Банан – лучший “перекус” после тренировки

Те, кто тренируются уже не первый день, знают, что интенсивные занятия в тренажерном зале забирают много сил и энергии, а после тренировки обязательно необходимо восполнить запас энергии

Очень много было сказано о протеиновых и углеводных коктейлях, «булочке из здобы», «большой порции риса», но лидером по быстрому восполнению утраченной энергии в организме тренирующегося, остается такой фрукт как банан.

1. Бананы богаты различными витаминами и микроэлементами, в которых так нуждается спортсмен. Банан – лидер по содержанию калия, который ты теряешь с потом на протяжении тренировки.

2. По завершению тренировки, твоим мышцам необходимы быстрые углеводы, чтобы восполнить запас гликогена. Содержащиеся в бананах натуральные сахара – фруктоза и сахароза быстро усвоятся твоим организмом. Два больших банана (весом около 0,4 кг) содержат не менее 100 грамм углеводов, что составляет треть суточной нормы для тренирующегося человека весом около 80 кг.

3. Банан считается не алергенным продуктом, в отличие, например, от цитрусовых, поэтому он не только полезный, но и безопасный продукт.

4. Бананы, созревшие естественным путем, содержат много кальция, который полезный для зубов и костей, а также железо, которое улучшает состав крови.

5. Давно известно, что бананы содержат «гормон счастья» серотонин, который помогает справляться с депрессией. И если у тебя плохое настроение, банан поможет тебе его поднять.

Но помни, что банан весьма калорийный фрукт, поэтому не стоит его употреблять на ночь, ведь калории в таком случае бесследно не исчезнут. И также помни, что бананы в сушеном виде, из-за отсутствия в них воды, значительно калорийней, чем свежие бананы.

Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод, что банан станет отличным «перекусом» после твоих тренировок: во-первых, бананы доступны всем, во-вторых, съесть пару бананов в раздевалке сразу после тренировки гораздо удобней, чем рис с куриным филе и, в-третьих, он еще и очень полезен.

Что есть после тренировки: 6 идеальных рецептов

Для каждого человека, который занимается спортом, важен режим питания. Если рацион будет правильно подобран, мышцы будут приобретать форму активней, в теле будет присутствовать энергия. Кроме того, правильно подобранный рацион для спортсмена положительно сказывается на самочувствии.

Питание должно включать в себя гликоген и аминокислоты. Также важны белки и углеводы. Нередко мужчины после занятия спортом съедают рис с куриным мясом, а в качестве напитков на их столе протеиновый коктейль. Это, конечно, неплохой вариант, но однообразный.

Чтобы разнообразить свой рацион, мы предлагаем 6 рецептов блюд для спортсменов, которые осилит каждый мужчина.
1. Блины на основе протеина
Это хороший выбор для тех, кто желает поскорее нарастить красивые мышцы.

Блины содержат достаточное количество протеинов, белков 51 г, немного углеводов 39 г и минимум жиров 6 г.

Калорийность блюда: 421 килокалорий.

Нужно смешать полстакана творога и столько же овсяных хлопьев. Добавить четыре яичных белка, половину чайной ложки ванили, а также 1/8 ч. л. разрыхлителя. Полученное содержимое следует перемешать до однородной массы. Тесто следует заливать на разогретую сковородку, формируя блины желаемого размера. Готовить блюдо нужно на среднем огне. К приготовленным блинам можно добавить ягоды или фрукты.

2. Говядина с тыквой
Блюдо отлично насыщает после физической активности и при этом не вызывает чувство переедания.

Калорийность блюда: 628 килокалорий.

Количество белков в блюде 70 г, углеводов 38, а жиров – 18 г.

Следует поджарить или сварить говядину. В воду для варки добавить по вкусу соль и перец. Таким же способом приготовить спелую тыкву, порезанную кубиками, в течение 30 минут. Далее следует перемешать мясо с тыквой и тушить в кастрюле до приготовления. В качестве дополнения в блюдо можно добавить соус на основе любимых ингредиентов.

3. Тунец с крекерами
Это отличный вариант еды для тех, у кого мало времени на приготовление. Также тунец с крекерами подойдет в качестве обеда на работе.

Калорийность блюда: 379 килокалорий.

Количество белков 41 г, углеводов 24 г, а жиров 13 г.

Необходимо измельчить цельнозерновые крекеры, чтобы их количество составляло полчашки. Перемешать печенье с банкой консервированного тунца. Для придания интересных ноток вкуса и аромата можно добавить в блюдо оливковое масло, перец и нарезанные мелкими кубиками соленые огурцы.

4. Овсяные хлопья, насыщенные протеинами
Блюдо хорошо подходит для приема пищи после тренировок утром. Оно питает, насыщает, а еще хлопья приятные по вкусу. Многие бодибилдеры предпочитают именно такой завтрак или перекус в первой половине дня. Протеиновые хлопья универсальный вариант для спортсменов – они подойдут для тех, кто проходит сушку, а также для спортсменов, которые хотят нарастить мышцы.

Калорийность блюда: 422 килокалорий.

Количество углеводов 48 г, белков 31 г, а жиров – 12,5 г.

Следует смешать половинку колпачка протеинового порошка с половиной стакана овсяных хлопьев. Добавить горсть измельченных миндальных орехов и фруктов (сушеных или замороженных). По желанию в блюдо можно добавить корицу.

5. Омлет с овощами
Яичница – отличный источник белка и омега-3. Также она насыщена витаминами и минералами. Усилить полезные свойства яиц можно, добавив в блюдо овощи или ветчину. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диетического питания и нуждается в источнике белка.

Калорийность блюда: 520 килокалорий.

Количество белков 37 г, углеводов 29 г, жиров – 23 г.

Для приготовления блюда необходимо взбить четыре яйца и два дополнительных белка. В смесь добавить чашку нарезанных овощей и зелени. Также добавить можно грибы, и нежирную ветчину.

6. Картофель с курицей
Блюдо ароматное и приятное на вкус. Картофель относится к углеводам, которые медленно перевариваются, что пойдет на пользу для питания мышц.

Калорийность блюда: 300 килокалорий.

Количество белков 51 г, углеводов 30 г, жиров – 5 г.

Необходимо нарезать кубиками 200 г куриной грудки, добавить немного оливкового масла и отправить все в кастрюлю. Затем добавить картошку и яблоки, также предварительно нарезав все кубиками. Из специй добавить корицу, соль и перец по вкусу. Добавить воды и хорошенько все протушить. Это блюдо можно приготовить на несколько дней и хранить в холодильнике.

Перечисленные блюда станут эффективным дополнением в рационе спортсмена. Готовить их несложно, а ингредиенты доступны практически в любом супермаркете.

Правильное питание – это один из ключевых моментов в построении тела вашей мечты. В начинающих атлетов часто возникает вопрос о порядке употребления пищи после интенсивных тренировок. В этой статье мы раскроем основные правила питания после тренировок и развенчаем мифы, которые существуют относительно этой темы.

Во всех спортивных журналах и книгах рекомендуется употреблять богатую на белок и углеводы пищу после физических нагрузок. Это единственный период времени, когда допускается прием так называемых быстрых углеводов: бананы, сладкие соки, мед – всеми любимые продукты, которые обычно вы напрочь исключаете из рациона. Все это можно есть, потому что в этот период времени в организме открывается так называемое белково – углеводное или анаболическое окно. Все полезные вещества из пищи пойдут на восстановление мышц и активного их роста. Допустимо также принимать по отдельности углеводы и белки после тренировок. Жиры напрочь убираем из рациона, поскольку они задерживают усвоение полезных продуктов.

Углеводы, которые употребляем после тренировки, должны обладать высоким гликемическим уровнем. Они способствуют поднятию уровня инсулина в крови. Он, в свою очередь, оказывает анаболическое влияние на мышцы, а также способствует замедлению распада белка в организме. Углеводы возобновляют нарушенный энергетической баланс после силовых упражнений. Допустимая норма составляет 60 -100 грамм.

Лучшие ученые в области спортивного питания после ряда исследований доказали, что время приема пищи не имеет никакого значения при построении тела. В учет нужно брать общее количество употребляемых за день белков, углеводов и жиров.

После окончания тренировки необходимо выпить сывороточный протеиновый коктейль. Для лучшего восстановления можно добавить ВСАА – комплекс, или же выпить гейнер. Для организма необходимо 20 -30 г белка. Он способствует увеличению анаболических процессов в организме, благотворно влияет на процесс возобновления мышечной ткани.

Существует мнение, что действие протеина на мышцы после тренировки – это всего лишь пиар – ход от производителей протеиновых добавок. Синтез белка в организме возможен только после восстановления уровня АТФ. Он возобновляется примерно в течение 12 – 48 часов после тренировки. Соответственно, организм будет нуждаться в дополнительном протеине не раньше, нежели через 24 – 48 часов. К сожалению, не существует никаких исследований, которые бы опровергали или наоборот, подтверждали этот факт.

После тренировки необходимо исключить любые стимуляторы: кофе, чай, шоколад. В их состав входит кофеин, который препятствует работе инсулина, что ответственен за транспортировку гликогена в мышцы.

Когда вы стремитесь просушить тело, то вам не нужно кушать на протяжении 2 – 3 часов после тренировки. Вся энергия, которую вы потратили в зале, восстанавливается с приемом пищи. Отсутствие энергетических поступлений из вне влияет на организм и заставляет его использовать подкожные жировые отложения для возобновления энергии. В послетренировочный период времени разгоняется метаболизм, который уничтожает лишний жир в теле.

При вечерних тренировках необходимо покушать за два часа до ее начала. После окончания – принять протеиновый коктейль вместе с ВСАА – комплексом, а перед сном лучше всего скушать 20 г казеина. Он обладает долгим периодом распада на аминокислоты и будет снабжать ваш организм «строительным материалом» на протяжении всей ночи.

Таким образом, в мире бодибилдинга существует два мнения относительно послетренировочного питания. Одни искренне верят в существование белково – углеводного окна и пытаются восстанавливать уровень углеводов и белков впервые 20 – 30 мин. после тренировки. Другие – отрицают предыдущую теорию, для них главное суммарное количество принятых за день белков, углеводов и жиров. Вы сами вправе решать которой теории доверять, и каких правил придерживаться.

Вы только что закончили тяжелую и изнурительную тренировку. Вы тренировались с подъемом тяжестей и силовыми нагрузками. У вас был прием пищи перед тренировкой, и вы выпили спортивную добавку. Ну и что дальше? Когда вы поднимаете вес, вы ломаете мышечные волокна. Это первый шаг к мышечной гипертрофии. Поэтому очень важно, если вы хотите нарастить мышечную массу, потреблять питательные вещества после тренировки. Есть много мнений относительно того, что следует принимать после тренировки, но давайте поговорим, о чем собственно говорит наука. Рассмотрим натуральные продукты, которые есть в спортивном питании и которые потребляют опытнее и успешные спортсмены:

Лейцин – самая важная аминокислота для синтеза мышечного белка.
Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), две другие изолейцин и валин. Несколько исследований показали, что комплекс ВСАА с лейцином является наиболее эффективным, активирует белок, который приводит к наращиванию мышечной массы. В исследовании с участием разных форм протеина с разной концентрацией лейцина, было показано, что количество лейцина стало определяющим фактором для синтеза мышечного протеина.

Для приема лейцина после тренировки достаточно всего 2,5 – 3 грамма. Это поможет восстановиться мышцам и активирует их рост.

Прием углеводов и инсулина.
Инсулин-самый анаболический гормон в организме. Инсулин предотвращает распад мышечной ткани и укрепляет мышцы. Он действует как транспортная система для доставки питательных веществ к клеткам. Это происходит за счет стимуляции бета-клеток в поджелудочной железе, когда углеводы (особенно простые углеводы, как глюкоза) попадают внутрь.

Углеводы лучше всего принимать чистые в виде добавки (в составе ВСАА, протеина).

Липоевая кислота или R-АЛК.
Липоевая кислота синтезируется в печени. Было показано увеличение чувствительности данной кислоты к инсулину. Это повышает способность организма поглощать и использовать инсулин в скелетных мышцах. Также было показано, что кислота увеличивает окисление жирных кислот (сжигание жира) и усиливает поглощение глюкозы в мышечных клетках, активизируя белок, называемый АМПК. Это приводит к сжиганию жира и росту мышц.

Глутамин.
Глютамин является одной из наиболее распространенных аминокислот в организме, но он также истощается быстрее всего после тренировки. Исследования показали что, где-то на 16-20% происходит истощение уровня глютамина после интенсивных тренировок.

Но глютамин для организма очень важен. Он преобразовывает сахар и углеводы в глюкозу. После интенсивной тренировки, это может быть крайне полезно тем, что происходит синтез белка, из которого строятся наши мышцы.

Белок или протеин
Белок отвечает за строительство и набор мышечной массы. После тренировки он помогает мышцам прийти в норму, питает их полезными веществами и стимулирует рост. Прием белка дополнительно позволит предотвратить использование собственной мышечной ткани для энергии. Так рекомендуется после тренировки выпить протеиновый коктейль с сывороточным белком или гейнер.

Таким образом мы видим что все выше названные продукты : белки + лейцин + глютамин + углеводы + R-АЛК необходимо принимать после тренировки для восстановления и подготовки к следующим силовым упражнениям. Все эти составляющие входят в состав современного спортивного питания в тех дозах, которые необходимы для спортсмена. Их можно принимать в комплексе (ВСАА) или отдельно, это уже на ваше усмотрение. Главное запомните, что если вы занимаетесь спортом и тратите на это много сил и энергии, дополнительное спортивное питание поможет вам справиться с трудностями и облегчит состояние после тренировки.

Еще недавно считалось, что сон – это благодатный период восстановления сил после дневных трудов. Увы, оказывается, это не совсем так. Для тех, кто стремится прибавить в весе, ночной сон – враг номер один. Он серьезно замедляет мышечный рост, поскольку в пику вашим усилиям настраивает организм на катаболический лад.

Казалось бы, все должно происходить с точностью до наоборот: разрушаться мышечная ткань должна днем, в процессе тренинга, а прирастать ночью, когда мышцы отдыхают. На самом же деле ночной “отдых” оборачивается крушением всех бодибилдерских надежд.

По утрам вы, фактически, берете в бодибилдинге старт заново, поскольку весь предшествующий 24-часовой цикл пошел насмарку. Ночью анаболические гормоны не получили никакой форы…

Подумайте сами, днем вы тщательно соблюдаете режим питания, не допуская перерывов дольше 3 часов, а потом устраиваете себе ночную «голодовку» по 8-12 часов – от ужина до завтрака!

Вы тренируетесь до упаду, тратите деньги на дорогие добавки, и все для того, чтобы ночью печень перевела ваш организм на катаболические “рельсы”. Согласитесь, это полное безумие. Однако именно это и происходит с миллионами простых кулыуристов-любителей по всему миру.

Мышцы растят и разрушают гормоны. Согласно функциям гормоны делят на анаболические и катаболические. Наша гормональная система секретирует то одни, то другие по примеру маятника.

Поясню, катаболизм – это разрушение мышечной ткани. Рост мышц называется анаболизмом. Оба этих процесса у взрослого человека уравновешены. За счет этого наше тело и сохраняет постоянный вес. Вы, культурист, занимаетесь тем, что пытаетесь сдвинуть природное равновесие в сторону анаболизма.

Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.

Такая ситуация обусловлена генетически. На протяжении миллионов лет жизнь приучала наших предков всемерно ограничивать размеры своего тела и соответственно потребности в пище.

Тысячелетия жестокой борьбы за существование заставили человеческий организм выработать мощную гормональную систему, успешно препятствующую “укрупнению” тела.

Ночной сон играет в деле ограничения наших с вами габаритов главную роль. Именно во сне мы оказываемся на дне глубокой катаболической “ямы”. Причины этого явления долгое время были научной тайной, и только недавно ученым удалось обнаружить главного “виновника” – им оказался… гликоген печени.

Гликоген – это заранее запасенный в печени сахар крови, иначе говоря, глюкоза. Глюкоза – единственная пища мозга. Нехватка глюкозы означает прямую угрозу жизни. Вот поэтому организм не допускает понижения количества гликогена ниже критического порога.

Как только печень сигнализирует о том, что порог достигнут, включается защитный механизм извлечения энергии из мышечной ткани, проще говоря, ее «пережигания» взамен гликогена.

Количество гликогена всякий раз опасно понижается через 3-4 часа после плотного приема пищи. Как раз такому графику отвечает секреция катаболических гормонов.

В теории печень человека способна накопить свыше 100 граммов гликогена. Как критический организм расценивает естественный расход порядка 15-20 граммов гликогена и тут же начинает секретировать гормоны-катаболики. В состоянии покоя организм извлекает из печени примерно по 5 граммов гликогена в час. Во время тренировки – намного больше.

Из всего этого для бодибилдера следует сразу несколько принципиальных выводов:

Первый: изнурительный высокоинтенсииный тренинг всегда оборачивается выбросом гормонов, «пережигающих» мышцы. Организму нет никакого дела до того, что вы занимаетесь полезным спортом и хотите нарастить мышцы. Механизм «тупо» срабатывает, независимо от обстоятельств.

Второй: особенно туго приходится качкам с опытом. Их организм научился накапливать гликоген в мышцах (помимо печени) и печеночный гликоген им восстановить особенно трудно, поскольку съеденные ими углеводы первым делом отправляются на пополнение запасов гликогена в мышцах. Так что после тренировки они могут загрузить в себя гору пищи, но все равно останутся в катаболическом режиме.

Кроме того, огромные веса означают ускоренный расход гликогена, а это значит, что любая крутая тренировка должна быть крайне короткой. Или ее надо делить на короткие утренние и вечерние сессии не дольше получаса. Темпы восполнения гликогена примерно равны темпам расхода в покое.

Вот и выходит, что возмещение потраченных 15-25 граммов растянется на 3-5 часов. Добавьте сюда неизбежные суточные энергозатраты на движение, процессы жизнедеятельности, умственное напряжение, и вам станет ясно, что раньше, чем через 6 часов вторично приходить в зал нельзя.

Ну и наконец третий вывод: ночью надо не спать, а есть (ну естественно с определенной долей иронии).

В условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Однако обычно к 4 часам утра снижение уровня гликогена в печени достигает критического уровня, за которым следует секреция катаболических гормонов. А вы-то надеялись, что ваши мышцы за ночь изрядно подрастут!

На самом же деле аминокислоты, необходимые для “ремонта” и приращения мышечной ткани, безжалостно трансформируются в глюкозу ради подпитки мозга, нервной и иммунной системы. Мышечный рост при этом резко замедляется, особенно у “слабоотзывчивых”.

Здесь есть только одно решение: вы должны перекусывать по ночам – примерно в час-два ночи, не допуская падения уровня гликогена в печени ниже той самой критической отметки, за которой организм начинает «пережигать» мышцы.

Сегодня все профи специально просыпаются по ночам, кто один раз, а кто чаще, и устраивают себе настоящее пиршество из белковых коктейлей, тунца, курицы с рисом и пр. В итоге всю ночь их организм проводит в анаболическом режиме.

Как и чем кормят печень:

Гликоген – это та же самая глюкоза, только в иной форме. Разницы между глюкозой и гликогеном не больше, чем между водой и льдом. Запасы гликогена в печени восполняются в последнюю очередь. А это значит, что избыточная загрузка углеводами после тренировки мало чем поможет.

Все равно, сначала углеводы отправятся вам в мышцы и только потом в печень. Казалось бы, ускорит накопление гликогена чистая глюкоза из аптеки в виде порошка или таблеток. Однако опыты показали, что «переслащение» крови глюкозой не ускоряет темпы «закладки» гликогена.

В этом смысле современные углеводные «энергетики» окажут вам мало пользы. Между тем, ученые уже отыскали кое-какие вещества, которые впрямую ускоряют отложение гликогена. К ним относятся лактаты, пируваты и аминокислоты – аланин и глютамин.

Что же касается углеводов, то лучшим «сырьем» для гликогена печени является вовсе не глюкоза, а фруктоза. Если в течение посттренировочного отдыха принимать смесь из фруктозы и вышеперечисленных компонентов, накопление гликогена в печени, в сравнении с естественным темпом, ускоряется в 6 раз!

Практики рекомендуют в день отдыха и на ночь усиленно принимать казеин. Он усваивается медленно и обеспечивает стабильный уровень глютамина и аланина в крови. На пару с углеводами эти аминокислоты помогут ускорить темпы отложения гликогена.

Примеры ночного меню:

1) Протеиновый коктейль (на основе казеинового белка) из 20-40 г белка и такого же количества углеводов, с добавлением измельченных фруктов. В зависимости от вашего веса, обмена веществ и дневных энергозатрат вы можете увеличить содержание калорий в напитке за счет дополнительных углеводов.
2) 200 г домашнего сыра с добавлением йогурта (в основном, для вкуса). Это “блюдо” надо приготовить заранее и поставить в холодильник перед тем, как заснуть.
3) Белково-углеводнан плитка
4) Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) в порошке или капсулах (3-4 грамма) со стаканом апельсинового сока или молока; можно добавить пару-тройку граммов креатина.
5) Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы.
6) Овсянка с порошковым протеином нейтрального вкуса (40 граммов).

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель – максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, – то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица – то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом – как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Спорт – это жизнь, и это известно многим. Но не менее важно и правильное питание. Профессиональные спортсмены прекрасно знают о том, что если употреблять определённые продукты, то можно значительно повысить эффективность тренировок, быстрее избавиться от лишних килограммов или нарастить мышечную массу. А как и что нужно употреблять?

Питание до тренировок
Прежде чем описывать питание после занятий, стоит сказать пару слов о том, как нужно питаться до них. Ведь если этому не уделить внимание, то все старания будут напрасными. Вот несколько основных правил:

Последний раз перед занятиями рекомендуется принимать пищу не позднее, чем за 2-2,5 часа до тренировки. Если вы решили подкрепиться прямо перед занятиями, то ничего хорошего из этого не выйдет. Во-первых, углеводы не будут успевать трансформироваться в необходимую для работы мышц энергию, во-вторых, с полным желудком тренироваться тяжело и даже вредно.
В составе продуктов непременно должны иметься углеводы, они необходимы для выработки энергии, без которой работа мышц просто невозможна. Но такие углеводы не должны усложнять процесс пищеварения, то есть продукты должны усваиваться легко. Было доказано, что наилучшим источниками углеводов в данном случае являются бананы, яблоки, картофель (лучше приготовленный на пару или запечённый), а также изюм или белый рис.
Спортивное питание непременно должно включать белковую пищу, так как белок – настоящий строительный материал для всех клеток, он входит и в состав мышечной ткани. Белковые продукты тоже должны быть обязательно легкоусваиваемыми. Можно съесть немного отварной рыбы, творога, нежирного сыра или йогурта. А вот от мясных продуктов лучше отказаться, они перевариваются долго.
Пить лучше только воду, от сладких напитков откажитесь совсем, они не дадут ничего, кроме лишних калорий.
Питание после тренировки для увеличения мышечной массы

Сушка – дело непростое, мышечную массу нарастить не так легко, как хотелось бы. И правильно выбранные тренировки – это только полдела. Важно наладить своё питание. Ниже перечислим несколько основных и важных принципов.

Существует такое понятие, как «анаболическое окно». В данный промежуток времени все питательные вещества, поступающие с пищей, усваиваются гораздо быстрее и лучше и идут не «в запас», а на обеспечение всем необходимым мышц. Но не стоит пытаться наесться до отвала, ни к чему хорошему это не приведёт. А вот слегка подкрепиться сразу после тренировки будет совсем нелишним. Обязательно употребляйте углеводы, вы уже знаете, зачем это делать. Можно подкрепиться кашей или мюслями, бананами, отрубным хлебом или рисом.
Если же ваша основная цель – быстрое наращивание мышечной массы, то можно употреблять даже так называемые быстрые углеводы, они стимулируют выработку гормона инсулина, который необходим для правильной переработки энергии. Если запасы углеводов не восполнить, то организм может начать расходовать те, что имеются. А это приведёт к сокращению мышечной массы, что вам совсем не нужно. К продуктам, содержащим быстрее углеводы, относятся такие, как мёд, сладкие соки, рис, кондитерские и хлебобулочные изделия (особенно белый хлеб), а также картофель.
Не забывайте и о белках, они обеспечивают восстановление мышечной ткани после интенсивных нагрузок. Предпочтительна белковая пища, которая усваивается легко. Например, можно употреблять яйца, творог, йогурт, сыр, отварную рыбу.
Не забудьте восполнить запасы жидкости! Пейте простую очищенную воду, также допустимы и соки в умеренных количествах. Кстати, запивать пищу водой не стоит, это может подавлять выработку желудочного сока и, тем самым, усложнять и замедлять процессы пищеварения, что вам совсем не нужно. Лучше всего пить в перерывах между приёмами пищи.
Примерно через 1,5-2 часа, даже если вы подкрепитесь сразу после занятий, вы в любом случае почувствуете голод. Позвольте себе полноценно поесть. Оптимальный вариант – это кусочек отварного мяса или отварной рыбы с овощами. Мясо или рыба – это белки, а овощи – витамины, которые при постоянных тренировках тоже необходимы. Запить всё это можно стаканом фруктового сока.
Забудьте о жирных продуктах, жиры замедляют процессы усвоения углеводов и белков и почти сразу откладываются в жировые ткани. Так что исключите жирное мясо, сало, сметану, соусы и прочее.
Примерно на протяжении двух или лучше трёх часов после тренировок настоятельно не рекомендуется употреблять напитки и продукты, содержащие кофеин. Дело в том, что он препятствует загрузке в мышцы и другие ткани гликогена, который обеспечивает их питание. Так что откажитесь от шоколада, какао, кофе и чая.
Питание после тренировок для снижения массы тела

Каким должно быть правильное питание после тренировки в том случае, если необходимо избавиться от лишних килограммов? Для похудения требуется соблюдение некоторых правил. Вот несколько основных:

Особенность интенсивных и достаточно продолжительных тренировок заключается в том, что даже после окончания занятий организм работает таким образом, что жиры и углеводы продолжают сгорать ещё какое-то время. И если они при этом не будут поступать извне вместе с пищей, то лишние килограммы непременно начнут уходить. И если вы решите подкрепиться сразу после тренировок, особенно чем-то сладким или жирным, то считайте, что все самые сложные упражнения вы выполняли зря. А если вы выждите пару часов, то кое-что успеет израсходоваться и сгореть.
Даже для сжигания жира не стоит совсем отказываться от еды. Если вы тренируетесь, то непременно нужно есть. Если же вы решите объявить голодовку, то можете буквально начать «пухнуть от голода». Это связано с тем, что в таких жёстких условиях при постоянном дефиците энергии организм может начать работать таким образом, что буквально всё, что поступит с пищей, сразу же будет откладываться «в запас». Так что кушать нужно, но правильно.
Итак, как же можно подкрепиться спустя два часа? Углеводы стоит максимально ограничить, лучше употреблять их в первой половине дня, до тренировок. Зато полезна и необходима нежирная и нетяжёлая для пищеварения белковая пища: яйца, творог, йогурт, отварная рыба, нежирные сорта мяса. Всё это можно кушать с овощами. Если тренировка приходится на вечернее время, то на ночь можно выпить стакан кефира или йогурта.
Не забывайте пить! Делать это можно и нужно сразу после упражнений, так как дефицит влаги может привести к обезвоживанию.
Полезные рекомендации

Несколько рекомендаций по поводу питания:

Старайтесь кушать больше сезонных овощей и фруктов, они богаты витаминами, минералами и микроэлементами. А вот несезонные полезными не будут, так что в такие периоды стоит дополнительно принимать витаминные добавки или комплексы.
Не ешьте «до отвала». Как только почувствуете лёгкую сытость, заканчивайте трапезу.
Все блюда лучше готовить на пару или в духовке. От жареного откажитесь совсем, оно вредно не только для спортсменов, но и для всех остальных.
Питайтесь правильно, чтобы тренировки были эффективными.

Регулярно тренирующиеся спортсмены знают, что даже правильно организованные силовые и кардионагрузки не приведут к желаемому результату без продуманного ежедневного рациона питания.

Известно атлетам и о таком понятии как белково-углеводное окно – это дефицит жизненно необходимых веществ в организме, который возникает после интенсивных физических нагрузок. Многие спортсмены «ломают голову», чем же «закрыть» это пресловутое окно, чтобы восстановить нарушенный баланс калорий и при этом не свести на «нет» результаты тренировки.

Творог для спортсмена – настоящая находка. Это белковый продукт, в составе которого присутствует казеин. Усваивается он долго, около 3 часов, при этом организм продолжает получать энергию на протяжении 5 часов. Есть творог после тренировки (в принципе, как и до нее) очень полезно – это не только надежный способ обеспечить организм необходимыми калориями, но и «доставить» ему белок – строительный материал для мышц.

Кисломолочный продукт содержит большое количество кальция, железа, магния, цинка, фосфора, витаминов групп В, С, Р. Кроме этого, в 100 г творога содержится 18 г чистого белка. Все это позволяет говорить о ценности творога после тренировки.

Итак, почему после тренировки спортсмены должны есть творог:

На 50-60% данный кисломолочный продукт состоит из казеина – полезного белка, который медленно усваивается организмом, «питая» его энергией;
Медленные углеводы и полезные жиры, содержащиеся в твороге, обеспечивают продолжительное ощущение сытости, борются с чувством голода;
В составе продукта присутствует метионин – незаменимая аминокислота, которая снижает уровень холестерина в крови и предотвращает ожирение печени.

Как выбрать полезный продукт
Спортсмены должны кушать творог в натуральном виде. В магазинах продается множество творожных масс, в составе которых присутствует не только «запрещенный» для атлетов сахар, но и различные вредные добавки (к примеру, ароматизаторы). На основе творога готовят полезные запеканки с фруктами, домашние десерты. Стоит, правда, учитывать, что в процессе длительной термической обработки казеин – главный «творожный белок» – теряет свои полезные свойства.

Несколько слов необходимо сказать и об обезжиренном твороге. Бытует мнение, что такой продукт идеально подходит спортсменам на сушке и тем, кто активно борется с лишними килограммами. К сожалению, это не совсем так. Для того чтобы запустился механизм похудения, кальций, содержащийся в твороге, должен активировать синтез гормона кальцитриола (именно он «несет ответственность» за этот процесс). Но если в кисломолочном продукте отсутствуют полезные жиры, кальций попросту не усвоится организмом и творог окажется бесполезен.

Итак, творог – лучший «помощник» активно тренирующегося атлета. Он идеально подходит для того чтобы «закрыть белковое окно» после тренировки и насытить организм полезными веществами (витаминами, минералами, микроэлементами). Для оптимального результата стоит выбирать свежий натуральный продукт, а вот от обезжиренного творога лучше отказаться – пользы от него мало.

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель – максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, – то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица – то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом – как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

”’После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все “шоколадное”. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Запомните раз и навсегда

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате ничего не тренируется, немного сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.

Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки, нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.
Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель – максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, – то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица – то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы третируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Занятия спортом – это один из основных способов преобразить своё тело и сделать его более стройным и привлекательным. Однако, для того, чтобы получить желаемые результаты в максимально короткие сроки, не достаточно просто подвергать свой организм регулярным физическим нагрузкам. Большое значение в поддержании здорового образа жизни и нормализации всех внутренних процессов играет питание. От того, что когда и как вы едите, будет зависеть эффективность ваших занятий и состояние организма. Важная роль отводится питанию после окончания тренировки, когда организм находится в тонусе и способен усваивать гораздо больше питательных веществ и превращать их в энергию, избавляясь при этом от ненужных отложений, оказывающих негативное влияние на фигуру и самочувствие. Давайте разберёмся, каким же должно быть питание после тренировки, и каким именно продуктам следует отдать предпочтение, чтобы всегда оставаться в отличной форме и настроении.
Основные принципы питания после тренировки
Как известно, во время тренировки, особенно той, которая предполагает интенсивные силовые нагрузки, мышцы сильно повреждаются и нуждаются в восстановлении. Для этого потребуется энергия и белок, выступающий в роли основного строительного материала для мышечных тканей. Кроме того, как во время, так и после выполнения упражнений, сжигаются жировые запасы организма, представляющие собой основной источник энергии.
Если ваша цель не только поддерживать в тонусе мышцы, но и избавиться от избыточного веса посредством физических нагрузок, то необходимо тщательно следить за своим рационом, подсчитывая количество попавших в организм калорий. Для того, чтобы похудеть, вам необходимо употреблять калорий меньше, чем расходует ваш организм в процессе тренировки. Однако, не стоит полностью отказываться от пищи, придерживаясь строгих монодиет, исключающих из меню все продукты кроме какого-либо одного. Помните, что для выполнения нагрузок и дальнейшего восстановления вашему организму потребуется немало энергии, получить которую можно при помощи витаминов и питательных веществ, содержащихся в разных продуктах.
Если говорить непосредственно о пище, которая должна присутствовать в вашем рационе, то предпочтение следует отдать натуральным и полезным продуктам, не содержащим в своём составе красители, ароматизаторы, эмульгаторы и усилители вкуса, которые часто используются в современной пищевой индустрии. Как правило, такие пищевые добавки присутствуют в большом количестве в полуфабрикатах и консервах, поэтому их рекомендуется исключить из рациона. Что касается фаст-фуда, то быстрая еда тоже относится к числу запрещённых блюд, от которых необходимо отказаться, если вы мечтаете стать обладателем красивого, подтянутого тела и здорового организма.
Время тренировки и питание
Существует основной список продуктов, рекомендованных к употреблению после тренировки, о котором мы расскажем немного позже, однако, не стоит забывать и о времени проведения занятий, оказывающем непосредственное влияние на процесс усвоения питательных веществ организмом.
Если вы подвергаете себя физическим нагрузкам сутра, то лучшей пищей для вас станут любые продукты, богатые углеводами. Это может быть банан, мюсли, йогурт или чай с мёдом. Не рекомендуется заниматься спортом на голодный желудок, поэтому старайтесь подкрепиться питательной, но низкокалорийной пищей незадолго до начала занятия и спустя некоторое время после его окончания.
В том случае, если тренировка приходится на дневное или вечернее время, обеспечьте свой организм достаточным количеством белка, употребляя пищу, богатую протеинами, в качестве источника энергии и способа восстановления мышц. Отдайте предпочтение растительному белку, так как он, в большинстве случаев, содержится в низкокалорийных продуктах, входящих в число диетических и рекомендованных к употреблению даже в период диеты.
Что касается непосредственно времени, рекомендованного для принятия пищи после тренировки, то здесь всё зависит от того, каким именно продуктам вы отдали предпочтение. Некоторые из питательных веществ рекомендуется употреблять сразу же после окончания занятия, а некоторые только спустя 20-30 минут по его завершению. Если же вы не поели в течение двух часов после тренировки, то её эффективность и результативность существенно снизится, появится сильная боль в мышцах и слабость. Это может стать причиной отказа от следующего занятия, и все ваши усилия, приложенные ранее, будут бессмысленны.
Что есть после тренировки
В течение 20-30 минут после тренировки рекомендуется есть пищу, богатую углеводами и белками, так как именно этот период считается оптимальным для усвоения протеинов и быстрых углеводов. После окончания физических нагрузок в организме открывается, так называемое, белково-углеводное окно, позволяющее практически всем питательным веществам, попавшим в это время в организм, включаться в анаболические процессы.
Углеводы
Начнём с углеводов, которые после тренировки лучше всего употреблять в виде простых продуктов с высоким гликемическим индексом. Это позволит поднять уровень инсулина в крови, который обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Обратите внимание на то, что, недополучая углеводы, организм начинает использовать в качестве энергии мышечные ткани, разрушая их под влиянием катаболических процессов, и тренировка не принесёт никаких результатов. Для поддержания жизненной энергии и восстановления человеку, занимающемуся спортом, достаточно от 60 до 100 граммов углеводов.
Основными источниками углеводов являются каши, такие как гречневая, овсяная, перловая и пшеничная, а также рис, макароны, отрубной хлеб, цветочный мёд, бананы и свежевыжатый сок. Также полезными для организма в этот период будут овощи, а именно капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, лук порей, редис, листья салата и зелень.
Белки
Для восстановления мышц организму необходим белок, поэтому употреблять его следует либо сразу после окончания тренировки в виде протеинового коктейля, либо спустя 30 минут, сочетая с богатыми углеводами продуктами, которые ускорят процесс усвоения организмом белка. Предпочтение лучше отдать быстрому белку, дополнив его гейнером, являющимся источником как протеина, так и углеводов. Это увеличит скорость синтеза белка в несколько раз и окажет положительное воздействие на состояние мышц. Количество протеина, которое необходимо организму после интенсивных физических нагрузок, составляет 20-30 граммов.
Получить достаточное количество белка можно из молочных и кисломолочных продуктов, таких как творог, обезжиренный кефир и твёрдый сыр, из яиц, нежирного мяса и мяса птицы, из рыбы нежирных сортов и грибов. Любые продукты, богатые белком, рекомендуется готовить на пару или отваривать, чтобы сохранить их полезные свойства.
От чего следует отказаться
Если вы хотите получить от занятий спортом максимальный положительный эффект, необходимо не только употреблять правильные продукты, но и отказаться от тех, которые оказывают негативное влияние на процессы восстановления и работу организма. В их число входит любая жирная пища, так как жиры замедляют процесс усвоения углеводов и белков и препятствуют их попаданию из желудка в кровь, превращая в нежелательные жировые отложения. Также следует исключить из рациона или свести к минимуму употребление продуктов, содержащих в своём составе кофеин. Он плохо отражается на процессе выработки инсулина и тем самым не позволяет организму полноценно потреблять белок, замедляя восстановление мышечных тканей.

Протеин
Процессы восстановления и роста мышечной ткани без протеина неосуществимы. А поскольку в организме распад белковых молекул происходит постоянно, наша диета должна в полной мере восполнять эти потери. Рекомендованная норма потребления белка варьирует в широких пределах и зависит от массы тела и степени физической активности. Но в чем можно не сомневаться, так это в том, что пост-тренировочный протеиновый коктейль является универсальным средством для запуска процессов восстановления и роста мышечной ткани.

Сывороточный протеин невероятно популярен. Все потому, что он богат аминокислотами с разветвленными цепочками, быстро всасывается, обладает высокой биологической доступностью и идеальным показателем усвояемости белка, скорректированным по аминокислотному составу (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, или PDCAAS). Но, несмотря на то, что сывороточный белок – прекрасный выбор для посттренировочного коктейля, исследования показали, что идеальным в этот момент является сочетание быстрого и медленного белка, например, сывороточного протеина и казеина.

Большинство сходится во мнении, что для запуска процессов восстановления и роста нужно как минимум 20 г сывороточного протеина. Гидролизат поднимет уровень аминокислот в крови быстрее, чем сывороточный протеин, но он не сможет поддерживать этот подъем в течение продолжительного времени. Потому, чтобы покрыть базовые потребности, используйте посттренировочный коктейль, состоящий из 40 г комплексного протеина (сывороточного белка и казеина).

BCAA
Когда вы сидите на низкокалорийной диете или занимаетесь подолгу и с полной отдачей, уровень сахара в крови снижается, запасов гликогена оказывается недостаточно, и включаются процессы катаболизма, которые ведут к распаду мышечной ткани. Поступление аминокислот имеет большое значение для каждого спортсмена. В особенности это справедливо по отношению к BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые являются излюбленным топливом наших мышц.
Я включаю BCAA в посттренировочный комплекс по той же причине, что и ранее: вам они точно не навредят – если, конечно, вы не решили за один присест выпить всю упаковку – и вместе с тем помогут поднять уровень аминокислот в крови. После тренировки я рекомендую принимать 10 г BCAA, и настоятельно советую это тем, кто испытывает дефицит калорий.

Быстрые углеводы
После упорной тренировки ваше топливо — сахар крови – на исходе, истощены и запасы гликогена. Возможно, к концу тренировки вы даже добрались до неприкосновенных запасов (если вы сидите на диете – точно добрались). Большинство из нас понимает, что организм в этой ситуации нуждается в белках, но многие недооценивают значение легкоусвояемых углеводов.

Основным приоритетом для нашего организма является восстановление уровня сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а вовсе не увеличение объема бицепса. Приток быстрых углеводов позволит вам сэкономить протеин, восполнить запасы гликогена, поднять секрецию инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации касательно количества углеводов могут отличаться, но для максимального эффекта вам хватит 50-75 г высокогликемических углеводов.

Питание после тренировки – это один из важнейших приемов пищи за весь день. Именно в это время (послетренировочное) Ваш организм имеет наиболее активный обмен веществ и намного быстрее усваивает все полученные с пищей питательные вещества. Если же Вы не дадите ему этих веществ, то организм начнет поедать сам себя, сжигая как нашу жировую прослойку, так и мышцы, потому что в них находятся необходимые аминокислоты для его восстановления. Отсюда вытекает золотое правило питания атлета после тренировки: после тренинга никогда не оставлять свой желудок пустым!

Правильно составленная программа питания после тренировки очень важна для наиболее быстрого и эффективного восстановления травмированных мышц, а также сильно влияет на последующие спортивные показатели на тренировках. Запомните, ПИТАНИЕ – это Ваш главный анаболик. Исследования подтвердили, что за восстановление мышц после физических нагрузок отвечают главные макро-нутриенты – белок и углеводы. Это основные элементы питания для восстановления и дальнейшего наращивания мышц. Во время тренировки мышечные волокна травмируются, их здоровая структура нарушается и мышцы ослабевают. Аминокислоты, из которых состоит белок, и глюкоза из углеводов помогают вернуть мышцам их нормальную структуру, что позволяет адаптироваться мышцам к нагрузкам и тренировочному процессу в общем. Синтез гликогена (глюкозы) в мышцах будет происходить в 2 раза быстрее, если после тренировки организму сразу дать углеводы. Причем высокая скорость синтеза гликогена будет сохраняться, если в течение всего дня организм будет получать сбалансированное питание на основе необходимого количества углеводов и белков.

Для быстрого восстановления особенно важно дать питание Вашим мышцам в течение 30 – 60 минут после тренировки. Наилучшим вариантом является белково-углеводный коктейль, который очень быстро усваивается, даёт организму все незаменимые аминокислоты и быстрые углеводы. Употребление белка вместе с быстрыми углеводами сразу после тренировки, останавливает катаболические процессы (разрушение белка) и стимулирует анаболические процессы (синтез белка). Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что приводит к высокой секреции инсулина поджелудочной железой. Инсулин – это транспортный анаболический гормон, который транспортирует глюкозу и аминокислоты внутрь клетки, что способствует ускорению анаболизма (синтез белка). В период восстановления организма после тяжелой физической нагрузки очень необходимы белки, углеводы и жирные кислоты Омега-3 , которые поддерживают анаболические процессы и восполняют запасы гликогена в мышцах. Процесс восстановления гликогена в мышцах и самих травмированных мышц может растягиваться до нескольких суток, следовательно, важно обеспечивать регулярное поступление белков, углеводов и «правильных» жиров в организм. Качество и количество потребляемых белков имеет первостепенное значение. Белок должен содержать весь спектр аминокислот. Если после тренировки у Вас нет возможности приготовить белково-углеводный коктейль, то просто съешьте протеиновый батончик, в котором, помимо белка, также содержатся углеводы.

После этого приема пищи, в течении максимум 1,5 часов, Вы должны сделать хороший полноценный прием пищи обычными продуктами. Как правило, всё, что Вы скушаете после отличной интенсивной тренировки, пойдет на восстановление мышц и энергии. После тренировки, однако, в течение двух часов, не желательно употреблять продукты с высоким содержанием кофеина и ненужных жиров. Дело в том, что кофеин мешает работе инсулина и, таким образом, Ваши мышцы будут с трудом восполнять свои запасы гликогена. А жир, содержащийся в пище, замедляет прохождение белков и углеводов из желудка в кровь. Если у Вас нет возможности нормально полноценно покушать после тренировки, то до основного приема пищи продолжайте потреблять 50-100 грамм углеводов + 10-20 грамм белка каждые 2 часа. В качестве здоровой альтернативы можно воспользоваться опять же белково-углеводным коктейлем.

Питание после тренировки – одна из важнейших частей общей программы тренировок. Тяжелая нагрузка на организм – это стресс, который вызывает катаболические процессы в мышцах, что приводит как к замедлению прироста мышечной массы, так и её потере. Поэтому навсегда запомните главный постулат питания атлета: «Если не Вы дадите организму после тренировки то, что ему необходимо, то организм сам возьмет это из Ваших и без того разрушенных нагрузкой мышц.

Питание в спорте – тот очень важный момент, который многие, особенно новички зачастую игнорируют. Если же ваша цель мышечная масса – без правильного питания тут не обойтись. Питание для набора массы, к примеру, в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель – максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, – то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица – то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом – как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все “шоколадное” (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря – выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Добавки после тренировки
Вот и подошел к концу силовой тренинг и самое время незамедлительно покормить Ваш организм. Как и до тренировки, сывороточный протеин и креатин должны обязательно присутствовать. Далее перечислены еще несколько добавок, которые также необходимо включить в послетренировочный коктейль:

Декстроза и мальтодекстрин – углеводные добавки (простые углеводы), которые немедленно используется организмом после тренировки, повышают уровень инсулина.
Глютамин – из-за своих антикатаболических свойств, лучше принимать именно после тренировки.
Anabolic Halo – послетренировочный комплекс и анаболический активатор, запускает процесс синтеза протеина и увеличивает уровни гормона роста.
Антиоксиданты – уменьшают мышечное напряжение путем остановки свободных радикалов от повреждения мышечной ткани. Витамин Е и С являются отличными антиоксидантами, а также цинк.
Пример пост-тренировочного коктейля

Сывороточный протеин – 2 мерные ложки (около 40-50 гр. б.)
Креатин – 5 гр.
БЦАА – 5-10 гр. (в зависимости от состава протеина, принимать только БЦАА или только протеин)
Антиоксиданты – 1 порция (2 капсулы)
Декстроза и мальтодекстрин – 40 гр. (по 20 гр. каждого)
Глютамин – 5 гр. (или глютамин или антиоксиданты, что-то одно)
Нежирное молоко – 500 мл
ИЛИ

Anabolic Halo – 2 мерные ложки (80 гр.)
Leukic Hardcore – 1 порция (6 капсул)
Вода – 300 мл

На тренировке мышцы используют метаболическое топливо в ускоренном режиме. Для того, чтобы физическая работа была продолжительной, организм мобилизует запасы энергии и делает их (жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты) доступными для окисления. Это называется катаболическим процессом, который не может происходить одновременно с анаболическими, такими, как формирование гликогена и синтез белка.

Для того, чтобы организм восстановился после упражнений, катаболическая среда должна быть сразу же изменена на анаболическую. Питание после тренировки непосредственно влияет на гормональную среду в организме. Быстро предоставив организму питание после тренировки, состоящего из всех необходимых нутриентов, Вы поможете телу незамедлительно начать возмещение поврежденных тканей и пополнение запасов энергии. Потреблять пост-тренировочную еду следует сразу, как только вернетесь домой, содержащую 70-110 грамм углеводов, 25-50 грамм белка и немного полезных жиров.

Питание после тренировки
Углеводы
Углеводы имеют важное значение для производительности и еще более важное для восстановления гликогена. Исследования показали повышенную способность мышечной ткани усваивать глюкозу сразу после физических нагрузок. Эффекты физических упражнений на усвоение глюкозы длится в течение всего нескольких часов после тренировки. Если в пост-тренировочной пище окажется недостаточно углеводов, то пополнению запасов гликогена будет отложено.

Также, существуют некоторые разногласия о типах углеводов, которые является лучшими для пост-тренировочного пополнения запасов гликогена. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для приема после тренировки. Другие говорят, что полимеры глюкозы лучшие. Третьи вообще утверждают, что нет необходимости покупать роскошные спортивные напитки, и обычного приема пищи с высоким содержанием углеводов, таких как макароны или рис, будет вполне достаточно.

Исследования же не выявили никакой разницы между различными типами углеводов, съеденными после тренировки, и скоростью пополнения гликогена, до тех пор, пока потребляется в достаточном количестве. Даже когда питание после тренировки содержит другие макроэлементы, такие как белки и жиры, пополнению гликогена они никак не мешают.

Эти исследования говорят о том, что ограничение в скорости пополнения гликогена после тренировки происходит вовсе не из-за пищеварения или гликемического индекса съеденного источника углеводов. Что имеет важное значение, так это общее количество углеводов, а не их вид, полученных после тренировки.

Лимитирующим же фактором усвоения глюкозы во время упражнений является индивидуальная особенность человека, например, скорость фосфорилирования глюкозы (один из этапов расщепления глюкозы). Ко всему прочему, эти процессы не всегда зависят от состава пост-тренировочной еды, а скорей от пределов, до которых были опустошены запасы гликогена во время тренировки и количества углеводов и жиров в пред-тренировочном рационе.

Белки
После тренировки необходимо быстро предотвратить продолжающееся разрушение мышц (понизить уровни кортизола). Как это сделать? Ответ – белки и содержащиеся в них аминокислоты, которые также необходимы для пост-тренировочного анаболизма, восстановления поврежденных тканей и участия в синтезе белка. Инсулин, который повышается с увеличением уровня глюкозы в крови (углеводы), также способен предотвратить катаболизм. Но одного инсулина не хватает, чтобы запустить процесс синтеза белка. Поэтому, белок после тренировки – жизненно необходим.

Жиры
Мало что известно о влиянии жира, содержащемся в пост-тренировочной еде. Вероятней всего, более важное значение для культуриста имеет количество суточного потребления жира, чем сосредоточение на объеме жира после тренировки. Существуют исследования, которые утверждают, что незаменимые жирные кислоты в достаточно большом количестве могут изменить физиологию. Даже полезные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, при регулярном потреблении в больших количествах, могут изменить состав клеточных мембран, который изменяет выработку простагландинов (участвуют в регуляции обмена веществ ) в мышцах и, тем самым, могут изменить все, от транспорта глюкозы до синтеза белков.

Жиры замедляют пищеварение, тем самым замедляют скорость, с которой питательные вещества становятся доступными для тканей. Также, пополнение гликогена откладывается, но не уменьшается. Учитывая эти факты, можно сделать вывод, что жиры в питании после тренировки, как и до ее, должны быть сокращены, чтобы позволить другим нутриентам быстро усвоиться и дать старт важным процессам.

Пример пост-тренировочной пищи

Коричневый рис – 300 гр. готового продукта (65 гр. уг.)
Индейка – 200 гр. (40 гр. б.)
Курага – 100 гр. (60 гр. уг.)
Вода – 300-500 мл
ИЛИ

Гречка – 200-300 гр. готового продукта (40-60 гр. уг.)
Куриная грудка – 200 гр. (45 гр. б.)
Банан спелый – 1 штука (30 гр. уг.)
Вода – 300-500 мл