивных тренировок организм испытывает повышенные нагрузки. Сердцебиение учащается, температура тела становится выше, теряется большое количество энергии. Некоторые спортсмены чувствуют после тренировок сильную усталость и поэтому стараются подобрать для себя напитки и питание, которые позволят восстановить силы. Другие стремятся избавиться от жировых отложений, и здесь тоже можно употреблять специальные жидкости. Третьи считают, что пить во время занятий спортом и после них не нужно вообще.
    Оптимальное решение – вода
    Существует ошибочное мнение, согласно которому можно похудеть, если активно выводить жидкость из организма. Сторонники этой теории стараются ограничить потребление жидкости, употребляют диуретики, а вопрос “что пить во время тренировки” для них и вовсе неактуален. Однако это серьезная ошибка, за которую можно поплатиться собственным здоровьем. Ведь при нарушениях водного баланса может страдать весь организм. Очень важно, чтобы жидкость постоянно поступала в организм, и при этом должна соблюдаться ежедневная норма ее потребления. Те, кто интересуются, что пить во время тренировки, нередко считают, что вода – самая подходящая жидкость для употребления во время занятий. Действительно, это очень разумный подход. Ведь во время физических нагрузок, температура тела повышается, потоотделение увеличивается. Кровь становится более вязкой, и все эти симптомы обезвоживания могут иметь немало последствий. Например, камни в почках, тромбоэмболия, даже инфаркт. Поэтому пить воду во время занятий спортом можно и нужно. Когда вязкость крови увеличивается, а в организм не поступает жидкость, у спортсмена может резко упасть артериальное давление и случиться обморок.
    Вывести лишнюю жидкость
    При выведении жидкости из организма действительно можно наблюдать некоторую потерю веса. Однако она не связана с уменьшением объема жировой ткани, а связана с уменьшением количества жидкости в организме. И самым безопасным способом вывести излишки жидкости в организме, как ни парадоксально, является употребление воды в большом количестве. Если же, наоборот, пить мало, то организм будет накапливать воду, а объемы тела будут расти.
    Правила питья
    Те, кто решили, что пить во время тренировки будут воду, должны придерживаться нескольких простых правил. Обычно во время физических нагрузок рекомендуется употреблять жидкость небольшими порциями, или же просто смачивать водой рот, чтобы уменьшить жажду. Большая часть воды должна употребляться за два часа до тренировки, а также после ее окончания. Некоторые считают, что после тренировки нельзя пить. Аргументируется это мнение тем, что вода утяжеляет кровь, дает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Однако здесь, как и во всем, стоит прислушиваться к индивидуальным особенностям организма. Лучший вариант – проконсультироваться по данному вопросу с тренером или врачом.
    Вода с лимоном
    Спортсмены, которые уверены, что пить во время тренировки обязательно, как с точки зрения безопасности организма, так и эффективности тренировок, нередко применяют еще один способ. Вода с лимоном – это отличный метод восстановить силы и утолить жажду во время физических нагрузок. При желании в воду можно добавить мед. В лимоне содержится большое количество полезных минералов, которые помогают восстановить солевой баланс. Кроме того, такой напиток имеет ряд других полезных свойств:
    Вода с лимоном способствует повышению иммунитета. Лимон насыщен витамином С – антиоксидантом, который борется с образованием в клетках свободных радикалов, посредством чего повышается устойчивость к инфекциям. Тонус организма повышается за счет большого количества других витаминов и минералов. Лимон борется с лишним весом. Некоторые диетологи относят лимон к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Для того чтобы его переварить, организму нужно потратить больше энергии, чем содержится в самом лимоне. Кроме того, цитрусовые способствуют сжиганию жира. Лимон служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в нем вещества способствуют растворению липидных отложений в кровеносных сосудах.
    Напитки для восстановления сил
    Все большую популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса приобретают спортивные напитки. Их популярность обусловлена тем, что полезные вещества, которые растворены в воде, усваиваются организмом намного лучше любого блюда или же смеси. Такие напитки особенно пригодятся тем, кто лишь начинает заниматься спортом, ведь они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме. Но они будут полезны и профессионалам в спорте, хотя для тех, кто занимается дольше, количества питательных веществ в напитках может и не хватать для восстановления всех резервов организма.
    Энергетики
    Сегодня можно приобрести самые разнообразные спортивные напитки. Продаются они в специализированных торговых точках, а также их можно купить прямо в фитнес-клубе. Они делятся на три большие категории: жиросжигающие, энергетические, а также изотонические. Энергетические напитки – отличный вариант для тех, кто в конце дня или после тренировки чувствует истощение и упадок сил. В состав таких напитков обычно входит гуарана, кофеин, женьшень, таурин. Также энергетический напиток должен быть витаминосодержащим. В Европе и Америке эти напитки относятся к категории лекарственных средств, и поэтому приобрести их можно только в аптеках. У нас все намного проще – любой желающий может купить данный продукт без ограничений. Однако это не означает, что не нужно соблюдать элементарных мер безопасности: нельзя употреблять энергетические напитки в больших количествах, ведь следствием этого может быть бессонница, нервное возбуждение, депрессия и т. д.
    Жиросжигающие напитки
    Следующая категория – это жиросжигающие напитки. Их главным компонентом, отвечающим за эффективность, является l карнитин. Это вещество имеет интересную особенность: оно влияет на проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, за счет чего жир из организма выводится быстрее. С началом приема жиросжигателей можно за короткий срок потерять большое количество жировой ткани. В некоторых случаях оно составляет до 10 кг за месяц. Однако при их употреблении необходимо консультироваться с врачом. Самыми популярными жиросжигающими напитками являются Л-карнитин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнитин.
    Изотонические спортивные напитки
    Изотонические напитки помогают восстановить в организме баланс минералов и жидкости. Их также можно употреблять для того, чтобы восполнить запас углеводов. Спортивные изотоники обычно не имеют побочных эффектов, исключения составляют только те случаи, когда организм спортсмена подвержен реакциями на тот или иной компонент напитка. Популярными изотониками являются Лидер Изоминерал, XXI Power Изотонический. Эти напитки помогают поддерживать во время тренировок баланс жидкости, энергии, минералов.
    Делаем выводы
    Каждый решает для себя сам, что пить перед тренировкой. Самым оптимальным способом найти для себя подходящий вариант будет консультация с врачом. Но, если такой возможности не имеется, нужно помнить основные правила – во всем соблюдать меру и прислушиваться к своему организму. Те, кто мучают себя жаждой во время физических нагрузок, поступают не менее неразумно, чем спортсмены, употребляющие перед тренировкой в огромных количествах энергетики или различные добавки.

  • Сообщение: #175898
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 11:02
    Хранитель

    Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале?

    Вода – это уникальный напиток, потребление которого очень полезно для здоровья. Как известно, суточная норма воды должна составлять не менее 2 литров, а при занятиях спортом этот порог увеличивается. Во время физических нагрузок организм теряет много энергии, вода прекрасно справляется с её восполнением и предупреждает обезвоживание организма. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале, какую воду выбрать и в каком количестве потреблять расскажем в нашей статье.

    Роль воды в жизнедеятельности организма

    У воды колоссальное количество полезных свойств. Она участвует во всех функциях жизнедеятельности организма, без неё невозможно поддержание водно-солевого баланса. Во время болезни не зря рекомендуют пить больше жидкости, так как она способна снизить температуру, тем самым облегчить общее самочувствие. Какие ещё функции выполняет вода расскажем ниже.

    Вода способствует сжиганию жира

    Помимо спортивных тренировок сжигание жира напрямую зависит от выпиваемого количества чистой негазированной воды. Она помогает очищать почки и печень от токсинов. Кроме этого, стакан воды перед едой снижает аппетит, в ней отсутствуют калории. При белковой диете выпивать чистую воду просто необходимо, она помогает избавить организм от вредных веществ. Количество выпиваемой жидкости прямо пропорционально снижению веса, именно поэтому диетологи обращают внимание на питьевой режим.

    Питье регулирует температуру тела

    Вода регулирует потоотделение. Во время физических тренировок вырабатываемая организмом энергия идет не только на двигательную активность, но и на выделение тепла. Лишнее тепло и есть пот. Когда человек потеет, тем самым охлаждается тело. Именно благодаря воде мы способны избавляться от избытка тепла и не перегревать свой организм. В противном случае это имело бы неприятные последствия для здоровья.

    Вода заставляет мышцы работать

    Пить во время тренировки можно и нужно. Если организму не хватает жидкости, то могут проявиться болевые симптомы. Они являются следствием обезвоживания организма. Этого допускать нельзя в силу того, что человек может потерять физическую силу, мышцы ослабнут. Кроме этого, в воде находятся минералы, участвующие в работе нервной системы, которая, в свою очередь, контролирует работу мышц. В организме всё взаимосвязано, потому нужно ввести в привычку пить много и часто.

    Напитки влияют на работу суставов

    Вода участвует в формировании жидкости, смазывающей наши суставы, а также для смазки позвонков и участков около головного мозга. При нехватке жидкости, нагрузка на суставы и позвоночник сильно возрастает и как следствие, они быстрее изнашиваются. Обязательно следует соблюдать питьевой режим при занятиях спортом.

    Питье улучшает умственные способности

    Обезвоживание организма может привести к упадку сил, энергии, сонливости, снижается умственная деятельность, настроение может сильно ухудшиться. Всё это зачастую происходит из-за недостатка воды. Были проведены исследования, что у людей, занятых умственной работой, нехватка жидкости ведет к снижению внимания и общей усталости, коэффициент работоспособности падает. Во избежание такого рекомендуется следить за количеством выпиваемой чистой негазированной воды.

    Вода во время и после тренировки в тренажерном зале

    Как мы успели разобраться, вода обладает рядом полезных свойств. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале вполне очевидно – чистую и негазированную воду. Газированные напитки способны нанести вред, чай и кофе недопустимы в силу их обезвоживающего эффекта. Как пить воду во время и после тренировки мы сейчас узнаем.

    Как пить воду во время тренировки?

    Пить жидкость во время занятий спортом можно и нужно для нормализации водного баланса. В воду по желанию можно добавить немного мёда. Также во многих фитнес-центрах можно приобрести изотоники – напитки, богатые на углеводы и аминокислоты, которые так необходимы спортсменам.

    В-целом, находясь в тренажерном зале, следует прислушиваться к своему организму и пить по желанию. Единственное уточнение: поначалу такое желание может быть нечастым, надо выработать привычку каждые 20 минут делать перерыв и выпивать несколько глотков воды. Систематическое её употребление затем станет вполне обыденным делом. Так можно предотвратить обезвоживание организма и сделать тренировки более эффективными.

    При менее интенсивных нагрузках (йога, пилатес) достаточно пить воду каждые полчаса. Перед тренировкой тоже желательно выпить стакан воды, чтобы активизировать силы.

    Как пить воду после тренировки?

    После прекращения занятий также необходимо восполнить недостаток жидкости. На протяжении двух часов после рекомендуется выпить 3 чашки чистой негазированной воды. Следующие 2 часа пить воду тоже обязательно.

    Людям, не привыкшим пить воду часто и постоянно необходимо пересмотреть свой питьевой режим. В первое время рекомендуется ориентироваться на чувство жажды, постепенно заменяя крепкие и газированные напитки чистой водой. В дальнейшем это войдет в привычку, и организм будет благодарен, а результаты от тренировок не заставят себя долго ждать.

  • Сообщение: #175897
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 10:59
    Хранитель

    Можно ли пить воду во время тренировки?

    У начинающих атлетов или худеющих людей вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, вызывает интерес, потому что от правильной гидратации организма зависит не только здоровье спортсмена, но и его результаты.

    Выполнение упражнений помогает поддерживать и контролировать вес, укреплять выносливость и повышать мышечную силу, а также заставляет активно потеть, теряя жидкость. При интенсивных мышечных нагрузках потоотделение защищает спортсмена от перегревания.

    Что происходит в организме, если новичок отказывается пить воду во время тренировки и ему не хватает влаги?

    Физические нагрузки, которые человек испытывает во время занятий спортом в течение часа, способны «выжать» из него через потоотделение около литра жидкости. Пополнять запасы воды в организме во время тренировки – жизненно важно!

    Все органы и системы, поддерживающие нормальную температуру тела, гладкость суставов, жизнеспособное состояние тканей спинного и головного мозга, а также очищающие организм от токсинов при дефиците поступающей жидкости, испытывают дискомфорт. За счет этого ухудшается самочувствие человека и понижается его производительность.

    Можно ли пить воду во время тренировки – формула гидратации!

    Полноценное увлажнение организма во время тренировки помогает защитить его органы и системы от повреждений. Даже если вы регулярно в течение дня утоляете жажду напитками, во время занятий спортом также нужно пополнять запасы воды в мышцах, чтобы предотвратить дегидратацию (обезвоживание) тканей. Иначе во время интенсивной силовой тренировки можно получить тепловой удар.

    Американские эксперты рекомендуют выпивать 0,45-0,5 л чистой воды без газа за несколько часов до предполагаемой физической нагрузки. За полчаса до занятий выпить еще стакан воды (примерно 220-230 мл).

    В каком количестве нужна вода во время тренировки? Из расчета по 200-230 мл каждые 15-20 минут занятий в тренажерном зале, но пить ее нужно мелкими глотками, не сразу, чтобы не испытывать тяжесть в желудке во время нагрузки.

    Какая вода идеально подходит для утоления жажды в спортзале?

    Гидратация организма – важнейший фактор, влияющий на производительность и выносливость спортсмена, также она способна повысить результат работы над своим телом у любой девушки, стремящейся к совершенству.

    Обычная питьевая вода без газа – лидер по популярности для большинства людей, выбирающих чем бы утолить жажду в разгар тренировки.

    Если вы не прохлаждаетесь, прогуливаясь по залу, а занимаетесь на тренажерах в умеренном или в темпе с невысокой интенсивностью, то идеальным напитком будет простая вода. Но если вы хотите потеть больше, чем окружающие, или заняты высокоинтенсивной нагрузкой, тренируетесь в жару или используете силовые упражнения дольше, чем 45 минут, то отдавайте предпочтение спортивным напиткам с содержанием натрия (изотоникам).

    Тем, кто не любит пить простую воду, ученые советуют добавлять 30-50 мл чистого фруктового сока на бутылочку (250-300 мл) воды. Худеющим девушкам отлично подойдет напиток с л-карнитином (естественным веществом, вырабатываемым нашей печенью), который усилит жиросжигающий эффект от тренировки.

    Известно, что «Л-карнитин» – это «многостаночник», транспортирующий жировые клетки из депо в митохондрии, где липиды расщепляются в процессе термолиполиза, а продукты распада тот же левокарнитин помогает вывести из организма.

    Тем самым данное вещество стимулирует повышение выносливости, улучшение самочувствия, увеличение сопротивляемости организма во время эмоциональных и физических нагрузок, когда вы выполняете силовые упражнения для девушек.

    В пассивные дни, когда вы отдыхаете от спортивных тренировок, употреблять этот эффективный «конвейер» не стоит, так как он ускоряет обмен веществ, что может вызвать неконтролируемый аппетит и прибавку в весе.

    Оптимальная температура напитка на тренировке

    Большинство людей предпочитает холодную воду для утоления жажды во время спортивных занятий, так как теплые напитки не освежают организм. Однако ученые выявили влияние температуры выпитой жидкости на производительность спортсмена и показатели термометра для его тела.

    Участников эксперимента разделили на две контрольные группы, одна из которых должна была пить холодную воду, другая – воду комнатной температуры. Спортсмены занимались в умеренном климате, имея по 2 интенсивные часовые тренировки в неделю.

    Каждое занятие состояло из: разминки с динамической растяжкой (5 минут), упражнений с мячом (5 минут), силовой нагрузки на все тело (35 минут) и аэробных упражнений (15 минут). При этом температура тела измерялась каждые 15 минут. По окончании каждой тренировки проводились тесты с замерами производительности: жим (проверка усталости), широта прыжка и время велонагрузки (тест на выносливость).

    В результате спортсмены из обеих групп значительно повысили температуру своего тела и заметно снизили уровень гидратации организма. Те, кто пили холодную воду во время перерывов, значительно (в 2 раза) медленнее разогревались от нагрузки по сравнению с теми, кто употреблял воду комнатной температуры.

    Но в жиме лежа немного лучшие результаты показали те, кто пил нехолодную воду (17-31 повторений) в отличие от любителей холодных напитков (15-30 повторений).

    О чем предупреждают медики?

    Опасность обезвоживания (дегидратации) организма и теплового удара во время тренировок – серьезная угроза здоровью. Поэтому ответ на актуальный вопрос: полезно ли пить воду при тренировках – может быть только положительным.

    Тепловой удар может наступить при любом перегревании тела. Поэтому употреблять мочегонное для похудения, получая лишь кратковременный эффект – «красивой цифры на весах», – дело достаточно опасное. Во-первых, все эти препараты резко снижают давление, стимулируют кору надпочечников, вызывая сбои в работе органов эндокринной системы, активируя неконтролируемую жажду и другие проблемы.

    Девушки, страдающие отечным целлюлитом, могут с их помощью достаточно быстро снизить вес, но количество жировой ткани останется прежним, а необходимые запасы воды в организме очень скоро вернутся вновь. Мало того, во время тренировки при употреблении диуретиков может случиться тепловой удар, обморочное состояние, гипотонический криз и многие другие негативные моменты.

    Когда вы пьете достаточное количество жидкости на тренировке и потеете, то не только поддерживаете достаточный уровень гидратации мышц, органов и систем организма, но и заметно снижаете температуру тела за счет выделения пота. Это является защитной реакцией человека от перегревания.

    Вы почувствовали хоть один из признаков теплового удара:

    Повышенную потливость;
    Головную боль от физических упражнений;
    Головокружение;
    Тошноту;
    Мышечные спазмы?
    Немедленно прекратите тренировку, уйдите в прохладное место и пейте больше воды. Сообщите врачу или позвоните в неотложку, если подозреваете тепловое истощение.

    Полезные советы начинающим спортсменам и фитнес-новичкам

    Даже если вы записались на тренировки по плаванию в бассейне, иметь с собой достаточное количество воды для питья необходимо! При любой физической нагрузке и усилении работы мышц происходит нагрев тканей и повышение температуры организма. Окружающая вода в бассейне немного охлаждает тело снаружи, но уровень гидратации организма внутри все равно будет снижаться. Пейте воду и улучшайте свои показатели!

    Если вы – стайер (бегун на дальние расстояния), планируйте свой маршрут в местах, где есть питьевые фонтанчики или приготовьте бутылочки с водой по всему маршруту движения. Если работаете в жаре и повышенной влажности – пейте больше воды!

    В среднем, человек должен употреблять не менее 1,5-2 л чистой воды в день (по 30 мл на 1 кг веса). Контролируйте уровень гидратации организма с помощью цвета и объема мочи. В норме она должна быть бесцветной и обильной. Чем насыщеннее цвет выделяемой жидкости и скуднее объем, тем выше температура тела и риск получить тепловой удар. Берегите себя и обязательно пейте воду на тренировках!

  • Сообщение: #175896
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 10:56
    Хранитель

    Можно ли пить во время тренировки?

    Большинство спортсменов и специалистов по спортивному питанию на актуальный вопрос, можно ли пить во время тренировки, оставляют положительные комментарии.

    Чрезвычайная важность гидратации организма во время физнагрузок помогает не только поддерживать достаточный уровень энергии в тканях, но также предотвращать их обезвоживание.

    Самым простым напитком во время выполнения упражнений является вода. Многие фитнес-гуру и тренеры советуют утолять жажду именно ею, если вы планируете посвятить тренировке час или менее. Но в случае продолжительных интенсивных занятий исключительно поддержки гидратации организма не достаточно, так как вместе с потом человек теряет много микронутриентов, запас которых необходимо пополнять.

    Итак, что лучше пить во время интенсивных, и одновременно самых результативных тренировок?

    Ароматизированные или витаминизированные напитки, протеиновые коктейли или энергетики – эти варианты предлагают сегодня производители, охватывая весь спектр потребностей тех, кто хочет добиться в спортзале максимального результата. Как выбрать правильное питье?

    Насущный вопрос: можно ли пить во время тренировки?

    Делать это просто жизненно необходимо! Потеря жидкости за счет потоотделения во время интенсивных занятий спортом приводит к сгущению крови, тяжелой работе сердца и сосудов. При этом в мышцы закачивается меньшее количество кислорода, что вызывает преждевременную усталость и отрицательно сказывается на продолжительности и эффективности занятий.

    Питье во время тренировки, благодаря увлажнению организма, позволяет получать максимум энергии и усиливать пользу спортивной нагрузки.

    Чем лучше утолять жажду во время физических упражнений?

    Как известно, классикой выбора для увлажнения организма считается чистая питьевая вода без газа. Многие спортсмены любят этот неприхотливый прохладный напиток, не имеющий калорий и хорошо утоляющий жажду.

    Если заниматься фитнесом или тренировками умеренной интенсивности в течение часа или меньше, то ее можно пить по стакану каждые 15-20 минут.

    Точную индивидуальную потребность вашего организма в воде можно вычислить, взвесившись до и после стандартного занятия спортом. Полученную разницу разделим на 3-4 приема жидкости и получим искомое количество воды для поддержки нормального уровня гидратации организма.

    На полках магазинов спортивного питания можно встретить широкий ассортимент спортивных напитков, энергетиков, самых разных ароматизированных, витаминизированных жидкостей для утоления жажды, пополнения энергии и поддержания мышечной активности.

    Ароматизированные напитки и без запаха

    Настоящей находкой для тех, кто не любит пить обычную воду, являются ароматизированные напитки с любимым вкусом для каждого спортсмена. Их лучше пить во время и после тренировки в прохладном виде, как советуют американские эксперты. Напитки с улучшенными вкусовыми свойствами помогают увеличить объем выпитого и получить достаточный уровень гидратации организма.

    Но необходимо обращать внимание на этикетки к таким напиткам. Содержание дополнительных компонентов – сахара или его заменителей – может стать причиной отказа от покупки, так как калорийность подслащенных жидкостей существенно выше.

    Глюкоза во время тренировки – это необходимый компонент только в случаях тяжелых и продолжительных нагрузок, когда запас гликогена в мышцах истощается и требуется восстановить его баланс.

    Азбука витаминизированных напитков

    В некоторых спортивных напитках, кроме электролитов, содержатся витамины. Как влияют эти жизненно важные элементы на качество спортивных занятий?

    На самом деле, употребление витаминизированных напитков во время тренировки не оказывает с помощью витаминов существенного воздействия на организм. Спортсмен получает только увлажнение за счет воды, содержащейся в напитке. Витамины из этих обогащенных жидкостей, если ваше питание сбалансировано, могут быть лишними и вызывать гипервитаминоз.

    Употребляя витаминизированные напитки, вы должны убедиться, что:

    В них отсутствуют подсластители (включая аспартам и другие заменители сахара). Его можно употреблять только при интенсивных тренировках и в умеренном количестве;
    Избыток витаминов может повлиять на усвоение других питательных веществ или вызвать симптомы, схожие с отравлением организма. Гипервитаминоз водорастворимыми витаминами проходит быстро с помощью обильного питья чистой воды, но существенно увеличивает нагрузку на почки.
    В таком случае лучше пить простую воду, добавляя в нее сок лайма или лимона, апельсина или клубники, а также других ягод.

    Вся правда о спортивных напитках…

    Всем, кто занимается гимнастикой более часа (от полутора до трех часов) необходимо восстанавливать кроме жидкости и баланс микронутриентов – натрия, калия и хлоридов. Спортивные напитки помогают увеличивать энергию во время тренировки без поглощения и переваривания пищи!

    Они предлагают организму спортсмена все, что может ему понадобиться до, во время и после интенсивной физической тренировки:

    Увлажнение. За два часа до посещения спортзала нужно выпить 0,5 л спортивного напитка, чтобы обеспечить достаточную гидратацию организма и вывести из него излишки жидкости. Во время тренировки нужно начать пить жидкость, как можно раньше, через равные промежутки времени, чтобы поддержать нормальный уровень увлажненности;
    Энергию. Углеводы, добавленные в энергетики – подслащенные спортивные напитки – помогают побороть усталость: в продукции Gatograde Co. содержится 6% углеводов (14 г на 250 мл) – оптимальная концентрация углеводов для пополнения жидкости и восстановления энергии;
    Электролиты и полезные нутриенты – натрий, калий и хлориды, выведенные организмом через пот, что помогает пополнить их запас.

    Кроме того, коммерческие спортивные напитки относятся к трем разным категориям: изотонических, гипотонических и гипертонических жидкостей в зависимости от компонентов и их концентрации:

    1. Изотоники. Содержат жидкость, сахара от 4 до 8% и электролиты. Их задачей является подача энергии во время тренировки и восстановление уровня гидратации.

    2. Гипотоники – это жидкость с низкой концентрацией электролитов, а также сахара или подсластителей (менее 4%). Быстрое увлажнение организма.

    3. Гипертоники. В жидкости содержится много электролитов и более 10% сахаров. Пополнение запасов гликогена после тренировки.

    Спортивные напитки во время тренировки, содержащие кофеин, полезны при занятиях на снарядах. Американские эксперты считают, что эти энергетики обеспечивают повышение выносливости, ускоряют быстроту реакции, улучшают концентрацию, двигательные навыки, стимулируя высокий результат спортсмена.

    Официальная спортивная медицина ограничила применение кофеина 5 чашками «Старбакс» (в каждой из которых содержится 260 мг кофеина на 360 мл жидкости). Но в баночке RedBull, например, содержится всего 70 мг кофеина, 106 ккал углеводов и 193 мг натрия. Другие энергетики – таурин, гинкго билоба и женьшень – сегодня не тестированы на спортсменах или не изучены последствия их употребления.

    Гуарана – это концентрированный кофеин, в семенах которой содержится до 6% этого природного стимулятора, поэтому допускается употребление энергетиков на ее основе, но в умеренном количестве.

    Избыток кофеина вызывает в организме состояние тревоги, поэтому врачи советуют не злоупотреблять им и регулировать его количество для личного комфорта.

    О том, можно ли пить протеин во время тренировки

    После интенсивной силовой нагрузки специалисты рекомендуют пить белковые коктейли. Протеин в это время способствует росту мышечных волокон и восстановлению структуры мышц после процессов катаболизма (разрушения), возникающих при их напряжении во время тренировок.

    Бодибилдерам минимизировать катаболические изменения в тканях при длительной силовой нагрузке помогают коктейли с bcaa во время тренировки. Но из-за тяжести в желудке, возникающей после употребления аминокислот при физнагрузках, пить их могут не все. Поэтому если протеины во время тренировки вызывают проблемы в ЖКТ, то можно пить их после занятий.

    Спортсмены утверждают, что белковые коктейли, выпиваемые в перерывах между сетами, помогают не только поддерживать достаточную гидратацию организма, но и повышают производительность тренировок.

    Вопрос состоит не в том, можно ли пить во время тренировки, так как это жизненно важно, а в том, какой из напитков наиболее подходит уровню ваших нагрузок и соответствует личным предпочтениям.

  • Сообщение: #175895
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 10:54
    Хранитель

    Пить воду во время тренировки: нужно ли, можно ли, сколько?

    В сети есть уйма статей о том, сколько нужно пить воды профессиональным спортсменам. Статьи более широкого направления чаще всего копируют одну и ту же информацию, давая слишком размытое понятие о потреблении воды. О том, сколько пить воды на тренировке, нужно ли вообще это делать, и вовсе редко идет речь.

    Именно поэтому вместо уймы нелепых фактов, теоретических трактатов и прочей мишуры, которая только запутывает и даже вводит в заблуждение, рассмотрим один конкретный вопрос – потребление воды во время тренировки.

    Пить ли воду во время тренировки?
    На самом деле подобный вопрос могут задать лишь те, кто очень далек от обычного понимания тех физиологических процессов, которые происходят в нашем организме.

    Если не ходить вокруг да около – да, воду необходимо пить на любой тренировке, независимо от условий.

    ПОЧЕМУ? ЕСЛИ РАССМОТРЕТЬ ВСЕ БЕЗ УГЛУБЛЕНИЯ В ДЕТАЛИ, ТО ОТВЕТЫ БУДУТ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТЫ.

    ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НУЖНО ПОТОМУ ЧТО:

    Вода необходима организму для нормального функционирования;
    Жажда будет вводить организм в «энергосберегающий» режим, в результате чего львиная доля ваших трудов в зале пойдет насмарку;
    Крайне важно поддерживать водный баланс;
    Во время нагрузки организм в усиленном режиме теряет жидкость, потому ее восполнение играет первостепенную роль по шкале важности.

    Хотите провести эксперимент?
    Вы все еще сомневаетесь: пить ли во время тренировки и так ли усиленно теряется жидкость? Относительно последнего пункта можно проделать простой эксперимент.

    Сделайте замеры на весах до тренировки и после, если вы тренировались хорошо, то цифра «после» будет как минимум на 0.5 кг меньше, чем значение «до».

    Некоторые люди могут подумать, что это результат их усердной работы в зале и они потеряли жир, хотя на самом деле все совершенно не так.

    Жиросжигание – это длительный процесс, который растягивается на целые сутки и даже дни. Потому все, что вы потеряли и увидели на весах – вода.

    Это не критично, но вполне логично предположить, что потерянную жидкость нужно восполнить. Почему?

    Организм всегда старается получить нужное количество жидкости;
    Если вы потеряли жидкость, значит ее количество в организме ниже нормы;
    Ничего критического не будет, но некоторые процессы могут существенно замедляться, что будет влиять на ваш прогресс и эффективность от каждой тренировки.
    В результате даже такой простой нюанс, как отсутствие достаточного количества жидкости, может привести к тому, что все ваши усилия в зале не дадут нужного результата, как и сколько бы вы не старались.

    Чувство жажды и обезвоживание
    Итак, надеемся, мы определились с вопросом: пить ли воду во время тренировки! Однозначно, что воду пить нужно. Об этом говорит не только обычная физиология, но и даже простая математика.

    Если от 100 (100% – норма жидкости в вашем организме) отнять 4, то получится уже 96, но никак не 100. Проще говоря, если жидкости меньше, чем нужно организму, он даст вам об этом знать.

    КАКИМ ОБРАЗОМ? ЗА СЧЕТ ОБЫЧНЫХ ПРИЗНАКОВ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ:

    Головокружение;
    Сильная усталость (выше обычного);
    Покраснение кожи (особенно на лице);
    Легкая головная боль;
    Сухость во рту.
    Обычно принято считать именно последний пункт наиболее явным признаком того, что вы испытываете жажду, хотя все немного сложнее.

    Когда организм подает сигнал о том, что вы хотите пить и во рту пересыхает, можете быть уверенны в том, что уже как минимум 30-60 минут организм находится в состоянии «тревоги» и обезвоживания.

    !!! Проще говоря, воду нужно пить не тогда, когда у вас пересох язык, а по истечению определенного количества времени !!!

    Это правило нужно усвоить и воспринимать как аксиому. Пить воду важно не только во время тренировки, но и когда организму это необходимо, в течении всего дня!

    При этом, стоит проявить немного дисциплины, как потребление нормального количества жидкости станет для вас абсолютно естественной привычкой, которая позволит забыть об обезвоживании.

    Хотите есть? А вот и нет… Вы хотите пить!
    Иногда организм дает совершенно двусмысленные сигналы о том, что вам нужна вода.

    Например, последние исследования многих медицинских центров в Германии, США и Японии доказали, что, когда у вас возникает чувство голода, далеко не всегда речь идет именно об отсутствии питательных веществ, которые нужно получить из пищи.

    Нередко все намного проще: когда вы хотите есть – организм нуждается в воде.

    Если он ее не получает, он будет использовать все способы, в том числе и провоцируя чувство голода, так как в пище также содержится жидкость, особенно если речь идет об различных овощах, зелени и тд.

    Потому, если у вас бывали ситуации, когда вы поели 1-2 часа назад и уже начали испытывать чувство голода, попробуйте выпить стакан воды. Очень быстро вы заметите (минут через 15-20), что чувство голода также ушло, хотя вы ничего особо и не ели.

    Нормы употребления воды до, после и во время тренировки
    Теперь рассмотрим вопрос конкретного потребления, а именно:

    Сколько;
    Когда;
    Что пить.
    Начнем с последнего вопроса, потому что он самый простой: что пить во время тренировки – пить нужно исключительно простую воду.

    Вода должна быть БЕЗ:

    газа,
    ароматизаторов,
    сахара,
    и любых других добавок.
    Многие начинающие, да и только, спортсмены часто задаются вопросом: что же пить во время тренировки? Обычная очищенная вода, вот лучшее, что можно придумать.

    В редких случаях в воду можно добавить немного лимонного сока или щепотку соли, но это уже совершенно другой вопрос, который требует отдельного рассмотрения.

    Итак, пить воду во время тренировки можно и нужно! Потому, идя на тренировку, в вашей сумке обязательно должна быть бутылка воды.

    КАКОГО РАЗМЕРА ДОЛЖНА БЫТЬ БУТЫЛКА, КОТОРУЮ ВЫ ВЗЯЛИ НА ТРЕНИРОВКУ?

    Тут все немного сложнее, потому что ответ будет зависеть от разных факторов и сказать точную цифру можно только с учетом этих условий:

    Общий вес тела;
    Спорт и интенсивность физической нагрузки;
    Продолжительность тренировки;
    Время года и температура в зале.
    Условий может быть и больше, но эти – основные.

    Итак, начнем с веса тела. Почему это важно? Потому, что N количество воды для одного человека может быть нормой, а для другого – большой проблемой.

    Вполне очевидно, что у людей с весом 50 кг и 100 кг потребность в воде будет отличаться, потому важно учитывать параметры веса.

    Если говорить о дневной норме, то на каждые 30-33 кг веса нужно выпивать 1 литр. Но! Эта норма рассчитывается при обычных условиях.

    Например, тренируясь в летнюю жару и в прохладном зале зимой (или с хорошим кондиционером), вы будете потеть совершенно по-разному. От этого норма потребления воды будет также меняться.

    Хотя, в этом плане все предельно просто – чем больше жидкости вы теряете, тем большее придется восполнить.

    Если внести немного конкретики, то есть простая схема:

    Взвесились до тренировки и после тренировки;
    Увидели конкретную разницу в весе (эта разница – почти на 90% потеря жидкости за конкретный период);
    Восполнили не менее половины от потерянного веса.
    Стоит учесть, что если вы потеряли 800-1000 г на весах, не нужно тут же выпивать литр. Достаточно выпить в течении 20 минут около 250 мг воды, и еще 250 мг в течении ближайших двух часов.

    Пить воду во время тренировки: подводим итог
    Восполнять нужно до 50% от потерянного веса;
    Часть жидкости нужно выпить сразу, еще часть – растянуть на 2 или даже 3 часа);
    Во время тренировки при комфортной температуре и средней интенсивности нагрузки достаточно выпивать 250-300 мл за 15-20 минут. То есть, если активная фаза тренировки длиться час, то за это время вы должны вы пивать от примерно ¾ литра.
    За 2 часа до тренировки вы должны выпивать не менее 500 мл воды;
    Эта норма может повышаться в случае жары или повышения интенсивности тренировки;
    Самым объективным показателем является жажда и собственные ощущения (если во время тренировки вы ощущаете жажду, значит потребляете меньше воды, чем нужно организму);
    При силовой работе (веса 70% от ПМ и выше) потребление воды лучше увеличить, во время похудения или сушки – уменьшить и держать ближе к нижней границе нормы, избегая переизбытка.
    Также стоит помнить, что воду нужно потреблять мелкими глотками и постепенно.Слишком быстрое и резкое употребление большого объема жидкости может привести к отечности и дискомфорту.

  • Сообщение: #175894
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 10:51
    Хранитель

    Фитнес-напитки: что, когда и сколько пить во время тренировки

    Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

    Вода в виде электролита
    То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

    Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам; в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

    Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

    Потребность в воде при занятиях спортом
    Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

    Атлету весом 60 кг нужно выпивать примерно 2 л воды, тому, кто весит 90 кг, потребуется уже 3 литра.

    Что пить?
    Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

    Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

    Вода
    Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

    То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

    Изотоники
    Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

    Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

    Фитнес-напитки
    Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

    Прием фитнес-напитков способствуют:

    быстрому росту мышечной массы,
    увеличению выносливости и силы,
    сокращению времени восстановления между тренировками,
    сжиганию подкожного жира.

    Как пить?
    Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

    Наиболее простая из них выглядит так:

    до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
    во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
    после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.
    РЕКОМЕНДАЦИИ:

    Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
    В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
    Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

    Что не рекомендуется пить?
    Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

    А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

    Можно ли пить соки?
    Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

    Компоненты спортивных напитков
    СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

    Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

    КАЗЕИН.

    Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

    КРЕАТИН.

    Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

    ТАУРИН.

    Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

    КОФЕИН.

    Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

    ЛЕВОКАРНИТИН.

    Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

    ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

    Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

    СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

    Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

  • Сообщение: #175893
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 10:33
    Хранитель

    Что пить во время тренировки

    Проще всего набрать воды прямо из водопроводного крана. Но большинство людей обеспокоено степенью заражения водопроводной воды, и вполне обоснованно. Во многих районах вода содержит различные вредные вещества, такие как свинец, пестициды и побочные продукты хлора, превышающие всякие нормы. Хорошим решением в данном случае будет купить очиститель воды, который отфильтровывает свинец и другие загрязняющие вещества. Некоторые фильтры прикрепляются непосредственно к водопроводному крану; другие монтируются как часть водопроводной системы. Одним из самых удобных и экономичных методов очистки воды является наливной фильтр, который вы можете поставить в специальный кувшин и убрать в холодильник. Если вы пользуетесь фильтром, который Удаляет из воды фториды, проконсультируйтесь по этому поводу со своим дантистом, так как фтор необходим для здоровья зубов.

    Другой способ — это покупка бутилированной воды. Существуют сотни брендов, самые популярные из которых предлагают воду из источников и минеральную воду. Вода из источников добывается из подземных источников пресной воды, образующих водоемы на поверхности земли. Минеральная вода поступает из резервуаров, залегающих под горными породами. В ней содержится наиболее высокая концентрация минералов по сравнению с другими источниками воды. Ключевая вода — еще один вид бутилированной воды, который берется из водоносного слоя. Вода из источников, минеральная и ключевая вода все же могут содержать некоторое количество загрязняющих веществ. По этой причине федеральные службы ужесточают требования к качеству производства бутилированной воды.

    Дистиллированная вода, также относящаяся к очищенной воде, представляет собой еще один вид бутилированной воды. Она очищается в процессе выпаривания с последующей конденсацией. Недостатком такой воды является отсутствие в ней минералов. Кроме того, в бутилированной воде зачастую отсутствует фтор. Однако в настоящее время некоторые фирмы-производители добавляют в воду минеральный комплекс, делая ее более питательной и приятной на вкус.

    Кто-то предпочитает сельтерскую воду. Это газированная вода, ее пузырьки образуются за счет добавления в нее спрессованного углекислого газа. Большинство подобных продуктов ароматизированы и содержат сукрозу или фруктозу. И хотя газированную воду можно с удовольствием пить в течение дня, вам лучше воздержаться от этого во время занятий. Газ из пузырьков заполняет собой пространство в вашем желудке, давая ощущение излишней наполненности и, как следствие, уменьшая общее количество потребляемой жидкости, которую вы можете выпить во время и после занятий, а также углекислый газ стимулирует выделение желудочного сока, что является нежелательным во время тренировки.

    Независимо от того, какую воду вы пьете, не забывайте выпивать 8—12 чашек (2—3 литра) или больше жидкости ежедневно, чтобы избежать обезвоживания организма, а также минимум 5 таких чашек (1 литр) простой воды.

  • Сообщение: #175892
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 10:29
    Хранитель

    Что пить во время тренировки: вода vs изотоники

    Во время интенсивных тренировок наш организм в большом количестве теряет не только жидкость, но вместе с ней и полезные вещества, которые необходимы нашему телу для восстановления и нормальной жизнедеятельности. Чем лучше восстанавливать запасы: водой или специальными спортивными напитками (изотониками), которые содержат в себе все необходимые вещества?

    Вода

    Если ваша пробежка длится не более часа в среднем темпе, значит, ваши потребности вполне можно удовлетворить водой и обвешиваться бутылочками со спортивными напитками и тюбиками со специальными гелями вовсе не обязательно.

    Ваш средний темп — это темп бега, во время которого вы в состоянии поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

    Итак, если ваша пробежка длится не дольше часа и при этом вы поддерживаете свой средний темп, ваш выбор — вода.

    Изотоники

    Изотоники советуют приберечь для более сложных тренировок, когда приложенные усилия выходят за рамки привычных нагрузок. У многих спортивных напитков не очень хорошая репутация, так как в них содержится большое количество сахара, но в случае интенсивных тренировок большое количество быстрых углеводов и порция электролитов — это как раз то, что вам нужно!

    При слабой нагрузке употребление изотоников не имеет особого смысла, так как пользы от них будет примерно столько же, сколько и от простой воды.

    Восстановление. Спортивный напиток содержит в себе в среднем от 20 до 50 ккал и от 5 до 14 г сахара на объём 240 мл. Глюкоза (сахар) в этом случае является топливом для мышц. Наш организм может получить глюкозу практически из любого продукта, но гораздо проще и быстрее выделить её из сахара. И чем быстрее это случится, тем лучше, так как во время интенсивных тренировок у нашего организма просто не будет времени ждать, пока, к примеру, хлеб в нашем желудке переварится и разделится на более простые составляющие (в том числе и глюкозу). После длительных и интенсивных тренировок открывается короткое углеводное окно, и именно в это время мышцы лучше всего пополняют запасы растраченного сахара, который помогает в восстановлении и подготовке к следующему забегу.

    Быстрая регидратация. Во время интенсивных тренировок через пот наш организм теряет большое количество воды, натрия и калия. Вода отлично подходит для утоления жажды, а напитки с электролитами помогают восстанавливать водно-электролитный баланс гораздо быстрее. Спортивные напитки в среднем содержат в себе около 80 мг натрия и 488 мг калия на объём 355 мл. Эта смесь воды, сахара и натрия помогает нашему организму впитывать необходимую влагу гораздо быстрее, чем просто вода.

    Рецепты изотоников

    Не обязательно покупать специальные спортивные напитки в магазинах, некоторые из них довольно просто приготовить и в домашних условиях.

    Яблочный напиток

    Ингредиенты:

    2 стакана холодной воды;
    1/4 чашки яблочного сока;
    1 столовая ложка яблочного уксуса;
    сахар или мёд по вкусу;
    щепотка молотой корицы или имбиря.
    Овощной изотоник

    Ингредиенты:

    1 литр овощного сока на ваш выбор (можно сделать дома фреш из свеклы или моркови);
    1 чашка воды;
    1 чашка апельсинового сока.
    Базовый вариант изотоника

    Ингредиенты:

    300 мл любого фруктового сока;
    200 мл воды;
    щепотка соли.
    Цитрусовый изотоник

    Ингредиенты:

    20 г мёда или сахара;
    30 мл лимонного, апельсинового либо грейпфрутового сока;
    щепотка соли;
    400 мл воды.
    Ещё более простые варианты — разбавить 2 столовые ложки мёда в 1 литре воды или купить минеральную воду и выпустить из неё газ.

  • Сообщение: #175869
    Кристина Бергамотовна » 31 Авг 2017, 09:20
    Хранитель

    Режим питания во время тренировки

    Итак, вы решили заняться спортом и, последовав модной тенденции, записались на фитнес. Какую бы цель вы ни преследовали, важно помнить не только об упражнениях, но и о правильном режиме приёма пищи и питья. В этой статье мы рассмотрим, как нужно питаться чтобы достичь результата при занятиях спортом.
    Рекомендации фитнес-тренеров
    Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать специальный режим питания и питья. Только представьте, вы тренируетесь пару раз в неделю, а едите и пьёте несколько раз в день. Следовательно, диета не менее важна, чем ваши тренировки. Питание при фитнес-нагрузках значительно отличается от обычного.
    Режим питания при занятие фитнесом: основы
    Часто новички при занятиях фитнесом совершают несколько грубых ошибок:
    не едят практически ничего чтобы похудеть;
    едят всё, объясняя это тем, что нет времени правильно питаться;
    употребляют только протеин.
    Как правило, первую ошибку совершают чаще всего девушки, которые выбрали фитнес для того, чтобы похудеть. В погоне за желанными формами они дни и ночь напролёт проводят в зале, а про еду забывают, либо сидят на кашках и кефире. В результате такой неправильной диеты, организм девушки испытывает огромный стресс, что может привести к перманентной усталости, плохому самочувствию и настроению, и даже обморокам. Здесь стоит запомнить, что здоровье – это самое главное и ущемлять себя настолько сильно в потреблённых калориях нельзя. Более того, фитнес-тренировки не пойдут вам на пользу, а также вы обязательно сорветесь и наберёте больше лишних килограммов, чем имели до этого.
    Вторую и третью ошибки совершают в основном мужчины, которые хотят добавить своему телу рельефности. Мужчины уверены, что результат зависит исключительно от тренировок, поэтому едят все подряд. Либо же покупают пару банок протеина и забывают про обычную пищу. Чудо-порошок никогда не сделает всё за вас, впрочем, как и неправильное питание никак не поспособствует тому, чтобы ваше тело изменило свои формы к лучшему.
    Общие рекомендации по питанию для того чтобы ваши фитнес-тренировки привели к результату выглядят следующим образом:
    Принимайте пищу несколько раз и старайтесь избегать переедания. Если вы желаете скинуть парочку килограмм, то питайтесь не более 5 раз в день, если же наоборот вы желаете набрать вес, то 6-8 раз в день. За один приём пищи разрешается съедать не более 300-400 калорий. Завтрак и ужин обязательно должны присутствовать в вашем расписании. Помните, что ужин должен быть максимально лёгким. Идеальным ужином можно считать овощи, фрукты, нежирное мясо и яйца. Полноценный приём пищи должен быть и за 1,5 часа до фитнес-тренировки. Быстрые углеводы (рис, макароны, хлеб) можно есть только с утра. Вечером такая пища стремительно откладывается в жир. В течение дня старайтесь съедать побольше белка (йогурт, тофу, рыба). Скажите нет «белой смерти», т. е. обычной соли. Забудьте про полуфабрикаты. В приоритете только свежая еда, приготовленная на пару.
    Питьевой режим
    Соблюдение специального питьевого режима – это залог вашего успеха при фитнес-тренировках, а также здоровья вашего организма. Тренировки – это всегда небольшой стресс для вашего тела, более того, активные занятия спортом – это повышение температуры тела. Питьевой режим обязательно соблюдать, если у вас есть какие-то серьёзные заболевания. Приведём общие рекомендации во время занятия фитнесом:
    Обязательно употребляйте 2-3 литра жидкости в день. Если температура воздуха в том месте, где вы живете, превышает 28°С, то на каждые 5 градусов следует увеличить потребление воды на 500 мл. Выпивайте стакан воды за 1 час до начала тренировки и полстакана воды за 15 минут до неё. Ваша тренировка проходит очень активно? Тогда пейте мелкими глотками чтобы всасывание воды происходило ещё в ротовой полости. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не дожидайтесь чувства жажды. Пейте понемногу и поддерживайте нормальную температуру тела. После окончания занятия обязательно выпейте полстакана воды чтобы восстановить потерю жидкости в организме.
    Вода выводит токсины, участвует в смазке суставов, снижает аппетит, помогает усвоиться многим питательным веществам. Вы ещё сомневаетесь, что питьевой режим важен?
    Правильное питание при тренировках. Какие ваши цели?
    Сбалансированное питание – это залог того, что за короткий промежуток времени вы достигнете того результата, к которому стремитесь. Физические нагрузки отнимают у человека множество питательных веществ на выделение достаточного количества энергии, и эти питательные вещества должны быть компенсированы за счёт питания. Желаете ли вы просто поддержать свою физическую форму, либо же нарастить мышцы, перед тренировками следует тщательно обдумать свой режим питания. Фитнес-питание может быть разбито на питание до, во время и после тренировки.
    Режим питания во время тренировки
    Во время занятия нужно уделить особое внимание именно жидкости. Обезвоживание организма не пойдёт на пользу ни для желаемого результата, ни для вашего здоровья. Ни в коем случае не отказывайтесь от питья во время занятия фитнесом. В течение тренировки пейте маленькими порциями. Пейте не только тогда, когда чувствуете жажду. Во время нагрузки чувствительность рецепторов меняется. Во время занятия вы можете употреблять не только простую воду, но и специальные напитки (например, L-Carnitine).
    Питание для набора мышечной массы
    Главным правилом при стремлении нарастить мышцы является то, что вам следует усилить питательность вашего дневного рациона. Каждый день употребляйте не менее 2500-3000 калорий, без этого эффективность любых добавок для роста мышц будет минимальной. Если вы эктоморф (т. е. худого телосложения), вам будет сложно есть много. В этом случае следует увеличить потребление пищи до 5-7 раз в сутки.
    Креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах при физических нагрузках. При употреблении хотя бы 5 гр. креатина в сутках ваши силовые показатели возрастут за очень короткий промежуток времени. Более того, за счёт того, что креатин задерживает жидкость в мышцах, он визуально увеличивает их объём и плотность. Сывороточный протеин. Белок – это основа обмена веществ и набора мышечной массы. Обычно рацион атлета включает в себя 1,5-2,5 гр. белка на 1. кг. тела, т. е. при весе в 70 кг. мужчина должен употреблять 100-175 гр. белка в сутки. Сывороточный протеин быстро усваивается, что и отличает его от остальных видов белка. Гейнер. Гейнер обычно употребляется после тренировки. Вместо него могут подойти быстрые углеводы и протеины, а также обычный протеин и пара-тройка бананов.
    Фитнес-питание для похудения
    Чтобы тренировки привели к похудению очень важно чтобы энергии тратилось больше, чем вы получаете её с едой: именно тогда и уходят накопленные жиры. Стандартная фитнес-диета предполагает питание на уровне 1500 калорий в сутки. Конечно же, всё индивидуально и для того чтобы рассчитать её для себя нужно воспользоваться специальным фитнес-калькулятором.
    Для того чтобы похудеть необходимо отказаться от консервов, фастфуда, полуфабрикатов. Чем проще будут ваши блюда – тем лучше. Вы можете готовить дома и брать с собой пищу в контейнерах на работу. Приветствуется пища, приготовленная на пару. Сократите к минимуму потребление сахара, соли, масла. Принимать еду следует маленькими порциями несколько раз в день без длительных перерывов между ними. Эффекта нужно будет достигать в течение нескольких месяцев, однако, он будет долговечен.
    Фитнес-питание на сушке
    Сушка тела предполагает углеводное голодание организма. Нельзя заниматься сушкой людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, печени, а также с дефицитом мышечной массы. Общее правило при сушке – это отказ от фруктов, фастфуда, выпечки, консервов, газировки и, конечно же, алкоголя. Рекомендуется употреблять только белки, а также каши, зелень, бобовые.
    Если вы решили заняться сушкой тела, старайтесь придерживаться следующих правил:
    Нельзя есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после неё. Обязательно завтракайте. Ужин должен быть лёгким. Длительность сушки не должна быть дольше 6 недель. Пейте больше воды. Старайтесь варить или тушить пищу. Чаще готовьте на пару. Отказывайтесь от углеводов постепенно, резкий отказ от привычной пищи может стать настоящим стрессом для организма. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.

  • Сообщение: #175721
    Кристина Бергамотовна » 30 Авг 2017, 23:47
    Хранитель

    Питьевой режим во время спортивных тренировок

    Когда начинается упорная борьба с лишними, скопившимися в нашем теле килограммами, используются любые средства для достижения поставленной цели. Переход на правильное и рациональное питание, диеты и спортивные упражнения становятся неотъемлемой частью по выполнению намеченного плана: похудеть к летнему сезону! И все бы хорошо, если бы только тренеры, которые предлагают изнурительные, но вполне полезные упражнения не забывали советовать своим подопечным, что нельзя забывать о воде. Нет, вовсе не для купания и занятий плаванием.
    Вода нужна нашему организму. В крови она составляет 90 процентов от всего объема, в тканях мозга – 75 процентов, вы мышечных тканях – 80 процентов. Этих цифр уже вполне достаточно, чтобы понять, что без воды организм просто не сможет нормально функционировать и погибнет. Так почему же многие так твердо уверены в том, что во время спортивных тренировок нельзя употреблять ни капли воды? Остановимся на принципах построения питьевого режима во время спортивных нагрузок для тех, кто занимается спортом в группах фитнеса, йоги, аэробики и так далее. Именно в таких группах часто многие падают от усталости после нагрузок, а не испытывают чувство удовлетворенности от проделанной работы и ощущения в мышцах.

    Питьевой режим во время спортивных тренировок очень важно соблюдать хотя бы для того, чтобы эту тренировку закончить. Если нарушится оптимальный водный баланс, начнется обезвоживание, которое спровоцирует слабость и головокружение. Объясняется это просто: когда идет тренировка с умеренной силовой нагрузкой, организм способен потерять около полутора литров жидкости. После такой потери кровь сгущается, в ней снижается уровень кислорода, который поступает к мозгу, мышцам. Соблюдая питьевой режим, можно избежать потери сил. Это не означает, что нужно пить постоянно и в больших количествах. Просто после каждых пятнадцати минут нагрузки нужно делать хотя бы три-четыре хороших глотка воды. Тогда потери сил не будет, а польза от тренировки только увеличится.

    Вырабатывая для себя правильный питьевой режим, не следует забывать и о том, что пить нужно не только во время спортивных нагрузок, но и перед началом занятий. А именно, организм должен получить положенные ему 300 миллилитров чистой воды примерно за два часа до начала тренировки, сто миллилитров примерно за пятнадцать минут до выполнения силовых и аэробных упражнений. По окончании отведенного на тренировку времени следует выпивать около трехсот миллилитров воды. Этот питьевой режим не ограничивается строгими приведенными цифрами. Если пить хочется больше, пейте с удовольствием и на здоровье после занятий, а во время спортивных нагрузок используйте обманчивый прием: полоскание водой.

    Питьевой режим не предполагает употребление каких-либо жидкостей с энергетическими наполнителями. Тем более запрещены алкогольные напитки. Во время спортивных тренировок происходит учащение сердцебиения, а если его еще дополнить спиртным, сердце вряд ли выдержи нагрузку. Также не стоит злоупотреблять соками. Покупая сок в тетрапаках, мы предлагаем своему организму ни что иное, как сахар и разведенный с водой порошок. Если вам все-таки необходимо подсластить себе жизнь во время спортивных тренировок, то приготовьте для себя свежий, самостоятельно выжатый сок, для которого используйте апельсин, морковь, яблоко. Обычную воду можно подкислить лимоном.

    Недопустимо во время спортивных нагрузок пить чай, как черный, так и зеленый. Содержащийся этом напитке кофеин может только усилить нагрузку на сердечнососудистую систему. К тому же, чай способствует тому, что образуется целлюлит, так что его не рекомендуется пить и сразу по окончании фитнеса, аэробики или любой другой тренировки. А вот до тренировки, примерно, за полтора часа, можно выпить и чашечку кофе, и чашечку чая. Так они будут способствовать мобилизации клеток жировых отложений, как раз ими организм и будет пользоваться как своим топливом во время спортивных тренировок.

    Питьевой режим может включать употребление молока после занятий и силовых нагрузок. Однако если вашей целью не является резкий набор мышечной массы, то лучше оставить этот, без сомнения, полезный напиток для другого времени. молоко способствует закреплению накачанной во время тренировки мышцы, поскольку содержит много кальция, как раз и составляющего основу мышечной ткани. Не зря же рекомендуют спортсменам употреблять побольше яиц, творога, мяса и других продуктов, содержащих кальций.

    Обычно тренировка в женских группах фитнеса, йоги, пилатеса либо просто в тренажерном зале длится один час. Если ваш тренер предпочитает заниматься с вами больше времени, то рекомендуется пить напитки, предназначенные именно для спортсменов. Эти напитки содержат некоторое количество электролитов, специальных солей, которые поддерживают водный баланс на необходимом уровне. В организме они не задерживаются, поскольку выводятся естественным путем – потоотделением и вместе с мочой.

    Тренировки, которые направлены исключительно на сушку мышц, то есть созданию красивого рельефа и изгнанию из их тканей лишней жидкости, то питьевой режим должен быть несколько иным. Но термин «сушка» вовсе не предполагает, что от жидкости организм нужно избавить вообще. Во время тренировки не нужно пить много, достаточно просто смочить ротовую полость и сделать несколько глотков. В течение дня вода должна употреблять не в абсолютно любых количествах, а строгими порциями, объем которых определяется для каждого спортсмена индивидуально. Такой подход применяется больше в профессиональном спорте, например, в бодибилдинге. А для нас с вами достаточно будет знать, что пить можно, сколько угодно, тогда организм будет здоровым и сильным. Вода – это здоровье, запомните это и насыщайте свой организм водой, помогая ему выводить все токсины из организма не только на занятиях спортом, но и в любое другое время.

  • Сообщение: #175720
    Кристина Бергамотовна » 30 Авг 2017, 23:46
    Хранитель

    Питание для женщин во время занятий в тренажерном зале

    Многие женщины, которые страдают лишним весом, в конце концов, приходят к тому, что готовы пойти на любые жертвы ради стройного тела. Некоторые мучают себя различными диетами, а некоторые прибегают к силовым нагрузкам.
    Безусловно, тренажерный зал, это место, которое поможет не только держать себя в форме, но и поднять настроение. Причем многие, имея достаточно подтянутые формы, занимаются в тренажерном зале ради своего удовольствия. Как бы там ни было, посещая залы для получения силовой нагрузки, необходимо правильно питаться. Поговорим про питание для женщин во время занятий в тренажерном зале.

    Важно отметить то, что употребляемые нами продукты ежедневно могут являться как помощниками, так и тяжелой ношей для людей, занимающихся спортом. Те, кто не придерживаются правильного питания, зачастую не могут понять, почему тренировки переносятся достаточно тяжело. Это происходит не, потому что к тренировкам организм не подготовлен, а потому, что организм потребляет пищу в неправильно составленном режиме. Такая организация может привести к дискомфортным ощущениям, повышенной утомляемости, а главное к отсутствию результата от тренировок. Именно поэтому питанию для женщин во время занятий в тренажерном зале уделяется особое питание.
    Предлагаю рассмотреть несколько основных правил, которые помогут организовать правильный режим питания во время занятий в тренажерном зале.

    1. Питьевой режим
    Данный пункт достаточно важен не только для женщин, которые занимаются спортом. Специалисты всегда рекомендуют выпивать много воды. Если женщина занимается спортом в тренажерном зале в зимний период, то количество выпитой воды за день, должно составлять 2,5-3 литра. Причем в данный параметр не входят напитки и соки. Летом количество воды необходимо увеличить. Все дело в том, что при интенсивных тренировках, женский организм теряет большое количество жидкости. Ее недостаток может весьма негативно сказаться на всем организме. Как минимум может наступить повышенная утомляемость и плохое настроение. А если организм будет чувствовать постоянную нехватку жидкости, то могут возникнуть проблемы в работе кишечника, сердечнососудистой системе, а также почек. Употреблять воду желательно до еды и по истечении часа после нее. Кроме того, в процессе тренировки, некоторое количество выпитой воды также приветствуется.

    2. Время между обедом и ужином
    Как правило, время которое способна уделить женщина занятиям в тренажерном зале, это время между обедом и ужином. Именно поэтому, в обед питание для женщин должно содержать достаточно богатую углеводами пищу. Это может быть каша, рис, картофель. Как известно, углеводы являются отличным источником энергии. Для того чтобы во время тренировки чувствовать бодрость духа и прилив сил, поход в тренажерный зал необходимо производить через 2-3 часа, после принятия обеда. Именно по истечении данного промежутка времени, все съеденное организм уже усвоит. Кроме того, для того чтобы пищеварение было в норме и не мешало проведению тренировки, в обед очень хорошо скушать овощной салат в добавок ко всему прочему.

    3. Фрукты
    Фрукты, которые любят употреблять женщины способны не только доставить удовольствие и обогатить организм витаминами, но и снабдить вас необходимой энергией. Кроме того, это прекрасный продукт которые очень быстро усваивается и поэтому фрукты можно употреблять непосредственно перед тренировкой в тренажерном зале. Это даст дополнительную подпитку организму.

    4. После занятий
    После того как вы вышли из спортивного зала и направились домой, не нужно садится за стол и нападать на вкусный ужин. Употребление пищи после тренажерного зала необходимо начинать не ранее через час. Если через час у вас аппетит не проснется, то кушать можно после появления чувства голода. Все дело в том, что в процессе тренировки, кровь стремится от внутренних органов, направится к скелетной мускулатуре. Если же сразу заполнить желудок продуктами, то организм начнет перераспределять поток крови и к желудку. В такой ситуации мышцы не смогут просто полностью восстановится и эффект от тренировки будет снижен. Если же вы после тренировки испытываете чувство голода, то лучше скушать какой-либо фрукт.

    5. Ужин
    Ужин женщины, которая посещает тренажерный зал, должен быть достаточно обогащен белковой пищей. Это рыба, мясо, горох, фасоль и т.д. Также в рацион необходимо включить салат или тушеные овощи. Очень важно, при занятиях спортом следить за тем, чтобы ваш организм не испытывал белкового голодания. Дело в том, что белок и аминокислоты, которые он содержит, участвуют во многих жизненно важных процессах. Кроме того, в процессе тренировки происходит разрушение некоторого количества мышечных волокон, которые восстанавливаются с участием белка.

  • Сообщение: #175719
    Кристина Бергамотовна » 30 Авг 2017, 23:43
    Хранитель

    Как правильно питаться во время тренировок

    Без внимательного отношения к правильному питанию во время тренировок, серьезных результатов достичь практически невозможно. Спортсмены профессионального уровня уделяют вопросу своего рациона самое тщательное внимание, разрабатывая правильное питание при тренировках на каждый день с учетом плана занятий, устанавливая индивидуально наиболее подходящее время для приема пищи.

    Опытные спортсмены прекрасно осведомлены о том, какие витамины и продукты им необходимы при правильном питании для достижения результатов на тренировках в тренажерном зале, и в каком количестве они должны быть представлены в том или ином блюде. Другое дело – новички, только лишь приступающие к тренировкам в тренажерном зале и не имеющие представления о правильном питании при тренировках.

    Как правило, для человека, только начинающего заниматься регулярными физическими упражнениями, вопрос правильного питания при тренировках кажется малосущественным. Лишь после консультаций с более опытными товарищами, новичок меняет свое представление о правильном питании при занятии спортом и важности своего рациона.

    Чтобы не допускать таких ошибок, необходимо уже перед тем, как приступить к регулярным тренировкам понимать, насколько важно правильное питание при занятиях спортом, и каким образом необходимо его правильно сформировать. Не будем здесь говорить о всевозможных пищевых добавках в правильном питании – их использовать рекомендуется только после индивидуальной консультации со специалистами. Однако о том, как правильно питаться во время тренировок – попробуем разобраться.

    Представленные ниже рекомендации по правильному питанию имеют общий характер, и являются достаточно универсальными. В то же время для того, чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, рекомендуется проконсультироваться со специалистами, которые смогут помочь составить правильное меню на каждый день с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и плана тренировок.

    Какой должен быть режим питания во время тренировок

    В первую очередь надо учитывать, что любая двигательная активность, и в первую очередь спортивные упражнения в тренажерном зале — это усиленная мышечная деятельность. Белок в организме человека отвечает за формирование и восстановление клеток и тканей тела. Соответственно возрастает необходимость в увеличении белкового питания во время тренировок.

    Некоторые считают, что потребление углеводов и жиров при занятиях спортом нужно серьезно ограничить, так как они приводят к увеличению жировых отложений. Однако это не так – углеводы и даже жиры источники энергии, которая просто необходима для спортивных занятий в тренажерном зале.

    Следует понимать, что недостаток углеводов, и даже продуктов, содержащих жир, негативно сказывается на работоспособности во время занятий спортом, а значит – неполноценным тренировкам. Недостаточные усилия, потраченные на тренировках, не дают возможности достичь максимальной мышечной деятельности, что не позволяет мышцам расти. Другое дело, что все должно быть в меру, и увлекаться при соблюдении режима правильного питания продуктами с переизбытков углеводов и жиров не стоит.

    Режим правильного питания при занятиях спортом специалисты рекомендуют в основном установить следующий:

    первый завтрак;
    второй завтрак;
    обед;
    полдник;
    ужин.
    При этом нужно учитывать, что от общего числа калорий, который должен получить организм за день с учетом занятий в тренажерном зале. Приблизительно, общее количество пищи при правильном питании, которое рекомендуется употреблять в день – около 5% от массы вашего тела.

    Правильное питание во время тренировок: что можно, что нельзя есть

    Приступая к занятиям спортом и изучая, как правильно питаться во время тренировок, многих начинающих спортсменов интересует вопрос о том, какие имеются ограничения в питании. Однако здесь нет каких-то радикальных ограничений именно для правильного питания во время цикла занятий спортом – можно употреблять практически все, что вам не запрещено врачами исходя из вашего состояния здоровья. Однако при этом желательно, чтобы пища при тренировках была не слишком жирной. Кроме того, когда качаешься, рекомендуется сократить употребление таких продуктов как сладкая выпечка, кондитерские изделия, сладкие напитки – лимонад, кофе и чай с сахаром. Сахар лучше заменить медом.

    Было бы неплохо узнать количество расходуемых вами калорий во время тренировки, что поможет установить более или менее точное количество калорий в пище, которую вам необходимо принять в течение дня при занятиях спортом.

    В тот день, когда у вас запланирована тренировка – правильное питание может быть немного усилено. Однако помните, что есть нужно не менее чем за 1,5 часа до занятий спортом, и ни в коем случае во время нее! Зато во время тренировки можно пить воду – понемногу, по несколько глотков каждые 15-20 минут. Это необходимо для того, чтобы давление было стабильным, и не было обезвоживания организма на тренировке. При этом необходимо внимательно следить, чтобы вода не была слишком холодной.

    Конечно, разгоряченный во время занятий спортом организм просит чего-то холодненького, однако лучше, если вода будет комнатной температуры, в противном случае повышается риск заболеть, а это как минимум разрушит непрерывность занятий спортом.

    Вопрос правильного питания во время тренировок важен тем, что от того, насколько вы ответственно и качественно подойдете к его решению, зависит в первую очередь эффективность занятий спортом.

    Очень часто от неопытных спортсменов можно слышать жалобы на то, что, несмотря на регулярность и интенсивность тренировок, тщательно составленный план занятий, когда качаешься, заметных результатов не наблюдается в течение достаточно длительного времени. Однако внимательное изучение этой проблемы приводит к выводу, что именно недостаточное внимание к своему рациону правильного питания, к выбору употребляемых продуктов, а также не оптимального режима приема пищи, серьезно тормозят результаты занятий спортом.

    В то же время, проведенная специалистами или более опытными коллегами коррекция питания, способствует резкому быстрому росту эффективности занятий, когда качаешься.

    Таким образом, только начиная планировать свой тренировочный процесс, составляя план занятий спортом, необходимо сразу же составлять и план правильного питания с учетом как продуктов, наиболее подходящих для того, чтобы результат был достигнут как можно более быстро, так и времени приема пищи.

    Совершенно очевидно, что в отличие от профессиональных спортсменов, любителям к этому вопросу нужно подойти даже более ответственно, когда качаешься, ведь в отличие от профессионалов, у которых спортивные занятия являются самой главной деятельностью, любителям необходимо формировать не только свой тренировочный план с учетом посторонней профессиональной деятельности, но и режим своего питания. Ведь часто во время работы не удается правильно питаться в домашних условиях, где можно подобрать необходимые продукты, да и соблюдать определенное время приема пищи.

    Эти моменты, на первый взгляд, малосущественные, тем не менее, являются крайне важными, а порой и решающими для достижения результатов.

    И напоследок хотелось бы обратить внимание на то, что будет очень правильным решением проводить время от времени консультации с диетологом по спортивному правильному питанию, который поможет выбрать наиболее оптимальный для вас ассортимент продуктов, а также, в случае необходимости, сможет подкорректировать меню в зависимости от состояния вашей физической формы на том или ином этапе вашего тренировочного процесса.

  • Загрузить еще